Psichikos sveikata yra neatsiejama visapusiškos mūsų gerovės dalis, daranti įtaką gyvenimo kokybei. Tradiciškai psichikos sveikatos problemos buvo gydomos psichologine pagalba, terapija, vaistais ar hospitalizavimu. Tačiau vis daugiau dėmesio sulaukia mitybos psichiatrija - sritis, nagrinėjanti, kaip dieta ir mityba veikia psichikos sveikatą. Šis požiūris rodo, kad mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali papildyti tradicinį gydymą.
Daugelis žmonių, ypač pasikeitus metų laikams ir sumažėjus saulės šviesai, patiria prislėgtumą, depresijos epizodus ar nerimo priepuolius. Nors medikamentai ir terapija yra dažni būdai kovoti su šiais simptomais, mityba taip pat gali turėti didelės įtakos.
Mitybos įtaka psichikos sveikatai
Tai, ką valgote, gali paveikti jūsų smegenis per virškinimo sistemą, arba žarnyną, kuris yra glaudžiai susijęs su smegenimis. Žarnyne yra trilijonai mikrobų, atliekančių svarbius vaidmenis organizme, pavyzdžiui, gaminančių neurotransmiterius, kurie daro įtaką miegui, skausmui, apetitui, nuotaikai ir emocijoms. Dėl šio glaudaus ryšio žarnynas dažnai vadinamas „antrosiomis smegenimis“. Šis ryšys, oficialiai vadinamas žarnyno ir smegenų ryšiu arba žarnyno ir smegenų ašimi, parodo, kaip stipriai jos tarpusavyje susijusios.
Tyrimai rodo, kad žarnyno mikrobų sveikatai įtakos turi maistas, kurį valgome, o tai savo ruožtu gali paveikti mūsų smegenis ir bendrą psichinę bei emocinę sveikatą. Mitybos įpročiai gali įtakoti tiek gerą tiek prastą savijautą. Jei valgysite subalansuotai ir nuolat įtraksite tinkamas maistines medžiagas į savo racijoną, galite pastebėti pozityvių pokyčių ir nuotaikoje.
Daugelyje rafinuotų ir itin apdorotų maisto produktų, saldžių maisto produktų ir gruzdintų patiekalų yra mažai smegenims naudingų maistinių medžiagų. Valgant jų per daug, gali padidėti fizinės ir psichinės sveikatos problemų rizika.
Taip pat skaitykite: Natūralūs būdai atsipalaiduoti
Maisto papildai ir mikroelementai
Maisto papildai ir specifinės maisto medžiagos gali padėti kovojant su depresija. Selenas, vitaminas D, antioksidantai ar kiti mikroelementai gali pasitarnauti norint natūraliai pagerinti nuotaiką. Vartoti papildus, kai savijauta nedžiugina yra viena iš išeičių.
Depresija gali būti susijusi su mityba, nes mikroelementų ir maisto medžiagų trūkumas turi įtakos ir nuotaikai bei bendrai savijautai. Nors ir nėra konkretaus mitybos plano, kuris gydytų depresiją, yra maisto produktų, galinčių palengvinti šiuos simptomus.
Svarbu paminėti keletą svarbių medžiagų, kurios gali turėti teigiamą poveikį jūsų emocinei būklei:
- Selenas: Gerina nuotaiką ir mažina nerimą. Jo didesnį kiekį gausite valgydami daugiau pilno grūdo produktų, braziliškų riešutų, mėsos, organų (pvz., kepenų) ir jūros gėrybių.
- Vitaminas D: Padeda kovoti su depresijos simptomais. Kai nėra pakankamai saulės, maisto produktai gali kompensuoti trūkumą. Riebi žuvis ir kiaušiniai yra produktai turintys jo pakankamai nemažai.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Sumažina nerimo priepuolių riziką, skatina smegenų veiklą ir išsaugo mielino apvalkalą, kuris saugo nervų ląsteles. Jų taip pat galima rasti ir linų sėmenyse, ispaninio šalaijo (chia) sėklose, graikiniuose riešutuose.
- Vitaminai A, C ir E: Turi antioksidantų, kurie padeda šalinti laisvuosius radikalus, mažinančius oksidacinį stresą, kuris gali sukelti tokių sveikatos problemų kaip nerimas ir depresija.
- Baltymai: Padeda organizmui augti ir atsistatyti, taip pat gali būti naudingi psichikos sveikatai. Organizmas naudoja baltymuose esančią aminorūgštį triptofaną serotoninui - hormonui, susijusiam su nuotaikos reguliavimu, gaminti.
- Vitaminai B-12 ir B-9 (foliatai arba folio rūgštis): Atlieka svarbų vaidmenį palaikant nervų sistemos, įskaitant smegenis, sveikatą. Jie gali sumažinti nuotaikos sutrikimų, pavyzdžiui, depresijos, riziką ir sunkumą.
- Cinkas: Palaiko skonio suvokimą, stiprina imuninę sistemą ir gali turėti įtakos nuotaikai. Kai kurie tyrimai rodo, kad depresija sergančių žmonių organizme gali būti mažiau cinko.
Maisto produktai, galintys pagerinti nuotaiką
Tam tikri maisto produktai gali padėti pagerinti nuotaiką ir bendrą psichinę savijautą.
- Triptofano turtingi produktai: Tunai, kalakutiena, avinžirniai.
- Fermentuoti produktai: Jogurtas ir kefyras gali skatinti sveikas žarnyno bakterijas. 2016 m. atliktas tyrimas parodė, kad naudingosios bakterijos, ypač Lactobacillus ir Bifidobacterium, gali sumažinti depresijos riziką ir simptomus.
- Juodasis šokoladas: Išskiria seratoniną (neuromediatorių) mūsų smegenyse, o tai mažina streso hormonų lygį, lemia pagerėjusią nuotaiką ir sukelia atsipalaidavimo jausmą. Tačiau rekomenduojama valgyti saikingai.
- Kava ir žalioji arbata: Gali ne tik pagerinti darbingumą, bet ir ramina, taip pat ir pakelia nuotaiką. Kavoje esantys antioksidantai skatina neurotransmiterių, kurie apsaugo nuo depresijos, išsiskyrimą.
Viduržemio jūros dieta
Viduržemio jūros dieta yra laikoma viena geriausių pasaulyje, nes praturtina organizmą reikiamomis medžiagomis. Šiame mitybos plane akcentuojami visaverčiai maisto produktai, tokie kaip vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir alyvuogių aliejus, ribojant raudoną mėsą ir cukrų.
Taip pat skaitykite: Nervų sistemos veikla ir mityba
Ji siejama su įvairiomis sveikatai naudingomis savybėmis, įskaitant svorio mažinimą, geresnį cukraus kiekį kraujyje, geresnį kraujospūdį ir mažesnę širdies ligų, insulto, demencijos ir tam tikrų vėžinių susirgimų riziką. Taip pat ši dieta tinkama tiems, ką kamuoja nerimo sutrikimai ir depresija.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie nuolat valgo sveiką, o ne perdirbtą ar greitai paruošiamą maistą, rečiau serga depresija. Pavyzdžiui, tie, kurie laikosi Viduržemio jūros regiono dietos arba tradicinės mitybos tokiose šalyse kaip Norvegija, Japonija ir Kinija, kuriose gausu daržovių ir žuvies, turi 30 % mažesnę riziką susirgti depresija, palyginti su tais, kurie šios mitybos nesilaiko.
Jei norite laikytis Viduržemio jūros regiono dietos, daugiau dėmesio skirkite tokiam maistui kaip vaisiai, daržovės, žuvis, riešutai, ankštinės daržovės, alyvuogių aliejus. Taip pat galite įtraukti maisto produktų, kurie padeda mažinti uždegimą ir stresą organizme, pvz: daug skaidulų turinčius maisto produktus ir raugintų ar fermentuotų maisto produktų.
Ką reikėtų apriboti ar vengti?
Norėdami pagerinti psichikos sveikatą, stenkitės vengti šių maisto produktų ir gėrimų arba juos riboti:
- Kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip arbata, kava ir gaivieji gėrimai.
- Alkoholinių gėrimų.
- Saldžių maisto produktų.
- Gruzdintų maisto produktų.
- Rafinuotų ir perdirbtų maisto produktų.
Daugelyje rafinuotų ir itin apdorotų maisto produktų, saldžių maisto produktų ir gruzdintų patiekalų yra mažai smegenims naudingų maistinių medžiagų. Valgant jų per daug, gali padidėti fizinės ir psichinės sveikatos problemų rizika.
Taip pat skaitykite: Požymiai ir priežastys
Svarbiausios maistinės medžiagos smegenų sveikatai
Norint išlaikyti gerą smegenų būklę, būtina valgyti maistą, kuriame gausu svarbiausių vitaminų, mineralų, sudėtinių angliavandenių, baltymų ir riebiųjų rūgščių.
- Vitaminai ir mineralai: Vitaminai C, D, B grupės vitaminai, magnis, selenas ir cinkas.
- Sudėtiniai angliavandeniai: Vaisiai ir daržovės, pilno grūdo maisto produktai, ankštinės daržovės.
- Aminorūgštys: Gaunamos iš baltymų.
- Riebalų rūgštys: Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys.
- Vanduo: Būtinas smegenų veiklai.
Praktiniai patarimai
Norint pagerinti mitybos įpročius ir teigiamai paveikti psichikos sveikatą, verta įsidėmėti šiuos patarimus:
- Valgykite reguliariai: Praleidžiant valgymus gali sumažėti energijos lygis ir pablogėti nuotaika.
- Gerkite vandenį: Net ir nedidelė dehidratacija gali sukelti psichikos sveikatos simptomus, tokius kaip dirglumas ir dėmesio koncentracijos praradimas.
- Valgykite kartu su kitais žmonėmis: Tai suteikia gyvenimo ritmo ir reguliarumo jausmą, galimybę apmąstyti dieną ir pajusti ryšį su kitais žmonėmis.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės valgydami: Mitybos specialistai rekomenduoja vesti maisto dienoraštį, kad suprastumėte savo įpročius.
- Nedarykite staigių ir radikalių pokyčių: Ilgalaikių įpročių ugdymo receptas - nuoseklūs, apgalvoti pokyčiai nesukeliant organizmui per didelio streso.