Depresija yra vienas iš labiausiai paplitusių nuotaikos sutrikimų, sukeliantis nuolatinį liūdesį ir ribojantis žmogaus galimybes vykdyti kasdienę veiklą. Vis dėlto, depresija yra gydoma, ir žmonės gali nuo jos pasveikti. Gyvenimo būdo pakeitimai, tokie kaip mankšta, kartu su medicininiu gydymu, gali padėti žmonėms jaustis geriau. Fizinis aktyvumas, dažnai apibūdinamas kaip transformuojanti patirtis, gali reikšmingai prisidėti prie didesnio įsitraukimo į gyvenimą ir gyvenimo džiaugsmo apskritai.
Fizinio krūvio nauda patvirtinta empiriniais įrodymais
Tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis krūvis gali reikšmingai sumažinti depresijos simptomus. Daugelis žmonių, patyrusių depresiją ir bandžiusių mankštintis, liudija, jog po treniruočių jautėsi nepalyginamai „gyvesni“, linksmesni bei ramesni. Pratimų skyrimas kartu su standartiniais gydymo būdais, tokiais kaip psichoterapija ar farmakologinės intervencijos, gali padidinti šių gydymo būdų veiksmingumą. Iš esmės bet kurio iš daugybės pratimų, tokių kaip važiavimas dviračiu, plaukimas, greitas ėjimas ir bėgiojimas, jėgos ar pasipriešinimo pratimai arba mažesnio intensyvumo pratimai, pavyzdžiui, joga ar pilatesas, įtraukimas į savo kasdienybę gali būti naudingas gydant ar valdant depresiją laikui bėgant.
Kaip mankšta veikia smegenis ir nuotaiką
„Asmenys, kurie daugiau sportuoja, laipsniškai sumažino streso signalus smegenyse“, - teigė tyrimo pagrindinis autorius dr. Nors kai kurie žmonės gali būti jautresni stresui ir jo pasekmėms sveikatai, matome, kad jie taip pat gali gauti daugiau naudos iš pratimų ir jo stresą moduliuojančių padarinių. Tačiau šios išvados yra tik asociacijos. Teigiama nuotaika ir energija išlieka maždaug 20-60 minučių po mankštos.
Daugelį metų pagrindinės teorijos, aiškinančios, kodėl sportuodami žmonės jaučiasi gerai, buvo endorfinų ir prasiblaškymo hipotezės: pirmoji neva rodo, kad endorfinų išsiskyrimas mankštos metu sukelia euforijos jausmą; išsiblaškymo hipotezė teigia, jog mankšta atitraukia dėmesį nuo nemalonių patirčių, kurios neigiamai veikia nuotaiką. Tačiau vis tik gali būti labiau tikėtinų mechanizmų, kaip iš karto pakelti nuotaiką žmonėms. Pavyzdžiui, fizinio krūvio metu sustiprėja ryšys tarp smegenų sričių, susijusių su nuotaikų reguliavimu. Tyrėjai taipogi atkreipė dėmesį į endokanabinoidų sistemą kaip vieną iš galimai įtaką darančių mechanizmų.
Mankšta kaip vaistas nuo depresijos
Jei mankštą būtų galima sudėti į piliulę, sportas būtų populiariausias vaistas. Priežastys, kodėl fizinis aktyvumas yra veiksmingas gydant depresiją laikui bėgant, dar nėra visiškai suprantamos. Visgi remiantis kai kuriais tyrimais, trumpalaikis, geros savijautos poveikis žmonėms, sergantiems depresija, turi būti įtrauktas į mechanizmų, kurie galėtų padėti paaiškinti ilgalaikį aktyvumo antidepresinį poveikį, sąrašą.
Taip pat skaitykite: Kaip mankšta padeda įveikti depresiją
Atsižvelgiant į tai, ką sužinome apie emocinę fizinio aktyvumo naudą, jis gali turėti tam tikrų pranašumų, palyginti su kitais gydymo būdais, pavyzdžiui, antidepresantais, kurių reikšmingas poveikis gali užtrukti kelias savaites (ir kurie gali turėti ankstyvą šalutinį poveikį). Ir nors antidepresantai gali būti veiksmingi mažinant neigiamas emocijas, patiriamas sergant depresija, atrodo, kad jie yra mažiau veiksmingi didinant teigiamas emocijas. Tai rodo, jog pasirodžius pirmiems depresijos simptomams, visų pirma reikėtų paskirti reguliaraus judėjimo „vaistą“, kuris padėtų sutrikdyti simptomų progresavimą.
Kaip pradėti mankštintis sergant depresija
Žinoma, užsiimti mankšta kartais reikalauja stiprios motyvacijos, dėl ko tai gali būti ne kiekvieno žmogaus pageidaujama gydymo forma. Visgi verta įsidėmėti viena: jums nereikia pradėti nuo itin sunkios treniruotės. Vietoj to galite trumpai pasivaikščioti gamtoje. Taip pat apsvarstykite galimybę į sportinę veiklą įtraukti ir kitus žmones, galbūt savo draugus ar artimuosius. Ir štai, nors iš pradžių kliūtys mankštintis gali atrodyti didelės, nauda pasireikš gana greitai. Jei jums nepatinka vaikščioti, važinėtis dviračiu, plaukti ar kas tai būtų, nedarykite to.
Patarimai, kaip įtraukti mankštą į kasdienę rutiną
- Pradėkite pamažu: Net ir trumpas pasivaikščiojimas gali pagerinti nuotaiką.
- Raskite tai, kas jums patinka: Jei nemėgstate bėgioti, išbandykite šokius ar plaukimą.
- Sportuokite su draugais: Tai gali padėti išlaikyti motyvaciją ir daryti tai smagiau.
- Nusistatykite pasiekiamus tikslus: Mažų tikslų pasiekimas gali padidinti pasitikėjimą savimi.
- Įtraukite mankštą į savo dienotvarkę: Planuokite mankštą taip, kaip planuotumėte bet kurį kitą svarbų susitikimą.
Kiti būdai, kaip kovoti su depresija
Mankšta yra tik viena iš daugelio strategijų, galinčių padėti kovoti su depresija. Štai dar keletas patarimų:
- Pažinkite depresiją: Kuo daugiau žinote apie depresiją, tuo daugiau galimybių rasti sau tinkantį gydymą.
- Kalbėkitės su kuo nors: Kreipimasis į artimuosius gali padėti išgyventi sunkius laikus.
- Veskite žurnalą: Minčių, jausmų ir problemų užrašymas gali padėti nustatyti su depresija susijusius modelius, veiksnius ir įspėjamuosius ženklus.
- Kreipkitės į gydytoją: Kreipimasis į gydytoją dėl diagnozės ir gydymo yra svarbi depresijos gydymo dalis.
- Išbandykite psichoterapiją: Psichoterapija arba pokalbių terapija gali būti labai veiksminga sergant depresija.
- Praktikuokite susitelkimo (mindfulness) meditaciją: „Mindfulness“ apima susitelkimą į dabarties momentą.
- Sujunkite kūną ir protą: Daugelis alternatyvių praktikų mano, kad proto ir kūno sujungimas yra būtinas siekiant bendros fizinės ir psichinės sveikatos.
- Laikykitės subalansuotos mitybos: Maistas daro didelį poveikį nuotaikai ir psichinei sveikatai.
- Venkite alkoholio ir narkotikų: Alkoholis ir narkotikai depresijos simptomus gerokai pablogina.
- Pasitarkite dėl vitaminų papildų vartojimo su gydytoju: Kai kurie papildai gali būti naudingi, kai depresija sergantys žmonės juos vartoja kaip gydymo plano dalį.
- Praleiskite laiką atsipalaiduodami: Streso ir sukrėtimo jausmas prisideda prie depresijos jausmo.
- Išsikelkite tikslus: Tikslų ir uždavinių nustatymas kartais gali padėti, kai žmogus jaučiasi demotyvuotas.
- Savanoriaukite: Savanoriška veikla dėl kilnios priežasties gali būti be galo naudinga psichinei sveikatai.
- Pakankamas miegas: Reguliarus, kokybiškas miegas yra būtinas psichinei sveikatai.
- Leiskite laiką lauke: Išėjimas į gamtą gali daryti didelį poveikį psichinei sveikatai.
Mankšta ir psichinė sveikata: specialistų požiūris
Jau seniai nebesiginčijama mankštos nauda, gydant įvairius sveikatos sutrikimus. Vis dėlto iki šiol, kalbant apie tokias psichikos ligas kaip depresija, daugiausia dėmesio buvo skiriama medikamentiniam gydymui ir psichoterapijai. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas gali būti ne mažiau naudingas, nei psichoterapija ar gydymas vaistais.
Kineziterapeuto patarimai dėl mankštos
Kupiškio socialinės globos namų kineziterapeutas Saulius Paštukas pabrėžia, kad mankštintis galima namuose, sporto salėje, lauke. Mankštos pasirinkimas labai priklauso nuo tikslo, kurio siekiate, o ligos atveju - ir nuo jos specifikos. Tuomet rekomenduojama konsultuotis su specialistu, kuris parinks tinkamiausią judėjimo būdą ir intensyvumą, kad jaustumėtės geriau. Su mankšta siejamas ir dar vienas jai būdingas dalykas - pradėjus mankštintis galima pamatuoti, ar pavyko pasiekti norimą rezultatą.
Taip pat skaitykite: Paprasti pratimai kasdieniam atsipalaidavimui
S.Paštukas teigia, kad kiekviena mankšta turi aiškią struktūrą, kurios ją atliekantis žmogus turėtų visuomet laikytis. Paprastai mankšta turi tris dalis: įvadinę, organizmo parengimo dalį, kuri vadinama apšilimu. Po jos seka ilgiausia - pagrindinė mankštos dalis, kurioje pratimai ir kitos fizinės veiklos atliekamos su didesniu nei mums įprasta intensyvumu. Mankštos pabaiga - atsipalaidavimas. Taip pat svarbu - tinkamo pratimų ar veiklos atlikimo intensyvumo pasirinkimas, t.y. trukmė, pakartojimų skaičius, keliamas svoris, tempas.
Klinikinės psichologės įžvalgos apie mankštos ir emocinės sveikatos ryšį
Klinikinė psichologė Julija Gečaitė-Stončienė pabrėžia, jog reguliarus ir tinkamos dozės fizinis aktyvumas ne tik padeda palaikyti emocinę pusiausvyrą, susiduriant su kasdieniais iššūkiais, bet ir produktyviai dirbti, palaikyti sveikus santykius su kitais, gebėti puoselėti malonias emocijas ir išbūti su ne tokiais maloniais jausmais. Ji pataria įsiklausyti į save ir atsakyti sau: kokias emocijas jaučiate po pasivaikščiojimo, mankštos, sporto? Koks šiuo metu yra jūsų darbingumas ir dėmesio koncentracija, jeigu reguliariai užsiimate fizine veikla? Kaip tai veikia jūsų pasitikėjimą savimi, miegą?
Atradus tinkamiausią motyvą pašnekovė patarė nebijoti eksperimentuoti. „Kad ir kokią fizinę veiklą pasirinksite, svarbu ją savo smegenims suporuoti su kažkuo maloniu: jei tai bėgiojimas, galbūt iš anksto pasiruošti mėgstamos muzikos grojaraštį, jei tai vaikščiojimas - pakviesti į juos draugą (karantino metu - einant kalbėtis su juo telefonu). Mankštinantis galima klausytis paskaitų, knygų. O pajudėjus - apdovanoti save kuo nors maloniu. Tai didina tikimybę, kad veiklą pamėgsite ir ji taps įpročiu“, - sakė klinikinė psichologė ir priminė - stebuklingos fizinės veiklos, kurią darysite kiekvieną dieną su malonumu, nėra.
Taip pat skaitykite: Atraskite ramybę su kvėpavimo pratimais
tags: #manksta #sergantiems #depresija