Depresija - tai rimtas psichikos sveikatos sutrikimas, kuris pasižymi ilgalaikiu liūdesiu, energijos trūkumu ir susidomėjimo praradimu kasdienine veikla. Ši būklė veikia žmogaus emocijas, mąstymą, elgesį ir fizinę sveikatą. Depresija gali atsirasti dėl genetikos, streso, traumų, hormoninių pokyčių ar cheminių smegenų disbalansų. Gydymui dažnai taikoma psichoterapija, medikamentai ar abiejų metodų derinys. Ankstyvas pagalbos ieškojimas gali padėti efektyviai įveikti šią būklę. Tačiau, be tradicinių gydymo metodų, vis daugiau dėmesio skiriama fizinio aktyvumo, ypač mankštos, naudai sergantiesiems depresija.
Depresijos supratimas
Depresija - tai ne tik laikinas prislėgtumas. Tai rimta liga, kuri gali pasireikšti įvairiais simptomais, tokiais kaip:
- Nuolatinė prasta nuotaika
- Miego ir apetito sutrikimai
- Sunkumai susikoncentruoti
- Mintys apie savižudybę (sunkesniais atvejais)
Svarbu atsiminti, kad depresija yra gydoma, ir ankstyvas kreipimasis į specialistus gali padėti efektyviai įveikti šią būklę.
Mankštos nauda sergant depresija
Mokslininkai nustatė, kad fizinis aktyvumas gali būti vienas iš kovos su depresija faktorių. Tyrimai rodo, kad reguliariai užsiimant fizine veikla, mūsų kūnas išskiria medžiagas, vadinamas endorfinais, dėl kurių po sporto dažnai jaučiamės žvalesni ir pozityviau nusiteikę. Endorfinai taip pat sukelia malonius jausmus kūne, panašiai kaip cheminė medžiaga morfinas.
Moksliniai tyrimai
2019 m. A.Kandola ir kolegų išleistoje įvairių mokslinių studijų apžvalgoje akcentuota, kad fizinė veikla tiesiogiai veikia depresijos simptomus ir įvairius biologinius mechanizmus, susijusius su depresiškumu. Taip pat esama ne viena studija, kuri pastebi, kad reguliari fizinė veikla, kaip papildoma intervencija, gali būti efektyvi gydant nerimo, nuotaikos bei kai kuriuos valgymo sutrikimus.
Taip pat skaitykite: Depresijos gydymas mankšta
Kaip mankšta veikia smegenis
Aktyvi fizinė veikla suaktyvina įvairių cheminių medžiagų gamybą smegenyse. Tai padeda atsipalaiduoti, pasijausti laimingesniam. Be to, fizinis aktyvumas skatina didelio tankio lipoproteinų („gerojo“ cholesterolio) gamybą ir sumažina trigliceridų gamybą.
Kaip pradėti mankštintis sergant depresija
Pradėti mankštintis sergant depresija gali būti sunku, ypač kai jaučiamas energijos trūkumas ir motyvacijos stoka. Tačiau svarbu pradėti nuo mažų žingsnelių ir palaipsniui didinti fizinį aktyvumą.
Patarimai pradedantiesiems
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradedant bet kokią naują fizinio aktyvumo programą, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei turite kitų sveikatos problemų.
- Pradėkite nuo mažų žingsnelių: Nebūtina iš karto pradėti intensyvių treniruočių. Pradėkite nuo trumpų pasivaikščiojimų, tempimo pratimų ar jogos.
- Raskite jums patinkančią veiklą: Svarbu pasirinkti tokią fizinio aktyvumo formą, kuri jums teikia malonumą. Tai gali būti šokiai, plaukimas, važiavimas dviračiu ar bet kuri kita veikla, kuri jums patinka.
- Būkite nuoseklūs: Stenkitės mankštintis reguliariai, net jei jaučiatės prastai. Nuoseklumas yra svarbiausias veiksnys siekiant teigiamų rezultatų.
- Nusistatykite realius tikslus: Nebūkite per daug griežti sau. Nusistatykite realius tikslus ir palaipsniui juos siekite.
- Apdovanokite save: Už kiekvieną pasiektą tikslą apdovanokite save. Tai gali būti malonus užsiėmimas, skanus patiekalas ar tiesiog laikas sau.
- Kreipkitės pagalbos: Jei jaučiate, kad jums sunku pradėti mankštintis ar laikytis fizinio aktyvumo programos, kreipkitės pagalbos į specialistus, tokius kaip psichologai, psichoterapeutai ar kineziterapeutai.
Mankštos rūšys, tinkamos sergant depresija
Nėra vienos mankštos rūšies, kuri būtų tinkama visiems sergantiesiems depresija. Svarbu eksperimentuoti ir atrasti tokią veiklą, kuri jums teikia malonumą ir padeda jaustis geriau.
Aerobiniai pratimai
Aerobiniai pratimai, tokie kaip ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir šokiai, ypač naudingi sergant depresija. Jie padeda pagerinti nuotaiką, sumažinti stresą ir nerimą bei padidinti energijos lygį.
Jėgos pratimai
Jėgos pratimai, tokie kaip kėlimas svarmenų, atsispaudimai ir pritūpimai, taip pat gali būti naudingi sergant depresija. Jie padeda stiprinti raumenis, gerinti kūno formą ir didinti pasitikėjimą savimi.
Taip pat skaitykite: Paprasti pratimai kasdieniam atsipalaidavimui
Joga ir meditacija
Joga ir meditacija yra puikūs būdai sumažinti stresą, nerimą ir įtampą. Jie taip pat padeda pagerinti nuotaiką, susikoncentruoti ir atsipalaiduoti.
Kineziterapija
Kineziterapija gali būti naudinga sergant depresija, ypač jei jaučiate fizinius skausmus ar turite judėjimo problemų. Kineziterapeutas gali padėti jums sudaryti individualią mankštos programą, atsižvelgiant į jūsų poreikius ir galimybes.
Mankštos struktūra
Kiekviena mankšta turi aiškią struktūrą, kurios ją atliekantis žmogus turėtų visuomet laikytis. Paprastai mankšta turi tris dalis:
- Įvadinė dalis (apšilimas): Tai organizmo parengimo dalis, kurios metu kūnas ruošiamas didesniam krūviui.
- Pagrindinė dalis: Šioje dalyje pratimai ir kitos fizinės veiklos atliekamos su didesniu nei mums įprasta intensyvumu.
- Atsipalaidavimo dalis: Tai mankštos pabaiga, kurios metu kūnas grąžinamas į ramybės būseną.
Taip pat svarbu - tinkamo pratimų ar veiklos atlikimo intensyvumo pasirinkimas, t.y. trukmė, pakartojimų skaičius, keliamas svoris, tempas.
Mankštos nauda įvairiems žmonėms
Mankšta skirtingai veikia moteris ir sergančius kitomis ligomis (ne tik psichikos sveikatos). Todėl svarbu atsižvelgti į individualius poreikius ir galimybes.
Taip pat skaitykite: Atraskite ramybę su kvėpavimo pratimais
PSO rekomendacijos skirtingoms amžiaus grupėms
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) parengė rekomendacijas skirtingo amžiaus asmenų grupėms:
- Ikimokyklinukams (3-5 m.): Rekomenduojama suteikti galimybę visą dieną bet kuriuo metu laisvai judėti ir užsiimti įvairia fizinio aktyvumo veikla.
- Moksleiviams (6-17 m.): Rekomenduojama kasdien 60 min (arba ilgiau) užsiimti vidutinio sunkumo arba intensyvesne fizinio aktyvumo veikla.
- Darbingo amžiaus suaugusiems (18-64 m.): Rekomenduojama mažiausiai 150 min. per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo veikla.
- Vyresniems nei 65 m. žmonėms: Taip pat patariama mažiausiai 150 min. per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo veikla.
Šie patarimai yra bendro pobūdžio rekomendacijos. Esant konkretiems nusiskundimams, geriausia konsultuotis su fizinio aktyvumo specialistais ir kartu sudaryti fizinio aktyvumo programą.
Kitos priemonės, padedančios įveikti depresiją
Mankšta yra tik viena iš priemonių, padedančių įveikti depresiją. Svarbu derinti ją su kitomis priemonėmis, tokiomis kaip:
- Psichoterapija: Psichoterapija gali padėti jums suprasti savo depresijos priežastis ir išmokti įveikti neigiamas mintis ir jausmus.
- Medikamentai: Medikamentai gali padėti sumažinti depresijos simptomus, tokius kaip liūdesys, energijos trūkumas ir miego sutrikimai.
- Sveika mityba: Sveika mityba gali padėti pagerinti nuotaiką ir energijos lygį.
- Socialinis gyvenimas: Aktyvus socialinis gyvenimas ir bendravimas su kitais žmonėmis gali padėti sumažinti vienatvę ir izoliaciją.
- Miego režimas: Reguliarus miego režimas gali padėti pagerinti nuotaiką ir energijos lygį.
- Streso valdymas: Streso valdymas gali padėti sumažinti depresijos simptomus.
tags: #manksta #sergantiems #depresija #video