Miegas - tai ne tik pasyvus poilsis, bet ir sudėtingas fiziologinis procesas, kurio metu vyksta įvairūs organizmo atsistatymo ir atsinaujinimo mechanizmai. Nors miegas iš šono gali pasirodyti kaip vientisas dalykas, iš tiesų jis sudarytas iš keleto pakankamai fiziologiškai skirtingų stadijų, kurios cikliškai kartojasi per visą naktį. Miego metu jūsų kūnas pereina kelis skirtingus etapus. Šiame straipsnyje panagrinėsime miego stadijas, ypač NREM ir REM, jų svarbą, trukmę ir kaip jos veikia mūsų fizinę ir psichinę sveikatą.
Miego Skirstymas: NREM ir REM
Miego stadijas galima grubiai suskirstyti į dvi klases: greitų akių judesių - REM (angl. Rapid Eye Movements) ir negreitų akių judesių - NREM (angl. Non-Rapid Eye Movements). Šis skirstymas pagrįstas akių judesių dažniu ir smegenų veiklos ypatumais.
- NREM (Negreitų Akių Judesių) Miego Stadija: Tai miego fazė, kurios metu mūsų kūnas ilsisi ir atsistato. Mūsų raumenys atsipalaiduoja, sumažėja širdies ritmas ir kraujospūdis. NREM miegas dar skirstomas į tris etapus: N1, N2 ir N3.
- REM (Greitų Akių Judesių) Miego Stadija: Tai fazė, kurios metu greičiausiai sapnuojame. Šios fazės metu smegenyse padidėja aktyvumas.
NREM Miego Stadijos
NREM miegas dar yra skirstomas į tris fazes: NREM1, NREM2 ir NREM3 (anksčiau buvo skiriama ir NREM4 fazė, bet neradus esminių skirtumų, ji buvo prijungta prie NREM3).
NREM 1 (N1)
NREM 1 - tai pirmoji miego stadija, paprastai trunkanti keletą minučių prieš užmiegant, pradedant snūduriuoti. Tai negilus miegas, iš kurio lengva pabusti. Pasižymi lėtais akių judesiais ir iš alfa (8-12 Hz) į teta (4-7 Hz) ritmą pereinančiu smegenų aktyvumu. Šios stadijos metu gali kilti įvairūs vaizdiniai, garsai ar pojūčiai (taip vadinamos hipnagoginės haliucinacijos), taip pat galūnių raumenų trūkčiojimai. Žmogus, pažadintas NREM 1 stadijos metu, paprastai būna įsitikinęs, kad jis nemiega. Ši ne REM miego stadija yra tipiškas perėjimas iš budrumo į miegą ir paprastai trunka tik kelias minutes. Šioje stadijoje sumažėja kūno temperatūra, sulėtėja širdies ritmas, dar labiau sumažėja kraujospūdis ir sulėtėja kvėpavimas.
NREM 2 (N2)
NREM 2 - šios stadijos metu sąmoningumas dingsta - žmogus užmiega. Akių judesių nėra, sapnuojama retai. Kūnas dar labiau atsipalaiduoja, miegas tampa gilesnis, o žmogus nebėra sąmoningas. Vis dėlto, pabusti iš šios stadijos gana lengva. Smegenų bangos pasižymi taip vadinamais K-kompleksais ir “miego verpstėmis”. Žmogus šioje fazėje praleidžia apie 45-55% nakties miego. Ši ne REM miego stadija sudaro didžiausią viso miego dalį ir laikomas miego etapu, iš kurio galima lengvai pabusti. Šioje stadijoje jūsų raumenys dar labiau atsipalaiduoja, o kūno temperatūra toliau krenta.
Taip pat skaitykite: Xanax atsargumo priemonės
NREM 3 (N3)
NREM 3 - giliausia miego fazė, pasižyminti lėtomis ir didelės amplitudės delta (0.5-2 Hz) smegenų bangomis. Šios miego stadijos metu žmogų pažadinti yra labai sunku. Kūno raumenys visiškai atsipalaiduoja, kvėpavimo dažnis, kraujospūdis, kūno temperatūra pasiekia žemiausią tašką. Ši paskutinė ne REM miego stadija yra giliausio miego stadija. NREM 3 miego stadija vadinama lėtųjų bangų arba delta miegu. Įvairios parasomnijos (somnambulizmas arba lunatikavimas, griežimas dantimis, naktinis siaubas ir pan.) paprastai vyksta būtent šioje miego stadijoje. Šis etapas svarbus organizmo atkuriantiesiems procesams, leidžiantiems kūnui atsistatyti, augti bei sustiprinti imuninę sistemą. Daugiausia laiko giliai miegodami praleidžiame pirmąją nakties pusę - tuomet NREM3 stadijos trunka 20 - 40 min.
REM Miego Stadija
REM - greitų akių judesių miego fazė, pasižyminti ryškiais sapnais. Šios fazės metu smegenyse padidėja aktyvumas. Smegenyse taip pat išsiskiria didesnis kiekis noradrenalino, serotonino ir dopamino - trijų cheminių medžiagų, susijusių su laimės jausmu. REM užima apie 20-25% miego. Nakties metu būna maždaug 3-5 atskiri REM epizodai, gana trumpi pirmoje nakties dalyje ir išilgėjantys antroje nakties pusėje. REM stadijos metu suaktyvėja smegenų veikla, širdies ir kvėpavimo ritmas yra nereguliarus, kūno temperatūra reguliuojama prastai. Kūno raumenys būna suparalyžiuoti (raumenų atonija). Sąmoningam sapnavimui pati aktualiausia yra REM miego fazė, kadangi didžioji dauguma sąmoningų (o taip ir paprastų!) sapnų įvyksta būtent šioje miego fazėje.Yra dvi REM miego fazės: fazinė ir toninė. REM stadija prasideda praėjus maždaug 90 minučių po užmigimo ir yra pagrindinė miego stadija, kai sapnuojama. Pirmą kartą REM stadijos miegas trunka maždaug 10 minučių, o su kiekvienu REM ciklu jo trukmė ilgėja. REM miego fazėje pasirodo sapnai. Kūnas suglemba, pasidaro nejudrus.
Miego Ciklai ir Jų Trukmė
Miego etapai vyksta ciklais, kurių kiekvienas trunka nuo 90 iki 120 minučių. Įprastai per naktį žmogus praeina 4 - 6 miego ciklus, kurių trukmė kinta, tačiau vidutiniškai jie trunka apie 90 min. Pirmasis ciklas dažnai būna pats trumpiausias - gali trukti ir 70 min., kai tuo tarpu vėlesni ciklai - nuo 90 iki 120 min. Per įprastą nakties miegą įvyksta nuo keturių iki penkių ciklų. Pirmiausia miegama ne REM miegu, kuris apima tris etapus. REM miegas įvyksta praėjus maždaug valandai ar pusantros valandos po užmigimo. Nakčiai besitęsiant, REM fazės ilgėja, ypač antroje nakties pusėje. Pirmasis REM etapas trumpiausias - gali trukti tik kelias minutes, tačiau vėlesni etapai gali užsitęsti net iki valandos.
Miego Stadijų Svarba
Miego etapai yra labai svarbūs mūsų organizmui, nes leidžia smegenims ir kūnui atsistatyti bei tinkamai vystytis. Naktį negaunant pakankamai gilaus (NREM3) ir REM miego, dienos metu gali pasijausti neigiamos pasekmės mūsų mąstymui, emocijoms bei fizinei sveikatai.
- Fizinė Atsistatymas: Gilus NREM miegas (N3) yra svarbus fiziniam atsistatymui, raumenų atstatymui ir imuninės sistemos stiprinimui.
- Kognityvinės Funkcijos: REM miegas yra svarbus kognityvinėms funkcijoms, atminčiai, mokymuisi bei kūrybiškumui.
- Emocijų Reguliavimas: REM miegas taip pat svarbus emocijų reguliavimui.
Miego Ciklų Įtaka Mūsų Savijautai
Norint kokybiškai pailsėti - itin svarbu sklandžiai ir nepertraukiamai keliauti per miego ciklus, kuriuos sudaro 4 skirtingos fazės. Kiekviena miego fazė atlieka tam tikrą vaidmenį, leidžiantį jūsų kūnui ir protui pabusti žvaliems ir pailsėjusiems. Miego ciklai - tai sudėtingas, tačiau būtinas procesas, kuris leidžia organizmui ir protui tinkamai atsistatyti. Jei žadintuvas suskambės giliojo miego stadijoje, net ir po 8 valandų poilsio jausimės užsimiegoję ir pavargę. Todėl, svarbu atsižvelgti ne tik į valandų skaičių, bet ir į miego stadijas.
Taip pat skaitykite: Šizofrenijos gydymas ir miegas
Veiksniai, Įtakojantys Miego Ciklus
Mūsų miego ciklo modelis kinta mums augant. Pirmaisiais gyvenimo metais kūdikiai didžiausią savo miego dalį praleidžia REM - sapnų stadijoje. Vėliau, apie ketvirtuosius gyvenimo metus, REM fazės trukmė sumažėja maždaug 20 procentų. Vis dėlto mūsų miego ciklas nėra tik biologiškai užprogramuotas procesas. Svarbu prisiminti, kad tam tikros mūsų vartojamos medžiagos ar neteisingas gyvenimo būdas gali neigiamai paveikti ir mūsų miego stadijas.
- Amžius: Bėgant metams kinta ir laikas, praleidžiamas kiekvienoje miego fazėje. Pavyzdžiui, naujagimiai žymiai daugiau laiko praleidžia REM stadijoje, į kurią gali patekti vos tik užmigę. Sulaukus 5 metų, vaiko miego struktūra tampa panaši į suaugusiųjų.
- Tinkamos miego rutinos nepaisymas: Jei bent porą dienų iš eilės žmogus miega nereguliariai arba nepakankamai, tai gali iškreipti įprastą miego ciklą.
- Žalingi įpročiai: Dažnas alkoholio ar nikotino turinčių produktų vartojimas gali pakeisti miego struktūrą. Pavyzdžiui, jei vakare išgersime kavos, sunku bus ne tik užmigti, bet kofeinas neigiamai paveiks ir mūsų miego kokybę pirmoje nakties pusėje. Kitas miego priešas yra alkoholis.
- Miego sutrikimai.
Kaip Pagerinti Miego Kokybę ir Ciklus?
Nors ir negalite visiškai kontroliuoti savo miego ciklo, yra tam tikrų būdų, didininančių kokybiško miego tikimybę.
- Susikurkite teisingą miego rutiną: Kasnakt laikantis to paties grafiko bei prieš miegą atliekant tas pačias raminančias veiklas, jūsų organizmas greitai pripras prie rutinos, užtikrindamas jums reikalingą kokybiško poilsio kiekį.
- Susikurkite miegui palankias sąlygas savo miegamajame: Užtikrinkite, kad jame būtų tylu, tamsu ir vėsu.
- Pasirūpinkite tinkama patalyne. Rekomenduojame išbandyti sunkią antklodę - terapinę priemonę, kuri naudoja svorio galią tam, kad atpalaiduotų jūsų kūną ir nervų sistemą.
- Venkite stimuliatorių prieš miegą: Kofeinas, nikotinas ar alkoholis prieš miegą gali trukdyti užmigti.
- Apribokite laiką prie ekrano prieš miegą: Televizoriai, telefonai ir kiti elektroniniai prietaisai skleidžia mėlyną šviesą, kuri gali sutrikdyti hormonų, padedančių užmigti (melatonino), veiklą. Valandą prieš miegą apribokite laiką prie ekrano.
- Dieną stenkitės praleisti kuo daugiau laiko lauke, saulėje.
- Nepamirškite mankštintis atlikti bent nesudėtingus fizinius pratimus.
- Jeigu dienos metu norisi pailsėti, apsiribokite ne ilgesniu kaip 20-30 minučių miegu.
Miego Stebėjimas
Apskaičiuoti miego stadijas galima sumuojant vidutinę miego ciklo trukmę. Vis dėlto, kur kas paprastesnis ir kur kas tikslesnis būdas, leisiantis įvertinti ir mūsų amžiaus, svorio bei miego gilumo parametrus, yra automatinės miego ciklų skaičiuoklės internete, specialūs laikrodžiai ir programėlės išmaniesiems telefonams.
Taip pat skaitykite: Haliucinacijos po alkoholio vartojimo