Nuo Hipokrato laikų žinoma, kad esame tai, ką valgome. Mityba yra vienas pagrindinių veiksnių, saugančių sveikatą ir užkertančių kelią ligoms. Tačiau ar mityba gali turėti įtakos depresijai, kuri šiuolaikinėje visuomenėje yra itin aktuali problema? Ar saldaus ar rūgštaus maisto potraukis gali išduoti depresiją? Šiame straipsnyje panagrinėsime mitybos ir depresijos ryšį, remiantis naujausiais moksliniais tyrimais ir ekspertų įžvalgomis.
Depresija Šiuolaikinėje Visuomenėje
Depresija - tai sutrikimas, kuris paveikia daugiau nei 10 procentų žmonių. Jei įvertintume įvairias depresijos formas, šis skaičius išaugtų iki maždaug 25 procentų. Be to, liga gali kartotis 50-85 procentais atvejų, o realus sergančiųjų skaičius gali būti net didesnis. Depresija sergančio žmogaus veido išraiškos atspindi emocijas. Mokslininkai nustatė, kad sergant depresija, nuostabos, baimės, pasibjaurėjimo ir paniekos emocijos išreiškiamos mažesniu intensyvumu nei sveiko žmogaus, o liūdesio emocija - didesniu.
Mitybos Įpročių Pokyčiai
Apklausos rodo, kad karantino metu žmonės daugiau vartojo konditerijos gaminių, užkandžių, kepto maisto, alkoholio ir greito maisto. Šie nepalankūs mitybos įpročiai dažnai lemia papildomus kilogramus.
Mitybos ir Psichikos Sveikatos Ryšys
Mitybos ir psichikos sveikatos ryšys yra žinomas jau seniai, o nuolatiniai tyrimai siekia išsiaiškinti, ar mityba turi įtakos depresijai. Nors vien mityba depresijos neišgydys, tinkama mityba gali sušvelninti depresijos simptomus.
Maisto Produktai, Galintys Padėti Kovoti su Depresija
Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu daržovių, graikinių riešutų, jūros gėrybių ir liesos raudonos mėsos, gali sumažinti uždegimo sukeltą depresijos riziką ir užtikrinti geresnį serotonino ir dopamino funkcionavimą.
Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai vaikams
Vitaminų ir Mineralų Svarba
Manoma, kad vitamino D trūkumas gali turėti įtakos depresijos vystymuisi. Vitaminas D gaunamas iš pieno, sūrio ir kiaušinio trynių. Triptofanas, kurio šaltinis yra minėti produktai, yra būtinas serotonino gamybai, kuris mažina depresijos simptomus.
Kiti Produktai, Gerinantys Nuotaiką
Juodasis šokoladas yra žinomas antidepresantas, nes jame yra feniletilamino, kuris gerina nuotaiką. Tačiau rekomenduojama jį valgyti saikingai. Kava taip pat gali sumažinti depresijos tikimybę, o žalioji arbata ne tik stimuliuoja darbą, bet ir ramina bei pakelia nuotaiką. Šie produktai skatina endorfinų, kurie apsaugo nuo depresijos, išsiskyrimą.
Svarbiausios Maistinės Medžiagos Smegenų Sveikatai
Smegenys, kaip ir kiti organai, reaguoja į tai, ką valgome ir geriame. Joms reikia vitaminų, mineralų, sudėtinių angliavandenių, baltymų ir riebalų rūgščių, kad išliktų sveikos ir tinkamai funkcionuotų. Šių medžiagų trūkumas gali padidinti psichikos sveikatos sutrikimų riziką.
Vitaminai ir Mineralai
Vitaminai ir mineralai atlieka svarbų vaidmenį smegenų sveikatai. Ypač svarbūs yra vitaminas C, vitaminas D ir B grupės vitaminai. Smegenims taip pat reikalingi mineralai, tokie kaip magnis, selenas ir cinkas.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra svarbūs smegenų energijos šaltiniai. Smegenys priklauso nuo gliukozės, kuri gaunama iš angliavandenių. Angliavandeniai taip pat stimuliuoja serotonino gamybą smegenyse. Vietoj saldumynų ir perdirbtų grūdinių produktų, rekomenduojama rinktis sudėtinguosius angliavandenius, esančius vaisiuose, daržovėse, pilno grūdo produktuose ir ankštinėse daržovėse.
Taip pat skaitykite: Psichologiniai sveikos mitybos aspektai
Aminorūgštys
Aminorūgštys yra baltymų sudedamosios dalys, būtinos neuromediatorių gamybai. Serotoninas gaminamas iš aminorūgšties triptofano, o dopaminas - iš fenilalanino. Šias aminorūgštis organizmas pasisavina iš maisto produktų.
Riebalų Rūgštys
Riebalų rūgštys, ypač omega-3 ir omega-6, yra svarbios smegenų sveikatai. Organizmas pats negali pasigaminti šių nepakeičiamų riebalų rūgščių, todėl jas reikia gauti su maistu. Svarbu, kad mityboje būtų vienodas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis.
Vanduo
Vanduo sudaro didžiąją dalį smegenų masės. Net ir nedidelis dehidratavimas gali sukelti psichikos sveikatos simptomus, tokius kaip dirglumas ir dėmesio koncentracijos praradimas.
Maisto Produktai, Kuriuos Reikėtų Valgyti
Norint padėti smegenims tinkamai funkcionuoti, rekomenduojama valgyti įvairų maistą, kuriame gausu pagrindinių maistinių medžiagų:
- Vitamino C šaltiniai: citrusiniai vaisiai, žalios lapinės daržovės ir kiti vaisiai bei daržovės.
- Vitamino D šaltiniai: lašiša, menkė, krevetės, kiaušiniai, praturtintas pienas, sultys ir grūdų produktai.
- B grupės vitaminų šaltiniai: raudona mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, neskaldyti grūdai ir žalios lapinės daržovės.
- Magnio, seleno ir cinko šaltiniai: riešutai, sėklos, neskaldyti grūdai, žalios daržovės ir žuvis.
- Sudėtinių angliavandenių šaltiniai: pilno grūdo duona ir kruopos, rudieji ryžiai, kvinoja, soros, ankštinės daržovės ir krakmolingos daržovės.
- Triptofano šaltiniai: liesa raudona mėsa, paukštiena, kiaušiniai ir pupelės.
- Fenilalanino šaltiniai: liesa raudona mėsa, vištiena, kiaušiniai, pieno produktai, sojos pupelės ir sėklos.
- Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai: lašiša, upėtakis, tunas, pupelės, graikiniai riešutai, brokoliai, žiediniai kopūstai, špinatai, kantalupės, chia ir kanapių sėklos, rapsų ir linų sėmenų aliejus.
- Omega-6 riebalų rūgščių šaltiniai: paukštiena, kiaušiniai, grūdai ir augaliniai aliejai.
Maisto Produktai, Kurių Reikėtų Vengti
Siekiant pagerinti psichinę sveikatą, reikėtų vengti arba riboti šiuos maisto produktus ir gėrimus:
Taip pat skaitykite: Gyvensenos pokyčiai savijautai
- Kofeino turinčių gėrimų (arbata, kava, gaivieji gėrimai)
- Alkoholinių gėrimų
- Saldžių maisto produktų
- Gruzdintų maisto produktų
- Rafinuotų ir perdirbtų maisto produktų
Šiuose produktuose dažnai yra mažai smegenims naudingų maistinių medžiagų, o jų vartojimas gali padidinti fizinės ir psichinės sveikatos problemų riziką.
Magnis, Omega-3, Vitaminai B, C ir D
Tam tikros maistinės medžiagos yra ypač naudingos nervų sistemai ir gali prisidėti prie geros kasdienės savijautos.
- Magnis: padeda kovoti su depresijos simptomais, prisideda prie molekulių, reguliuojančių nuotaiką, sintezės smegenyse. Magnio šaltiniai: žalios daržovės, pilno grūdo produktai, šokoladas (tamsus), džiovinti vaisiai ir ankštinės daržovės.
- Omega-3: svarbios nervų pusiausvyrai, reguliuoja streso hormonų gamybą. Omega-3 šaltiniai: riebi žuvis (lašiša, tunas), augalinis aliejus (rapsų, linų sėmenų), kiaukutiniai vėžiagyviai ir moliuskai, riešutai (pistacijos, lazdyno riešutai, migdolai).
- Vitaminai B: B grupės vitaminų trūkumas dažnai susijęs su depresijos simptomais. Vitaminai B6 ir B12 palaiko normalią psichologinę funkciją, kartu su vitaminu B2 - normalų nervų sistemos funkcionavimą. Vitaminų B šaltiniai: pieno produktai, bulvės, mėsa, sūris, žuvis, špinatai, kiaušiniai, riešutai.
- Vitaminas C: palaiko normalų nervų ir psichologinės sistemų funkcionavimą, padeda nugalėti nuovargį. Vitamino C šaltiniai: citrusiniai vaisiai, daržovės (brokoliai, špinatai, kopūstai, paprikos, petražolės), vaisiai (braškės, kiviai, peruvinės gvajavos, juodieji serbentai, papajos, vyšnios).
- Vitaminas D: lengvai pasiekiamas - galite išeiti į lauką saulėtam pasivaikščiojimui arba vartoti menkių kepenėlių aliejų. Vitamino D šaltiniai: kiaušiniai, pienas, žuvis (tunas, lašiša, upėtakis, silkė ir menkių kepenėlės).
Vitaminų Trūkumas ir Depresija
Vitaminų trūkumas gali sukelti įvairius psichikos sutrikimus. Vitamino C trūkumas sukelia sunkius depresijos simptomus, baltymų apykaitos ir audinių atsinaujinimo sutrikimus, silpnumą, mieguistumą, anemiją, dantenų kraujavimą ir kitus simptomus. Vitamino B1 (tiamino) trūkumas gali sukelti Vernikės-Korsakovo sindromą, pasireiškiantį atminties sutrikimais, dezorientacija, eisenos sutrikimais ir kitais požymiais. Folatų (folio rūgštis, vitaminas M) trūkumas taip pat gali sukelti depresijos simptomus. Kiti vitaminų ir mineralų trūkumai, tokie kaip B12 avitaminozė, jodo ir seleno trūkumas, taip pat gali pabloginti nuotaiką.
Kenksmingos Medžiagos ir Psichikos Sveikata
Sunkieji metalai (švinas, gyvsidabris) gali sukelti neurotoksinį poveikį, pasireiškiantį miego, pažintinių funkcijų sutrikimais, agresija ir emociniu nestabilumu. Alkoholis ir vaistai taip pat gali turėti neigiamą poveikį psichikai. Kofeinas gali daryti įtaką miegui, budrumui, didinti kvėpavimo dažnumą ir sukelti nerimą.
Medžiagų Apykaitos Sutrikimai
Medžiagų apykaitos sutrikimai, tokie kaip fenilketonurija, gali paveikti galvos smegenų veiklą ir sukelti mokymosi sugebėjimų sutrikimus bei traukulius.
Demencija ir Mityba
Folio rūgšties ir vit. B12 trūkumas (neretai nustatomi sergantiesiems demencija) sukelia pažinimo/kognityvinius sutrikimus senyvo amžiaus žmonėms. Svarbu tinkamai pasirinkti maistą, vengti kanibalistinių papročių ir užtikrinti, kad maistas būtų saugus nuo prionų.
Diabetas ir Šizofrenija
Pastebėtas ryšys tarp šizofrenijos ir cukrinio diabeto, nepriklausantis nuo antipsichotikų vartojimo. Sergantiems šizofrenija ir vartojantiems antipsichotikų padidėja cholesterolio ir trigliceridų koncentracija kraujyje ir padidėja metabolinio sindromo rizika.
Omega-3 ir Šizofrenija
Nors nėra patikimų įrodymų, tačiau pastebėta, kad omega-3 naudinga sergant depresija, bipoliniu afektiniu sutrikimu ir šizofrenija. Nurodoma, kad jų verta vartoti pacientams, vartojantiems klozapino.
Žarnyno ir Smegenų Ryšys
Yra stiprus ryšys tarp mūsų žarnyno ir smegenų. Žarnynas ir smegenys fiziškai susiję klajokliniu nervu ir gali siųsti vienas kitam pranešimus. Žarnyno bakterijos gamina daugybę neurocheminių medžiagų, kurias smegenys naudoja fiziologiniams ir psichiniams procesams, įskaitant nuotaiką, reguliuoti. Manoma, kad 95% organizmo serotonino gamina žarnyno bakterijos.
Praktiniai Patarimai Gerinant Mitybą
- Veskite maisto dienoraštį: dokumentuokite, ką, kur ir kada valgote, kad suprastumėte savo įpročius.
- Valgykite kartu su kitais žmonėmis: tai suteikia gyvenimo ritmo, galimybę apmąstyti dieną ir pajusti ryšį su kitais žmonėmis.
- Valgykite reguliariai: venkite perdirbtų užkandžių ir cukraus prisotintų produktų.
- Gerkite vandenį: palaikykite tinkamą hidrataciją.
- Neapsipirkinėkite būdami alkani: būsite labiau linkę impulsyviai pirkti nereikalingus pirkinius.
- Pagalvokite, kur ir kada valgote: nevalgykite priešais televizorių, susiraskite vietą, kur galėtumėte atsisėsti, atsipalaiduoti ir stebėti, ką valgote.
- Nedarykite staigių ir radikalių pokyčių: ugdykite ilgalaikius įpročius nuosekliais, apgalvotais pokyčiais.
- Ieškokite maistingesnių alternatyvų: baltus ryžius, makaronus ir duoną pakeiskite pilno grūdo produktais.