Vienas iš svarbiausių sveiko organizmo raktų - teisingai pasirinkti maistą. Mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, neriebaus pieno, liesos mėsos, paukštienos ir žuvies, gali padėti sumažinti fizinės sveikatos problemų riziką. Tačiau ar žinojote, kad maistingas maistas taip pat gali apsaugoti jūsų psichinę sveikatą? Nors nė viena maistinė medžiaga ar mitybos planas negali išgydyti depresijos, gera bendra mityba yra labai svarbi jūsų psichinei gerovei.
Šiame straipsnyje aptarsime, kaip mityba gali paveikti depresiją, kokios maistinės medžiagos yra svarbios smegenų sveikatai ir kokius maisto produktus reikėtų valgyti ar vengti, kad pagerintumėte savo psichinę savijautą.
Mitybos ir psichikos sveikatos ryšys
Ryšys tarp mitybos ir psichikos sveikatos žinomas seniai. Naujų tyrimų duomenimis, žmonėms, kurie valgo daugiau itin perdirbtų maisto produktų, ypač dirbtinių saldiklių ir dirbtinai saldintų gėrimų, gali kilti didesnė depresijos rizika.
Depresija - tai klinikinė būsena, kai smegenyse pakinta serotonino apykaita, todėl žmogus jaučia liūdesį, nerimą, bejėgiškumą, prasmės nebuvimą. Ši būklė gydoma medikamentais ir psichoterapija, tačiau pagerinti kai kurių depresijos gydymui reikalingų medžiagų apykaitą gali ir tam tikri maisto produktai.
Svarbiausios maistinės medžiagos smegenų sveikatai
Jūsų smegenys, kaip ir kiti organai, reaguoja į tai, ką valgote ir geriate. Joms reikia kelių vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, kad išliktų sveikos. Jei atimsite iš smegenų šias svarbiausias maistines medžiagas, jos negalės tinkamai funkcionuoti. Dėl to gali padidėti psichikos sveikatos sutrikimų rizika. Norint išlaikyti gerą smegenų būklę, būtina valgyti maistą, kuriame gausu svarbiausių vitaminų, mineralų, sudėtinių angliavandenių, baltymų ir riebiųjų rūgščių.
Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai vaikams
Vitaminai ir mineralai
Vitaminai ir mineralai atlieka svarbų vaidmenį jūsų smegenų sveikatai. Smegenims ypač svarbūs šie vitaminai:
- Vitaminas C
- Vitaminas D
- B grupės vitaminai
Kad smegenys tinkamai veiktų, jos taip pat priklauso nuo mineralų, pvz:
- Magnio
- Seleno
- Cinko
Angliavandeniai
Angliavandeniai atlieka keletą funkcijų maitinant smegenis. Paprasčiausiu atveju jūsų smegenys yra energetiškai priklausomos nuo gliukozės. Šis paprastasis cukrus gaunamas iš jūsų maiste esančių angliavandenių. Angliavandeniai taip pat padeda stimuliuoti geros savijautos neurotransmiterio serotonino gamybą smegenyse.
Užuot užkandžiavę saldumynais ir perdirbtais grūdiniais produktais, rinkitės sudėtinguosius angliavandenius, pvz:
- vaisiuose ir daržovėse
- pilno grūdo maisto produktuose
- ankštinėse daržovėse
Šiuos angliavandenius Jūsų organizmas lėčiau paverčia gliukoze nei paprastuosius angliavandenius, kurių yra perdirbtame cukruje ir grūduose. Todėl sudėtingieji angliavandeniai užtikrina stabilesnį ir pastovesnį degalų srautą į smegenis.
Taip pat skaitykite: Psichologiniai sveikos mitybos aspektai
Aminorūgštys
Aminorūgštys yra baltymų sudedamosios dalys. Jos būtinos jūsų smegenų neuromediatorių gamybai. Tai yra tam tikros rūšies cheminiai pasiuntiniai, kurie perduoda signalus tarp jūsų nervinių ląstelių. Pavyzdžiui, serotoninas yra neurotransmiteris, kuris sukelia pasitenkinimo jausmą. Jis gaminamas iš aminorūgšties triptofano. Dopaminas yra neuromediatorius, padedantis jums jaustis motyvuotiems. Jis gaunamas iš aminorūgšties fenilalanino. Šias aminorūgštis jūsų organizmas pasisavina iš su maistu gaunamų maisto produktų.
Riebalų rūgštys
Riebalų rūgštys taip pat labai svarbios jūsų smegenų sveikatai. Didelę jūsų smegenų dalį sudaro riebalai, įskaitant omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis. Jūsų organizmas negali pats pasigaminti šių nepakeičiamų riebalų rūgščių. Vietoj to jis jas pasisavina iš maisto produktų. Geriausia, kad jūsų mityboje būtų vienodas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis. Deja, tipiškoje vakarietiškoje mityboje yra per daug omega-6 riebalų rūgščių ir nepakankamai omega-3 riebalų rūgščių.
Vanduo
Paskutinė svarbi maistinė medžiaga smegenims yra vanduo. Jis sudaro didžiąją dalį smegenų masės. Net ir nedidelė dehidratacija gali sukelti psichikos sveikatos simptomus, tokius kaip dirglumas ir dėmesio koncentracijos praradimas.
Maisto produktai, kuriuos reikėtų valgyti sergant depresija
Norėdami padėti smegenims tinkamai funkcionuoti, valgykite įvairų maistą, kuriame gausu pagrindinių maistinių medžiagų, pvz:
- Vitamino C: citrusiniai vaisiai, žalios lapinės daržovės ir kiti vaisiai bei daržovės
- Vitamino D: lašišos, menkės, krevečių, kiaušinių, praturtinto pieno, sulčių ir grūdų produktų
- B grupės vitaminai: raudona mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, neskaldyti grūdai ir žalios lapinės daržovės
- Magnio, seleno ir cinko: riešutai, sėklos, neskaldyti grūdai, žalios daržovės ir žuvis
- Sudėtiniai angliavandeniai: pilno grūdo duona ir kruopos, rudieji ryžiai, kvinoja, soros, ankštinės daržovės ir krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, bulvės, kukurūzai, žirniai ir žieminiai moliūgai
- Triptofanas: liesa raudona mėsa, paukštiena, kiaušiniai ir pupelės
- Fenilalaninas: liesa raudona mėsa, vištiena, kiaušiniai, pieno produktai, sojos pupelės ir sėklos
- Omega-3 riebalų rūgštys: lašiša, upėtakis, tunas, pupelės, graikiniai riešutai, brokoliai, žiediniai kopūstai, špinatai, kantalupės, chia ir kanapių sėklos, rapsų ir linų sėmenų aliejus
- Omega-6 riebalų rūgštys: paukštiena, kiaušiniai, grūdai ir augaliniai aliejai.
Kiti produktai, galintys padėti sergant depresija:
- Pupelės: Visų rūšių pupelėse yra folio rūgšties, natūralaus vitamino B. Tai labai svarbus elementas, reikalingas įvairiems smegenų procesams vykti. Folio rūgštis padeda atsirasti neuromediatoriams, pernešantiems nervinius impulsus tarp neuronų. Vienas iš neuromediatorių yra ir hormonas serotoninas, kurio depresijos metu smegenyse ima mažėti. Natūrali folio rūgštis gaunama taip pat valgant: šparagus, špinatus, avokadus, brokolius, kiaušinius, pomidorų sultis.
- Žuvų taukai: Tokiose riebiose žuvyse kaip tunas, lašiša, sardinė, skumbrė yra daug omega 3 riebiųjų rūgščių. Kaip ir folio rūgštis, ji padeda smegenyse gamintis neuromediatoriams, taip pat ir serotoninui. Šių rūgščių taip pat gausu graikiniuose riešutuose ir sėmenyse.
- Dribsnių košė: Nesmulkintose avižose, kviečiuose, miežiuose gausu vitamino D. Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad nuolatinis vitamino D trūkumas yra susijęs su depresijos išsivystymu. Vitaminas D taip pat reikalingas gerai serotonino apykaitai. Kiti vitamino D šaltiniai: saulė, neriebūs pieno produktai.
- Mėlynės: Mėlynės turi galingų antioksidantų, kurie sumažina oksidacinį stresą - šis yra pagrindinė ligos ypatybė. Mėlynės taip pat skatina naujų ląstelių augimą, kas taip pat yra depresijos gydymo būdas.
- Bananai: Šiuose vaisiuose gausu triptofano, kurį smegenys konvertuoja į 5 -hidroksitriptofaną. Po to šis darinys paverčiamas pozityviaisiais neurotransmiteriais, tokiais kaip melatoninas ir seratoninas. Be to, bananuose yra daug kalio ir magnio, tad šio vaisiaus gali valgyti po kelis per dieną.
- Migdolai: Magnis yra stebuklingas vaistas nuo migrenų ir depresijų, o 100-ame gramų migdolų yra 268 mg magnio. Turėtumėt kasdien suvalgyti saujelę migdolų.
- Avokadai: Avokaduose yra daug kalio - 485 mg 100-tame gramų, o šis mineralas, kaip buvo įrodyta, gydo stresą ir depresiją. Tad suvalgyk avokadą užkandžiui ir dar truputį per visą dieną, nes suaugusieji turi gauti 4 700 mg kalio per dieną.
- Šparagai: Šparaguose yra daug folio rūgšties ir vitamino B, kurie gerina mūsų psichinę savijautą skatindami triptofano gamybą, kuris yra paverčiamas seratoninu.
- Šokoladas: Juodasis šokoladas, tiksliau, kakava jame, pakelia seratonino ir dopamino lygius smegenyse ir sumažina kortizolio arba „streso“ neurotransmiterio lygį. Per dieną turėtum suvalgyti 40 gr juodojo šokolado.
- Špinatai: Špinatuose yra daugiau folio rūgščių kaip kitose lapinėse tamsiai žaliose daržovėse, o depresyviems žmonėms dažnai to trūksta. Folio rūgštys taip pat pakelia dopamino ir seratonino lygį smegenyse. Špinatuose yra gausu magnio ir jie pagerina antidepresantų efektyvumą.
- Lašiša: Lašišoje yra omega-3 riebalų rūgštys, kurios suminkština ląstelių membranas ir padeda seratoninui pasiekti smegenis. Jeigu vartojate antidepresantus, lašiša sumažins jų šalutinį poveikį ir pagerins jų veikimą.
- Žalioji arbata: Žaliąją arbatą kaip vaistą nuo depresijos žmonės naudoja tūkstantmečiais. Joje yra polifenolio, kuris padidina smegenų apsirūpinimą dopaminu ir insulino jautrumą, kas užtikrina nuolatinį apsirūpinimą gliukoze, kuri veikia kaip maistas smegenims.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti sergant depresija
Stenkitės vengti šių maisto produktų ir gėrimų arba juos riboti:
Taip pat skaitykite: Gyvensenos pokyčiai savijautai
- Kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip arbata, kava ir gaivieji gėrimai
- Alkoholinių gėrimų
- Saldžių maisto produktų
- Gruzdintų maisto produktų
- Rafinuotų ir perdirbtų maisto produktų.
Daugelyje rafinuotų ir itin apdorotų maisto produktų, saldžių maisto produktų ir gruzdintų patiekalų yra mažai smegenims naudingų maistinių medžiagų. Valgant jų per daug, gali padidėti fizinės ir psichinės sveikatos problemų rizika.
Kiti produktai, kurių reikėtų vengti ar vartoti atsargiai:
- Valgant saldų, daug angliavandenių turintį maistą, galite pajusti staigų nuotaikos pagerėjimą. Vis dėlto gali nutikti ir taip, kad praėjus kelioms valandoms nuotaika subjurs dar labiau.
- Jeigu turite tokių virškinimo sistemos sutrikimų kaip celiakija arba gliuteno netoleravimas, atsisakykite grūdinių produktų.
- Alkoholiniai gėrimai taip pat neturėtų būti vartojami kaip priemonė pasijusti geriau, nes pasibaigus alkoholio poveikiui bloga savijauta sugrįžta su kaupu; be to, didėja rizika susirgti alkoholizmu.
- Sergantiesiems valgymo sutrikimais, lydimais ilgalaikės depresijos, taip pat nereikėtų bandyti gydytis tik tam tikromis produktų grupėmis - verčiau ieškoti harmoningo požiūrio į maistą.
Valgymo ritualai ir sveikas gyvenimo būdas
Psichologai pataria depresiją gydyti ne tik vartojant įvairius vaistus ir tam tikrus maisto produktus, bet ir ieškant mažų malonumų kasdienybėje. Sergant depresija gali dingti alkio jausmas, nieko nesinorėti, todėl svarbu maistą pateikti patraukliai. Tokiu atveju galėtų pagelbėti sergančiojo artimieji: gražiai paserviruoti stalą, pateikti skaniai atrodantį maistą. Reikėtų vengti kramsnojimo dirbant kompiuteriu, gulint lovoje. Stenkitės valgymui suteikti daugiau reikšmės nei paprastai, įvesti bent nežymaus rituališkumo, atskirti valgymo erdvę nuo miegojimo, nevalgyti dirbant.
Jeigu valgysite mažiau perdirbtų produktų, rinksitės natūralų sveiką maistą, jausitės „švaresni“, besirūpinantys savo kūnu. Tuomet galbūt kils noras ir sportuoti. Įrodyta, kad mankšta, net ir lengvi pratimai, važinėjimas dviračiu, aktyvina trūkstamo hormono serotonino atsiradimą. Taigi, sergant depresija vertėtų ne tik maitintis sveikai, bet ir pajudėti.
Vitaminų trūkumas ir depresija
Vitaminų trūkumas gali sukelti įvairius psichikos sveikatos sutrikimus, įskaitant depresiją.
- Vitamino C trūkumas: Sukelia sunkius depresijos simptomus. Mokslininkai pastebėjo, kad specialiuose psichologiniuose testuose psichikos pokyčius atspindintys duomenys atsiranda, kai vitamino C kiekis kraujyje yra 1,21-1,17 mg/100 ml, o fiziniai pasikeitimai prasideda vėliau, kai koncentracija krinta iki 0,67-0,14 mg/100ml.
- Vitamino B1 (tiamino) trūkumas: Sukelia vieną rimčiausių psichikos sutrikimų - Vernikės-Korsakovo (Wernicke-Korsakoff) sindromą, išsivystantį sergantiesiems priklausomybe nuo alkoholio.
- Folatų (folio rūgštis, vitaminas M) trūkumas: Sukelia depresijos simptomus. Gydymą antidepresantais papildant folatais, pagerėja depresijos gydymo rezultatai.
- Kitų vitaminų ir mineralų trūkumas: Pablogėjusios nuotaikos priežastis gali būti B12 avitaminozė, jodo ir seleno trūkumas. Su geležies trūkumu siejamas nuovargis, sumažėjęs psichikos ir fizinis aktyvumas bei depresija.