Neigiamos emocijos - neišvengiama žmogaus gyvenimo dalis. Kiekvienas patiria susijaudinimą, pergyvenimą ar susierzinimą, tačiau svarbu ne vengti šių jausmų, o išmokti juos valdyti. Klaidinga manyti, kad neigiamas emocijas reikėtų slopinti, nes visos emocijos, tiek teigiamos, tiek neigiamos, mums yra reikalingos. Emocijas reikšti pradedame iškart po gimimo, tačiau jas valdyti mokomės visą gyvenimą. Įpročiai, kaip mes elgiamės su emocijomis, formuojasi viso gyvenimo eigoje ir yra susiję su kultūra bei aplinka, kurioje augame. Vaikystė yra itin svarbi, nes pirmieji įspūdžiai smegenyse užima pamatines vietas, ant kurių statosi kiti įpročiai.
Emocijų svarba ir raiška
Emocijos - tai daiktų ar reiškinių sukelti malonūs (teigiamos emocijos) arba nemalonūs (neigiamos emocijos) pojūčiai. Neįmanoma įsivaizduoti mūsų gyvenimo be emocijų, nes žmogus ir veikia, ir jaučia, ir pergyvena. Tačiau kaip su jomis susigyventi, suvaldyti, kad gyvenimas nebūtų vien emocija?
Emocijas sudaro pastebimos (matomos) ir nematomos plika akimi sudedamosios dalys (komponentai). Matomieji emocijų komponentai - veido išraiška (mimika), judesiai (gestai), kalba ir kt. Iš nematomųjų komponentų labai svarbūs vidaus organų pakitimai (širdies ir kraujagyslių, endokrininių liaukų, medžiagų apykaitos), taip pat pačios nervų sistemos, ypač vegetacinės, pakitimai. Matomuosius emocijų komponentus galima išmokti valdyti, o nematomieji nuo mūsų valios nepriklauso.
Neigiamų emocijų žala ir pasekmės
Pirmiausia, neigiamų emocijų žala gali tapti jų raiška socialiai nepriimtinu būdu. Populiariojoje literatūroje sakoma, kad emocijas reikia tarsi paleisti, tačiau to nereikėtų suprasti tiesiogiai, pavyzdžiui, pradėti šaukti ar daužyti daiktus. Moksliniai tyrimai teigia, kad ilgalaikės neigiamos emocijos, su kuriomis nėra dirbama, gali sukelti net fizinį skausmą. Dažnas emocijų slopinimas susijęs su psichosomatinėmis ligomis. Kartais žmogus gali jausti skausmą fiziškai, tačiau medikai niekaip neras priežasties. Taip pat slopinamos emocijos gali sukelti raumenų įtampą, psichologines problemas, kuomet žmogus pradeda pasižymėti konfliktiškumu ir sunkiu charakteriu bendraujant. Tokį asmenį dažnai žmonės identifikuoja kaip piktą, niurzgantį arba atvirkščiai - pasižymintį dideliu pasyvumu, nenoru nieko daryti.
Žmogui, pasiduodant teigiamoms ar neigiamoms emocijoms, sustiprėja širdies darbas, padidėja arterijų tonusas, pakyla kraujospūdis. Ilgesniam laikui kraujospūdis pakyla nuo neigiamų emocijų (baimė, sielvartas). Padažnėja kvėpavimas, širdies veikimas, gali sutrikti virškinimo organų veikla (pranyksta apetitas, gali sustoti skrandžio sulčių išsiskyrimas, prasidėti viduriavimas ir kt.). Nuo emocijų sutrinka ir nervų sistemos veikla. Daugelis žmonių dėl stiprių pergyvenimų pradeda blogai miegoti, nepailsi, blogėja apetitas, sutrinka vidaus organų veikla. Nuo stiprių neigiamų emocijų žmogus gali susirgti, netekti darbingumo. Neigiamos emocijos taip pat gali pabloginti kitų ligų gijimą.
Taip pat skaitykite: Kaip valdyti neigiamas emocijas?
Mūsų arterijos reaguoja į baimę, pyktį, liūdesį ar džiaugsmą, nuo tokių emocijų gali įvykti arterijų spazmai, ypač širdies (vainikinių arterijų) ir smegenų (pvz., kai kuriems susijaudinus pradeda skaudėti galvą ir kt.), nes mažiau paduodama kraujo. Žinoma atsitikimų, kai stipriai susijaudinus, įvyksta stenokardijos priepuolis arba net širdies infarktas.
Kaip išlaikyti darbingumą?
Be emocijų žmogus negali gyventi. Nors patariama vengti didelio emocinio įtempimo, saikingas įtempimas yra būtinas, reikalingas sveikatai ir darbingumui išlaikyti. Pavargus ar labai susijaudinus, reikia stengtis kuo greičiau nusiraminti, atsipalaiduoti.
Patarimai:
- venkite neigiamų emocijų.
- pastoviai derinkite darbą ir poilsį.
- jei dirbate protinį darbą, nevenkite fizinio darbo.
- sportuokite (labiausiai vargina nejudrumas, nes sulėtėja kraujo apytaka, susilpnėja širdies ir kitų organų funkcijos, sumažėja atsparumas virusams, kitiems kenksmingiems veiksniams), tai skatina teigiamas emocijas.
Emocijų valdymo technikos
Svarbiausia išmokti valdyti savo jausmus bei poelgius. Neretai labai padeda geras žodis, nuraminimas, išaiškinimas (psichoterapija) arba gydymas įtaiga. Žmogus ir pats gali pasinaudoti tokiu paprastu gydymosi būdu, kaip psichoterapija. Čia turima minty, saviįtaiga ir autogeninė treniruotė, kai žmogus pats stengiasi atsipalaiduoti nuo įtempimo tam tikrais pratimais.
Minčių valdymo technika „STOP!“. Minčių sustabdymo technika padės „išmesti“ iš galvos neigiamas mintis, kurios ir sukelia neigiamus jausmus. Svarbiausia - veikti iškart, kai tik atpažįstate neigiamą mintį. Valdingai ir garsiai pasakykite „STOP!“.
Taip pat skaitykite: Kaip neigiamos emocijos veikia mus
Vieta ir laikas negatyvioms mintims. Tai technikos, kurios leis Jums išlieti ir išreikšti neigiamas mintis, bet tuo pačiu leis kontroliuoti šiuos procesus. Suraskite vietą, skirtą negatyviam galvojimui. Tai gali būti kambarys, krėslas arba kuris nors langas. Bet tai turi būti vienintelė vieta, kurioje Jūs leisite sau galvoti apie liūdnus dalykus! Galite pasirinkti bet kokią vietą, tačiau tai jokiu būdu negali būti Jūsų lova arba vieta, kur valgote. Pastarosios vietos būtinai turi likti Jūsų „saugumo zonomis“.
Minčių nukreipimas. Neįmanoma vienu metu galvoti apie du dalykus. Kai tik negatyvios mintys ima plūsti, „perjunkite“ savo smegenis kitai veiklai. Galite užsimerkti ir pabandyti įsivaizduoti Jūsų mėgstamiausią vietą. Tegul tai užims nors keletą minučių, svarbiausia, kad pavyktų atsipalaiduoti ir pasimėgauti vaizdiniais. Galite pagalvoti apie tai, ko Jūs siekiate, apie ką svajojate.
Ginčas su savimi. Pasiginčykite su savimi. Šios užduoties tikslas - pažiūrėti į situaciją iš įvairių pusių ir panaikinti nelogiškus argumentus, kurie dažniausiai ir yra nerimo bei baimės priežastys.
Atsipalaidavimas. Kvėpavimo pratimai - tai veiksmingas metodas, padedantis sumažinti nerimą ir atgauti vidinę pusiausvyrą. Dažnai girdime, jog neigiamas emocijas laikyti užgniaužus savyje yra žalinga. Tai kenkia ne vien mums patiems, tačiau dažnai ilgainiui ir mūsų santykiams. Tačiau neigiamos emocijos kartais gali būti labai stiprios, o žmonės, kurie jas išprovokuoja gali būti labai artimi. Tad kaip supykti, bet neįžeisti kito žmogaus? Kaip atrodo efektyvus emocijų valdymas? Kokių pratimų galime imtis, kad tinkamai sureaguotume į emocionalias situacijas? Pyktis yra normali emocija. Tai tokia pat emocija, kaip ir visos kitos. Pyktis kalba mums apie tai, kad tam tikros mūsų ribos buvo peržengtos, tam tikros mūsų taisyklės buvo sulaužytos. Net jei mes ir nesame taip labai pajėgūs reguliuoti pykčio, vis dėlto galime veikti savo elgesį. Svarbu pyktį išreikšti konstruktyviai. Pats pykčio įvardinimas, pasakymas sau, kad mes pykstame, jau nuima dalį emocijos intensyvumo. Tiesiog apie tai kalbėti. Kalbėti pirmuoju asmeniu. „Aš jaučiu pyktį“ arba „tavo elgesys man kelia pyktį, susierzinimą“, šiek tiek atskleidžiant, kaip jaučiamės ir dėl ko. Nes jei apie tai nekalbate, kolega ar artimas žmogus gali net nesuprasti, kad jo kažkoks elgesys ar žodžiai jums kelia diskomfortą. Kalbant apie pyktį, svarbu įsivertinti jo intensyvumą. Palyginimui pykčio skalę būtų galima įsivaizduoti kaip šviesoforą - raudona, geltona, žalia. Jei esu raudonoje zonoje, galbūt verta šiek tiek nutylėti, pralaukti, imtis kitų technikų, bet nespręsti problemų. Kai yra geltona, jau galiu pradėti galvoti, kaip galiu veikti ir ką daryti. Kartais girdime patarimų, kad jei supykstate - skaičiuokite. Iki dešimt ar nuo šimto atgal. Šis patarimas nėra iš piršto laužtas. Tada, kai labai stipriai aktyvuojasi emocijos, išsijungia tam tikra smegenų dalis, kuri atsakinga už loginį mąstymą. Ką daryti, kai esame raudonoje zonoje? Galime skaičiuoti, eiti pasivaikščioti, medituoti, kvėpuoti. Kvėpuoti rekomenduojama lėtai: per keturias sekundes įkvepiant, padarant šešių sekundžių pauzę ir per šešias-septynias sekundes iškvepiant, normalizuojant kvėpavimą. Apėmus pykčio emocijai galima pasitelkti ir sportą, nes jis suaktyvina mūsų kūną. Jei pykstate susirinkimo metu, galbūt yra atsikartojančių situacijų. Galbūt tuomet verta tarp susirinkimų pasižiūrėti, kokios situacijos jus labiausiai išveda iš pusiausvyros - tam tikros temos, svarstomi dalykai, vadovo tonas. Atkreipkite dėmesį, kas jus erzina ir aktyvuoja pyktį. O skaičiuoti galima ir susirinkimo metu. Jei nėra galimybės pasportuoti čia ir dabar, pritupimus galima atlikti net ir ofise. Kai esate raudonoje zonoje, o pasitraukti iš situacijos negalite, nukreipkite dėmesį nuo savo pykčio - paskaičiuokite, pakvėpuokite, atkreipkite dėmesį į save. Visais būdais stenkitės nukreipti savo dėmesį nuo tos pykčio emocijos, kuri jus užvaldo čia ir dabar.
Meditacija ir dėmesingumo pratimai. Norint atpažinti ir suvaldyti emocijas, ypač neigiamas, gali padėti meditacija arba specialūs dėmesingumo pratimai. Vienas iš jų - „RAIN“ metodas: šis metodas leidžia pastebėti, priimti emociją ir iššifruoti jos siunčiamą žinutę. Taip iškeliame klausimą, kiek emocinis reagavimas į tam tikrą situaciją atitinka tikrovę - galbūt tai susiję su mano senomis patirtimis arba kiek tam tikra emocija yra genetiškai paveldėtos dalies nulemta reakcija. Kaip teigia ekspertė, apie 20 min. trunkančios meditacijos - vienas geriausių būdų savo emocijų ir impulsų pažinimui bei valdymui. Norint atlikti „RAIN“ pratimą, nereikia specialaus pasiruošimo. Pirmiausia, atsisėkite tiesiai, galite užsimerkti. Pastebėkite, kaip kvėpuojate. Tuomet sutelkite dėmesį į kūno pojūčius - esate įsitempęs ar atsipalaidavęs? Stebėkite minčių srautą ir kokias emocijas bei nuotaiką jos sukelia. Jei galite, tai įvardinkite. Antras etapas - raskite tą emociją, kurią norite labiau patyrinėti. Savęs paklauskite, kaip tą emociją galime pavadinti? Apie ką ji man kalba? Kokį poreikį ji atspindi? Išsiaiškinkite, su kuo konkrečiai ta emocija susijusi - gal su žmogumi, situacija? Emocijos susiejimas su konkrečiu žmogumi ar mintimi gali padėti suvokti, iš kur ji atėjo, apie kokį poreikį ji kalba ir ką ta emocija siūlo daryti, be to, ar tikrai tai - geriausias būdas tą poreikį patenkinti.
Taip pat skaitykite: Emocijų reguliavimas ir neigiamos emocijos
Kiti būdai valdyti emocijas. Nemėgstantiems meditacijų, psichologė siūlo išbandyti fizinę veiklą, prisiminti hobius arba jausmus išreikšti dienoraščio puslapiuose: fizinis aktyvumas - puiki iškrova susikaupusiai fizinei įtampai išnaudoti. Kadangi dėl emocinės įtampos vyksta pakitimai ir kūne, toks būdas itin tinkamas. Taip pat mėgstami hobiai gali padėti nukreipti emocijas tam tikra linkme. Jei mėgstate rašyti, galite savo emocijų analizę atlikti dienoraštyje. Galiausiai, atviri pokalbiai su artimaisiais irgi atneša puikių rezultatų. Svarbiausia - atrasti sau tinkamiausią būdą.
Neigiamų emocijų įtaka ir požiūris
Neigiamos emocijos gali būti tokios pat stiprios kaip ir teigiamos, tačiau jų poveikis yra daug stipresnis. Tyrimai parodė, kad neigiamos emocijos žmogaus smegenyse išlieka daug ilgiau, todėl jos turi gerokai stipresnį poveikį. Žmonės instinktyviai neigiamiems jausmams teikia didelę reikšmę, todėl turime ieškoti efektyvių neigiamų emocijų valdymo būdų. Viskas priklauso nuo mūsų pačių požiūrio. Žinoma, gyvenime nutinka įvairių dalykų, kurie ne visada yra malonūs. Kelias į laimę yra labai paprastas - nukreipkite savo dėmesį vien tik į teigiamus dalykus. Kartais tą padaryti yra labai sunku, tačiau tikrai įmanoma. Nesigraužkite, jei kitiems sekasi geriau nei jums. Atkreipkite dėmesį į mažus dalykus: puodelį rytinės kavos, saulės spindulį, draugo šypseną.
Kūno ir proto ryšys
Kūno ir proto ryšys yra labai stiprus, todėl pajutę neigiamų emocijų bangą, išbandykite jogą. Tai padės jums atsikratyti neigiamų minčių ir susitelkti į teigiamus dalykus. Reguliari jogos praktika ne tik sumažina stresą, bet ir pagerina koncentraciją, padeda miegoti ir skatina bendrą savijautos pagerėjimą. Kūno kalba - tai tarsi stebuklingas įrankis, kuriuo galime koreguoti savo savijautą. „Jėgos poza“: kai kūnas yra didelis ir atviras, pakyla testosterono lygis, kuris verčia žmones jaustis stipresniais ir padeda įgyti daugiau pasitikėjimo savimi. Patogi sėdima ir stovima padėtis: jei jaučiatės nesaugiai, greičiausiai jūs tiesiog sėdite ar stovite nepatogioje padėtyje. Sklandūs ir atpalaiduoti judesiai: stenkitės, kad jūsų judesiai būtų pakankamai lėti ir koordinuoti. Ar žinojote, kad mankšta taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką? Mankštos metu žmogaus organizmas išskiria endorfinus, kurie padeda nusiraminti ir atsipalaiduoti. Net lengva vaikščiojimo programa ar keli trumpi pratimai namuose gali sumažinti įtampą ir pagerinti savijautą. Mūsų kūnas nuolatos siunčia signalus apie poreikį pailsėti, todėl nereikėtų to ignoruoti. Kokybiškas miegas yra vienas stipriausių įrankių, padedančių susidoroti su neigiamomis emocijomis.
Psichofiziologiniai sutrikimai ir streso įtaka
Šiuolaikinis gyvenimo tempas, nuolatinis stresas ir emocinė įtampa tapo neatsiejama kasdienybės dalimi. Tačiau pajutus fizinius negalavimus retai susimąstome, kad jų priežastis gali slypėti mūsų psichikoje. Psichofiziologiniai sutrikimai kyla dėl glaudaus psichikos ir fiziologijos sąveikavimo - pavyzdžiui, ilgalaikis stresas gali sukelti aukštą kraujospūdį, įtampos tipo galvos ar nugaros skausmus. Somatoforminiai sutrikimai pasireiškia fiziniais simptomais, kuriems nerandamos organinės priežastys, funkcinių sutrikimų nėra - tai gali būti įvairūs skausmai, kvėpavimo ar virškinimo negalavimai, atsirandantys dėl stipraus nervų sistemos sujaudinimo.
Psichika ir kūnas yra glaudžiai susiję - patiriant stresą, organizmas natūraliai mobilizuojasi kovai arba pabėgimui. Kai jaučiame stresą, organizmas suvokia jį kaip grėsmę ir aktyvuoja „kovok arba bėk“ atsaką: didėja kraujospūdis, pagreitėja širdies ritmas, kvėpavimas tampa paviršutiniškas. Trumpalaikis stresas gali būti naudingas, nes padeda susidoroti su iššūkiais, tačiau ilgalaikis stresas išsekina organizmą. Kai kurie žmonės genetiškai turi jautresnę nervų sistemą, kiti - jautresnes tam tikras organų sistemas. Be to, socialiniai veiksniai, pavyzdžiui, artimųjų palaikymas arba vienatvė, gali padėti susidoroti su stresu arba jį dar labiau sustiprinti. Ligų formavimuisi svarbūs psichologiniai komponentai: elgesys, emocijos, mąstymo procesai ir asmenybės bruožai.
Svarbu nesirinkti savidiagnostikos ir pirmiausia kreiptis į savo šeimos gydytoją, kuris gali nukreipti pas atitinkamų sričių specialistus. Jei kyla įtarimas, kad simptomų priežastys yra psichologinės, būtina pasitarti su psichologu ar psichiatru. Diagnostika gali būti ilgas procesas, reikalaujantis komandinio gydytojų darbo ir paciento kantrybės. Kartais fizinei sveikatai įtakos gali turėti iš pažiūros nesusiję emociniai ar socialiniai sunkumai. Pavyzdžiui, jei nerimaujama dėl naujo darbo, žmogus jaučiasi išsiblaškęs, jį vargina sutrikęs virškinimas, galvos skausmai, prakaitavimas ar drebančios rankos - tai gali būti kūno reakcija į vidinę įtampą. Sąmoningas emocijų priėmimas ir jų įvardijimas ir tinkamas jų reiškimas gali padėti sumažinti stresą. Pagalbos būdai priklauso nuo individualaus paciento poreikio konsultacijoms, konsultacijų laiko galimybių, paties žmogaus turimos informacijos apie savo būklę.
Savireguliacija: kas tai ir kodėl ji svarbi?
Savireguliacija - tai gebėjimas valdyti savo elgesį, mintis, emocijas, pasirinkimus ir impulsus. Ji padeda tramdyti neigiamas emocijas ir reaguoti ne impulsyviai, o apgalvotai. Iš esmės tai yra savikontrolė arba emocijų reguliavimas. Neigiamos emocijos gali trukdyti laimei, darbui ir santykiams. Nors jų išvengti neįmanoma, mes galime išmokti valdyti savo reakcijas.
Savireguliacija remiasi:
- emociniu stabilumu
- savidisciplina
- gebėjimu prisitaikyti prie skirtingų situacijų
- atkaklumu įveikiant sunkumus
- stipriomis asmeninėmis vertybėmis, kurios lemia mūsų sprendimus
Žmonės, turintys gerus savireguliacijos įgūdžius, taip pat jaučia stresą ar liūdesį, bet moka su tuo tvarkytis geriau nei kiti.
Susidūrus su iššūkiais ar stresu, gebantys savireguliuotis žmonės reaguoja ramiai, brandžiai ir apgalvotai. Šie žmonės dažnai laikosi sveikesnių įpročių: būna fiziškai aktyvūs, sveikai maitinasi, nerūko. Tuo tarpu prastas emocijų reguliavimas dažnai susijęs su:
- padidėjusiu stresu ir nerimu
- pasyvesniu gyvenimo būdu
- antsvoriu
- aukštu kraujospūdžiu ir kitomis streso sukeltomis problemomis
Be to, tėvams svarbu turėti gerus savireguliacijos įgūdžius - tai padeda mokyti šių gebėjimų ir savo vaikų.
Kaip pagerinti savireguliacijos įgūdžius?
Pirmas žingsnis - pažinti save: savo emocijas, reakcijas ir impulsus. Ar tam tikri žmonės ar situacijos jus lengvai suerzina? Gal reaguojate į praeities patirtį, o ne į dabartinę situaciją? Pastebėjus tai, galite sąmoningai pasirinkti labiau apgalvotas reakcijas. Du naudingi būdai tai lavinti - dėmesingas sąmoningumas (angl. mindfulness) ir kognityvinės elgesio strategijos.
Dėmesingas sąmoningumas (mindfulness) ir savireguliacija. Dėmesingumas - tai gebėjimas sąmoningai sutelkti dėmesį į dabarties akimirką, dažnai kvėpavimo pagalba, pastebint mintis be vertinimo ir mokantis jas paleisti. Ši praktika padeda:
- vertinti paprastus gyvenimo malonumus
- susidūrus su stresu - išlikti ramiam
- ugdyti emocinį atsparumą
Nuosekliai praktikuojant dėmesingumą, stiprėja vidinis ramybės jausmas, kuris tampa pagrindu sveikesnėms reakcijoms į iššūkius.
Kognityvinės elgesio strategijos. Šios strategijos padeda atpažinti neigiamas mintis ir elgesio modelius bei pakeisti juos pozityvesniais. Dažnai tai daroma su terapeuto pagalba, bet įmanoma taikyti ir savarankiškai. Pagrindiniai žingsniai:
- Atpažinti ir įvardyti savo emocijas
- Suprasti emocijų kilmę (pvz., iškreiptas mąstymas ar katastrofizavimas)
- Mokytis paleisti skausmingus jausmus
- Apgalvoti ankstesnes reakcijas į stresą ir pakeisti jas tinkamesnėmis
Kasdieniai patarimai savireguliacijai gerinti. Savireguliacijos gebėjimai gali būti išmokstami ir stiprinami. Vienas praktiškas būdas - taikyti keturių žingsnių metodą „Sustabdyk - Įkvėpk - Apmąstyk - Pasirink“:
- Sustabdyk - pastebėjęs nemalonią emociją, pasakyk sau: „Nurimk.“
- Įkvėpk - giliai ir lėtai kvėpuok, suskaičiuok iki 10 ar išeik pasivaikščioti.
- Apmąstyk - neskubėk reaguoti. Palauk, kol nusiraminsi.
- Pasirink - sąmoningai rinkis, kaip nori elgtis, o ne reaguok impulsyviai.
Savireguliacija - tai ne tobulumo siekis, o gebėjimas sąmoningai reaguoti į gyvenimo iššūkius. Kuo geriau save pažįstate ir ugdote šiuos įgūdžius, tuo daugiau turite laisvės rinktis, kaip gyventi ir bendrauti su kitais.
Kaip atpažinti ir valdyti pyktį
Pyktis yra normali emocija, tačiau svarbu jį išreikšti konstruktyviai. Pats pykčio įvardinimas, pasakymas sau, kad mes pykstame, jau nuima dalį emocijos intensyvumo. Tiesiog apie tai kalbėti. Kalbėti pirmuoju asmeniu. „Aš jaučiu pyktį“ arba „tavo elgesys man kelia pyktį, susierzinimą“, šiek tiek atskleidžiant, kaip jaučiamės ir dėl ko. Kalbant apie pyktį, svarbu įsivertinti jo intensyvumą. Palyginimui pykčio skalę būtų galima įsivaizduoti kaip šviesoforą - raudona, geltona, žalia. Jei esu raudonoje zonoje, galbūt verta šiek tiek nutylėti, pralaukti, imtis kitų technikų, bet nespręsti problemų. Kai yra geltona, jau galiu pradėti galvoti, kaip galiu veikti ir ką daryti.
Kartais girdime patarimų, kad jei supykstate - skaičiuokite. Iki dešimt ar nuo šimto atgal. Tada, kai labai stipriai aktyvuojasi emocijos, išsijungia tam tikra smegenų dalis, kuri atsakinga už loginį mąstymą. Ką daryti, kai esame raudonoje zonoje? Galime skaičiuoti, eiti pasivaikščioti, medituoti, kvėpuoti. Kvėpuoti rekomenduojama lėtai: per keturias sekundes įkvepiant, padarant šešių sekundžių pauzę ir per šešias-septynias sekundes iškvepiant, normalizuojant kvėpavimą. Apėmus pykčio emocijai galima pasitelkti ir sportą, nes jis suaktyvina mūsų kūną. Jei pykstate susirinkimo metu, galbūt yra atsikartojančių situacijų. Galbūt tuomet verta tarp susirinkimų pasižiūrėti, kokios situacijos jus labiausiai išveda iš pusiausvyros - tam tikros temos, svarstomi dalykai, vadovo tonas. Atkreipkite dėmesį, kas jus erzina ir aktyvuoja pyktį. O skaičiuoti galima ir susirinkimo metu. Jei nėra galimybės pasportuoti čia ir dabar, pritupimus galima atlikti net ir ofise. Kai esate raudonoje zonoje, o pasitraukti iš situacijos negalite, nukreipkite dėmesį nuo savo pykčio - paskaičiuokite, pakvėpuokite, atkreipkite dėmesį į save. Visais būdais stenkitės nukreipti savo dėmesį nuo tos pykčio emocijos, kuri jus užvaldo čia ir dabar.
Emocijų užkrėtimo fenomenas
Būna, kad į susitikimą su draugu nueini pasišvilpaudamas, o po pabendravimo jau išeini prastai nusiteikęs, nors nebuvo nei pykčių, nei ginčo. Arba po sunkios dienos grįžus namo, netikėtai pralinksmina gerai nusiteikę šeimynykščiai. Kaip teigia vienas iš emocinio intelekto pradininkų, knygos „Emocinis intelektas“ autorius Daniel Goleman, jausmai ne visada išsakomi žodžiais, daug dažniau jie reiškiami kitais būdais: per intonaciją, gestus, veido išraišką. Autorius nagrinėja, kaip kitų žmonių veido išraiška ir kūno kalba padeda empatijos turintiems žmonėms suvokti jų nuotaiką, ir kaip, vadovaujantis patirtimi bei emociniu protu, į tai tinkamai reaguoti.
JAV psichologas John T. Cacioppo teigia, kad pokalbio metu žmonės nesąmoningai atkartoja pašnekovo mimikas, gestus, kūno kalbą ir kalbos ritmą. Tai yra gana primityvus instinktas, kuris lemia žmogaus, neturinčio emocinių, psichologinių sutrikimų, gebėjimą empatizuoti. Tuo pačiu, psichologo teigimu, perimamos ir kito žmogaus teigiamos emocijos, tokios kaip entuziazmas ir džiaugsmas, arba neigiamos, kaip liūdesys, baimė, pyktis. Šis modelis vadinamas „beždžionė mato - beždžionė daro“ (angl. „monkey-see-monkey-do“) elgesiu.
Psichiatrė Judith Orloff savo atliktais tyrimais taip pat patvirtina: pakitę raumenų judesiai specifinėms smegenų ląstelėms - veidrodiniams neuronams - duoda signalą, kuris nulemia mūsų savijautą.
Nors empatija ir gebėjimas suprasti kitų žmonių siunčiamus signalus yra svarbus civilizuoto žmogaus bruožas, tačiau tai nereiškia, kad bet kokias nuotaikas perimti yra sveika. Pavyzdžiui, gerai yra suprasti, jog kitas žmogus yra išsigandęs ir stengtis jam padėti pasijusti geriau, tačiau perimti šią emociją į savo būseną - jau nėra gerai. Nerimą, baimės jausmą priėmęs ir perkėlęs į savas mintis žmogus gali padaryti klaidingų sprendimų. Tuo pačiu, kiekvienam būtų paranku turėti nuo ko „užsikrėsti“ entuziazmu, teigiamu požiūriu į asmeninį gyvenimą ar darbą ir panašiai. Dėl to ir yra svarbu rinktis bendravimui pozityvius žmones, o ne kupinus destruktyvių minčių.
Kaip apsisaugoti nuo neigiamų emocijų užkrėtimo?
- Atsekite negatyvios emocijos pirminį šaltinį. Galima savęs paklausti, ar jaučiuosi liūdnai dėl savų priežasčių, ar dėl to, kad pabuvau šalia žmonių, kurie jaučiasi ar kalba pesimistiškai, piktai?
- Išmokite valdyti savo kūno kalbą. Jeigu jau moksliniai tyrimai patvirtina, kad perimta iš kito žmogaus kūno kalba ir veido išraiškos gali pačios formuoti mūsų būsenas, išmokime tai valdyti: susidūrus su blogos nuotaikos pašnekovu, reikia stengtis išlaikyti neutralią veido išraišką, atsipalaidavusią laikyseną.
- Turėkite savas ribas. Jeigu jaučiate, kad ėmėte patirti per daug negatyvo, liūdesio ar irzlumo, pastebėkite tai, bet tik nepanikuokite. Kvėpuokite giliai, dėmesį nukreipdami į negatyvo iškvėpimą.
tags: #neigiamos #emocijos #kaip #jos #susitvarkyti