Emocijos yra neatsiejama mūsų gyvenimo dalis. Jos lydi mus visur - darbe, namuose, bendraujant su artimaisiais. Emocijos gali būti malonios (teigiamos) arba nemalonios (neigiamos). Šiame straipsnyje aptarsime neigiamas emocijas, jų įtaką mūsų sveikatai ir gerovei, bei pateiksime praktinių patarimų, kaip jas valdyti ir išlaikyti pusiausvyrą.
Kas Yra Emocijos?
Žodis „emocija“ kilęs iš lotynų kalbos ir reiškia susijaudinimą, pergyvenimą ar susierzinimą. Emocijos - tai daiktų ar reiškinių sukelti malonūs (teigiamos emocijos) arba nemalonūs (neigiamos emocijos) pojūčiai. Neįmanoma įsivaizduoti mūsų gyvenimo be emocijų, nes žmogus tuo pačiu metu ir veikia, ir jaučia, ir pergyvena. Kaip su jomis susigyventi, suvaldyti, kad gyvenimas nebūtų vien emocija?
Emocijų Komponentai
Emocijas sudaro pastebimos (matomos) ir nematomos plika akimi sudėtinės dalys (komponentai).
- Matomieji emocijų komponentai: Veido išraiška (mimika), judesiai (gestai), kalba ir kt.
- Nematomieji komponentai: Vidaus organų pakitimai (širdies ir kraujagyslių, endokrininių liaukų, medžiagų apykaitos), nervų sistemos, ypač vegetacinės, pakitimai.
Matomuosius emocijų komponentus galima išmokti valdyti, o nematomieji nuo mūsų valios nepriklauso.
Neigiamų Emocijų Poveikis Sveikatai
Žmogui, pasiduodant teigiamoms ar neigiamoms emocijoms, sustiprėja širdies darbas, padidėja arterijų tonusas, pakyla kraujospūdis. Ilgesniam laikui kraujospūdis pakyla nuo neigiamų emocijų (baimė, sielvartas). Padažnėja kvėpavimas, širdies veikimas, gali sutrikti virškinimo organų veikla (pranyksta apetitas, gali sustoti skrandžio sulčių išsiskyrimas, prasidėti viduriavimas ir kt.). Nuo emocijų sutrinka ir nervų sistemos veikla. Daugelis žmonių dėl stiprių pergyvenimų pradeda blogai miegoti, nepailsi, blogėja apetitas, sutrinka vidaus organų veikla. Nuo stiprių neigiamų emocijų žmogus gali susirgti, netekti darbingumo. Neigiamos emocijos taip pat gali pabloginti kitų ligų gijimą.
Taip pat skaitykite: Kaip neigiamos emocijos veikia mus
Mūsų arterijos reaguoja į baimę, pyktį, liūdesį ar džiaugsmą, nuo tokių emocijų gali įvykti arterijų spazmai, ypač širdies (vainikinių arterijų) ir smegenų (pvz., kai kuriems susijaudinus pradeda skaudėti galvą ir kt.), nes mažiau paduodama kraujo. Žinoma atsitikimų, kai stipriai susijaudinus, įvyksta stenokardijos priepuolis arba net širdies infarktas.
Kaip Išlaikyti Darbingumą?
Be emocijų žmogus negali gyventi. Nors patariama vengti didelio emocinio įtempimo, saikingas įtempimas yra būtinas, reikalingas sveikatai ir darbingumui išlaikyti. Pavargus ar labai susijaudinus, reikia stengtis kuo greičiau nusiraminti, atsipalaiduoti.
- Venkite neigiamų emocijų.
- Pastoviai derinkite darbą ir poilsį.
- Jei dirbate protinį darbą, nevenkite fizinio darbo.
- Sportuokite (labiausiai vargina nejudrumas, nes sulėtėja kraujo apytaka, susilpnėja širdies ir kitų organų funkcijos, sumažėja atsparumas virusams, kitiems kenksmingiems veiksniams), tai skatina teigiamas emocijas.
Emocijų Valdymo Technikos
Svarbiausia išmokti valdyti savo jausmus bei poelgius. Neretai labai padeda geras žodis, nuraminimas, išaiškinimas (psichoterapija) arba gydymas įtaiga. Žmogus ir pats gali pasinaudoti tokiu paprastu gydymosi būdu, kaip psichoterapija. Čia turima minty, saviįtaiga ir autogeninė treniruotė, kai žmogus pats stengiasi atsipalaiduoti nuo įtempimo tam tikrais pratimais.
Minčių Valdymo Technikos
- Minčių valdymo technika „STOP!“: Minčių sustabdymo technika padės „išmesti“ iš galvos neigiamas mintis, kurios ir sukelia neigiamus jausmus. Svarbiausia - veikti iškart, kai tik atpažįstate neigiamą mintį. Valdingai ir garsiai pasakykite „STOP!“.
- Vieta ir laikas negatyvioms mintims: Tai technikos, kurios leis Jums išlieti ir išreikšti neigiamas mintis, bet tuo pačiu leis kontroliuoti šiuos procesus. Suraskite vietą, skirtą negatyviam galvojimui. Tai gali būti kambarys, krėslas arba kuris nors langas. Bet tai turi būti vienintelė vieta, kurioje Jūs leisite sau galvoti apie liūdnus dalykus! Galite pasirinkti bet kokią vietą, tačiau tai jokiu būdu negali būti Jūsų lova arba vieta, kur valgote. Pastarosios vietos būtinai turi likti Jūsų „saugumo zonomis“.
- Minčių nukreipimas: Neįmanoma vienu metu galvoti apie du dalykus. Kai tik negatyvios mintys ima plūsti, „perjunkite“ savo smegenis kitai veiklai. Galite užsimerkti ir pabandyti įsivaizduoti Jūsų mėgstamiausią vietą. Tegul tai užims nors keletą minučių, svarbiausia, kad pavyktų atsipalaiduoti ir pasimėgauti vaizdiniais. Galite pagalvoti apie tai, ko Jūs siekiate, apie ką svajojate.
- Ginčas su savimi: Pasiginčykite su savimi. Šios užduoties tikslas - pažiūrėti į situaciją iš įvairių pusių ir panaikinti nelogiškus argumentus, kurie dažniausiai ir yra nerimo bei baimės priežastys.
- Atsipalaidavimas: Kvėpavimo pratimai - tai veiksmingas metodas, padedantis sumažinti nerimą ir atgauti vidinę pusiausvyrą.
"RAIN" Metodas
Psichologė Eglė Masalskienė rekomenduoja "RAIN" metodą:
- R (Recognize) - Atpažinimas: Atsisėskite tiesiai, galite užsimerkti. Pastebėkite, kaip kvėpuojate. Sutelkite dėmesį į kūno pojūčius - esate įsitempęs ar atsipalaidavęs? Stebėkite minčių srautą ir kokias emocijas bei nuotaiką jos sukelia. Jei galite, tai įvardinkite.
- A (Accept) - Priėmimas: Raskite tą emociją, kurią norite labiau patyrinėti.
- I (Investigate) - Ištyrimas: Savęs paklauskite, kaip tą emociją galime pavadinti? Apie ką ji man kalba? Kokį poreikį ji atspindi?
- N (Non-identification) - Atsiejimas: Išsiaiškinkite, su kuo konkrečiai ta emocija susijusi - gal su žmogumi, situacija? Emocijos susiejimas su konkrečiu žmogumi ar mintimi gali padėti suvokti, iš kur ji atėjo, apie kokį poreikį ji kalba ir ką ta emocija siūlo daryti, be to, ar tikrai tai - geriausias būdas tą poreikį patenkinti.
Kiti Būdai Valdyti Emocijas
- Fizinis aktyvumas: Tai puiki iškrova susikaupusiai fizinei įtampai išnaudoti. Kadangi dėl emocinės įtampos vyksta pakitimai ir kūne, toks būdas itin tinkamas.
- Hobiai: Mėgstami hobiai gali padėti nukreipti emocijas tam tikra linkme.
- Dienoraštis: Jei mėgstate rašyti, galite savo emocijų analizę atlikti dienoraštyje.
- Pokalbiai su artimaisiais: Atviri pokalbiai su artimaisiais irgi atneša puikių rezultatų.
Neigiamų Emocijų Priežastys ir Įveikimo Būdai
- Baimė: Dažnai kyla dėl kompetencijos ir žinių trūkumo. Norint ją įveikti, reikia įgyti daugiau žinių, jėgų ir tinkamų įpročių.
- Įsižeidimas: Atsiranda dėl kitų kaltinimo dėl savo problemų arba per didelių reikalavimų aplinkiniams. Norint nugalėti įžeidumą, reikia išmokti atleisti ir suprasti, kad kiekvienas yra atsakingas už savo gyvenimą.
- Pyktis: Žaloja pykstantįjį ir tą, į kurį jis nukreiptas. Pyktis kyla, kai kažkas atsitinka ne taip, kaip norėta. Reikia permąstyti savo įsitikinimus ir suprasti, kad ne visada viskas vyksta pagal planą.
- Pavydas: Atsiranda dėl nemokėjimo džiaugtis kitų sėkme ir siekio būti geresniu už kitus. Norint atsikratyti šios emocijos, reikia išmokti džiaugtis kitų pergalėmis ir juos palaikyti.
- Gailestis: Tiek sau, tiek kitiems, sukuria tik pagalbos iliuziją, tačiau iš tikrųjų daro žalą. Gailestis nuramina, bet neskatina imtis priemonių susidariusiai situacijai spręsti.
- Kaltės jausmas: Atsiranda, kai padaroma klaida arba ko nors nenumatoma. Reikia suprasti, kad idealių nėra ir klaidų daro visi. Svarbu pasimokyti iš klaidos ir imtis priemonių, kad ji nepasikartotų.
- Susierzinimas: Pasireiškia, kai žmogus negali pakeisti ar paveikti esamos situacijos. Tai yra silpnumo požymis, rodantis, kad nesugebama valdyti savęs.
- Nerimas: Sukelia įtampą, dėl kurios jaučiamės blogai. Dažniausia priežastis yra baimė. Reikia susitaikyti su situacija ir skirti dėmesį nusiraminimui.
Savireguliacija: Emocijų Valdymo Pagrindas
Savireguliacija - tai gebėjimas valdyti savo elgesį, mintis, emocijas, pasirinkimus ir impulsus. Ji padeda tramdyti neigiamas emocijas ir reaguoti ne impulsyviai, o apgalvotai. Iš esmės tai yra savikontrolė arba emocijų reguliavimas. Neigiamos emocijos gali trukdyti laimei, darbui ir santykiams. Nors jų išvengti neįmanoma, mes galime išmokti valdyti savo reakcijas.
Taip pat skaitykite: Kaip valdyti neigiamas emocijas
Savireguliacijos Elementai
- Emocinis stabilumas
- Savidisciplina
- Gebėjimas prisitaikyti prie skirtingų situacijų
- Atkaklumas įveikiant sunkumus
- Stiprios asmeninės vertybės, kurios lemia mūsų sprendimus
Kaip Pagerinti Savireguliacijos Įgūdžius
- Pažinkite save: Savo emocijas, reakcijas ir impulsus.
- Dėmesingas sąmoningumas (mindfulness): Praktikuokite dėmesingumą, kad išliktumėte ramesni susidūrus su stresu ir ugdytumėte emocinį atsparumą.
- Kognityvinės elgesio strategijos: Atpažinkite neigiamas mintis ir elgesio modelius bei pakeiskite juos pozityvesniais.
Kasdieniai Patarimai Savireguliacijai Gerinti
Taikykite keturių žingsnių metodą „Sustabdyk - Įkvėpk - Apmąstyk - Pasirink“:
- Sustabdyk: Pastebėjęs nemalonią emociją, pasakyk sau: „Nurimk.“
- Įkvėpk: Giliai ir lėtai kvėpuok, suskaičiuok iki 10 ar išeik pasivaikščioti.
- Apmąstyk: Neskubėk reaguoti. Palauk, kol nusiraminsi.
- Pasirink: Sąmoningai rinkis, kaip nori elgtis, o ne reaguok impulsyviai.
Emocinis Valgymas: Kai Maistas Tampa Emocijų Pakaitalu
Emocinis valgymas - tai sutrikimas, kai maistu bandoma patenkinti emocinius poreikius, o ne skrandį. Deja, emocinis valgymas neišsprendžia emocinių problemų. Tiesą sakant, tai dažniausiai pablogina savijautą - persivalgęs žmogus gali jausti ne tik pirminę emociją, kuri sukėlė emocinį valgymą, bet ir kaltę dėl didelio maisto kiekio suvartojimo.
Emocinio Valgymo Priežastys
- Stresas: Didesnis streso lygis, kuris sukelia nemalonias ir neigiamas emocijas, yra susijęs su emociniu valgymu ir didesniu maisto suvartojimu.
- Depresija: Depresija yra tiesiogiai susijusi su emociniu valgymu bei impulsyvumu, dėl kurio padidėja suvartojamo maisto kiekis.
- Nerimas: Nerimas yra dar viena svarbi emocinio valgymo priežastis.
- Potrauminio streso sindromas (PTSD): Traumuojantys įvykiai sukelia didesnį nei įprastą streso kiekį ir ypatingai neigiamas emocijas, kurios sukelia emocinį valgymą.
- Nuobodulys: Nuobodulys yra didžiausias emocinio valgymo kaltininkas.
Kaip Atsikratyti Emocinio Valgymo
- Sąmoningumo (mindfulness) praktika ir meditacija: Meditacija, kurią galima atlikti beveik bet kur yra paprastas gilus kvėpavimas.
- Judėjimas: Užplūdus labai stiprioms emocijoms, gali padėti pasivaikščiojimas, bėgiojimas, joga ar kita mankšta.
- Sveikesnių būdų įveikti stresą ar neigiamas emocijas ieškojimas: Užrašykite kylančias emocijas, pasivaikščiokite ar pasikalbėkite su artimu žmogumi, kuriuo pasitikite.
- Pasižymėjimas ką ir kada valgote: Pabandykite užrašyti viską, ką valgote ir įrašykite emocijas, kurias jaučiate tą akimirką.
- Dėmesys porcijoms: Porcijų matavimas ir mažų lėkščių pasirinkimas, padedantis kontroliuoti porcijas, yra dėmesingi mitybos įpročiai, kuriuos turėtumėte ugdyti norėdami išvengti su savo emocijomis susijusio persivalgymo.
- Pagalbos prašymas: Net greitas telefono skambutis draugui ar šeimos nariui gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti maisto potraukį.
Emocinis Užkrėtimas: Kaip Aplinkinių Emocijos Veikia Mus
Jausmai ne visada išsakomi žodžiais, daug dažniau jie reiškiami kitais būdais: per intonaciją, gestus, veido išraišką. Žmonės nesąmoningai atkartoja pašnekovo mimikas, gestus, kūno kalbą ir kalbos ritmą. Perimamos ir kito žmogaus teigiamos emocijos, tokios kaip entuziazmas ir džiaugsmas, arba neigiamos, kaip liūdesys, baimė, pyktis.
Nors empatija ir gebėjimas suprasti kitų žmonių siunčiamus signalus yra svarbus civilizuoto žmogaus bruožas, tačiau tai nereiškia, kad bet kokias nuotaikas perimti yra sveika. Nerimą, baimės jausmą priėmęs ir perkėlęs į savas mintis žmogus gali padaryti klaidingų sprendimų.
Kaip Apsisaugoti Nuo Neigiamo Emocinio Užkrėtimo
- Atsekite negatyvios emocijos pirminį šaltinį: Paklauskite savęs, ar jaučiatės liūdnai dėl savų priežasčių, ar dėl to, kad pabuvote šalia žmonių, kurie jaučiasi ar kalba pesimistiškai, piktai?
- Išmokite valdyti savo kūno kalbą: Susidūrus su blogos nuotaikos pašnekovu, reikia stengtis išlaikyti neutralią veido išraišką, atsipalaidavusią laikyseną.
- Turėkite savas ribas: Jeigu jaučiate, kad ėmėte patirti per daug negatyvo, liūdesio ar irzlumo, pastebėkite tai, bet tik nepanikuokite.
Santykiai ir Neigiamos Emocijos
Poroje su vyru, kai moteris pasijunta saugi, ji pradeda valytis emociškai. Visą gyvenimą iki tol ji buvo priversta kaupti neigiamas emocijas. Patekusi į santykius ir pajutusi, kad yra mylima, moteris pagaliau gauna galimybę atsidaryti emociškai, tačiau tada prasideda nesusipratimai.
Taip pat skaitykite: Emocijų reguliavimas ir neigiamos emocijos
Tam, kad moteris galėtų mylėti ir būti laiminga, ji privalo visų pirma išjausti ir išleisti visas neigiamas emocijas, kurios prisikaupė gyvenimo eigoje ir kaupiasi kiekvieną dieną. Viena didžiausių galimų vyro dovanų mylimai moteriai - priimti jos neigiamas emocijas ir palaikyti ją tuo metu, kai jai sunkiausia.
Vyras, kuris labai stengiasi padaryti moterį nuolat laiminga ar reikalauja, kad ji tokia būtų, savo rankom nuneša ją į nuolatinės depresijos būseną, kuomet ką nors teigiamo ji jau nebegali išgyventi ir jausti.