Įvadas
Emocijos yra neatsiejama mūsų žmogiškosios patirties dalis. Jos padeda mums orientuotis pasaulyje, reaguoti į aplinką ir kurti santykius su kitais žmonėmis. Vis dėlto, polinkis slopinti jausmus ir neišreikšti jų sveiku būdu dažnai kyla iš ankstyvųjų patirčių. Tačiau kas nutinka, kai mes nuolat užspaudžiame savo emocijas? Kaip tai veikia mūsų fizinę ir psichinę sveikatą, santykius ir bendrą savijautą? Šiame straipsnyje aptarsime, kokios yra užgniaužtų emocijų pasekmės ir kaip galime išmokti jas paleisti, kad gyventume pilnavertį gyvenimą.
Užspaustos emocijos: nematoma kontrolė
Užspaustos emocijos turi didelę galią nepastebimai mus kontroliuoti. Jos gali paveikti mūsų elgesį, sprendimus ir netgi fizinę sveikatą. Gamta mus apdovanojo natūraliais emocijų paleidimo mechanizmais - gebėjimu juoktis, verkti, rėkti, kalbėti, judėti ar miegoti. Tačiau dažnai mes šiuos mechanizmus blokuojame, nes bijome būti pažeidžiami, atrodyti silpni ar tiesiog nežinome, kaip kitaip elgtis su savo jausmais.
Polinkis slopinti jausmus ir neišreikšti jų sveiku būdu dažniausiai kyla iš ankstyvųjų patirčių. Pavyzdžiui, kai augančiam vaikui nuolatos sakoma: „neverk“, „patylėk“, „nusiramink“. Tokie pranešimai gali išmokyti vaiką, kad emocijos yra blogai arba kad jų negalima reikšti. Žinoma, emocijų slopinimas yra neišvengiamas, ir kiekvienas žmogus įvairiose situacijose su tuo susiduria. Trumpalaikis emocijų slopinimas nėra kenksmingas, jei po kurio laiko sugrįžtame jas išgyventi, priimti ir paleisti. Dažnai taip ir įvyksta. Pavyzdžiui, kai pajutę liūdesį leidžiame sau išsiverkti, o susipykę su artimu žmogumi vienas kitam nuoširdžiai atleidžiame, atsiprašome. Deja, neretai susidūrę su negatyviomis, intensyviomis emocijomis, jų tinkamai neišreiškiame ir nepaleidžiame. Dėl to, net ir praėjus mus sukrėtusiai situacijai, jaučiamės išsiderinę, tarsi nesavi.
Užgniaužtų emocijų pasekmės
Užspaustos emocijos išsunkia jėgas, išderina, silpnina imuniteto funkcijas, didina nerimo, streso, depresijos lygį. Jos gali neigiamai paveikti savęs matymą ir vertinimą, santykius su aplinkiniais, inspiruoti perdėtą reaktyvumą ar destruktyvų elgesį stresinėse situacijose.
Klinikinė psichologė Beth Jacobs pabrėžia, kad laikas neišgydo užspaustų, neišgyventų emocijų. Užspaustos emocijos gimsta tada, kai, užuot leidę sau išgyventi skaudžią patirtį, bandome nuvyti nemalonius jausmus darbu, valgymu, žalingais įpročiais ar bet kokia kita veikla, kuri nukreiptų dėmesį nuo nuoskaudų, kompensuotų emocinę naštą.
Taip pat skaitykite: Kalbos barjero įtaka
Somatinio patyrimo terapijos kūrėjas dr. Peteris A. Levine’as teigia, kad stresinėje situacijoje mumyse sukyla energija, kuri paruošia kūną reaguoti į grėsmę. Taigi nuslopintos emocijos niekur nedingsta ir visai nesvarbu, ar jas patyrėme vakar susibarę su partneriu, ar ankstyvoje vaikystėje susikivirčiję su tėvais. Anot S. Salow, kaskart, kai pasirenkame nuslopinti savo emocijas ir nusisukame nuo jų, atveriame kelią savo protui projektuoti patirtas nuoskaudas į dabartį ir ateitį.
Štai keletas konkrečių pavyzdžių, kaip užgniaužtos emocijos gali pasireikšti:
- Fiziniai simptomai: galvos skausmai, virškinimo problemos, raumenų įtampa, nuolatinis nuovargis, nemiga.
- Psichologiniai simptomai: nerimas, depresija, dirglumas, nuotaikų svyravimai, sunkumai susikaupti, prasta savivertė.
- Santykių problemos: sunkumai išreikšti savo poreikius, konfliktai, atsiribojimas nuo kitų, baimė būti pažeidžiamam.
- Elgesio problemos: piktnaudžiavimas alkoholiu ar narkotikais, persivalgymas, impulsyvus elgesys, agresija.
Kaip išlaisvinti užspaustas emocijas?
Geriausias būdas išlaisvinti negatyvias emocijas - leisti sau visiškai jas išjausti, išbūti su jomis neužsiimant pašaline veikla. Šios technikos gali padėti sumažinti patiriamą emocinį krūvį, išlaisvinti užspaustus jausmus. Praktikuodami jas galime nurimti, atsipalaiduoti, daug aiškiau suprasti save ir geriau valdyti savo elgesį.
Štai keletas veiksmingų metodų, kurie gali padėti paleisti užspaustas emocijas:
Kvėpavimo pratimai
Kvėpavimas yra glaudžiai susijęs su patiriamomis emocijomis. Kai jaučiame stresą, įtampą ar nerimą, dažniausiai pradedame kvėpuoti greitai ir negiliai, sulaikome kvėpavimą. Kvėpavimo pratimai gali padėti paleisti savyje užgniaužtas emocijas. Norėdami išlaisvinti emocijas, galite naudoti įvairias kvėpavimo technikas. Svarbiausia pasirinkti sau malonią praktiką ir ją atlikti reguliariai.
Taip pat skaitykite: Kaip išreikšti emocijas
Vienas paprasčiausių būdų: atsisėskite taip, kad jūsų nugara būtų tiesi, užsimerkite. Pradėkite lėtai, giliai kvėpuoti per nosį, įkvėpdami į pilvo sritį. Įprastai negatyvias emocijas (pyktį, liūdesį, pavydą ir kt.) galime pajusti tam tikrose kūno srityse kaip skausmą, spaudimą ar tempimą. Pabandykite atrasti, kurioje vietoje jaučiate emocinį krūvį. Įsivaizduokite, kad su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu vis labiau atpalaiduojate tą vietą, pašalinate įtampą iš savo kūno.
Rašymo terapija
Rašymo terapija - daugumai lengvai prieinamas metodas. Tam nereikia įvaldyti plunksnos ar turėti puikius rašymo gebėjimus. E. Sullivan teigimu, terapinis rašymas taip pat padeda atkurti proto, kūno ir dvasios ryšį. Išrašydami ranka tai, kas yra mūsų mintyse, įkūnijame vidinę patirtį.
Vienas populiariausių terapinio rašymo metodų emocijoms paleisti yra vadinamasis laisvas rašymas arba „ryto puslapiai“. Jo esmė - į tuščią popieriaus lapą rašikliu išrašyti viską, apie ką galvojame, kaip jaučiamės. Tai gali būti tiek abstrakčios mintys, tiek detalus įvykių, emocijų, jausmų aprašymas. Rašant nereikėtų galvoti apie sakinių struktūrą, gramatiką, minčių logiką ar stilių. Svarbu tai daryti visiškai necenzūruojant, neribojant savęs, leidžiant natūraliai lietis mintims. Dažniausiai rekomenduojama šiai terapijai skirti 15-20 minučių arba rašyti tol, kol mintys ištuštėja. E. Sullivan priduria, kad nereikėtų nerimauti, jei išrašome itin nepriimtinas, gąsdinančias mintis - daug naudingiau jas pripažinti, negu visai apie jas negalvoti, išstumti iš savęs.
Taip pat galite parašyti nuoširdų laišką praeities sau - ankstesnei savo versijai, kuri liūdėjo, pyko, buvo įskaudinta ar įžeista. Rašykite taip, lyg būtumėte geriausias savo paties draugas. Parodykite kitą medalio pusę, pagirkite, paskatinkite. Pasak mokslininkų Jameso W. Pennebakero ir Cindy K. Chung, kai žmonės savo emocines patirtis išreiškia jas išrašydami, jiems nebereikia jų slopinti, o jutiminės patirties įžodinimas paveikia suvokimą apie patirtus įvykius.
Fizinis aktyvumas
Bet kokia fizinė veikla skatina laimės jausmą keliančių hormonų endorfinų išsiskyrimą smegenyse, o judėjimo metu pakilusi kūno temperatūra sumažina fizinį emocinio krūvio pojūtį. Ugdomojo vadovavimo trenerė S. Salow tikina, kad užspaustos emocijos yra mūsų kūnuose įstrigusi energija, kurią galime išlaisvinti sąmoningai judėdami. Sąmoningu judėjimu galime užsiimti tiek vaikščiodami, tiek atlikdami tempimo pratimus.
Taip pat skaitykite: Investavimo psichologija
Pavyzdžiui, galite išbandyti intuityvaus judėjimo šokį. Raskite vietą, kur būsite netrukdomi, užsimerkite ir pradėkite judėti pagal muzikos ritmus ar širdies balsą. Judėkite be jokios struktūros, natūraliai ir laisvai, leisdami savo kūnui jus vesti į judesio kelionę. Galite suktis, šokinėti, kratytis, su kiekvienu iškvėpimu išleisti garsus, dūsauti ar rėkti. Judesiais įkūnykite patiriamas negatyvias emocijas ir įsivaizduokite, kaip jas paleidžiate. Negalvokite apie tai, kaip atrodote, kad ir kaip iš pradžių jaustumėtės keistai, nepatogiai ar kvailai. K. Vincent tikina, kad sąmoningai judėdami savo kūne sukuriame saugią erdvę susikaupusioms emocijoms paleisti.
Meditacija ir sąmoningumas
Meditacija ugdo gebėjimą išbūti jaučiant diskomfortą, nesusitapatinant su juo. Meditacijos praktikų metu, būdami visiškoje ramybėje ir tyloje, koncentruodamiesi į kvėpavimą ar tiesiog stebėdami mintis, kūno pojūčius, mokomės atpažinti ir transformuoti negatyvias emocijas. Anot emocinio įgalinimo trenerio Danielio Dzikowskio, nebūtina turėti meditavimo patirties, kad pavyktų šia praktika išsilaisvinti iš emocijų.
Emocijų paleidimo meditacijos žingsniai:
- Susitelkite į savo būseną ir atsakykite į klausimą: kokia situacija, žmogus ar kitas stresą keliantis veiksnys sužadino jumyse negatyvias emocijas? Kaip tai nutiko? Kas už tai atsakingas? Prisiminkite, kad visi nemalonūs pojūčiai, emocijos ar jausmai kyla iš jūsų pačių.
- Priimkite visus šiuo metu patiriamus jausmus, emocijas ir jų sukeliamus kūno pojūčius. Nenuvertinkite, nenuneikite jų. Priimkite juos kaip vienodai svarbius, kaip jūsų dabartinės būsenos dalį.
- Ramiai sėdėdami ir stebėdami tai, kas vyksta jumyse, leidžiate pasireikšti visoms emocijoms ir jausmams, kurie yra jūsų patirtyje. Leiskite savo emocijoms stiprėti arba silpnėti ir stebėkite jas tarsi iš kito žmogaus perspektyvos. Stebėtojo pozicija leidžia neprisirišti prie istorijos, kurią priskyrėte tam tikrai emocijai, ir padeda žvelgti į patiriamas emocijas objektyviai.
- Paskutinio žingsnio etape emocinis paleidimas įvyksta automatiškai - jums nereikia nieko daugiau daryti. Sąmoningumas emocijų atžvilgiu, jų priėmimas ir leidimas sau jas išgyventi padeda natūraliai paleisti emocijas.
Svarbu atsiminti
- Būkite kantrūs su savimi. Emocijų paleidimas yra procesas, kuris gali užtrukti. Nebūkite sau per griežti, jei iš karto nepavyksta pasiekti norimų rezultatų.
- Prašykite pagalbos. Jei jaučiate, kad negalite susidoroti su savo emocijomis vieni, kreipkitės į psichologą ar psichoterapeutą.
- Rūpinkitės savimi. Skirkite laiko veikloms, kurios jums teikia džiaugsmą ir padeda atsipalaiduoti. Tai gali būti skaitymas, muzika, buvimas gamtoje ar bet kas kita, kas jums patinka.
tags: #nemokejimas #isreiksti #emociju #gali #sukelti #tokias