Pastebima, kad vis daugiau žmonių ieško pagalbos dėl nerimo, o nerimo lygis visuomenėje pastaruoju metu nuolat auga. Jei jauti nerimą - Tu ne vienas (-a). Žmonės vis dažniau susiduria su įtampa, pervargimu, neapibrėžtumu ir vidiniu nerimu, kuris ima trukdyti kasdieniam gyvenimui. Gera žinia - kartu daugėja ir veiksmingų, mokslu pagrįstų terapinių metodų, padedančių geriau suprasti nerimo mechanizmus ir išmokti su juo tvarkytis. Šiame straipsnyje aptarsime pačius efektyviausius būdus, kuriuos naudoja psichologai dirbdami su nerimo sutrikimais, ir pasidalinsime konkrečiais metodais, kuriuos gali taikyti iš karto.
Nerimas - Normali Reakcija ar Problema?
Kasdieniniame gyvenime yra įprasta patirti nerimą, pavyzdžiui, laukiant kokio nors testo rezultatų, užstrigus kelyje ar sprendžiant problemas darbe. Tai natūrali reakcija į stresą, spaudimą arba grėsmę. Nerimas visus veikia skirtingai, todėl svarbu išmokti atpažinti nerimo tipus, simptomus ir žinoti, kada kreiptis profesionalios pagalbos.
Įprasto tipo nerimą galima išmokti valdyti, tačiau tai neretai reikalauja keisti gyvenimo būdą. Kuo daugiau domėsitės nerimu, tuo geriau suprasite, kokie metodai tinka būtent jums ir kaip juos integruoti į savo kasdienybę.
Kada Nerimas Virsta Problema?
Apibendrinant, nerimas tampa problema, kai jį jaučiame be priežasties arba jis tęsiasi ilgą laiką. Tai vadinama nerimo sutrikimu. Apėmus nerimui, gali imti dažniau plakti širdis, darytis sunkiau kvėpuoti, imti prakaituoti delnai, apimti baimės išprotėti jausmas. Nepamirškite, kad kartais jausti nerimą - sveika ir normalu. Įsivaizduokite, kad labai mylite savo darbą, tačiau jaučiate didelį nerimą dalyvaudami darbo susitikimuose. Nerimas tampa didžiule problema, kai jis užsitęsia arba jį jaučiate labai dažnai - net tada, kai tam priežasties nėra.
Įprastas Versus Probleminis Nerimas
Nerimo jausmas yra susijęs su vadinamąja kūno kovos arba pasitraukimo (angl. fight-or-flight) reakcija, kuri kyla nepatogiose situacijose - nesvarbu, ar tai egzaminas, darbo pokalbis, ar pirmasis pasimatymas. Tokio tipo nerimas mums įprastas ir gali būti naudingas, nes padeda išlikti susikaupusiems ir motyvuotiems: tikėtina, kad nerimaudami geriau pasiruošite testui ar darbo pokalbiui, o naktį būdami vieni gatvėje būsite budresni. Nors vieniems tai padeda, kitiems vis tik gali tapti kliūtimi.
Taip pat skaitykite: Apie individualybę literatūroje
Probleminis nerimas pasireiškia stipriau: jis gali būti neracionalus arba chroniškas. Žmogus, kenčiantis nuo probleminio nerimo, sielvartauja labiau nei įprasta, neretai sutrinka jo atmintis ir gebėjimas susikoncentruoti, jis vengia žmonių ar tam tikrų objektų, vietų, net patiria panikos priepuolių. Pavyzdžiui, socialinio nerimo sutrikimą turintis asmuo gali vengti žmonių, net jei gerai juos pažįsta. Tuo tarpu žmogus, kuris per ilgai jaučia nerimą, gali turėti generalizuotą nerimo sutrikimą (angl. Generalized Anxiety Disorder). Jis taip pat gali justi fizinius arba su kognityvinėmis funkcijomis susijusius simptomus.
Nerimo Sutrikimo Signalai
Nerimas įvairiais būdais veikia mūsų gyvenimą, įskaitant santykius ir bendravimą su kitais. Žemiau pateikiame pavyzdžių, kurie gali įspėti apie nerimo sutrikimą:
- Nerimaujate dėl darbo, todėl vengiate darbo vietos ir nusprendžiate likti namuose.
- Jausdami nerimą atšaukiate susitikimą su draugais arba iš viso liaujatės su jais bendravę.
- Nerimas jums trukdo užmegzti ar išlaikyti santykius.
- Dienos metu jums sunku susikaupti, nes per daug nerimaujate dėl įvairių dalykų.
- Nebemėgstate tam tikros veiklos, kuri jums teikė džiaugsmo anksčiau, arba jaučiate, kad jums sunku įsitraukti į naują veiklą.
- Nerimas trukdo užmigti.
Šis sutrikimas taip pat gali pasireikšti ir fiziologiniais simptomais:
- Nuovargis ir įtampa.
- Dirglumas.
- Nepaaiškinama baimė.
- Panikos ir pavojaus jausmas.
- Stiprus prakaitavimas, padažnėjęs kvėpavimas bei širdies ritmas.
- Raumenų trūkčiojimas.
- Raumenų įtampa, spaudimas.
- Išsiblaškymas, koncentracijos stoka.
- Miego sutrikimai ir nemiga.
- Fizinis diskomfortas, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimai, viduriavimas, vidurių užkietėjimas ar dujų kaupimasis.
Kai kurie iš šių simptomų gali įspėti net apie panikos ar nerimo priepuolį. Panikos priepuolis ištinka staiga ir pasireiškia spaudimu krūtinėje, galvos svaigimu, baime prarasti kontrolę arba jaustis atitrūkus nuo realybės. Žmogus gali patirti stiprų nerimą ir dėl ankstesnės trauminės patirties (potrauminio streso sindromo) ar neracionalios baimės, fobijos. Vienas iš dažniausių nerimo sutrikimų yra jau minėtas generalizuotas nerimas. Žmonės, turintys šį sutrikimą, nuolat nerimauja dėl įvairių dalykų, netgi tų, kurie susiję su jų kasdienybe ir rutina: gali jausti ir fizinius simptomus, tokius kaip galvos skausmas, nemiga ar skrandžio sutrikimas.
Jei jaučiate, kad nerimas neigiamai veikia jūsų gyvenimo kokybę, tai gali būti pirmasis ženklas, jog verta kreiptis į specialistą. Dažnai delsiama ieškoti pagalbos, o tai gali tik dar labiau pabloginti padėtį arba sukelti papildomą kančią. Terapija yra vienas iš veiksmingų būdų įveikti nerimą ir nerimo priepuolius, tačiau prieš kreipiantis į specialistą galima išbandyti tam tikrus savipagalbos metodus.
Taip pat skaitykite: Eilučių sujungimas programavime
Efektyvūs Būdai Įveikti Nerimą
Šiame skyriuje aptarsime įvairius metodus, kurie gali padėti valdyti nerimą.
Psichoedukacija: Pagrindas Darbui Su Nerimu
Iš visų terapinių metodų, taikomų dirbant su nerimu, psichoedukacija - svarbiausia pradžia. Ji padeda žmogui suprasti, kas vyksta jo viduje, tai tampa lyg pagrindu kitoms technikoms veikti.
Apie ką yra psichoedukacija?
- Paaiškinimą, kaip veikia simpatinė nervų sistema - „kovok, bėk arba sustingk“ reakcija.
- Žinią, kad nemalonūs pojūčiai (pvz., panikos atakos ar įkyrios mintys) nėra pavojingi, net jei atrodo priešingai.
- Normalizavimą, kad vengimas - žmogiška reakcija, bet kartu ir paaiškinimą, kaip jis nerimą sustiprina.
- Aiškų pagrindimą, kodėl taikomas vienas ar kitas metodas - žmogui svarbu suprasti, kam tai daroma.
Nerimą patiriantis žmogus dažnai jaučiasi bejėgis, todėl labai svarbu, kad psichoterapijos metu augintų savo kontrolės jausmą. Svarbu, kad jaustųsi svarbus, įtrauktas ir išgirstas. Toks santykis sukuria pasitikėjimą, padeda žmogui aktyviai dalyvauti terapijoje ir palaiko specialistą būti atsakinga, atvira ir lanksčia.
Kognityvinė Defuzija: Kai Mintys Tampa Tik Mintimis
Kai žmogų užvaldo nerimas, labai lengva jį susipainioti su baisiomis, katastrofiškomis mintimis. Tokios mintys ima atrodyti kaip tiesa, kaip ženklas, kad „kažkas tikrai blogo nutiks“. Ir kuo labiau jos mus gąsdina - tuo daugiau dėmesio joms skiriame. Rezultatas? Mintys ima valdyti mus, stiprina nerimą ir vis labiau atitraukia nuo dabarties momento.
Taip pat skaitykite: Nerimo sukeltas galvos skausmas: kaip atpažinti?
Vienas pagrindinių metodų priėmimo ir įsipareigojimo terapijoje (ACT) - tai kognityvinė defuzija. Ji padeda atsitraukti nuo įkyrių minčių ir pamatyti jas tokias, kokios jos yra - tik mintys, o ne faktai ar grėsmės signalai.
Tikslas - padėti žmogui pamatyti, kad mintis nebūtinai yra teisinga, svarbi ar reikalaujanti veiksmo. Štai keli žaismingi ir veiksmingi būdai:
- Mintį pradėti nuo: „Pastebiu, kad turiu mintį, jog…“ - taip atsiranda atstumas tarp žmogaus ir jo minčių.
- Padėkoti protui: „Ačiū, prote, už tą baisią mintį.“ - su šypsena, bet rimtai.
- Pagroti mintį galvoje: pvz., mintį sudainuoti pagal „Su gimimo diena“ melodiją arba mintyse ištarti ją keistu balsu, kaip pavyzdžiui pakalikai.
- Įsivaizduoti, kad mintis plūduriuoja ore - tarsi būtų balionas, kurį paleidi ir stebi, kaip jis toloja.
Šie metodai gali pasirodyti neįprasti, bet juose slypi galia. Jie padeda žmogui nebesitapatinti su kiekviena nerimą keliančia mintimi ir grįžti į šią akimirką - ten, kur yra tikras gyvenimas.
Ekspozicinė Terapija: Drąsa Daryti Tai, Kas Baisu
Kai žmogus jaučia nerimą, natūralu, kad jis vengia to, kas jį sukelia - tam tikrų situacijų, minčių ar net kūno pojūčių. Kartais stengiasi „nuraminti“ nerimą įvairiais būdais: tikrindamas, ieškodamas patvirtinimų, bandydamas apsisaugoti. Iš pirmo žvilgsnio - tai suprantama. Bet ilguoju laikotarpiu vengimas tik stiprina nerimą. Smegenys gauna signalą: „jei vengiu - vadinasi, tai pavojinga“.
Vienas efektyviausių būdų susigrąžinti gyvenimą nepasiduodant nerimui - ekspozicinė terapija. Tai metodas, padedantis žmogui atsigręžti į tai, nuo ko jis bėga, ir tą daryti palaipsniui, mažais žingsniais.
Ekspozicija padeda žmogui:
- Atpažinti, kas konkrečiai kelia nerimą ir kaip tai riboja jo kasdienybę.
- Po truputį, valdomai ir saugiai susidurti su tuo, kas kelia baimę.
- Patirti, kad nerimas kyla… bet ir praeina ir kad jis nebūtinai yra pagrįstas.
Kai žmogus išdrįsta susitikti su tuo, kas gąsdina, jis labai greitai pamato: „Aš galiu daugiau, nei maniau.“
Radikalus Priėmimas: Kai Nebekovoji Su Savimi
Kaip sakė Carlas Jungas: „Tai, kam priešinamės - išlieka.“ Nerimas - tai signalas, kad kažkas ne taip. Tad natūralu, kad žmogus bando jį nustumti, išspręsti, nuslopinti. Kartais kova su nerimu atrodo kaip atviras vengimas, medžiagų vartojimas, panikos slopinimas. Kartais kova yra daug subtilesnė: nuolatinis galvojimas, analizavimas, bandymas suprasti, "kodėl taip jaučiuosi?“. Ir labai dažnai nerimą lydi vidinė įtampa, kai žmogus bando „išsilaikyti“, nepalūžti, žūt būt - suspaudęs dantis - laikytis.
Tačiau tiesa tokia: kuo labiau kovojame su nerimu - tuo daugiau galios jis turi. Radikalus priėmimas - vienas iš būdų šį užburtą ratą nutraukti. Šis įgūdis moko duoti erdvės nerimui, stebėti jį ne kaip priešą, o kaip kūno ir proto žinutę, į kurią galima žiūrėti su smalsumu ir be kovos.
Terapijoje kalbama apie tai, kiek kainuoja kova su nerimu - ką ji duoda, ką atima. Naudojamos vaizdingos metaforos, pvz., „bandymas sulaikyti paplūdimio kamuolį po vandeniu“ - kuo stipriau spaudi, tuo aukščiau iššoka. Praktikuojama būti su tuo, kas nepatogu - sesijoje tiesiog stebime mintis, pojūčius, nerimą - be bandymo jų atsikratyti. Kai žmogus išmoksta nebekovoti - nerimas netenka savo galios. Nes nebe jis valdo - o žmogus renkasi, kaip su juo būti.
Dėmesingumas (Mindfulness): Grįžimas Į Čia Ir Dabar
Jonas Kabat-Zinnas, vienas iš žinomiausių dėmesingumo praktikos pradininkų, apibūdina ją taip: „Tai gebėjimas sąmoningai, be vertinimo ir su smalsumu stebėti tai, kas vyksta šiuo momentu.“
Iš visų terapinių būdų, dėmesingumas pastaraisiais metais sulaukė ypatingo dėmesio. Ir ne be reikalo, tyrimai vis dažniau rodo, kad ši praktika padeda nerimą patiriantiems žmonėms susigrąžinti ramybę, dėmesį ir kontrolę. Dėl to net tradicinės kognityvinės elgesio terapijos (KET) programos vis dažniau įtraukia dėmesingumo elementus.
Nerimas dažnai mus atitraukia nuo dabarties - mes tampame įkalinti savo galvoje, ateities katastrofų scenarijuose ar savikritikos ratuose. Dėmesingumas (mindfulness) moko:
- Pastebėti, kuomet dėmesį "užgrobia" nerimo mintys.
- Švelniai grįžti į dabartį.
- Ir būti su tuo, kas vyksta - ne kovojant, bet stebint su smalsumu.
Per šią praktiką žmonės išmoksta:
- Atpažinti savo vidines ir išorines būsenas.
- Pakeisti santykį su mintimis ir jausmais (nebe vertinti, o tiesiog leisti jiems būti).
- Ir svarbiausia - patirti pilnatvę čia ir dabar, ne „kai viskas susitvarkys“, o dabar, net jei ir jaučiamas nerimas.
Diafragminis Kvėpavimas: Kvėpuoji - Nusiramini
Kvėpavimas turi daug daugiau galios, nei dažnai manome. Nerimo metu jis tampa greitas, paviršutiniškas, kvėpuojame krūtine, trumpai ir dažnai net nepastebėdami. Dėl to kūne užsilaiko per daug anglies dvideginio, ir tai sukelia visą virtinę nemalonių pojūčių: svaigulį, dilgčiojimą, širdies plakimą, raumenų įtampą…
Gera žinia - diafragminis kvėpavimas padeda natūraliai grįžti į pusiausvyrą. Kvėpuodami diafragma (raumenimi po šonkauliais), nuraminame kūną, sumažiname hiperventiliacijos sukeltus simptomus ir sukuriame erdvę kitoms terapinėms praktikoms - tokioms kaip dėmesingumas ar priėmimas.
Svarbu: kvėpavimas nėra būdas „atsikratyti“ nerimo. Tai - įrankis, padedantis sušvelninti intensyvų diskomfortą, kad galėtume toliau praktikuoti tai, kas iš tiesų padeda ilgainiui.
Kaip kvėpuoti diafragmiškai?
- Įkvėpk pro nosį - lėtai, sklandžiai, apie 4 sekundes.
- Iškvėpk pro burną, šiek tiek pabučiuotais (prasižiodusiais) lūpomis - ilgiau nei įkvėpei, pvz., apie 6 sekundes.
- Kvėpuok „pilvu“ - įkvėpimo metu pilvas turi kilti, iškvėpimo metu - įsitraukti. Krūtinė lieka beveik nejudri.
- Padėk ranką ant pilvo, kad jaustum kvėpavimo judesį, tai padeda susikoncentruoti.
Galima įsivaizduoti, kad pilve yra balionas: įkvepi - balionas pildosi, iškvepi balionas išleidžia orą. Tokio kvėpavimo tempas turi būti lėtas, švelnus, natūralus be skubėjimo. Kiekvienas žmogus turi savo ritmą, todėl verta paeksperimentuoti ir rasti tai, kas jaučiasi geriausiai.
Kognityvinis Restruktūravimas: Kai Mintys Tampa Aiškesnės
Kai žmogų užklumpa nerimas, blaiviai mąstyti darosi labai sunku. Smegenys pereina į „išgyvenimo režimą“, o tada į galvą ima lįsti iškraipytos, nerimu paremtos mintys.
Įprastos, dažnai pasitaikančios mąstymo klaidos (kognityviniai iškraipymai):
- Katastrofizavimas - „bus blogiausias įmanomas scenarijus“.
- Viskas arba nieko mąstymas - „jei nesu tobula - vadinasi, esu nevykėlė“.
- Emocinis mąstymas - „jeigu jaučiuosi nesaugiai, vadinasi, tai tikrai pavojinga“.
Kognityvinis restruktūravimas - vienas svarbiausių metodų kognityvinėje elgesio terapijoje (KET). Jis padeda žmogui:
- Atpažinti klaidingas mintis.
- Suabejoti jų teisingumu.
- Ir kurti aiškesnius, labiau realybę atitinkančius mąstymo būdus.
Tai taikoma ne tik paviršinėms, pastebimoms mintims („kas, jei susimausiu susitikime?“), bet ir gilesniems įsitikinimams apie save („esu per silpnas“, „nesuvertas pagalbos“). Svarbu tai daryti ne bandant pakeisti mintį į „pozityvią“, bet padedant žmogui pamatyti platesnį vaizdą, įsivardyti faktus, paklausti savęs:
- „Ką sakyčiau draugui, jei jis galvotų šitaip?“
- „Ar ši mintis padeda man gyventi taip, kaip noriu?“
- „Kokie įrodymai, kad tai tiesa? Ką rodo realybė?“
Kai žmogus išmoksta atpažinti savo minčių spąstus ir iš jų ištrūkti, nerimas nebeturi tiek galios. Mintys tampa mažiau gąsdinančios - labiau kaip informacija, o ne grėsmė.
Kiti Būdai Valdyti Nerimą
Be jau minėtų terapinių metodų, yra ir kitų būdų, kurie gali padėti valdyti nerimą:
- Kalbėkitės su žmogumi, kuriuo pasitikite, kai jaučiatės vienišas ar atskirtas. Būtent šie jausmai ypatingai sustiprina nerimą ir gali iššaukti nepageidaujamą priepuolį. Taip pat, internete paieškokite nerimo savitarpio pagalbos grupių - jose galėsite susisiekti su panašius sunkumus patiriančiais bendraamžiais.
- Praktikuokite streso įveikos metodus.
- Mokykitės atsipalaiduoti. Meditacija ar mankšta yra puikūs būdai sumažinti stresą ir nerimą. Atraskite jums priimtiniausią atsipalaidavimo būdą. Vieniems tai gali būti fiziškai aktyvi veikla, tokia kaip šokiai, bėgiojimas ar vaikščiojimas, kitiems - pasyvus poilsis, skaitant knygą ar žiūrint televizorių.
- Raskite laiko poilsiui. Kokybiškas poilsis padeda organizmui sukaupti energiją kitai dienai, o tai leidžia atlikti kasdienes užduotis ir nuveja nerimą keliančias mintis.
- Ribokite alkoholio, kitų psichoaktyvių medžiagų ir kofeino vartojimą. Šios medžiagos skatina nerimą. Nikotinas taip pat turi šį poveikį. Žmonės dažnai rūko, kad sumažintų nerimo lygį, tačiau tai dar labiau sustiprina nerimą.
- Užsiimkite fizine veikla. Reguliari fizinė veikla yra viena iš efektyviausių priemonių kovoti su nerimu. Sportas padeda išlaisvinti endorfinus - natūralius smegenų cheminius junginius, kurie gerina nuotaiką ir mažina stresą.
- Pasirūpinkite miego higiena. Geras miegas yra būtinas norint palaikyti psichinę sveikatą.
- Peržvelkite savo mitybą. Tai, ką valgome, daro įtaką ne tik sveikatai bei fizinei savijautai, bet ir mūsų psichinei būsenai.
- Pasitikrinkite ar gaunate pakankamai vitaminų ir mineralų. Sklandžiai nervų sistemos veiklai reikalingi B grupės vitaminai ir magnis. Tad pasirūpinkite, kad lėkštėje netrūktų produktų su šiomis medžiagomis.
- Bendraukite ir nebijokite kreiptis pagalbos. Bendravimas su artimaisiais, draugais gali suteikti emocinę paramą ir padėti sumažinti nerimą, o profesionali psichologo pagalba - normali praktika, kuria naudojasi žmonės, besirūpinantis savo emocine sveikata.
Nerimas Prieš Darbo Pokalbį: Kaip Jį Suvaldyti?
Nerimauti dėl darbo pokalbio yra normalu. Tačiau kaip suvaldyti tą nerimą, kad jis nepakištų kojos darbo pokalbio metu?
- Pasiruoškite darbo pokalbiui iš anksto. Geriausias būdas įveikti nerimą yra pasiruošimas ir priminimas sau, jog tam tikras nerimas stresinėje situacijoje yra normalu.
- Galvokite apie teigiamus dalykus. Negatyvus požiūris ir nusiteikimas, jog ir nepasiseks lengvai gali atsispindėti ir jūsų nuotaikoje ar elgesyje pokalbio metu.
- Praktikuokitės namie. Pasiruošimas iš anksto gali stipriai įtakoti jūsų gebėjimą aiškiai ir tinkamai pristatyti save potencialiam darbdaviui.
- Nepamirškite kvėpuoti. Kvėpavimo reguliavimas ne tik mažina kylantė nerimą, bet ir duoda akimirką apmąstyti, ką norėtumėte pasakyti, rasti tinkamus žodžius mintims išreikšti.
Jei nepasisekė vienas ar kitas dabro pokalbis - nenusiminkite. Neretai sėkmė laukia, kai mažiausiai tikimės, o nesėkmingi darbo pokalbiai gali būti puiki galimybė mokytis iš ankstesnių klaidų.
Greiti Būdai Nusiraminti Prieš Darbo Pokalbį
Štai keletas greitų būdų, kurie gali padėti nusiraminti prieš darbo pokalbį:
- Stresui kylant, kvėpavimas tampa greitas ir paviršutiniškas. Sąmoningas gilus kvėpavimas padeda nusiraminti: įkvėpkite per nosį 3 sekundes, sulaikykite orą 1 sekundę, o tada iškvėpkite per burną 5 sekundes.
- Atvykite į pokalbio vietą bent 15 minučių anksčiau. Taip ne tik išvengsite papildomo streso dėl vėlavimo, bet ir galėsite trumpai pasivaikščioti, įkvėpti gryno oro (pagal jau išmoktą kvėpavimo schemą) ir nusiraminti.
- „Aš pasiruošęs. Aš galiu tai padaryti. Esu tinkamas šiam darbui.“ Tokios frazės gali atrodyti paprastos, bet jos veikia - jos keičia mąstyseną ir mažina baimę.
- Daugybė tyrimų įrodė, kad tinkamai parinkta muzika gali pagerinti nuotaiką, padidinti motyvaciją ir sumažinti nerimą.
- Trumpas skambutis artimam draugui ar šeimos nariui gali pakeisti jūsų emocinę būseną.
- Net dirbtinė šypsena signalizuoja smegenims, kad esate saugioje, malonioje situacijoje. Tai aktyvuoja dopamino ir serotonino gamybą.
- Trumpam prisiminkite įvykius ar situacijas, kurios jus pralinksmino - juokingas atostogų nutikimas ar smagus pokalbis su draugais.
- Iš anksto nuspręskite, ką malonaus sau padovanosite po darbo pokalbio - mėgstamą desertą, pasivaikščiojimą gamtoje ar filmą.
- Išsitieskite, padėkite rankas ant klubų, pakelkite galvą - ar jaučiate kylantį pasitikėjimą? Pakartokite šią pozą prieš pat pokalbį.
- Taip, jūs norite gauti šį darbą. Bet nepamirškite - darbdavys taip pat nori gauti tinkamą kandidatą, o darbo pokalbis yra abipusė pažintis. Jūs ne tik atsakote į klausimus, bet ir vertinate, ar įmonė tinka jums.
Nerimas prieš darbo pokalbį - visiškai natūralus reiškinys. Tačiau žinodami ir taikydami šiuos metodus, galite suvaldyti stresą ir atskleisti geriausią savo versiją.
Kaip Įveikti Nerimastingas Mintis?
Nerimastingos mintys plinta tarsi epidemija. Viena mintis veja kitą ir nepastebimai esi įtraukiamas į jų sūkurį. Kaip pastatyti „užtvanką“ ir nesileisti nešamiems nerimo?
- Spręskite problemą. Nerimavimas nepadeda įveikti iškilusių kliūčių. Jis jas tik dar labiau išpučia.
- Nešvaistykite laiko klausimams „Kas bus, jeigu…“. Niekada negalime žinoti, kas nutiks, todėl dėlioti galimus ateities scenarijus beprasmiška.
- Paverskite nerimą veiksmu. Pakeiskite mintis „O kas, jeigu..?“ į „Kaip aš galiu..?“
- Išmokite priimti netikrumo jausmą. Nerimą dažnai kursto nežinomybės baimė - „O kas bus..?“
- Neužgniaužkite nerimo. Nesistenkite kovoti ar kontroliuoti nerimastingų minčių.
- Būkite čia ir dabar. Sutelkite visą dėmesį į tai, ką veikiate dabarties akimirką.
- Perimkite vadovavimą. Nesileiskite bet kur ir bet kada valdomas nerimastingų minčių.
Kada Kreiptis Profesionalios Pagalbos?
Įveikti nerimą kartais lengviau, kai savipagalbos priemonės derinamos su profesionalia pagalba. Nedelskite jos kreiptis, jei dažnai patiriate nerimo simptomus ar jus kamuoja nerimo priepuoliai.
Psichologai pacientams padeda atpažinti ir suvaldyti veiksnius, kurie iššaukia nerimą. Konsultacijos padeda pacientui suprasti, kokios jų mintys tiesiogiai siejasi su nerimo simptomais. Koreguodami savo elgesį, pacientai atsisako veiksmų, kurie yra siejami su nerimo sutrikimu. Jie yra drąsinami ir skatinami įveikti savo baimes, jas provokuodami.
Psichoterapija - tai procesas, kurio metu gydytojas ir pacientas dirba išvien, kad galėtų nustatyti, dėl ko pacientas nerimauja, ir kad pacientas išmoktų, kaip su tuo nerimu susidoroti. Savo naujai įgautus įgūdžius valdyti nerimą pacientai gali išbandyti ne tik susitikimų metu, tačiau ir realiose gyvenimo situacijos, kurios juos verčia jaustis nepatogiai.
Psichologai, norėdami padėti atsikratyti nerimo sutrikimų, remiasi ne tik kognityvine elgesio terapija. Grupinė terapija - metodas, kai keletas žmonių, kurie turi tokius pat sutrikimus, bando įveikti savo nerimą ir vienas kitą palaikyti. Šeimos psichoterapija padeda šeimos nariams suprasti jų mylimųjų nerimą ir išmoko, kaip išvengti nerimą sukeliančių situacijų.
Nerimo sutrikimas yra lengvai gydomas. Dauguma žmonių, jaučiančių nerimą, jau po keleto (ar net mažiau) mėnesių, išmoksta sumažinti arba visiškai atsikratyti nerimo simptomų, nerimo dienos tampa vis retesnės.
Psichoterapijos Nauda
Tyrimai rodo, kad du trečdaliai psichoterapijos dalyvių patiria ženklų pagerėjimą ir atgauna gyvenimo kokybę. Mokslininkai specialia įranga ne sykį tyrė ir psichoterapiją lankiusių žmonių smegenis. Tyrimai parodė, kad psichoterapija veikė smegenis panašiai, kaip vaistai, tik be šalutinių poveikių ir ilgam.