Nerimas yra natūrali žmogaus reakcija į stresines situacijas. Tai normalus, instinktyvus organizmo atsakas į išorinę grėsmę, kurio metu išsiskiria adrenalinas, padažnėja širdies plakimas ir kvėpavimas. Tačiau kai kuriems žmonėms šis jausmas tampa nuolatiniu palydovu, trukdančiu normaliai funkcionuoti darbe, mokykloje ir net kasdienėse situacijose. Nerimas taip pat gali neigiamai paveikti santykius su šeimos nariais ir draugais. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip įveikti nerimą, kokios yra nerimo sutrikimų priežastys ir gydymo būdai, remiantis šiuolaikinių terapeutų ir žmonių, patiriančių nerimą, patarimais.
Kas Yra Nerimas Ir Kada Jis Tampa Problema?
Nerimas yra natūrali reakcija į įvairius įvykius ir situacijas mūsų kasdieniame gyvenime. Kiekvienas žmogus turi daug įvairių atsakomybių, užduočių ir problemų, todėl kartais jausti nerimą yra normalu. Net pozityvūs pokyčiai, tokie kaip kelionė, naujas darbas ar gyvenamosios vietos keitimas, gali sukelti nerimą - ir visa tai yra normali gyvenimo dalis. Tačiau nerimas tampa problema, kai jį jaučiame be priežasties arba jis tęsiasi ilgą laiką. Tai vadinama nerimo sutrikimu.
Apėmus nerimui, gali imti dažniau plakti širdis, darytis sunkiau kvėpuoti, imti prakaituoti delnai, apimti baimės išprotėti jausmas. Svarbu prisiminti, kad kartais jausti nerimą - sveika ir normalu. Tačiau, jei nerimas užsitęsia arba jį jaučiate labai dažnai - net tada, kai tam priežasties nėra, tai gali būti nerimo sutrikimas.
Nerimo Sutrikimų Tipai
Yra keletas nerimo sutrikimo tipų, kurių kiekvienas pasireiškia skirtingais simptomais ir priežastimis:
Generalizuotas nerimo sutrikimas: tai nuolatinis nerimas ir jaudinimasis dėl įvairių dalykų - sveikatos, finansų ir nuolatinis jausmas, tarsi tuoj nutiks kažkas blogo. Ilgalaikis nerimas, kuris trunka ne trumpiau kaip šešis mėnesius, vadinamas generalizuotu nerimo sutrikimu.
Taip pat skaitykite: Lyčių skirtumai nerime
Panikos sutrikimas: pasikartojantys panikos priepuoliai, kurių metu jaučiami tokie simptomai kaip prakaitavimas, drebuliai, oro trūkumas, jausmas, lyg springtumėte, pakilęs spaudimas ir stiprus baimės jausmas. Pagrindinis panikos sutrikimo simptomas yra panikos priepuolis. Tai intensyvaus nerimo epizodas, kuris žmogų užklumpa staiga ir pasižymi gąsdinančiais fiziniais ir psichologiniais simptomais, tokiais kaip:
- Dažnas širdies plakimas ir skausmas krūtinėje;
- Prakaitavimas, drebulys;
- Sunku kvėpuoti, dusimas;
- Pykinimas ar skausmai pilve;
- Galvos svaigimas, alpimo jausmas;
- Nerealumo ar atsiskyrimo pojūtis;
- Sunku kalbėti;
- Baimė prarasti kontrolę, išprotėti, numirti;
- Tirpimai, dilgčiojimai;
- Šaltkrėtis, karščio bangos.
Panikos priepuolis vidutiniškai tęsiasi apie dešimt minučių ir yra labai bauginantis. Kadangi simptomai būna labai intensyvūs, daugelis panikos priepuolius patiriančių žmonių mano, kad juos ištiko širdies priepuolis ar kita pavojų gyvybei kelianti liga.
Socialinio nerimo sutrikimas (socialinė fobija): baimė socialinių situacijų, kur gali pasijausti susigėdę ar teisiami. Žmonės, sergantys šiuo sutrikimu, dažnai jaudinasi būdami viešose erdvėse, nepasitiki savimi ir bijo būti atstumti. Socialinė fobija (dar vadinama socialinio nerimo sutrikimu) - tai nuolatinė baimė atsidurti socialinėse situacijose. Žmogus baiminasi, kad bus stebimas kitų žmonių ir neigiamai įvertintas. Jaučiamas intensyvus nerimas kitų akivaizdoje padaryti ar pasakyti kažką gėdinga, pasirodyti nerangiam, ar padaryti klaidą. Socialinės situacijos gali būti įvairios, pavyzdžiui, viešas kalbėjimas, susitikimas su žmonėmis, buvimas dėmesio centre, valgymas kitiems matant ir pan.
Obsesinis-kompulsinis sutrikimas: užsispyrimas, nekontroliuojami jausmai bei mintys (manijos) ir rutina bei ritualai (prievartinis jausmas kažką daryti). Obsesinis kompulsinis sutrikimas pasireiškia įkyriomis, pasikartojančiomis mintimis (vad. obsesijomis), keliančiomis stiprų nerimą. Pavyzdžiui:
- Baimė apsikrėsti ar apkrėsti kitus bakterijomis;
- Fiziškai pakenkti sau ir aplinkiniams;
- Įkyrios seksualinio ar smurtinio turinio mintys;
- Perdėtos mintys religijos ar moralės temomis;
- Perdėtas tvarkos ir simetrijos poreikis;
- Įvairūs prietarai, susiję su sėkme.
Šias mintis sunku kontroliuoti. Kartais žmonės, norėdami sumažinti obsesijų keliamą nerimą, įsitraukia į pasikartojančius elgesio ritualus (vad. kompulsijomis). Pavyzdžiui:
Taip pat skaitykite: Iššūkiai ir galimybės
- Daug laiko praleidžia plaudami rankas ar valydami namus;
- Dažnai ką nors tikrina (ar visi prietaisai išjungti, durys užrakintos ir pan.);
- Pakartotinai dėlioja daiktus „reikiama tvarka“;
- Įsitraukia į religijos ritualus ir pan.
Potrauminio streso sutrikimas: šis sutrikimas atsiranda po siaubingų fizinių ar emocinių išgyvenimų, tokių kaip stichinės nelaimės, avarijos ar nusikaltimai. Potrauminis streso sutrikimu gali susirgti žmonės, patyrę fiziškai ar emociškai traumuojančių išgyvenimų. Tai gali būti, pavyzdžiui, dalyvavimas kare, fizinis ir psichinis smurtas, seksualinė prievarta, įvairios katastrofos, stichinės nelaimės ir pan. Traumuojantys praeities įvykiai nuolat išgyvenami iš naujo prisiminimuose ar sapnuose lyg tai vyktų esamu momentu. Žmogus stengiasi vengti bet ko, kas gali sukelti prisiminimus apie įvykį. Sutrikimo simptomai gali būti:
- Atsiskyrimo nuo realybės jausmas;
- Sutrikęs miegas;
- Nuolatinė įtampa, per didelis budrumas;
- Irzlumas, pykčio priepuoliai;
- Sustingimas.
Fobijos: Fobija yra perdėta, nuolatinė tam tikros situacijos, objekto ar veiklos baimė. Fobija būna tokia stipri, kad žmogus deda visas pastangas išvengti to, ko bijo. Yra dvi fobijų rūšys: specifinė fobija - tai intensyvi, perdėta objekto ar situacijos, kurie iš tiesų nėra pavojingi, baimė (žmogus žino, kad jo baimė nėra pagrįsta, bet negali jos įveikti, pavyzdžiui, vorų, aukščio, kraujo baimė).
Nors ir yra keletas nerimo sutrikimo tipų, dauguma jų atsiranda dėl panašių priežasčių. Žmonės, patiriantys šį sutrikimą, lengvai pasiduoda savo emocijoms, neigiamai reaguoja į negatyvius jausmus ir situacijas. Labai dažnai, bandydami susitvarkyti su šiais jausmais, žmonės vengia situacijų ar veiklų, kurių metu jaučia nerimą. Deja, nerimo dienos dėl to tik dažnėja.
Kaip Atpažinti Nerimą?
Patiriant stiprų nerimą, sunku susikaupti, gali krėsti vidinis drebulys, suintensyvėja prakaitavimas, apima bloga nuojauta ir tampa sunku išbūti, kūnas jaučia įtampą, spaudimo pojūtį, suintensyvėja širdies plakimas ir kvėpavimas. Užsitęsus nerimui, gali sutrikti ir miegas. Ypač dažnai nerimas pasireiškia per tokias emocijas kaip pyktis ir padidėjęs apatiškumas supančiai aplinkai. Šie simptomai gali būti juntami skirtingu intensyvumu.
Siekiant nusiraminti ir įveikti nerimą, neužtenka atpažinti simptomus ar situacijas, kuomet jį jaučiame. Dažnai nerimą esame linkę sieti su išoriniais objektais (naujais įvykiais gyvenime, konfliktais santykiuose ir t.t.), tačiau analizuodami nerimą, turime atkreipti dėmesį ir į jo pradžią - iš kur jis kyla. Kaip intensyviai galime nerimauti, priklauso nuo mūsų turimų patirčių, asmeninių savybių ir nerimo įveikos būdų, kuriuos galime naudoti siekdami sumažinti patiriamą nemalonų jausmą.
Taip pat skaitykite: Vąšelio pasirinkimas
Kaip Padėti Sau Įveikti Nerimą?
Emocinė savijauta priklauso nuo paties žmogaus. Svarbu tą žinoti ir tuo tvirtai tikėti. Suvaldyti nerimą - tai prisiimti atsakomybę už savo mintis, emocijas, planus, aplinką ir problemų sprendimo būdus. Jei gyvenimą įsivaizduosime kaip laivą, tai kiekvienas esame savo gyvenimo kapitonai. Tvirtai laikyti vairą - tai eiti per gyvenimą su pasitikėjimu ir dvasine ramybe.
Pastebėję savyje nerimą, galite patys išmėginti specialistų siūlomas nesudėtingas, lengvai įgyvendinamas strategijas:
Išsiaiškinkite, kas jums kelia nerimą: atsisėskite ramioje vietoje ir surašykite visus nerimo šaltinius. Darykite tai kuo konkrečiau. Venkite abstrakčių formuluočių, pavyzdžiui, „Jaučiu nerimą dėl darbo“. Pasistenkite kuo tiksliau apibūdinti situaciją - „Darbe jaučiu/jaučiau nerimą, kai/dėl…“ Nerimo šaltiniai gali būti įvairūs. Darbe - baimė būti atleistam, pasisakyti prieš auditoriją, nesėkmės ar statuso praradimo baimė ir pan. Šeimoje taip pat galime jausti nerimą - dėl konfliktų su šeimos nariais, skyrybų. Socialiniuose santykiuose nerimas jaučiamas dėl baimės būti atstumtiems, nepatikti, padaryti blogą įspūdį. Dar kiti nerimauja nujausdami galimai įvyksiančias nelaimes ir pan.
Rašykite nerimo dienoraštį: kiekvieną dieną dienoraštyje fiksuokite situacijas, kurios jums sukėlė/kelia mažesnį ar didesnį nerimą. Ilgainiui tai padės suprasti pagrindinius jūsų nerimo šaltinius. Užfiksuokite savo emocijas ir elgesį - rašydami situacijas, šalia pažymėkite, kaip tuo metu jautėtės ir kaip elgėtės. Įvertinkite nerimą skalėje nuo 0 iki 100. Galite taip pat jausti pyktį, baimę, liūdesį, nusivylimą. Toje pačioje situacijoje skirtingi žmonės gali pasijusti skirtingai. Pavyzdžiui, kilus konfliktui šeimoje, vienas supyksta, kitas - nuliūsta. Taip yra todėl, kad kiekvieno galvoje sukasi skirtingos mintys. Dėl skirtingų minčių skiriasi ir žmonių elgesys - vienas trenkia durimis ir išeina, kitas - tyliai verkia. Be to, ir tas pats žmogus gali jausti dvi ar net tris emocijas vienu metu.
Užfiksuokite, ką toje situacijoje galvojote/galvojate: mūsų mintys apie supantį pasaulį įtakoja emocijas ir elgesį. Kitaip sakant, ne situacija mums kelia nerimą, o mūsų mintys apie situaciją. Dažnai mintys būna labai greitos ir nepastebimos, todėl norėdami jas užfiksuoti, paklauskite savęs: ką galvoju? Kuo ši situacija man svarbi? Ką galvoju apie save? Dėl ko šioje situacijoje nerimauju? Koks blogiausias dalykas gali nutikti? Užrašykite mintis dienoraštyje ties kiekviena nerimą keliančia situacija.
Keiskite požiūrį: ar tikrai jūsų mintys atspindi realią situaciją? Gal keliate per didelius reikalavimus sau ir kitiems? Gal bandote nuspėti ateitį prognozuodami nesėkmes? O galbūt manote, kad žinote, ką kiti galvoja ir netgi esate tuo tikras? Paklauskite savęs: kokie įrodymai pagrindžia/paneigia mano mintį? Kaip dar galima vertinti situaciją? Kas galėjo blogiausio/geriausio atsitikti? Kuris variantas realesnis? Ar tai būtų tikrai pats blogiausias dalykas, kuris galėjo nutikti? Ką patarčiau kitam žmogui, kuris patektų į tokią situaciją? Dirbkite ties kiekviena mintimi, kuri kelia nerimą. Alternatyvias, t.y. labiau realybę atitinkančias mintis fiksuokite dienoraštyje. Įvertinkite nerimo pokyčius galvojant apie situaciją kitaip. Pastebėsite, kad keisdami požiūrį, keičiate savo savijautą ir elgesį.
Keiskite elgesį: kartais norint pasijusti geriau, lengviau pakeisti ne požiūrį į situaciją, o savo elgesį joje. Pavyzdžiui, jeigu nedrąsu žmonių susibūrime klausti, reikšti savo nuomonę, būtent tą ir reikia daryti. Tokioje situacijoje nerimą dažniausiai kelia neigiamos mintys, pavyzdžiui: "Mano nuomonė kitiems nesvarbi“; „Užduosiu kvailą klausimą“; „Jeigu tuo metu išrausiu, visi pastebės ir pasijuoks“. Paklausus ir pasakius savo nuomonę, dažniausiai įsitikinama, kad kitiems tas klausimas pasirodė įdomus, išraudimo niekas nepastebėjo arba bent jau nepasijuokė ir pan. Tad keisdami elgesį, keisite savo požiūrį į situaciją ir taip sumažinsite nerimą.
Ne atidėliokite, o spręskite problemas: dažnai nerimas verčia bėgti nuo problemų. Deja, neigiamos emocijos dėl to niekur nedingsta, o tik dar labiau suintensyvėja. Situacija nepasikeičia. Susidūrimas su problemomis ir jų sprendimas suteikia galimybę patirti jausmą, kad gyvenimo vairas yra jūsų rankose. Pradėkite nuo sunkiausių problemų, kurių sprendimą atidėliojate. Suskaidykite problemos sprendimą į mažesnius žingsnelius. Tai padės labiau pasitikėti savimi ir pradėti spręsti problemą.
Kelkite sau tikslus: tikslų kėlimas padeda jausti kryptį ir eiti į priekį. Nesigręžiokite atgal, žiūrėkite pirmyn. Jeigu tikslas atrodo nepasiekiamas, suskaidykite jį į konkrečius žingsnius. Pavyzdžiui, jeigu žmogus sau kelia reikalavimą tapti savo srities profesionalu, jis gali šį tikslą suskaidyti į keletą ar keliolika žingsnių, kurie apimtų žinių ir įgūdžių įgijimą palaipsniui. Pagirkite save už įvykdytą užduotį ar išspręstą problemą.
Užsiimkite malonia veikla: derinkite atsakingas užduotis su maloniais užsiėmimais. Juk gerai nusiteikę nuveikiame daug didesnius darbus. Kasdien suplanuokite ir nuveikite ką nors malonaus - išsimaudykite karštoje vonioje, paskambinkite geram draugui, nusipirkite širdžiai mielą daiktą, pasportuokite ir pan. Atraskite veiklą, kuri jus džiugintų: šeima, draugai, hobiai, sportas, meditacija. Kad ir kaip nuspręstumėte išnaudoti savo laisvalaikį, atraskite veiklą, kuri jus džiugintų.
Kalbėkite apie savo jausmus: jausmų užgniaužimas jokios naudos neatneša, tik prarandame galimybę pakeisti situaciją. Pavyzdžiui, jeigu esate nepatenkintas santykiais šeimoje ar darbe, kalbėkite apie tai atvirai ir pagarbiai, leiskite kitiems išgirsti, ką galvojate. Pavyzdžiui: „Man nepatinka, kai nežinau visos informacijos“; „Man būtų ramiau, jeigu prisėstume ir tą aptartume“; „Jaučiau nerimą, kai…“. Pasikalbėkite apie nerimą su artimuoju. Papasakokite apie tai, ką jaučiate, ką išgyvenate, galbūt su kokiais sunkumais susiduriate.
Išmokite atsipalaiduoti: tradicinės ir šiuolaikinės relaksacijos metodikos - tai puikus būdas išmokti kontroliuoti savo nerimą ir patirti dvasinę pusiausvyrą. Atraskite sau labiausiai tinkantį metodą ir praktikuokite jį kiekvieną dieną bent po keliolika minučių. Metodikos gali būti įvairios: autogeninė treniruotė, taikomoji relaksacija, dėmesingumo ir įsisąmoninimo praktika, meditacijos, vizualizacijos ir kt. Jei jaučiate, kad jus dažnai apima nerimo jausmas, stenkitės įsiklausyti į savo kūną ir rasti būdų kaip atsipalaiduoti.
Judėkite: Judėjimas daro stebuklus ir užtikrina ne tik gerą fizinę organizmo formą, bet ir turi neįkainojamą įtaką psichinei sveikatai. Ir visai nesvarbu, kokia veikla užsiimtumėte - nebūtina kasdien lieti prakaitą sporto salėje, užteka ir reguliarių pasivaikščiojimų gryname ore. Vietoje lifto dažniau rinkitės laiptus, turėdami galimybę automobilį parkuokite šiek tiek tolimesnėje aikštelėje, meskite sau kasdien nueinamų žingsnių iššūkį, kas porą valandų tarp darbų padarykite po keletą pritūpimų, prieš miegą ar pabudus kelias minutes skirkite tempimo pratimams. Bet kokie fiziniai pratimai padidina dopamino ir serotonino kiekį organizme, dėl to jaučiamės laimingesni ir labiau atsipalaidavę. Be to, sportas padeda nukreipti dėmesį, nuraminti mintis, todėl po treniruotės ta pati situacija neretai atrodo kur kas paprastesnė ir lengviau išsprendžiama. Reguliariai sportuokite - vaikščiokite, bėgiokite, lankykite jogą, darykite tempimo pratimus, žaiskite tinklinį, važinėkitės riedučiais, svarbiausia - judėkite.
Miegokite: Skirdami pakankamai dėmesio savo miego rėžimui galime tikėtis jaustis žvalūs, pailsėję, produktyvūs ir gerai nusiteikę - kokybiškas nakties poilsis neatsiejamas nuo geros fizinės, psichologinės ir emocinės sveikatos. Miegas tiesiogiai susijęs su smegenų darbu, širdies ir kraujagyslių, virškinimo sistema, hormonų balansu. Stenkitės paversti miegą prioritetu, tačiau jei jau nepavyko anksčiau atsigulti, jei jaučiate, kad valandą kitą nugvelbiate nuo savo paties geros savijautos - bent pasirūpinkite tinkama miegamojo atmosfera dar iki atsigulant: išvėdinkite kambarį, sumažinkite šviesos šaltinius, naudokite raminančius eterinius aliejus. Stenkitės gerai išsimiegoti kiekvieną naktį. Nėra sunku būti nervingu, kai trūksta miego.
Venkite stimuliatorių: Kai jaučiamės pavargę ar suirzę, kai persitempiame ir nusprendžiame, kad atėjo laikas pertraukai, neretai griebiamės kavos puodelio. Tačiau dažniausiai šis kelias veda priešinga kryptimi - jausdami nerimą turėtume padėti organizmui nurimti, o ne priešingai - bandyti jį vėl ir vėl prikelti sukuriant dar didesnį stresą. Didelis kiekis kofeino tik dar labiau išprovokuos nerimo jausmą. Tas pats galioja ir kalbant apie nikotiną - bandydami nusiraminti rūkantys dažnai griebiasi cigaretės, tačiau šis būdas subalansuoti organizmą trumpalaikis, galiausiai streso banga sugrįžta suduodama dvigubą smūgį, o dažnam rūkaliui vėliau tenka imtis rimtų priemonių kovai su nerimu ar net depresija. Stresą organizme išprovokuoja ir alkoholis. Pastebėkite savo miegą po vakarėlio - dažniausiai jis būna chaotiškas ir paviršutiniškas. Alkoholis sutrikdo natūralų miego ritmą, pakelia streso lygį, todėl organizmas gerai nepailsi. Dažnas vartojimas galiausiai išprovokuoja nuolatinį nerimo jausmą.
Būkite čia ir dabar: Sutelkite visą dėmesį į tai, ką veikiate dabarties akimirką - žiūrite televizijos programą, skaitote knygą ar žaidžiate su savo vaikais. Pojūčių suvokimas yra vienas iš geriausių būdų, leidžiančių įsijausti ir visiškai išgyventi esamą akimirką. Susitelkimas į esamą akimirką atpalaiduoja ir išvaduoja iš nerimo. Pasistenkite vienu metu atlikti tik vieną darbą, ir visą dėmesį skirkite tik tos akimirkos išgyvenimams.
Perimkite vadovavimą: Nesileiskite bet kur ir bet kada valdomas nerimastingų minčių. Kad neigiamos mintys nesugadintų dienos, skirkite joms „pasimatymą“ iš anksto - numatykite laiką, kada nieko neblaškomas galėsite prisėsti ir paanalizuoti nerimo šaltinius. Užvaldžius nerimastingoms mintims, jas tiesiog atidėkite iki joms skirto laiko („Apie tai pagalvosiu vakare, 7 val.“). Taip perimsite valdžią į savo rankas ir nesileisite nerimo blaškomas.
Kada Kreiptis Į Specialistą?
Vieniems įveikti nerimą pavyksta dirbant su savimi ir nuolat rūpinantis savo emocine gerove. Kitiems dėl intensyvaus ir ilgalaikio nerimo gali prireikti specialistų patarimo. Kai nerimas tampa neracionalus ir žlugdantis, gali išsivystyti įvairūs nerimo sutrikimai: fobijos, panikos priepuoliai, potrauminis streso sutrikimas, obsesinis-kompulsinis sutrikimas bei generalizuotas nerimo sutrikimas.
Jeigu jus kamuoja intensyvus nerimas, greitai pavargstate, esate dirglūs, blogai miegate, negalite susikaupti ir patiriate kitus nerimo simptomus, nedelskite - kuo anksčiau nerimą pastebėsite, tuo lengviau bus jį įveikti ir neleisti kontroliuoti jūsų gyvenimo.
Nerimo Sutrikimų Gydymo Būdai
Nerimo sutrikimams gydyti sėkmingai taikoma kognityvinė (angl. cognition - pažinimas, žinojimas, sugebėjimas pažinti) ir elgesio terapija (KET). Ji pagrįsta principu, kad žmogaus mintys apie jį supančią aplinką sukelia emocijas ir įtakoja elgesį. Terapijoje taikoma visuma specifinių, moksliškai pagrįstų technikų, kurios leidžia veiksmingai ir palyginus greitai pasiekti norimą rezultatą - sumažinti arba visiškai pašalinti nerimo simptomus.
KET skiriasi nuo kitų terapinių krypčių tuo, kad yra labai struktūrizuota ir dažnai paremta instrukcijomis. Ši psichoterapija trunka ribotą laiką (pvz., 12-16 savaičių). Nerimo simptomų mažinimui taip pat rekomenduojamos atsipalaidavimo praktikos, fizinis aktyvumas.
Terapija apima kognityvinę ir elgesio terapijas. Kognityvinės terapijos metu dėmesys sutelkiamas ties žmogaus mintimis. Skirtingų technikų pagalba žmogus įgunda atpažinti savo neigiamas mintis, rasti mąstymo klaidas, jas įvertinti ir rasti alternatyvias, objektyvesnes mintis, bei įvertinti nerimo pokyčius. Pavyzdžiui, mintis „Privalau viską atlikti teisingai“ pakeičiama į objektyvesnę mintį „Galiu klysti ir iš savo klaidų mokytis“.
Elgesio terapijos metu koreguojamas žmogaus elgesys. Šiuo tikslu naudojamos įvairios technikos. Pavyzdžiui, elgesio eksperimentų pagalba objektyviai įvertinama, kiek pasitvirtino žmogaus prognozė („Pamatę mano drebančias rankas ir išraudusį veidą, kiti žmonės mane atstums“). Atlikus elgesio eksperimentą įsitikinama, kad dažnai aplinka suvokiama klaidingai. Žmogus kartu su terapeutu nustato problemas, planuoja elgesio eksperimentus, atlieka namų darbus, siūlo problemų sprendimo būdus, juos išbando. Terapijai pasibaigus, įgyti įgūdžiai toliau naudojami savarankiškai.
Psichologai pacientams padeda atpažinti ir suvaldyti veiksnius, kurie iššaukia nerimą. Konsultacijos padeda pacientui suprasti, kokios jų mintys tiesiogiai siejasi su nerimo simptomais. Koreguodami savo elgesį, pacientai atsisako veiksmų, kurie yra siejami su nerimo sutrikimu. Jie yra drąsinami ir skatinami įveikti savo baimes, jas provokuodami.
Psichoterapija - tai procesas, kurio metu gydytojas ir pacientas dirba išvien, kad galėtų nustatyti, dėl ko pacientas nerimauja, ir kad pacientas išmoktų, kaip su tuo nerimu susidoroti. Savo naujai įgautus įgūdžius valdyti nerimą pacientai gali išbandyti ne tik susitikimų metu, tačiau ir realiose gyvenimo situacijos, kurios juos verčia jaustis nepatogiai.
Psichologai, norėdami padėti atsikratyti nerimo sutrikimų, remiasi ne tik kognityvine elgesio terapija. Grupinė terapija - metodas, kai keletas žmonių, kurie turi tokius pat sutrikimus, bando įveikti savo nerimą ir vienas kitą palaikyti. Šeimos psichoterapija padeda šeimos nariams suprasti jų mylimųjų nerimą ir išmoko, kaip išvengti nerimą sukeliančių situacijų.
Nerimo sutrikimas yra lengvai gydomas. Dauguma žmonių, jaučiančių nerimą, jau po keleto (ar net mažiau) mėnesių, išmoksta sumažinti arba visiškai atsikratyti nerimo simptomų, nerimo dienos tampa vis retesnės.
Kognityvinė-Elgesio Terapija (KET)
Viena efektyviausių psichoterapijos rūšių tai pasiekti - kognityvinė-elgesio terapija (KET). Ją taikydamas, psichoterapeutas padeda žmogui suprasti, kaip destruktyvios (dažnai ir iracionalios) mintys ir elgesys gali sukelti nerimą ar panikos atakas, moko atpažinti neigiamus mąstymo modelius ir pakeisti juos sveikomis mintimis, kurios mažina nerimą. Jei žmogus nuolat galvoja „aš tikrai nesusitvarkysiu“, KET padės pakeisti šią mintį į „aš galiu tai padaryti ir pasitikiu savimi“. Terapija sutelkia dėmesį į tai, kas vyksta dabar, ir kaip galime spręsti šiuo metu kilusias problemas, skatina neužstrigti baimėje dėl praeities klaidų ar ateities.
Schemų Terapija
Schemų terapija - tai psichoterapijos kryptis, teigianti, kad kiekvienas žmogus turi tam tikras schemas - gilius, dažnai pasąmonėje slypinčius įsitikinimus apie save, kitus ir pasaulį. Šios schemos formuojasi nuo ankstyvos vaikystės ir nuo jų smarkiai priklauso, kokie būsime užaugę. Giluminiai įsitikinimai gali būti pavyzdžiui tokie: „aš nevykėlis“, „pasaulis yra pavojingas“, „niekas manęs nemyli“, „visi vyrai, kuriuos myliu, mane palieka” ir panašūs. Čia dažnai ir slypi nuolatinio nerimo ar panikos atakų „šaknys”, nes tokie įsitikinimai neleidžia matyti pasaulio objektyviai ir reaguoti adekvačiai, dėl to jaučiame nerimą, baimę, apima jausmas, kad nieko nekontroliuojame ir būtinai įvyks kažkas blogo.
Schemų terapijoje išsiaiškinama, kas suformavo neteisingus įsitikinimus, kaip jie veikia mūsų kasdienybę, tuomet psichoterpeutas padeda žmogui pakeisti gilumines schemas, matyti pasaulį realistiškiau. Pavyzdžiui, jei žmogus tiki, kad yra visų nemylimas, jis gali pasąmoningai rinktis tokius santykius ar taip elgtis, kad patvirtintų šią giluminnę nuostatą.