Netradiciniai Streso Valdymo Būdai: Kaip Atrasti Vidinę Ramybę

Stresas - neišvengiama šiuolaikinio gyvenimo dalis. Konfliktai darbe, sveikatos problemos, nesutarimai su artimaisiais, didelis gyvenimo tempas - tai tik keletas iš daugelio veiksnių, sukeliančių įtampą. Atlikti tyrimai rodo, kad daugelis žmonių, susidūrę su sunkumais, linkę tiesiog „gulėti lovoje ir nieko nedaryti“ arba griebtis destruktyvių streso malšinimo priemonių, tokių kaip alkoholis ir cigaretės. Iš pozityvių būdų dažniausiai pasirenkamas bendravimas su draugais ir artimaisiais (43%), dėmesio nukreipimas meno pagalba (filmų žiūrėjimas (26%), muzikos klausymas (19%) ir knygų skaitymas (16%)). Tačiau ką daryti, jei negalite sau leisti gulėti lovoje ar sėdėti rankas sudėjęs? Jei nenorite nuodyti kūno svaigalais ar tabaku? Šiame straipsnyje aptarsime ne tik tradicinius, bet ir netradicinius streso valdymo būdus, kurie padės jums susidoroti su įtampa ir atrasti vidinę ramybę.

Stresas ir Jo Poveikis

Stresas - tai fizinė arba psichologinė reakcija į reikalavimus, su kuriais jaučiamės negalintys susidoroti. Tai normali evoliucijos eigoje išsivysčiusi organizmo reakcija į vidinius ir išorinius stresorius, tačiau šiais laikais, kai nuolat jaučiame įtampą, ji gali tapti žalinga.

Londono universiteto atliktas tyrimas parodė, kad stresą patiriantiems žmonėms net 68 proc. padidėja rizika susirgti širdies ligomis. Be to, stresas neleidžia formuotis naujoms neuronų jungtims, todėl gali pablogėti darbingumas ir gebėjimas susikaupti.

Kai patiriame stresą, mūsų kvėpavimas tankėja, bet kvėpuojame negiliai, todėl smegenys gauna mažiau deguonies. Stresą išgyvenančio žmogaus smegenys funkcionuoja tik 20-40 proc. pajėgumu. Darbą, kurį streso apimtas žmogus atlieka per valandą, atsipalaidavęs žmogus gali atlikti per dešimt minučių.

Stresas sukelia aibę sveikatos sutrikimų: jis padidina širdies ligų ir nutukimo riziką, skatina atsparumą insulinui, o tai dažnai laikoma pirmuoju cukrinio diabeto požymiu.

Taip pat skaitykite: Alternatyvūs motyvacijos sprendimai

Streso Simptomai:

• Verksmingumas
• Nerimas
• Galvos skausmas
• Virškinimo problemos
• Nemiga
• Sumažėjęs lytinis potraukis
• Nusilpęs imunitetas
• Priklausomybė nuo alkoholio

Jeigu nors vienas iš šių požymių atitinka jūsų dabartinę savijautą, neignoruokite kūno rodomų įspėjamųjų ženklų ir imkitės veiksmingų priemonių jiems pašalinti.

Tradiciniai Streso Valdymo Būdai

Yra keletas moksliškai įrodytų streso valdymo technikų, kurios padeda sumažinti streso hormono kortizolio išsiskyrimą, sulėtinti padažnėjusį širdies ritmą bei kvėpavimą, kas leidžia mums lengviau nusiraminti ir atsipalaiduoti.

Gilus Kvėpavimas

Kai nerimaujame, mūsų kvėpavimas būna paviršutiniškas ir greitas. Vienas iš paprasčiausių atsipalaidavimo būdų yra gilus diafragminis kvėpavimas, dar vadinamas pilvo kvėpavimu. Patogiai atsisėskite ar atsigulkite. Padarykite bent 10 tokių įkvėpimų.

Meditacija

Tai mokslu patvirtinta priemonė, padedanti valdyti ir sumažinti stresą, kuri paprastai apima ramybės ugdymą naudojant fokusavimo objektą (kvėpavimą, vizualizaciją ir pan.). Yra daugybė meditacijos rūšių ir būdų, tačiau jeigu niekada anksčiau to nedarėte, rekomenduojame pradėti nuo pačių pagrindų, skiriant bent 10 min.

1. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Raskite ramią ir tylią erdvę, patogiai atsisėskite.
2. Pradėkite nuo 5-ių gilių įkvėpimų - įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Įkvėpdami galvokite apie įkvėpiamą gryną orą, o iškvėpdami - apie tai, kaip iš jūsų kūno pasišalina visas stresas. Stebėkite savo savijautą.
3. Stabtelkite ir skirkite kelias minutes, kad pajaustumėte savo kūną.
4. Nuskaitykite savo kūną nuo galvos iki pat kojų pirštų - pajauskite kiekvieną kūno dalį, stebėkite bet kokią įtampą ar diskomfortą. Nuskaitykite antrą kartą, stebėdami, kurios kūno dalys atsipalaiduoja.
5. Grįžkite atgal prie kvėpavimo. Kvėpuokite normaliai, tiesiog stenkitės sutelkti dėmesį į kiekvieno įkvėpimo kokybę. Tuomet pradėkite tyliai skaičiuoti įkvėpimus: 1 - įkvėpdami, 2 - iškvėpdami, 3 - kitą kartą įkvėpdami ir taip toliau iki 10. Tada pradėkite iš naujo nuo 1.
6. Ramiai pasėdėkite. Kvėpavimo pabaigoje praleiskite 20 - 30 sek. tiesiog ramiai sėdėdami.
7. Grįžkite į dabartį. Sugrąžinkite savo sąmoningumą prie kūno pajautimo esamuoju metu, pavyzdžiui, pajuskite savo laikyseną arba, kaip pėdos remiasi į žemę.

Meditaciją atlikite pagal poreikį, rekomenduojama praktikuoti kasdien.

Taip pat skaitykite: Netradiciniai gydymo metodai depresijai

Progresyvi Raumenų Relaksacija

Tai pratimų serija, kurios metu įkvėpdami įtempiate raumenis, o iškvėpdami juos atpalaiduojate. Gilus raumenų atpalaidavimas nesuderinamas su mūsų kūno reakcija į nerimą, todėl ši technika gali padėti mums nurimti. Įkvėpkite ir 4 - 10 sek. įtempkite pasirinktus raumenis. Iškvėpkite ir skirkite 10 - 20 sek. atsipalaidavimui. Tuomet darykite tą patį su sekančiomis raumenų grupėmis - pilvu, nugara, kojomis ir kt.

Buvimas Gamtoje

Buvimas gamtoje mūsų kūną ir mintis veikia atpalaiduojančiai: sumažėja kraujospūdis, širdies susitraukimų dažnis, streso hormonų gamyba bei raumenų įtampa. Taip pat buvimas gamtoje padeda „pravėdinti galvą” - tampame ramesni, geriau nusiteikę ir pan. Rekomenduojama kasdien lauke praleisti bent 20 min.

Sunki Antklodė

Šiam metodui naudojamos sunkios antklodės, kurios savo spaudimo dėka skatina natūralią miego hormono melatonino ir laimės hormono serotonino bei mažina streso hormono kortizolio gamybą organizme.

Fizinis Aktyvumas

Sportuojant atsikratoma neigiamų emocijų. Nustatyta, kad važiavimas dviračiu yra vienas efektyviausių būdų, padedančių atsikratyti streso, tiesą sakant, gali būti, kad jis efektyvesnis net už meditaciją. Palyginę su situacija prieš trejus metus, matome, kad dabar bendrosios praktikos gydytojai mankštos terapiją skiria pacientams keturiskart dažniau nei įprastus medikamentus nuo streso ir depresijos.

Kad ir kokią mankštą nuspręsite išmėginti, netrukus pastebėsite didžiausią jos naudą - ji padeda nukreipti mintis nuo bėdų į visai kitus dalykus. Ne vien todėl, kad esate priversti įsigilinti į tai, ką darote, - mankštinantis išsiskiriantys endorfinai padeda teigiamai mąstyti net ir po mankštos.

Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas

Netradiciniai Streso Valdymo Būdai

Be tradicinių streso valdymo būdų, egzistuoja ir netradiciniai metodai, kurie gali padėti sumažinti įtampą ir pagerinti savijautą.

Aitrusis Pipiras

Greita ir efektyvi priemonė sumažinti stresą - atsikąsti aitriojo pipiro. Amerikiečių mokslininkai tvirtina, kad penkiabalėje sistemoje ši daržovė geros nuotaikos hormonų endorfinų kiekį organizme pakelia net 3 balais. Psichologiškai tai galima paaiškinti sekančiu būdu: suveikia kitas stiprus stresorius (pipiro sukeltas deginantis pojūtis), tad nukreipiamas dėmesys nuo anksčiau veikusio stresoriaus (pvz., pokalbio su viršininku). Situacijos išsprendimas (aštrumo sumažinimas) suteikia pasitikėjimo tuo, kad asmuo geba išspręsti situaciją, todėl tikėtina, kad labiau pasitikės ir spręsdamas ankstesnę situaciją, sukėlusią stresą. Ši priemonė skirta stiprių nervų turėtojams.

Masažas Su Gyvatėmis

Mėgėjus atsipalaiduoti apdėlioja nenuodingomis gyvatėmis, kurios šliaužioja po visą kūną. Sunkesnės ir didesnės gyvatės parenkamos tuo atveju, jei klientas nori gilaus masažo, o mažesnės tinka tuomet, kai norima tiesiog atpalaiduojančio pojūčio. Kaip teigia šį būdą išbandę drąsuoliai, seanso metu gyvatės oda neatrodo slidi ar bjauri, o kaip tik priešingai - sausa ir švelni. Specialistai teigia, kad gyvatės kūnas ir jos atliekami judesiai veikia atpalaiduojančiai, todėl šis metodas dažnai naudojamas, siekiant sumažinti galvos ir raumenų skausmus.

Aplinkos Poveikis

Paprastai kiekvienuose namuose yra daug dalykų, kurie vargina nervų sistemą ir „prisideda“ prie streso intensyvumo. Triukšmas yra streso stimuliatorius, todėl išjunkite radiją ir televizorių, nenaudokite jų kaip foninių garsų. Tvarkingai sudėti daiktai taip pat veikia teigiamai, todėl sutvarkykite bent jau tas vietas, kurios yra Jums matomos. Svarbu ir sienų spalva, pvz., prislopinta žalia atpalaiduoja, o apelsino spalva - aktyvina. Nebūtina perdažyti sienų, pakaks pakabinti ir paveikslą. Kilimai ir pagalvėlės taip pat kuria jaukią ir atpalaiduojančią atmosferą. Venkite būti patalpose su dirbtiniu apšvietimu, verčiau rinkitės gerai natūralia šviesa apšviestą kambarį. Tačiau miego metu kambaryje turi būti kiek įmanoma tamsiau.

Alaus Vonios

Čekijoje yra alaus darykla, kurioje siūloma pasinerti į alaus vonias. Turistai kviečiami 20 minučių pasilepinti vonioje, pripildytoje +35 laipsnių šilumos alaus. Manoma, kad šiltas alus padeda pašalinti iš kūno toksinus, valo odą, atpalaiduoja raumenis, o alaus mielės prisotina kūną vitaminų.

Žandikaulio Masažas

Stresas sukelia kūno raumenų įtampą, ypatingai žandikaulio sirtyje. Neveltui susirūpinusio žmogaus veido išraiška skiriasi nuo atsipalaidavusio. Todėl žandikaulio masažas padeda atpalaiduoti raumenis, kas reikšmingai mažina stresą. Jeigu dėl patirto streso žandikaulio raumenys lieka įsitempę, tai gali sukelti galvos skausmus.

Skaitymas

Mokslininkai iš Didžiosios Britanijos Sasekso universiteto savanoriams duodavo užuotis, kurios sukelia stresą, o vėliau siūlė įvairias relaksacijos priemones. Gauti rezultatai parodė, kad geriausiai stresą numalšino skaitymas - 68%. Kad normalizuotųsi pulsas ir atsipalaiduotų raumenys, reikėjo mintyse paskaityti tik 6 minutes!

Prisilietimai ir Intymumas

Švelnus mūsų kūno lytėjimas stimuliuoja paviršines nervų galūnėles ir aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą, kuri atstato streso metu išeikvotas organizmo sistemas, o atitinkamai - sugrąžina ramybę. Taip pat intymumas skatina hormono oksitocino gamybą, kuris reguliuoja pasitikėjimo ir prisirišimo jausmus. Oksitocino gamybą galima sužadinti paprastu prisilietimu ar apsikabinimu.

Rėkimas

Nuo neatmenamų laikų žmogus rėkimu išreikšdavo savo jausmus. Reikalas tame, kad žmogui rėkaujant keičiasi cheminė organizmo sudėtis. Šauksmai skatina gamintis endorfinus (mūsų natūralius nuskausminamuosius), o taip pat sukelia eilę kitų neurocheminių procesų, sumažinančių stresą. Galima šaukti miške, galima į pagalvę ar automobilyje. Netgi egzistuoja terapijos seansai, kurių metu žmonės grupėje po pusę valandos šaukia. Tačiau net ir 10 minučių pašaukimas gali nuimti įtampą.

Skalbinių Lyginimas

Retai kam skalbinių lyginimas - malonus užsiėmimas, tačiau jis gana naudingas. Pasikartojantys judesiai pirmyn-atgal - viena geriausių (ir naudingiausių) nusiraminimo priemonių. Taip yra todėl, kad lyginimas turi nemažai bendro su meditacija. Šių dienų žmogaus smegenys nuolat užimtos įvairių minčių. Kai jaučiame stresą, smegenys patiria perkrovas, tad kyla pulsas ir didėja kraujospūdis. Monotoniški ir lėti judesiai priverčia mus nusiraminti ir susitelkti į tai, ką darome.

Burbulinė Plėvelė

Kiekvienam vaikui labai patinka polietileninė plėvelė su burbuliukais, į kurią dažnai būna įsukama buitinė technika. Patinka tai, kad spaudžiant burbuliukus, jie garsiai sproginėja. Suaugusiems vertėtų žinoti, kad toks užsiėmimas taip pat efektyviai mažina įtampą.

Kiti Būdai

• Muzikos klausymasis: Muzika sumažina streso lygį.
• Arbatos ar kavos gėrimas: Šiltas gėrimas gali padėti atsipalaiduoti.
• Pasivaikščiojimas: Judėjimas gryname ore mažina įtampą.
• Kompiuteriniai žaidimai: Kai kuriems žmonėms žaidimai padeda nukreipti dėmesį nuo problemų.
• Spalvinimo knygos suaugusiesiems: Šis užsiėmimas atpalaiduoja ir padeda susikaupti.
• Namų pertvarkymas: Rytų išminčiai teigia, kad jei norite atsikratyti liūdesio ir įtampos, namuose pertvarkykite 27 daiktus.
• Aromaterapija: Kvapai itin susiję su emocijomis ir atmintimi. Todėl pravartu turėti aromatą, kuris asocijuojasi su laimės akimirkomis.
• Šokiai: Šokite namuose!

10 Žingsnių Įveikti Stresą

Neilo Shaho knygoje „10 žingsnių įveikti stresą“ (iš anglų k. vertė Jurga Grunskienė, išleido „Tyto alba“) pateikiama nesudėtinga programa, kuri padės išmokti atpažinti stresą ir imtis priemonių, padedančių pakeisti elgseną.

1. Rūpinkitės savimi, svarbiausia - jūsų sveikata.
2. Naktį gerai išsimiegokite.
3. Giliai kvėpuokite.
4. Gerkite daugiau vandens.
5. Valgykite, kad gerai jaustumėtės, o ne malšindami stresą.
6. Daugiau judėkite, mankštinkitės.
7. Išsiugdykite pozityvų mąstymą.
8. Tapkite savo laiko šeimininkais.
9. Nevergaukite technologijoms, naudokitės jomis.
10. Naudokite minčių valdymo techniką „STOP!“. Minčių sustabdymo technika padės „išmesti“ iš galvos neigiamas mintis, kurios ir sukelia neigiamus jausmus.

Minčių Valdymo Technika „STOP!“

1. Veikite iškart, kai tik atpažįstate neigiamą mintį. Valdingai ir garsiai pasakykite „STOP!“. Tai tarsi staigus signalas sau pačiam, kad nepaskęsti liūdnų minčių liūne.
2. Po „STOP“ galvokite apie ką nors visiškai kito. Jei nieko pozityvaus sugalvoti nepavyksta, įsijunkite televizorių ar radiją, atsiverskite knygą ar žurnalą.
3. Išsirinkite laiką ir vietą negatyvioms mintims. Suraskite vietą, skirtą negatyviam galvojimui. Tai gali būti kambarys, krėslas arba kuris nors langas. Bet tai turi būti vienintelė vieta, kurioje Jūs leisite sau galvoti apie liūdnus dalykus!
4. Kasdien skirkite laiko savo negatyvioms mintims. Nueikite į „išpažinties vietą“ ir 15 minučių galvokite apie liūdnus dalykus. Jei norėsite - verkite, bet kai tik baigsis 15 minučių, pasakykite „STOP“ ir palikite „išpažinties vietą“.
5. Nukreipkite mintis. Neįmanoma vienu metu galvoti apie du dalykus. Kai tik negatyvios mintys ima plūsti, „perjunkite“ savo smegenis kitai veiklai.
6. Pasiginčykite su savimi. Ar jūsų baimės pagrįstos? Ar negatyvios mintys turi realų pagrindą? Ko Jūs bijote? Kas Jus neramina ir liūdina? Ko Jums gaila? Surašykite visas mintis, kurios neduoda Jums ramybės, ant lapelio.
7. Atsipalaiduokite. Kvėpavimo pratimai - tai veiksmingas metodas, padedantis sumažinti nerimą ir atgauti vidinę pusiausvyrą.

Streso Valdymas Darbe

Bendrovės, ignoruojančios faktą, kad vadovaujančias pareigas einantys darbuotojai nuolat persidirba ir patiria milžinišką įtampą, rizikuoja savo pelnu. Turime žiūrėti į stresą kaip rizikos veiksnį, keliantį pavojų sveikatai ir gerai savijautai. Įstatymais numatyta, kad bendrovės privalo pasirūpinti darbo vietos sauga, bet kažkodėl niekas neįvertina streso keliamos grėsmės.

Stresas neigiamai veikia produktyvumą, efektyvumą ir yra pagrindinė pravaikštų priežastis. Visa tai atsieina bendrovėms milijonus.

Kaip Panaikinti Nepageidaujamus Streso Padarinius Keliaujant?

• Labai svarbu lėtai ir giliai kvėpuoti: įsivaizduokite, kad jūsų pilvas - tai balionas, kuris, jums įkvėpus, lėtai prisipildo oro.
• Ne mažiau svarbu gerti daug vandens. Kelionėje patiriamas stresas skatina organizmo dehidrataciją.
• Skrisdami lėktuvu venkite alkoholinių gėrimų, atsisakykite kofeino ir cukraus, tuomet pasiekę kelionės tikslą jausitės daug geriau.
• Jei žmogus baiminasi, kad lėktuvui kylant arba leidžiantis jam gali pasidaryti bloga, siūlyčiau prieš skrydį (ir skrydžio metu) užvalgyti sveiko, lengvai virškinamo maisto ir sėdėti ištiesus kojas.
• Venkite maisto, kuriame gausu angliavandenių, verčiau valgykite salotas ir daržoves - jas organizmas greičiau suskaidys, o jūs gausite daugiau energijos.
• Jei skrydis ilgas, periodiškai pasivaikščiokite salone. Ilgai sėdint vienoje vietoje, sulėtėja kraujotaka kelių srityje, tad būtina ją pagerinti.

Kaip Nustatyti, Ar Žmogus Yra Apimtas Streso?

Streso lygį galima nustatyti paklausius širdies plakimo ritmo ir palyginus jos dūžių intervalus. Patankėjęs kvėpavimas, pakitusi galūnių temperatūra taip pat signalizuoja, kad žmogus patiria stresą. Streso apimto žmogaus plaštakos ir pėdos atšąla.

Šių Laikų Stresoriai

XXI amžiuje žmonės nuolat jaučia įtampą. Mes leidžiamės blaškomi, nes nenorime praleisti palankios progos, naujienų ir žinučių. Kaskart, kai koks nors dirgiklis atitraukia dėmesį, prireikia 15 minučių grįžti prie savo darbo. Įvairūs trukdžiai sumažina darbingumą daugiau kaip 500 procentų.

Palaipsniui prarandame teisę į anonimiškumą. Jei einame į pokalbį dėl darbo, didelė tikimybė, kad potencialus darbdavys jau bus įvedęs jūsų vardą į „Google“ paiešką ir patikrinęs mūsų pėdsakus socialiniuose tinkluose ir apskritai internete. Tai irgi didina įtampą.

Technologinis stresas niekur nedings. Patiriama įtampa tik dar labiau didės. Todėl būtina išmokti su ja susidoroti - žinoma, pirmiausia reikia nustatyti, ar nesate priklausomi nuo technologijų, ir objektyviai įvertinti, ar išties visą laiką turite būti pasiekiami.

Kreipimasis Į Specialistą

Jei jaučiate, kad patys nesugebate susidoroti su stresu, kreipimasis į psichologą gali būti esminis žingsnis link sveikesnio ir laimingesnio gyvenimo. Psichologas gali pasiūlyti įvairiapusę pagalbą, apimančią ne tik streso šaltinių išaiškinimą, bet ir efektyvių įveikos mechanizmų išugdymą bei emocinės sveikatos stiprinimą.

Psichologinės Pagalbos Formos:

• Kognityvinė elgesio terapija (KET): Ši terapija padeda identifikuoti ir pakeisti neigiamas mintis bei elgesio modelius, kurie prisideda prie streso jausmo.
• Relaksacijos technikos: Įvairūs atsipalaidavimo pratimai, tokie kaip gilus kvėpavimas, meditacija, progresyvi raumenų relaksacija ir joga, gali ženkliai sumažinti raumenų įtampą, sulėtinti širdies ritmą ir nuraminti protą.
• Mindfulness meditacija: Ši meditacijos forma skatina sutelkti dėmesį į dabartį ir priimti savo mintis bei jausmus be teisimo.
• Laiko valdymo įgūdžių ugdymas: Efektyvus laiko valdymas gali žymiai sumažinti stresą, susijusį su laiko trūkumu, užduočių atidėliojimu ir jausmu, kad ne viską spėjate atlikti.
• Asmeninių problemų sprendimas: Psichologas gali padėti išspręsti asmenines problemas, kurios kelia stresą, tokias kaip santykių sunkumai, darbe kylančios problemos ar finansiniai rūpesčiai.

Svarbu pabrėžti, kad streso valdymas yra ilgalaikis procesas, reikalaujantis nuolatinio dėmesio ir pastangų.

tags: #netradiciniai #streso #valdymo #budai