Gedulas, pyktis, depresija, kaltė, nesaugumas - tai tik keletas emocijų, su kuriomis susiduriame gyvenime. Nevaldomos emocijos gali neigiamai paveikti mūsų santykius, sveikatą ir produktyvumą. Šiame straipsnyje aptarsime nevaldomas emocijas, jų priežastis, pasekmes ir būdus, kaip jas valdyti.
Įvadas į emocijas ir gedulą
Liūdesys yra natūrali ir įgimta emocija, kurią patiria kiekvienas žmogus. Netektus artimo žmogaus, liūdesys paaštrėja, jaučiamas stresas ir pasireiškia nevaldomos emocijos. Gedulas yra procesas, kurį kiekvienas išgyvena individualiai. Mokslininkai išskiria penkias gedėjimo stadijas: neigimas, pyktis, derybos, depresija ir atsistatymas. Tačiau šios stadijos nėra taisyklė, ir kiekvienas žmogus gedulą išgyvena savaip.
Karolina Jancevičiūtė, Kaune esančių atsisveikinimo namų „Rekviem“ administracijos vadovė, teigia, kad gedėjimo trukmė, etapai ir eiga priklauso nuo gedinčio asmenybės, netekties aplinkybių, aplinkinių sąmoningumo ir kitų veiksnių. Siekdama padėti gedulą išgyvenantiems žmonėms, „Rekviem“ komanda organizuoja seminarų ciklą apie gedėjimą.
Emocijų slopinimas ir jo pasekmės
Mūsų kultūroje priimtina slėpti emocijas, ypač neigiamas. Nuo vaikystės esame pratinami vengti liūdesio, pykčio, sielvarto ir ašarų. Tokios emocijos dažnai siejamos su silpnumu. Tačiau emocijos niekur nedingsta, jos tik išmokstama slopinti. Emocijų slopinimas gali užtrukti gedėjimo procesą ir apsunkinti netektį.
Arizonos universiteto klinikinė psichologė Mary-Frances O‘Connor teigia, kad artimojo netektis yra santykio netektis. Kai žmogaus nebelieka, turime išmokti prisitaikyti prie kitokių taisyklių. Mūsų smegenims žodis „mes“ yra toks pat svarbus kaip žodis „aš“. Todėl jaučiamės lyg praradę dalį savęs.
Taip pat skaitykite: Psichologinė pagalba sergant vėžiu
K. Jancevičiūtė pastebi, kad emocijų slopinimas dažnai pasireiškia įsitraukimu į skirtingas veiklas, pavyzdžiui, sportą ar darbą. Prasiblaškyti ir užsiimti mėgstama veikla yra gerai, tačiau svarbu suprasti, kad neigiamos emocijos nedings. Kiti žmonės užsidaro savyje. Šioje situacijoje sunku atskirti, ar tai sveikas buvimas su savimi, ar apatija gyvenimui.
Gedėjimo praktikos
Geriausiai gedėjimo etapą padeda įveikti tie dalykai, kurių labiausiai vengiame - sunkų laikotarpį reikia išgyventi su visomis jaučiamomis emocijomis. Privalu leisti sau verkti, liūdėti, kalbėti apie praradimą ir netekties skausmą. Kuo mažiau asmuo priešinasi skausmui, tuo labiau tampa emociškai „pralaidesnis“.
K. Jancevičiūtė teigia, kad į savo skausmą reikėtų pažiūrėti kaip į draugą, o ne priešą. Atsisėsti su juo kartu, ne bėgti, duoti jam savo dėmesio, laiko ir be kaltės ar gėdos jausmo susigyventi su emocijomis bei gyvenimo iššūkiais.
Žmonėms susitvarkyti su emocijomis padeda įvairios gedėjimo praktikos, tokios kaip: laiškų rašymas, sąmoningumo meditacija, emocijų paleidimo meditacija, kokybiškas poilsis ir pokalbiai su kitais žmonėmis.
Pokalbis ir pasidalinimas savo skausmu yra geriausias vaistas gedėjimo bei gijimo procese. Žmonės lengviau atsiveria artimiausiems, saugioje aplinkoje. Svarbu pasirinkti su kuo kalbėtis, nes ne visi gali išklausyti. Jeigu norite žmogui pagelbėti, bet nežinote kaip, kartais geriausia tiesiog pabūti ir pagedėti kartu.
Taip pat skaitykite: Kaip padėti vaikui suprasti emocijas
Neigiamos emocijos darbe ir jų valdymas
Kontroliuodami savo emocijas, gebame geriau susidoroti su darbe laukiančiais pokyčiais ir iššūkiais. Darbe neigiamų emocijų kyla, jei vadovai delsia patvirtinti parengtus raštus, kai klientas atsisako mokėti už paslaugą, kai darbą palieka kolega. Išskirtinos 5 pagrindinės neigiamos emocijos: baimė, pyktis, depresija (liūdesys), kaltė ir nesaugumas.
Baimė yra dažniausiai darbe patiriama emocija. Ji sukelia fizinius nerimo simptomus: galvos skausmą, širdies ritmo sutrikimus, nemigą ir skrandžio skausmus. Pyktis pasireiškia įvairiomis formomis, nebūtinai išreikštomis aktyviu fiziniu veiksmu. Nevaldomas pyktis brangiai kainuoja, nes nukenčia darbo produktyvumas, santykiai su kolegomis, komandinis darbas, fizinė ir emocinė žmogaus gerovė. Depresija, liūdesys dažnai susijęs su nusivylimu, kylančiu dėl nepripažįstamų pasiekimų, per didelio darbo krūvio. Užsitęsęs prislėgtumas gali būti depresijos pradžia. Kaltę dažnai patiria žmonės, pajutę, kad neatitinka savo iškeltų standartų darbe ar kad neatitinka standartų, kuriuos jiems kelia kiti žmonės. Nesaugumas kyla dėl baimės būti atskirtam nuo kitų.
Emocijas įmanoma kontroliuoti. Pirmiausia jas reikia pripažinti ankstyvoje stadijoje, kol jos netapo nevaldomos. Apmąstyti savo veiksmus, žodžius, jausmus, kilusius per visą darbo dieną, - gera proga atskleisti blogų emocijų šaltinį. Vienoje popieriaus lapo pusėje surašykite pasireiškusias neigiamas emocijas, o kitoje - situacijas, kurioms esant šios emocijos pasireiškė. Tai padės rasti emocijos „sukėlėją“.
Pykčio, kaip ir kitų emocijų, nereikia užgniaužti, tiesiog išreikškite jas taip, kad neįžeistumėte aplinkinių. Jei vadovas apkaltino nekokybiškai atliktu darbu, būtų neprotinga šaukti. Darbe reikia mokėti ne tik savo pyktį tinkamai išreikšti, bet ir tinkamai bendrauti su pykstančiu žmogumi. Išmintingiausia - pašnekovo pyktį malšinti maloniu balsu.
Situacijai sušvelninti ir tarpusavio supratimui sukurti rekomenduojama naudoti šių žingsnių procesą:
Taip pat skaitykite: Kaip suprasti vaiko emocijas
- Teiraukitės. Pademonstruokite aktyvaus klausymosi įgūdžius.
- Įsijauskite. Parodykite, kad suprantate, kaip kitas žmogus jaučiasi.
- Leiskite pašnekovui suvokti, kad jį išklausėte, supratote ir galite pasidalyti savo patirtimi.
Vienas paprasčiausių ir tinkamiausių būdų pykčiui išreikšti - treniruotė sporto klube, pasivaikščiojimas gryname ore, namų ruošos darbai. Jei darbe yra senų nuoskaudų, svarbu atleisti. Įveikiant susierzinimą, frustraciją, pirmasis žingsnis - sustoti ir įvertinti situaciją, paklausti savęs, kodėl jaučiamės tokie suirzę, ir pažvelgti į situaciją pozityviai. Jei vadovas vėluoja į susirinkimą, galima daugiau laiko skirti pasiruošti susirinkimui.
Jei esate susirūpinę, nereikia šiuo jausmu apsisupti lyg skraiste. Gilus, lėtas kvėpimas ne mažiau kaip 5 sekundes taip pat padeda, jei tuo metu susitelkiama tik į kvėpavimą. Tada pagalvokite, kaip pagerinti situaciją. Jei bijote būti atleistas, geriau parodyti iniciatyvą atliekant naujas užduotis, pasiūlyti naujų idėjų susirinkimų metu.
Geras būdas sumažinti neigiamas emocijas darbe, ypač susierzinimą ar nerimą, - pasinerti į darbus. Darbas atitolina blogas mintis.
Perdegimo sindromas ir jo įveikimas
Perdegimo sindromas moksliškai apibūdinamas kaip psichologinio bei fizinio išsekimo būsena, kai žmogus patiria ilgalaikį stresą ir pradeda jausti, jog jo vidinių resursų nepakanka susitvarkyti su keliamais reikalavimais. Dažniausiai, kai žmogus perdega, jo emocijos tampa nevaldomos, dingsta jausmų ir pojūčių aštrumas, noras rūpintis kitais, jis tampa apatiškas.
Negydomas perdegimo sindromas gali privesti prie blogų pasekmių. Žmogui pradeda neberūpėti jo išvaizda, jis nebesirūpina savo gyvenamąja aplinka, dažniau atsako ne draugams ir didesniems susibūrimams, jo nuotaika dažnai pažeminta, jis dažniau atrodo piktas, taip pat arba stengiasi būti nepastebimas darbe, arba šalinasi iš jo.
Dažniausiai perdega žmonės, kurie dirba visur ir visada, be jokio poilsio ar laisvalaikio, pasižymintys perfekcionizmu, pernelyg dideliu atsakomybės jausmu, žmonės, kurie vienu metu atlieka daug svarbių vaidmenų.
Perdegimo sindromą patiriančiam žmogui rekomenduojama bent kelioms dienoms ar savaitgaliui pasišalinti iš įprastos, stresą keliančios aplinkos. Taip pat labai svarbu suvokti, kad ilsintis žmogus turėtų atlikti nemažai darbo su savimi - persvarstyti savo vertybes, sustoti ir pagalvoti, kiek pats prisidedu prie savo perdegimo, o kiek tai yra aplinkos pasekmė, kiek laiko iš tiesų skiriu sau, pradėti ieškoti tinkamiausių sau atsipalaidavimo būdų.
Psichoterapeutas E. Laurinaitis pabrėžia auksinę laiko planavimo taisyklę - „Para sudaryta iš trijų aštuoniukių - 8 valandos miegui, 8 valandos darbui ir 8 valandos savo gyvenimui."
Perdegimo sindromui galima tiek užkirsti kelią, tiek jį įveikti. Labai svarbu pastebėti pirmuosius perdegimo simptomus ir į juos reaguoti. Jeigu mes gebėsime harmoningai derinti savo darbą, laisvalaikį ir poilsį, tai bus geriausia prevencija. Intensyviame gyvenimo ritme nepamirškite savo pomėgių, nepamirškite savęs palepinti mėgiama veikla, užsitarnautu poilsiu.
Paliesiaus fizinio krūvio klinikoje į perdegimo sindromo gydymą žiūrima kompleksiškai ir holistiškai - čia vyksta streso valdymo savaitgaliai, kurių metu žmonės išvažiuoja į labai ramią ir harmoningą su gamta aplinką. Čia jie mokomi įvairių rūpinimosi savimi ir atsipalaidavimo būdų - susipažįsta su sveikos mitybos principais, bando įvairius fizinio aktyvumo būdus, nuo paprasto šiaurietiško vaikščiojimo iki nirvana fitness užsiėmimų, išbando relaksacines technikas, bendrauja su įvairiais specialistais. Visa programa grįsta ir dalyvių atviru tarpusavio bendravimu.
Psichologo pagalba ir emocinės problemos
Jei jaučiate, kad reikalinga psichologo pagalba, neišsigąskite to. Kreipimasis į artimus žmones dėl palaikymo deja ne visada yra veiksmingas. Situacijos reikalauja psichologinių žinių ir įgūdžių, reikalinga profesionalaus psichologo pagalba. Tokiais atvejais vienintelis teisingas sprendimas - kreiptis psichologinės pagalbos pas specialistus - psichologus.
Profesinė patirtis rodo, kad patyręs emocinį skausmą žmogus praktiškai negali tinkamai suprasti ir įvertinti situaciją. Tai yra neįmanoma. Ypač tais atvejais, kai tai yra ne tik psichologinės problemos, bet ir psichikos liga. Todėl pasireiškusius negalavimo simptomus būtina atidžiai išnagrinėti ir pamąstyti apie atitinkamą sprendimą.
Emocinė disreguliacija ir jos valdymas
Emocinė disreguliacija tampa pavojinga, kai reakcijos nuolat būna neproporcingos dirgikliams, o susijaudinę asmenys negali patys nusiraminti. Ši būklė trikdo santykius, trukdo priimti sprendimus ir dažnai lydi tokius psichikos sveikatos sutrikimus kaip depresija ir nerimas.
Klinikiniu požiūriu tai reiškia nesugebėjimą veiksmingai valdyti ir reaguoti į emocinius išgyvenimus, todėl reakcijos į dirgiklius yra neproporcingos. Amerikos psichologų asociacija ją apibūdina trimis pagrindiniais bruožais: sunkumais reguliuojant emocines reakcijas, neadekvačiomis emocinėmis reakcijomis, palyginti su kontekstu, ir sutrikusiu veikimu tarpasmeninėse situacijose.
Šeši pagrindiniai įspėjamieji ženklai rodo, kad jūsų emocinės reakcijos peržengė nesveiką ribą:
- Nuolatinės neproporcingos reakcijos į sukeliančius įvykius.
- Nesugebėjimas nusiraminti susijaudinus.
- Dėl emocinio nepastovumo kenčia santykiai.
- Emocijos diktuoja sprendimus, o ne padeda juos priimti.
- Situacijų, kurios gali sukelti jausmus, vengimas.
- Fiziniai simptomai, įskaitant miego sutrikimus, apetito pokyčius ar nepaaiškinamą skausmą.
Stiprių emocinių būsenų metu amigdala, mūsų smegenų emocinio pavojaus sistema, gali užgožti prefrontalinę žievę, atsakingą už racionalų mąstymą. Nuosekliai praktikuojant tokias praktikas kaip sąmoningumo meditacija, smegenyse gali susiformuoti stipresni nerviniai ryšiai tarp emocinių ir racionaliųjų centrų, todėl pagerėja emocijų kontrolė net ir po sutrikimų.
Vaikystėje patirtos traumos iš esmės keičia besivystančių smegenų struktūrą ir emocijų apdorojimo sistemas. Terapinės intervencijos, pavyzdžiui, į traumą orientuota kognityvinė elgesio terapija, gali padėti pertvarkyti šiuos neuroninius kelius ir padėti asmenims išsiugdyti sveikesnius emocijų reguliavimo įgūdžius, nepaisant sunkių ankstyvųjų patirčių.
Emocinė disreguliacija yra bendras daugelio psichikos sveikatos sutrikimų požymis. Todėl veiksmingi gydymo metodai nukreipti tiek į pagrindinę būklę, tiek į sveikesnio emocinio reguliavimo įgūdžių ugdymą.
Nuolatinis emocinis disreguliavimas suaktyvina organizmo atsako į stresą sistemą, todėl padidėja kortizolio gamyba ir uždegiminių žymenų kiekis. Dėl šios fiziologinės kaskados gali sutrikti imuninės sistemos veikla, atsirasti širdies ir kraujagyslių problemų ir virškinimo sutrikimų.
Sveiki įveikos mechanizmai - tai sąmoningumo meditacija, fiziniai pratimai, dienoraščio rašymas ir socialinės paramos ieškojimas. Nesveiki mechanizmai, tokie kaip piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis, emocinis valgymas, vengimo elgesys ir savęs žalojimas, suteikia laikiną palengvėjimą, bet sustiprina ilgalaikį stresą.
Psichikos sveikatos specialistai rekomenduoja kreiptis pagalbos, kai emociniai sunkumai tęsiasi keletą savaičių, smarkiai trikdo kasdienę veiklą arba kyla minčių apie savęs žalojimą. Kreipimasis pagalbos nėra silpnumo požymis, bet parodo savimonę ir drąsą.
Dialektinė elgesio terapija (DBT) siūlo struktūrizuotus įgūdžių mokymus sąmoningumo, distreso toleravimo, emocijų reguliavimo ir tarpasmeninio efektyvumo srityse. Kognityvinė elgesio terapija (KET) padeda nustatyti ir pakeisti mąstymo modelius, sukeliančius emocinius sutrikimus. Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (angl. Acceptance and Commitment Therapy, ACT) orientuota į psichologinį lankstumą ir sąmoningą įsisąmoninimą.
Psichikos sveikatos specialistai rekomenduoja derinti dėmesingo įsisąmoninimo meditaciją, fizinius pratimus ir reguliarų miego režimą, kad stabilizuotų emocines reakcijas. Dėkingumo dienoraščio vedimas ir ribų nustatymas santykiuose dar labiau sustiprina emocinį pagrindą.
Emocijos ir bendravimas
Bendraujant emocijos itin svarbios: iš jų sprendžiame, kokį įspūdį pašnekovui daro mūsų žodžiai, emocijomis reaguojame į replikas. Emocijos yra per evoliuciją gyvūnų mums perduotas gebėjimas reaguoti į tam tikras situacijas. Žmonės, patiriantys liūdesį, džiaugsmą, pyktį, taip pat į aplinką reaguoja ne protu, o emocijomis. Ir neretai pasielgia taip, kad paskui tenka ilgai gailėtis. Kitaip tariant, užvaldžius emocijoms sveikas protas nutyla.
Emocijos visų pirma kyla kaip reakcija į realius gyvenimo įvykius, kurie anaiptol nesiklosto idealiai, todėl troškimas jas derinti su racionaliu protu retai kada įgyvendinamas. Emocijos dezorganizuoja tą veiklą, dėl kurios jos ir kilo. Tačiau, sutrikdydamos tam tikrą žmogaus veiklą, emocijos savaip palengvina perėjimą prie kito etapo, kuris jau iš anksto mums atrodo sudėtingesnis.
Emocijos atsirado pirmiau nei gebėjimas mąstyti. Todėl jos ir renkasi paprastesnius gyvenimiškų sprendimų variantus.
Intuityviai žmonės puikiai jaučia aukso viduriuką, kuris užtikrina palankiausią atmosferą įvairiose bendravimo situacijose. Ne veltui liaudies išmintis nuolat primena pernelyg neišlaisvinti savo emocijų: „Neperšokęs griovio nesakyk „op“, „Nesidžiauk radęs, neverk pametęs“, „Nedžiūgauk, nes paskui teks verkti“ ir kt.
Sunku tikėtis, kad žmogus vadovautųsi svetimu protu tada, kai jo paties protas atsisako ką nors patarti. Paklusus įsakymui užgniaužti emocijas, susijaudinimas tik didėja, o silpnumas tampa nebepakenčiamas. Nesusitvarkydamas su savo išgyvenimais, žmogus stengiasi užslopinti bent jau išorinį tų emocijų proveržį. Tačiau už tai tenka brangiai sumokėti: įsisiūbavusios aistros, su kuriomis į kovą stoja jūsų organizmas, suduoda vis naujus smūgius, nuo kurių nepavyksta išsisukti. Ir jei žmogus yra įpratęs slopinti savo emocijas, jam gresia rimtos ligos.
Todėl siūloma pyktį ir kitas savo emocijas reikšti, bet daryti tai konstruktyviai, bet tai įmanoma tik tuo atveju, jei žmogus nori atkurti arba išlaikyti pozityvius santykius su kitais.
Malonumų vaikymasis mūsų sveikatai ir gerai savijautai ne mažiau pavojingas nei nuolat persekiojančios nesėkmės, kančia ir netektis. Džiugių permainų sukeltas stresas gali paveikti net stipriau nei nemalonus stresas.
Pesimizmas retai kada pageidautinas. Tačiau pasyvus kančios vengimas - gana dažnas reiškinys. Pasak fiziologų, žmogus neturėtų leisti savo smegenims priprasti prie nemalonumų. Atvirkščiai, patyrus nesėkmę rekomenduojama atrasti kad ir mažą, bet vis dėlto džiuginančią atsvarą nemaloniems potyriams. Būtina sukoncentruoti dėmesį į teigiamus savo gyvenimo aspektus, dažniau prisiminti džiugias praeities akimirkas, planuoti veiksmus, kurie galėtų pagerinti padėtį. Gebėjimas atrasti džiaugsmą gyvenimo smulkmenose būdingas daugumai ilgaamžių.
Valdyti savo emocijas - nelengva užduotis. Dažnai pačiam žmogui, be niekieno pagalbos, tai netgi pernelyg sudėtinga. Ir vis dėlto esama keleto būdų emocijas nukreipti pozityvia linkme:
- Emocijų paskirstymas. Pamėginkite išplėsti situacijų, kurių metu patiriate stipresnes emocijas, spektrą. Kai emocijos pasiskirsto įvairiose gyvenimo sferose, jų intensyvumas šiek tiek nuslopsta. Taigi semkitės įspūdžių kur tik galite: skaitykite knygas, tapykite, šokite, sportuokite, keliaukite, bendraukite su draugais. Kuo daugiau ir įvairesnių emocijų patirsite, tuo lengviau bus jas suvaldyti.
- Koncentracija. Tokiu atveju žmogus sąmoningai išjungia kitas savo emocijas, vengia situacijų, kurios galėtų atitraukti nuo privalomosios veiklos.
- Perjungimas. Tai būdas neutralizuoti neigiamas ir destruktyvias emocijas - pyktį, įsiūtį, agresiją. Pajutus jų antplūdį būtina laikinai šias situacijas pakeisti iliuzinėmis arba socialiai nereikšmingomis.
Pyktis ir jo valdymas
Pyktis yra natūralus jausmas, kylantis patyrus neteisybę, nusivylimą ar ribų pažeidimą. Jis gali būti trumpalaikis ir sveikas, bet užslopintas ar neišreikštas pyktis kaupiasi, o nekontroliuojamas - gali pakenkti santykiams, sveikatai ar net sau pačiam. Pykčio priepuoliai - tai staigūs, intensyvūs pykčio sprogimai, kai emocijų nebeįmanoma suvaldyti.
Pyktis yra visiškai natūralus ir dažniausiai automatiškas atsakas į skausmą. Skausmas gali būti tiek fizinis (kai mus sužeidžia ar prastai jaučiamės), tiek emocinis (kai jaučiamės atstumti, išgąsdinti, išgyvename netektį). Pyktis neatsiranda pats savaime, o visuomet seka skausmo jausmus, todėl dažnai yra vadinamas antrine emocija. Tačiau vien skausmas negali sukelti pykčio, jis atsiranda kartu su pyktį iššaukiančia mintimi.
Chroniškas pyktis sunaudoja daugybę emocinės energijos ir aptemdo mąstymą, taip trukdydamas susikaupti ir mėgautis gyvenimu. Dažnas stresas ir pyktis susilpnina imunitetą ir padaro kūną pažeidžiamą, padidina širdies ligų, diabeto riziką, sukelia nemigą ir aukštą kraujospūdį.
Yra trys pagrindiniai pykčio išraiškos būdai:
tags: #nevaldomos #emocijos #pagalba