Įvadas apie streso fenomeną
Šiandieniniame pasaulyje, kupiname iššūkių ir įtampos, stresas tapo neišvengiama kasdienybės dalimi. Nors stresas iš pradžių buvo evoliuciškai reikalinga reakcija į grėsmę, padedanti mums išgyventi, nuolatinis ir nekontroliuojamas stresas gali turėti neigiamą poveikį mūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Prieššventinis stresas yra ypač dažna emocinė ir fizinė būsena. Ji pasireiškia artėjant šventėms, kai užklumpa gausybė darbų, socialinių įsipareigojimų ir viskam pritrūksta laiko. Suprasti streso simptomus, priežastis ir įveikimo būdus yra būtina norint išsaugoti gerą savijautą ir kokybišką gyvenimą. Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), apie 60 % suaugusiųjų per šventinį laikotarpį patiria didesnį stresą. Suprasti prieššventinio streso požymius bei žinoti, kaip jį įveikti, padeda ne tik išvengti sveikatos problemų, bet ir mėgautis šventėmis ramiau.
Kas yra stresas?
Stresas - tai organizmo atsakas į fizinius, emocinius ar psichologinius iššūkius. Jis gali būti teigiamas, pavyzdžiui, motyvuojantis, arba neigiamas, turintis žalingą poveikį sveikatai. Kalbant medicininiais terminais, stresas yra natūrali žmogaus smegenų reakcija į iššūkius, problemas ar reikalavimus. Tačiau per ilgai trunkanti arba dažnai pasikartojanti stresinė situacija tampa probleminė, nes ji išsekina organizmą. Todėl šiuo atveju kalbame apie ilgalaikį arba lėtinį stresą.
Eustresas ir Distresas
Padedantis stresas vadinamas eustresu. Eustresas nekenkia, priešingai - optimalus streso lygis veikia kaip kūrybinė ir motyvacinė jėga. Kai į stresorius žiūrima kaip į galimybę ar iššūkį, kurį galima sėkmingai įveikti, jie sukelia malonius jausmus. Nepageidaujamas mažo intensyvumo stresas, distresas, gali sukelti nemažai problemų organizmui. Laikui bėgant jis kaupiasi ir gali peraugti į lėtinį stresą, sukeliantį nemalonius psichinius ar fizinius simptomus. Jį gali sukelti visuomenės spaudimas dėl asmens veiklos rezultatų, stresas mokykloje ar darbe, darbų atlikimas paskutinę minutę, nesaugumas santykiuose arba baimė dėl artimųjų. Gali atrodyti, kad sunku atpažinti ribą tarp teigiamo ir neigiamo streso, tačiau tiesiog stebėkite savo kūną. Jei pastebite ant savęs streso požymių, pavyzdžiui, prastą miegą ar virškinimo sutrikimus, tai yra nesveikas stresas.
Streso tipai: Ūminis ir Lėtinis
Yra du pagrindiniai streso tipai - ūminis ir lėtinis. Ūminis stresas yra trumpalaikis ir dažnai atsiranda dėl konkrečios situacijos, tuo tarpu lėtinis stresas yra ilgalaikis ir susijęs su nuolatine įtampa bei nerimu. Abiejų tipų stresas gali turėti reikšmingą įtaką mūsų emocinei ir fizinei gerovei, tačiau jie reikalauja skirtingo požiūrio ir valdymo metodų.
Ūminis Stresas
Ūminis stresas yra trumpalaikis streso tipas, kuris atsiranda dėl tam tikros situacijos ar įvykio. Jis pasireiškia staigiu kūno reakcijų, tokių kaip greitas širdies ritmas, padidėjęs kraujospūdis ir adrenalino išsiskyrimas. Šis stresas dažniausiai pasireiškia susidūrus su iššūkiu ar grėsme, pavyzdžiui, prieš svarbų egzaminą, susirūpinus dėl darbo pristatymo ar kalbant prieš didelę auditoriją. Ūminis stresas dažnai yra natūrali organizmo reakcija į išorinius dirgiklius, ir, kai situacija baigiasi, šie simptomai paprastai išnyksta, o žmogus grįžta į įprastą būseną.
Taip pat skaitykite: Kaip kvapai veikia psichologinę būseną?
Lėtinis Stresas
Lėtinis stresas yra ilgalaikis ir nuolatinis stresas, kuris atsiranda, kai žmogus nuolat susiduria su stresinėmis situacijomis, tačiau nesugeba jų tinkamai suvaldyti. Tai gali būti susiję su nuolatiniais darbo krūviais, santykių problemomis, finansiniais rūpesčiais ar nuolatiniu nerimu dėl sveikatos. Lėtinis stresas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai, įskaitant silpnėjančią imuninę sistemą, miego sutrikimus, aukštą kraujospūdį ir net depresiją. Tai yra daug pavojingesnė būklė nei ūminis stresas, nes ilgesnis streso poveikis gali nuolat apkrauti organizmą ir trukdyti normaliai funkcionuoti.
Prieššventinio Streso Specifika
Artėjant šventėms dažnai užgriūna pasiruošimo laikotarpis. Atrodo, kad viskas vyksta greitai ir sunku suspėti su visais darbais bei planuoti laiką sau. Susitikimai su artimaisiais, draugais ar kolegomis gali būti malonūs, tačiau jų būna tiek daug, kad kartais jaučiamės pavargę ir prislėgti. Dažnai taip pat norime, kad viskas būtų tobula - šventės, namai, dovanos, planai. Prieššventiniu laikotarpiu daugelis žmonių patiria šiuos simptomus net nepastebėdami. Atrodo, kad viskas gerai, tačiau viduje kaupiasi nuovargis, įtampa ir nerimas.
Streso Simptomai: Kaip Atpažinti?
Pirmasis žingsnis, norint suvaldyti stresą, yra žinoti streso simptomus. Tačiau atpažinti juos gali būti sunkiau nei manote. Daugelis iš mūsų esame taip įpratę patirti stresą, kad dažnai to nepastebime. Stresas reiškia skirtingus dalykus skirtingiems žmonėms. Kas vienam asmeniui sukelia stresą, kitam gali nekelti nė menkiausio susirūpinimo. Kai kurie žmonės geriau nei kiti pakelia stresą. Ir, kaip jau minėjome, ne visi stresai yra blogi. Mažomis dozėmis stresas gali padėti atlikti užduotis ir neleisti susižeisti. Mūsų kūnai yra prisitaikę suvaldyti mažas streso dozes. Tačiau mes nesame pasirengę susidoroti su ilgalaikiu, lėtiniu stresu be pavojingų padarinių. Stresas gali paveikti visus jūsų gyvenimo aspektus, įskaitant emocijas, elgesį, mąstymą ir fizinę sveikatą. Kadangi patirdami stresą žmonės elgiasi skirtingai, streso simptomai gali skirtis. Jie gali būti neaiškūs ir gali būti tokie patys, kokius sukelia sveikatos sutrikimai. Taigi svarbu aptarti juos su gydytoju.
Emociniai Streso Simptomai
- Lengvai susijaudinate, nusiviliate, kamuoja nuotaikų kaita
- Dažnai prarandate kontrolę
- Sunku atsipalaiduoti ir nuraminti protą
- Bloga savijauta, vienišumas, prislėgtumas
- Noras būti vienam
Fiziniai Streso Simptomai
- Mažai energijos
- Galvos skausmai
- Virškinimo sutrikimai, įskaitant viduriavimą, vidurių užkietėjimą ir pykinimą
- Skausmai, įtempti raumenys
- Krūtinės skausmas ir greitas širdies plakimas
- Nemiga
- Dažni peršalimai ir infekcijos, pavyzdžiui, pasikartojantis herpesas
- Lytinio potraukio arba galimybių praradimas
- Nervingumas ir drebulys, garsai ausyse, šalti ar prakaituoti delnai ir pėdos
- Burnos džiūvimas ir sunku ryjimas
- Dantų griežimas, žandikaulio įsitempimas
Kognityviniai Streso Simptomai
- Nuolatinis nerimas
- Mintys veja viena kitą
- Dažnai užsimirštate, sunku prisminti tam tikrus dalykus
- Nesugebėjimas sutelkti dėmesio
- Sunku priimti sprendimus
- Pesimizmas
Streso Poveikis Širdies ir Kraujagyslių Sistemai
Moksliniai tyrimai rodo, kad ilgai besitęsianti emocinė įtampa turi nemažai įtakos įvairiems širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimams, pavyzdžiui, aukštam kraujo spaudimui, cholesterolio lygio pokyčiams, krešulių susidarymui ar nereguliariam širdies ritmui. Sveikatos priežiūros tinklo „Antėja“ gydytoja kardiologė Teresa Čiuplinskienė aiškina, kad stresas sukelia įvairius uždegiminius procesus organizme, todėl gali apsunkinti daugybę esamų ir prisidėti prie naujų ligų vystymosi. Visuomenėje gajus mitas, kad širdies ir kraujagyslių sistemos ligos yra labiau būdingos senjorams, tačiau sveikatos priežiūros įstaigose apsilanko vis daugiau jauno amžiaus pacientų, besiskundžiančių įvairiais kardiovaskuliniais sutrikimais.
Kardiologė T. Čiuplinskienė teigia, kad spartus gyvenimo tempas, emocinė įtampa, poilsio ir kokybiško miego trūkumas, žalingi įpročiai ir mažas fizinis aktyvumas gali nemenkai sujaukti daugybę organizmo funkcijų, įskaitant širdies bei kraujagyslių sistemą. „Aukštas arterinis kraujo spaudimas neretai diagnozuojamas profilaktinės patikros metu, kada pacientai atvyksta dėl kitų sveikatos sutrikimų ar bendros organizmo būklės įvertinimo. Tik įvardijus šią ligą, pacientai prisimena, kad visgi simptomatika pasireiškė ne kartą, tačiau buvo palikta paraštėse. Dažnas, pajutęs sunkumą, spaudimą krūtinėje ar pasikeitusį širdies ritmą, tai sieja su sunkesniu laikotarpiu asmeniniame gyvenime ar darbe - neva tai tėra stresas. Ir iš tiesų, simptomai gali būti panašūs, tačiau nei vienu, nei kitu atveju, jų ignoruoti nereikėtų“, - sako medikė. Vienos JAV klinikos atlikti tyrimai parodė, kad lygiai tokio paties aukšto lygio širdies smūgio rizika buvo fiksuojama tiek skyrybas su antra puse išgyvenusiems, tiek sergantiems diabetu ar daugybę metų rūkantiems asmenims. Patiriantiems stresą darbuose - širdies ir kraujagyslių ligų tikimybė taip pat išauga.
Taip pat skaitykite: Nerimo įtaka širdžiai
T. Čiuplinskienė paaiškina, kad jaučiant stiprią emocinę įtampą, kūne padaugėja kortizolio, adrenalino ir kitų medžiagų, kurios tarsi įjungia avarinį pavojaus režimą ir skatina skubiai spręsti iškilusią problemą. „Pasitaiko atvejų, kada nuolat nerimą, baimę ar įtampą jaučiantys pacientai nebegeba suprasti, kad jų kūnui reikia gydytojo įvertinimo, nes jie jau priprato prie simptomų. Stipriai nerimo atakai būdingi ženklai, tokie kaip svaigstanti galva, stiprus širdies plakimas, pakilęs kraujo spaudimas, dusulys, gausus prakaitavimas, drebulys ar pykinimas - tokie patys kaip ir širdies smūgio. Kyla rizika, kad su nevaldomu ir ilgai besitęsiančiu stresu gyvenantys žmonės gali net neįtarti apie tykantį pavojų. Tyrimai rodo, kad nerimo ar panikos sutrikimai net 26 proc. padidina širdies ligų tikimybę. Nors mažai tikėtina, kad toks stiprus stresas staiga gali sukelti širdies nepakankamumą ar smūgį, ilgainiui rizika tik didėja“, - pasakoja T. Čiuplinksienė.
Širdies ir kraujagyslių ligų riziką didina ne tik patiriamas stresas, bet ir fizinio aktyvumo stoka, riebus maistas, nutukimas, per didelis cholesterolio kiekis, rūkymas, rizikingas alkoholio vartojimas, padidėjęs kraujo krešumas bei aukštas, nekontroliuojamas arterinis kraujo spaudimas. Gydytojas įvardija ir genetinį faktorių, kuris negali būti pakoreguotas ir turi reikšmingos įtakos kardiovaskulinių ligų atsiradimui, ypač aterosklerozei.
„Antėja“ gydytoja įspėja, kad širdies ir kraujagyslių ligų simptomų nepaisymas gali lemti tylų ligos progresavimą. „Aterosklerozė yra lėtinė arterijų sienelių liga, kuriai progresuojant susiaurėja jų spindis. Svarbiausia įsiminti, kad esant širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimams, dažniausiai jaučiami simptomai yra šie: bendras nuovargis, maža fizinio krūvio tolerancija, atminties blogėjimas, kojų tinimas, po aktyvesnės veiklos atsirandantis dusulys, galvos ar krūtinės skausmas, nereguliarus širdies plakimas. Šie požymiai dar nereiškia širdies smūgio, tačiau perspėja kuo skubiau apsilankyti gydytojo kabinete ir atlikti reikiamus tyrimus“, - paaiškina ji.
Kardiologė pabrėžia, kad siekiant ilgiau išlaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą, būtinas ankstyvas ligų diagnozavimas, streso lygio bei su tuo susijusių rizikų įvertinimas, periodiška arterinio kraujo spaudimo patikra. Turint kardiovaskulinių ligų atvejų šeimos istorijoje, bent kartą per metus rekomenduojama atlikti elektrokardiogramą ir laboratorinius kraujo tyrimus, tokius kaip lipidograma, gliukozės bei cholesterolio kiekio kraujyje nustatymas. „Net jei jaučiamus simptomus siejame su patiriamu stresu, būtina pasitikrinti, ar už to nesislepia kiti susirgimai, lėtinės ligos. Kuo anksčiau išsiaiškinsime, kas slypi už prastos savijautos, tuo greičiau bus galima tikslingai pradėti gydymą ar paskatinti gyvenimo būdo pokyčius bei grįžti į kokybišką kasdienybę“, - rekomenduoja gydytoja.
Kaip Įveikti Stresą?
Įtemptoje, įvykių sukūryje esančios rutinos apsupty lengva pasiduoti stresui. Mūsų klinikos psichiatrių teigimu, kiekvienas pasirenkame, kaip su juo kovoti - ar numoti ranka, ar imtis tam tikrų veiksmų. Visgi, kad ir kaip bebūtų, nevaldomas stresas sukelia perdėtą nuovargį, o nuovargis gali priversti atsidurti ties perdegimo riba. Norint išvengti streso, stenkitės vengti stresą sukeliančių dirgiklių. Stresą padeda valdyti teisingi gyvenimo įpročiai ir geros emocijos - jei visavertiškai maitinsitės, sulėtinsite aktyvų gyvenimo tempą, skirsite laiko savo pomėgiams ir pramogoms bei nuteiksite save gerai nuotaikai, su stresu susitvarkysite paprasčiau.
Taip pat skaitykite: Nemiga: poveikis sveikatai
Bendrosios Streso Įveikimo Strategijos
- Laikykitės teigiamo požiūrio
- Sutikite, kad yra įvykių, kurių negalite valdyti.
- Būkite ryžtingi, o ne agresyvūs. Paremkite savo jausmus, nuomonėmis ar įsitikinimais, užuot pykę, gynęsi ar nuleidę rankas.
- Išmokite ir praktikuokite atsipalaidavimo technikas
- Reguliariai sportuokite
- Valgykite sveiką, gerai subalansuotą maistą
- Išmokite efektyviau valdyti savo laiką
- Tinkamai nustatykite ribas ir išmokite pasakyti „ne“ prašymams, kurie jūsų gyvenime sukeltų per didelį stresą
- Skirkite laiko pomėgiams ir poilsiui
- Pakankamai ilsėkitės
- Nepiktnaudžiaukite alkoholiu
- Kreipkitės į gydytoją psichologą ar kitą psichikos sveikatos specialistą.
Konkretūs Veiksmai Prieššventiniam Stresui Mažinti
- Reguliarus judėjimas padeda sumažinti streso hormonų lygį.
- Net keli gilūs įkvėpimai gali nuraminti nervų sistemą ir sumažinti streso pojūtį.
- Užduočių sąrašas ir prioritetų nustatymas padeda jaustis kontroliuojant situaciją ir sumažina įtampą.
- Bendravimas su artimaisiais ar draugais padeda lengviau išgyventi stresines situacijas. Jei jautiesi prislėgtas ar norisi su kuo nors pasikalbėti, visuomet gali kreiptis į „Jaunimo liniją“ - čia visada būsi išklausytas.
- Maži kasdieniai ritualai padeda pailsėti nuo kasdienės įtampos, streso ir pagerinti nuotaiką.
Kūno ir Proto Gydymas
Jei jau kenčiate nuo streso ir ieškote būdų, kaip jo atsikratyti, rekomenduojame gydyti ir kūną, ir protą. Stresą keliantys įvykiai yra gyvenimo dalis. Ir galbūt negalėsite pakeisti dabartinės situacijos. Tačiau galite imtis veiksmų, kad suvaldytumėte šių įvykių poveikį jums. Jei tikrai norite būti nuoseklūs, optimalus sprendimas - kreiptis į profesionalą, psichoterapeutą ar psichologą. Į kūną orientuotos technikos apima kvėpavimą - daugelis žmonių pastebi, kad kvėpuoja pernelyg paviršutiniškai arba neišnaudoja visos krūtinės ir pilvo erdvės. Galite išbandyti tam tikrą atsipalaidavimo formą arba sutelkti dėmesį į judesį. Darbas su protu paprastai būna sudėtingas, tačiau jį galima pradėti, pavyzdžiui, skiriant sau nors valandą per dieną.
Naudingos Strategijos ir Įpročiai
- Sveika mityba, reguliari mankšta ir pakankamas miegas
- Ryte pajudėti (pvz., sąmoningai pastatyti automobilį keliomis gatvėmis toliau nuo darbo).
- Atsipalaidavimo būdai, pavyzdžiui, joga, gilus kvėpavimas, masažas arba meditacija
- Dienoraščio vedimas, minčių ar dalykų, už kuriuos esame dėkingi gyvenime, užrašymas
- Laiko pomėgiams, sau pačiam
- Gilūs pokalbiai su artimaisiais ar draugais
- Ieškojimas būdų, kaip į savo gyvenimą įtraukti daugiau humoro ir juokos
- Savanoriška veikla
- Nustatyti prioritetus ir atsisakyti nebūtinų darbų
- Profesionalios konsultacijos, padedančios sukurti konkrečias streso įveikimo strategijas.
- Venkite nesveikų streso įveikimo būdų, tokių kaip persivalgymas, alkoholio, tabako ar kitų medžiagų vartojimas.
Psichoterapijos Nauda
Terapija leidžia sulėtinti tempą ir sutelkti dėmesį į tikrąsias streso priežastis, kurios dažnai slypi kasdienių pareigų sūkuryje. Ji padeda jas įvardyti ir pakeisti kai kuriuos savo elgesio modelius, kad galėtume išlikti ramūs. Terapijos internetu privalumas - greitas prieinamumas sudėtingose situacijose, kai terapeutas gali būti reikalingas pagalbininkas.
Streso Prevencija: Kaip Išvengti?
Streso prevencijai galioja visi gerai žinomi sveikos gyvensenos patarimai - subalansuota mityba, fiziniai pratimai ir pakankamai miego. Tačiau jei norite padaryti kažką daugiau dėl savęs, sulėtinkite tempą, įsisąmoninkite viską, ką darote, galvojate ir patiriate. Stresas mus užklumpa visada, kai esame pernelyg nutolę nuo savęs. Aplinkybių verčiami susidurti su stresu taip pat galime priimti kaip iššūkį. Pavyzdžiui, kaip galimybę sužinoti ką nors apie save ir išmokti, kaip sulėtinti tempą, turėti daugiau laiko sau ir kaip tą laiką maksimaliai išnaudoti. Psichoterapija yra puiki streso prevencijos priemonė, ir nebūtina jos griebtis tik tada, kai esame „užsidegę“. Puoselėkite socialinius ryšius ir artimus tarpasmeninius santykius. Santykiais reikia nuolat rūpintis, tačiau tai lems pasitenkinimą gyvenimu. Susikurkime sveikus įpročius, kurie, be abejo, apima daug judėjimo, kokybišką miegą ir maistingų medžiagų turtingą mitybą. Dėkingumas yra dar vienas būdas išvengti streso kaupimosi. Būkime dėkingi ne tik už tai, ką turite, bet ir už kliūtis, kurias įveikiate. Kiekvieną dieną skirkite akimirką sau ir pasirūpinkime savo poreikiais.
Kada Kreiptis į Specialistą?
Jeigu didelio streso simptomai pasireiškia nuolat arba stipriai trukdo kasdieniam gyvenimui, svarbu kreiptis į specialistą. Jeigu matote, kad susitvarkyti su streso ar perdegimo sukeltomis emocijomis darosi per sunku, kreipkitės į specialistus.