Įvadas
Perdegimas - tai globali problema, paveikianti visų sričių ir demografinių grupių darbuotojus. Šiandieninėje, sparčiai besivystančioje aplinkoje, ši problema tampa itin aktuali. Išaugusi perdegimo grėsmė ypač išryškėjo po COVID-19 pandemijos, kuri ženkliai padidino su darbu susijusį stresą ir dar labiau susiaurino ribą tarp profesinio ir asmeninio gyvenimo. Šiame straipsnyje aptarsime perdegimo priežastis, simptomus ir, svarbiausia, būdus, kaip su juo kovoti ir jo išvengti, integruojant sveikus gyvenimo būdo įpročius.
Kas Yra Perdegimas?
Perdegimas, pradėtas tyrinėti dar 1970 metais, neturi vieno konkretaus apibrėžimo, nepaisant 50 metų trukusių tyrinėjimų. Vienas pirmųjų bandymų apibrėžti perdegimą siejamas su psichologo Herbert J. Freudenberger darbais, kuomet šis reiškinys buvo apibūdinamas kaip darbe patiriamas stresas, ypač akcentuojant darbą klinikose ir slaugytojų ar medikų profesijas. Šios sąsajos išlieka itin aktualios ir šiandieniniame kontekste, tačiau šiuo metu kalbant apie perdegimą orientuojamasi į ne tik sveikatos priežiūros, bet ir daugelį kitų profesijų, pavyzdžiui, ugdymo įstaigos ar IT sektorių darbuotojus.
Tarptautinėje ligų klasifikacijoje (TLK-11) perdegimas ganėtinai neseniai pripažintas išskirtinai profesiniu reiškiniu ir įvardijamas kaip sindromas - įvairių simptomų visuma, siejama su ilgalaikiu darbiniu stresu, su kuriuo nepavyksta susitvarkyti.
Pagrindiniai Perdegimo Bruožai
Sprendžiant apie perdegimo sampratą, kyla papildomų klausimų apie tai, ką būtent reiškia ,,įvairių simptomų visuma“. Remiantis pirminiu būdu, perdegimą galima apibūdinti kaip:
- Energijos netekimą ar emocinį išsekimą.
- Psichologinį atsiribojimą nuo darbo, o kartais kaip cinizmą darbui.
- Sumažėjusį darbingumo efektyvumą.
Energijos netekimas ar emocinis išsekimas apima psichologinį ir emocinį sindromo komponentus, kurie dažnai apibūdinami kaip nuovargis ar silpnumas bei pasireiškia per prisitaikymo prie darbovietės reikalavimų sunkumus. Cinizmas ar psichologinis atsiribojimas apima tarpasmeninius santykius (pvz., kontakto su bendradarbiais vengimas), abejingumą darbui, irzlumą.
Taip pat skaitykite: Perdegimas slaugytojų darbe
Kiti autoriai papildo perdegimo simptomų sąrašą, išskirdami somatinius, kognityvinius, asmeninius bei socialinius aspektus:
- Somatiniai simptomai: miego sutrikimai, įtempti raumenys, sunkumai kvėpuojant.
- Kognityviniai simptomai: dėmesio ir atminties sutrikimai.
- Asmeniniai simptomai: cinizmas, pyktis, prarastas suinteresuotumas darbui, neviltis.
- Socialiniai simptomai: pykčiai su šeima, draugais, kolegomis ar darbdaviais.
Šalia to minimi ir galimi elgesio pakitimai, kaip padažnėjęs rūkymas ar alkoholio vartojimas.
Perdegimo Poveikis Sveikatai
Kadangi perdegimas siejamas su ilgalaikiu stresu ir vidinių resursų išeikvojimu, nenuostabu, kad galima pastebėti įvairias su psichologine ar fizine sveikata susijusias neigiamas pasekmes. Viename tyrime pastebėta, kad perdegimą patyrusių žmonių rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis (neįskaitant širdies infarktą ar hipertenziją) bei būti hospitalizuotiems dėl šių ligų yra didesnė.
Kiti autoriai teigia, kad, pavyzdžiui, perdegimą patyrę mokytojai dažniau išreiškia nusiskundimus dėl fizinės sveikatos, kaip galvos ir nugaros skausmų, odos bėrimo, širdies ir kraujagyslių bei žarnyno sutrikimo simptomų. Taip pat nustatytas ryšys tarp perdegimo ir migrenos bei virškinamojo trakto gleivinės uždegimo bei kitų ligų.
Atlikus tyrimą su atletais, nustatyta, kad, apart fizinės sveikatos pokyčių, gali būti pastebimi ir tokie psichologiniai pokyčiai, kaip depresijos, nerimo ar įtampos padidėjimas, nemigos atsiradimas, nepasitenkinima kūno vaizdu. Siekiant didesnio pasitenkinimo gyvenimu ir geresnės gyvenimo kokybės svarbu pasirūpinti, kad perdegimas būtų kuo mažesnis.
Taip pat skaitykite: Perdegimo prevencija
Rizikos Veiksniai ir Jų Įvertinimas
Siekiant laiku užkirsti kelią perdegimo atsiradimui ar tolimesniam jo simptomų vystymuisi, svarbu laiku atkreipti dėmesį ir įvertinti galimus rizikos veiksnius. Kadangi perdegimas siejamas su profesine veikla, nenuostabu, kad perdegimo atsiradimui yra svarbūs organizaciniai veiksniai, tačiau šalia jų pateikiami ir kai kurie asmenybiniai faktoriai.
Vieni teoriniai modeliai akcentuoja pasikartojančias nesėkmes, mažinančias asmens saviveiksmingumą, t. y. pasitikėjimą savimi ir norą stengtis. Tai savo ruožtu neigiamai veikia ir pasitenkinimą darbu, nes žmogus dažnai jaučiasi taip, tarsi neatliktų tinkamai darbo, todėl pastarasis tampa emociškai sekinantis. Minėtos nesėkmės gali kartotis dėl pernelyg didelio darbo krūvio, su kuriuo asmuo neturi pakankamai resursų susitvarkyti, todėl jis tampa ne tik emociškai sekinantis, bet mažėja darbo ir rezultatų prasmingumas, todėl didėja cinizmas. Tai galėtų būti susiję tiek su rolių, atsakomybių neapibrėžtumu, tiek su bendradarbių palaikymo trūkumu ar nepakankamu autonomijos patyrimu, kuomet darbuotojas nesijaučia galintis reikšmingai prisidėti prie pokyčių darbo aplinkoje ar sprendimų priėmimo. Be to, pastebėta, kad net dirbant kartu su kitais perdegimą patiriančiais asmenimis didėja rizika patirti perdegimą pačiam.
Vis dėlto, kaip jau buvo minėta, perdegimą gali įtakoti tiek organizaciniai, tiek individualūs veiksniai, tad siekiant sumažinti asmeninę perdegimo riziką vertėtų atsigręžti į tai, ką galima asmeniškai keisti.
Gyvenimo Būdo Įpročiai, Padedantys Išvengti Perdegimo
Imantis individualių pastangų, svarbu tai daryti laiku ir savyje ugdyti brandžius bei teigiamus apsaugos barjerus - stiprinti streso įveikas, ypatingai orientuojantis į problemos sprendimą. Tai reiškia, kad vos iškilus problemai imamasi atitinkamų veiksmų užkirsti tolimesnį jos plėtojimosi kelią. Toks nieko nelaukiantis veikimas įgalina asmenį, didina jo pasitikėjimą savimi ir norą stengtis. Taip didėja vidiniai resursai, atsiranda tikėjimas, kad situacija yra įveikiama / bus įveikta.
42% Taisyklė: Poilsio Būtinybė
Problema slypi tame, kad daugelis galvoja, jog poilsis yra ne būtinybė, o pasirinkimas ir savo organizmo resursus naudoja iki kraštutinių ribų. Fiziškai poilsis mums ne ką mažiau reikalingas nei maistas, vanduo ir deguonis, jo stoka veikia ne tik žmogaus kūną, bet ir protą. Neleidžiant kūnui pailsėti pamažu nuovargis ir įtampa tampa tokie intensyvūs jog žmogus pasijaučia visiškai išsekęs, kol galiausiai patiria perdegimą, o ši būsena žaloja ne tik psichiką, bet ir pasireiškia fiziniais simptomais.
Taip pat skaitykite: Pagalba mokytojams, patiriantiems perdegimą
Moksliniais tyrimai įrodyta, kad būtina ilsėtis ne mažiau nei 42% savo dienos. Kitaip tariant, bent 10 valandų per parą turėtų būti skirta miegui, laisvalaikiui ir bendravimui su kitais.
Emily Nagoski and Amelia Nagoski teigia, kad ši 42% taisyklė gali padėti atsigauti po perdegimo.
Miego Svarba
Visuomenėje nusistovėjęs požiūris, kad miegas (ypač savaitgaliais) yra tinginystės ir silpnos valios bruožas. Nors, iš tiesų, tik 40% miego poreikio yra nulemta genetiškai ir net 60% lemia sunkus fizinis ir protinis darbas, taigi miego poreikis yra visiškai individualus dalykas. Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia 7-9 valandų miego kiekvieną naktį, tai priklauso ir nuo amžiaus bei bendros sveikatos būklės, tačiau dėl spartaus gyvenimo tempo daugelis žmonių šiandien miega per mažai.
Fizinis Aktyvumas
Moksliniais tyrimais nustatyta, kad 20 - 40 minučių per dieną fizinės veiklos yra minimalus būtinas kiekis kiekvienam. Fizinis krūvis yra vienas geriausių, mokslu pagrįstų, būdų pagerinti miego kokybę. Nors gali atrodyti priešingai, reguliari fizinė veikla gali padidinti energijos lygį ir padėti kovoje su nuovargiu.
Atidus Valgymas
Mokslininkai teigia, kad 30 minučių yra minimalus laiko tarpas, kurį kas dien būtina skirti maistui, siekinat objektyviai įvertinti tai ką valgome. Atidus valgymas yra tam tikra meditacijos forma, kurioms metu ne tik jaučiamas malonumas, bet ir suvartojama mažiau kalorijų. Daugelis mano jog sau negali leisti 30 minučių per dieną praleisti prie stalo todėl dėmesys maistui gali apimti apsipirkimą, maisto gaminimą ir valgymą.
Bendravimas su Artimaisiais
Neįpareigojantis bendravimas su artimu taip pat yra veiksminga poilsio forma, vos 30 minučių per dieną netrukdomo pokalbio gali ženkliai sumažinti jaučiamą stresą. Šiuolaikinėje, nuolat skubančioje, visuomenėje gyvi pokalbiai tampa retenybe, o įsisukus į darbų, atsakomybių ir problemų verpetą sunku galvoti ir kalbėti apie kažką kitą. Pasidalijimas dėkingumu ir atviras pokalbis gali padėti sumažinti stresą.
Laisvalaikis ir Hobiai
Likę 30 minučių yra laisvas laikas, kuris gali būti naudojamas papildomai mankštai, žmonėms, kurie yra labiau socialūs - asmeniniam bendravimui, kūrybinei veiklai, sodininkystei, muzikavimui, mokymuisi, jogai, meditacijai, vaikams, hobiams, skaitymui ar pan.
Atsakomybės Priėmimas
„Neturiu laiko“ - tai įsisenėjusi frazė, kurią nuolat kartoja daugelis, tačiau realybėje yra priešingai, tyrimai rodo, kad statistinis lietuvis daugiau nei 56 valandas per savaitę skiria skaitmeninėms medijoms, todėl žodį “neturiu” būtų tikslinga pakeisti į “neskiriu”. Žodis „neskiriu“ leidžia priimti atsakomybę už savo veiksmus ir nusako mūsų prioritetus.
Kiti Būdai Mažinti Perdegimo Riziką
Antras būdas, galintis padėti išvengti perdegimo, tai darbo ir asmeninio gyvenimo atskyrimas, tvirtų ribų nubrėžimas tarp šių dviejų gyvenimo sferų. Svarbu atidėti laiką poilsiui nuo darbo, bet tai padaryti reikėtų atsiskiriant tiek fiziškai, tiek psichologiškai nuo darbovietės. Kiti, ne mažiau svarbūs ir vertingi perdegimo rizikos mažinimo būdai, yra gerai žinomi sportas, pilnavertiška mityba, geras miegas, meditacijos, humoras ir prasmės atradimas.
Išvados
Perdegimas yra rimta problema, kurią galima įveikti ir išvengti, integruojant sveikus gyvenimo būdo įpročius. Svarbu atkreipti dėmesį į savo fizinę ir psichologinę sveikatą, skirti pakankamai laiko poilsiui, fiziniam aktyvumui, sveikai mitybai ir bendravimui su artimaisiais. Atsakingas požiūris į savo laiką ir prioritetus gali padėti išvengti perdegimo ir pagerinti gyvenimo kokybę.