Įvadas
Šiandieninėje visuomenėje stresas tapo neatsiejama kasdienio gyvenimo dalimi. Bet kokie neigiami išgyvenimai dažnai įvardijami kaip stresas, apimantis stiprias emocijas, fiziologinį organizmo atsaką ir elgesio reakcijas į nepalankias ar net pavojingas gyvybei aplinkybes. Šiame straipsnyje išnagrinėsime prisitaikymo reakcijas į stresą, jų eigą, poveikį sveikatai ir būdus, kaip valdyti stresą bei prisitaikyti prie jo.
Streso Apibrėžimas ir Stresoriai
Stresas - tai natūrali mūsų smegenų ir kūno reakcija į iššūkius, reikalavimus ar problemas. Įvairūs įvykiai, kurie kelia stresą, vadinami stresoriais. Sukrėsto žmogaus pirminė reakcija į nepalankų fiziologinį ar psichologinį stresorių neretai būna neįprasta, nes negebama tinkamai įvertinti padėtį.
Stresoriai gali būti skirstomi į:
- Vienkartinius arba besitęsiančius trumpą laiką: Žmonėms su tokiu stresu susitvarkyti dažnai būna lengviau.
- Pakartotinius ar besitęsiančius ilgą laiką: Tokiu atveju kyla daug didesnė grėsmė žmogaus fizinei ir psichinei sveikatai.
JAV mokslininkai yra suskirstę pagrindines stresines situacijas pagal balus, pavyzdžiui:
- 100 balų - artimojo mirtis
- 75 balai - skyrybos
- 53 balai - sunki liga
- 50 balai - vestuvės
- 39 balai - vaiko gimimas
- 31 balas - skola
- 27 balai - paaukštinimas darbe
- 13 balai - atostogos
Verta pažymėti, kad stresoriai kaskart „kaupiasi“, neretai dar vienas papildomas šokiruojantis įvykis - ir organizmas „išgriūva“ ar „susprogsta“.
Taip pat skaitykite: Kaip prisitaikyti po skyrybų
Streso Rūšys
Yra keletas skirtingų streso rūšių:
- Ūmus stresas: Tai yra trumpalaikis ir labiausiai paplitęs streso pasireiškimo būdas. Ūminį stresą dažnai sukelia galvojimas apie įvykių spaudimą ar artėjančius reikalavimus. Pavyzdžiui, galite jausti nerimą dėl artėjančio egzamino arba užduoties darbe. Egzamino ar užduoties metu jaučiate stresą, tačiau, jiems pasibaigus, pranyks ir streso jausmas. Ūmus stresas gali sukelti įtampą, galvos skausmus ir skrandžio negalavimus bei nerimastingumą. Tačiau šie simptomai dažniausiai praeina pasibaigus stresą keliančiai situacijai.
- Lėtinis stresas: Tai yra itin žalingas streso tipas, kuris gali būti sukeltas prastų gyvenimo sąlygų, nuolatinio skurdo, nelaimingos santuokos, ilgai besitęsiančios įtampos darbe, rimtos trauminės patirties ir pan. Žmonės, patiriantys lėtinį stresą, nebemato prasmės spręsti problemas ir nustoja ieškoti sprendimo būdų. Kitaip nei ūmus stresas, kuris yra naujas ir dažnai turi greitą sprendimą, lėtinis stresas yra ilgalaikė būsena. Asmuo gali prie jo priprasti ir nepastebėti, kad jaučia stresą.
Bendrasis Prisitaikymo Sindromas
Gydytojai stresu, jo eiga ir poveikiu sveikatai domėjosi dar nuo Hipokrato laikų. Bet tik XX a. Kanados mokslininkas H. Seljė, 40 metų tyrinėjęs skirtingų stresorių eigą ir jų poveikį gyvūnams, nustatė, kad tokios pat fiziologinės reakcijos būdingos tiek gyvūnui, tiek žmogui. Todėl H. Seljė organizmo reakciją į stresą pavadino bendruoju prisitaikymo (adaptaciniu) sindromu.
Streso eiga pagal H. Seljė:
- I fazė - nerimo ar aliarmo stadija: Šioje šoko fazėje aktyvinama antinksčių veikla, išsiskiria dideli kortizolio, adrenalino, tirotropino, kortikoliberino kiekiai. Tuo metu jaučiamas jėgų antplūdis, judesiai tampa greitesni, žmogus jaučiasi energingesnis ir gali nuveikti daugiau nei įprastomis sąlygomis. Žarnyno veikla sutrinka, nes vyksta ne anaboliniai, o kataboliniai, arba oksidaciniai, procesai. Dėl to organizmas negamina aminorūgščių, t. y. nesintezuoja baltymų, taip pat kolageno.
- II fazė - pasipriešinimo, arba adaptacijos (rezistencijos,) stadija: Šioje fazėje organizmo kūno temperatūra ir kraujospūdis vis dar padidėję. Bet jei žmogus sukontroliavo ir įveikė stresą, ir tai sukelia malonių emocijų, organizmas pamažu sugrįžta į normalų režimą ir jame jau vyrauja anaboliniai, arba atkuriamieji, procesai. Anabolizmas būtinas mūsų organizmo atsinaujinimo procesams. Žarnynas vėl įsisavina maisto medžiagas, gaminami vitaminai ir aminorūgštys, sintezuojami baltymai, kurie yra pagrindinė organizmo statybinė medžiaga. Visgi tais atvejais, kai organizmas neprisitaiko prie stresinių sąlygų, tęsiantis įtampai, didėjant kortikosteroidų poreikiams, mažėja antinksčių funkcinis pajėgumas.
- III fazė - išsekimo, arba deadaptacijos, fazė: Išsekimo fazės metu gali atsirasti negrįžtamų organizmo apsauginės reguliacijos pakitimų, gali visiškai išsiderinti energijos gamybos mechanizmai. Dėl metabolizmo sutrikimo organizme nesusidaro rūgštinių ir šarminių medžiagų (pH) pusiausvyra. Rūgštinės medžiagos nėra išplaunamos iš organizmo, jame kaupiasi, o tai skatina organizmo rūgštėjimą. Parasimpatinė ir simpatinė nervų sistema veikia destruktyviai.
Streso Poveikis Sveikatai
Ilgalaikis stresas gali sukelti įvairių sveikatos problemų:
- Virškinamojo trakto susirgimai: Streso metu nervų sistema slopina kraujo tekėjimą virškinimo sistemoje, sulėtėja virškinimas, dėl to parasimpatinė sistema išsijungia, o įsijungia simpatinė.
- Raumenų ir sąnarių ligos: Streso hormonas kortizolis pradeda „išimti“ iš organizmo baltymus, jis juos „suvalgo“, dėl to organizme trūksta jėgos, glemba raumenys, tampa sunku judėti, lipti laiptais. Kraujagyslės aplink sąnarį spazmuoja smulkias kraujagysles ir žmogus nuo streso gali net nepaeiti.
- Autoimuninės ligos: Streso metu išsiskyręs hormonas adrenalinas slopinamai veikia bakterijas. Tuo metu suaktyvėja limfmazgiai, padaugėja antikūnų, bet virškinimas dėl į organizmą patenkančių toksinų kiekio sutrinka.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos: Jei nuolat palaikomas didelis streso hormonų kiekis, sutrinka širdies ritmas, ilgam pagreitėja širdies pulsas. Per adrenalino sistemą riebių rūgščių sekrecija didėja, dėl to kyla kraujospūdis, vystosi hipertenzija.
Tyrimai rodo, kad stresas sąlygoja arba pablogina simptomus ir ligas. Su stresu siejama ir 6 pagrindinės mirčių priežastys: širdies ir kraujagyslių, onkologinės, plaučių ligos, nelaimingi įvykiai, kepenų cirozė ir savižudybės.
Taip pat skaitykite: Emociniai iššūkiai sergant judėjimo negalia
Mintys ir Sveikata
Japonai teigia, kad tikroji sveikata prasideda žmogaus galvoje. Tad akivaizdu, kad žmonės, skleidžiantys teigiamas emocijas, dažnai atsparesni ligoms, nei tie, kurie viską mato pro neigiamą prizmę. Net jei gyvenimo laikotarpis sudėtingas - teigiamos nuostatos ar pasikeitęs požiūris į stresinį įvykį daro gerą įtaką žmogaus sveikatai.
Nervų ląstelėse teka silpna elektros srovė, perduodanti smegenų signalus. Kai galvoje vyrauja teigiamos mintys, kuriamos organizmui nežalingos medžiagos - laimės hormonas endorfinas, oksitocinas ir kt. Jei visgi vyrauja negatyvios mintys, gaminamos toksinės medžiagos - kortizolis, noradrenalinas, adrenalinas. Pasak mokslininkų, lėtinio pykčio metu organizme gaminasi nuodas - imperilas, kuris žaloja kepenis ir širdį.
Palankūs Sveikatai Hormonai
- Laimės hormonas endorfinas: Endorfinų gamybai labai svarbus baltyminis maistas. Tų, kurie daro gerus darbus, kraujyje daugiau beta endorfino. Dideli laimės hormono kiekiai išsiskiria tik darant gera! Net ir teigiamos mintys, žodžiai skatina išsiskirti beta endorfiną ir praskaidrina nuotaiką, o pyktis skatina beta endorfinų stygių. Todėl dažniau turi būti vartojamos frazės: „o, kokia laimė“, „aš taip džiaugiuosi“. Verta pastebėti, kad žmonių, kurie vartoja narkotikus, ląstelės pagamina mažiau endorfinų.
- Oksitocinas: Oksitocino - neuropeptido išsiskyrimas natūraliai blokuoja nervų receptorių, kuris atsakingas už baimę ir nerimą. Kai nebijome, lengviau pajuntame pasitikėjimą, lengviau atleidžiame.
Streso Valdymo Strategijos
Suprasdami, kiek daug neigiamų organizmo pokyčių sukelia stresas, turėtume sąmoningai mokytis nerimą bei įtampą valdyti, o kartu ir keisti savo įsitikinimus bei reakciją į stresinį įvykį.
Efektyvios streso valdymo strategijos:
- Subalansuota mityba. Sveikai maitinkitės - subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, padeda palaikyti imuninę sistemą streso metu.
- Kokybiškas miegas: Miego metu kvėpavimas sąmoningai sureguliuojamas. Tam būtinas augimo hormonas, kuris apsaugo nuo kortizolio - streso hormono - pertekliaus pasekmių. Būtina atminti, kad augimo hormono daugiausia gaminasi per giliojo miego fazę.
- Diafragminis kvėpavimas: Kvėpuodami diafragma, stimuliuojame organus ir tai teigiamai veikia nervų sistemą. Kvėpuojant diafragma įsijungia parasimpatinė sistema, todėl organizmas aprimsta, sureguliuojamas gliukozės kiekis, sulėtėja širdies ritmas.
- Nerimo reguliavimas: Nerimas ne tik griauna tarpusavio santykius, bet ir apsunkina smegenų darbą. Kai emocijos intensyvios, tuomet sudėtinga aiškiai ir racionaliai mąstyti bei priimti sprendimus.
- Dvasingumo praktikavimas: Dvasingumo praktikavimas ženkliai sumažina stresą. Tyrimų studijos patvirtina, kad 80 proc. uolių tikinčiųjų rečiau serga, o netgi susirgę pasveiksta greičiau nei netikintieji.
- Dėkingumo praktikavimas: Dėkingumas - tai pozityvus požiūris į gyvenimą, leidžiantis kiekviename gyvenimo žingsnyje atrasti, už ką galima padėkoti. Visgi dėkingumas glaudžiai susijęs su žmogaus sąmoningumu - privalu sąmoningai ir adekvačiai vertinti aplinką.
- Juoko praktika: Mūsų smegenys realiai nesupranta, ar mes juokiamės dirbtinai. Jei ilgai juokiamės, pradeda skaudėti pilvą, o tuomet suaktyvėja virškinimo sistemos darbas. Tad būtina kuo dažniau žiūrėti komedijas, būti aplinkoje, kurioje daug teigiamų emocijų.
- Sportas: Mankšta gali būti naudinga žmogaus psichinei ir fizinei būklei.
- Alkoholio ir kofeino mažinimas: Šios medžiagos nepadės išvengti streso, jos gali dar labiau pabloginti jūsų savijautą.
- Prioritetų nustatymas: Sudarykite darbų sąrašą, kad pamatytumėte, kas yra svarbiausia. Pagalvokite apie tai, ką jau padarėte ar nuveikėte per dieną, o ne apie tai, ką dar turite padaryti.
- Laiko sau skyrimas: Išnaudokite šį laiką poilsiui, atsipalaidavimui ar mylimai veiklai.
- Kvėpavimo pratimai ir poilsis: Meditacija, masažas, joga bei kvėpavimo pratimai gali padėti atsipalaiduoti.
- Bendravimas su artimaisiais: Kalbėjimas su šeima, draugais ir darbo kolegomis apie jūsų mintis, rūpesčius ir lūkesčius padės „išleisti garą“. Pajausite, kad esate ne vienas. Kalbėdami galite atrasti lengvą problemos sprendimą, apie kurį dar negalvojote.
- Streso požymių atpažinimas: Žmogus gali taip jaudintis dėl problemos, kad nepastebi poveikio savo kūnui.
- Ribų nustatymas ir "ne" sakymas: Išmokite pasakyti “ne” dalykams, kurie sukelia jums per daug streso.
Papildomos Strategijos
- Polyvagal teorija: Suprasti, kaip mūsų nervų sistema reaguoja į stresą ir emocijas. Kvėpavimo pratimai gali padėti aktyvuoti vagus nervą.
- Fizinis aktyvumas: Puikus būdas sumažinti stresą.
- Socialinė parama: Bendraukite su draugais ir šeima. Pasidalinkite savo jausmais ir patirtimi.
- Meditacija ir mindfulness: Praktikos gali padėti jums susikoncentruoti į dabartį ir sumažinti nerimą.
- Miegas: Gerai išsimiegoti yra labai svarbu.
- Prasmės paieška: Geriausiai stresą įveikia žmonės, kurie ieško prasmės, nes ji suteikia vilties, kad situacija įveikiama.
- Religinės praktikos: Suteikia vilties, palaikymo, ypač jeigu įsijungiama į bendruomenę.
- Pozityvios mintys: Stengtis neleisti negatyvioms mintims įsisenėti ir vengti jų kartojimosi.
- Naujos patirtys: Kokybiškai leidžiamas laikas, naujos patirtys, atitrūkimas nuo rutinos.
- Deprivacija: Visiška ramybė ir tyla. Išbandyti Shirin-Yoku - japonišką miško terapiją.
- Holistinis požiūris: Į žmogaus sveikatą žiūrėti holistiškai.
Adaptacijos Sutrikimas
Adaptacijos sutrikimas apibrėžiamas kaip neadaptyvi reakcija į psichologinį stresorių ar stresorius (pvz., finansines problemas, konfliktus darbe ar šeimoje, sveikatos problemas, atleidimą iš darbo ir kita). Adaptacijos sutrikimas gali būti diagnozuojamas tik tuomet, kai galima identifikuoti konkretų stresorių ar stresorius, susijusius su kylančiais simptomais.
Taip pat skaitykite: Skyrybų streso teorija
Sutrikimui būdinga nuolatinės įkyrios mintys apie tam tikrą stresorių, įskaitant perdėtą nerimą, nuolatinis galvojimas apie jo pasekmes, negebėjimas prisitaikyti prie stresoriaus sukeltų pokyčių. Simptomai sukelia reikšmingų sunkumų asmeninėje, šeimos, socialinėje, darbo ar kitoje asmeniui svarbioje aplinkoje. Stiprus kasdienio funkcionavimo sutrikdymas yra itin svarbus diagnostinis kriterijus, nes emocinės reakcijos į sunkius gyvenimo įvykius yra adaptyvi ir normali reakcija ir, jei nesukelia reikšmingų prisitaikymo kasdieniniame gyvenime sunkumų, tai nėra laikoma sutrikimu.
Adaptacijos sutrikimo simptomai paprastai pasireiškia per mėnesį nuo stresinių įvykių patyrimo, nors stiprios stresinės reakcijos gali pasireikšti ir vėliau (pvz., po kelių mėnesių). Ūmūs (staigūs) stresoriai paprastai susiję su ankstesne simptomų pasireiškimo pradžia ir trumpesne trukme, užsitęsę stresoriai gali lemti vėlesnį simptomų pasireiškimą ir ilgesnę jų trukmę. Sutrikimo simptomai paprastai sumažėja pasibaigus stresoriaus poveikiui.
Adaptacijos sutrikimo atveju svarbi yra socialinė parama ir naujų streso įveikos strategijų paieška bei taikymas. Tyrimai rodo, kad įvairios trumpalaikės psichologinės intervencijos, t. p. Lietuvoje 2017 atlikto tyrimo rezultatai atskleidė, kad 83,3 % tyrime dalyvavusių gyventojų per pastaruosius dvejus metus patyrė bent vieną reikšmingą stresorių.
Kada Kreiptis į Specialistą?
Jei jaučiate aukščiau išvardintus simptomus, kreipkitės į šeimos gydytoją arba psichologą. Specialistai galės jums pasiūlyti psichologinę pagalbą arba specifinius metodus, skirtus stresui ir dėl streso kylantiems simptomams įveikti, pavyzdžiui, atsipalaidavimo terapijas.
tags: #prisitaikymo #reakcijos #i #stresa