Kaip psichologas gali padėti įveikti egzaminų stresą

Artėjant egzaminų sesijai, daugelis studentų ir abiturientų patiria didelį stresą. Noras kuo geriau pasirodyti egzaminuose skatina pasitempti, tačiau kartais įtampa tampa tokia didelė, kad ima trukdyti susikaupti ir pasiekti norimą rezultatą. Psichologai teigia, kad stresas egzaminų laikotarpiu yra neišvengiamas, tačiau jį galima suvaldyti ir paversti motyvacija siekti geresnių rezultatų. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip psichologai gali padėti įveikti egzaminų stresą, kokie yra streso valdymo būdai ir kaip tėvai gali prisidėti prie vaiko ramybės šiuo svarbiu laikotarpiu.

Streso samprata ir jo poveikis

Birželis - iššūkių mėnuo ne tik abiturientams, bet ir jų tėvams bei mokytojams. Birželio 7-ąją oficialiai prasideda valstybinių brandos egzaminų sesija, o stresas šioje situacijoje greičiausiai yra neišvengiamas dėl siekių gerai išlaikyti egzaminus, o tai tampriai susiję ir su pasirinkimo laisve stojant studijuoti ir karjeros siekiais. Psichologai atkreipia dėmesį, kad stresas pats savaime nėra bloga būsena, jis yra būtina sąlyga žmogui išlikti, padeda susikoncentruoti į užduotį ir ją atlikti kaip įmanoma geriau.

Vytauto Didžiojo universiteto Teorinės psichologijos katedros profesorius, psichologas Aidas Perminas aiškina, kad stresas nėra blogis, kurio reikėtų bet kokia kaina vengti, - jis yra normali psichologinė reakcija į iššūkius. „Visų pirma reikėtų pasakyti, kad stresas yra natūrali žmogaus būsena, ji padeda mums įveikti sunkumus, kita vertus, jeigu streso labai daug, jis pradeda trukdyti, o egzamino situacija tokia ir yra - ji kiekvienam žmogui kelianti įtampą. Tai yra atsakinga situacija, nuo to, kaip išlaikysi, gali daug priklausyti ateitis, reikia atsiskaityti už ilgą mokymosi laiką, gali būti, kad ir tėvai reikalauja. Vėlgi, kita vertus, stresas mums padeda, jis mus motyvuoja, streso energiją galime panaudoti ko nors siekdami. Kitaip tariant, jeigu streso nebūtų, neturėtume motyvacijos mokytis apskritai“, - LRT RADIJO laidoje „Sveikata“ kalbėjo A. Perminas.

Tačiau svarbu atskirti „gerąjį“ stresą (eustresą) nuo „blogojo“ (distreso). Eustresas mobilizuoja organizmą, padeda susikaupti ir efektyviai atlikti užduotis, o distresas, priešingai, trukdo, sukelia nemalonius pojūčius, skausmus, abejones savo jėgomis ir apsunkina susikaupimą.

Psichologo patarimai, kaip suvaldyti egzaminų stresą

Stresui nebūtina pasiduoti ar jo bijoti, nes egzistuoja metodai, padėsiantys jį valdyti. Svarbu prisiminti, kad kiekvienas žmogus yra individualus, todėl skirtingi streso valdymo būdai gali būti veiksmingi skirtingiems žmonėms.

Taip pat skaitykite: Giedrius Slaminskas: kas slypi už psichologo fasado?

Vilniaus Gedimino technikos universiteto (VGTU) psichologė Gintė Gudzevičiūtė pateikia kelis būdus, iš kurių bent keletas gali tikti ir tau:

1. Pasiruoškite planą. Streso metu žmogus blaškosi ir negali susikoncentruoti, nes žino, jog reikia „kažką daryti“, bet neturi plano, kaip tą įgyvendinti. Kiekvienos užduoties suskaldymas į mažesnius žingsnelius ar etapus gali padėti ne tik nusiraminti, bet ir produktyviau išnaudoti laiką bei siekti tikslo.
2. Pradėkite nuo to, ką išmanote geriausiai. Kai apima nepasitikėjimas savo jėgomis ir atrodo, kad net nežinai, nuo ko pradėti, pradėk nuo to, kas įdomiausia, kas geriausiai sekasi, ką jau esi daręs anksčiau, kur jautiesi stipriausiai. Įvykdžius pirmą lengvesnę užduotį, pakils pasitikėjimas savo jėgomis ir galėsi drąsiau imtis sunkesnių užduočių.
3. Pristabdykite „kas bus, jeigu“ minčių seką. Dažnai jaučiame stresą ir nerimaujame dėl to, kas galiausiai neįvyksta ir nepasitvirtina. Pvz.: galvojame, kas bus, jeigu gausiu prastą įvertinimą? Kas, jei neišlaikysiu? Ar reikės mokėti už mokslus? Ką tėvai pagalvos? Ar man reikės daugiau dirbti? Nuo vienos „kas bus, jeigu“ minties užsiveda visa grandinė panašių minčių, kurios prognozuoja kažkokią blogą baigtį. Šios mintys iš dalies ir sukelia iliuziją „jei daug nerimausiu, tai išvengsiu nelaimių“, bet iš tiesų jos nepadeda, o tik sukelia dar daugiau streso bei nerimo.
4. Trumpos ir dažnos pertraukėlės. Prisėdai prie darbų ir jauti, kad jau kaupiasi nemalonios mintys bei jausmai? Pasiimk minutės pertraukėlę tiesiog čia ir dabar: pasirąžyk, giliau pakvėpuok, apsidairyk aplink. Reikia daugiau? Skirk tam 3, 5 ar 10 minučių - tam net nereikia ilgų pertraukų, nes dar daugiau poilsio nebūtinai suteiks norimą atsipalaidavimo efektą. Jei darysi kelių valandų pertrauką, kuri galbūt padės pailsėti, bet labai tikėtina, kad streso tai nesumažins, nes kils mintys „kiek daug galėjau nuveikti per tas valandas, kodėl jas iššvaisčiau“. Kitaip tariant, atidėliojimas yra streso draugas.
5. Pasinaudokite vaizduote. Pagalvokite apie vietą, kurioje jautiesi ramiai, saugiai, šiltai. Ar tai bus paplūdimys karštą vasaros dieną, ar žalia pieva kaime… Užmerkite akis ir kuo ryškiau bandykite įsivaizduoti tą vietą. Pagalvokite, ką ten matai? Ką užuodi? Ką girdi? Pabūk ten kelias minutes.
6. Pasidarykite sąrašą „ko tu šiandien tikrai nedarysi“. Kai spaudžia daug reikalų ir darbų vienu metu, kyla noras koncentruotis ties jais visais, pulti nuo vieno darbo prie kito, galiausiai apima dar daugiau streso. Kartais tiesiog reikia pasidaryti sąrašą, kuo šiandien tikrai neužsiimsi, ir skirti laiką bei jėgas prioritetiniams darbams.
7. Rūpinkitės savimi. Ar siųstumėte karius į mūšį, jei pastarąsias kelias dienas jie mažai miegojo, valgė prastą maistą ir net nepajudėjo nuo sofos? Lygiai taip pat ir tau, norint kažką atlikti gerai, reikia tam paruošti kūną. Ne paslaptis, kad aktyvi sportinė veikla, subalansuota mityba ir pakankamai valandų miego mums suteikia jėgų ir budrumo bei mažina stresą.
8. Atsiminkite, dėl ko tu tai darai. Dėl ko šitaip stengiesi ir nerimauji? Kas kelia daugiausiai streso: baimė, kad nepavyks, ar pažymys bei įvertinimas? O gal baisu, ką pagalvos artimieji, bijai savimi nusivilti ar lygini save su kitais? Šios mintys motyvuoja stengtis, tačiau taip pat kelia daugiau streso, nei jo reikėtų. Pabandyk pergalvoti, kuo tau šis pasiruošimas gali būti naudingas: gal gali stengtis tam, kad įgytum naujų žinių ir įgūdžių, gal mokymosi medžiaga tau yra įdomi, o įgytos žinios pravers ateityje? Nuo to, kas mus įkvepia stengtis, gali keistis ir požiūris į darbą, ruošimąsi, nuo to keisis ir streso pojūtis.

Aidas Perminas taip pat pabrėžia fizinio aktyvumo svarbą: „Iš paprastų patarimų yra fizinis aktyvumas. Kadangi ruošiantis egzaminui mokymasis vyksta visą dieną, jį reikėtų suskirstyti tam tikrais etapais, pavyzdžiui, 40-60 minučių mokytis, o paskui vienaip ar kitaip būti fiziškai aktyvesniam, bent jau pasivaikščioti. Fizinis aktyvumas yra ir streso įveikimo, ir energijos iškrovimo būdas. Kai sėdi, jaudiniesi, jauti įtampą ir jos niekaip neįveiki, fizinis aktyvumas gali padėti, kartu tai dėmesio nukreipimas nuo to, ką veiki ilgą laiko tarpą, t. y. mokaisi, į ką nors kita“, - sakė A. Perminas.

Be to, reikėtų vengti tonizuojančių gėrimų vartojimo: „Reikėtų vengti kavos, arbatos ir energinių gėrimų, nes jie veikia panašiai kaip stresas - suaktyvina, kelia nerimą ir žmogus tampa jautresnis įvairiems išorės poveikiams. Tai reiškia, kad nerimas gali tik padidėti. „Mes turime savo rutiną, savo namus ir galbūt vietą, kur mums mokytis geriausia. Tai tos vietos ruošiantis egzaminui geriausia nekeisti, neiti mokytis į biblioteką, jeigu ten mokytis nesi įpratęs, mokytis reikėtų tuo paros laiku, kai paprastai būna gera mokytis ir pasiekiami geriausi rezultatai. Ar mokytis su kitais žmonėmis? Vėlgi geriausia daryti viską taip, kaip esi įpratęs. (…) Naujovės yra stresas. Pats žodis reiškia reakciją į pokytį - bet koks pokytis gyvenime sukelia stresą.

Tėvų vaidmuo mažinant vaiko stresą

Iš savo patirties A. Perminas sako pastebintis, jog kartais egzaminų sesija yra nerimastingesnis periodas tėvams negu mokiniams. „Tėvai jaučia stresą ir jį perduoda vaikams. Mane kviečia į mokyklas skaityti paskaitų apie stresą ir dažnai būna iš anksto pasakoma, kad vaikai jaučia didelį stresą dėl artėjančių egzaminų. Aš jų klausiu, koks tas stresas, kokio dydžio, mėginu išklausti ir paaiškėja, kad dalis - taip, jaučia stresą, bet dažniausiai tokį 5 balų iš 10, nelabai didelį. Tada kyla klausimas, o kas tie žmonės, kurie jaučia didelį stresą? Greičiausiai tai yra tėvai ir mokytojai. Geriau, kad jie visi nusiramintų, nes tai persiduoda vaikui. Kitas dalykas, ką daryti, tai mylėti vaiką besąlygiškai, perduoti jam žinutę, kad nesvarbu, kaip tau atsitiks - ar išlaikysi egzaminus geresniu, blogesniu pažymiu, ar neišlaikysi, mes vis tiek tave mylėsime, gerbsime ir priimsime“, - kalbėjo A. Perminas.

Psichologė Neringa Grigutytė teigia, kad įtempta egzaminų sesija bus lengvesnė, jei abiturientai laikysis įprastos dienotvarkės. „Tai padeda ne tik palaikyti geresnę fizinę ir emocinę būseną, bet ir suteikia stabilumo, kuris nerimastingu laikotarpiu yra labai svarbus“, - kalbėjo ji.

Taip pat skaitykite: Konsultacijos moterims auginant vaikus

N. Grigutytės teigimu, stresą mažina tinkamas planavimas, nuoseklus pasiruošimo egzaminams laiko išdėstymas. „Vaikas tarsi gauna žinutę, kad egzaminai ir rezultatai yra ypatingai svarbūs ne tik jam, bet ir tėvams, seneliams. Tai gali padidinti vaiko hipermotyvaciją išlaikyti egzaminus būtinai aukščiausiais balais, įsipareigojimą nenuvilti artimųjų, pateisinti jų lūkesčius“, - sakė N. Grigutytė.

Tėvams, pasak psichologės, svarbu nedidinti įtampos, nerimo, baimės, tuo pačiu - padrąsinti, palaikyti, priimti, taip pat - padėti išlaikyti įprastą dienotvarkę ir per daug nesureikšminti egzaminų laikotarpio. „Būti ramybės ir priėmimo kupinu uostu nesėkmės atveju. Ir, be abejo, - kalbėtis, kalbėtis, kalbėtis. Klausyti ir girdėti. Tai suartina“, - patarė Kauno apskrities vaiko teisių apsaugos skyriaus vedėja, psichologė N. Grigutytė.

Kaip atpažinti, kad vaikas patiria stresą?

„Kad vaikas nerimauja dėl egzaminų ir jų rezultatų, galime pastebėti iš jo nuotaikos - padidėjusio nerimastingumo, irzlumo, pykčio, verksmingumo, pasikeitusios miego kokybės, išsakomų fizinių simptomų galvos, pilvo skausmų, pykinimo, vėmimo, ypač jei tam nėra medicininių priežasčių“, - sakė N. Grigutytė.

Papildomi streso valdymo būdai

Be jau minėtų patarimų, egzistuoja ir kitų streso valdymo būdų, kurie gali būti naudingi pasiruošimo egzaminams laikotarpiu:

• Relaksacijos technikos: autogeninė treniruotė, Džeikobsono progresuojanti relaksacija, meditacija.
• Laiko planavimas: efektyvus laiko planavimas padeda sumažinti chaosą ir jausmą, kad nespėjama pasiruošti.
• Sveika mityba: subalansuota mityba padeda palaikyti energijos lygį ir gerą savijautą.
• Kokybiškas miegas: pakankamas miegas (7-8 valandos per parą) yra būtinas gerai psichinei ir fizinei sveikatai.
• Socialinė parama: bendravimas su draugais, šeima, mokytojais gali padėti sumažinti stresą ir pasidalinti savo jausmais.
• Pomėgiai ir hobiai: laikas, skiriamas mėgstamai veiklai, padeda atsipalaiduoti ir atitraukti mintis nuo egzaminų.

Streso įveikimas studijų metu

Studentams taip pat tenka patirti nemažai streso sesijų metu ar ginant baigiamuosius darbus. Aidas Perminas teigia, kad stresas sesijos metu yra natūrali būsena, būdinga tiek puikiai besimokantiems, tiek prasčiau pasiruošusiems studentams: „Studijų baigimas ir bakalauro darbo gynimas yra sudėtinga situacija, vykstanti pirmą kartą, tai yra tam tikras brandos egzaminas, kurio metu studentas turi pademonstruoti įvairius per ketverius metus įgytus įgūdžius. Natūraliai ši situacija turi kelti stresą, nes žmonėms ji atrodo reikšminga. Kartais tai per daug sureikšminama: studentas jaučia stresą, bet pakalbėjus su juo, paaiškėja, kad jis pats negali įvardyti, kas šioje bakalaurinio darbo gynimo situacijoje jį gąsdina. Toks pagalvojimas apie gynimosi procesą leidžia suprasti, ko bijoma ir kiek ta situacija, kurios bijoma, yra reali. Dažniausiai bijoma ne prastesnio pažymio, bet netikėto klausimo ar savos reakcijos."

Taip pat skaitykite: Skirtumai tarp psichologo, psichoterapeuto ir psichiatro

Jei jaučiate didelį stresą, svarbu kreiptis į specialistus - psichologus, psichoterapeutus, kurie gali padėti įvertinti situaciją ir parinkti tinkamiausius streso valdymo būdus.

tags: #psichologas #padea #iveikti #egzzaminu #stresa