Streso Įveikimo Būdai: Kaip Susigrąžinti Vidinę Ramybę

Įvadas: Kas Yra Stresas Ir Kodėl Svarbu Jį Valdyti?

Kas yra stresas? Kas mums jį sukelia? Kokios jo pasekmės? Kaip jį valdyti? - tai bene dažniausiai praktikoje girdimi klausimai. Šiandieniniame pasaulyje, kupiname iššūkių ir nuolatinio tempo, streso valdymas tampa vis svarbesnis. Stresas yra natūrali organizmo fiziologinė ir psichologinė reakcija į įvairius aplinkos dirgiklius ar vidines įtampas. „Stresas - tai ypatinga mūsų psichikos ir viso organizmo būsena, apibūdinama plačia mūsų organizmo aktyvacija, įveikiant iškilusius didelius sunkumus.” Tai gali būti tiek pozityvūs įvykiai (pvz., vestuvės), tiek neigiami (pvz., darbo praradimas).

Stresas tampa pavojingas tada, kai jis tęsiasi ilgą laiką ir tampa chronišku. Tuomet gali pasireikšti fiziniai simptomai (pvz., galvos skausmas, nemiga), emociniai sutrikimai (nerimas, depresija), o ilgainiui net rimtos sveikatos problemos, tokios kaip širdies ligos ar virškinimo sutrikimai. Todėl streso valdymas yra vienas svarbiausių šiuolaikinio gyvenimo įgūdžių. Suvokdami ir taikydami tinkamus streso valdymo metodus, galime ne tik pagerinti savo savijautą, bet ir sustiprinti psichologinį atsparumą.

Pastaruoju metu streso tema tyrinėjama vis intensyviau. Kodėl? Mokslininkai išskiria nemažai priežasčių, tačiau mums svarbiausia yra didėjantis bendras žmonių nerimastingumas, įtampa. Kiekvienas iš mūsų turim daug skirtingų šaltinių, kurie mums kelia nerimo, baimės jausmus ar stresą. Kaip pavyzdys, vienas iš bendrų šaltinių visai populiacijai yra šių laikų greitos permainos visuomenėje, prie kurių darosi sunku prisitaikyti. Na, o svarbiausia priežastis, dėl ko reikia kalbėti apie stresą - jo reikšmė mūsų gerovei, fizinei ir emocinei sveikatai. Stresas, kaip ir bet koks emocinis ar fizinis diskomfortas, trukdo mums gerai funkcionuoti.

Eustresas Ir Distresas: Ar Stresas Visada Tik Blogai?

Dažniausiai, kai kalbame apie stresą, kalbame apie jį kaip daugiau neigiamą reiškinį mums. Tačiau tai ne visai tiesa. Egzistuoja ir gerasis stresas, kuris mus motyvuoja veiksmams, yra tarsi mūsų gyvenimo variklis. Jis vadinamas eustresu. Eustresas yra gyvenimo motyvacinė jėga bei būsena, kurioje galimybės, darbingumas didėja. Eustreso metu mums dažniausiai atrodo, kad mūsų turimų resursų užteks įveikti užklupusius sunkumus. Distresas tuo tarpu atsiranda tada, kai streso kiekis nepaliaujamai didėja ir perlipa tą ribą, ties kuria mes galėjome susitvarkyti. Kitaip tariant - kai balansas, tarp to, kas vyksta ir mūsų gebėjimo su tuo susitvarkyti, sutrinka; kai mūsų resursai yra mažesni, nei reikalauja stresinė situacija. Būtent tada eustresas tampa distresu - kenksmingu mūsų sveikatai reiškiniu, mažinančiu mūsų imlumą, darbingumą, gyvenimo džiaugsmą.

Kas Sukelia Stresą? Stresoriai Ir Jų Įtaka

Bendrąja prasme, stresoriai gali būti tam tikri įvykiai, kurie verčia žmogų keistis arba prisitaikyti. Dažniausiai įvairioje mokslinėje literatūroje susiduriama su požiūriu, jog stresoriai yra įvykiai, sukeliantys asmeniui įtampą, nerimą, skubėjimą, susirūpinimą ar net sukeliantys pyktį. Jie gali būti labai įvairūs: tai katastrofiški įvykiai, gyvenimo pasikeitimai, dideli praradimai ir panašiai. Stresoriai taip pat siejami su pačiu asmeniu, jo aplinka ir profesiniu gyvenimu. Jie gali būti psichologiniai: įtampa darbe, tarpasmeniniai santykiai, ateities neužtikrintumas, įvairūs konfliktai, nesėkmės, problemos šeimoje ar darbe.

Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?

Streso Pasekmės: Poveikis Organizmui Ir Sveikatai

Daugybė įvairių tyrimų rodo, kad stresas turi nenuginčijamą poveikį mūsų organizmui ir sveikatai. Patiriamas stresinis įvykis sukelia visų organizmo sistemų reakciją, organizmas reaguoja kaip vieninga sistema. Stresoriai suvokiami sąmoningai, informacija perdirbama smegenyse, o smegenys siunčia perdirbtą informaciją, kaip tvarkytis su stresoriumi, kūnui. Nuolatinis stresas gali būti susilpnėjusio imuniteto, cukrinio diabeto, virškinimo sistemos ligų, odos ligų, nutukimo, galvos ir nugaros skausmų priežastis, taip pat įvairių psichikos sveikatos sutrikimų priežastis.

Streso Valdymo Formos Ir Strategijos

Pagal streso teoriją, galima išskirti dvi streso įveikimo formas, kurios savyje talpina įvairius įveikimo būdus ir technikas. Tai į problemą orientuotos įveikimo strategijos - tai tarsi problemų sprendimo taktikos. Jos apima mūsų pastangas apibrėžti problemą, sukurti alternatyvius sprendimus, įvertinti skirtingų veiksmų sąnaudas ir naudą. Ir į emocijas orientuotos įveikimo strategijos. Jos yra nukreiptos į emocinio distreso sumažinimą. Šios strategijos nekeičia situacijos esmės tiesiogiai, todėl dažniausiai naudojamos tada, kai įvykių pakeisti negalima ir tenka su jais gyventi.

Į Emocijas Nukreiptos Streso Valdymo Strategijos

Į emocijas nukreiptų streso valdymo strategijų spektras labai platus ir apima visus Jums atsipalaidavimo jausmą sukeliančius būdus. Galbūt Jums padeda kvėpavimo pratimai, meditacija, galbūt karšta vonia ar knygos skaitymas, o galbūt mėgstama muzika ar filmas.

Į Problemą Orientuoti Būdai

Į problemą orientuoti būdai dažniausiai grįsti racionaliu pokalbiu, pagalbos plano, konkrečių situacijos sprendimo žingsnių sudarymu.

Praktiniai Streso Valdymo Būdai Ir Technikos

Kasdienybėje mes visi susiduriame su įvairiais rūpesčiais savo aplinkoje, kartais didesniais, kartais mažesniais. Svarbu gyvenime atrasti balansą, nepasimesti ir neįsisukti į kasdienybę, leisti sau atsipalaiduoti. Įdomu tai, kad mūsų organizmas pats geba po didelių rūpesčių ar ūmių stresų, įvesti mus į atsipalaidavimo būseną, taip užtikrindamas balansą. Tikriausiai kiekvienas bent kartą gyvenime esame išgyvenęs spontanišką atsipalaidavimą, kai sakome jaučiantys tarytum staiga sunkumas nuo pečių nukrito. Šis jausmas patiriamas mūsų organizmo gebėjimo išlaikyti balansą dėka.

Taip pat skaitykite: Agnės Jonkutės meno ir asmeninės patirties sintezė

Deja, taip jaučiamės ne visada. Ką daryti, kad atgautume balansą patys, kai organizmas mums nebepadeda? Šioje vietoje, tokiais momentais, atsiranda poreikis išmokti patiems, sąmoningai paleisti atsipalaidavimo procesą - išmokti, atrasti tas į emocijas orientuotas streso valdymo strategijas, kurios mums labiausiai tiktų ir patiktų.

Ekspresyvus Rašymas

Kviečiame Jus išbandyti vieną į emocijas orientuoto streso valdymo būdą - ekspresyvų rašymą. Tai saugus būdas paleisti savo emocijas, galvojant apie konkrečią situaciją, kuri šiuo metu Jums kelia itin didelį stresą. Ką reikia daryti? Pasiimti lapą popieriaus ir parašyti laišką jums stresą keliančiai situacijai. Visai nesvarbu ar tai konfliktas darbe ar namuose, ar išgirsta diagnozė, o gal išsiskyrimas su geru draugu. Esmė - leisti sau neriboti nei jausmų, nei minčių ir visus juos palikti ant lapo popieriaus! Laiško struktūra gan paprasta - pirmoje dalyje rašome viską, ką jaučiame. Mintys gali pereiti nuo vienos prie kitos visai netolygiai, svarbu tiesiog leisti sau išsakyti viską, kas norime, ką prisimename ir kaip dėl to jaučiamės. Antroje dalyje rašome viską, už ką norime/galime pasakyti „ačiū“. Juk net ir itin sunki, daug neigiamų emocijų kelianti situacija, dažniausiai turi ir kažką teigiamo, naudingo mums. Na ir galiausiai, kai jausite, jog jau viską išrašėte, paleiskite tą laišką (suplėšykite/sudeginkite/paskandinkite ar panašiai) lyg paleistumėte tai, kas ilgą laiką jus kankino. Šios užduotis leidžia mums po truputį išlieti tai, kas yra mūsų viduje, pačiu saugiausiu būdu.

Kiti Efektyvūs Streso Mažinimo Būdai

Kiekvienas iš mūsų galėtume lengvai išvardinti streso priežastis: konfliktai darbe, sveikatos problemos, nesutarimai su namiškiais, „plėšymasis“ tarp darbo ir namų, didelis gyvenimo tempas ir pan. Atlikti tyrimai rodo, kad didžioji dauguma žmonių sunkiais gyvenimo momentais tiesiog „guli lovoje ir nieko nedaro“, o taip pat yra linkę gelbėtis destruktyviomis streso malšinimo priemonėmis - alkoholiu ir cigaretėmis. Iš pozityvių streso valdymo būdų dažniausiai renkamiesi sekantys: bendravimas su draugais ir artimaisiais (43%), dėmesio nukreipimas meno pagalba: filmų žiūrėjimas (26%), muzikos klausymas (19%) ir knygų skaitymas (16%).

Tačiau ko imtis tuomet, jei negali sau leisti gulėti lovoje ar sėdėti rankas sudėjęs? Jei nesinori nuodyti kūno svaigalais ar tabalu?

• Aitriųjų pipirų terapija: Greita ir efektyvi priemonė sumažinti stresą - atsikąsti aitriojo pipiro. Amerikiečių mokslininkai tvirtina, kad penkiabalėje sistemoje ši daržovė geros nuotaikos hormonų endorfinų kiekį organizme pakelia net 3 balais. Psichologiškai tai galima paaiškinti sekančiu būdu: suveikia kitas stiprus stresorius (pipiro sukeltas deginantis pojūtis), tad nukreipiamas dėmesys nuo anksčiau veikusio stresoriaus (pvz., pokalbio su viršininku). Situacijos išsprendimas (aštrumo sumažinimas) suteikia pasitikėjimo tuo, kad asmuo geba išspręsti situaciją, todėl tikėtina, kad labiau pasitikės ir spręsdamas ankstesnę situaciją, sukėlusią stresą. Ši priemonė skirta stiprių nervų turėtojams.
• Masažas su gyvatėmis: Mėgėjus atsipalaiduoti apdėlioja nenuodingomis gyvatėmis, kurios šliaužioja po visą kūną. Sunkesnės ir didesnės gyvatės parenkamos tuo atveju, jei klientas nori gilaus masažo, o mažesnės tinka tuomet, kai norima tiesiog atpalaiduojančio pojūčio. Kaip teigia šį būdą išbandę drąsuoliai, seanso metu gyvatės oda neatrodo slidi ar bjauri, o kaip tik priešingai - sausa ir švelni. Kaip gyvatės gali padėti? Specialistai teigia, kad gyvatės kūnas ir jos atliekami judesiai veikia atpalaiduojančiai, todėl šis metodas dažnai naudojamas, siekiant sumažinti galvos ir raumenų skausmus.
• Aplinkos tvarkymas: Paprastai kiekvienuose namuose yra daug dalykų, kurie vargina nervų sistemą ir „prisideda“ prie streso intensyvumo. Triukšmas yra streso stimuliatorius, todėl išjunkite radiją ir televizorių, nenaudokite jų kaip foninių garsų. Tvarkingai sudėti daiktai taip pat veikia teigiamai, todėl sutvarkykite bent jau tas vietas, kurios yra Jums matomos. Svarbu ir sienų spalva, pvz., prislopinta žalia atpalaiduoja, o apelsino spalva - aktyvina. Nebūtina perdažyti sienų, pakaks pakabinti ir paveikslą. Kilimai ir pagalvėlės taip pat kuria jaukią ir atpalaiduojančią atmosferą. Venkite būti patalpose su dirbtiniu apšvietimu, verčiau rinkitės gerai natūralia šviesa apšviestą kambarį. Tačiau miego metu kambaryje turi būti kiek įmanoma tamsiau.
• Alaus vonios: Čekijoje yra alaus darykla, kurioje siūloma pasinerti į alaus vonias. Turistai kviečiami 20 minučių pasilepinti vonioje, pripildytoje +35 laipsnių šilumos alaus. Manoma, kad šiltas alus padeda pašalinti iš kūno toksinus, valo odą, atpalaiduoja raumenis, o alaus mielės prisotina kūną vitaminų.
• Žandikaulio masažas: Stresas sukelia kūno raumenų įtampą, ypatingai žandikaulio sirtyje. Neveltui susirūpinusio žmogaus veido išraiška skiriasi nuo atsipalaidavusio. Todėl žandikaulio masažas padeda atpalaiduoti raumenis, kas reikšmingai mažina stresą. Jeigu dėl patirto streso žandikaulio raumenys lieka įsitempę, tai gali sukelti galvos skausmus.
• Muzikos klausymas: Mokslininkai iš Didžiosios Britanijos Sasekso universiteto savanoriams duodavo užuotis, kurios sukelia stresą, o vėliau siūlė įvairias relaksacijos priemones. Gauti rezultatai parodė, kad muzikos klausymasis sumažina streso lygį 61%, puodelis arbatos ar kavos - 54%, pasivaikščiojimas - 42%, kompiuteriniai žaidimai tik 21%. Geriausiai stresą numalšino skaitymas - 68%. Kad normalizuotųsi pulsas ir atsipalaiduotų raumenys, reikėjo mintyse paskaityti tik 6 minutes!
• Prisilietimai ir intymumas: Švelnus mūsų kūno lytėjimas stimuliuoja paviršines nervų galūnėles ir aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą, kuri atstato streso metu išeikvotas organizmo sistemas, o atitinkamai - sugrąžina ramybę. Taip pat intymumas skatina hormono oksitocino gamybą, kuris reguliuoja pasitikėjimo ir prisirišimo jausmus. Oksitocino gamybą galima sužadinti paprastu prisilietimu ar apsikabinimu.
• Rėkimas: Nuo neatmenamų laikų žmogus rėkimu išreikšdavo savo jausmus. Reikalas tame, kad žmogui rėkaujant keičiasi cheminė organizmo sudėtis. Šauksmai skatina gamintis endorfinus (mūsų natūralius nuskausminamuosius), o taip pat sukelia eilę kitų neurocheminių procesų, sumažinančių stresą. Galima šaukti miške, galima į pagalvę ar automobilyje. Netgi egzistuoja terapijos seansai, kurių metu žmonės grupėje po pusę valandos šaukia. Tačiau net ir 10 minučių pašaukimas gali nuimti įtampą.
• Skalbinių lyginimas: Retai kam skalbinių lyginimas - malonus užsiėmimas, tačiau jis gana naudingas. Pasikartojantys judesiai pirmyn-atgal - viena geriausių (ir naudingiausių) nusiraminimo priemonių. Taip yra todėl, kad lyginimas turi nemažai bendro su meditacija. Šių dienų žmogaus smegenys nuolat užimtos įvairių minčių. Kai jaučiame stresą, smegenys patiria perkrovas, tad kyla pulsas ir didėja kraujospūdis. Monotoniški ir lėti judesiai priverčia mus nusiraminti ir susitelkti į tai, ką darome.
• Burbulinės plėvelės spaudymas: Kiekvienam vaikui labai patinka polietileninė plėvelė su burbuliukais, į kurią dažnai būna įsukama buitinė technika. Patinka tai, kad spaudžiant burbuliukus, jie garsiai sproginėja. Suaugusiems vertėtų žinoti, kad toks užsiėmimas taip pat efektyviai mažina įtampą.
• Gerkite mažiau kofeino.
• Gerinkite miego kokybę. Streso valdymas turi apimti tinkamą miego režimo nustatymą. Miegant mūsų smegenys apdoroja informaciją, kurią gavo dienos metu, todėl gerai pailsėjus pagerinsime smegenų ir kūno funkcijas.
• Būkite malonus.
• Susikoncentruokite į pozityvius dalykus. Iš visos dienos stenkitės išrinkti bent vieną pozityvų nutikimą, kuris pagerino nuotaiką.
• Įkvėpkite ir iškvėpkite. Atlikdami gilaus kvėpavimo pratimus padedate savo mintims „persikrauti“, taip pagerindami savo susikaupimą ties kokia nors užduotimi. Atlikite šešių įkvėpimų testą: atsisėskite tyloje ir giliai įkvėpkite maždaug per 5 sekundes, iškvėpkite taip pat per 5 sekundes. Šis kvėpavimo pratimas padės jūsų smegenims geriau jausti kūną ir širdies ritmą.
• Galvokite apie tai, kas malonu. Bandykite atlikti anksčiau minėtą pratimą ir susiekite jį su teigiamomis emocijomis. Bent 2-3 minutes būkite susitelkęs ties kokiu nors maloniu įvykiu ar nutikimu. Šiam pratimui kiekvieną dieną skirkite bent 5-10 min.
• Supraskite, kas jus išmuša iš vėžių. Atpažinkite, kokie veiksmai ar darbai jums kelia stresą. Prieš jų atlikimą - atlikite kvėpavimo pratimus.
• Reguliariai mankštinkitės. Net ir lengvi pratimai bus naudingi siekiant išlaikyti teigiamas emocijas. Rinkitės bet kokią veiklą, kuri atrodo ne tik linksma ir įdomi, bet ir siūlo naujus iššūkius. Mankštinkitės kartu su draugu - tai paprasčiausias būdas išlikti pozityviems.

Stresui mažinti būdų yra daug ir įvairių, visų ir neišvardinsi… Nuolat esamų metodų ir technikų arsenalas pasipildo naujais išmoningais, kūrybingais ir kartais visai netikėtais pasiūlymais. Svarbu prisiminti, kad kas nori sau padėti, tas randa būdą tai padaryti.

Taip pat skaitykite: Bendruomenės psichologija: apibrėžimas

Kada Kreiptis Į Specialistą?

Jei jaučiate, kad patys nesugebate susidoroti su stresu, kreipimasis į psichologą gali būti esminis žingsnis link sveikesnio ir laimingesnio gyvenimo. Psichologas gali pasiūlyti įvairiapusę pagalbą, apimančią ne tik streso šaltinių išaiškinimą, bet ir efektyvių įveikos mechanizmų išugdymą bei emocinės sveikatos stiprinimą.

Psichologinės Pagalbos Formos

• Kognityvinė elgesio terapija (KET): Ši terapija padeda identifikuoti ir pakeisti neigiamas mintis bei elgesio modelius, kurie prisideda prie streso jausmo. KET metu išmoksite atpažinti klaidingas ar iškreiptas mintis, sukeliančias nerimą ar įtampą ir jas pakeisti realistiškesnėmis bei pozityvesnėmis.
• Relaksacijos technikos: Įvairūs atsipalaidavimo pratimai, tokie kaip gilus kvėpavimas, meditacija, progresyvi raumenų relaksacija ir joga, gali ženkliai sumažinti raumenų įtampą, sulėtinti širdies ritmą ir nuraminti protą.
• Mindfulness meditacija: Ši meditacijos forma skatina sutelkti dėmesį į dabartį ir priimti savo mintis bei jausmus be teisimo.
• Laiko valdymo įgūdžių ugdymas: Efektyvus laiko valdymas gali žymiai sumažinti stresą, susijusį su laiko trūkumu, užduočių atidėliojimu ir jausmu, kad ne viską spėjate atlikti.
• Asmeninių problemų sprendimas: Psichologas gali padėti išspręsti asmenines problemas, kurios kelia stresą, tokias kaip santykių sunkumai, darbe kylančios problemos ar finansiniai rūpesčiai.

Svarbu pabrėžti, kad streso valdymas yra ilgalaikis procesas, reikalaujantis nuolatinio dėmesio ir pastangų. Be minėtų metodų, psichologas gali pasiūlyti ir kitų individualizuotų pagalbos formų, atsižvelgdamas į jūsų poreikius ir situaciją. Psichologinės konsultacijos metu jausitės saugiai ir būsite išgirsti, galėsite atvirai kalbėti apie savo išgyvenimus ir gauti profesionalią pagalbą.

tags: #psichologija #stresas #ir #jo #iveikimas