Įvadas
Šiame straipsnyje gilinamasi į streso sampratą psichologijoje, jo priežastis, pasekmes ir valdymo strategijas. Stresas yra neišvengiama kasdienio gyvenimo dalis, todėl svarbu suprasti jo poveikį mūsų psichinei ir fizinei sveikatai.
Kas yra Stresas?
Stresas - tai fiziologinė arba psichologinė reakcija į vidinius ar išorinius stresą sukeliančius veiksnius. Tai ypatinga mūsų psichikos ir viso organizmo būsena, apibūdinama plačia mūsų organizmo aktyvacija, įveikiant iškilusius didelius sunkumus. Stresas yra natūralus atsakas į suvokiamas grėsmes ar iššūkius. Susidūrus su stresine situacija, suaktyvėja organizmo reakcija „kovok arba bėk“, išskiriant tokius hormonus kaip kortizolis ir adrenalinas.
Eustresas ir Distresas
Dažniausiai apie stresą kalbame kaip apie neigiamą reiškinį. Tačiau egzistuoja ir gerasis stresas, kuris mus motyvuoja veiksmams, yra tarsi mūsų gyvenimo variklis. Jis vadinamas eustresu. Eustresas yra gyvenimo motyvacinė jėga bei būsena, kurioje galimybės, darbingumas didėja. Eustreso metu mums dažniausiai atrodo, kad mūsų turimų resursų užteks įveikti užklupusius sunkumus. Distresas tuo tarpu atsiranda tada, kai streso kiekis nepaliaujamai didėja ir perlipa tą ribą, ties kuria mes galėjome susitvarkyti. Kitaip tariant - kai balansas, tarp to, kas vyksta ir mūsų gebėjimo su tuo susitvarkyti, sutrinka; kai mūsų resursai yra mažesni, nei reikalauja stresinė situacija. Būtent tada eustresas tampa distresu - kenksmingu mūsų sveikatai reiškiniu, mažinančiu mūsų imlumą, darbingumą, gyvenimo džiaugsmą.
Streso Priežastys (Stresoriai)
Bendrąja prasme, stresoriai gali būti tam tikri įvykiai, kurie verčia žmogų keistis arba prisitaikyti. Dažniausiai įvairioje mokslinėje literatūroje susiduriama su požiūriu, jog stresoriai yra įvykiai, sukeliantys asmeniui įtampą, nerimą, skubėjimą, susirūpinimą ar net sukeliantys pyktį. Jie gali būti labai įvairūs: tai katastrofiški įvykiai, gyvenimo pasikeitimai, dideli praradimai ir panašiai. Stresoriai taip pat siejami su pačiu asmeniu, jo aplinka ir profesiniu gyvenimu. Jie gali būti psichologiniai: įtampa darbe, tarpasmeniniai santykiai, ateities neužtikrintumas, įvairūs konfliktai, nesėkmės, problemos šeimoje ar darbe.
Stresas Mokykloje
Su stresu mokykloje susiduria kiekvienas mokinys: kai kurie dažniau, kai kurie rečiau, bet susiduria visi. Stresas gali kilti ir nuo fizinės aplinkos mokykloje, ir nuo kitų mokinių, mokytojų, dėl būsimų egzaminų, pamokų, atsiskaitymų ir panašiai.
Taip pat skaitykite: Psichologijos karjera
Streso Pasekmės
Daugybė įvairių tyrimų rodo, kad stresas turi nenuginčijamą poveikį mūsų organizmui ir sveikatai. Patiriamas stresinis įvykis sukelia visų organizmo sistemų reakciją, organizmas reaguoja kaip vieninga sistema. Stresoriai suvokiami sąmoningai, informacija perdirbama smegenyse, o smegenys siunčia perdirbtą informaciją, kaip tvarkytis su stresoriumi, kūnui.
- Nuolatinis stresas gali būti susilpnėjusio imuniteto, cukrinio diabeto, virškinimo sistemos ligų, odos ligų, nutukimo, galvos ir nugaros skausmų priežastis, taip pat įvairių psichikos sveikatos sutrikimų priežastis.
- Ilgalaikis stresas yra reikšmingas depresijos atsiradimo rizikos veiksnys. Nuolatinis streso hormonų išsiskyrimas gali neigiamai paveikti neurotransmiterius smegenyse, tokius kaip serotoninas, kuris vaidina lemiamą vaidmenį reguliuojant nuotaiką. Šis disbalansas gali prisidėti prie depresijos simptomų atsiradimo.
- Trauminė patirtis gali sukelti potrauminio streso sutrikimo (PTSS) vystymąsi, kai asmuo patiria nuolatinį stresą ir nerimą ilgą laiką po trauminio įvykio. Ilgalaikis streso poveikis smegenų struktūrai ir funkcijai gali prisidėti prie PTSD simptomų atsiradimo.
- Lėtinis stresas gali sutrikdyti pažinimo funkciją, paveikti atmintį, koncentraciją ir sprendimų priėmimą. Šis pažinimo nuosmukis yra susijęs su demencija ir pažinimo sutrikimais.
- Asmenys, patiriantys lėtinį stresą, gali pradėti piktnaudžiauti narkotinėmis medžiagomis. Tai sukelia priklausomybės problemų vystymąsi, dar labiau sunkina bendrą psichologinę būklę ir paaštrina esamas sveikatos problemas.
Emociniai Simptomai
- Išsekimas: energijos lygis yra labai žemas ir jaučiatės pavargę, nesugebantys atlikti savo įprastų veiklų.
- Silpnumas: kūnas ir raumenys yra susilpnėję ir jaučiatės neturintys jėgų.
- Liūdesys: jaučiatės liūdni, nelaimingi, beprasmiški ar netikintys savimi.
- Užmaršumas: atmintis ir dėmesys yra sutrikę ir dažnai pamirštate svarbius dalykus ar pametate mintis.
- Nuolatinis susierzinimas: kantrybė ir tolerancija yra sumažėjusios ir su artimaisiais ir kitais žmonėmis pykstatės dėl mažų dalykų.
- Vienišumo jausmas: jaučiatės, kad esate nereikalingi niekam. Jus slegia tai, kad neturite kam išsipasakoti problemų ar tiesiog neturite su kuo bendrauti.
- Humoro jausmo praradimas: gebėjimas juoktis ir mėgautis gyvenimu yra sumažėjęs arba dingęs visai.
- Neracionalus pyktis: emocijos yra labai intensyvios ir lengvai prarandate savikontrolę bei elgiatės agresyviai ar net smurtaujate.
- Dažnas verkimas: emocinė būsena yra labai nestabili ir lengvai pradedate verkti dėl bet kokios priežasties ar net be jos.
- Socialinis atsiskyrimas: bendravimas ir santykiai su kitais žmonėmis yra sumažėję arba nutrūkę visai.
- Pykčio priepuoliai: pasireiškia intensyviu ir netikėtu pykčio išsiveržimu, agresyvumu, impulsyvumu ir staigiu nuotaikos svyravimu.
- Sudėtinga priimti sprendimus: mąstymas bei logika yra sutrikę, dažnai negalite pasirinkti geriausios alternatyvos arba nesugebate apsispręsti.
Fiziniai Simptomai
- Oro trūkumas: kvėpavimas yra sunkus, greitas arba neritmiškas ir žmogus jaučiasi, kad negali pakankamai įkvėpti oro.
- Nugaros, krūtinės skausmai: nugaros arba krūtinės srityje yra skausmingi, aštrūs arba spaudžiantys pojūčiai.
- Nemiga: negalite užmigti, išsimiegoti arba miegate per daug.
- Įsitempę raumenys: raumenys yra įtempti, sustingę arba skausmingi.
- Pykinimas: skrandis tampa jautrus, keliantis diskomfortą arba norisi vemti.
- Alpimas: dažnai pasireiškia epizodai, kuomet ima svaigti galva, vaizdas tampa neryškus arba netenkate sąmonės.
- Galvos skausmai: skausmingi, pulsavimo arba spaudimo pojūčiai. Galvos skausmai gali būti susiję su streso sukelta raumenų įtampa, kuri gali paveikti jūsų kaklą, pečius ar galvos odą.
- Nagų kramtymas, kasymasis: kūnas ir raumenys yra įtempti ir jūs nesąmoningai darote žalingus veiksmus savo odai ar nagams.
- Padidėjęs alkoholio ir tabako vartojimas: dažniau arba daugiau vartojate alkoholį arba rūkote cigaretes, kad nuramintumėte savo protą.
- Griežimas dantimis: stipriai sukandate arba trinate dantis, dažniausiai miegodami.
- Padidėjęs arba sumažėjęs apetitas: mitybos įpročiai ir poreikiai yra pasikeitę ir jūs valgote daugiau arba mažiau nei įprasta.
Streso Valdymas
Pagal streso teoriją, galima išskirti dvi streso įveikimo formas, kurios savyje talpina įvairius įveikimo būdus ir technikas:
- Į problemą orientuotos įveikimo strategijos: tai tarsi problemų sprendimo taktikos. Jos apima mūsų pastangas apibrėžti problemą, sukurti alternatyvius sprendimus, įvertinti skirtingų veiksmų sąnaudas ir naudą.
- Į emocijas orientuotos įveikimo strategijos: jos yra nukreiptos į emocinio distreso sumažinimą. Šios strategijos nekeičia situacijos esmės tiesiogiai, todėl dažniausiai naudojamos tada, kai įvykių pakeisti negalima ir tenka su jais gyventi.
Į Emocijas Nukreiptos Streso Valdymo Strategijos
Šios strategijos spektras labai platus ir apima visus Jums atsipalaidavimo jausmą sukeliančius būdus. Galbūt Jums padeda kvėpavimo pratimai, meditacija, galbūt karšta vonia ar knygos skaitymas, o galbūt mėgstama muzika ar filmas.
Į Problemą Orientuoti Būdai
Šie būdai dažniausiai grįsti racionaliu pokalbiu, pagalbos plano, konkrečių situacijos sprendimo žingsnių sudarymu.
Kiti Streso Valdymo Būdai
- Sąmoningumo ir atsipalaidavimo būdai: tokios praktikos kaip meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai ir sąmoningumas gali padėti žmonėms valdyti stresą skatinant atsipalaidavimą ir ramybės jausmą. Šių metodų įtraukimas į kasdienę veiklą gali prisidėti prie ilgalaikės psichologinės gerovės.
- Fizinė veikla: įrodyta, kad reguliari mankšta mažina streso hormonų kiekį ir skatina endorfinų - natūralių organizmo nuotaiką gerinančių medžiagų - gamybą. Fizinis aktyvumas, net ir greitas pasivaikščiojimas, gali būti veiksminga streso valdymo strategija.
- Socialinė parama: stiprių socialinių ryšių kūrimas ir palaikymas gali veikti kaip buferis nuo streso. Dalijimasis rūpesčiais su draugais, šeima ar psichikos sveikatos specialistu suteikia galimybę emocinei išraiškai ir palaikymui.
- Sveikos gyvensenos pasirinkimas: subalansuotas ir sveikas gyvenimo būdas, įskaitant tinkamą mitybą ir pakankamą miegą, yra labai svarbus norint valdyti stresą. Šie veiksniai yra išties svarbūs palaikant bendrą psichinę gerovę.
- Ekspresyvus rašymas: tai saugus būdas paleisti savo emocijas, galvojant apie konkrečią situaciją, kuri šiuo metu Jums kelia itin didelį stresą. Pasiimkite lapą popieriaus ir parašykite laišką jums stresą keliančiai situacijai. Laiško struktūra gan paprasta - pirmoje dalyje rašome viską, ką jaučiame. Mintys gali pereiti nuo vienos prie kitos visai netolygiai, svarbu tiesiog leisti sau išsakyti viską, kas norime, ką prisimename ir kaip dėl to jaučiamės. Antroje dalyje rašome viską, už ką norime/galime pasakyti „ačiū“. Na ir galiausiai, kai jausite, jog jau viską išrašėte, paleiskite tą laišką (suplėšykite/sudeginkite/paskandinkite ar panašiai) lyg paleistumėte tai, kas ilgą laiką jus kankino.
- Streso šaltinių įvardinimas: tai yra technika, kada sau pačiam ar su kitu asmeniu yra įsivardinama tai, kas kelia stresą. Turint konkrečią problemą ar streso priežastį prieš akis galima daug lengviau planuoti, kaip su juo kovoti ar pilnai išspręsti.
- Pažiūrėjimas į problemą iš kito kampo: kartais dalykai dėl kurių yra jaučiamas stresas gali būti lengvai išsprendžiami, bet to nesuvokus jie gali sukelti labai daug streso. Apgalvojus stresinę situaciją galima suprasti, kad ji nėra ilgalaikė ir yra lengvai išsprendžiama, todėl svarbu mokintis apmastyti stresą sukeliančius veiksnius, taip su jais susitvarkyti gali būti daug paprasčiau, negu buvo manytą iš pradžių.
- Streso priėmimas ir kalbėjimas apie jį: stresas yra neatsiejama gyvenimo dalis. Juo mūsų kūnas paruošia mus būsimiems iššūkiams ir evoliuciškai buvo labai svarbus žmonijos išgyvenimui. Todėl nereikia savęs kaltinti jaučiant stresą, nes tai darant galima stresą tik dar labiau pastiprinti. Kartais jaučiant stresą geriausia yra apie tai su kuo nors pakalbėti: su tėvais, su draugais, mokytojais ar kitais žmonėmis, kurie išklausys. Vien įvardinimas, kad jauti stresą padeda su juo kovoti. Taip pat pasidalinus apie tai su kitais žmonėmis galima gauti palaikymo ir pagalbos kovojant su stresu. Tad nereikia jo bijoti ir laikyti viduje, nes taip jis tik dar labiau stiprės ir kenks moksluose ir gyvenime.
Praktiniai Patarimai Streso Valdymui
- Stebėkite kūno siunčiamus ženklus: atpažinkite streso simptomus savo emocijose, elgesyje, sveikatoje. Ką galvojate ar ką veikiate, kai jaučiate daugiausiai streso požymių?
- Pagalvokite apie problemas, kurios praeis su laiku ir problemas, dėl kurių nieko neįmanoma padaryti ir pabandykite paleisti jas, susitaikyti su realybe.
- Apgalvokite savo gyvenseną. Kiekvienas žmogus turi savo limitą ir tikslo pasiekimas neturėtų kainuoti nei fizinės, nei emocinės sveikatos.
- Gyvenimą papildykite sveikais įpročiais: sportas, meditacija, sveika mityba ir kokybiškas miegas gali padaryti stebuklus. Kita vertus, alkoholis, tabakas ir kofeinas tik pablogina savijautą.
- Suprasti, kiek streso patiriate ir kokiose situacijose. Tam pasitarnauti gali dienynas, kuris pildomas kiekvieną dieną ir vėliau analizuojamas.
- Išmintinga vengti nereikalingų iššūkių, nes resursai bus reikalingi reaguojant į tas situacijas, kurios yra svarbios siekiant prasmingų tikslų.
- Rūpintis sveikata: pakankamai miegoti, nerūkyti, nevartoti alkoholio, sveikai maitintis, sportuoti. Visa tai padidina organizmo prisitaikymo prie pokyčių resursus.
- Didelis pyktis nepadeda spręsti konfliktų tarp žmonių. Paprastai pykstant priimami neracionalūs sprendimai, konfliktas gilėja ir stresas tik didėja. Patartina skirti laiko nusiraminimui ir tada susitikus su žmogumi spręsti konfliktą.
- Įsisavinti kokią nors relaksacijos techniką ir reguliariai ja užsiiminėti.
Stresas Darbe
Stresas darbe yra antroji pagal dažnumą po nugaros skausmų Europos Sąjungoje sutinkama su darbu susijusi sveikatos problema. Ypač daug stresų patiria tie darbuotojai, kurių darbas reikalauja nuolatinio bendravimo su klientais. Stresas darbe sukelia daugiau nei ketvirtadalį visų su darbu susijusių sveikatos sutrikimų, dėl kurių netenkama darbingumo dviems ar daugiau savaičių.
Taip pat skaitykite: Apie psichologijos klubą
Streso Pasekmės Darbe
Stresas darbe gali sukelti depresiją, nerimą, nervingumą, nuovargį ir širdies ligas. Užfiksuota, kad jis taip pat labai ženkliai įtakoja darbo našumą, kūrybingumą ir konkurencingumą.
Kaip Mažinti Stresą Darbe?
- Problemos pastebėjimas ir užfiksavimas: Kada gi mes paprastai pastebime, kad stresas yra? Dažniausiai, deja, šias būsenas ir savyje, ir kituose pastebime jau tada, kai jos būna gerokai „ūgtelėjusios“.
- Nerimo mažinimas: Jei nerimo, sąmoningai ir specialiai dedant pastangas arba ne, nesumažina nei pats jį patiriantis žmogus, nei jį supanti aplinka, tuomet atsiranda įtampa, kuri jau pasireiškia pokyčiais kūne.
- Įtampos mažinimas: Kalbant apie darbuotojų stresines būsenas, įmonės daug gali nuveikti, padėdamos savo darbuotojams atsikratyti įtampos: nuo skatinimo lankytis tuose pačiuose sporto klubuose iki darbo aplinkos sutvarkymo (poilsio kambariai, augalai, spalvos, muzika, galiausiai, net kvapai ir pan.).
- Specialūs renginiai: Kursai, paskaitos bei seminarai, relaksacijos užsiėmimai, supervizijos grupės dirbantiems panašų, su tokiomis pačiomis stresinėmis situacijomis susijusį darbą, organizavimas ir t.t.
Taip pat skaitykite: Humanistinės psichologijos principai