Psichologų Patarimai Kaip Įveikti Nerimą: Efektyvios Strategijos Gyvenimo Džiaugsmui Susigrąžinti

Nerimas - tai emocija, kurią patiria kiekvienas. Vieni nerimauja kasdien, kiti - rečiau, tačiau šis nemalonus jausmas neišvengiamai aplanko kiekvieną. Kaip rodo tyrimai, net 38 proc. žmonių nerimauja nuolat ir į tai žvelgia kaip į neatsiejamą kasdienybės dalį. Šiame straipsnyje aptarsime psichologų patarimus, kurie padės įveikti nerimą ir susigrąžinti gyvenimo džiaugsmą. Nerimastingos mintys plinta tarsi epidemija: viena mintis veja kitą ir nepastebimai esi įtraukiamas į jų sūkurį. Kaip pastatyti „užtvanką“ ir nesileisti nešamiems nerimo?

Nerimo Poveikis Gyvenimo Kokybei

Kai kurie asmenys net mano, kad visų „kas jeigu?“ pasvėrimas padeda užbėgti problemoms už akių. Vis dėlto tai nėra efektyvus problemų spendimo būdas. Atvirkščiai, užuot mus apsaugojęs, nerimavimas dėl ateities atima gyvenimo džiaugsmą, trukdo tobulėti bei mėgautis šia diena. „Kas bus, jei mane atleis iš darbo? Kas nutiks, jei neišlaikysiu egzamino? O jei susirgsiu nepagydoma liga?“ - tokios mintys paralyžiuoja ir verčia jaustis bejėgiais.

Praktiniai Žingsniai Nerimui Įveikti

1. Spręskite Problemą

Nerimavimas nepadeda įveikti iškilusių kliūčių, jis jas tik dar labiau išpučia. Todėl, kai pradedate nerimauti, pabandykite suimti save į rankas ir pagalvoti, ką privalote padaryti dabar, kad įveiktumėte sunkumus. Galime visą laiką praleisti neigiamų minčių sūkuryje ir taip dar labiau save graužti iš vidaus arba galime imtis priemonių nerimo šaltiniui įveikti.

2. Atsisakykite Klausimų "Kas Bus, Jeigu…"

Niekada negalime žinoti, kas nutiks, todėl dėlioti galimus ateities scenarijus beprasmiška. Be to, mūsų sukurti scenarijai dažniausiai būna neigiami ir mažai tikėtini. Atminkite, kad visada egzistuoja 50 proc. galimybė, kad jums pasiseks, tad kodėl galvojate tik apie neigiamus dalykus? Blogiausia, kad nerimaudami dėl nesėkmių nesiimame jokių priemonių, kad joms užkirstume kelią.

3. Paverskite Nerimą Veiksmu

Pakeiskite mintis „O kas, jeigu..?“ į „Kaip aš galiu..?“ Iš pasyvios būsenos pereikite į aktyvią - ką galite padaryti, kad nerimas dingtų? Kokios jo priežastys? Atsakymai į šiuos klausimus padės rasti praktinius problemos sprendimus. Pavyzdžiui, užuot nerimavęs, kad per egzaminą galite užmiršti išmoktą medžiagą, geriau savęs paklauskite, ką galite padaryti, kad taip nenutiktų.

Taip pat skaitykite: J. Lozovska ir jaunieji mokslininkai

4. Išmokite Priimti Netikrumo Jausmą

Nerimą dažnai kursto nežinomybės baimė - „O kas bus..?“ Vis dėlto niekada negalime būti tikri, kas nutiks rytoj, todėl šį neapibrėžtumą turime priimti kaip natūralią, neatsiejamą gyvenimo dalį. Tik išmokę ją toleruoti, atsikratysime slegiančios naštos. Visko nesukontroliuosime, todėl keldamas tikslus turėkite tai omenyje. Pagalvokite, kokio gyvenimo norite, ir savo rytojų nukreipkite šia linkme, bet nesistenkite kontroliuoti visų būsimos dienos įvykių, numatyti jų pasekmes. Galvodamas tik apie lūkesčius užblokuosite galimybes. Mes visi turime viziją, kaip turi pasisukti įvykiai, tačiau labai retai nutinka būtent taip, kaip mes įsivaizduojame. Neišsikelkite pernelyg aukštų, nerealistiškų siekių, nes būsite pasmerktas nesėkmei.

5. Neužgniaužkite Nerimo

Nesistenkite kovoti ar kontroliuoti nerimastingų minčių. Daug naudingiau jas pastebėti, nei išstumti. Jeigu kelias dienas ar savaites esate prastos nuotaikos, pabandykite rašyti dienoraštį, kuris padės jums išanalizuoti savo jausmus. Taip galėsite pastebėti tam tikras tendencijas (galbūt tam tikri įvykiai jums kelia nerimą), o jas įvardiję, galėsite sugalvoti būdų, kad jas įveikti. Jei nerimastingos mintys trukdo užmigti, patariama šalia lovos turėti popieriaus lapą ir rašiklį. Kai į galvą ims plūsti nerimastingos mintys, jas užrašykite. Ar jos racionalios, neišpūstos? Jei manote, kad nerimas pagrįstas, identifikuokite jo šaltinį ir galimus sprendimo būdus. Užrašyti emociniai išgyvenimai praranda savo intensyvumą, todėl dienoraščio rašymas yra efektyvus būdas jų atsikratyti. Retkarčiais peržvelkite nerimo dienoraštį. Galite išvysti, kad kai kurie išgyvenimai iš tiesų buvo išpūsti ir šiandien nėra aktualūs.

6. Būkite Čia ir Dabar

Mes praleidžiame per daug laiko nerimaudami dėl dalykų, kurie net neįvyksta. Svarbu suvokti, kad mūsų dabartis lemia ateitį. Sutelkite visą dėmesį į tai, ką veikiate dabarties akimirką - žiūrite televizijos programą, skaitote knygą ar žaidžiate su savo vaikais. Pojūčių suvokimas yra vienas iš geriausių būdų, leidžiančių įsijausti ir visiškai išgyventi esamą akimirką. Deja, dažnai juos atbukiname. Kartais tai darome tyčia, pvz., užblokuodami mus supančius garsus, klausydamiesi muzikos per ausines. Ar esate kada nors taip greitai prarijęs pietūs, kad net nepajautėte, koks buvo maisto skonis? Susitelkimas į esamą akimirką atpalaiduoja ir išvaduoja iš nerimo. Jeigu dėmesys paskirstytas skirtingoms užduotims, jūs nebegalite gyventi šia minute. Tad pasistenkite vienu metu atlikti tik vieną darbą, ir visą dėmesį skirkite tik tos akimirkos išgyvenimams. Zenbudistų vienuoliai praktikuoja tai kiekvienoje gyvenimo srityje. Jeigu šluoja, galvoja tik apie šlavimą. Jeigu pjausto daržoves, tiesiog pjausto daržoves.

7. Perimkite Vadovavimą

Nesileiskite bet kur ir bet kada valdomas nerimastingų minčių. Kaip tyčia, jos turi blogą įprotį pasirodyti netinkamiausiu momentu. Kad neigiamos mintys nesugadintų dienos, skirkite joms „pasimatymą“ iš anksto - numatykite laiką, kada nieko neblaškomas galėsite prisėsti ir paanalizuoti nerimo šaltinius. Užvaldžius nerimastingoms mintims, jas tiesiog atidėkite iki joms skirto laiko („Apie tai pagalvosiu vakare, 7 val.“). Taip perimsite valdžią į savo rankas ir nesileisite nerimo blaškomas. Tokia taktika naudinga dėl kelių priežasčių. Jūs suprasite, kad nerimavimą galima atidėti, o tai rodo, kad ne jis, o jūs jį kontroliuojate. Be to, tai parodys, kad nėra jokios būtinybės gauti atsakymą iš karto, kad jis gali palaukti.

Nerimo Priežastys ir Šaltiniai

Nerimas yra jausmų mišinys - galime jausti baimę, jaudulį, nervingumą, nuogąstavimą. Jaučiant nerimą atsiranda papildomi fiziologiniai simptomai - padažnėjęs pulsas, padidėjęs prakaitavimas, gali pradėti trūkti oro, taip pat psichologiniai - gali būti sunku susikaupti, daryti net įprastas veiklas, kartais išsivysto socialinių situacijų vengimas (daugiau apie socialinį nerimą). Nerimo priežastys labai įvairios - tai gali būti ir rimta trauma, siaubingas įvykis, ir socialinių tinklų nuolatinio tikrinimosi pasekmė.

Taip pat skaitykite: Argentinos psichologijos kraštovaizdis

Visų pirma, norint įveikti nerimą, reikia suprasti jo šaltinį. Kas jį Tau sukelia? Iš kur jis kyla? Čia itin svarbu nuoširdumas. Svarbiausia - neteisti savęs. Čia nėra blogų atsakymų - visi atsakymai veda į nerimo įveikimą, tad jei jau nuo pradžių sau meluosi ir neigsi, nieko nebus. Savęs stebėjimui labai padėtų nerimo dienoraštis - kada jaučiuosi blogiausiai? kada sukyla nerimas? su kokiais žmonėm bendraujant sukilo nerimas? kokius darbus atliekant? prieš kokius dienos ar savaitės įvykius aš nerimauju? Jei tik pradedi save pažinti, pats žodis ‘dienoraštis’ gali sukelti šypseną, tačiau vidinis mūsų pasaulis yra labai sudėtingas ir atsekti priežastis bei ryšius gali būti labai sunku. Jei nesinori - galima plačiai neaprašinėti, tiesiog pasižymėti esminius dalykus -> kada, su kuo, prieš ką, kaip stipriai, ką darant.

Teigiama, kad suaugę žmonės dažnai įkliūva į tam tikrus elgesio modelius - nerimas pradeda valdyti mūsų pasirinkimus kasdien, tad bandyti įveikti nerimą su juo susirungiant gali būti vienas iš būdų jį įveikti. Tačiau nežinant nerimo tikrųjų priežasčių - tas tiesiog neįmanoma. Jei nerimą sukelia tokie dalykai kaip naujos pažintys, naujos užduotys, neapibrėžtumas, darbas komandoje ir pan. - dažnesnis susidūrimas su tokiomis situacijomis gali sumažinti nerimą.

Kiti Būdai Nerimui Mažinti

• Terapija: Itin veiksmingas būdas apskritai dirbti su savimi - terapija, lankymasis pas psichologą (-ę), grupinės terapijos.
• Bendravimas: Psichologė ir knygų autorė Brene Brown siūlo ant mažo lapelio užsirašyti vos kelis vardu patikimų ir Tave palaikančių žmonių. Iš esmės šis pratimas ir tokių žmonių žinojimas gali veikti ir kovojant su nerimu. Užplūdus neigiamoms emocijoms kartais pamiršti, kad turi Tave palaikančių žmonių, tiesiog apie juos negalvoji, tačiau turint tokį lapelį įsidėjus kad ir į piniginę visada gali jį išsitraukti ir tiesiog su kuriuo nors paskirti pasimatymą puodeliui arbatos, kuriam nors paskambinti. Apskritai, žmonių laimė daugiausiai priklauso nuo bendravimo ir stiprių socialinių ryšių, 70 metų darytas Harvardo tyrimas parodė, kad laimės pagrindinė ir esminė priežastis yra būtent tvirti socialiniai ryšiai - tad nepamiršk artimų žmonių, kai Tau sunku.
• Meditacija: Meditacija yra vienas stipriausių būdų kovoti su nerimu, tačiau neįgudusiam medituotojui gali būti sudėtingai greitai pajausti meditacijos naudą, tačiau pradėti verta.
• Aromaterapija: Aromaterapijos ritualai - mūsų uoslė yra 10.000 stipresnė juslė nei kitos. Informacija gaunama per nosį - per uoslę - momentiškai patenka į smegenis ir mūsų limbinę sistemą. Eteriniai aliejai daugiausia veikia pagumburį ir hipofizę, kurie stimuliuoja hormonų išsiskyrimą į kūną.
• Judėjimas: Sportas ar lengva fizinė veikla tapusi rutina gali sušvelninti nerimo požymius. Michael W. Otto ir Jasper A.J. Smits savo knygoje būtent apie tai kaip judėjimas padeda įveikti nerimą ir depresiją pateikia daug mokslinių straipsnių ir šaltinių būtent apie tai - judėjimas padeda sumažinti nerimą ir netgi gali būti depresijos gydymo dalis.
• Sveika mityba: Pastaruoju metu straipsniai bei knygos apie virškinimą, mūsų pilve gyvenančias bakterijas ir visą mikrobiomą bei kaip visa tai įtakoja mūsų sprendimus, nuotaikas, ligas, bei tame tarpe nerimą bei depresiją yra ant bangos. Vis daugėja medicininių įrodymų kaip stipriai mūsų virškinimas yra susijęs su mūsų savijauta, nuotaikom, emocijom. Emeran Mayer savo knygoje - Mind - Gut connection, būtent apie tai ir rašo.
• Miegas: Kokybiški miego įpročiai, pakankamas miego kiekis (tai, jog 6 valandų gana - mitas), pakankamai gilaus miego, tinkamos miego valandos - visa tai gali stipriai prisidėti prie geresnės savijautos ir mažiau nerimo.

Nerimo Sutrikimai ir Jų Požymiai

Nerimas - tai susirūpinimo, dirglumo, baimės, nuogąstavimo jausmas. Jei nerimas turi priežastį (pavyzdžiui, prieš egzaminą ar darbo pokalbį), tai yra adekvatus, normalus jausmas. Patologinis nerimas neturi jokios aiškios priežasties, dažnai tampa nebekontroliuojamas, pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui ir tampa sutrikimu. Be stipraus ir varginančio nerimo jausmo ar konkrečių baimių, šis sutrikimas gali sutrikdyti vidaus organų veiklą, gali pasireikšti panikos priepuoliai arba užvaldyti įkyrios mintys ar kompulsyvūs veiksmai.

Dažniausi Nerimo Sutrikimai

• Generalizuotas nerimo sutrikimas: Pasireiškia nerimavimu beveik dėl visko, pavyzdžiui, dėl savo sveikatos, darbo, šeimos, vaikų ir t.t. Nerimo jausmas kartojasi dažnai ir pats žmogus neretai supranta, kad nerimauja be priežasties. Šis jausmas dažnai yra apibūdinamas kaip nuojauta, jog artėja neganda, ir jo suvaldyti ar nusiraminti yra itin sudėtinga.
• Panikos sutrikimas: Pasireiškia neprognozuojamais ir nesusijusiais su stresą keliančiomis situacijomis panikos priepuoliais (atakomis), kurių metu be stipraus nerimo (ar baimės) pasireiškia daug fizinių simptomų, kurie neretai tampa vyraujančiais ir labiausiai gąsdinančiais. Panikos priepuoliai kyla staiga ir trunka gana trumpai, bet yra linkę kartotis ir paprastai sukelia didelį diskomfortą, apriboja gyvenimo kokybę - pradedama vengti tam tikrų situacijų, kuriose, kaip tikimės, gali pasikartoti panikos priepuolis.
• Socialinė fobija: Tai nuolatinė baimė vienos ar kelių situacijų baimė. Asmuo pradeda vengti situacijų, kuriose atsiduria dėmesio centre, pavyzdžiui., viešai kalbant, bendraujant su priešingos lyties atstovu, valgant ar rašant viešoje vietoje. Baimė yra tokia didžiulė, kad patiriamas stiprus trukdantis veiklą stresas.
• Hipochondrija: Tai perdėtas susirūpinimas savo sveikata be jokio realaus pagrindo arba esant nedidelėms problemoms. Hipochondrija yra laikoma psichosomatine liga, kai psichikos sutrikimas pasireiškia kūno simptomais.
• Specifinės fobijos: Tai nuolatinė tam tikros situacijos ar objekto baimė, su kuria susidūrus visad patiriama stipri nerimo reakcija, verčianti vengti šio stimulo. Dauguma mūsų kažko bijo, bet kai kuriais atvejais baimė gali tapti neribota ir labai varginanti.

Pagalba Sau Ir Artimiesiems Patiriant Nerimą

Svarbu žinoti, kaip padėti sau ir artimiesiems, patiriantiems nerimo priepuolius ar susiduriantiems su nerimo sutrikimais.

Pagalba Sau Patiriant Panikos Priepuolį:

• Nekovokite su savo pojūčiais - jaučiamas baimės jausmas iš tikro nereiškia jokio pavojaus jums, ir priepuolis praeis per keletą minučių.
• Atsipalaiduokite, kai tik pajaučiate pirmus panikos priepuolio požymius - tam gali padėti kvėpavimo kontrolės pratimai, relaksacijos technikos, meditacija.
• Jei priepuolis įvyksta tam tikroje dirginančioje aplinkoje (triukšmas, tvankuma ar kt.), patartina paieškoti ramesnės vietos.
• Greičiau nusiraminti gali padėti ėjimas ar kita fizinė veikla.
• Priepuoliui praeiti greičiau padeda dėmesio koncentravimas į kokį nors objektą (veiklą, ėjimą, kvėpavimą ar, pavyzdžiui, savo rankas).
• Nevenkite mėgstamos veiklos, kuri jums patikdavo, ir neleiskite panikai apriboti savo gyvenimo, nebent sumažinkite veiklos intensyvumą.
• Venkite vartoti vaistus savo nuožiūra, nes kai kurie veiksmingai priepuolį pašalinantys vaistai gali sukelti priklausomybę.
• Jei šalia yra artimas žmogus, pasakykite jam, kaip jaučiatės, - daugeliu atveju tai padeda bent iš dalies nusiraminti.

Kaip Padėti Žmogui, Kuris Patiria Panikos Priepuolį:

• Būkite su žmogumi ir išlikite ramus.
• Nespėliokite, ko reikia žmogui, geriau paklauskite.
• Kalbėkite su žmogumi trumpais, aiškiais sakiniais.
• Padėkite patiriančiam priepuolį nuraminti kvėpavimą.

Pagalba Esant Socialinei Fobijai:

• Įvertinkite, kokių bendravimo įgūdžių jums trūksta. Stenkitės juos įgyti pamažu, atkreipdami dėmesį tiek į savo žodinę, tiek kūno kalbą.
• Atvirai pasikalbėkite su pačiais artimiausiais žmonėmis. Jie gerai jus pažinodami gali patarti, kokius įgūdžius reikia tobulinti.
• Lankykite savitarpio pagalbos grupę - tai yra saugi aplinka ugdyti savo bendravimo įgūdžius.

Pagalba Artimajam Esant Socialinei Fobijai:

• Išklausykite, kaip artimasis jaučiasi. Jei verkia, nestabdykite ir neraminkite, leiskite „iškrauti“ įtampą.
• Naudokite dėmesio atitraukimo technikas, pavyzdžiui, išeikite kartu pasivaikščioti, pažiūrėkite filmą ar pažaiskite mėgstamą žaidimą.
• Būkite kantrus.

Pagalba Vaikui Nugalėti Baimę:

• Atvirai pakalbėkite apie baimes. Vaikai turi suprasti, kad baimes patiria visi, bet kai kas patiria labai stiprias baimes.
• Nenuvertinkite vaiko baimių sakydami „nebijok“. Išklausykite vaiko problemas, mintis ir jausmus, kad vaikas žinotų, jog jis jums rūpi ir jūs norite jam padėti.
• Nestiprinkite vaiko baimių skatindami vengti jį gąsdinančių objektų.
• Palaikykite vaiką, būkite šalia jo, kai jis eina pro šunį, ir kaskart vis mažinkite atstumą iki šuns tvoros.

Kada Kreiptis Į Specialistus?

Nuo nerimo sutrikimų kenčia ~4-13 procentų pasaulio gyventojų. Tokia statistika verčia susimąstyti, ar jus varginantis nerimas nėra peržengęs leistinų ribų? Jei nerimas tampa neracionalus ir žlugdantis, gali išsivystyti įvairūs nerimo sutrikimai: fobijos, panikos priepuoliai, potrauminis streso sutrikimas, obsesinis-kompulsinis sutrikimas bei generalizuotas nerimo sutrikimas.

Taip pat skaitykite: Etikos dilemos psichologijoje

Jeigu jus kamuoja intensyvus nerimas, greitai pavargstate, esate dirglūs, blogai miegate, negalite susikaupti ir patiriate kitus nerimo simptomus, nedelskite - kuo anksčiau nerimą pastebėsite, tuo lengviau bus jį įveikti ir neleisti kontroliuoti jūsų gyvenimo. Nerimo sutrikimams gydyti sėkmingai taikoma kognityvinė ir elgesio terapija (KET).

Nerimas Ir Studijos: Kaip Padėti Pirmakursiams?

Nauji iššūkiai neretai tampa iššūkiu ne tik pirmakursiams, bet ir jų tėvams. Pasak psichologės Marinos Guptor, nerimauti dėl laukiančių pokyčių - normalu. Svarbu sutelkti dėmesį į teigiamas emocijas. Įveikti nerimą padeda veikla, domėjimasis studijomis, nauja tvarka - tai padės įveikti nerimą, sumažinti nežinomybės jausmą. Tėvams svarbiausia užduotis - palaikymas.

Nerimas Ir Kelionės: Kaip Mėgautis Atostogomis?

Nors kelionės - nekantriai laukiama ir gražiausius prisiminimus dovanojanti patirtis, kartais ją temdo netikėtai užklupęs nerimas. Psichologė Ugnė Juodytė teigia, kad žmonės kelionių nerimą dažnai jaučia dėl saugumo trūkumo ar kalbos barjero. Rekomenduojama kuo detaliau pasidomėti ta kelionės dalimi, kuri kelia daugiausia nerimo.

Nerimas Ir Liga: Kaip Susidoroti Su Emocijomis?

Nerimas yra viena iš dažniausių reakcijų susirgus. Pradeda kamuotiklausimai: „Kaip aš išgyvensiu?“, „Kas bus?“, „Ar aš pasveiksiu?“, „Ar gydymas padės“? Nerimastingos mintys gali kankinti visą laiką arba retkarčiais. Labai didelį nerimą kontroliuoti pačiam sunku, žmogus gali patirti vadinamąją „panikos ataką“. Relaksacijos pratimai turėtų padėti vėl atgauti situacijos kontrolę.

Efektyviausi Psichologiniai Metodai Nerimui Įveikti

Pastebima, kad vis daugiau žmonių ieško pagalbos dėl nerimo? Jei jauti nerimą Tu - ne vienas (-a). Nerimo lygis visuomenėje pastaruoju metu nuolat auga. Yra daug veiksmingų, mokslu pagrįstų terapinių metodų, padedančių geriau suprasti nerimo mechanizmus ir išmokti su juo tvarkytis.

Pagrindiniai Metodai:

• Psichoedukacija: Padeda žmogui suprasti, kas vyksta jo viduje.
• Kognityvinė defuzija: Padeda atsitraukti nuo įkyrių minčių ir pamatyti jas tokias, kokios jos yra - tik mintys, o ne faktai ar grėsmės signalai.
• Ekspozicinė terapija: Padeda žmogui atsigręžti į tai, nuo ko jis bėga, ir tą daryti palaipsniui, mažais žingsniais.
• Radikalus priėmimas: Moko duoti erdvės nerimui, stebėti jį ne kaip priešą, o kaip kūno ir proto žinutę, į kurią galima žiūrėti su smalsumu ir be kovos.
• Dėmesingumas (mindfulness): Moko pastebėti, kuomet dėmesį "užgrobia" nerimo mintys, švelniai grįžti į dabartį, ir būti su tuo, kas vyksta - ne kovojant, bet stebint su smalsumu.
• Diafragminis kvėpavimas: Padeda natūraliai grįžti į pusiausvyrą.
• Kognityvinis restruktūravimas: Padeda žmogui atpažinti klaidingas mintis, suabejoti jų teisingumu, ir kurti aiškesnius, labiau realybę atitinkančius mąstymo būdus.

Nerimas Ir Emocijos: Kaip Susitvarkyti Su Stipriais Jausmais?

VU bendruomenės psichologės Irynos Danylovos teigimu, nerimas - tai natūrali ir daugeliui pažįstama emocija, padedanti mums būti budriems ir reaguoti į pavojų. Stiprus nuolatinis nerimas gali atrodyti visa apimantis ir mintis pripildantis baimės ir katastrofiškų ateities scenarijų. Vienas geriausių būdų įveikti nerimą - susidurti su nerimo šaltiniu. Taip pat svarbu praktikuoti buvimą „čia ir dabar“ ir priimti realybę tokią, kokia ji yra, jai nesipriešinant.

tags: #psichologu #patarimai #kaip #atsikratyti #nerimo