Nėštumas - ypatingas laikotarpis kiekvienos moters gyvenime. Tai laikas, kai reikia pasirūpinti ne tik savo, bet ir būsimo kūdikio sveikata. Tinkama mityba nėštumo metu yra vienas svarbiausių veiksnių, užtikrinančių gerą savijautą, normalią nėštumo eigą ir vaisiaus vystymąsi. Šiame straipsnyje aptarsime svarbiausius mitybos aspektus nėštumo metu, kad galėtumėte priimtiInformuotus sprendimus dėl savo ir savo kūdikio sveikatos.
Mitybos Pokyčiai Planuojant Nėštumą ir Jo Metu
Vos tik pradėjus planuoti nėštumą arba sužinojus, kad laukiatės, neišvengiamai teks keisti mitybos įpročius. Tai susiję ne tik su noru pereiti prie sveikesnių produktų, bet ir su naujais iššūkiais, su kuriais susiduria moteris nėštumo metu: pykinimas, vidurių užkietėjimas, sulėtėjęs virškinimas, pilvo pūtimas ir kt.
Folio Rūgštis: Svarbus Vitaminas Vaisiaus Vystymuisi
Bent mėnesį iki pastojimo, o vėliau ir viso nėštumo metu rekomenduojama kasdien suvartoti bent 400 mikrogramų (0,4 miligramų) folio rūgšties. Šis vitaminams priskiriamas junginys susijęs su ląstelių dalyba ir augimu, todėl yra toks svarbus būtent nėštumo metu. Folio rūgšties gausu sorų kruopose, lęšiuose, avinžirniuose, žemės riešutuose, lazdyno riešutuose, vištienos ar veršienos kepenėlėse. Jei jūsų mityboje trūksta šių produktų, verta pasitarti su gydytoju dėl folio rūgšties papildų vartojimo.
Skaidulos: Apsauga Nuo Vidurių Užkietėjimo ir Daugiau
Nėštumo metu svarbu pasirūpinti pakankamu skaidulų kiekiu mityboje. Skaidulos leidžia apsisaugoti nuo vidurių užkietėjimo, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina cholesterolio lygį. Svarbu pasistengti, jog kasdien suvalgytumėt bent 25-30 gramų skaidulų. Jų gausu daržovėse, vaisiuose, pilno grūdo produktuose, ankštinėse daržovėse.
Vitaminas C: Imuniteto Stiprinimas Nėštumo Metu
Nėštumo metu svarbu pasirūpinti pakankamu vitamino C kiekiu, ypač šaltuoju metų laiku, kai siaučia virusai. Du puikūs vitamino C šaltiniai - spanguolės ir brokoliai. Spanguolės taip pat yra puiki prevencinė priemonė nuo šlapimo takų infekcijų, kurios nėštumo metu yra nepageidaujamos.
Taip pat skaitykite: Žaidimai suaugusiems: kūrybiškumas
Lengvai Virškinamas Maistas: Košės
Nėštumo metu itin aktualu, kad vartojamas maistas neapsunkintų virškinimo. Čia puikiai pasitarnauja košės. Sutrinant avižinius dribsnius suskaidoma krakmolo struktūra, todėl avižines košes skrandis virškina lengviau nei mažiau apdorotus produktus. Dribsnius tinka valgyti pusryčiams, pietums, vakarienei, juos galima integruoti į saldžius ir sūrius patiekalus. Nėštumo metu kartais nėra jėgų ar laiko gaminti sudėtingus patiekalus, o įvairios natūralios užpilamos košės paruošiamos itin greitai.
Mityba Keliaujant Trimestrais
Mitybos poreikiai nėštumo metu skiriasi priklausomai nuo trimestro.
Pirmasis Trimestras
Organizmas atlieka labai didelį darbą, vyksta persitvarkymas, įvairios biocheminės reakcijos, todėl gali norėtis greitųjų angliavandenių - saldumynų, miltinių patiekalų. Išeitis paprasta - mūsų kūnui reikia daugiau pailsėti. Prigulti dieną, daugiau ilsėtis naktį ir poreikis tam tikriems produktams išnyks. Gali būti, kad pirmą trimestrą net ir į labai sveikus produktus negalėsite nė pažiūrėti, tačiau siūlau pabandyti atrasti ir išlaikyti tam tikrą valgymo ritmą, tinkantį Jums asmeniškai. Valgyti reikėtų tiek pat, kiek ir iki nėštumo - nors kalorijų reikėtų daugiau antro ir trečio trimestro metu, tačiau tai nereikšmingai mažai - vos užkandžio dydžio papildomas maisto kiekis.
Dažnai pirmą trimestrą pykina, todėl rekomenduojama valgyti po truputėlį, sausesnį maistą kas dvi valandas. Kitoms užtenka trijų kartų per dieną įprasto maisto.
Antrasis Trimestras
Antro trimestro metu nėštukės dažniausiai jaučiasi žymiai geriau, taigi ir mityba turėtų būti įprasta. Tačiau svarbu vengti žalios žuvies, nepasterizuotų pieno produktų.
Taip pat skaitykite: Kaip išrinkti raminantį žaislą?
Trečiasis Trimestras
Trečio trimestro metu, režimas greičiausiai vėl keisis. Jei valgysime įprastą didelę porciją, galime jaustis nemaloniai, o jei iškart prigulsime - neišvengsime ir rėmens. Todėl pavalgius reikėtų bent ratelį aplink namą apsukti, kad maistas pasislinktų žemyn. Trečio trimestro metu geriau valgyti dažniau ir po mažiau, tačiau tai nereiškia, kad turite valgyti bet ką - visus valgymus reikėtų planuoti, nepamiršti gerai sukramtyti, kad padėtume savo suspaustam žarnynui.
Jei kietėja viduriai, reikėtų valgyti daugiau daržovių, tačiau jei gerai nesukramtysime, bus atvirkščias efektas - viduriai ne minkštės, o kietės.
Visų trijų trimestrų metu reikia vartoti pakankamai skysčių - tai labai svarbus dėmuo gerai nėščiosios savijautai. Skysčiais reikia aprūpinti ne tik save, bet ir mažylį. Inkstai nuolat valo ne tik mūsų organizmą, bet ir vandenis, kuriuose gyvena kūdikis, taip pat padidėja kraujo tūris. Kiek reikia skysčių? Vieną savaitę gali reikėti daugiau, kitą mažiau, priklauso nuo to kaip maitinatės, ar daug daržovių valgot. Ar trūksta skysčių, labai lengva pamatyti iš mūsų šlapimo spalvos - ji turėtų būti švelniai gelsva.
Svorio Prieaugis Nėštumo Metu
Gydytojai įprastai rekomenduoja priaugti iki 15 kilogramų viso nėštumo metu. Daugiausiai priaugama antro trimestro metu, tačiau reikėtų atminti, kad svorio priaugimas yra nereguliarus. Stengtis kontroliuoti apetitą verta - didelio svorio prieaugis gali pakenkti kūdikio sveikatai. Norint nepriaugti nereikalingo svorio, reikėtų sveikai maitintis, užkandžiauti vaisiais ir daržovėmis, o ne sausainiais ar pyragaičiais. Kai norisi gerti - gerti gryną vandenį, o ne konservuotas sultis ar kavą.
Produktai, Kurių Reikėtų Vengti Nėštumo Metu
Dėl su maistu plintančių infekcijų rizikos nėščiosioms nerekomenduojama vartoti žalios mėsos, žuvies ar su ja pagamintų patiekalų (pvz., sušių), nepasterizuoto pieno ir jo produktų, žalių kiaušinių. Taip pat dėl infekcijų rizikos patartina vengti įvairių sėklų daigų, ypač įsigytų iš nesertifikuotų gamintojų.
Taip pat skaitykite: Efektyvūs vaistai nuo rūgšties
Dėl didelės vitamino A koncentracijos nėščiosioms nerekomenduojama dažnai vartoti paštetų ir kiti mėsos subproduktų gaminių. Nors vitaminas A vaisiaus vystymuisi reikalingas, pernelyg didelis kiekis gali sutrikdyti raidą. Saugiausia vitaminą A gauti jo augalinių pirmtakų - karotenoidų - pavidalu. Jų yra morkose, moliūguose, saldžiosiose bulvėse, špinatuose, abrikosuose.
Nereikėtų pernelyg bijoti visų minkštųjų sūrių. Jeigu etiketėje nurodyta, jog produktas (pvz., feta ar mocarela) pagamintas iš pasterizuoto pieno - jį vartoti galite. Tačiau reikėtų atsisakyti visko, kur yra nepasterizuoto pieno - Brie, feta, pelėsinis sūriai, nebent yra aiškiai pažymėta, kad jie patys yra pasterizuoti arba pagaminti iš pasterizuoto pieno.
Jodas ir Druska Nėštumo Metu
Nėščiosioms patartina naudoti tik joduotą druską, o ne kitokios rūšies (pvz., Himalajų). Lietuvos gėlame vandenyje ir dirvožemyje jodo beveik nėra, todėl esame priskiriami deficitiniam regionui. Reikėtų žinoti, kad jodas yra lakus, todėl ilgiau nesandariame inde pastovėjusioje druskoje jo koncentracija gali būti gerokai sumažėjusi. Taigi, druską reiktų pirkti nedidelėmis pakuotėmis ir laikyti sandariai.
Žuvis ir Jūros Gėrybės Nėštumo Metu
Per savaitę nėščiajai rekomenduojama suvalgyti iki 340 g žuvies ir kitų jūrų produktų. Rinkitės vandenyne, o ne Baltijos jūroje sugautą žuvį. Geriausias pasirinkimas: menkės, jūrinės lydekos, atlantinės skumbrės, silkės, lašišos, upėtakiai, ešeriai, sardinės, krevetės, kalmarai. Tuną rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę, geriausia rinktis dryžuotąjį. Dėl didelės gyvsidabrio koncentracijos patariama vengti stambių plėšrių žuvų: karališkųjų skumbrių, ryklių, buriažuvių, kardžuvių, cigarinių ešerių, didžiaakių tunų.
Jei tokia žuvis naudojama kaip ingredientas gaminant kitą patiekalą ir bus termiškai apdorojama - tada vengti nereikia.
Vitaminai ir Mineralai Nėštumo Metu
Nėštumo metu išauga ne tik kalorijų, bet ir vitaminų, mineralinių medžiagų bei mikroelementų poreikis. Jei nėštumo antra pusė bus žiemą ar pavasarį, arba jaučiate, kad Jūsų mityba nepilnavertė, rekomenduojama vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus nėščiosioms (atkreipkite dėmesį, kad produktas turėtų vaistinio preparato, o ne maisto papildo statusą). Apskritai vitaminai reikalingi mamai, nes vaisius sau reikalingas medžiagas pasiima iš jos kūno. Vitaminų ir mikroelementų perdozavimas gali būti toksiškas vaisiui (geležis, cinkas, selenas, vit. A, vit. B6, vit. C, vit. D). Vitaminų perdozuoti, jei jie gaunami iš maisto produktų, praktiškai neįmanoma.
Geležis (Fe)
Geležis (Fe): (iki 25mg/parą) - ji svarbi tiek nėščiajai, tiek besivystančiam mažyliui, nes dalyvauja deguonies (O2) pernešime.
Kalcis (Ca)
Kalcis (Ca): (1-1,2g/p) - su maistu nėščioji vidutiniškai suvartoja apie 600-700mg kalcio/ parą. Vaisiui reikalingi dideli kalcio kiekiai, o pirminis jo šaltinis - motinos dantys ir kaulai. Trūkstant kalcio didėja nėštumo hipertenzinių komplikacijų (preeklampsija, eklampsija) tikimybė.
Folatai
Folatai: (400µg/parą): stokojant folio r. nervinio vamzdelio formavimosi defektų (t.y.
Kava ir Kofeinas Nėštumo Metu
Kofeinas yra diuretikas - skatina skysčių praradimą iš organizmo. Kava taip pat sutrikdo poilsio režimą, slopina geležies įsisavinimą, skatina šlapinimąsi. Su šlapimu pasišalina didesnis skysčių ir kalcio kiekis, o tai nepageidaujama nėštumo metu. Kava ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu gali sukelti persileidimą. Leistinas kofeino kiekis nėščiajai - 150 µg per dieną. Tai atitinka 1 puodelį nestiprios kavos.
Alkoholis ir Rūkymas Nėštumo Metu
Alkoholis yra gerai ištirtas teratogenas (sutrikdo normalią vaisiaus raidą, išprovokuoja anomalijas) ir mutagenas (padidina apsigimimų tikimybę). Jei yra labai didelė priklausomybė nuo nikotino, kai kurie medikai rekomenduoja rūkymą nutraukti palaipsniui, o ne iškart.
Mitybos Patarimai Planuojant Pastoti
Rima Aukštuolytė - moteris, smalsumo vedina atėjo į kursus, bandydama sureguliuoti mitybos režimą, kuris buvo iki tol gal chaotiškas ir netolygus. Rima ne itin išgyveno dėl savo svorio, tačiau norėjo kažką keisti dėl įsisenėjusios migrenos ir dėl to, kad pasak gydytojų - ji su vyru būdami visiškai sveiki, tris metus negalėjo susilaukti vaikelio. Atsiradus poilsio ir mitybos režimui, Rimos nuostabai - ji pasijuto besilaukianti. Tai įnešė ne tik daug džiaugsmo, bet ir nerimo - kaip negrįžti atgal? Rima turi keletą patarimų:
- Valgyti ką nori, bet su saiku. Jei valgai picą, tai vietoje visos picos - du gabaliukai ir kaip atsvara - didelė lėkštė salotų.
- Judėti.
Subalansuota Mityba: Pagrindiniai Principai
Nėščiosios paros mitybos racione turėtų būti po dalį produktų iš kiekvienos sveikos mitybos piramidės lentynos.
- Grūdinės kultūros (įvairios kruopos, visagrūdžių miltų gaminiai) - raciono pagrindas.
- Daržovės ir vaisiai (pageidautina kuo daugiau šviežių) kartu su grūdais sudaro raciono pagrindą.
- Produktai ir patiekalai turėtų būti kiek įmanoma maistingesni, šviežesni ir įvairesni.
Nėštumo metu rekomenduojama priaugti 10-13 kg, nes būtent tiek svorio priaugama dėl paties nėštumo (vaisius, placenta, didėjančios krūtys, padidėjęs kraujo kiekis ir kt.). Papildomi kilogramai yra riebalų atsargos.
Mitybos Mitai Nėštumo Metu
Mitas: Nėščioji turi valgyti už du.
Faktas: Nėštumo metu moteris turi gauti pakankamai energijos ir rinktis subalansuotą bei visavertį maistą, bet tikrai nereikia valgyti už du žmones.
Mitas: Žindančioms moterims negalima valgyti aštriai, naudoti česnakų ir svogūnų.
Faktas: Viena skiltelė česnako ar griežinėlis svogūno tikrai nesukels jokio poveikio naujagimiui ir mamai.
tags: #raminantys #nestumo #metu