Depresija - tai ne tik laikinas liūdesys, bet ir rimtas nuotaikos sutrikimas, galintis reikšmingai paveikti žmogaus gyvenimo kokybę. Liga gali trukdyti kasdieniam darbui, dėl to prarandamas laikas ir sumažėja produktyvumas. Svarbu suvokti, kad kartais jaustis prislėgtam yra normali gyvenimo dalis. Liūdnų ir nuliūdusių įvykių pasitaiko visiems. Didžioji depresija gali sukelti įvairių simptomų. Vieni jų veikia nuotaiką, kiti - kūną. Ne visi sergantieji depresija patiria tuos pačius simptomus. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius būdus, kaip sumažinti depresijos simptomus, remiantis naujausiais moksliniais atradimais ir holistiniu požiūriu į žmogaus gerovę.
Depresija - Betoninis Drabužis: Kaip Jį Nusimesti?
Depresija dažnai apibūdinama kaip betoninis drabužis, apsunkinantis dalyvavimą kasdieniame gyvenime. Susirgus pasidaro sunku dalyvauti kasdieniame gyvenime, o niekada nepatyrę šios ligos, dažnai atsisako suprasti jos simptomus, todėl negali padėti sergančiajam. Sirgti jau yra blogai, tačiau dėl ribotos dešimtmečius trukusios mokslo pažangos, pasitaiko atvejų, kad medikamentinis gydymas sukelia stiprius šalutinius poveikius, kurie ir savo ruožtu gali sunkinti ligos simptomus. Nepaisant visų ligos spendžiamų spastų, ji gali būti įveikta. Naujausiuose moksliniuose atradimuose gausu užuominų, vedančių keliu į pasveikimą.
Neurologijos Revoliucija: Neuroplastiškumas Kaip Vilties Šaltinis
Pastaraisiais metais įdomiausi atradimai padaryti neurologijos srityje. Daugelį metų į ligą buvo žiūrima supaprastintai, todėl jos gydymo metodai apsiribojo siauru priemonių spektru: buvo tikima, kad depresiją sukelia cheminių medžiagų smegenyse disbalansas, todėl sureguliavus jį, liga turėtų pranykti. Pastaruosius kelis dešimtmečius neurologijos moksle vyko lėta revoliucija, kuri paneigė mitą, kad suaugusios smegenys nebegali keistis. Smegenų gebėjimas keistis reaguojant į mokymasį, taip pat į išorės ir vidaus poveikį, vadinamas neuroplastiškumu.
Neuroplastiškumas skirstomas į funkcinį (neuronų tarpusavio ryšių stiprinimą) ir struktūrinį (smegenų gebėjimą auginti naujus neuronus). Sergant depresija, neurologiniu požūriu, smegenų gebėjimas keistis - neuroplastiškumas yra sutrikdytas. Stresas, miego sutrikimai ir sau kartojami negatyvūs teiginiai verčia smegenis tokį savo veiklos būdą išmokti vis geriau, ir jam ėmus dominuoti, pasidaro sunku suvokti savo vidinius jausmus ir išorinį pasaulį. Kodėl taip yra, paaiškina elegantiškai neuroplastiškumą apibūdinanti frazė “Neurons that fire together, wire together.” - kartu suveikę neuronai susijungia tarpusavyje. Kuo dažniau kartojame kažkokį minčių ar veiksmų šabloną, tuo sunkiau jį pakeisti. Kitaip tariant, kuo dažniau kartu aktyvuojami tam tikri neuronininiai tinklai, tuo didesnė tikimybė, kad jie aktyvuosis vėl. Taip galime pakliūti į pozityvų arba negatyvų mąstymo ratą. Neseniai pradėtas suvokti neuroplastiškumo mechanizmas suteikia užuominų, kaip galima iš šios kilpos ištrūkti.
Praktiniai Būdai Paskatinti Neuroplastiškumą
Kad smegenys būtų pasirengusios keistis, jos turi būti sutelktos kažkokiai užduočiai. Nieko nedarydami, mes verčiame jas naudotis vadinamu “pasyvios veiklos neuroniniu tinklu”. Tai skirtingos smegenų dalys, kurios aktyvios tada, kai neveikiame nieko. Smegenys projektuoja praeities ir ateities vaizdinius, rodo atsitiktinius prisiminimus, mums svarbius veidus, kiekvieną akimirką primena mūsų susikurtą savo asmenybės paveikslą. Sergant depresija, šis tinklas daro didelę meškos paslaugą, nes “automatinis” smegenų rėžimas sąmonėje transliuoja negatyvius, savivertę, emocijas, nuotaiką ir motyvaciją veikiančius teiginius. Nuotaika priklauso nuo veiksmų (Mind follows action).
Taip pat skaitykite: Kaip Tvarkytis su Depresija
Veiksmas Vietoj Motyvacijos
Vienas iš būdų įsilaužti į neigiamą smegenų veiklos šabloną yra kažko darymas. Prieš imdamiesi kažkokios užduoties, mes visada jaučiame didesnį ar mažesnį stresą. Jį sukelia svarbus neurotransmiteris - noradrenalinas. Viena iš jo funkcijų: kūno ir smegenų mobilizavimas kažkokiai sąmoningai pasirinktai užduočiai, kurią reikia prisiversti atlikti. Sėkmingai atlikta užduotis sukelia dopamino (kito neurotransmiterio) padidėjimą smegenyse. Dopaminas yra labai svarbus mokymosi procesui - tai yra malonumo jausmą sukeliantis hormonas, kuriuo smegenys save apdovanoja atlikus kažkokią susitelkimo ir pasiryžimo reikalaujančią užduotį. Dažnai sergant depresija, mes imamės save motyvuoti kažką daryti, o motyvuoti save labai sunku. Neurologai sako, kad traukinį šiuo atveju galime pastatyti prieš garvežį, ir save priversti kažką daryti, nesukant galvos dėl motyvacijos. Save priversti padaryti du atsispaudimus, tada keturis, tada šešis. Save priversti atlikti kažkokią susitelkimo reikalaujančią užduotį, kuriai atlikti nejaučiame jokios emocinės motyvacijos. Jei užduotis pabaigiama, o vėliau tas procesas kartojamas, mes aktyvuojame neurocheminius procesus, kurie skatina smegenis užduoties atlikimą ar įgūdžio įgavimą priskirti pastoviems pasikeitimams. Smegenys yra labai efektyvus organas, todėl visada stiprinami tik naudojami neuroniniai ryšiai, ir silpninami nenaudojami. Atlikdami susitelkimo reikalaujančią užduotį mes nenaudojame pasyvios veiklos smegenų tinklo, kuris sergant depresija veikia kaip neigiamas užkalbėtojas.
Miego Svarba
Kad mokymosi procesas veiktų, smegenims turi būti suteikta galimybė. Neuronai ypač intensyviai persitvarko gilaus miego metu. Jei nemiegame, visos mūsų neuroplastiškos pastangos gali būti bergždžios. Kadangi nemiga yra vienas iš depresijos simptomų, miego trūkumas apsunkina pastangas mokyti savo smegenis (tiesti naujus neuronų tinklus).
Sportas ir Tinkama Mityba
Gal banalu ir daug kartų girdėta, tačiau gydantis nuo dvasinių ligų labai svarbu likti fiziškai aktyviems. Sportas skatina struktūrinį ir funkcinį neuroplastiškumą, o mityba svarbi dėl žaliavos neuronų, ir neurotransmiterių gamybai. Taip pat, mokslininkai atrado, kad depresiją gali sukelti net uždegiminiai procesai žarnyne. Norėdami neuroplastiškumą išnaudoti, turėtumėm sukurti teigiamų pasikeitimų priežastį, imtis susitelkimo bei pastangų reikalaujančių veiksmų, juos kartoti, ir sporto, miego, bei sveikos mitybos deriniu galime sudaryti galimybę savo smegenims keistis.
Psichoterapija
Kadangi neuroplastiškumą skatina visos jutiminės patirtys, psichoterapija yra labai naudinga. Kartais, jei liga labai sunki, tiesiog nesigauna pradėti teigiamų pokyčių grandinės. Tais atvejais gali padėti psichiatrai, sėkmingai pritaikę medikamentus.
Alternatyvūs Gydymo Būdai
Jei visi klasikiniai būdai įveikti depresijai pasirodo neefektyvūs, neuroplastiškumas skatinamas ir naudojantis naujai išrastais metodais: elektrokonvulsinė terapija, transkranijinė magnetinė stimuliacija, akių judesių terapija. Šiuo metu sėkmingai vykdomi klasikinių psichedelikų naudojimo gydyti vaistams atspariai depresijai tyrimai. Neuroplastiškumą skatinančias, psichedelines sąmonės būsenas galima pasiekti ir naudojantis kiek įprastesniais būdais: meditacija, kvepavimo pratimais, naudojant plūdrumo kapsules (Šias priemones reiktų rinktis atsargiau tik turint polinkį į psichozę). Sąmoningo buvimo (mindfulness) technikos leidžia į savo emocijas žiūrėti kaip pašaliniam stebėtojui o ne būnant jų auka. Yra nedidelės apimties mokslinių tyrimų ir daug liudijimų, kad maudynės lediniame vandenyje irgi skatina smegenų sugebėjimą keistis: kai visą tavo kūną žnaibo ledinis vanduo, smegenys persijungia į išgyvenimo rėžimą, o išlipus į krantą apima maloni šiluma ir ramybė.
Taip pat skaitykite: Kaip spręsti motyvacijos problemas?
Holistinis Požiūris: Kūno ir Proto Harmonija
Holistiniu požiūriu, asmuo turi būti gydomas visapusiškai: fiziškai, emociškai, dvasiškai ir socialiai. Holistinė medicina yra kiek pavojingas terminas, nes jį naudoja daugelis moksliškai neįrodytų terapijų entuziastų ar Naujojo amžiaus judėjimų. Tačiau neurologiją tyrinėjantys mokslininkai, bendradarbiaudami su psichologais ir psichiatrais, apie dvasinių sutrikimų gydymą vis garsiau kalba holistiniais terminais.
Gyvensenos Pokyčiai Depresijos Simptomams Mažinti
Sveikas gyvenimo būdas, harmonizuojantis protą ir kūną leidžia išvengti depresijos.
Fizinis aktyvumas: 3-5 dienas per savaitę užsiimkite 30 minučių fizine veikla. Reguliariai mankštintis. Daugiau fizinio aktyvumo: Reguliarus kūno judėjimas gali padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Pradėkite nuo švelnių užsiėmimų, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar važinėjimo dviračiu.
Mityba: Valgykite subalansuotą maistą: Mityba turi įtakos visiems jūsų sveikatos aspektams, įskaitant psichinę sveikatą. Sumažinkite labai perdirbtų maisto produktų ir gėrimų vartojimą ir valgykite daugiau visaverčių maisto produktų. Kokybiškas miegas (ne per mažai ir ne per daug). Galvos smegenyse esančias medžiagas - serotoniną, noradrenaliną, dopaminą ir kt. organizmas gauna su maistu, tačiau, sergant depresija, šių medžiagų trūksta tam tikrose smegenų srityse, nors organizmas jokio trūkumo nepajunta. Valgykite daug šviežių daržovių, vaisių, augalinių riebalų, kurie mažina organizme uždegimą. Sumažinkite arba visai atsisakykite cukraus maiste.
Miego higiena: Laikykitės dienos režimo, stenkitės užmigti apie 22 val., keltis iki 6 val.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Saviugda: Praktikuokite savęs priežiūrą: Laiko skyrimas savigalbai gali padėti sumažinti streso lygį. Praktiniai pavyzdžiai: pasivaikščiojimas lauke, maudymasis vonioje, skaitymas, mankšta, sveiko maisto ruošimas, masažas, užsiėmimas hobiu. Pabandykite rašyti dienoraštį: Dienoraščio rašymas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą bei suteikti teigiamą minčių ir emocijų išraišką.
Socialiniai ryšiai: Leiskite laiką su draugais ir šeima: Draugų ir šeimos socialinė parama gali padėti išgyventi stresą ir susidoroti su juo.
Ribų nustatymas: Nustatykite ribas ir išmokite pasakyti ne: Per didelis krūvis gali padidinti streso krūvį ir apriboti laiką, kurį galite skirti rūpinimuisi savimi.
Atsipalaidavimo technikos: Užsiimkite joga: Joga gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. Be to, ji gali skatinti psichologinę gerovę. Praktikuokite dėmesingumą: Sąmoningumas apibūdina praktiką, kuri jus įtvirtina dabarties akimirkoje. Praktikuokite gilų kvėpavimą: Gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti suaktyvinti jūsų parasimpatinę nervų sistemą, kuri valdo atsipalaidavimo reakciją.
Aplinkos veiksniai: Sumažinkite laiką, praleidžiamą prie ekrano: Pernelyg dažnas išmaniųjų telefonų, kompiuterių ir planšetinių kompiuterių naudojimas gali padidinti streso lygį. Leiskite laiką gamtoje: Daugiau laiko praleidžiant lauke gali padėti sumažinti stresą.
Žalingi įpročiai: Atsisakykite alkoholio, nes jis sukelia depresiją. Gerdami alkoholį ar piktnaudžiaudami narkotinėmis medžiagomis galite šiek tiek pasijusti geriau.
Medikamentinis Gydymas: Kada Jis Būtinas?
Jei visi klasikiniai būdai įveikti depresijai pasirodo neefektyvūs, neuroplastiškumas skatinamas ir naudojantis naujai išrastais metodais: elektrokonvulsinė terapija (EKT), transkranijinė magnetinė stimuliacija (TMS), akių judesių terapija (EMDR).
SSRI yra dažniausiai skiriami antidepresantai ir paprastai turi mažai šalutinio poveikio. Nėščios moterys turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistais dėl SSRI vartojimo nėštumo metu rizikos. SNRI negalima vartoti kartu su MAOI. TCA gali sukelti daugiau šalutinių poveikių nei SSRI ar SNRI. Nevartokite TCA arba TECA kartu su MAOI. MAOI gydo depresiją didindami norepinefrino, serotonino, dopamino ir tiramino kiekį jūsų smegenyse. Dėl šalutinio poveikio ir susirūpinimą keliančių saugumo aspektų MAOI nėra pirmasis pasirinkimas psichikos sveikatos sutrikimams gydyti. N-metil-D-aspartato (NMDA) antagonistai gydo depresiją didindami glutamato kiekį smegenyse. Pavartojus vaisto, pacientams gali pasireikšti nuovargis ir disociacija (dėmesio, vertinimo ir mąstymo sunkumai).
Svarbu atsiminti, kad antidepresantai - tai psichotropiniai vaistai, kurie skatina šių medžiagų apykaitą galvos smegenyse ir normalizuoja nuotaikos bei nerimo lygį. Pagerėjus savijautai, antidepresantai toliau veikia profilaktiškai, paprasčiau tariant, apsaugo nuo depresijos atsinaujinimo ar pasikartojimo ateityje.
Psichoterapija: Pagalba Išmokti Įveikti Neigiamas Emocijas
Bendravimas su terapeutu gali padėti išmokti įgūdžių, kaip susidoroti su neigiamais jausmais. Psichoterapija dažnai taikoma kartu su medikamentiniu gydymu. Dialektinė elgesio terapija (DBT) yra panaši į CBT, tačiau joje ypatingas dėmesys skiriamas patvirtinimui, t. y. Psichodinaminė terapija - tai pokalbių terapijos forma, skirta padėti geriau suprasti ir įveikti kasdienį gyvenimą.
Taip pat, psichoterapija (pokalbių terapija) - tai pokalbiai su psichikos sveikatos specialistu. Terapeutas padeda jums nustatyti ir pakeisti kontraproduktyvias emocijas, mintis ir elgesį. Yra daug psichoterapijos rūšių - labiausiai paplitusi yra kognityvinė elgesio terapija (KET). Kartais teigiamam poveikiui užtenka trumpos terapijos.
Alternatyvūs Gydymo Metodai: Šviesa, Meditacija ir Akupunktūra
Baltos šviesos dozių poveikis gali padėti sureguliuoti nuotaiką ir pagerinti depresijos simptomus. Prieš naudodami šviesos terapiją pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Daugelis žmonių kartu su tradicine psichoterapija ir vaistais renkasi alternatyvius gydymo būdus. Meditacija. Stresas, nerimas ir pyktis yra depresiją sukeliantys veiksniai, tačiau meditacija gali padėti pakeisti smegenų reakciją į šias emocijas. Akupunktūra. Akupunktūra yra tradicinės kinų medicinos forma, kuri gali padėti palengvinti kai kuriuos depresijos simptomus. Akupunktūros metu gydytojas adatomis stimuliuoja tam tikras kūno vietas, kad galėtų gydyti įvairias ligas.
Papildai: Ar Jie Gali Padėti?
Kelių rūšių papildai gali turėti tam tikrą teigiamą poveikį depresijos simptomams. Kai kurie tyrimai rodo, kad šis junginys gali palengvinti depresijos simptomus. Poveikis geriausiai pasireiškė SSRI vartojantiems žmonėms. 5-HTP gali padidinti serotonino kiekį smegenyse, o tai gali palengvinti simptomus. Šią cheminę medžiagą jūsų organizmas gamina, kai vartojate triptofaną, kuris yra sudedamoji baltymų dalis. Šie nepakeičiamieji riebalai yra svarbūs neurologiniam vystymuisi ir smegenų sveikatai. Omega-3 papildų įtraukimas į mitybą gali padėti sumažinti depresijos simptomus. Vitaminai yra svarbūs daugeliui organizmo funkcijų. B grupės vitaminai: B-12 ir B-6 yra gyvybiškai svarbūs smegenų sveikatai. Kai vitamino B kiekis yra mažas, gali padidėti rizika susirgti depresija. Vitaminas D: kartais vadinamas saulės vitaminu, vitaminas D svarbus smegenų, širdies ir kaulų sveikatai. Gali būti, kad yra ryšys tarp vitamino D trūkumo ir depresijos, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
Depresijos Tipai ir Jų Ypatumai
Yra kelios galimos depresijos priežastys. Smegenų chemija. Hormonų kiekis. Šeimos istorija. Ankstyvosios vaikystės traumos. Smegenų struktūra. Didesnė rizika susirgti depresija, jei priekinė smegenų skiltis yra mažiau aktyvi. Medicininės būklės. Parkinsono liga, insultas, širdies priepuolis ir vėžys. Psichoaktyviųjų medžiagų vartojimas. Skausmas. Depresijos rizikos veiksniai gali būti biocheminiai, medicininiai, socialiniai, genetiniai arba netiesioginiai. Lytis. Genetika. Jums yra didesnė rizika susirgti depresija, jei šeimoje yra buvę tokių atvejų. Socialinė ir ekonominė padėtis. Tam tikri vaistai. Vitamino D trūkumas. Lyties tapatybė. 2018 m. Piktnaudžiavimas psichoaktyviosiomis medžiagomis. Apie 21 proc. Medicininės ligos. Depresija yra susijusi su kitomis lėtinėmis medicininėmis ligomis.
Depresiją galima suskirstyti į kategorijas pagal simptomų sunkumą. Didelis depresinis sutrikimas (MDD) yra sunkesnė depresijos forma. Nuolatinis depresinis sutrikimas (PDD) anksčiau buvo vadinamas distimija. Kad būtų galima nustatyti diagnozę, simptomai turi tęstis ne trumpiau kaip 2 metus. Gyventi su depresija gali būti sunku, tačiau gydymas gali padėti pagerinti jūsų gyvenimo kokybę. Pogimdyminė depresija - tai depresija, kuri pasireiškia po gimdymo. Tai dažnas sutrikimas po nėštumo, kuris pasireiškia 1 iš 9 naujų tėvų. Įprasta, kad po gimdymo žmonės patiria „baby blues”, t. y. liūdesio ar tuštumos jausmą. Depresija ir nerimas gali pasireikšti vienu metu. Iš tiesų, tyrimai parodė, kad daugiau nei 70 proc. Jei manote, kad jaučiate vienos iš šių būklių arba abiejų būklių simptomus, susitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Žmonės, kuriems diagnozuotas OKS, dažnai atsiduria obsesijų ir kompulsijų cikle. Jei jums būdingas toks elgesys, dėl jo galite jaustis izoliuotas. Neretai sergantysis OKS taip pat serga depresija. Turint vieną nerimo sutrikimą, gali padidėti tikimybė susirgti kitu. Iki 80 proc. Ši dviguba diagnozė kelia susirūpinimą ir vaikams. Jų kompulsinis elgesys, kuris pirmą kartą gali atsirasti dar jauname amžiuje, gali priversti juos jaustis neįprastai. Kai kuriems asmenims, kuriems diagnozuota didžioji depresija, gali būti ir kito psichikos sutrikimo, vadinamo psichoze, simptomų. Dėl depresinės psichozės žmonės mato, girdi, tiki arba jaučia kvapus, kurie nėra tikri. Šių dviejų būklių derinys yra ypač pavojingas. Neaišku, kas sukelia šias dvi būsenas ir kodėl jos gali pasireikšti kartu, tačiau gydymas gali sėkmingai palengvinti simptomus. Nėštumas žmonėms dažnai būna jaudinantis metas. Nors kai kurios moterys nėštumo metu vartoja antidepresantus, nėra aišku, kurie iš jų yra saugiausi. Depresijos rizika gali išlikti ir po kūdikio gimimo. Moksliniais tyrimais nustatytas ryšys tarp alkoholio vartojimo ir depresijos. Iš 20,2 mln. suaugusių JAV gyventojų, kurie patyrė psichoaktyviųjų medžiagų vartojimo sutrikimų, apie 50 proc. Paprastai manoma, kad depresijos išvengti neįmanoma. Depresija gali būti laikina arba ilgalaikė problema. Tačiau dėl gydymo simptomai dažnai tampa lengviau valdomi. Jei vienas gydymas nepadeda, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Kaip Padėti Artimajam, Sergančiam Depresija
Depresija dažnai atskiria sergantįjį nuo aplinkinio pasaulio ir artimųjų. Artimieji, norėdami padėti, susiduria su iššūkiu, kad sergantis žmogus gali nenorėti priimti pagalbos. Nors negalite išgydyti kito žmogaus, jūsų veiksmai ir žodžiai gali reikšmingai prisidėti prie jo gerovės ir pasveikimo. Pabrėžkite, kad "vilties visuomet yra". Užjauskite. Atkreipkite dėmesį į savižudiškas tendencijas. Kalbėkitės apie gydymosi galimybes. Pasiūlykite konkrečią pagalbą. Akcentuokite mažas pergales. Išreikškite rūpestį ir susirūpinimą. Klausydamiesi neteiskite. Rūpinkitės savimi. Domėkitės klausimais apie depresiją ir stenkitės nepasiduoti mitams.
tags: #siekiu #sumazejimas #depresija