Sportas Nėštumo Metu: Nauda ir Rizika

Nėštumas - tai ypatingas moters gyvenimo etapas, lydimas daugybės fiziologinių ir emocinių pokyčių. Fizinis aktyvumas nėštumo metu dažnai apgaubiamas mitais ir baimėmis, tačiau tinkamai parinktas ir saikingas sportas gali būti itin naudingas tiek būsimai mamai, tiek kūdikiui. Svarbu suprasti, kokie pokyčiai vyksta moters organizme, kokia fizinė veikla yra saugi ir kokios rizikos gali kilti.

Moters Kūno Pokyčiai Nėštumo Metu

Nėštumo metu moters kūne vyksta reikšmingi pokyčiai, kurie daro įtaką jos savijautai ir fiziniam pajėgumui. Suintensyvėja medžiagų apykaita, padidėja deguonies poreikis. Didesnis krūvis tenka širdies ir kraujagyslių sistemai, nes didėja kraujagyslių tinklas, kraujo tūris, prasideda nauja placentinė kraujotaka. Keičiasi endokrininės ir kitų fiziologinių sistemų veikla, bendras kūno masės centras, raumenų ir stuburo apkrova. Didėjanti gimda pakelia diafragmą apie 4 cm, keičiasi vidaus organų padėtis. Kinta kūno linijos ir kūno svorio centras, galintis sukelti galūnių tinimą, nugaros ir sąnarių skausmus.

Fizinio Aktyvumo Nauda Nėštumo Metu

Tinkama fizinė veikla gali padėti sumažinti šių pokyčių keliamą diskomfortą. Laipsniškai ir sistemingai sportuojant gerėja kraujotaka ir kvėpavimas, stiprinami raumenys, kurie yra svarbūs gimdymo metu. Fizinis aktyvumas padeda sumažinti nugaros skausmus ar jų išvengti ir netgi apsaugo ar sumažina gimdymo komplikacijų riziką.

Pagrindiniai privalumai:

• Geresnė savijauta: Sportas gerina nuotaiką ir miegą, mažina nerimą ir stresą.
• Stipresnis kūnas: Stiprina raumenis ir nugarą, padeda išlaikyti sveiką svorį.
• Lengvesnis gimdymas ir atsistatymas: Padeda pasiruošti gimdymui ir greičiau atgauti jėgas po jo.
• Sveikesnis kūdikis: Tyrimai rodo, kad sportuojančių mamų vaikai turi mažesnę tikimybę nutukti.
• Aprūpinimas deguonimi: Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, didėja raiščių elastingumas. Visa tai padeda sumažinti nugaros, sąnarių skausmus, taip pat daugelį nėščiųjų paskutinį trimestrą varginantį tinimą.
• Taisyklingas kvėpavimas: Kineziterapijos užsiėmimuose mokoma būsimas mamas ir taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies.
• Greitesnis atsistatymas po gimdymo: Sustiprėję pilvo ir dubens dugno raumenys padeda greičiau atsistatyti po gimdymo, sumažėja galimai nėštumo ir gimdymo sukelti nepatogumai, pavyzdžiui, hemorojus ar šlapimo nelaikymas.
• Medžiagų apykaita: Fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis.
• Mažesnis krūvis sąnariams: Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams.
• Mažesnis tinimas: Vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai.
• Geresnė emocinė būklė: Vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui.
• Pusiausvyra ir raumenų tonusas: Mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, pastebima, kad fizinis aktyvumas vandenyje gerina miego kokybę.

Į Ką Atkreipti Dėmesį Sportuojančioms Nėščiosioms

Svarbu sportuojant nesulaikyti kvėpavimo, kvėpuoti taisyklingai. Nėščiųjų treniruotėse didelis dėmesys skiriamas kvėpavimui diafragma, nes tada intensyviai dirba pilvo sienos raumenys ir diafragma, motina ir vaisius gauna daugiau deguonies. Ruošiantis gimdymui labai svarbu išmokti atsipalaidavimo pratimų. Gilus ritmingas kvėpavimas - svarbi jų dalis. Tai pagerina moters savijautą, nuotaiką, palengvina gimdymą, sąrėmių metu sumažina skausmą ir įtampą, padeda susitvarkyti su emocijomis, stresu. Tai turi teigiamos įtakos ir vaisiui. Nuo būsimos mamos savijautos priklauso ir jos kūdikio vystymasis, todėl tinkamai sportuodamos nėsčiosios atlieka dvigubai gerą darbą.

Rizika ir Atsargumo Priemonės

Kai kurios moterys stengiasi visiškai sumažinti aktyvumą, kad netyčia nepakenktų vaisiui. Tačiau jei nekyla nėštumo komplikacijų ir moteris gerai jaučiasi, gydytojai neliepia apriboti fizinės veiklos ir saikingai sportuoti galima. Tik reikia būti atsargioms iki 12 savaitės, tomis dienomis, kai turėjo būti 3 pirmi menstruacijų ciklai, nes išlieka rizika išprovokuoti persileidimą. Nėščiųjų fizinį aktyvumą lydi daug baimių ir mitų. Vienas iš populiariausių - kad laukiantis negalima kilnoti rankų. Taip, tiesa, kad nepatartina ilgai laikyti virš galvos pakeltų rankų dėl to, kad tai gali sukelti priešlaikinius gimdos susitraukimus. Tad nepradėkite valyti langų ir kabinti užuolaidų. Tačiau atliekant pratimus mankštos metu ar kasdienėje veikloje moterys tai gali daryti laisvai, nebijodamos pakenkti kūdikiui.

Taip pat skaitykite: Priklausomybės sporte

Kada sportuoti nerekomenduojama:

• Jei svaigsta galva, atsiranda dusulys - ima trūkti oro, jaučiamas krūtinės veržimas.
• Jei prasideda kraujavimas iš lytinių takų, atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas.
• Jei susilpnėja vaisiaus judesiai.
• Esant priešlaikinio gimdymo rizikai, ūminiam karščiavimui, sunkiai toksikozei, membranos įtrūkimams.
• Jei sportuodama nėščioji jaučia ūmius skausmus nugaros, pilvo srityse, didelį nuovargį ar sutrinka rega, ima dažnai susitraukinėti gimda, nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą, atsiranda tachikardija, pykinimas, susilpnėja vaisiaus judesiai, pastebimi staigūs kūno temperatūros pokyčiai.
• Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos.
• Plaučių nepakankamumo ligos.
• Gimdos kaklelio disfunkcija.
• Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniui gimdymui.
• Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre.
• Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės.
• Priešlaikinis gimdymas anamnezėje.
• Membranos plyšimas.
• Preeklamsia/nėštumo sukelta hipertenzija.

Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija.

Svarbūs patarimai:

1. Svarbu, kad maksimalus širdies susitraukimo dažnis užsiėmimų metu neviršytų 140 dūžių per minutę. Besimankštinant turi netrūkti oro. Turite pajėgti laisvai kalbėtis.
2. Reiktų vengti staigių judesių, nes nėštumo metu suminkštėja sausgyslės ir raiščiai.
3. Nekelti abiejų kojų vienu metu, neišriesti nugaros. Didėja fiziologinis stuburo juosmeninės dalies linkis, gali išsiskirti tiesieji pilvo raumenys.
4. Vengti treniruočių su dideliais svoriais (nedidinti vidinio pilvo slėgio, neapkrauti stuburo, sąnarių)
5. Klausyti savo organizmo: jei kuris pratimas kelia skausmą, ji būtina nutraukti.

Tinkamos Fizinės Veiklos Rūšys

Pasirinkimas yra nemažas: sporto klubai ir studijos, mankštos salėje ir baseine, specialiai pritaikyti nėštumui Pilates ir Joga užsiėmimai ir net šokiai. Geriausia savo kūno sveikata pradėti rūpintis dar iki pastojant. O besilaukiant rinktis tuos užsiėmimus, kurios praktikavote dar iki nėštumo. Tačiau žinokite, kad mankštintis niekada ne vėlu. Iš pradžių reikia pasikonsultuoti su gydytoju ir išsirinkti labiausiai patinkančią ir tinkamiausią fizinės veiklos rūšį, susidaryti grafiką ir nesiekti rekordų. Fizinį krūvį didinkite palengva. Naudingiausia mankštintis bent 2-3 kartus per savaitę, o kai kuriuos pratimus rekomenduojama atlikti ir kasdien. Vienas lengviausiu pratimų iš rekomenduojamų moterims tiek nėštumo metu, tiek po jo yra Kėgelio pratimai. Jų atlikimas paprastai neribojamas.

Rekomenduojamos veiklos:

• Vaikščiojimas: Pirmame trimestre iki 16 savaitės nėščioji gali nueiti nuo 1 iki 3 kilometrų per dieną, keisdama ėjimo greitį nuo 90-100 iki 110-120 žingsnių per minutę. Vaikščiojant kvėpuoti ritmingai, nesulaikyti kvėpavimo ilgesniam laikui. Antruoju ir trečiuoju nėštumo laikotarpiais galima nueiti 3-5 km per dieną. Nepamiršti avėti patogią amortizuojančią avalynę ir gurkšnoti vandenį.
• Plaukimas: Nuo šešto nėštumo mėnesio beveik visos būsimos motinos kenčia nugaros, kojų ir raumenų skausmą. Pratimai vandenyje pašalina įtampą stuburo srityje, vienodai atpalaiduoja visus raumenis, todėl per paskutinį nėštumo trimestrą baseinas tiesiog tampa vaistu nuo visų nemalonių pojūčių. Plaukimas sustiprina kūno raumenis, o tai bus labai naudinga gimdymo metu ir padės greičiau atsigauti. Vandens pratimai pagerina kvėpavimo sistemą, sustiprina širdies ir kraujagyslių sieneles, gerina kraujo apytaką, o tai padeda užkirsti kelią kraujo stagnacijai galūnėse ir mažajame dubenyje, sumažina venų varikozės ir hemorojaus tikimybę.
• Nėščiųjų joga ir Pilates: Joga ir gimnastika mažina stresą ir padeda būsimoms mamytėms išlikti ramesnėms. Viskas, ko jums reikia, tai pasirinkti patogius drabužius ir tiesiog mėgautis šia veikla. Svarbu paminėti, kad treniruočių metu nerekomenduojama dėvėti kompresinių kojinių ir įtvarų.
• Funkcinės treniruotės: Šių treniruočių metu gerinamos visos žmogaus fizinės savybės: jėga, ištvermė, lankstumas, greitis, koordinacija, o dauguma pratimų yra atliekami su savo kūno svoriu arba naudojant nedidelius svarelius, pasipriešinimo gumas ir kt.

Veiklos, kurių reikėtų vengti:

• Kalnų slidinėjimas, jojimas, kontaktinės sporto šakos, nardymas, dideli šuoliai, dviračių sportas, tenisas ir pan. (dažniausiai dėl griuvimo rizikos).
• Komandinis sportas, futbolas ar tinklinis, taip pat važinėjimas dviračiu ir riedučiais, slidinėjimas ar paprastas čiuožimas.
• Kontaktinis sportas, veiklos, kurios turi rizikos kritimams, nardymas, parašiutų sportas, sunkus Pilatesas ar Joga.

Sportas Profesionalioms Sportininkėms

Jeigu kalbame apie profesionalias sportininkes, tai svarbu suvokti, kad jos kur kas stipresnės, gebančios pakelti didesnį fizinį krūvį, turi gerą ištvermę, reakciją ir judesių koordinaciją. Dažniausiai jos gauna bendras visoms nėščiosioms pritaikytas rekomendacijas. Tokios moterys su nėštumu nepertraukia savo veiklos ir sportuoja iki paskutinės nėštumo savaitės. Galime pamatyti jas važiuojančias dviračiu, skriejančias riedučiais ir net treniruoklių salėje su štanga rankose. Po gimdymo ir mėnesio neištveria be savo mylimo sporto, po 2 savaičių jau sportuoja ant kardiotreniruoklių.

Svarbūs patarimai:

1. Svarbu, kad maksimalus širdies susitraukimo dažnis užsiėmimų metu neviršytų 140 dūžių per minutę. Besimankštinant turi netrūkti oro. Turite pajėgti laisvai kalbėtis.
2. Reiktų vengti staigių judesių, nes nėštumo metu suminkštėja sausgyslės ir raiščiai.
3. Nekelti abiejų kojų vienu metu, neišriesti nugaros. Didėja fiziologinis stuburo juosmeninės dalies linkis, gali išsiskirti tiesieji pilvo raumenys.
4. Vengti treniruočių su dideliais svoriais (nedidinti vidinio pilvo slėgio, neapkrauti stuburo, sąnarių)
5. Klausyti savo organizmo: jei kuris pratimas kelia skausmą, ji būtina nutraukti.

Mityba ir Svorio Kontrolė

Individualus kūno masės padidėjimas priklauso nuo daugelio faktorių: amžiaus, suvartotų kalorijų, medžiagų apykaitos ir fizinio aktyvumo. Reguliarus aerobinis krūvis leidžia išvengti antsvorio nėštumo metu. Bet be galo svarbi yra moters mityba. Nesimankštinančiai nėščiajai reikia papildomai tik 300 kalorijų per dieną. Besimankštinančiai palaikyti jėgoms ir atlikti pratimams reikia papildomų 500 kalorijų. Svarbu nepamiršti, kad tinkama fizinė veikla gali kur kas daugiau nei tik kontroliuoti svorį.

Sportas Po Gimdymo

Po nėštumo labai svarbu neskubėti, „grįžti į savąjį aš“, nes kūnas po gimdymo dar kurį laiką bus pasikeitęs, viso žindymo laikotarpiu ir dar keli mėnesiai po to bus vis dar pasikeitusi hormonų pusiausvyra ir reikia šį gamtos planą gerbti. Vaikelio auginimas gimdymu nesibaigia - reikia laiko, kad susireguliuotų miego, žindymo ritmas, visa dienotvarkė, atsigautų kūnas. Labai svarbu pilnavertė mityba - organizmo atsistatymui reikalinga daug daugiau „statybinių medžiagų“, nei tiesiog gerai formai palaikyti. Atsiradus naujam šeimos nariui, mamytės save tarsi pamiršta, neišsimiega, nepavalgo - tai labai trukdo efektyviam atsistatymui.

Taip pat skaitykite: Sporto nauda psichikai

Jei moteris nusprendžia pradėti sportuoti po gimdymo, reikia atsižvelgti į:

• Apsilankymą pas kompetetingą specialistą dėl raumenų diastazės ir būtina tvirtinti dubens dugno raumenis.
• gydytojo, kvalifikuoto trenerio ar kineziterapeuto apžiūrą.
• atsistatymo programą (~2 mėn).
• Daug dėmesio reikėtų skirti giliesiems pilvo raumenims, reikalingos pratimų adaptacijos.
• Nerekomenduojama daryti atsilenkimų, susirietimų, „knygų“, „lentos“, „žirklių“, „dviračio“ pratimų, kelti tiesias kojas.
• lėtą fizinio krūvio progresą (6-12 mėn).
• Skiriamas dėmesys ir kitoms kūno dalims: šlaunų, sėdmenų ir pečių juostos raumenims.
• po >12 mėn. - įprastas treniruočių ritmas.

Mitai Apie Sportą Nėštumo Metu

• Mitas nr. 1: Sportas nėštumo metu kenkia kūdikiui. Iš tiesų, jei nėštumas vystosi normaliai, sportas ne tik nekenkia, bet ir padeda tiek mamai, tiek mažyliui.
• Mitas nr. 2: Reikia gulėti ir kuo daugiau ilsėtis. Poilsis tikrai svarbus, tačiau visiškas neveiklumas gali atnešti daugiau žalos nei naudos.
• Mitas nr. 3: Sportuojant galima „pertempti“ pilvą. Pilvas nėštumo metu auga natūraliai, ir įprasti, pritaikyti pratimai jam nepakenks.
• Pirmasis nėštumo trimestras: Visuomenėje, ypač medicinoje yra paplitusi nuomonė, jog pirmojo nėštumo trimestro persileidimų rizika išauga, jei moteris tęsia ar pradeda sportą, todėl dažnai rekomenduojama vengti fizinių veiklų iki pirmojo nėštumo trimestro pabaigos ir pralaukti tą laikotarpį nieko nedarant, ypač, jei prieš nėštumą nedraugavai su sportu… Rekomendacijos - laukti iki 12 - 14 nėštumo savaitės. Apskritai vyrauja rizika (apie 10 %) persileisti nėštumo pirmame trimestre, tačiau šiandieną tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nespotuojančių moterų - persileidimo galimybė - tokia pati. Todėl nesportavimas pirmosiois savaitėmis nemažina rizikos.
• Hipertenzija ir diabetas: Pratimai, kurie didina širdies ritmą virš 140 k/min yra pavojingi nėštumui.
• Bėgimas ir šokinėjimas nėštumo metu: "Ar tikrai negalima bėgioti bei šokinėti nėštumo metu?".
• Persileidimas ir priešlaikinis gimdymas: Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali iššaukti persileidimus, priešlaikinius gimdymus ar neigiamas gimdymo baigtis.
• Pratimai pilvo presui: Moterys neturėtų atlikti pratimų, skirtų pilvo presui.
• Pratimai, gulint ant nugaros, yra pavojingi vaisiui.
• Dauguma mitų: “Galima sanarių trauma atliekant tempimo pratimus”;“Visada reikia sumažinti treniruotės intensyvumą”;“Negalima dažnai keisti krypties ar daryti sukinių, pvz, aerobikoje”“Negalima kelti rankų aukščiau galvos”.

Taip pat skaitykite: Socializacija per sportą

tags: #sportas #ar #stresas #del #to #kad