Stresą Mažinantys Pratimai: Gyvenkime Ramiau

Šiandieninis gyvenimas neišvengiamai susijęs su stresu. Kiekvieną dieną žmogų veikia daugybė stresorių: greitėjantis gyvenimo tempas, padidėjęs protinis krūvis, aplinkos užterštumas, savirealizacijos sunkumai. Stresas - tai kūno reakcija į grėsmę ar pavojų. Stresas gali būti ir naudingas - jis padeda mums susikaupti, išlikti energingam ir atidžiam. Tačiau jei stresas tampa ne retkarčiais patiriamu reiškiniu, o nuolatine gyvenimo būsena, tai gali sukelti psichinės ir fizinės sveikatos sutrikimus: depresiją, nerimą, nuovargį, širdies ligas, mažinti atsparumą ligoms. Nuolatinį stresą patiriančių žmonių organizmas dėl imuninės sistemos susilpnėjimo tampa nepajėgus kovoti su vėžinėmis ląstelėmis, o tai lemia onkologinių ligų atsiradimą. Dėl streso sutrinka normalus miegas, kuris sąlygoja darbo ir laisvalaikio kokybę.

Streso valdymas - tai būdai, padedantys atpažinti įtampą ir sumažinti jos poveikį kūnui bei emocijoms. Efektyvūs metodai gali būti kvėpavimo pratimai, fizinis aktyvumas, pokalbiai su artimaisiais, ribų nustatymas ar darbo ir poilsio balanso laikymasis. Būna akimirkų, kai atrodo, kad visko per daug ir per sunku, tačiau neturėtume leisti, kad stresas mus visiškai užvaldytų.

Šiame straipsnyje aptarsime įvairius streso mažinimo pratimus ir technikas, padedančias atkurti emocinę pusiausvyrą ir pagerinti bendrą savijautą.

Streso Simptomai ir Jų Poveikis

Pasak specialistų, kai kyla nerimas ir stresas, įtampą galime jausti visame kūne - įsitempia raumenys. Taip pat gali pasireikšti veido ir odos paraudimas, padidėjęs prakaitavimas, drebulys ar padažnėjęs kvėpavimas. Kai susiduriame su dideliu stresu, jį galime pajusti net ir fiziškai. Jeigu stresuojame ilgai ir be pauzių, neleisdami sau atsipalaiduoti, organizme įvyksta pokyčiai ir tuomet „perdegame“ - išsenkame visomis prasmėmis.

Pagrindinė streso lokalizacijos vieta yra smegenys. Nustatyta, kad ir lėtinis (užsitęsęs), ir ūmus (trunkantis neilgai) stresas gali sumažinti nervinių ląstelių kiekį, slopinti naujų nervinių ląstelių susidarymą, dėl to blogėja pažintinės funkcijos ir nuotaika.

Taip pat skaitykite: Streso valdymas

Emocinis stresas, juntamas kelias savaites ar mėnesius, gali susilpninti imuninę sistemą ir sukelti aukštą kraujo spaudimą, silpnumą, depresiją, nerimą ir prisidėti prie širdies ligų išsivystymo. Dėl patiriamo nuolatinio streso dažnai išsivysto sunkūs sveikatos sutrikimai.

Pratimai Įtampai Pajusti ir Kontroliuoti

Psichologė, dėmesingumo valdymo mokytoja E. Masalskienė rekomenduoja praktikuoti raumenų tempimo ir atpalaidavimo pratimus. Raumenų atsipalaidavimo technikos būtų tos poveikio priemonės, kurias reikėtų atlikti įtampai atsiradus. Taip pat jas galima naudoti ir streso prevencijai. Pavyzdžiui, prieš einant į darbą trumpam sustoti, pajusti ir įsivertinti, kiek raumenys yra įsitempę. Mat kuo įtampos „bazė“ žemesnė, tuo daugiau trikdžių reikia, kad ta įtampa „užkiltų“ iki distreso - per didelio streso, kuris jau daugiau kenkia nei yra naudingas - lygio.

Norintiems įsivertinti stresą ir atpalaiduoti raumenis, psichologė siūlo praktikuoti du pratimus:

1. Raumenų įtempimo ir atpalaidavimo pratimas: Pirmiausia galite susipažinti ir pajusti įtampą tam tikrose raumenų grupėse. Pavyzdžiui, pradėkite nuo rankos. Įtempkite pirštus - raumenys įsitemps, nes jie smarkiai dirba. Tada staiga atpalaiduokite ranką ir leiskite jai pailsėti. Pajusite ženklų skirtumą, kuomet ranka yra įtempta ir kada - atsipalaidavusi. Šį pratimą vėliau kartokite su kitomis raumenų grupėmis ir pajusite, kaip nejučia atsipalaidavote.
2. Autogeninė treniruotė: Kitas pratimas, kurį siūlo išbandyti E. Masalskienė, yra meditacinio pobūdžio. Jis žinomas autogeninės treniruotės pavadinimu. Atsisėskite ar atsigulkite bei atpalaiduokite kūną. Reikėtų sutelkti dėmesį į vieną kūno vietą, tarkime, dešinę rankos plaštaką. Mintyse bandykite įsivaizduoti, kaip jaučiate rankos plaštaką, kuri vis labiau šyla ir sunkėja. Ji atsipalaiduos ir pajusite užplūstančią šilumą. Tada pereikite prie kitos rankos, kojų ir t.t. - tol, kol pajusite, kad visas kūnas yra visiškai atsipalaidavęs. Svarbus momentas - jei kūnui galioja žodžiai „šiluma, sunkumas ir atsipalaidavimas“, tai galvai - „vėsuma, lengvumas, atsipalaidavimas“. Galvai nereikia įsiteigti nei karščio, nei sunkumo - tai neduos atsipalaidavimo efekto.

Dėkingumo Praktika

Prieššventinis laikotarpis yra puikus metas bent trumpam stabtelėti ir pagalvoti apie mus supančius žmones. Šia proga psichologė siūlo atlikti ir dėkingumo pratimą. Jo metu padėkojama visiems žmonėms, jiems nusiunčiami šilčiausi linkėjimai.

Įsivaizduokite artimų žmonių būrelį ir išsirinkite vieną konkretų žmogų. Mintyse ištarkite, už ką esate jam dėkingas. Tai gali būti abstraktūs dalykai, pavyzdžiui, dėkojate už tai, kad užaugino ir visada rūpinosi. Galima įvardinti ir konkrečius dalykus - padėkokite už gardžios kavos puodelį, kurį atnešė į lovą, ar pagalbą, kurią suteikė, kai buvo sunku.

Taip pat skaitykite: Natūralūs būdai atsipalaiduoti

Psichologė pataria mintyse dėkoti ne tik artimiausiems žmonėms. Tai gali būti ir kolegos darbe, verslo partneriai ar net tie, su kuriais turime negatyvų emocinį santykį. Šiame pratime galime nepamiršti ir savęs - įsivardinkite, už ką esate dėkingas pats sau. Galiausiai, padėkoję visiems aplinkiniams, nusiųskite jiems linkėjimus.

Vėl įsivaizduokite artimųjų būrį ir išsirinkite konkretų žmogų. Mintyse nusiųskite jam gerą ir pozityvų palinkėjimą. Pavyzdžiui, palinkėkite patirti jam tiek laimės, kiek tik jis šiuo metu gali jos patirti pagal savo konkrečias gyvenimo aplinkybes. Supakuokite vaizduotėje šį palinkėjimą ir išsiųskite. Tą patį galime padaryti ir su kitomis žmonių grupėmis ar net nusiųsti geras emocijas visai Lietuvai. Pabandykite ir pajusite, kaip išsiuntus keletą tokių linkėjimų užpildysite savo širdį pozityviomis mintimis bei energija.

Kiti Paprasti Pratimai Kūnui Atpalaiduoti

Siūlomi trys paprasti pratimai, išvaduosiantys kūną nuo negatyvo ir nuraminsiantys nervų sistemą:

1. Sielvarto paleidimas: Šis pratimas padeda nukreipti sielvarto energiją per kūną bei aktyvizuoja fizinę ir emocinę sąmonę. Kai rankos išsiskleidžia, įvyksta simbolinis širdies erdvės atsivėrimas, kurį anksčiau blokavo liūdesio ir netekties svoris.
2. Įniršio valdymas: Įniršis yra išėjimo reikalaujanti energija. Sienos stūmimas padeda pajusti savo fizinę jėgą, o tai leidžia nukreipti įniršio tėkmę saugia vaga. Smegenims siunčiamas signalas, kad jūs pajėgiate kontroliuoti situaciją ir tai padeda stabilizuoti nervų sistemą.
3. Nerimo numalšinimas: Nerimo apimtas organizmas pereina į „mušk arba bėk“ būseną, kurioje į kraują „įmetama“ daug streso hormonų. Nusipurtymas padeda išvesti šiuos hormonus iš kūno, atpalaiduoja raumenis ir ramina nervų sistemą.

Visi šie pratimai padės geriau suprasti savo kūną ir atkurti emocinę pusiausvyrą.

Gyvenimo Būdo Pokyčiai Stresui Mažinti

Yra daug būdų, kaip valdyti stresą ir nerimą. Tai apima gyvenimo būdo pokyčius, tokius kaip mankšta ir sąmoningumo praktika. Daugelis žmonių kasdien patiria stresą. Darbas, šeimos problemos, sveikatos problemos ir finansiniai įsipareigojimai - tai kasdienio gyvenimo dalys, kurios paprastai padidina streso lygį. Kuo labiau sumažinus lėtinį kasdienio gyvenimo stresą, galima palaikyti bendrą sveikatą.

Taip pat skaitykite: Streso mažinimo vadovas

Tam tikri veiksniai gali turėti įtakos jūsų jautrumui stresui:

• Genetika
• Socialinės paramos lygis
• Įveikimo stilius
• Asmenybės tipas
• Diskriminacija dėl rasės, lyties ar tariamos lyties, LBGTQIA+, socialinės ir ekonominės padėties ar kitų veiksnių
• Vaikystės trauma
• Profesija

Štai keletas strategijų, kurios gali padėti sumažinti stresą:

1. Daugiau Fizinio Aktyvumo

Jei patiriate stresą, nuolatinis kūno judėjimas gali padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Atlikus 6 savaičių trukmės tyrimą, kuriame dalyvavo 185 universiteto studentai, nustatyta, kad aerobikos pratimai, atliekami 2 dienas per savaitę, gerokai sumažino bendrą suvokiamą stresą ir jaučiamą stresą dėl nežinomybės. Be to, mankšta gerokai pagerino pačių respondentų depresiją. Įrodyta, kad reguliarūs fiziniai pratimai pagerina įprastų psichikos sveikatos sutrikimų, tokių kaip nerimas ir depresija, simptomus.

Fizinio krūvio metu organizmas atpalaiduoja endorfinus - neuropeptidus, kurie smegenyse jungiasi prie opioidinių receptorių ir pasižymi analgeziniu, atpalaiduojančiu poveikiu. Daugėja įrodymų, kad fizinis aktyvumas (kaip procesas) atitraukia dėmesį nuo stresoriaus - geros emocijos patiriamos fizinio aktyvumo metu daro teigiamą poveikį psichinei sveikatai. Mankšta taip pat kontroliuoja riebalinį audinį o tai gali prisidėti prie geresnės sveikatos būklės žmonėms, kenčiantiems nuo nuotaikos sutrikimų.

Vieni mokslininkai teigia, kad net mažos FA ,,dozės“ (iki trijų kartų per savaitę) gali apsaugoti nuo depresijos. Barney su kolegomis nustatė, kad dažniau (daugiau nei tris kartus per savaitę) fizine veikla užsiimantys tiriamieji buvo mažiau linkę pranešti apie blogą psichinę sveikatą. Pasak mokslininkų iš Teksaso (JAV) universiteto, siekiant optimalaus antidepresinio poveikio treniruotis reikėtų nuo 3 iki 5 kartų per savaitę, po 45-60 minučių. Tyrimas, su gausia tiriamųjų grupe parodė, kad didesnis FA lygis (600 min/sav.) buvo susijęs su ženkliai sumažėjusia psichinių ligų atsiramimo rizika ateityje, lyginant su mažesnio FA lygio grupe (300 min./sav.). Nustatyta, kad sportuojančių žmonių stresinėje situacijoje išskiriamas streso hormono kortizolio kiekis yra mažesnis nei mažai fiziškai aktyvių žmonių. Visos fizinio aktyvumo formos yra geros kontroliuojant stresą, tačiau didžiausias efektas bus pasiektas tada, kai asmuo užsiims jam malonia fizinio aktyvumo forma (greitu ėjimu, bėgimu, plaukimu, šokiais ar kita veikla), kuri atitiks asmens fizinį pajėgumą.

Jei šiuo metu esate neaktyvūs, pradėkite nuo švelnių užsiėmimų, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar važinėjimo dviračiu. Pasirinkę veiklą, kuri jums patinka, padidinsite tikimybę, kad jos laikysitės ilgą laiką. Taip pat itin svarbu bent pusvalandį praleisti gryname ore, pvz. pasivaikščioti miške ar parke, ar pabėgioti.

2. Subalansuota Mityba

Mityba turi įtakos visiems jūsų sveikatos aspektams, įskaitant psichinę sveikatą. 2022 m. atliktų tyrimų apžvalga rodo, kad žmonės, kurie maitinasi itin daug perdirbtų maisto produktų ir pridėtinio cukraus, dažniau patiria didesnį jaučiamo streso lygį. Būdami chroniškai įsitempę, galite persivalgyti ir griebtis labai skanių maisto produktų, o tai gali pakenkti jūsų bendrai sveikatai ir nuotaikai. Jei nevalgote pakankamai maistinių medžiagų turinčių visaverčių maisto produktų, gali padidėti rizika, kad jums gali trūkti streso ir nuotaikos reguliavimui būtinų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, magnio ir B grupės vitaminų.

Sumažinus labai perdirbtų maisto produktų ir gėrimų vartojimą ir valgant daugiau visaverčių maisto produktų, galima užtikrinti, kad jūsų organizmas būtų tinkamai maitinamas. Savo ruožtu tai gali padidinti jūsų atsparumą stresui.

Visaverčiai maisto produktai gali būti šie:

• Daržovės
• Vaisiai
• Pupelės
• Žuvis
• Riešutai
• Sėklos

Taip pat vertėtų atkreipti dėmesį į mitybą ir kasdien maitintis subalansuotai, kad jūsų organizmas gautų reikiamų medžiagų, mineralų, vitaminų bei omega rūgščių.

Subalansuota mityba, kurioje gausu vitaminų ir mineralų, gali padėti palaikyti natūralų organizmo gebėjimą susidoroti su stresu. Lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai ir lapiniai kopūstai, turi daug vitaminų ir mineralų, kurie gali padėti palaikyti bendrą sveikatą ir gerą savijautą.

Yra daug maisto produktų, kurie gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, pavyzdžiui, adaptogeninės žolelės, maisto produktai, kuriuose yra daug triptofano, ciberžolė, fermentuoti maisto produktai, juodasis šokoladas, ramunėlių arbata, daug magnio turintys maisto produktai, imbieras - visa tai yra puikūs pasirinkimai. Nepamirškime ir pakankamo vandens kiekio per dieną suvartojimo.

3. Sumažinkite Laiką, Praleidžiamą Prie Ekrano

Nors išmanieji telefonai, kompiuteriai ir planšetiniai kompiuteriai dažnai yra būtini, per dažnas jų naudojimas gali padidinti streso lygį. 2021 m. literatūros apžvalgoje nurodoma, kad keliuose tyrimuose pernelyg dažnas išmaniųjų telefonų naudojimas siejamas su padidėjusiu streso lygiu ir psichikos sveikatos sutrikimais. Per daug laiko praleidimas prie ekranų siejamas su prastesne psichologine savijauta ir padidėjusiu streso lygiu suaugusiesiems ir vaikams. Be to, prie ekrano praleidžiamas laikas gali neigiamai paveikti miegą, o tai taip pat gali lemti padidėjusį streso lygį.

4. Praktikuokite Savęs Priežiūrą

Laiko skyrimas savigalbai gali padėti sumažinti streso lygį.

Praktiniai pavyzdžiai:

• Pasivaikščiojimas lauke
• Maudymasis vonioje
• Žvakių uždegimas
• Geros knygos skaitymas
• Mankšta
• Sveiko maisto ruošimas
• Tempimasis prieš miegą
• Masažas
• Užsiėmimas hobiu
• Difuzoriaus su raminančiais kvapais naudojimas
• Užsiėmimas joga

Žmonės, kurie rūpinasi savimi, paprastai patiria mažiau streso ir geresnę gyvenimo kokybę, o nepakankama savigarba siejama su didesne streso ir perdegimo rizika. Norint gyventi sveikai, būtina skirti laiko sau. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie linkę patirti didelį stresą, įskaitant slaugytojus, gydytojus, mokytojus ir slaugytojus. Rūpinimasis savimi nebūtinai turi būti sudėtingas ar komplikuotas. Tai paprasčiausiai reiškia rūpinimąsi savo gerove ir laime.

Tam tikrų kvapų poveikis naudojant žvakes ar eterinius aliejus gali ypač nuraminti. Štai keletas atpalaiduojančių kvapų:

• Levandos
• Rožės
• Vetiverijos
• Bergamotės
• Romėniškosios ramunėlės
• Neroli
• Smilkalai
• Sandalmedis
• Ylang-ylang
• Apelsinas arba apelsinų žiedai
• Pelargonija

Kvapų naudojimas nuotaikai pagerinti vadinamas aromaterapija. Aromaterapija gali sumažinti nerimą ir pagerinti miegą.

5. Pabandykite Rašyti Dienoraštį

Dienoraščio rašymas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą bei suteikti teigiamą minčių ir emocijų išraišką. 2018 m. atliktame tyrime pažymėta, kad išraiškingas rašymas arba terapinis rašymas gali būti naudingas žmonėms, valdantiems lėtines sveikatos būkles, įskaitant, bet neapsiribojant psichikos sveikatos būkles, pavyzdžiui, depresiją. Jie pažymėjo, kad reguliarus dienoraščio rašymas gali būti susijęs su geresne gyvenimo kokybe, aktyvesniu savęs priežiūros elgesiu ir kitu sveikatai naudingu elgesiu, pavyzdžiui, paskirtų vaistų vartojimu. Taip pat galite išbandyti vedamą dienoraštį, jei pageidaujate tikslingesnio, išraiškingesnio rašymo.

6. Sumažinkite Suvartojamo Kofeino Kiekį

Kofeinas yra kavos, arbatos, šokolado ir energinių gėrimų sudėtyje esanti cheminė medžiaga, kuri stimuliuoja centrinę nervų sistemą. Pasak 2021 m. literatūros apžvalgos, vartojant per daug kofeino gali sustiprėti nerimas. Per didelis jo vartojimas taip pat gali pakenkti jūsų miegui. Savo ruožtu tai gali sustiprinti streso ir nerimo simptomus. Žmonės turi skirtingas ribas, kiek kofeino jie gali toleruoti. Jei kofeinas jus nervina ar kelia nerimą, apsvarstykite galimybę jį sumažinti, kavą ar energinius gėrimus pakeisdami kava be kofeino, žolelių arbata ar vandeniu. Nors saikingai vartojama kava yra naudinga sveikatai, rekomenduojama kasdien suvartoti ne daugiau kaip 400 mg kofeino, kas atitinka 4-5 puodelius (0,9-1,2 l) kavos. Vis dėlto kofeinui jautrūs žmonės, išgėrę mažiau kofeino, gali jausti didesnį nerimą ir stresą, todėl svarbu atsižvelgti į savo toleranciją.

7. Leiskite Laiką Su Draugais Ir Šeima

Draugų ir šeimos socialinė parama gali padėti išgyventi stresą ir susidoroti su juo. Viename 2019 m. atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 163 lotynų amerikiečių koledžo amžiaus jaunuoliai, žemesnis draugų, šeimos ir romantinių partnerių paramos lygis siejamas su vienišumu, depresijos simptomais ir jaučiamu stresu. Turėti socialinės paramos sistemą yra svarbu bendrai psichikos sveikatai. Jei jaučiatės vieniši ir neturite draugų ar šeimos narių, kuriais galėtumėte pasikliauti, jums gali padėti socialinės paramos grupės. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie klubo ar sporto komandos arba savanoriauti jums svarbiu tikslu.

8. Nustatykite Ribas Ir Išmokite Pasakyti Ne

Ne visus stresą keliančius veiksnius galite kontroliuoti, tačiau kai kuriuos - galite. Per didelis krūvis gali padidinti streso krūvį ir apriboti laiką, kurį galite skirti rūpinimuisi savimi. Vienas iš būdų, galinčių padėti sumažinti stresą ir apsaugoti jūsų psichikos sveikatą, gali būti dažniau sakyti „ne”. Tai ypač aktualu, jei prisiimate daugiau, nei galite suvaldyti, nes žongliruodami daugeliu pareigų galite jaustis prislėgti. Atrankiai rinkdamiesi, ko imatės, ir sakydami „ne” dalykams, kurie be reikalo didina jūsų krūvį, galite sumažinti streso lygį. Ribų nustatymas, ypač su žmonėmis, kurie didina jūsų streso lygį, yra sveikas būdas apsaugoti savo gerovę. Tai gali būti taip paprasta, kaip paprašyti draugo ar šeimos nario neužsukti iš anksto nepranešus arba atšaukti nuolatinius planus su draugu, jei jums reikia daugiau erdvės.

9. Venkite Atidėliojimo

Dar vienas būdas kontroliuoti stresą - neatsisakyti prioritetų ir vengti atidėlioti darbus, kai nejaučiate streso. Atidėliojimas gali pakenkti jūsų produktyvumui ir priversti jus dairytis, kaip viską suspėti. Tai gali sukelti stresą, kuris neigiamai veikia jūsų sveikatą ir miego kokybę. Jei pastebite, kad reguliariai atidėliojate, gali būti naudinga sudaryti darbų sąrašą, suskirstytą pagal prioritetus. Nusistatykite sau realius terminus ir eikite žemyn sąrašu. Kartais punkto įtraukimas į sąrašą gali padėti geriau jaustis, net jei jis nebus atliktas iš karto. Dirbkite su dalykais, kuriuos reikia padaryti šiandien, ir skirkite sau nepertraukiamo laiko. Užduočių perjunginėjimas arba daugiafunkcinis darbas gali kelti stresą.

10. Užsiimkite Joga

Joga tapo populiariu streso mažinimo ir mankštos metodu visose amžiaus grupėse. Nors jogos stiliai skiriasi, dauguma jų turi bendrą tikslą - sujungti kūną ir protą didinant kūno ir kvėpavimo suvokimą. Tyrimai rodo, kad joga padeda sumažinti stresą ir nerimą. Be to, ji gali skatinti psichologinę gerovę. Panašu, kad ši nauda susijusi su jogos poveikiu nervų sistemai ir reakcijai į stresą. Joga gali padėti sumažinti kortizolio kiekį, kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį, kartu padidindama gama aminosviesto rūgšties- neurotransmiterio, kurio mažai yra žmonėms, turintiems nuotaikos sutrikimų, - kiekį.

11. Praktikuokite Dėmesingumą

Sąmoningumas apibūdina praktiką, kuri jus įtvirtina dabarties akimirkoje. Streso mažinimo būdai, kuriuos taikant pasitelkiamas sąmoningumas, apima meditaciją ir sąmoningumu pagrįstą kognityvinę terapiją (MBCT) - kognityvinės elgesio terapijos rūšį. Nuolatinis meditavimas, net ir trumpą laiką, gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti streso bei nerimo simptomus. Jei norite išbandyti meditaciją, jos pagrindų galite išmokti iš daugybės knygų, programų ir interneto svetainių. Jūsų rajone taip pat gali būti terapeutų, kurie specializuojasi MBCT srityje.

12. Apsikabinimas

Žmogaus prisilietimas gali turėti raminamąjį poveikį ir padėti geriau susidoroti su stresu. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad teigiamas fizinis kontaktas gali padėti sumažinti stresą ir vienatvę. Tokio tipo kontaktai gali padėti išskirti oksitociną ir sumažinti kortizolio kiekį. Savo ruožtu šis poveikis padeda sumažinti kraujospūdį ir širdies ritmą. Tiek aukštas kraujospūdis, tiek padažnėjęs širdies ritmas yra fiziniai streso simptomai.

13. Leiskite Laiką Gamtoje

Daugiau laiko praleidžiant lauke gali padėti sumažinti stresą. Tyrimai rodo, kad laikas, praleistas žaliosiose erdvėse, pavyzdžiui, parkuose ir miškuose, ir buvimas gamtoje yra sveikas būdas valdyti stresą. Apžvelgus 14 tyrimų nustatyta, kad vos 10 minučių, praleistų natūralioje aplinkoje, gali padėti pagerinti psichologinius ir fiziologinius psichinės gerovės rodiklius, įskaitant jaučiamą stresą ir laimę, studentiško amžiaus žmonėms. Žygiai pėsčiomis ir stovyklavimas yra puikūs pasirinkimai, tačiau kai kurie žmonės nemėgsta arba neturi galimybės užsiimti šia veikla. Net ir miesto teritorijoje galite ieškoti žaliųjų erdvių, pavyzdžiui, vietinių parkų, arboretumų ir botanikos sodų.

14. Praktikuokite Gilų Kvėpavimą

Psichinis stresas suaktyvina simpatinę nervų sistemą, todėl jūsų kūnas įsijungia kovos arba bėgimo režimą. Šios reakcijos metu streso hormonai sukelia fizinius simptomus, tokius kaip greitesnis širdies plakimas, padažnėjęs kvėpavimas ir susiaurėjusios kraujagyslės. Gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti suaktyvinti jūsų parasimpatinę nervų sistemą, kuri valdo atsipalaidavimo reakciją.

Gilaus kvėpavimo pratimai:

• Diafragminis kvėpavimas
• Kvėpavimas pakaitomis šnervėmis
• Kvėpavimas į dėžutę
• Ritmingas kvėpavimas

Gilaus kvėpavimo tikslas - sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kad jis būtų lėtesnis ir gilesnis. Kai giliai įkvepiate pro nosį, plaučiai visiškai išsiplečia, o pilvas pakyla. Tai padeda sulėtinti širdies ritmą, todėl galite jaustis ramūs. Užtenka per dieną bent dešimt minučių skirti kvėpavimo praktikai. Užtenka tiesiog įkvėpti per 3 sekundes ir iškvėpti per 5 sekundes.

15. Praleiskite Laiko Su Augintiniu

Gyvūnas augintinis gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Kai priglaudžiate ar liečiate savo augintinį, jūsų organizme išsiskiria oksitocinas - hormonas, susijęs su teigiama nuotaika. Be to, tyrimai rodo, kad naminių gyvūnėlių savininkai, ypač turintys šunis, yra labiau patenkinti gyvenimu, geriau save vertina, patiria mažiau vienatvės ir nerimo bei yra pozityviau nusiteikę. Gyvūnas augintinis taip pat gali padėti sumažinti stresą, nes jis suteikia jums tikslą, palaiko jūsų aktyvumą ir suteikia draugiją.

16. Apsvarstykite Papildų Galimybę

Keletas vitaminų ir mineralų atlieka svarbų vaidmenį organizmo reakcijai į stresą ir nuotaikos reguliavimui. Todėl vienos ar kelių maistinių medžiagų trūkumas gali turėti įtakos jūsų psichinei sveikatai ir gebėjimui susidoroti su stresu. Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri maisto papildai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Pavyzdžiui, jūsų magnio kiekis gali sumažėti, kai patiriate nuolatinį stresą. Kadangi šis mineralas vaidina svarbų vaidmenį organizmo reakcijoje į stresą, galite norėti užtikrinti, kad kasdien jo gautumėte pakankamai. Įrodyta , kad magnio papildai pagerina chroniškai stresą patiriančių žmonių stresą. Kiti papildai, įskaitant rodiolą, ašvagandą, B grupės vitaminus ir L-teaniną, taip pat gali padėti sumažinti stresą, nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima geriau suprasti jų galimą naudą. Tačiau maisto papildai gali būti tinkami ir saugūs ne visiems. Jei norite vartoti maisto papildus stresui mažinti, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Įsileiskite į savo gyvenimą šiuos veiksmus mažinančius stresą.

tags: #stresa #mazinantys #pratimai