Ar jaučiatės įsitempę, nervingi, pavargę, skauda galvą ir galbūt net neprisimenate, kada jautėtės tikrai gerai? Lėtinis stresas po truputį atima iš jūsų gyvenimo džiaugsmą. Tačiau išeitis yra! Šiame straipsnyje panagrinėsime veiksmingas streso įveikimo strategijas, padėsiančias jums susigrąžinti kontrolę ir grąžinti gyvenimo džiaugsmą.
Streso Šaltinio Paieška
Išeitis iš streso spiralės prasideda nuo jo šaltinio paieškos. Reikia rasti konkretų šaltinį, kuris sukelia streso reakciją, ir sąžiningai pažvelgti į savo mintis, emocijas ir elgseną, kurie gali skatinti stresą.
Streso Dienoraštis
Pradėkite rašyti streso dienoraštį. Jis padės jums surasti kasdienius stresą keliančius veiksnius ir įsisąmoninti, kaip į juos reaguojate. Kaskart, kai jaučiate stresą, užrašykite pastabą dienoraštyje:
- Kas sukėlė šią stresinę situaciją?
- Kaip jaučiuosi fiziškai ir psichiškai?
- Kaip reagavau į šią situaciją?
- Ką padariau, kad pasijuntu geriau?
Gali būti, kad stresą jums kelia tam tikros užduotys darbe arba prezentacijos pristatymas vadovybei. Galbūt kikenate atlikdami užduotis, kurios nepriklauso jūsų pareigybės aprašymui, nors vos spėjate su jomis susidoroti. O gal rytinis eismas jus reguliariai kasdien varo iš proto, ir tada vienas dalykas seka kitą.
Nesveikų Streso Įveikimo Strategijų Atsisakymas
Mes visi nuo vaikystės pamažu susikuriame savo įveikimo strategijas. Kai kurie žmonės nori greitai nuplėšti pleistrą ir iš karto imtis sprendimo. Kiti renkasi bėgti ir nenori susidurti su problema. Dažnai pasiduodame nesveikiems įpročiams, kurie gali mus įstumti į dar didesnę streso spiralę.
Taip pat skaitykite: Streso valdymas
Štai kodėl į streso dienoraštį įtraukėme du paskutinius klausimus: kaip reagavote ir ką padarėte, kad pasijustumėte geriau. Taip lengvai pamatysite, ar ne laikas atsikratyti kai kurių nesveikų įveikos strategijų, kurios jums daro daugiau žalos nei naudos:
- Streso malšinimas nesveiku maistu.
- Rūkymas, alkoholis ir kiti narkotikai.
- Streso išliejimas ant kitų (dažniausiai ant savo komandos ar šeimos).
- Ilgas sėdėjimas prie televizoriaus ar telefono.
- Atidėliojimas ir bet kokios kitos veiklos ieškojimas, kad nereikėtų susidurti su problemomis ir pareigomis.
- Atsiribojimas nuo draugų ir šeimos narių, nes neturite jiems nuotaikos ar energijos.
Veiksmingos Streso Įveikimo Strategijos
Dabar žinote, kas jums kelia stresą. Bet ką su tuo daryti? Turite pakeisti savo požiūrį į problemą ir tai, kaip į ją reaguojate. Todėl pirmiausia turite dirbti su stresą sukeliančiais veiksniais. Puikiai veikia keturių streso valdymo metodų koncepcija, 4 A streso valdymo koncepcija: vengti, keisti, pritaikyti ir susitaikyti.
1. Vengti
Pagalvokite, ar galite visiškai išvengti kai kurių stresą sukeliančių veiksnių. Kartais nematome išeities, nors ji yra. Dažnai tai reiškia, kad reikia išeiti iš savo komforto zonos.
Galite nebesusitikti su kai kuriais stresą keliančiais žmonėmis. Kartais reikia išmokti atsisakyti kontrolės ir pradėti deleguoti darbus. Kai kurias užduotis tiesiog reikia apskritai nuimti nuo stalo. Pasistenkite būti kūrybingi ir užsirašykite visus galimus sprendimus, net jei dabar jie atrodo per didelis žingsnis.
2. Keisti
Kai kurių streso veiksnių neįmanoma išvengti. Tačiau galime pakeisti savo reakciją į juos ir sumažinti streso lygį iki minimumo. Pavyzdžiui:
Taip pat skaitykite: Natūralūs būdai atsipalaiduoti
- Pasikalbėkite apie savo jausmus ir neleiskite jiems kunkuliuoti viduje - pasakykite viršininkui, kad to per daug ir kad jums reikia pagalbos.
- Darykite kompromisus - jei šeimos susitikimai kelia jums stresą, eikite į juos vėliau ir pasilikite tik trumpam.
- Išmokite būti ryžtingi - nebijokite pasakyti NE, kai TAIP reikštų, kad einate prieš save.
Jei manote, kad nuolat vėluojate ir esate prislėgti, jums tikrai pravers straipsnis Kaip organizuoti savo laiką, kad pagaliau galėtumėte atsikvėpti.
3. Pritaikyti
Jei negalite nieko padaryti dėl stresoriaus, galite prisitaikyti. Kaip tai gali atrodyti?
- Jei visada stengiatės būti tobuli, sumažinkite savo standartus. Gerai, kad ne visada gali būti 100 %. Kai kuriose situacijose tai netgi yra laiko švaistymas.
- Jei viešasis kalbėjimas jums kelia stresą, bet negalite jo išvengti darbe, užsirašykite į pristatymo įgūdžių kursus. Įgiję naujų įgūdžių, įgysite daugiau pasitikėjimo savimi ir stresas išnyks.
- Jei eismo spūstys kasdien varo jus iš proto, raskite būdą, kaip kuo geriausiai išnaudoti šį laiką. Pavyzdžiui, keliaudami galite klausytis mokomųjų podkastų ir išmokti visiškai naujų įgūdžių.
Be to, stenkitės į stresines situacijas žvelgti iš didesnio atstumo ir pagalvokite, ar jos vis dar bus svarbios po dvejų ar penkerių metų. Galbūt jūsų laukia svarbūs egzaminai, bet jei jų neišlaikysite, po trijų mėnesių galėsite juos perlaikyti iš naujo. Kartais padeda įsivaizduoti blogiausią scenarijų. Gali paaiškėti, kad iš tikrųjų vis tiek galėsite tai padaryti.
4. Susitaikyti
Kai kurios situacijos yra tikrai sudėtingos. Pavyzdžiui, kai miršta mums artimas žmogus, sunkiai susergame arba kas nors mus palieka. Susitaikyti sunku, bet ilgainiui vis tiek lengviau nei kovoti su situacija, kurios negalime pakeisti.
Todėl nesistenkite kontroliuoti situacijos, kurioje neturite galios. Išmokite atleisti ir dirbti su jus slegiančiu liūdesiu, pykčiu ar skausmu. Kiekvienoje situacijoje stenkitės rasti galimybių judėti pirmyn ir būti stipresniems. Ir svarbiausia, nebijokite kreiptis pagalbos. Neprivalote to daryti vieni. Profesionalus psichoterapeutas jus išklausys ir padės rasti išeitį, kad ir kokia būtų jūsų situacija.
Taip pat skaitykite: Streso mažinimo vadovas
Kaip Valdyti Chronišką Stresą ir Krizines Situacijas
Kai tiksliai žinosite, kokie yra jūsų stresą sukeliantys veiksniai ir kaip su jais dirbti, būsite pusiaukelėje. Galėsite išspręsti problemos priežastį.
Tuomet galėsite pereiti prie kitų būdų, kaip kovoti su stresu:
- Sąmoningumo meditacija.
- Kvėpavimo pratimai.
- Pasivaikščiojimai gamtoje.
- Mažiau kofeino ir cukraus.
- Mažiau laiko prie ekrano.
- Kokybiškas laikas su šeima ir draugais.
- Kokybiškas miegas.
- Ryto arba vakaro ritualai.
- Savanorystė.
Krizinėje situacijoje, pavyzdžiui, prieš egzaminą ar pristatymą, nuraminti gali padėti trumpa meditacija ar kvėpavimo pratimai. Tai užims jūsų dėmesį ir įjungs kūno atsipalaidavimo režimą. Tačiau veiksmingiausia yra išorinė pagalbos ranka, kuri padės jums pačiam orientuotis situacijoje ir rasti išeitį net tada, kai jos nematote.
Trumpalaikės Streso Įveikos Strategijos
- Kvėpavimas 4:7:8. 4 sekundes įkvepiate, 7 sekundes užlaikote, per 8 sekundes iškvepiate. Šio kvėpavimo metu jūsų diafragma kilnojasi aukštyn žemyn. Šalia diafragmos esantis klajoklis nervas yra dirginamas ir to pasekoje jūsų organizmo sujaudinimo funkcijos nurimsta. Taip galima nusiraminti prieš kokį nors renginį, pokalbį su vadovu ar pan.
- Įsižeminimas. Tai procesas, kurio metu jaučiate, kad stovite ant abiejų kojų, o jei sėdite - jaučiate, kaip atsiremiate į kėdės atlošą. Tokiu atveju sutelkiate dėmesį į tai, ką jaučiate savo kojų paduose ar sėdmenyse. Tai padeda nukreipti dėmesį nuo tuo metu kamuojančios stresinės minties.
- Penkių pojūčių pratimas. Jis padeda nusiraminti tuo metu, kai yra didesnė įtampa ar būna sunkiau išbūti tam tikroje situacijoje. Pirmas dalykas - pastebėkite penkis dalykus savo akiratyje: pavyzdžiui, gėlė, stalas, saulė ar pan. Keturis dalykus palieskite ir pajauskite jų tekstūrą, tai gali būti jūsų drabužiai ar pan. Tris dalykus išgirskite - tiesiog sukaupkite dėmesį ir išgirskite, kaip kvėpuojate, kaip kalba kolegos ir pan. Du dalykus užuoskite, įkvėpkite ir užuoskite, jei sunku - pauostykite savo odą. Ir vieną dalyką pajauskite savo liežuviu, t.y. pajauskite skonį, jei sunku - perbraukite liežuviu per priekinius dantis. Šis pratimas padeda labai greit nusiraminti ir iš negatyvios būsenos pereiti į neutralią.
Ilgalaikės Streso Įveikos Strategijos
- BDNF (brain derived neurotrophic factor) didinimas. Medžiaga, kuri padeda mūsų smegenims atsinaujinti ir taip pat mažina stresą. Mes ją galime padidinti, jei reguliariai taikysime fizinį aktyvumą, o pagal PSO rekomendacijas nuo 150 iki 300 min. per savaitę. Taip pat jai didinti padeda ciberžolė kartu su omega-3 papildais bei vitaminais C, E ir B grupės vit. Visas šis derinys padeda didinti tos medžiagos kiekį, kuri mažina stresą. Jūs gal ir nepajausite tiesiogiai, kad stresas sumažėjo, tačiau jūsų organizmas pajaus.
- Kalorijų apribojimas. Paroje mes turime tik 24 valandas, iš kurių galime, pavyzdžiui, 12 val. valgyti ir 12 val. nevalgyti. Toks valgymo laikas padeda mums sumažinti streso poveikį kūnui. Jei įprantame taip valgyti, galime mažinti valgymo langą net iki 6 valandų. Poilsis mūsų organizmui padeda sustiprinti imuninę sistemą.
- Sveika mityba. Valgykite daugiau daržovių, bent jau kad tai būtų 50 proc. raciono. Mažinkite angliavandenių kiekį. Didelis jų kiekis gali sukelti organizme uždegimą, kuris provokuoja streso poveikį kūnui.
- Socialiniai ryšiai. Praleiskite daugiau laiko su žmonėmis, kurie jums patinka, kurie jus palaiko. Pasirodo, kad vienišumas didina mirties riziką.
- Gyvenimo džiaugsmas ir prasmė. Kai jūs norite kitą rytą atsibusti ir jaučiate malonumą atsikeldami. Tai gali būti prasmingos veiklos ar hobio suradimas.
- Įvairūs nusiraminimo būdai. Meditacija, muzika, šokiai, joga. Visa tai, kas galėtų padėti nusiraminti.
- Buvimas gamtoje. Mokslininkai nustatė, kad 3-4 val. žygis gamtoje gali padėti atsistatyti organizmo resursams ir padidinti organizmo atsparumą stresui.
- Tinkamas miegas. Geriausia miego trukmė - 7-9 valandos. Miegate trumpiau - kenkia, miegate ilgiau - kenkia.
- Dėkingumas. Galite naudoti įvairias praktikas: vakarais susirašyti tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi, galite parašyti laišką žmogui, kuriame esate dėkingi. Dėkingumo praktikos padeda jaustis geriau.
Iš šių strategijų galite išsirinkti kelias, kurios jums labiausiai patinka. Kai jos taps įpročiu - galėsite jų kiekį didinti. Tokiu būdu jūsų atsparumas stresui palaipsniui didės. Nebūtinai viską pajausite, tačiau jūsų kūnas taps atsparesnis.
Kitos Efektyvios Strategijos
- Atpažinkite įtampą keliančius veiksnius. Sudarykite nemalonių įvykių, neigiamai jus veikiančių situacijų sąrašą (vėlavimas į darbą ar vaiko peršalimas, liga ir kt.). Išrikiuokite jas pagal svarbumą - pagal keliamo streso stiprumą. Tai leis geriau suvokti, kas konkrečiai jus kamuoja labiausiai. Objektyviau pažvelgus į konkrečius stresorius, su kuriais susiduriate šiandien, susilpnės jausmas, kad stresas visa apimantis, nevaldomas.
- Pažvelkite į situaciją su humoru. Humoras, žaismingumas gali padėti šiek tiek atsipalaiduoti ir susiklosčius nepatogioms situacijoms, ir sprendžiant tarpusavio santykių problemas.
- Būkite fiziškai aktyvūs. Aktyvi fizinė veikla gali padėti išlieti stresą, sudeginti susikaupusį pyktį, numalšinti įtampą. Pasistenkite judėti kuo daugiau.
- Puoselėkite artimus santykius. Malonus bendravimas suteikia teigiamų emocijų, leidžia atsipalaiduoti. Tokius santykius reikia kurti kasdien.
- Planuokite savo laiką. Jei nuolat skubate ir nespėjate, gal padės speciali programėlė telefone, darbų planuotojas elektroniniame kalendoriuje, kur galima įsivesti terminus su priminimu.
- Išreikškite savo jausmus. Užgniaužti jausmai niekur nedingsta - kunkuliuoja viduje, kelia įtampą, didina stresą.
- Skirkite laiko sau. Kiekvieną dieną pamėginkite rasti šiek tiek laiko maloniam atsipalaidavimui, savo mėgstamai veiklai.
- Medituokite.
Streso Įveikos Būdai: Problemos Sprendimas ir Emocijų Valdymas
Stresą pirmiausia jaučia mūsų kūnas, todėl svarbu jam padėti. Jei nieko nedarome, ilgainiui besikaupiantis stresas gali išsekinti tiek emociškai, tiek fiziškai. Ištikus stresui, iš esmės yra du pagrindiniai būdai, kaip su juo tvarkytis - spręsti problemą arba dirbti su emocijomis.
- Į problemos sprendimą orientuota strategija. Tai strategija, kai žmogus susiduria su problema ir sąmoningai siekia ją spręsti. Veiklos planuojamos racionaliai, siekiant surasti ir pašalinti stresoriaus priežastį. Pavyzdžiui, artėja egzaminas. Vietoj nuolatinių minčių apie egzaminą, nerimo, žmogus susidėlioja planą: kiek laiko iki egzamino liko, kiek reikia mokytis per dieną, ir sistemingai to laikosi. Į problemos sprendimą orientuotas streso įveikos būdas tinka tada, kai situaciją galima pakeisti.
- Į emocijas orientuota strategija. Kai stresą keliančios situacijos pakeisti negalime, belieka keisti savo reakciją į ją. Šiuo atveju stengiamės sumažinti emocinį krūvį. Pavyzdžiui, įstrigote kamštyje ir vėluojate į svarbų susitikimą. Vietoje to, kad mintyse kankintumėte save, galite atsipalaiduoti, klausytis muzikos, pakvėpuoti, paleisti įtampą.
Dažnu atveju, susidūrus su stresu, kombinuojami abu streso įveikos būdai - ieškoma problemos sprendimų ir tvakomasi su kilusiomis emocijomis. Svarbu savęs klausti: ką aš galiu kontroliuoti šioje situacijoje? Jei nieko - leidžiu sau tiesiog jausti, įsivardinu emocijas, jas paleidžiu. Streso įveika - tai ne vien universalus receptas, bet gebėjimas lanksčiai pasirinkti tinkamą strategiją. Vienu metu galime būti ir susitelkę į sprendimą, ir rūpintis savo emocine būsena.
tags: #stresa #priimancios #atrategijos