Įvadas
Stresas - tai natūrali mūsų kūno reakcija į fizinius, protinius ar emocinius iššūkius. Tai viena iš pagrindinių mūsų kūno funkcijų, padedanti mums susidoroti su sudėtingomis situacijomis. Streso metu organizme išsiskiria cheminės medžiagos, skirtos aktyvuoti kūną, pavyzdžiui, pagreitėja širdies plakimas, pakyla kraujo spaudimas. Stresas taip pat gali būti lydimas emocijų, tokių kaip pyktis, nerimas, liūdesys. Iš tiesų, stresas gali atlikti svarbią funkciją - paruošti mus susidūrimui su tam tikra sudėtinga situacija, padėti sutelkti dėmesį, panaudoti turimą energiją. Tačiau, kai stresas tampa nuolatinis, jis gali turėti neigiamų pasekmių mūsų sveikatai.
Kas Yra Stresas?
Stresas (angl. stress - įtampa) - tai žmogaus ir gyvūnų psichinės ir fiziologinės įtampos būsena, kylanti dėl išorinių sąlygų pokyčio arba vidinių sutrikimų (stresorių). Mokslininkai išskiria nemažai priežasčių, tačiau mums svarbiausia yra didėjantis bendras žmonių nerimastingumas, įtampa. Kiekvienas iš mūsų turim daug skirtingų šaltinių, kurie mums kelia nerimo, baimės jausmus ar stresą. Stresas yra kūno pastangos mus apsaugoti. Spaudžiant darbui, jis padeda susikaupti, išlikti energingam ir atidžiam. Būtent stresas pakelia nuo sofos ir pasodina prie knygų dieną prieš egzaminą. Kritinėse situacijose stresas gali išgelbėti gyvybę - suteikti jėgos apsiginti, padidinti reakcijos greitį ir sužadinti kritinį mąstymą.
Streso Rūšys: Eustresas Ir Distresas
Dažniausiai, kai kalbame apie stresą, kalbame apie jį kaip daugiau neigiamą reiškinį mums. Tačiau tai ne visai tiesa. Egzistuoja ir gerasis stresas, kuris mus motyvuoja veiksmams, yra tarsi mūsų gyvenimo variklis. Jis vadinamas eustresu. Eustresas yra gyvenimo motyvacinė jėga bei būsena, kurioje galimybės, darbingumas didėja. Eustreso metu mums dažniausiai atrodo, kad mūsų turimų resursų užteks įveikti užklupusius sunkumus. Distresas tuo tarpu atsiranda tada, kai streso kiekis nepaliaujamai didėja ir perlipa tą ribą, ties kuria mes galėjome susitvarkyti. Kitaip tariant - kai balansas, tarp to, kas vyksta ir mūsų gebėjimo su tuo susitvarkyti, sutrinka; kai mūsų resursai yra mažesni, nei reikalauja stresinė situacija. Būtent tada eustresas tampa distresu - kenksmingu mūsų sveikatai reiškiniu, mažinančiu mūsų imlumą, darbingumą, gyvenimo džiaugsmą.
Ūminis Ir Lėtinis Stresas
Pagal trukmę ir pobūdį, stresas gali būti skirstomas į ūminį ir lėtinį.
Ūminis Stresas
Ūminis stresas yra trumpalaikis streso tipas, kuris atsiranda dėl tam tikros situacijos ar įvykio. Jis pasireiškia staigiu kūno reakcijų, tokių kaip greitas širdies ritmas, padidėjęs kraujospūdis ir adrenalino išsiskyrimas. Jis dažnai sukelia įtampą, galvos skausmus, skrandžio negalavimus bei nerimastingumą. Ūminį stresą dažnai sukelia galvojimas apie įvykių spaudimą ar artėjančius reikalavimus. Pavyzdžiui, galite jausti nerimą dėl artėjančio egzamino arba užduoties darbe. Egzamino ar užduoties metu jaučiate stresą, tačiau, jiems pasibaigus, pranyks ir streso jausmas. Tačiau šie simptomai dažniausiai praeina pasibaigus stresą keliančiai situacijai.
Taip pat skaitykite: Kaip Įveikti Stresą Mokykloje
Lėtinis Stresas
Lėtinis stresas yra ilgalaikis ir nuolatinis stresas, kuris atsiranda, kai žmogus nuolat susiduria su stresinėmis situacijomis, tačiau nesugeba jų tinkamai suvaldyti. Tai gali būti susiję su nuolatiniais darbo krūviais, santykių problemomis, finansiniais rūpesčiais ar nuolatiniu nerimu dėl sveikatos. Tai yra itin žalingas streso tipas, kuris gali būti sukeltas prastų gyvenimo sąlygų, nuolatinio skurdo, nelaimingos santuokos, ilgai besitęsiančios įtampos darbe, rimtos trauminės patirties ir pan. Žmonės, patiriantys lėtinį stresą, nebemato prasmės spręsti problemas ir nustoja ieškoti sprendimo būdų. Kitaip nei ūmus stresas, kuris yra naujas ir dažnai turi greitą sprendimą, lėtinis stresas yra ilgalaikė būsena. Asmuo gali prie jo priprasti ir nepastebėti, kad jaučia stresą.
Kas Sukelia Stresą?
Bendrąja prasme, stresoriai gali būti tam tikri įvykiai, kurie verčia žmogų keistis arba prisitaikyti. Dažniausiai įvairioje mokslinėje literatūroje susiduriama su požiūriu, jog stresoriai yra įvykiai, sukeliantys asmeniui įtampą, nerimą, skubėjimą, susirūpinimą ar net sukeliantys pyktį. Jie gali būti labai įvairūs: tai katastrofiški įvykiai, gyvenimo pasikeitimai, dideli praradimai ir panašiai. Stresoriai taip pat siejami su pačiu asmeniu, jo aplinka ir profesiniu gyvenimu. Jie gali būti psichologiniai: įtampa darbe, tarpasmeniniai santykiai, ateities neužtikrintumas, įvairūs konfliktai, nesėkmės, problemos šeimoje ar darbe.
Dažniausias paauglių streso šaltinis yra egzaminai bei įvairūs atsiskaitymai, kurie tampa papildoma atsakomybe ir pareiga prie įprasto krūvio mokykloje ir popamokinėje veikloje. Padidėjęs krūvis reikalauja daug fizinės ir psichologinės energijos ne tik dėl didelio informacijos, kurią reikia įsiminti, kiekio, bet ir dėl galimo nerimo ir streso, kurie trunka net kelias dienas iki atsiskaitymo.
Štai keletas stresorių pavyzdžių - nuo stipriausių iki silpniausių:
- Sutuoktinio mirtis
- Skyrybos
- Išsiskyrimas
- Įkalinimas
- Liga ar trauma
- Vedybos
- Atleidimas iš darbo
- Išėjimas į pensiją
- Darbo pakeitimas
- Paskolos paėmimas
- Vaiko išėjimas iš namų
- Sunkumai bendraujant su uošviais
- Ypatingi asmeniniai laimėjimai
- Asmeninių įpročių pakeitimas
- Sunkumai bendraujant su vadovu
- Užmigimo ir pabudimo laiko pasikeitimas
- Atostogos
- Kalėdos
Atsižvelgiant į esamą situaciją šalyje, į sąrašą reikėtų įtraukti epidemiologinę būklę. Psichologai neabejoja, kad naujojo SARS-CoV-2 koronaviruso sukelta epidemija yra stipraus ir ilgalaikio streso, galinčio turėti neigiamos įtakos sveikatai, priežastis. Be to, didžiulį stresą sukelia ir ginkluoti konfliktai, vykstantys šalyje ar gretimoje valstybėje. Baimė dėl savo ir šeimos narių gyvybės sukelia labai stiprų stresą, todėl gali pasireikšti potrauminio streso sindromas, nerimas.
Taip pat skaitykite: Kaip kovoti su stresu
Streso Poveikis Organizmui Ir Pasekmės
Daugybė įvairių tyrimų rodo, kad stresas turi nenuginčijamą poveikį mūsų organizmui ir sveikatai. Patiriamas stresinis įvykis sukelia visų organizmo sistemų reakciją, organizmas reaguoja kaip vieninga sistema. Stresoriai suvokiami sąmoningai, informacija perdirbama smegenyse, o smegenys siunčia perdirbtą informaciją, kaip tvarkytis su stresoriumi, kūnui. Nuolatinis stresas gali būti susilpnėjusio imuniteto, cukrinio diabeto, virškinimo sistemos ligų, odos ligų, nutukimo, galvos ir nugaros skausmų priežastis, taip pat įvairių psichikos sveikatos sutrikimų priežastis. Užsitęsęs stresas gali sukelti rimtų ligų:- diabetą;- hipertenziją;- infarktą;- imuniteto susilpnėjimą;- nevaisingumą;- seksualinius sutrikimus;- odos ligas;- nutukimą;- aterosklerozę;- nemigą;- spontaniškus galvos skausmus;- virškinimo trakto sutrikimus (įskaitant dirgliosios žarnos sindromą);- nerimą;- depresiją;- potrauminio streso sutrikimus.
Emocinis stresas, juntamas kelias savaites ar mėnesius, gali susilpninti imuninę sistemą ir sukelti aukštą kraujo spaudimą, silpnumą, depresiją, nerimą ir net prisidėti prie širdies ligų išsivystymo. Dėl nuolatinio streso dažnai išsivysto sunkūs emociniai ir sveikatos sutrikimai.
Streso Simptomai
Dažniausiai minima streso įtaka simpatinei nervų sistemai ir pagumburio-hipofizės-antinksčių ašiai, tačiau veikiant stresoriams mobilizuojamos bemaž visos žmogaus organizmo organų sistemos - kvėpavimo, raumenų, virškinimo ir kt. Dėl to galima pastebėti šiuos simptomus:- padidėjęs prakaito liaukų aktyvumas;- paraudusi arba blyški oda;- raumenų įtampa ir tremoras;- džiūstanti burna;- dažnas šlapinimasis;- vidurių užkietėjimas ir viduriavimas;- apetito stoka;- nuovargis.
Stresas neigiamai veikia ne tik mūsų kūną, jis kenkia ir psichikai, nes sukelia tokius simptomus kaip:- baimė, nerimas ir panika;- depresija ir liūdesys;- bejėgiškumas;- nusivylimas;- greita emocijų kaita;- dirglumas;- kaltės jausmas;- koncentracijos ir atminties sutrikimai.
Emociniai Streso Simptomai
- Išsekimas
- Silpnumas
- Liūdesys
- Užmaršumas
- Nuolatinis susierzinimas
- Vienišumo jausmas
- Humoro jausmo praradimas
- Neracionalus pyktis
Elgesio Pokyčiai Dėl Streso
- Dažnas verkimas
- Socialinis atsiskyrimas
- Pykčio priepuoliai
- Sudėtinga priimti sprendimus
- Nagų kramtymas, kasymasis
- Padidėjęs alkoholio ir tabako vartojimas
- Griežimas dantimis
- Padidėjęs arba sumažėjęs apetitas
Fiziniai Streso Simptomai
- Oro trūkumas
- Nugaros, krūtinės skausmai
- Nemiga
- Įsitempę raumenys
- Pykinimas
- Alpimas
- Galvos skausmai
Streso Ir Širdies Ryšys
Stresas yra viena iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių. Streso įtaka širdžiai gali būti skirtinga priklausomai nuo streso trukmės ir intensyvumo. Trumpalaikis stresas retai turi neigiamą poveikį sveikai širdžiai, nes žmogaus kūnas yra pasiruošęs atlaikyti trumpalaikį diskomfortą ir nerimą.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka limfmazgiams
- Hormoninis mechanizmas: streso metu smegenys išskiria hormonus - adrenaliną ir kortizolį - kurie padidina širdies plakimą, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje.
- Fiziologinis mechanizmas: streso metu raumenys įsitempia ir sumažėja kraujotaka į organus.
- Elgesio mechanizmas: streso metu žmonės dažniau linkę griebtis žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas, alkoholio vartojimas arba nesveiko maisto valgymas.
Streso metu širdis ima plakti greičiau ir stipriau, o tai gali kelti nemalonų jausmą krūtinėje arba galvoje. Tačiau jei širdies permušimai yra dažni, stiprūs arba trunka ilgai, tai gali būti ženklas apie širdies ritmo sutrikimą arba kitą širdies problemą, kuris galėjo išsivystyti dėl pastovaus streso. Streso metu kraujospūdis pakyla, nes kraujagyslės susiaurėja ir širdis dirba sunkiau. Tai yra laikina reakcija, kuri paprastai grįžta į normalią būseną pasibaigus stresinei situacijai. Tačiau esant nuolat aukštam kraujo spaudimui, išsivysto hipertenzija.
Kaip Valdyti Stresą?
Pagal streso teoriją, galima išskirti dvi streso įveikimo formas, kurios savyje talpina įvairius įveikimo būdus ir technikas. Tai į problemą orientuotos įveikimo strategijos - tai tarsi problemų sprendimo taktikos. Jos apima mūsų pastangas apibrėžti problemą, sukurti alternatyvius sprendimus, įvertinti skirtingų veiksmų sąnaudas ir naudą. Ir į emocijas orientuotos įveikimo strategijos. Jos yra nukreiptos į emocinio distreso sumažinimą. Šios strategijos nekeičia situacijos esmės tiesiogiai, todėl dažniausiai naudojamos tada, kai įvykių pakeisti negalima ir tenka su jais gyventi. Į emocijas nukreiptų streso valdymo strategijų spektras labai platus ir apima visus Jums atsipalaidavimo jausmą sukeliančius būdus. Galbūt Jums padeda kvėpavimo pratimai, meditacija, galbūt karšta vonia ar knygos skaitymas, o galbūt mėgstama muzika ar filmas. Į problemą orientuoti būdai dažniausiai grįsti racionaliu pokalbiu, pagalbos plano, konkrečių situacijos sprendimo žingsnių sudarymu.
Štai keletas būdų, kaip valdyti stresą:
- Stebėkite kūno siunčiamus ženklus: atpažinkite streso simptomus savo emocijose, elgesyje, sveikatoje. Ką galvojate ar ką veikiate, kai jaučiate daugiausiai streso požymių?
- Pagalvokite apie 2-oje ir 3-ioje kategorijose esančias problemas (problemos, kurios praeis su laiku ir problemos, dėl kurių nieko neįmanoma padaryti) ir pabandykite paleisti jas, susitaikyti su realybe.
- Apgalvokite savo gyvenseną. Kiekvienas žmogus turi savo limitą ir tikslo pasiekimas neturėtų kainuoti nei fizinės, nei emocinės sveikatos.
- Gyvenimą papildykite sveikais įpročiais: sportas, meditacija, sveika mityba ir kokybiškas miegas gali padaryti stebuklus. Kita vertus, alkoholis, tabakas ir kofeinas tik pablogina savijautą.
- Sportuokite - mankšta gali būti naudinga žmogaus psichinei ir fizinei būklei. Sportuojant sumažinamas kortizolio, kuris yra streso hormonas, kiekis kraujyje. Ypač efektyviai padeda treniruotės, kuriose reikia didelės koncentracijos, pavyzdžiui, joga.
- Sveikai maitinkitės - subalansuotas maitinimasis, gausus vaisių ir daržovių, padeda palaikyti imuninę sistemą streso metu. Be to, pasistenk sumažinti alkoholio, nikotino ir kofeino vartojimą - šios medžiagos ne tik kad nepadės išvengti streso, bet ir gali dar labiau pabloginti tavo savijautą. Venkite kofeino, nes jis gali tik dar labiau sustiprinti streso jausmą.
- Geras miegas - stenkis miegoti bent 8-10 valandų per parą. Užtikrinti pakankamą ir kokybišką miegą yra svarbu streso mažinimui ir bendrai žmogaus savijautai. Miegas yra svarbus mūsų smegenų ir kūno atsinaujinimui ir atsparumui stresui. Miegant kūnas turi galimybę atsigauti ir atsistatyti, todėl svarbu laikytis reguliaraus miego grafiko ir sukurti sau tinkamą aplinką miegui.
- Kvėpavimo pratimai, meditacija - kai jauti didelę įtampą dėl streso, atlik kvėpavimo pratimus. Dėmesingo įsisamoninimo (angl. mindfulness) pratimai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti gyvenimo kokybę. Skirkite laiko sau - išnaudokite šį laiką poilsiui, atsipalaidavimui ar mylimai veiklai.
- Bendravimas su artimaisiais - kalbėjimas su šeima, draugais ir klasiokais padės „išleisti garą“, pajausti, kad esi ne vienas. Bendraukite su artimaisiais - kalbėjimas su šeima, draugais ir darbo kolegomis apie jūsų mintis, rūpesčius ir lūkesčius padės „išleisti garą“. Pajausite, kad esate ne vienas. Kalbėdami galite atrasti lengvą problemos sprendimą, apie kurį dar negalvojote. Palaikykite artimus ryšius su šeima ir draugais, pasikalbėkite su jais apie savo jausmus ir išgyvenimus. Bendravimas su artimais žmonėmis gali padėti išreikšti emocijas, gauti paramą ir lengviau išgyventi stresą.
- Streso įveikimo priemonės - atrask, kas tau padeda įveikti stresą ir atsipalaiduoti. Skirtingiems žmonėms padeda skirtingi dalykai, tad turi surasti, kas tau labiausiai tinka - tai gali būti knygų skaitymas, pasivaikščiojimai, muzikos klausymasis, laiko leidimas su draugais arba augintiniais ir t.
- Stenkitės planuoti savo laiką ir suskirstyti darbus mažais gabaliukais. Jei paskutinei minutei paliksi visus darbus, per vieną kartą reikės padaryti labai daug, o tai gali sukelti perdegimą, nerimą ir dar labiau padidinti stresą. Taip pat galima tiesiog nespėti numatytų darbų atlikti laiku.
- Efektyvus laiko valdymas, prioritetų nustatymas ir tinkama darbo bei poilsio pusiausvyra gali padėti sumažinti stresą. Planuokite savo dienotvarkę, atsižvelgdami į svarbiausias užduotis bei suteikdami laiko poilsiui ir atsipalaidavimui. Nustatykite sau prioritetus - sudarykite darbų sąrašą, kad pamatytumėte, kas yra svarbiausia. Pagalvokite apie tai, ką jau padarėte ar nuveikėte per dieną, o ne apie tai, ką dar turite padaryti.
- Intraveninė terapija yra naujas ir inovatyvus streso valdymo būdas. Jei gyvenate aktyvų ir intensyvų gyvenimo būdą, nuolat skubate ir nežinote, kaip atsigauti po streso, intraveninė terapija padės atstatyti energiją ir palengvins streso simptomus.
Jei jau kenčiate nuo streso ir ieškote būdų, kaip jo atsikratyti, rekomenduojame gydyti ir kūną, ir protą. Stresą keliantys įvykiai yra gyvenimo dalis. Ir galbūt negalėsite pakeisti dabartinės situacijos. Tačiau galite imtis veiksmų, kad suvaldytumėte šių įvykių poveikį jums. Jei tikrai norite būti nuoseklūs, optimalus sprendimas - kreiptis į profesionalą, psichoterapeutą ar psichologą.
Į kūną orientuotos technikos apima kvėpavimą - daugelis žmonių pastebi, kad kvėpuoja pernelyg paviršutiniškai arba neišnaudoja visos krūtinės ir pilvo erdvės. Galite išbandyti tam tikrą atsipalaidavimo formą arba sutelkti dėmesį į judesį. Darbas su protu paprastai būna sudėtingas, tačiau jį galima pradėti, pavyzdžiui, skiriant sau nors valandą per dieną.
Užduotis leidžia mums po truputį išlieti tai, kas yra mūsų viduje, pačiu saugiausiu būdu. Nors dauguma žmonių jo net nepastebi arba nekreipia į jį dėmesio, lėtinis stresas - dažnas šiuolaikinės mūsų visuomenės svečias. Jis gali kilti iš užslopintų emocijų ar vaikystės traumų. Tačiau nereikia apsigauti - galbūt ir nepastebimas, tačiau lėtinis stresas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai, įskaitant depresijos ar alkoholizmo atsiradimą ar polinkį į suicidiškumą.