Streso mažinimo priemonės ir būdai: kaip apsaugoti savo sveikatą

Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame nuolat patiriame įvairius iššūkius ir spaudimą, stresas tapo neatsiejama kasdienybės dalimi. Trumpalaikis stresas gali būti netgi naudingas, nes jis padeda susikaupti, išlikti energingam ir atidžiam. Tačiau ilgalaikis, nuolatinis stresas gali turėti neigiamą poveikį mūsų fizinei ir psichinei sveikatai, didindamas lėtinių ligų riziką. Todėl labai svarbu išmokti valdyti stresą ir rasti būdus, kaip sumažinti jo poveikį mūsų gyvenimui. Šiame straipsnyje aptarsime įvairias streso mažinimo priemones ir būdus, kurie padės jums apsisaugoti nuo nuolatinio streso keliamo pavojaus sveikatai.

Streso poveikis organizmui

Kai jaučiame grėsmę ar pavojų, mūsų organizmas reaguoja į iššūkį - išskiria streso hormonus, įtempia raumenis, pakelia kraujospūdį, priverčia širdį ir plaučius dirbti intensyviau ir išskiria daug riebalų ir cukraus, kad suteiktų energijos. Kai pavojus atslūgsta, organizmas vėl pradeda veikti įprastai. Jei stresą patiriame dažnai, reakcija į stresą gali tapti nuolatinė ir sukelti nuolatinę žalą, įskaitant lėtinį uždegimą - nuolatinį imuninės sistemos suaktyvėjimą, kuris smarkiai padidina daugelio ligų, tokių kaip demencija, širdies ligos ir insultas, riziką.

Stresas - tai apsauginė organizmo reakcija į aplinkos pokyčius, kuomet jaučiamas harmonijos trūkumas. Streso metu organizmas išskiria kortizolį bei adrenaliną, kurie paskatina veiksmą, jei stresas patiriamas situacijose, kuomet kyla pavojus gyvybei. Tačiau patiriant nuolatinį stresą, kortizolis turi neigiamą įtaką smegenų veiklai.

Streso požymiai

Patyrus stresą, pirminiai kūno požymiai gali būti: dažnesnis širdies plakimas (vadinamieji širdies permušimai nuo streso), raumenų įsitempimas, dažnesnis kvėpavimas, padidėjęs irzlumas, kartais kraujo spaudimo ar net kūno temperatūros padidėjimas.

Streso pasekmės

Dėl streso žmogų gali varginti dažni ilgalaikiai galvos skausmai, įvairūs virškinamojo trakto negalavimai, gali atsiverti žarnyno ar skrandžio opa, išsivystyti dirgliosios žarnos sindromas. Žmogus, patiriantis nuolatinį stresą, jaučia apatiją, energijos trūkumą. Kai nerimas nekontroliuojamas, gali prasidėti ilgalaikė nemiga, sunkiau pagydoma hipertoninė liga, neurozės.

Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas

Per didelis stresas ir įtampa turi įtakos ir psichologinei žmogaus sveikatai. Jis gali jausti nuolatinį nerimą ar baimę, padidėja nevisavertiškumo jausmas, trūksta pasitikėjimo savimi, kyla nepasitenkinimas savimi ir vis didesnių reikalavimų sau kėlimas.

Netgi vaikystėje patirta didelė įtampa turi įtakos ir tolimesniam gyvenimui. Tėvų ligos, jų netektis palieka užsitęsusias gedėjimo reakcijas, sukelia nerimo sutrikimus, palaipsniui gali išsivystyti depresija. Bet kuriuo atveju užsitęsus stresui silpnėja imuninė sistema, o kartu ir organizmo atsparumas įvairioms ligoms. Pagyvenusius asmenis dėl streso ima kamuoti nemiga, kuri neretai sukelia depresiją su skausmais, apimančiais širdies plotą, nugaros bei sąnarių sritį.

Stresas nėštumo metu

Besilaukiančią moterį stresinė situacija ne tik traumuoja, bet ir sukelia neurocheminius vaisiaus smegenų pakitimus, todėl moters stresas paveikia ir kūdikio psichologinę būseną. Tokie kūdikiai būna jautresni, dirglesni, dažniau dar vaikystėje suserga depresija, dažniau gali sirgti ir kitomis ligomis. Labai svarbu, jog besilaukianti moteris itin saugotų save nuo streso ir įtampos pirmąjį nėštumo trimestrą. Žinoma, viso nėštumo metu moteris turėtų saugotis nuo galimo streso bei įtampos.

Streso įtaka širdžiai

Trumpalaikis stresas retai turi neigiamą poveikį sveikai širdžiai, nes žmogaus kūnas yra pasiruošęs atlaikyti trumpalaikį diskomfortą ir nerimą. Tačiau ilgalaikis stresas vargina širdį ir gali sukelti papildomų sveikatos problemų. Patiriant stresą, antinksčių liaukos išskiria kortizolį. Hormonas kortizolis veikia pagerinant gliukozės pasisavinimą į smegenis ir kitus organus, būtinus išgyvenimui streso metu. Tačiau ilgainiui patiriant stresą gali atsirasti kraujo cukraus svyravimų, kurie galiausiai paveikia ne tik bendrą savijautą, bet ir kraujagyslių darbą pernešant deguonį į širdį ir kitus organus. Dėl deguonies trūkumo širdis turi dirbti smarkiau, dėl to gali išsivystyti aukštas kraujospūdis, širdies permušimai ir netgi mažakraujystė.

Širdies permušimas

Širdies permušimas dažniausiai yra normalus reiškinys po ilgos kardio treniruotės, netikėtai patyrus didelį stresą ar nerimą, išsigandus. Kai kuriems žmonėms permušimai atsiranda sočiai pavalgius ar vartojant tam tikrus vaistus bei priklausomai nuo hormonų ciklo organizme. Širdies permušimo simptomai pasireiškia greitu širdies darbu, pagreitėjusiu kvėpavimu, prakaitavimu ir bendru neramumu. Jei streso metu jūsų širdis pradeda permušti ir priverčia jus jaustis prastai, patariama giliai pakvėpuoti, atsitraukti nuo to ką darote, pasivaikščioti ar tiesiog padaryti pertrauką. Tačiau patiriant ilgalaikį stresą dėl dažnų permušimų gali sutrikti širdies darbas, pakilti kraujo spaudimas, padidėja infarkto bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Todėl, patiriant ilgalaikį stresą reikėtų kreiptis į gydytoją.

Taip pat skaitykite: Streso įtaka galvijų sveikatai

Kraujo spaudimas

Kraujo spaudimas matuoja kokiu pajėgumu kraujas perneša deguonį kraujagyslėse. Jei jūsų kraujo spaudimas yra aukštas, tai reiškia, jog širdis dėl tam tikrų priežasčių turi dirbti daugiau nei įprasta tam, kad aprūpintų organus deguonimi. Tam yra daug priežasčių - nuo netinkamos mitybos, žalingų įpročių iki ilgalaikio streso. Aukštas kraujo spaudimas yra rimta problema, nes ilgainiui gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligų, infarktą bei širdies smūgį. Aukštas kraujo spaudimas dažniausiai yra valdomas vaistais, bet jam didelę įtaką daro žmogaus mityba ir fizinis aktyvumas, gebėjimas atsipalaiduoti.

Mažakraujystė

Mažakraujystė dar vadinama anemija, tai sutrikimas, išsivystantis kuomet kraujyje yra per mažas kiekis eritrocitų ar hemoglobino. Dėl jų trūkumo pablogėja deguonies pernešimas kraujyje, todėl toks žmogus dažnai jaučiasi pavargęs, nusilpęs, jam svaigsta galva, sulėtėja pulsas. Mažakraujystė dažniausiai išsivysto dėl per mažo geležies kiekio kraujyje arba ląstelių negalėjimo jos pasisavinti. Tam įtaką daro mityba, žarnyno ir virškinamojo trakto sutrikimai bei didelis kraujavimas (mėnesinių metu ar susižeidus). Tačiau žmonės, patiriantys nuolatinį stresą, taip pat turi didesnę anemijos riziką. Dėl nuolatinio streso organizmas greičiau degina naudingąsias medžiagas ir prasčiau pasisavina geležį. Taip pat suprastėja vandenilio chlorido rūgšties gamyba, kuri yra atsakinga už geležies pasisavinimą kūne.

Stresas darbe

Dažnas mūsų stresą patiria būtent darbe. Įtempta dienotvarkė, ilgos darbo valandos ir mažas miego kiekis, nuolatinis sprendimų priėmimas, konfliktai, dažnos komandiruotės sukelia įtampą. Jeigu nesugebame atsipalaiduoti, darbe krenta mūsų produktyvumas, nebegalime efektyviai generuoti idėjų, padažnėja tikimybė klaidoms bei prasideda rimtesnės organizmo problemos. Ką galima daryti darbo aplinkoje, jog atsiradęs stresas būtų kaip įmanoma mažesnis?

• Pietų pertraukos metu išeikite pakvėpuoti grynu oru ir pabūti saulėje. Dažnai biuruose įrengtos kondicionavimo sistemos, todėl retai kada patalpose būna gryno oro, taip pat darbo vietos apsaugotos nuo saulės spindulių, kad netrukdytų darbui kompiuteriu.
• Gerkite daug vandens. Darbo vietoje turėkite gertuvę, taip jums nereikės vaikščioti kiekvieną kartą išgėrus puodelį vandens.
• Venkite socialinės medijos, jei to nereikalauja jūsų darbas. Nuolatinis blaškymasis gali kelti įtampą, o sugrįžti prie pradėtų darbų po socialinės medijos patikrinimo dažnai prireikia net 15 minučių.
• Inicijuokite pokyčius jūsų darbo aplinkoje: pasiūlykite įsigyti atsipalaidavimui skirtų užsiėmimų (galbūt tai video žaidimai, stalo futbolas ar kt.), kas kelias valandas atlikite nesudėtingus pratimus (akims, kvėpavimui, bendram fiziniam aktyvumui).

Streso valdymas: veiksmingi būdai

Visi turime skirtingą streso valdymo lygį, tačiau galime išmokti, kaip tinkamai valdyti stresą įvairiose situacijose darbe ar asmeniniame gyvenime. Nervinę įtampą geriausiai mažina veiklos kaita, t. y. optimalus protinio ir fizinio darbo derinimas, tinkamas darbo ir poilsio režimas, sugebėjimas greitai perorientuoti savo mąstymą nuo vieno įvykio (ar veiklos) prie kito. Vienas iš sėkmingų streso mažinimo būdų yra sportas (gerina širdies ir plaučių veiklą). Taip pat padėti gali mėgstamas užsiėmimas ar pramoga, bendravimas su maloniais žmonėmis.

Gana veiksmingai nervus ramina emocinės treniruotės, atsipalaidavimo pratimai, grupinės atsipalaidavimo priemonės, kai kurios sporto rūšys: plaukimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, sportiniai šokiai su muzika. Kiekvienas individualiai gali atlikti lengvus pratimus, leidžiančius atsipalaiduoti. Tai įvairios skaičiuotės, malonių vaizdinių sukėlimas atmintyje, atsipalaidavimą sukeliantys žodžiai (garso įrašai). Specialistai gali išmokyti emocinės įtampos mažinimo, atsipalaidavimo pratimų grupinių psichoterapinių užsiėmimų metu.

Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti nervinę įtampą

Stresą mažinti padeda pozityvūs jausmai. Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes, per kurias pamąstytumėte, kam esate dėkingi, kodėl šiandien buvote laimingi ar išreikštumėte kitą pozityvią emociją. Įvairūs kvėpavimo pratimai yra itin veiksminga priemonė patiriant stresą. Pasidomėkite daugiau apie skirtingas kvėpavimo technikas ir pritaikykite jas kasdienėje veikloje, kuomet užpuola stresas. Nepamirškite ir tokių paprastų priemonių kaip juokas. Tai padeda atsipalaiduoti, netgi masažuoja tam tikrus kūno raumenis, pagerina smegenų veiklą, didina hemoglobino kiekį kraujyje. Susidūrus su stresu (būnant darbe ar namuose), turėkite kelių minučių užsiėmimą, kuris padėtų nusiraminti. Galbūt tai spalvinimas, trumpas pasivaikščiojimas, muzikos klausymasis ar kita jūsų mėgstama veikla.

Pagrindiniai streso valdymo principai

1. Sveika mityba: Subalansuota mityba, gausi vaisių, daržovių ir grūdų, padeda palaikyti organizmo atsparumą stresui.
2. Reguliari fizinė veikla: Mankšta skatina endorfinų gamybą, kurie gerina nuotaiką ir mažina įtampą.
3. Kokybiškas miegas: Miegokite bent 7-8 valandas per parą, kad organizmas galėtų atsistatyti ir atkurti energiją.
4. Atsipalaidavimo technikos: Išmokite medituoti, giliai kvėpuoti ar praktikuoti sąmoningumą, kad nuramintumėte protą ir kūną.
5. Socialiniai ryšiai: Palaikykite ryšius su draugais ir šeima, kurie gali suteikti emocinę paramą ir padėti įveikti stresą.
6. Laiko planavimas: Efektyvus laiko valdymas padeda sumažinti stresą, susijusį su laiko trūkumu ir užduočių atidėliojimu.
7. Ribų nustatymas: Išmokite pasakyti "ne" papildomiems įsipareigojimams, kad neperkrautumėte savęs ir išvengtumėte streso.
8. Pozityvus mąstymas: Stenkitės susikoncentruoti į teigiamus dalykus ir atrasti džiaugsmą kasdieninėse situacijose.
9. Hobi ir pomėgiai: Skirkite laiko mėgstamai veiklai, kuri padeda atsipalaiduoti ir pamiršti rūpesčius.
10. Profesionali pagalba: Jei jaučiate, kad patys nesugebate susidoroti su stresu, kreipkitės į psichologą ar psichoterapeutą.

Atsipalaidavimo pratimai

• Atsipalaidavimo reakcija: Sulėtinkite kvėpavimą, sumažinkite širdies susitraukimų dažnį ir sumažinkite streso hormonų kiekį. Atlikite elementarius kvėpavimo pratimus, pavyzdžiui, 10 labai lėtų įkvėpimų ir iškvėpimų. Arba išbandykite vaizdinių pratimą: „Įsivaizduokite, kad esate mėgstamoje atostogų vietoje, galbūt paplūdimyje ar gamtoje, įsivaizduokite visus ten patiriamus pojūčius, pavyzdžiui, bangų vaizdą ir garsą, jūros kvapą, vėjo dvelksmą. Kelias minutes palaikykite šį vaizdinį ir pastebėsite atpalaiduojantį poveikį.”
• Raumenų tempimas: Streso metu raumenys įsitempia. Atpalaiduokite tą įtampą tempdami. Stovėdami įkvėpkite, pakelkite rankas virš galvos, suimkite pirštus, įsitempkite, paleiskite pirštus ir iškvėpkite nuleisdami rankas į abi puses. Pakartokite tris kartus.
• Spartus pasivaikščiojimas: 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo fizinio krūvio, pavyzdžiui, spartaus ėjimo, svarbu visiems sveikatos aspektams, įskaitant streso valdymą. Tačiau net ir greitas 10 minučių pasivaikščiojimas, kai jaučiatės įsitempę, gali padėti „sudeginti” streso hormonus, sumažinti raumenų įtampą ir išlaisvinti organizmo geros savijautos chemines medžiagas, kurios skatina atsipalaidavimą.
• Juokas: Juokas mažina streso hormonų kiekį ir tampa džiaugsmo, optimizmo ir vilties išraiška.
• Raminanti muzika: Muzikos terapija gali būti labai veiksminga gydymo priemonė, ji naudojama medicinos įstaigose, pradedant vėžio gydymu ir baigiant atsigavimu po COVID-19. Tačiau turite įsitraukti į girdimus garsus. Jei jūsų mintys klaidžioja po stresą keliančius dalykus, muzika nepadės.

Kova su neigiamomis mintimis

Teigiamos mintys padeda sustiprinti teigiamas emocijas. Vienai neigiamai ar stresą keliančiai minčiai raskite tris teigiamus dalykus. Naudokite pozityvią savipagalbą. Kai save kritikuojate, tai automatiškai suaktyvina reakciją į stresą. Jei save pagirsite ir palaikysite, tai padės sumažinti stresą. Žodžiai, kuriuos galima vartoti: jūs galite tai padaryti. Esate protingas ir stiprus, anksčiau esate padaręs didesnių dalykų. Net jei reikalai klostosi ne taip, kaip jums reikia, jūs darote viską, ką galite geriausiai.

Paklauskite savęs, ar tikrai verta. Pabandykite pažvelgti į viską iš ilgesnės perspektyvos ir paklauskite savęs, ar streso priežastis bus svarbi po metų ir ar verta patirti sveikatos problemų, kurias gali sukelti stresas. Kai tik suprantate, kad kažkas gali būti ne taip svarbu, kaip manėte, tai sumažina stresą. Kreipkitės pagalbos. Visi norime būti nepriklausomi, tačiau galima paprašyti draugo ar šeimos nario tiesiog išklausyti jūsų problemas arba padėti atlikti kai kuriuos darbus, pavyzdžiui, nupirkti maisto produktų, nupjauti veją ir pan. Fizinės ar protinės naštos palengvinimas padės sumažinti stresą.

Paprasti būdai valdyti stresą

1. Gerkite mažiau kofeino.
2. Gerinkite miego kokybę. Streso valdymas turi apimti tinkamą miego režimo nustatymą. Miegant mūsų smegenys apdoroja informaciją, kurią gavo dienos metu, todėl gerai pailsėjus pagerinsime smegenų ir kūno funkcijas.
3. Būkite malonus.
4. Susikoncentruokite į pozityvius dalykus. Iš visos dienos stenkitės išrinkti bent vieną pozityvų nutikimą, kuris pagerino nuotaiką.
5. Įkvėpkite ir iškvėpkite. Atlikdami gilaus kvėpavimo pratimus padedate savo mintims „persikrauti“, taip pagerindami savo susikaupimą ties kokia nors užduotimi. Atlikite šešių įkvėpimų testą: atsisėskite tyloje ir giliai įkvėpkite maždaug per 5 sekundes, iškvėpkite taip pat per 5 sekundes. Šis kvėpavimo pratimas padės jūsų smegenims geriau jausti kūną ir širdies ritmą.
6. Galvokite apie tai, kas malonu. Bandykite atlikti anksčiau minėtą pratimą ir susiekite jį su teigiamomis emocijomis. Bent 2-3 minutes būkite susitelkęs ties kokiu nors maloniu įvykiu ar nutikimu. Šiam pratimui kiekvieną dieną skirkite bent 5-10 min.
7. Supraskite, kas jus išmuša iš vėžių. Atpažinkite, kokie veiksmai ar darbai jums kelia stresą. Prieš jų atlikimą - atlikite kvėpavimo pratimus.
8. Reguliariai mankštinkitės. Net ir lengvi pratimai bus naudingi siekiant išlaikyti teigiamas emocijas. Rinkitės bet kokią veiklą, kuri atrodo ne tik linksma ir įdomi, bet ir siūlo naujus iššūkius. Mankštinkitės kartu su draugu - tai paprasčiausias būdas išlikti pozityviems.

Psichologinė pagalba

Jei jaučiate, kad patys nesugebate susidoroti su stresu, kreipimasis į psichologą gali būti esminis žingsnis link sveikesnio ir laimingesnio gyvenimo. Psichologas gali pasiūlyti įvairiapusę pagalbą, apimančią ne tik streso šaltinių išaiškinimą, bet ir efektyvių įveikos mechanizmų išugdymą bei emocinės sveikatos stiprinimą.

• Kognityvinė elgesio terapija (KET): Ši terapija padeda identifikuoti ir pakeisti neigiamas mintis bei elgesio modelius, kurie prisideda prie streso jausmo. KET metu išmoksite atpažinti klaidingas ar iškreiptas mintis, sukeliančias nerimą ar įtampą ir jas pakeisti realistiškesnėmis bei pozityvesnėmis.
• Relaksacijos technikos: Įvairūs atsipalaidavimo pratimai, tokie kaip gilus kvėpavimas, meditacija, progresyvi raumenų relaksacija ir joga, gali ženkliai sumažinti raumenų įtampą, sulėtinti širdies ritmą ir nuraminti protą.
• Mindfulness meditacija: Ši meditacijos forma skatina sutelkti dėmesį į dabartį ir priimti savo mintis bei jausmus be teisimo.
• Laiko valdymo įgūdžių ugdymas: Efektyvus laiko valdymas gali žymiai sumažinti stresą, susijusį su laiko trūkumu, užduočių atidėliojimu ir jausmu, kad ne viską spėjate atlikti.
• Asmeninių problemų sprendimas: Psichologas gali padėti išspręsti asmenines problemas, kurios kelia stresą, tokias kaip santykių sunkumai, darbe kylančios problemos ar finansiniai rūpesčiai.

Svarbu pabrėžti, kad streso valdymas yra ilgalaikis procesas, reikalaujantis nuolatinio dėmesio ir pastangų. Be minėtų metodų, psichologas gali pasiūlyti ir kitų individualizuotų pagalbos formų, atsižvelgdamas į jūsų poreikius ir situaciją. Psichologinės konsultacijos metu jausitės saugiai ir būsite išgirsti, galėsite atvirai kalbėti apie savo išgyvenimus ir gauti profesionalią pagalbą.

Natūralūs papildai streso valdymui

1. Magnis: Padeda reguliuoti nervų sistemą, mažina raumenų įtampą ir nerimą.
2. B grupės vitaminai: Palaiko nervų sistemos funkcijas, gerina nuotaiką ir mažina nuovargį.
3. Ashwagandha: Adaptogenas, kuris padeda organizmui prisitaikyti prie streso ir atkurti pusiausvyrą.

Ką valgyti, kad sumažintume nervinę įtampą

Tai, ką ir kaip mes valgome, labai svarbu nervinei įtampai reguliuoti. Tinkamas maistas ar valgymo įpročiai taip pat gali būti vienas iš streso mažinimo būdų. Reikėtų stengtis kasdien valgyti tuo pačiu laiku. Nesveika vieno valgymo metu pasisotinti gausiu maisto kiekiu, nes tai gali sukelti žarnyno diskomfortą, kraujospūdžio svyravimus. Patartina gerti pakankamai skysčių. Ryte geriau tiktų stimuliuojamosios arbatos: juodoji, žalioji, o vakare - raminamosios žolelių arbatos: melisos, mėtų, gudobelės, jonažolių ir panašios.

Vitaminai nervų sistemai

Stipraus ar ilgai trunkančio streso metu mūsų organizme vyksta intensyvūs medžiagų apykaitos procesai, tad pusiausvyrai atnaujinti reikia įvairių vitaminų, mineralų ar kitų papildų. Kadangi dauguma stresą patiriančių žmonių netinkamai maitinasi, atsiranda energijos trūkumas, kuris sukelia nuovargį, įvairius nervų sistemos negalavimus ir sumažina atsparumą persišaldymui, virusams ir kitoms ligoms.

Vitaminai gali tik padėti nervinei sistemai, o ne visiškai apsaugoti nuo streso, todėl nėra „vitaminų nuo streso”, tuo labiau „vaistų nuo streso”. Yra tam tikri vitaminai nervų sistemai, kurie pagerina jos funkcijas ir gali prisidėti prie jūsų atsparumo stresui. Svarbu gauti pakankamai B grupės vitaminų, nes jie dalyvauja nervinių ląstelių mityboje. Kai trūksta vitamino B, neretai sustiprėja galvos skausmai. Beje, padidinus B grupės vitaminų dozę, greičiau nurimsta ne tik nervai, bet ir stuburo, radikulito skausmai.

Vitaminas C užtikrina normalų kaulų, kremzlių, dantų ir dantenų vystymąsi bei funkcijas. Taip pat jis yra svarbus žaizdų gijimo ir imuninės sistemos veiksnys. Preparatai, kurių sudėtyje yra cinko, stiprina imuninę sistemą ir atsparumą stresui, todėl yra labai svarbus nervų sistemos veiklai.

tags: #streso #mazinimo #priemones