Pyktis - natūrali žmogaus emocija, tačiau nekontroliuojamas pyktis gali neigiamai paveikti santykius, sveikatą ir gyvenimo kokybę. Todėl svarbu išmokti valdyti šią emociją, suprasti jos priežastis ir tinkamai ją išreikšti. Straipsnyje aptarsime savireguliacijos svarbą, pykčio priežastis, valdymo būdus ir praktinius patarimus, kurie padės efektyviau tvarkytis su pykčiu.
Kas Yra Savireguliacija Ir Kodėl Ji Svarbi?
Savireguliacija - tai gebėjimas valdyti savo elgesį, mintis, emocijas, pasirinkimus ir impulsus. Ji padeda tramdyti neigiamas emocijas ir reaguoti ne impulsyviai, o apgalvotai. Iš esmės, tai yra savikontrolė arba emocijų reguliavimas. Neigiamos emocijos gali trukdyti laimei, darbui ir santykiams. Nors jų išvengti neįmanoma, mes galime išmokti valdyti savo reakcijas.
Savireguliacija remiasi:
- Emociniu stabilumu
- Savidisciplina
- Gebėjimu prisitaikyti prie skirtingų situacijų
- Atkaklumu įveikiant sunkumus
- Stipriomis asmeninėmis vertybėmis, kurios lemia mūsų sprendimus
Žmonės, turintys gerus savireguliacijos įgūdžius, taip pat jaučia stresą ar liūdesį, bet moka su tuo tvarkytis geriau nei kiti. Susidūrus su iššūkiais ar stresu, gebantys savireguliuotis žmonės reaguoja ramiai, brandžiai ir apgalvotai. Šie žmonės dažnai laikosi sveikesnių įpročių: būna fiziškai aktyvūs, sveikai maitinasi, nerūko. Tuo tarpu prastas emocijų reguliavimas dažnai susijęs su:
- Padidėjusiu stresu ir nerimu
- Pasyvesniu gyvenimo būdu
- Antsvoriu
- Aukštu kraujospūdžiu ir kitomis streso sukeltomis problemomis
Be to, tėvams svarbu turėti gerus savireguliacijos įgūdžius - tai padeda mokyti šių gebėjimų ir savo vaikų.
Taip pat skaitykite: Psichologinė pagalba sergant vėžiu
Kaip Pagerinti Savireguliacijos Įgūdžius?
Pirmas žingsnis - pažinti save: savo emocijas, reakcijas ir impulsus. Ar tam tikri žmonės ar situacijos jus lengvai suerzina? Gal reaguojate į praeities patirtį, o ne į dabartinę situaciją? Pastebėjus tai, galite sąmoningai pasirinkti labiau apgalvotas reakcijas. Du naudingi būdai tai lavinti - dėmesingas sąmoningumas (angl. mindfulness) ir kognityvinės elgesio strategijos.
Dėmesingas Sąmoningumas (Mindfulness) Ir Savireguliacija
Dėmesingumas - tai gebėjimas sąmoningai sutelkti dėmesį į dabarties akimirką, dažnai kvėpavimo pagalba, pastebint mintis be vertinimo ir mokantis jas paleisti. Ši praktika padeda:
- Vertinti paprastus gyvenimo malonumus
- Susidūrus su stresu - išlikti ramiam
- Ugdyti emocinį atsparumą
Nuosekliai praktikuojant dėmesingumą, stiprėja vidinis ramybės jausmas, kuris tampa pagrindu sveikesnėms reakcijoms į iššūkius.
Kognityvinės Elgesio Strategijos
Šios strategijos padeda atpažinti neigiamas mintis ir elgesio modelius bei pakeisti juos pozityvesniais. Dažnai tai daroma su terapeuto pagalba, bet įmanoma taikyti ir savarankiškai. Pagrindiniai žingsniai:
- Atpažinti ir įvardyti savo emocijas
- Suprasti emocijų kilmę (pvz., iškreiptas mąstymas ar katastrofizavimas)
- Mokytis paleisti skausmingus jausmus
- Apgalvoti ankstesnes reakcijas į stresą ir pakeisti jas tinkamesnėmis
Kasdieniai Patarimai Savireguliacijai Gerinti
Savireguliacijos gebėjimai gali būti išmokstami ir stiprinami. Vienas praktiškas būdas - taikyti keturių žingsnių metodą „Sustabdyk - Įkvėpk - Apmąstyk - Pasirink“:
Taip pat skaitykite: Kaip padėti vaikui suprasti emocijas
- Sustabdyk - pastebėjęs nemalonią emociją, pasakyk sau: „Nurimk.“
- Įkvėpk - giliai ir lėtai kvėpuok, suskaičiuok iki 10 ar išeik pasivaikščioti.
- Apmąstyk - neskubėk reaguoti. Palauk, kol nusiraminsi.
- Pasirink - sąmoningai rinkis, kaip nori elgtis, o ne reaguok impulsyviai.
Savireguliacija - tai ne tobulumo siekis, o gebėjimas sąmoningai reaguoti į gyvenimo iššūkius. Kuo geriau save pažįstate ir ugdote šiuos įgūdžius, tuo daugiau turite laisvės rinktis, kaip gyventi ir bendrauti su kitais.
Pykčio Priežastys Ir Kaip Jas Suprasti
Pykčio emocija dažnai kyla, kai mums kliudoma patenkinti svarbų poreikį ar norą, kai esame nusivylę situacija ar savo bei kitų asmenų veiksmais. Kartais pyktį galime jausti, atrodo, visai be priežasties. Visais atvejais svarbu neslopinti pykčio, o stengtis jį suprasti ir saugiai išreikšti.
Yra daugybė priežasčių, dėl ko galime jausti pyktį. Kiekvienas iš mūsų turi savo dirgiklių, kurie iššaukia šią emociją. Tu gali jausti pyktį dėl priežasčių, kurių nėra šiame sąraše, arba pykti ir nežinoti kodėl. Pyktį gali sukelti praeities įvykiai, kurie šiuo metu nėra aiškiai suvokti.
Tikriausiai jau pastebėjai, kad kilus jausmams - jaučiame įvairius pojūčius savo kūne. Taip yra todėl, kad mūsų emocinės reakcijos visų pirma prasideda mūsų smegenyse - tai jos paruošia mūsų kūną veiksmui, susijusiam su kylančia emocija. Pagrindinės smegenų dalys, dalyvaujančios reguliuojant emocijas - migdolinis kūnas ir prieškaktinė žievė.
Įprastai kai mes kažką svarstome, analizuojame ir priimame sprendimus - veikia prieškaktinė smegenų žievė. Pyktį migdolinis kūnas suvokia kaip įspėjimą apie grėsmę, kurį gavęs siunčia kūnui signalą nieko nepaisyti ir veikti greitai, negalvojant apie pasekmes. Migdolinis kūnas skatina mus reaguoti į tai, ką laiko „pavojumi“, net jei realaus pavojaus iš tikrųjų nėra. Štai dėl ko apimti stipraus pykčio galime pasakyti ar padaryti dalykus dėl kurių vėliau gailimės.
Taip pat skaitykite: Kaip suprasti vaiko emocijas
Džiugi naujiena ta, kad galime išmokti atpažinti kūno ženklus, rodančius, kad štai tuoj tuoj imsim ir „sprogsim“ ir sulėtinti ar sustabdyti šį procesą. Tai gali mums suteikti laiko pagalvoti, kaip norime reaguoti į situaciją. Pyktis problema tampa tik tada, kai negalime jo saugiai išreikšti ir jis tampa nevaldomas.
Kaip Saugiai Išreikšti Pyktį
Užvaldžius pykčio emocijai gali būti sunku nusiraminti, tačiau tu gali pabandyti atidėti savo reakciją vėlesniam laikui. Papildomo laiko skyrimas tarp kilusios emocijos ir reakcijos gali padėti nusiraminti ir atgauti kontrolę.
- Priimk savo jausmą.
- Pasišalink iš situacijos, kurioje esi tuo metu. Išeik į kitą kambarį ar atsijunk, jei situacija vyksta internetinėje erdvėje.
- Kvėpuok lėtai ir giliai. Įkvėpk per nosį, iškvėpk per burną (jei šalia savęs turi telefoną, gali pasinaudoti programėlėmis, kuriose yra kvėpavimo pratimų pvz. - kitaip tariant, nukreipk dėmesį.
- Jei įmanoma, pabandyk atsitraukti ir šiek tiek palaukti prieš bandant susidoroti su situacija, kuri tave supykdė. Veikdama/s tai, kas tave fiziškai ar emociškai atitraukia nuo situacijos, gali sustabdyti kitus žmones žeidžiantį elgesį.
- Atpalaiduok savo kūną. Jei jauti įtampą kūne, pabandyk atpalaiduoti kiekvieną savo kūno dalį įtemdama/s ir atpalaiduodama/s raumenis.
- Pasikalbėk su žmogumi, kuriuo pasitiki, apie situaciją, kuri sukėlė tau pyktį.
- Parašyk viską, apie tave supykdžiusią situaciją ir tuomet ištrink.
Nėra universalių patarimų, tinkančių visiems. Vienas iš būdų geriau suprasti savo savijautą - rašyti jausmų dienoraštį. Gali būti, kad ne visada žinai, kas tave supykdo. Gali būti sunku suprasti, kodėl kažkas tave veikia būtent taip. Perskaičius pasižymėk pagrindinius dalykus, kurie tau kėlė pyktį.
Kilus pykčiui svarbu jį priimti, bet neleisti jam užvaldyti tavo minčių bei elgesio. Nėra vieno universalaus būdo suvaldyti pyktį. Vieniems padeda kvėpavimas, kitiems - sportas ar meninė veikla. Šiek tiek nurimus, galima pasikalbėti apie tai, kas tave supykdė, su patikimu žmogumi arba Vaikų linijos savanoriais.
Praktiniai Patarimai, Kaip Suvaldyti Pyktį
Būkime atviri: retas kuris esame savo pykčio šeimininkas. Įtūžis sugeba užklupti iš netyčių ir meistriškai mus užvaldyti. Susigriebiame tik tada, kai šaukštai jau būna po pietų. Tad ką daryti, kad pyktis neišmuštų iš pusiausvyros?
Mes norime, kad mūsų diena būtų tobula, kai jokia situacija neišprovokuoja pykčio. Ryte neįstringame spūstyje, o statant automobilį niekas paskutinę sekundę neįvairuoja į mūsų nusižiūrėtą vietą. Parduotuvės kasoje, kur leidžiama atsiskaityti tik už kelias prekes, joks išsišokėlis nesuverčia ant konvejerio pusės vežimėlio daržovių ir sausų pusryčių. Gatvėse priešais jus nėra žmonių, kurie sliūkintų koja už kojos. Namie televizoriaus pultelio niekas nepaslėpė tarp sofos pagalvių, o šiukšlės buvo išneštos be penkiolikos priminimų.
Realybėje viskas kitaip. Net geriausiomis dienomis susidursime su situacijomis, užkliudančiomis mūsų „karštuosius mygtukus“. Trokšti kasdienybės be menkiausių streso užuominų yra tas pats, kaip tikėtis, jog žaidžiant kompiuterinį žaidimą pasieksime lygį be priešininkų ir kliūčių.
Jei sąžiningai save įvertintume, tektų pripažinti nejaukų faktą: mėgstame nusimesti atsakomybę nuo savo pečių. „Mane šiandien supykdė X“, - frazė, kurią tikrai esame sakę ne kartą. Tačiau ar iš tiesų kažkas privertė mus pykti? Supykstame patys. Kad ir kokios nemalonios būtų aplinkybės, pyktis kyla ne iš pačios situacijos, o iš interpretacijų. Mūsų pačių atsakomybė didžiulė - galvoje kurdami istorijas, kuriame ir savo savijautą.
Anot pykčio valdymo specialisto Jerry L. Deffenbacherio, kai kurie žmonės yra labiau linkę elgtis karštakošiškai. Jie svaidosi žaibais ir kelia dramas. Kitų pyktis mažesnio intensyvumo - jų namuose niekad neskraidys dūžtančios lėkštės, tačiau galbūt jie bus nervingi, priešiškai nusiteikę ir demonstruos pasyvią agresiją.
Sakoma, kad mūsų pykčio „profilis“ iš dalies priklauso nuo genetikos. Pavyzdžiui, dalis kūdikių nuo pirmųjų dienų yra irzlesni nei kiti. Savo vaidmenį suvaidina ir aplinka. Galbūt augome ten, kur įprasta karščiuojantis aiškintis santykius. Egzistuoja ne vienas testas, padedantis įvertinti, ar turite pykčio problemą. Tačiau, kad ir ką sakytų testai, jei skaitote šias eilutes, turbūt norite su pykčiu tvarkytis sėkmingiau.
1. Atpažinkite Pirmąsias Pykčio Užuomazgas
Savo įsikarščiavimą pastebite tik tada, kai jau esate emocinio gaisro centre? Daug naudingiau užčiuopti pirmąsias pykčio užuomazgas - kai įsisiautėjate, valdyti mintis ir elgesį tampa žymiai sunkiau. Technika nesudėtinga. „Pykčio termometro“ užduotis pagrįsta dešimties laipsnių skale, kur 10 reprezentuoja maksimalų pyktį, o 1 - visišką ramybę. Įsivaizduokite, kaip jaučiatės ir elgiatės, kai „pykčio termometro“ stulpelis rodo 1. O kokia būna savijauta ir elgesys, kai pyktis pasiekia ekstremumą - 10? Rėkiate, nekontroliuojate savęs, mojuojate rankomis, galbūt kyla noras daužyti šalia esančius daiktus?
Daugumai žmonių lengviausia pradėti nuo kraštutinių įvertinimų, o tada supildyti vidurines reikšmes. Ties kiek laipsnių pradeda tankiau plakti širdis, išmuša karštis, suprakaituoja delnai? Kur riba, kai pradedate kelti balsą? „Pykčio termometras“ neprivalo būti preciziškai tikslus - net apytiksliai vertinimai bus geras atspirties taškas tolesniam sprendimų priėmimui.
Taip pat naudinga pamąstyti apie tendencingus, nuolat pasikartojančius scenarijus. Kada dažniausiai patiriate pyktį? Kokiose vietose? Kokiu metu? Su kokiais žmonėmis? Tarkime, galbūt pyktis kyla tada, kai smarkiai vėluojate arba vadovas pateikia per mažai informacijos svarbiai užduočiai. Galbūt irztate, kai po ilgos darbo dienos bandote aptarti buitinius klausimus su antrąja puse. Pyktis dažnai būna situacinis, jis mėgsta mus pričiupti tada, kai esame įsitempę, pavargę ir pažeidžiami. Jei įžvelgiate dėsningumus ir jaučiatės nuolat vaidinantis tą patį vaidmenį prastame spektaklyje, ieškokite būdų suardyti įprastai įvykių tėkmei. Kartais pakanka smulkių rutinos pokyčių, kad sudrumstumėte nusistovėjusią įvykių eigą ir sumažintumėte įtampą.
2. Suminkštinkite Savo Taisykles
Kai esame įtūžę, pyktis dažnai slepia šią žinutę: „Viskas turi būti taip, kaip aš noriu!“ Pyktis yra glaudžiai susijęs su nepateisintais lūkesčiais. Tikimės, kad žmonės su mumis elgsis garbingai ir sąžiningai - bet kartais jie taip nesielgia. Manome, kad pasaulis privalo būti teisingas ir už visas pastangas turi būti atlyginta - bet nebūtinai. Turime susikūrę savo vidinių taisyklių rinkinį - mums patinka, kai gyvenimiški scenarijai klostosi pagal jį. „Ji turėtų elgtis maloniau“, „jis turėtų mane įvertinti už darbą“, „jie turėtų atidžiau manęs klausytis“. Kas pasakė, kad tikrai turėtų? Galime pateikti savo pageidavimų sąrašą - bet tai nereiškia, jog visi privalo šokti pagal mūsų dūdelę. Kas nutiktų, jei pabandytume savo taisykles suminkštinti, sušvelninti? Prisiminkite: kai lūkesčiai smarkiai prasilenkia su realybe, kyla pagunda pykti - tačiau tai nėra neišvengiama. Galite įsivaizduoti, kad frustracijos momentais gaunate kvietimą į „pykčio šou“.
3. Ieškokite Tikrųjų Emocijų
Daug kas nustemba išgirdę, kad pyktis nebūtinai reiškia pyktį. Kartais (dažniau, nei įsivaizduojate!) jis būna tik ledkalnio viršūnė - o tikrosios užmaskuotos emocijos slypi kur kas giliau. Bandydami prisikasti iki esmės, galbūt atrasime, kad už pykčio situacijų glūdi kažkas, ką suvokiame kaip grėsmę. Nebėkite nuo nepatogių klausimų. Paanalizuokite: kokia tai grėsmė? Ko aš bijau? Kodėl nerimauju? Kas mane skaudina? Sakoma, kad pyktis yra puikus išdavikas, kai jaučiamės dėl ko nors nesaugūs.
Žmonės po pykčio kauke slepiasi dėl skirtingų priežasčių. Viena populiarių priežasčių - nenoras įdrėksti savo ego. Būdami įpykę atrodome galingesni ir mažiau pažeidžiami, negu atvirai prisipažindami „aš bijau“.
Žvilgtelėkime į pavyzdį. Tarkime, vakarėlyje mūsų partnerį užkalbina išvaizdus nepažįstamasis. Jei tokioje situacijoje įnirštame, galbūt po pykčio kauke iš tiesų kirba pavydas ir nerimas, jog šis asmuo gali kelti grėsmę mūsų santykiams. Jei darbe vadovas su mumis šaltai elgiasi ir ignoruoja, galime pykti. Bet gal iš tiesų esame ne tiek pikti, kiek išsigandę nežinomybės? Nesame tikri: ar gerai dirbame, ar mūsų rezultatai pateisina lūkesčius, ar komandai vis dar esame reikalingi? Tokiu atveju viena iš galimų išeičių pasimokyti asertyvumo ir, užuot vengus pokalbio akis į akį, ryžtis išsakyti vadovui savo abejones.
4. Išmokite Kūno Atsipalaidavimo Technikų
Bet kas, patyręs viduje kunkuliuojantį pyktį, patvirtins: tai intensyvi, organizmą sužadinanti emocija. Kad reaguotumėte ramiau, pravartu išmokti kūno atsipalaidavimo technikų, kurios leis šiek tiek atleisti įtemptas vadeles (tai ypač veiksminga, kai pyktį pastebime pačioje pradžioje ir jis dar nespėjęs įsismarkauti).
- Gilus kvėpavimas. JAV karinių jūrų pajėgų specialiosios pajėgos (angl. Navy SEALs) turi šūkį: „Vienintelė lengva diena buvo vakarykštė diena.“ Jis taikliai atspindi pragariškai intensyvų jų režimą. Norint greitai sumažinti stresą, viena dažniausiai taikomų praktikų yra ritmiškas kvėpavimas. Vieną ciklą sudaro 16 sekundžių: per 4 sekundes įkvėpkite - 4 sekundėms sulaikykite kvėpavimą - per 4 sekundes iškvėpkite - vėl 4 sekundėms sulaikykite kvėpavimą. Kartokite. Svarbu, kad kvėpavimas būtų gilus, diafragminis. Jei įkvepiant išsipučia krūtinė ir pakyla pečiai, vadinasi, kvėpuojate krūtine. Taisyklingai giliai kvėpuojant išsipučia ne krūtinė, o pilvas.
- Frazės. Lėtai kartokite raminančias frazes: „nurimk“, „atsipalaiduok“, „tu saugus“, „viskas yra gerai“.
- Vizualizacijos. Jei turite lakią vaizduotę, fantazijoje kuriami vaizdai gali veikti kaip atpalaiduojantis SPA jūsų kūnui. Jei turite galimybę, kelioms minutėms užsimerkite ir pabandykite mintimis persikelti į vietą, kuri ramina. Žmonės dažnai renkasi paplūdimio, miško ar žaliuojančių sodų vaizdinius.
- Raumenų atpalaidavimas. Kai pradedate irzti ir pajuntate, kad tam tikros kūno vietos įsitempia (pavyzdžiui, sugniaužiate kumščius ar krūtinėje sukyla pykčio gumulas), susitelkite būtent į šią kūno dalį ir palengva sąmoningai ją atpalaiduokite. Pradėti mokytis atsipalaidavimo galite namuose, kol tai nebeatrodys sudėtinga.
5. Pasipustykite Padus
Manote, kritinėje situacijoje pasipustyti padus - ne išeitis? Klystate. Jei padėtis tampa nekontroliuojama, tai viena geriausių paslaugų, kurias galite sau padaryti. „Pabėgimas“ iš situacijos gali būti įvairus. Kartais jis būna trumpalaikis. Tarkime, atsiprašote nuo diskusijos, kad atsilieptumėte telefonu ar nueitumėte į tualetą. Vienas daktaro Paulo Glasso siūlomas triukas yra „ledinuko technika“. Jis siūlo kišenėje visada turėti ledinukų (puikiai tiks ir mėgstamos mėtinės pastilės). Kai jausite, kad prarandate emocijų kontrolę, griebkitės ledinuko kaip išsigelbėjimo - įsimeskite jį į burną ir prižadėkite sau netarti nė žodžio, kol saldainiukas visiškai ištirps. Jei galite leisti sau ilgesnę pertrauką, pasinaudokite šia proga. Pavyzdžiui, jei jaučiate beįsižiebiantį konfliktą su partneriu, galite pasakyti, kad pratęsite diskusiją po sporto, dušo ir po to, kai virtuvės spintelėje perdėliosite prieskonių indelius. Atsitraukite nuo problemos ir kurį laiką užsiimkite kita į galvą šovusia veikla.
6. Ugdykite Subalansuotą Mąstymą
Jei esate įpratę prie adrenalinio šuolių ir dramatiškų „amerikietiškų kalnelių“, šis žingsnis nebus paprastas. Žinoma, tai gali skambėti nuobodžiai! Mūsų smegenys mėgsta stiprius, kategoriškus vertinimus (juoda - balta, gera - bloga, taip - ne), tai gyvenime daug ką supaprastina. Subalansuotas mąstymas pasufleruotų, kad iš tiesų retai kas būna vien gera ar bloga. Kiekviena diena yra įvairiausių patirčių kratinys. Chroniškai pykstantys žmonės būna linkę į kognityvinius iškraipymus - jie daro mąstymo klaidų, kurios trukdo blaiviai įvertinti situaciją. Šių klaidų yra ne viena, tačiau pradėti galite nuo paprastos užduoties.
Pykčio emocijos prigimtis priklauso gyvūnų pasauliui, kurio atstovai pavojaus akivaizdoje atsiduria ties pasirinkimu - bėgti ar atakuoti. Įskaudinti, įžeisti žmonės elgiasi panašiai. Tačiau kai kurie yra tokie jautrūs, kad nepavojingas situacijas suvokia kaip puolimą ir reaguoja labai aštriai, net agresyviai. Padidėjęs jautrumas pavojams būdingas žmonėms su stipriu ego. Juos valdo itin stipri baimė pralaimėti, parodyti žemą savivertę, silpnumą, pripažinti kito asmens pranašumą.
Teisingas kalbėjimas apie savo jausmus tai ne „tu blogas“, o „man nepatinka ši situacija“. Sutuoktiniai, kurie išmoksta duoti ir priimti tokius signalus, dažnai taikiai išsprendžia kilusias problemas. Tačiau pikčiurna paprastai nesugeba ramiai reaguoti į menkiausią kito asmens nepritarimą, todėl nepritariantis pašnekovas jam - kaip juodoji dėžė.
Kiti Būdai Suvaldyti Pyktį
- Pildykite pykčio dienoraštį, į kurį žymėkite viską: kada, kodėl, kaip sureagavote. Nepraleiskite nei vieno savo plykstelėjimo.
- Stebėkite įprastas reakcijas į pyktį.
- Išliekite pyktį ant lapo, išrašykite viską, kas jus supykdė, suerzino. Baigę lapą suplėšykite ar sudeginkite.
- Mokykitės šalinti raumenų įtampą.
- Leiskite žmonėms kalbėti! Gal būt situacija ne tokia bloga, kaip jums atrodo. Išklausykite juos!
- Pykčio emocijos „ištrynimas“. Kai stipriai supykstate, stebėkite, kur jaučiate didžiausią įtampą. Pasistenkite nukreipti ten visą dėmesį, atlikdama keletą mažyčių tos grupės raumenų judesių.
- Scenarijaus perrašymas. Sakykime, kad savikontrolę prarasti jus priverčia tos pačios pasikartojančios situacijos. Pabandykite mintyse kurią nors prikelti ir „prasukite“ jos įvykių epizodus, sukeliančius nemalonias emocijas. Dar ir dar kartą perkratykite viską, kas nepatinka ir priverčia įsitempti. O paskui pabandykite mintyse „perrašyti“ tą epizodą tik jau su teigiamomis detalėmis ir įsivaizduoti, kad, pavyzdžiui, žiūrite linksmą filmą laiminga pabaiga ar komediją. Atlikite tai keletą kartų, kol tas epizodas nebekels asociacijų su neigiamais jausmais. Pabandykite perkelti naują filmą į gyvenimą. Kai gerai įgusite, tai pavyks automatiškai.
Kaip Analizuoti Savo Pyktį Ir Jo Kilmę
Pyktis yra užkrečiamas. Ar neatrodo, kad aplinkiniai žmonės yra piktesni nei įprasta, kuomet jūs susierzinate? Ar dėl to jus užplūsta dar didesnis įniršis ar bent jau susierzinimas? Gali būti, kad jums neseniai teko susidurti su pykčio proveržiu ir priepuoliu - arba jį surengėte pats, arba kažkas kitas. Kol nepradėjote gailėtis savo elgesio ar sprendimų, priimtų pykčio protrūkio metu, išmokite nors kažkiek suvaldyti pyktį. Šie keli paprasti patarimai, jeigu nuolat su savimi dirbsite, jums turėtų padėti nurimti.
- Analizuokite savo pyktį, jo kilmę. Kas ir kaip dažniausiai jus supykdo - užsirašykite tai, pasižymėkite. Taip elkitės kiekvieną kartą, kai pastebėsite, kad šaukiate ir nirštate vis kitokioje situacijoje, kad vėliau galėtumėte išanalizuoti ir suprasti savo pykčio kilmę. Neretai net nesuvokiame, kad jau kaip reikiant pykstame, kol nesulaužomi baldai arba nepasiūloma visiems aplinkiniams keliauti labai toli. Jeigu jau žinote aplinkybes, sukeliančias jūsų pyktį, galite jų išvengti arba pasiruošti.
- Atkreipkite dėmesį ir į tai, kokius signalus siunčia jūsų kūnas, kuomet pradedate niršti - ar širdis greičiau plaka, ar sukandate dantis, ar nervingai sukiojate plaukus tarp pirštų, ir t.t. Pirmiausiai kūnas jums duoda signalą, kad artėja siautėjimo priepuolis.
Kaip Venkite Pyktį Sukeliančių Veiksnių Arba Nukreipkite Dėmesį Kitur
Atlikti tyrimai parodė, kad manipuliavimas savo gyvenimo kontekstu yra vienas galingiausių (ir lengviausių) būdų pakeisti savo elgesį. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės sako, kad politika juos supykdo, ir tada jie įsijungia internetinį portalą, ir skaito visas iš eilės politines naujienas, kuomet užtektų apriboti savo domėjimąsi - žinoma, nebūtina visiškai vengti pasaulio naujienų.
Daug kas pasakytų, kad negali išvengti spūsčių kelyje ar erzinančių bendradarbių, ar kitų panašių kasdieninių veiksnių. Visgi sprendimai, kaip nekreipti dėmesio į nemalonius ir pykdančius dalykus, tikrai yra. Stovint automobilių spūstyje, galima klausytis audio knygų ar įdomių laidų įrašų. Su nemėgstamu kolega visuomet galima apriboti bendravimą, pavyzdžiui, prieš svarbų susitikimą, kuomet baiminatės, kad tikrai pratrūksite ir kolega jus sunervins, paminėkite, kad laukiate svarbaus skambučio. Jeigu jausite, kad pradedate kaip reikiant niršti, čiupkite telefoną ir išeikite iš kambario, kol nusiraminsite.
Kaip Treniruoti Savo Mintis
Kuomet esate ramioje būsenoje - atsisėskite ir užsimerkite, giliai ir lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tuomet įsivaizduokite tai, kas verčia jus labai niršti, ko negalite pakęsti. Susikurkite kuo aiškesnį vaizdą galvoje ir specialiai sau kelkite įniršį. Užuot įsitraukę į interpretacijas - įvairias mintis ir istorijas, kurias galvojate, jog erzinantis asmuo neturėtų to daryti, ir tai yra nesąžininga, sutelkite dėmesį į savo kūno pojūčius. Stebėkite, kaip reaguoja jūsų kūnas, pabandykite jį atpalaiduoti, tuomet nuraminkite mintis.
Kaip Keisti Savo Įprastas Reakcijas
Pastebėję ir atpažinę savo kūno reakcijas, kuomet pradedate pykti, pavyzdžiui, labai negilų ir greitą kvėpavimą, specialiai keiskite šias reakcijas į priešingas, t. y. - kvėpuokite lėtai ir giliai. Tuomet pereikite prie jausmų ir minčių, stenkitės objektyviai juos įvardinti, užuot susitapatinę su jais. Išlikite savo paties stebėtoju, kuris gali koreguoti reakcijas ir mintis.
#