Šiame straipsnyje nagrinėjama, kaip įveikti vidinį kritiką, remiantis medicinos psichologės ir psichoterapeutės Ingridos Bartkutės-Vyšniauskienės įžvalgomis. Straipsnyje aptariami vidinių kritikų tipai, jų įtaka, bei praktiniai patarimai, kaip su jais kovoti ir puoselėti emocinę gerovę.
Įvadas
Kiekvienas žmogus susiduria su vidiniu kritiku - balsu, kuris nuolat vertina, smerkia ir dažnai žemina. Šis vidinis balsas gali trukdyti pasitikėti savimi, siekti tikslų ir džiaugtis gyvenimu. Tačiau, supratus vidinio kritiko mechanizmus ir išmokus su juo kovoti, galima pasiekti didesnę emocinę gerovę ir asmeninį augimą.
Vidinio Saugumo Svarba
V. Bartkutė-Vyšniauskienė konferencijoje „Saugumo kodas“ pabrėžė, kad jausmas saugumo prasideda nuo vidinio saugumo jausmo. Žmonės, net ir tose pačiose situacijose, jaučiasi ir elgiasi skirtingai, priklausomai nuo jų vidinio saugumo.
Kognityvinės ir Elgesio Terapijos (KET) Modelis
Remdamasi KET modeliu, V. Bartkutė-Vyšniauskienė aiškina, kad žmogaus automatinės mintys, jausmai, elgesys ir kūno pojūčiai yra glaudžiai susiję. Sugebėjimas įsivardyti, ką galvojame, jaučiame, kas vyksta su kūnu ir ką norime daryti, leidžia pasirinkti, ar tos mintys mums tinka. Keičiant mintis, keičiasi jausmai, kūno pojūčiai ir impulsas veikti.
Vidinio Vaiko, Kritiko ir Suaugusiojo Sąveika
Psichologė išskiria vidinio vaiko, kritiko ir suaugusiojo asmens veiksnius. Vidinį vaiką apibūdina kaip nerūpestingą, žaismingą, bet ir nerimastingą mūsų pusę. Sveikas suaugęs yra išmintingas, brandus, palaikantis ir argumentuotai kritikuojantis, skatinantis platesnį mąstymą, augimą ir saugumo jausmą. Kritikai formuojasi per gyvenimą iš išorinių komentarų.
Taip pat skaitykite: Kaip nugalėti vidinį kritiką
Septyni Vidiniai Kritikai ir Kaip Su Jais Kovoti
V. Bartkutė-Vyšniauskienė išskiria septynis pagrindinius vidinius kritikus:
1. Perfekcionizmas
Šis kritikas verčia viską daryti tobulai, nustatydamas itin aukštus standartus. Kai jų neatitinkame, jis mus puola. Perfekcionizmas reikalauja ne tik tobulo rezultato, bet ir tobulo jausmo siekiant jo, o tai praktiškai neįmanoma. Žmonės, paveikti šio kritiko, linkę atidėlioti darbus. Svarbu suvokti, kad niekas nėra tobulas ir klaidos yra neišvengiamos.
2. Vidinis Kontroliuotojas
Šis kritikas bando kontroliuoti impulsyvų elgesį. Jis gėdina arba reaguoja įtūžiu, kai žmogus persivalgo ar vartoja alkoholį. Kontroliuotojas yra reikalingas, bet problema kyla, kai žmogus niekada sau neleidžia atsipalaiduoti. Vaistas - leidimas sau kartais pabūti nerūpestingu.
3. Užduočių Fanatikas
Šis kritikas verčia mus daug ir sunkiai dirbti, motyvuodamas, kad esame tinginiai ar nekompetentingi. Tokie žmonės linkę į perdegimą ir nuolat jaučiasi darantys nepakankamai. Būtina susidėlioti dienotvarkę, skiriant laiką tiek darbui, tiek poilsiui.
4. Žlugdytojas
Šis kritikas bando pakirsti mūsų savivertę ir pasitikėjimą savimi, kad nerizikuotume ir nepatirtume nesėkmės. Jis sako, kad esame beverčiai ir iš mūsų nieko nebus.
Taip pat skaitykite: Įmonių motyvacijos analizė
5. Naikintojas
Šis kritikas puola mūsų bazinį vertės jausmą, gėdindamas ir teigdamas, kad turėtume iš viso neegzistuoti. Jo jėga gali atrodyti gniuždanti, sunaikinanti gyvybinę energiją, kūrybiškumą ir norus. Svarbu suvokti, kad esame vertingi vien dėl to, kad esame.
6. Kaltės Kėlėjas
Šis kritikas mus puola už veiksmus, kurie padarė žalą kitiems, ypač svarbiems žmonėms, arba kai nesilaikome mums svarbių vertybių. Jis nuolat verčia jaustis blogai. Gyvenant kasdienį gyvenimą, esame atsakingi tik patys už save.
7. Formuotojas
Šis kritikas bando mus įdėti į visuomenei priimtiną formą, remiantis šeimos ir kultūros normomis. Jis puola, kai neatitinkame šios formos, ir giria, kai atitinkame. Reikia pergalvoti, kokias taisykles esame gavę iš artimųjų ir kurios iš jų mums tinka šiandien.
Valgymo Sutrikimai: Atpažinimas ir Pagalba
V. Bartkutė-Vyšniauskienė atkreipia dėmesį į valgymo sutrikimus, kurie tampa vis aktualesni įvairioms amžiaus grupėms.
Valgymo Sutrikimų Požymiai
Žmogus nuolat domėsis maisto sudėtimi, neužsisakinės kavinėje arba užsisakys tik vandenį, daug kalbės apie maistą, detoksikacijos būdus, komentuos savo kūną ir akcentuos trūkumus, intensyviai sportuos, dažnai vaikščios į tualetą. Gali pasireikšti išvaizdos pokyčiai: slenkantys plaukai, lūžinėjantys nagai.
Taip pat skaitykite: Kaip įveikti vidinį nerimą
Valgymo Sutrikimai Vyresniame Amžiuje
Stiprią įtaką turi dietų kultūra ir vadinamasis sveikas gyvenimo būdas, verčiantis žmones jaustis kaltais, nes jie gyvena netobulai. Vyresni asmenys, norėdami pagerinti sveikatą, griebiasi drastiškų valgymo įpročių pokyčių, vadovaudamiesi mitais ir stereotipais. Jeigu keičiame tik mitybą, bet netvarkome psichologijos, nauda sveikatai bus tik laikina.
Kaip Atpažinti Valgymo Problemas?
Reikia kreipti dėmesį į priemones, o ne tik į rezultatą. Apskritai visuomenėje įprasta garsiai komentuoti aplinkinių kūno pokyčius. Žmonės turi poreikį jaustis įvertinti.
Kaip Padėti Vaikams?
Vaikams valgymo sutrikimai pradeda formuotis tuomet, kai ir tėvai turi nesveiką santykį su maistu. Tėvai turėtų skirti dėmesio tam, kaip jie patys kalba apie maistą. Mitybos sutrikimus, kol vaikui nėra keturiolikos metų, gana lengva pastebėti, nes vaikai dažniausiai neslepia, tiesiog atsisako kažko valgyti.
Kaip Pasakyti Šeimos Nariui, Kad Komentarai Apie Maistą Nepatinka?
Reikia būti labai stipriam ir surasti žmonių, kurie tave palaiko. Visiška laisvė ateina išėjus iš namų. Reikia suprasti, kad ir jie gali klysti.
Pagalba Studentams
Svarbiausia yra norėti ir tikėti, kad gausi pagalbą. Dirbantis ar besimokantis žmogus turi teisę į nemokamą psichologinę pagalbą.
Dažniausi Valgymo Sutrikimai
Plačiausiai žinomi yra anoreksija ir bulimija. Anoreksija turi dvi atmainas: ortoreksiją ir bikoreksiją.
Kaip Atsispirti Kūno Standartams?
Visi esame kolektyvinės bendruomenės dalis ir jaučiame norą pritapti. Vienintelis kelias yra priimti, kad visi esame skirtingi, unikalūs ir tuo ypatingi.
Ką Daryti Pastebėjus Valgymo Sutrikimų Ženklus?
Parodyti rūpestį, nerimą, pasidalinti pastebėjimais. Tiesiog parodyti, kad tas žmogus yra matomas ir svarbus.
Ar Saviugdos Knygos Veiksmingos?
Jeigu žmogus perskaito šimtą tokių knygų, tai jam turbūt labiau pakenks, negu padės. Skaitykite kuo daugiau grožinės literatūros kūrinių, ypač klasikos, nes ten yra daug daugiau išminties negu saviugdos knygose. Bet ką išgirdus, paskaičius, reikia savęs paklausti: „Ar tai tinka man?“ Net ir psichologo konsultacijos metu, derėtų kvestionuoti kiekvieną patarimą.
Rekomenduojamos Knygos
- Susie Orbach „Kūnai“ ir „Apie valgymą“
- Morgan Scott Peck „Nepramintuoju taku“
- Laura Groff „Moiros ir Furijos“
- Yves Dalpé „Neištikimybė nėra banali“
- David Hawkins „Paleidimas“
Stresas Moksleiviams ir Kelionių Nauda
V. Bartkutė atkreipia dėmesį į stresą, kurį patiria moksleiviai, ypač rudens mėnesiais. Kelionės gali padėti sumažinti stresą, nes moksleivis patiria daug naujų įspūdžių ir gali atsitraukti nuo įtampos. Atostogos - puiki proga visai šeimai praleisti daugiau laiko kartu ir atrasti naujų bendrų pomėgių.
Kaip Pasirinkti Tinkamą Psichoterapiją?
Pasirinkti tinkamą psichoterapiją yra svarbu, nes skirtingi žmonės turi skirtingus poreikius, vertybes ir gyvenimo patirtis.
Ką Daryti, Kai Vidinis Kritikas Graužia?
Įsitvirtinus vidiniam kritikui, žmogų apima prislėgtas jausmas ir jis jaučiasi blogai a priori, be jokių ilgų apmąstymų. Vidinis kritikas ištrina gyvenimo džiaugsmą. Svarbiausia būti sau draugu, o stipri asmenybė yra ta, kuri sugeba sau tapti geru tėvu ir motina.
Kaip Atgauti Gyvenimo Džiaugsmą?
Sąmoningai įsiminti būseną, kai esate stiprus, sveikas, gerai sekasi, džiaugiatės savimi ir paklausti savęs, kas atsitiko su kita jūsų dalimi, gal ją reikia paguosti kaip vaiką. Tokiems vidiniams dialogams reikia daug dėmesio, tačiau jie yra labai veiksmingi.
Kaip Būti Atspariems Bet Kokioje Gyvenimo Situacijoje?
Suvaldyti nerimą, susidoroti su kritika, įveikti depresiją, sustiprinti pasitikėjimą savimi, rasti motyvacijos ar išmokti atleisti sau.
Jūs - Tai Ne Jūsų Klaidos
Didžioji dalis nepasitikėjimo savimi susijusi su mūsų santykiu su nesėkme. Reikėtų keisti ne tik santykį su savo nesėkme, bet ir tai, kaip reaguojame į kitų nepasisekimus. Jei manome, kad už klaidas ir trūkumus turėtų būti žeminama ir gėdinama, kaip galime kada nors patys pradėti nebijoti rizikuoti ir klysti?
Atsitiesimas Po Nesėkmės
- Stebėkite kūno pojūčius ir potraukių bei veiksmų siunčiamus ženklus, kurie rodo, kaip jaučiatės.
- Išsilaisvinkite. Matykite emocijas kaip savo išgyvenamą patirtį, o ne tai, kas esate.
- Atkreipkite dėmesį į impulsus, skatinančius slopinti skausmingus jausmus, ir nuolatos priminkite sau, kad neprivalote į tuos potraukius bei impulsus reaguoti.
- Nusiraminkite ir nuoširdžiai palaikykite save kaip geriausias draugas.
- Mokykitės. Vertinkite ir tai, kas pavyko, ir kas nepasisekė.
- Grįžkite prie to, kas svarbu.
Kaip Būti Pakankamam?
Savęs pripažinimas ir atjauta sau, kurią rodome tai darydami, nėra tapimas abejingam pasauliui ir pasyvus susitaikymas su pralaimėjimu, kilus sunkumų.
Kaip Pradėti Ugdyti Savęs Pripažinimą?
- Suprasti save. Ugdyti savimonę per savęs pažinimą ir savirefleksiją.
- Susikurti savęs pripažinimo viziją.
- Pripažinti save visą.
Praktiniai Pratimai Kovai Su Vidiniu Kritiku
Šie pratimai padės geriau pažinti savo vidinį kritiką ir išmokti su juo susidoroti:
- Elgesio su savimi ir draugais palyginimas: Prisiminkite situaciją, kai artimas draugas jautėsi prastai ir kaip jūs jam padėjote. Tada prisiminkite, kaip elgiatės su savimi panašioje situacijoje. Ar pastebite skirtumą?
- Skausmo įsisąmoninimas: Pagalvokite apie situaciją, kuri jums kelia stresą. Pasakykite sau: „aš kenčiu“, „kentėjimas yra gyvenimo dalis“, „aš galiu būti sau geras“.
- Laiško sau rašymas: Aprašykite savo netobulumą, kuris jums neduoda ramybės. Parašykite laišką sau iš besąlygiškai mylinčio „nematomo draugo“ perspektyvos.
- Kėdžių pratimas: Pastatykite tris kėdes: vidiniam kritikui, kritikuojamajam ir stebėtojui. Atsisėskite ant kiekvienos kėdės ir išsakykite atitinkamas mintis ir jausmus.
- Vidinio kritiko atpažinimas: Pajuskite, kada vidinis kritikas įsijungia ir ką jis sako. Atsikirkite jam: „žinau, kad rūpiniesi, bet tu keli man skausmą, gal dabar galėtų kalbėti atjaučiantis aš?“
- Atjautos sau dienoraštis: Bent savaitę rašykite dienoraštį, aprašydami patirtis, kai jums buvo sunku, save smerkėte arba kentėjote. Aprašykite jas per tris prizmes: sąmoningumo, bendražmogiškumo ir geranoriškumo sau.
- Savikritikos motyvacijos keitimas: Įsisąmoninkite, kiek savęs nuvertinimo motyvavimo būdas sukelia nemalonių emocijų. Pasvarstykite, ar nėra kito, geranoriškesnio, rūpestingesnio, būdo save paskatinti.
- Rūpinimasis savimi: Leiskite sau pasirūpinti savo poreikiais, pripažinkite, kad tai pagerins jūsų gyvenimo kokybę, suteiks daugiau jėgų rūpintis kitais.
Dienoraščio Rašymo Svarba
Dienoraštis padeda nepamiršti svarbių įžvalgų, ugdo savidiscipliną, padeda suprasti, kad galite save tyrinėti ir pažinti, o tik tada keisti. Dienoraštyje galite išlieti įkyrias mintis ir neigiamas emocijas, įvertinti savo pažangą.
Žmogiškosios Kompetencijos ir Psichologinė Būklė
Mūsų asmenio ir profesinio gyvenimo kokybę, sėkmę ir veiksmingumą lemia mūsų kompetencijos, kurios gali būti grupuojamos į dvi dideles grupes: žmogiškosios kompetencijos ir psichologinė būklė.
Vertybių Svarba
Žmonės dažnai įsitraukia į visokius kentėjimus, sukoncentruodami dėmesį į tai, ko jie neturi, tačiau užmiršdami, kiek nuostabių galimybių jie turi. Apsisprendimas būti sau geru/a yra vienas iš vertingiausių dalykų gyvenime.
Pozityvioji Psichologija
Pozityvioji psichologija svarbi, nes žmonės dažniausiai kalba apie savo problemas, savo sunkumus, apie savo kažkokius tai psichologinius įveikos aspektus.
Kritinis Mąstymas
Kritinis mąstymas - tai kompetencija, kuri yra ypač aktuali šiuo metu, nes gyvename labai greitai besikeičiančiame, pilname permainų ir informacijos srautų pasaulyje.
Savidisciplina
Šiuo metu turime išties sąlyginai labai daug laisvių ir labai mažai suvaržymų.
Dėkingumo Praktika
Dėkingumo praktika dar vadinama gyvenimo būdo praktika, nes dėkingumas - tai veiksmas, sukeliantis teigiamas emocijas, skatinantis seratonino - laimės hormono - išsiskyrimą.
Gerumo Veiksmai
Maži gerumo veiksmai sukuria didelį gėrį. Gerumas yra užkrečiamas ir įrodyta, kad padėdami kitiems ir mes jaučiamės geriau!
Laiko Planavimas
Kiekvienam žmogui, norinčiam būti efektyviu, svarbu išmokti tikslingai planuoti savo laiką ir mokėti naviguoti kasdienių darbų ir įsipareigojimų gausoje.
Rūpinimasis Savimi
Rūpintis savimi nėra savanaudiška, tai yra būtina.
Vidinio Kritiko Nutildymas
Pasigirdus vidiniam kritikui, atsitraukite nuo jo per ištiestos rankos atstumą, klausykitės abejingai. Pasidomėkite, kaip kalbatės su savimi. Kokius žodžius parenkate? Koks jūsų tonas?
tags: #vidinis #kritikas #rusys #psichologija