Ar kada nors patyrėte, kad net ir pasiryžus kažką pakeisti, viskas baigiasi savigrauža ir pažadais laukti stebuklingos mėnulio pilnaties? Kodėl taip sunku keisti įpročius? Dažnai atsakymas slypi pernelyg dideliame energijos švaistyme kovoje su savo vidiniu kritiku.
Kas Yra Vidinis Kritikas?
Vidinis kritikas - tai tarsi viduje gyvenantis sutvėrimas, nuolat vertinantis, kritikuojantis ir reikalaujantis idealo. Jis neleidžia suklysti, viskas turi būti atlikta greitai ir nepriekaištingai. Jei ne, jis užgieda savo mėgstamą giesmelę, kurioje kliūna ir jums kaip asmenybei, ir jūsų veiksmams. Toks kritikas veda prie nepasitenkinimo savimi, nepasiekiamų idealų, perfekcionizmo, varžybų ir begalinio energijos švaistymo. O jei idealo pasiekti nepavyko ar padarėte klaidą, apima liūdesys ir jėgų išsekimas.
Atpažinti jį galima iš nuvertinančių ir kritikuojančių žodžių, nukreiptų į save. Tačiau sudėtingumas slypi tame, kad šie žodžiai taip giliai įsišaknija gyvenime, kad savarankiškai jų galima ir nepastebėti. Kritikas gali tylėti ir pasislėpti po jausmais: jeigu dažnai save kaltinate, jaučiatės blogai, nereikalinga, palikta - greičiausiai tai jo darbas. Be to, vidinis kritikas labai mėgsta lyginti, suprantama, ne jūsų naudai.
Iš Kur Atsiranda Vidinis Kritikas?
Jeigu esate įsitikinę, kad kritika gyvenime reikalinga tam, kad geriau save motyvuotumėte pasiekimams, galite klysti. Vidinis kritikas - tai ne parama, o priešingai - jūsų viduje sėdintis priešas, kuris pastebės kiekvieną silpnumo pasireiškimą ir smogs į pačią skaudžiausią vietą. Jis gali įsiviešpatauti tiek, kad išsekina psichikos resursus ir priveda iki realios depresijos.
Dažnai kritikas viduje - tai nepatenkinto tėvo/motinos projekcija. Tėvo/motinos, kurie įprato gėdinti, su nusivylimu linguoti galvą ir visokeriopai gniuždyti mūsų Ego. Būdami vaikais, mes žvelgėme į tokią tėvų taktiką nekritiškai, paskui jų pastabos įsirašė į pasąmonę ir perėjo į aukštesnį - savikritikos - rangą. Taip mes nuvertiname savo asmenybę ir sunaikiname visus realius pasiekimus.
Taip pat skaitykite: Kaip įveikti vidinį kritiką?
Visi mes atėjome iš vaikystės. Ir kritikas - iš ten pat. Vertinančios bei kritiškos pastabos, kurios skambėjo mūsų adresu vaikystėje, dabar tvirtai sėdi galvoje. Kritika vaikystėje galėjo būti atvira: „Tu niekam tikusi”, „Kreivarankė”, arba užmaskuota: „O štai kaimynų iš pirmo aukšto mergaitė muzikos mokyklą lanko, piešia, dainuoja ir šoka."
Prieštaringi Vidinių Įsakymų Šaltiniai
Vidinio kritiko įsakymai gali būti prieštaringi. Tarkime, išsikėlėte tikslą iki vasaros numesti svorio. Smegenys greitai apskaičiuoja reikalingų priemonių kompleksą - sportas, teisingas maistas, miego režimas. Ir čia jūs sugrįžtate pavargusi iš darbo ir balsas jūsų viduje kužda: „Kam tau dieta? Tu netekai jėgų, vadinasi, nusipelnei paskatinimo - praleisti treniruotę ir suvalgyti saldainiuką“. Ir kai tik pasidavėte saldiems įkalbinėjimams, balsas staigiai transformuojasi į „griežtą tėtuką“: atseit „tingi tu nevykėlė, kaip buvai niekam tikusi, taip ir liksi. Ir nesurasi tu niekad gyvenime padoraus vyriškio!“ Iš pradžių kurstė, o paskui pats ir aprėkė už silpnumą, kurį pats paskatino. Tai ne motyvatorius, o tikras demoralizatorius.
Ar Kritika Visada Žalinga?
Sveika kritika išties reikalinga. Kad nenutrūktų ryšys su realybe, kad būtų galima orientuotis aplinkui. Sveika kritika - kai kritikuojami veiksmai, poelgiai, žodžiai, o ne asmuo. Be to, kritikuojama savalaikiškai ir dozuotai.
Kaip Gintis Nuo Vidinio Kritiko?
Sunaikinti tą savo „aš“ dalį, kuri pastoviai kritikuoja, praktiškai neįmanoma, tačiau yra geresnė išeitis. Kad atsikratytume kenkėjo, reikia labiau ištreniruoti savo viduje tą sielos dalį, kuri mus remia ir palaiko. Mumyse gyvena ne vien „nepatenkinti tėvai“, bet ir „rūpestingi tėvai“, kurie išties moka mylėti. Būtent į juos reikia ir perjungti dėmesį, ugdant savyje sugebėjimą užjausti ir priimti.
1. Mokymasis Užjausti Save:
Savo poelgių vertinimas per užuojautą ir supratimą nedaro žalos motyvacijai. Tai ne visaleidžiamumas ir ne pataikavimas savo ydoms, o mokėjimas žvelgti į save su supratimu ir meile. Kai tu bukai neužsiciklini ties trūkumais ir ydomis, nesmerki savęs už kiekvieną klaidą, bet susikoncentruoji ties pozityviais savo „aš“ aspektais, sumaniai kurstai troškimų ir išsikeltų tikslų siekimo ugnį.
Taip pat skaitykite: Įmonių motyvacijos analizė
Žmogus, pas kurį išsivystę „rūpestingi tėvai“ jo viduje, moka lengvai reaguoti į nemalonumus ir lanksčiai adaptuotis prie permainų. Kai šito nėra, bet kokią kliūtį žmogus laikys katastrofa, kuri visiškai sunaikins jo savigarbą ir savivertę. Kai žmogus reaguoja lengvai, jo savivertė aukšta pati savaime, žmogus ir taip jaučiasi geru, tačiau neprieštarauja tapti dar geresniu. Būtent tai atveria žmogui troškimą augti ir tobulėti, padvigubinant vidines galias.
2. Meditacijos Galia:
Pernelyg smarkiai susikoncentravus ties nuosavais trūkumais, patiriamas nuolatinis stresas, kuris negatyviai atsiliepia sveikatai ir gerovei. Savigrauža veda į tai, kad smunka mūsų savivertė, tampame pernelyg agresyvūs savo pačių adresu, nustojame mylėti savo kūną ir protą. Meilės trūkumas iškraipo pasaulio vaizdą, paverčia gyvenimą tikru išbandymu. Būtent meditacijos praktika padeda kovoti su vidiniu kritiku. Sustabdę savigraužos procesą, mes mokomės žvelgti į save tarsi iš šalies, atskiriant realų „aš“ nuo negatyvių vertinimų. Iš teisėjų mes virstame stebėtojais, kurie žvelgia į gilumą, jausdamiesi laimingais tiesiog šiais, o ne dėl kažkokių konkrečių nuopelnų. Meditacijos praktika leidžia sumažinti stresą, sustabdyti kritiką savo viduje ir susirasti savyje meilės balsą, peržiūrėjus ir pakeitus įprastus santykius.
3. Praktiniai Pratimai:
- Pastebėti vidinį kritiką: Tai nėra paprasta, ypač jei su juo visą gyvenimą nugyvenote. Geriau padaryti tai su specialistu. Per pauzes, jausmus. Susipažinti su juo.
- Vizualizacija: Pasiimkite rašiklį ir popieriaus lapą. Nupieškite savo vidinį kritiką. Koks jis? Kaip atrodo? Kaip kalba? Ką kalba? Kieno balsu? Duokite jam vardą. Jūs galite girdėti mamos balsą, prisiminti situaciją ir suprasti, kas įvyko tada, vaikystėje.
- Suvokti jo reikšmę: Išsiaiškinti, kam jis jums reikalingas? Nuo ko gina ir saugo? Gal jis šitokiu būdu jumis rūpinasi? Kokia jo nauda? Suvokti, kad vidinis kritikas - tai viso labo jūsų pačių dalis ir tai ne jūs visa.
- Palaikyti silpnesnes dalis: Ten, viduje, pakanka vietos ir kitoms jūsų dalims: šiltoms, užjaučiančioms, palaikančioms. Jų balsai galbūt labai tylūs ir silpni. Jūsų uždavinys - paremti, palaikyti savo silpnesnes dalis, apraminti įsisiautėjusį kritiką. Reguliuoti savo skirtingų dalių aktyvumą, kad jos papildytų viena kitą.
- Pažvelkite kitu kampu į savo „klaidas“: Suraskite pliusų. Pavyzdžiui, šiandien pavėlavau į darbą - užtat išsimiegojau.
- Technika „O ką pasakysiu draugei?”: Įsivaizduokite, kad lygiai ta pati situacija nutiko jūsų geriausiai draugei, ji pas jus atėjo, pasakoja. Ką jūs jai pasakysite? Užsirašykite. Jūs lygiai taip pat ją sukritikuosite, ar palaikysite? O save?
- Darbas su baime: Kas atsitiks, jeigu nepaklausysite vidinio kritiško balso ir pasielgsite kitaip? Teks susidurti su savo baimėmis. Ko jūs bijote? Nuvilti save, tėvus, dar kažką? Baisu tapti bloga žmona, šeimininke, nekompetetinga specialiste? Suvokiame ir įtvirtiname savo stipriąsias puses, mokomės pasitikėti savimi, o ne kritiku.
- Pasiekimų dienoraštis: Nusipirkite sąsiuvinį, bloknotą, kuriame kiekvieną vakarą užrašysite dienos pasiekimus. Nesikuklinkite, kuklumas čia visiškai nenaudingas. Rašome viską, už ką galima save pagirti. „Atsikėliau be žadintuvo. Aš šaunuolė”.
4. Atskirti Vidinis Kritikas nuo Intuicijos:
Pasak Megan Dalla-Caminos, svarbu aiškiai atskirti: vidinis kritikas nėra jūsų intuicija. Intuicija kalba ramiai ir aiškiai. Ji gali įspėti ar nukreipti jus kita linkme, bet niekada jūsų nežemina ir nekelia gėdos jausmo. Tuo tarpu vidinis kritikas - tai baimės, perfekcionizmo ir senų įsitikinimų balsas. Jis nori jus sulaikyti tariamo saugumo vardan. Jūsų tikslas - ne visiškai nutildyti vidinį kritiką, o atsiskirti nuo jo. Sukurti tiek vidinės erdvės, kad galėtumėte rinktis: kieno balsu tikėti - baimės ar išminties.
5. Perrašyti Vidinis Pasakojimas:
- Duokite vidiniam savo balsui vardą: Kai suteikiate balsui vardą - atskiriate jį nuo savęs. Jis tampa balsu, bet ne jūsų balsu.
- Ieškokite įrodymų: Vidinis kritikas dažnai kalba kraštutinumais ir remiasi spėjimais, o ne faktais. Užduokite sau klausimus: Ar tai tikrai tiesa? Koks realus pagrindas tai manyti? Ką pasakyčiau draugui, kuris apie save galvotų taip pat?
- Įsiklausykite į savo vidinį lyderį: Sustiprinkite savo vidinį balsą, kuris yra ramus, išmintingas, užjaučiantis. Jis žino jūsų vertybes, pasitiki jūsų patirtimi ir mato platesnį paveikslą.
Septyni Vidiniai Kritikai ir Kaip Su Jais Kovoti
Medicinos psichologė, psichoterapeutė V.Bartkutė-Vyšniauskienė išskiria septynis vidinius kritikus ir pataria, kaip su jais dorotis:
- Perfekcionistas: Bando priversti viską daryti tobulai. Kovoti: suvokti, kad nė vienas nesame tobulas ir galime daryti klaidų.
- Vidinis Kontroliuotojas: Bando sukontroliuoti impulsyvų elgesį. Kovoti: leisti sau kartais pabūti nerūpestingu, per daug negalvoti.
- Užduočių Fanatikas: Nori priversti daug ir sunkiai dirbti. Kovoti: susidėlioti dienotvarkę, kad būtų aišku, kada yra darbo, o kada - atsipalaidavimo metas.
- Žlugdytojas: Bando pakirsti mūsų savivertę ir pasitikėjimą savimi. Kovoti: leisti sau eiti ir bandyti, negalvoti, ką pamatys kiti.
- Naikintojas: Puola mūsų bazinį vertės jausmą. Kovoti: suvokti, kad mes, kiekvienas kaip žmogus, esame vienodai vertingi vien dėl to, kad mes čia esame.
- Kaltės Kėlėjas: Puola už veiksmus, kuriuos padarėme (ar nepadarėme) ir dėl to nukentėjo kitas žmogus. Kovoti: suprasti, kad mes galime būti atsakingi tik patys už save.
- Formuotojas: Bando įdėti į tam tikrą visuomenei priimtiną formą. Kovoti: pergalvoti, kokias taisykles iš kiekvieno savo artimojo esate gavęs ir kokios taisyklės šiandien jums tinka, o kokios - ne.
Kaip Nutildyti Vidinį Peštuką?
- Atsitraukite nuo kritiko: Pasigirdus vidiniam kritikui, atsitraukite nuo jo per ištiestos rankos atstumą, klausykitės abejingai.
- Stebėkite savo kalbą: Pasidomėkite, kaip kalbatės su savimi. Kokius žodžius parenkate? Koks jūsų tonas? Atminkite, kuo žemesnė savivertė, tuo šiurkščiau šneka vidinis kritikas.
- Išsiaiškinkite priežastis: Mūsų kalbėjimo su savimi būdas yra nulemtas tam tikrų priežasčių. Vidinis kritikas ne šiaip sau ima kabinėtis. Kartais jis apsaugo mus nuo sukrėtimo.
- Būkite sau atjaučiantis: Išmokę su savimi empatiškiau ir supratingiau kalbėtis, suprasite, kad iki tol stokojote sau gerumo.
- Būkite aktyvus: Gijimas - aktyvi veikla. Pastebėkite, kaip ta kalba keičiasi.
Kritikuojantys Režimai Schemų Terapijoje
Schemų terapijoje kritikuojantys režimai yra vadinami įveikos režimais. Jie niekada nieko gero neduoda, o tik sukelia daug nemalonių emocijų ir sustabdo nuo pasirūpinimo savo poreikiais.
Taip pat skaitykite: Kaip įveikti vidinį nerimą
- Reikalaujantis kritikas: Skatina judėti į priekį, siekti geriausio, niekada nesustoti. Tačiau žmogus nemoka sustoti, pailsėti, pasidžaugti savo pasiekimais, mylėti ir priimti save už tai, kad tiesiog yra vertingas toks, koks yra.
- Kaltinantis kritikas: Perkelia atsakomybę nuo savęs vaikui. Vaikas išmoksta prisiimti pernelyg didelę atsakomybę už visus ir viską gyvenime.
- Baudžiantis kritikas: Pažemina, sumenkina, formuoja neapykantą sau.
- Gąsdinantis kritikas: Siunčia gąsdinančias žinutes. Žmogus gyvena nuolatinėje įtampoje ir jausme, kad bent žingsnis į šoną ir tada ištiks kažkas baisaus.
Psichoterapija ir Vidinis Kritikas
Gydytoja G. Petronienė teigia, kad „lietuviai yra mazochistų ir paranojikų tauta“ ir kad „vidinis kritikas graužia, visi yra sugraužę save iki graužtuko“. Įsitvirtinus vidiniam kritikui, žmogų apima prislėgtas jausmas ir jis jaučiasi blogas a priori, be jokių ilgų apmąstymų. Vidinis kritikas ištrina gyvenimo džiaugsmą.
Svarbiausia būti sau draugu, o stipri asmenybė yra ta, kuri sugeba sau tapti geru tėvu ir motina. Norint atgauti gyvenimo džiaugsmą, reikia praktikuoti dėkingumą, prisiminti, kas jums patinka. Taip pat sąmoningai įsiminti būseną, kai esate stiprus, sveikas, gerai sekasi, džiaugiatės savimi ir paklausti savęs, kas atsitiko su kita jūsų dalimi, gal ją reikia paguosti kaip vaiką.
Tyrimai ir Depresija
Tyrimai rodo, kad koncentravimasis į blogas ir negatyvias mintis (ypač savęs kaltinimas) yra viena pagrindinių depresijos priežasčių. Žmogaus psichologiją formuoja ne jo gyvenimo įvykiai, o požiūris į juos. Didžiausia žmonių problema yra jų pačių vidinis kritikas, kitaip tariant - kritiškas vidinis balsas, dėl kurio žmogus tampa pačiu didžiausiu priešu pats sau.
tags: #vidinis #kritikas #psichologija