Nemiga yra dažnas miego sutrikimas, kuris gali paveikti kiekvieną iš mūsų. Ar pažįstamas jausmas, kai naktis slenka lėtai, o mintys sukasi galvoje ir niekaip neįmanoma jų išjungti? Nors kūnas pavargęs, užmigti nepavyksta. O ryte - sunkumas, nuovargis, dirglumas. Sunkumas užmigti, patiriant stresą darbe, santykiuose arba turint kokią opią problemą, nutinka mums visiems. Bet neretai ji virsta į nemigą - miego sutrikimą, turintį rimtos įtakos mūsų psichikos ir fizinei sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime nemigos priežastis, simptomus, rizikos veiksnius ir galimus gydymo būdus, įskaitant fizinio krūvio įtaką.
Kas yra nemiga?
Nemiga - tai miego sutrikimas, kuomet ilgai neužmiegama arba miegama mažiau, nei reikia jaustis pailsėjusiam. Tai būklė, kai žmogui sunku užmigti, jis dažnai pabunda naktį arba pabunda per anksti ir nebepavyksta užmigti iš naujo. Nemiga paprastai lydima sumažėjusiu pajėgumo produktyviai dirbti ir gerai jaustis dienos metu. 👉 Kitaip tariant, nemiga yra labai dažna - tai ne išskirtinė problema, o gana paplitęs sutrikimas, su kuriuo susiduria milijonai žmonių visame pasaulyje.
Nemigos tipai
Insomnija gali būti skirstoma į pirminę, antrinę ir kombinuotą.
- Pirminė nemiga: nesusijusi su medicininiais, psichiniais ar aplinkos veiksniais.
- Antrinė nemiga: ją nulemia medicininės, psichinės būklės bei aplinkos veiksniai.
Nemigos paplitimas
Apie 50 procentų suaugusiųjų kartais patiria nemigos priepuolius, o 1 iš 10 kenčia nuo lėtinės nemigos. Nemiga yra vienas dažniausių psichikos sutrikimų. Moteris vargina nemiga 40% dažniau nei vyrus.
Nemigos priežastys ir rizikos veiksniai
Nemiga gali atsirasti savaime arba gali būti susijusi su medicininėmis ar psichinėmis ligomis. Ji taip pat gali atsirasti ir praeiti skirtingais laikotarpiais.
Taip pat skaitykite: Elevit Pronatal poveikis miegui
Dažniausios priežastys
- Stresas ir nerimas - minčių srautas apie darbą, santykius ar ateitį.
- Psichikos sveikatos sutrikimai - depresija, generalizuotas nerimo sutrikimas, potrauminis stresas.
- Netinkami įpročiai - per daug kavos, alkoholis, vėlyvas naudojimasis telefonu ar kompiuteriu.
- Fiziniai veiksniai - skausmas, kvėpavimo sutrikimai, hormonų pokyčiai.
- Nereguliarus režimas - pamaininis darbas, kelionių laiko juostų kaita.
Kitos galimos priežastys
- Psichiką veikiančių vaistų ir stimuliatorių vartojimas, įskaitant kofeiną, alkoholį, nikotiną, narkotines medžiagas ir t.t.
- Nerimą slopinančių ir skausmą mažinančių (opiodų) vartojimas.
- Florochinolonų grupės antibiotikų vartojimas.
- Neramių kojų sindromas, kuris dėl nuolatinio poreikio keisti kojų padėtį gali trikdyti pilnavertį nakties miegą.
- Skausmas, kuomet pacientui sunku surasti patogią padėtį miegui.
- Hormonų pusiausvyros pokyčiai menstruacijų ar menopauzės laukotarpiu.
- Gyvenimo būdo pokyčiai, stresas, depresija, nerimas, vaiko gimimas ir pan.
- Rėmuo ar vidurių užkietėjimas.
- Psichikos sutrikimai.
- Širdies veiklos ritmo sutrikimai.
- Neurologiniai sutrikimai, smegenų pažeidimai.
- Hypertiroidizmas (skydliaukės hormomų produkcijos padidėjimas) ir reumatidinis artritas.
- Triukšmas ar pernelyg didelis kofeino kiekis.
- Genetiškai paveldima mirtina insomnija.
Rizikos veiksniai
- >60 metų amžius.
- Stresas.
- Psichikos sutrikimai, pavyzdžiui, depresija ir pan.
- Ilgos darbo valandos.
- Laiko zonų kaita.
- Koronavirusu persirgę asmenys: naujajame Oksfordo universiteto tyrime nustatyta, kad vienam iš trijų žmonių, persirgusių koronavirusu, per šešis mėnesius nuo užsikrėtimo diagnozuojama neurologinės ar psichinės būklės sutrikimas, įskaitant nemigą.
- Tie, kurie gyvena nesveiką gyvenimo būdą: Prasti mitybos įpročiai, per didelis kofeino vartojimas, rūkymas, netaisyklingo tvarkaraščio laikymasis, mažas fizinis aktyvumas arba sportas per arti miego laiko gali sukelti nemigą.
Hormonų įtaka
Tyrimais nustatyta, jog nemiga sergančių pacientų kraujyje nakties metu cirkuliuoja didesni kiekiai hormono kortizolio ir adenokortikotropino. Kortizolis dar kitaip vadinamas „žadinimo“ hormonu. Atlikus seilių tyrimą, nemigos varginami pacientai ryte turi mažesnį šio hormono kiekį. Estrogenas ir progesteronas taip pat gali veikti miego kokybę. Tai iš dalies paaiškina miego kokybės pokyčius menstruacijų ir menopauziniu laikotarpiu.
Nemigos simptomai ir pasekmės
Nemiga gali pasireikšti įvairiais simptomais, kurie vargina ir trikdo kasdienį gyvenimą.
Simptomai
- Sunku užmigti.
- Sunku išlaikyti miegą, dažni prabudimai naktį.
- Pabundate anksčiau nei planuota.
- Kankina nuovargis ir mieguistumas.
- Sunku susikaupti.
- Nuotaikų svyravimai.
Pasekmės
Nemiga gali nulemti atminties prastėjimą, sukelti irzlumą, depresiją, imuniteto susilpnėjimą, didina širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto bei autoįvykių riziką. Ilgalaikis miego trūkumas gali turėti reikšmingų padarinių sveikatai, įskaitant aukštą kraujospūdį, padidėjusią diabeto, širdies ligų ir miego apnėjos riziką.
Nemiga ir psichikos sveikata
Nuolatinis miego trūkumas didina nerimo ir depresijos riziką, silpnina gebėjimą susikaupti, mažina emocinį stabilumą. Nemiga gali sukurti užburtą ratą: nerimas trukdo miegui, o miego trūkumas dar labiau sustiprina nerimą. Taip pat labai dažnai pasitaikančios nemigos priežastys yra depresija, nerimas ir neurozė. Apie prasidedančius psichikos sutrikimus išduoda būtent nemiga.
Fizinis krūvis ir nemiga
Islandijos Reikjaviko universiteto mokslininkai neseniai nustatė, kad žmonės, kurie reguliariai mankštinosi bent du ar daugiau kartų per savaitę, turėjo mažesnę nemigos riziką ir lengviau miegojo nuo 6 iki 9 valandų per naktį. Dalyviai, kurie užsiėmė fiziniu aktyvumu bent du ar daugiau kartų per savaitę, 42 proc. rečiau turėjo problemų užmigdami. Be to, 22 proc. buvo mažiau tikėtina, kad pasireikš nemigos simptomai, o 40 proc. buvo mažiau tikėtina, kad jie nurodys du ar tris nemigos simptomus. Tyrimo dalyviai, kurie buvo reguliariai aktyvūs, 55 proc. dažniau miegojo normaliai.
Taip pat skaitykite: Magistro darbas ir miego trūkumas
Mokslininkų nuomonė
Pasak Islandijos Reikjaviko universiteto Psichologijos katedros profesorės ir mokslininkės, šio tyrimo pagrindinės autorės daktarės Erlos Bjornsdottir, fizinis aktyvumas plačiai pripažįstamas kaip pagrindinė sveikos gyvensenos sudedamoji dalis, turinti daug naudos fizinei ir psichinei sveikatai. Nors daugėja įrodymų, pagrindžiančių kognityvinės elgesio terapijos nemigai gydyti veiksmingumą, ne visiems šis metodas veikia. Todėl svarbu ištirti alternatyvias ar papildomas intervencines priemones, kurios galėtų padidinti elgesio terapijos veiksmingumą arba suteikti papildomų gydymo galimybių asmenims, kuriems vien tradicinis gydymas gali būti ne visiškai naudingas.
Rekomendacijos
Reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti miego kokybę. Tačiau venkite intensyvių treniruočių likus 3-4 valandoms iki miego, nes jos gali suaktyvinti organizmą ir apsunkinti užmigimą.
Ką daryti, jei vargina nemiga?
Yra keletas būdų, kaip pagerinti miego kokybę ir įveikti nemigą.
Miego higiena
- Laikykitės reguliaraus miego grafiko: Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Tai padeda stabilizuoti jūsų vidinį biologinį laikrodį. Net jei sunkiai užmiegate, stenkitės keltis tuo pačiu metu, kad kūnas išlaikytų pastovų ritmą.
- Sukurkite patogią miego aplinką: Miegamoji patalpa turėtų būti tyli, tamsi ir šiek tiek vėsi. Naudokite ausų kištukus, akių uždangalus arba storas užuolaidas, jei aplink yra triukšmas ar šviesa. Investuokite į kokybišką čiužinį ir pagalvę, kurie palaiko jūsų kūną ir padeda jaustis patogiai. Išjunkite televizorių, kompiuterį ar kitus elektroninius prietaisus bent valandą prieš miegą, nes šių įrenginių skleidžiama mėlynoji šviesa gali sutrikdyti melatonino gamybą ir užkirsti kelią užmigimui.
- Venkite stimuliantų prieš miegą: Venkite vartoti kofeino (kava, arbata, energetiniai gėrimai) bent 6 valandas prieš miegą, nes jis gali sutrikdyti miego kokybę. Taip pat venkite alkoholinių gėrimų, jie sutrikdo giluminį miegą ir gali sukelti prabudimus naktį.
- Ribokite miegą dieną: Jei norite nusnausti dienos metu, ribokite miego laiką iki 20-30 minučių ir stenkite tai daryti anksti po pietų. Ilgesnis dienos miegas gali sutrikdyti naktinį miegą.
- Sukurkite raminančią miego rutiną: skaitykite knygą, klausykitės ramios muzikos ar užsiimkite kitokia atpalaiduojančia veikla prieš miegą.
Kiti patarimai
- Praktikuokite atsipalaidavimo technikas: Meditaciją, gilų kvėpavimą ar progresyvų raumenų atpalaidavimą, kad nuramintumėte protą ir kūną.
- Valdykite nerimą ir rūpesčius: Jei dažnai nerimaujate prieš miegą, pabandykite užsirašyti rūpesčius į užrašų knygelę, kad mintis „išleistumėte“ ir išvalytumėte protą. Planuokite savo dieną taip, kad svarbiausi darbai būtų atlikti anksčiau, o prieš miegą būtų ramesnis laikas.
- Venkite sunkaus maisto ir didelio skysčių vartojimo prieš miegą: Venkite valgyti didelius ar aštrius patiekalus vėlai vakare, nes tai gali sukelti diskomfortą ir apsunkinti užmigimą. Stenkitės nevartoti daug skysčių prieš miegą, kad naktį nereikėtų keltis į tualetą.
- Atsargiai su elektroniniais prietaisais: Ribokite išmaniųjų telefonų, kompiuterių ir kitų elektroninių prietaisų naudojimą prieš miegą, nes jų skleidžiama mėlynoji šviesa gali slopinti melatonino gamybą ir sutrikdyti užmigimo procesą. Jei reikia naudoti prietaisus, galite įjungti mėlynosios šviesos filtrus arba naudoti specialius akinius.
- Vartokite melatonino papildus (jei būtina): Melatoninas yra hormonas, kurį natūraliai gamina žmogaus smegenyse esanti kankorėžinė liauka. Jis reguliuoja miego ir pabudimo ciklą. Melatoninas dažnai vadinamas „miego hormonu“, nes jo gamyba didėja, kai tamsu, ir sumažėja, kai šviesu.
Kada kreiptis į specialistą?
Jei nemiga tęsiasi ilgiau nei kelias savaites, trikdo kasdienybę ar kelia nerimą - verta kreiptis į psichologą ar psichiatrą. Kartais nemigos priežastys yra gilios ir jas išpręsti greitai yra sudėtinga. Tad kartais reikalinga ir medikamentinė pagalba, tačiau svarbiausia - suprasti priežastį ir ją spręsti, o ne tik slopinti simptomus. Jei pastebite, kad nemiegate tris ar daugiau naktų per savaitę, laikas registruotis konsultacijai. Konsultacija paprastai prasideda pokalbiu ir jūsų miego įpročių įvertinimu. Jei nemigos priežastis nėra iš karto aiški, miego specialistas greičiausiai atliks platesnius miego įvertinimui reikalingus testus. Svarbu atrasti pagrindinę nemigos priežastį ir rasti tinkamiausią sprendimą jums.
Nemigos gydymas
Nemigos gydymas gali priklausyti nuo jos tipo ir atsiradimo priežasties, tačiau dažniausiai yra gydoma vaistais, psichoterapija ir keičiant gyvenimo būdą. Esant lėtinei nemigai, pirmiausia rekomenduojama kognityvinė elgesio terapija nemigai (KET-N). Ja siekiama atsisakyti nemigą palaikančio elgesio.
Taip pat skaitykite: Kaip narkomanija sukelia nemigą
Kiti miego sutrikimai
Miego sutrikimai neapsiriboja vien tik nemiga - jų spektras gerokai platesnis, ir kiekvienu atveju reikia specifinio gydymo.
Miego apnėja
Tai miego sutrikimas, kai įvyksta trumpi kvėpavimo sustojimai miego metu, dėl to kūnas gauna mažiau deguonies. Miego apnėja gali sukelti dažnus nubudimus iš miego.
Simptomai:
- Garsus knarkimas
- Nustojimas kvėpuoti miego metu
- Staigūs ir gilūs oro įkvėpimai miego metu
- Sausa burna po miego
- Rytinis galvos skausmas
- Sunkumai išliekant miegant
- Stiprus mieguistumas dienos metu
- Sunkumai išlaikant dėmesį
- Dirglumas
Rizikos veiksniai:
- Padidėjęs kūno svoris ir nutukimas
- Siauri kvėpavimo takai
- Vyrai
- Vyresnis amžius
- Genetika
- Alkoholio ir raminamųjų vaistų vartojimas
- Rūkymas
Parasomnija
Tai sutrikimas, vykstantis miego metu, užmiegant ar iš karto pabudus po miego. Šis sutrikimas pasireiškia nevalingais judesiais, kalbėjimu, vaikščiojimu, griežimu dantimis miego metu, naktiniais košmarais, naktiniais siaubais, sumišimu prabudus ir pan.
Dažniausiai pasitaikančios parasomnijos:
- Košmariški sapnai
- Lunatizmas (vaikščiojimas miegant)
Narkolepsija
Narkolepsijai būdingas padidėjęs mieguistumas dieną, miego paralyžius, haliucinacijos ir, kai kuriais atvejais, katapleksija (dalies arba visų raumenų staigus atsipalaidavimas, dažniausiai išprovokuotas stiprių emocijų, pvz., juoko).