Šiandieniniame pasaulyje emocijos vaidina svarbų vaidmenį mūsų gyvenime, veikiantį tiek psichinę, tiek fizinę sveikatą. Straipsnyje nagrinėjama, kaip emocijos, ypač stresas, gali paveikti žmogų, ir pateikiami būdai, kaip valdyti emocijas, siekiant išvengti neigiamų pasekmių. Taip pat aptariama psichikos sveikatos svarba emocijų valdymo procese.
Stresas ir jo įtaka
Stresas tapo nuolatiniu šiuolaikinio žmogaus palydovu. Nors trumpalaikis stresas gali mobilizuoti ir padėti produktyviau dirbti, ilgalaikis stresas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Jaunuoliams, kurie jaučia didelį spaudimą iš tėvų, mokytojų, draugų ir visuomenės, stresas gali trukdyti susikaupti, įsiminti informaciją, mažinti pasitikėjimą savimi ir skatinti vengti stresą keliančių situacijų. Ilgalaikis stresas gali sukelti lėtinį nuovargį, miego sutrikimus, psichosomatinius simptomus (pvz., galvos, skrandžio skausmus) ir susilpninti imunitetą.
Kiekvienas žmogus stresą išgyvena skirtingai, todėl svarbu atpažinti individualius streso požymius ir reaguoti į juos. Svarbiausia taisyklė, siekiant padėti nerimą patiriančiam asmeniui, yra išklausyti jį, nenuvertinti jo patiriamų baimių ir kartu ieškoti galimų sprendimo būdų.
Streso valdymo technikos
Nors streso visiškai išvengti neįmanoma, jo laipsnį galima kontroliuoti pasitelkiant įvairias psichologines technikas:
Kvėpavimo pratimai: Gilus ir lėtas kvėpavimas padeda nuraminti nervų sistemą. Vienas iš pratimų - uždėti vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant pilvo, ir lėtai kvėpuoti taip, kad kilnotųsi pilvas, o ne krūtinė. Įkvepiant skaičiuoti iki keturių, sulaikyti kvėpavimą dvi sekundes ir iškvėpti, skaičiuojant iki šešių. Pratimą tęsti apie keturias minutes.
Taip pat skaitykite: Valdykite savo emocijas
Vaizduotės pratimai: Vizualizuoti ramią ir saugią vietą, kurioje jaučiamės atsipalaidavę. Įsivaizduoti vietą kuo detaliau - apžvelgti aplinką, pajusti kvapus, garsus. Būti toje vietoje tiek, kiek norisi.
Kognityvinės technikos: Dirbti su savo mintimis, klausiant savęs, kas blogiausio gali nutikti, ar pajėgtume ištverti blogiausią scenarijų, ar galėtume sumažinti galimus nemalonius padarinius. Surašyti faktinius įrodymus, patvirtinančius ir paneigiančius baimes.
Taip pat atsipalaiduoti gali padėti pasivaikščiojimai gamtoje, ramios muzikos klausymas.
Psichikos sveikatos svarba
Psichikos sveikata yra svarbi sėkmingai streso kontrolei. Psichikos sveikata priklauso nuo psichinės higienos: reguliaraus miego ir poilsio režimo (miegoti bent septynias valandas per parą), sveikos ir vitaminingos mitybos, fizinės veiklos gryname ore. Svarbu nelikti su sudėtingomis situacijomis vienam ir nebijoti pasidalinti su artimaisiais, draugais.
Selektyvus dėmesys ir negatyvios informacijos įtaka
Psichologė Justina Rybakovaitė atkreipia dėmesį į tai, kad žmogaus smegenys yra užprogramuotos stipriau reaguoti į dalykus, kurie kelia grėsmę. Šis reiškinys buvo svarbus pirmykščiais laikais, tačiau šiuolaikiniame pasaulyje gali pridaryti daugiau žalos nei naudos. Išgirdę blogą žinią, imame galvoti, kad viskas aplinkui yra blogai. Tačiau tai tik mūsų smegenų pokštai.
Taip pat skaitykite: Psichologinė pagalba sergant vėžiu
Kadangi natūraliai kreipiame daugiau dėmesio į negatyvią informaciją, svarbu kritiškai vertinti tai, ką išgirstame, ir riboti naujienų srautus. Reikėtų vengti formuoti savo požiūrį remiantis tik vienu informacijos šaltiniu. Jei ėmėte jausti nerimą, sustokite, atsikvėpkite ir paieškokite faktų, kurie patvirtintų arba paneigtų tą informaciją, kuri jus baugina.
Kaip padėti artimiesiems
Jei pastebite, kad jūsų artimą žmogų nuolatinis naujienų sekimas ėmė neigiamai veikti, pasistenkite jam padėti. Papasakokite gerų naujienų, kalbėdamiesi su juo labiau akcentuokite teigiamus įvykius. Kadangi mes labiau įsimename neigiamą informaciją, pozityvias žinias reikia labiau pabrėžti, kad į jas žmogus atkreiptų dėmesį.
Emocijų (ne)valdymas
Saviugdos treneris Vytautas Gaidamavičius teigia, kad emocijos yra labai svarbi mūsų dalis, ir metas jas pažinti geriau, o pažinus - išmokti kurti tas, kurių norisi daugiau, truputį mažinti tų, kurių nesinori. Emocijų valdymas, tai ne kaukių dėvėjimas. Jeigu jums liūdna, turite pripažinti tai - galite liūdėti, o ne nusipiešus linksmą veidą visiems atrodyti tartum nieko nevyksta.
Norint išvengti „važiavimo užrištomis akimis“, V. Gaidamavičius pataria:
- Pažinti emocijas: 10 kartų per dieną savęs paklausti „kaip dabar jaučiuosi?“.
- Leisti būti toms emocijoms, kurios atrodo neigiamos: Pastebėk jas, jei yra, tačiau neleisk mintims suktis apie tai - kreipk mintis ten, kur šviesu, kabinkis už to, kas gražu ir miela.
- Padauginti teigiamas emocijas: Nusišypsok kam nors, paglostyk šunį, pauostyk gėlę, pašok ar iškišk liežuvį, kai esi viena(s).
Mąstymo klaidos ir jų įtaka santykiams
Aronas T. Beckas išskyrė mąstymo iškraipymus, arba mąstymo klaidas, kurios būdingos kone visiems žmonėms. Tai, kaip mąstome, veikia ne tik nuotaiką, bet ir elgesį įvairiose gyvenimo situacijose.
Taip pat skaitykite: Kaip padėti vaikui suprasti emocijas
- Mąstymas „viskas arba nieko“: Pasaulis matomas kategoriškai, egzistuoja tik juoda ir balta spalvos. Palaikant santykius, tai susiję su kompromisų nebuvimu ir nerealiais lūkesčiais. Labai svarbu suprasti, kad pasaulis nėra tik juodas ir baltas, o pačių įvairiausių spalvų.
- Perdėtas apibendrinimas: Iš vieno ar kelių atsitiktinių įvykių nusprendžiama, kad tai ne šiaip nutikimas, o gyvenimo dėsnis. Tai suparalyžiuoja santykius ir įtraukia į nesibaigiančių barnių ratą. Paklauskite savęs, ar iš tikrųjų tai yra tiesa?
- Proto filtras: Tendencija iš pačių įvairiausių gyvenimo situacijų „pasisemti“ tai, kas negatyviausia ir labiausiai patvirtina turimus neigiamus įsitikinimus. Labai svarbu savęs paklausti: „Gal galiu į šią situaciją pažvelgti kitaip? Ar yra tikimybė, kad realybė ne tokia niūri, kokią matau?“
- Teigiamų dalykų nuvertinimas: Teigiama informacija ignoruojama ir paverčiama į priešingą. Paklauskite savęs, ar toks pozityvių dalykų atsisakymas daugiau padeda ar trukdo?
- Minčių skaitymas: Išankstinė nuomonė, ką kitas galvoja apie jus. Prieš nuspręsdami, ką mąsto kiti, paklauskite.
- Katastrofizavimas: Tikima, kad ateityje nutiks viskas, kas tik gali nutikti blogiausia. Lavinkite kritinį mąstymą.
- Didinamasis stiklas: Teigiamas numenkina, o neigiamas - perdėtai sureikšmina. Pažvelkite į situacijas, kurios sukelia nemalonias emocijas, iš šalies.
- Perdėtas emocijų sureikšminimas: Manoma, kad emocinė patirtis atspindi realybę. Mokytis atskirti faktus, mintis, jausmus ir daugiau remtis realiais faktais.
- Privalėjimas ir turėjimas: Pareigos ir atsakomybės jausmas kelia didelį spaudimą, apmaudą, netgi kaltės jausmą. Permąstykite viską, ką darote kasdien. Ar ne per daug iš savęs reikalaujate?
- Etikečių klijavimas: Save ar kitus apibūdina labai negatyviais žodžiais. Stengtis pastebėti savyje ir žmonėse ne tik negatyvias, bet ir teigiamas savybes.
- Perdėtas suasmeninimas: Atsakomybę prisiimate tik jūs. Suprasti, kad tai, ką daro kiti, yra jų pačių atsakomybė.
Kada kreiptis į psichiatrą?
Jeigu jūsų būsena jums trukdo atlikti įprastinius kasdienius veiksmus - atsikelti, eiti į darbą, bendrauti su kitais žmonėmis, dirbti kūrybinį darbą, mėgautis įprastais dalykais, tai ženklas, kad kažkas vyksta negerai. Kai simptomai nėra aiškiai išreikšti - užtenka ir psichologo konsultacijos. Bet jei simptomai tokie stiprūs, kad trukdo kasdienei žmogaus veiklai, reikalingas psichiatro įsitraukimas.