Šiuolaikinė visuomenė, pasak įvairių sričių mokslininkų, yra apimta streso, nerimo, perdegimo, pervargimo ir net depresijos. Nors apie didžiausią perdegimą patiriančius socialinius darbuotojus, medikus ir pareigūnus kalbama vis rečiau, svarbu nepamiršti, kad stresas yra aktuali problema, reikalaujanti dėmesio ir sprendimų.
Streso samprata ir priežastys
Stresas - tai neišvengiamas kasdienybės palydovas, natūrali žmogaus organizmo reakcija į įvairius gyvenimo veiksnius. Jį jaučiame dėl įvairių priežasčių:
- Nepakeliamo darbo krūvio
- Konfliktiškų asmeninių santykių
- Finansų trūkumo
- Sveikatos problemų
- Karo
- Klimato krizės
- Kitų galimų grėsmių
Filosofas Byung-Chul Han knygoje „Nuovargio visuomenė“ pastebi, kad šiuolaikinis žmogus yra „pasiekimų žmogus“, nuolat plakantis save už per žemą savirealizaciją. Perdegimą ir nuovargį skatina ir aplinka, ypač skaitmeninė erdvė, kurioje žmogus nuolat yra „bombarduojamas“ žinutėmis apie įvairias krizes, nelaimes ir grėsmes, kurias lydi sukrečiantys vaizdai. Tai tik pagilina įtampą, kurią neretai lydi panikos atakos.
Streso fazės
Stresą tyrinėjo Hansas Selje (Hans Selye), kuris jį įvardijo kaip nespecifinį, universalų kūno atsaką į grėsmę ir iššūkius. Patirdami stresą, nuosekliai ir dėsningai pereiname tris fazes:
- Nerimo fazė: susidūrę su naujomis aplinkybėmis, turime jas įvertinti ir reaguoti į naujus iššūkius.
- Priešinimosi fazė: pradedame valdyti organizmo reakcijas, priešinamės nerimui ir suvaldome jo požymius. Tam reikia jėgų ir pastangų.
- Išsekimo fazė: jei jėgų pritrūksta ir žmogaus gebėjimas priešintis senka, ateina išsekimas.
Svarbu paminėti, kad tam tikro lygio stresas gali būti naudingas, nes per menki siekiai ir pilkas emocinis gyvenimas kliudo atskleisti savo gebėjimus ir patirti gyvenimo pilnatvę. Tačiau organizmo reakcijos į stresą priklauso ne tik nuo išorinio pasaulio, bet ir nuo to, kaip tas aplinkybes suvoksime, kaip įvertinsime, t. y. nuo mūsų nuostatų, jausmų, minčių ir psichikos.
Taip pat skaitykite: Apie Gediminą Žemaitį
Streso valdymo būdai
Kovojant su nuolatinės įtampos būsena, svarbu klausytis savo kūno ir ieškoti būdų, kaip sumažinti stresą. Tiek tradiciniai, tiek kūrybiški streso valdymo būdai gali padėti:
- Kvėpavimas: gilūs įkvėpimai per nosį ir iškvėpimai per burną mažina įtampą ir ramina nervų sistemą.
- Fizinis aktyvumas: kasdienis fizinis aktyvumas padeda valdyti stresą.
- Meditacija ir joga: mažina stresą ir gerina emocinę gerovę. Galima rasti įvairių meditacijos technikų ir pritaikyti tai, kas tinka būtent jums.
- Laiko planavimas: besikaupiančios užduotys darbe yra nemenkas streso dirgiklis, tad planuokite savo darbus ir laiką.
- Žmogiškasis ryšys: pats paprasčiausias įtampos mažinimo būdas - bendravimas su kitais žmonėmis.
- Miegas: miego trūkumas gali padidinti streso lygį. Patarimas - nustokite naršyti telefone prieš miegą, geriau miegosite.
- Humoras: juokas yra puikus būdas sumažinti stresą.
Kūrybiški streso valdymo būdai
- Rašymas: užrašykite savo jausmus, mintis ir patirtis streso metu. Rašykite paprastame popieriaus lape, sąsiuvinyje, skaitmeniniame dokumente - kaip tik jums norisi. Kiekvieną kartą, kai jaučiatės įsitempę, užsirašykite, ką jaučiate, kokie įvykiai jus paveikė ir kaip reagavote. O gal sukurkite istoriją ar apsakymą apie savo stresą?
- Piešimas: įsivaizduokite stresą kaip paveikslėlį ir jį nupieškite. Kokia jo spalva? Kokie elementai jame yra? Galbūt jūs galite pakeisti šį paveikslėlį, pridėdami šviesesnių spalvų arba keisdami jo kompoziciją.
- Muzika: sukurkite savo streso dainą. Galbūt tai būtų lėta ir rami melodija arba energingas ritmas. Dainos žodžiai gali būti apie jūsų jausmus arba apie tai, kaip įveikiate iššūkius.
- Personažas: sugalvokite fiktyvų personažą, kuris patiria stresą. Kaip jis elgtųsi? Kokių sprendimų jis priimtų? Tai gali padėti jums pažvelgti į savo situaciją iš kitos perspektyvos.
- Šokis: išleiskite stresą šokio judesiais. Net jei nesate šokėjas, tiesiog judėkite pagal muziką. Tai gali padėti atsipalaiduoti ir išvalyti mintis.
Netikėtas sprendimas: perdegti
Filosofas Byung-Chul Han teigia, kad tik perdegimą patyręs žmogus pradeda savo gydymo procesą - jis pagaliau nustoja išnaudoti ir bausti save.
Streso suvokimo keitimas
Žinodami, kad išgyvenamas stresas priklauso ir nuo jo suvokimo, galite pabandyti pakeisti savo požiūrį. Paklauskite savęs, kas jums šiandien kelia nerimą: finansinės problemos, santykiai su artimu žmogumi, sveikata ar dar kas nors. Įvardykite savo rūpestį vienu žodžiu. Užsimerkite ir įsivaizduokite užrašytą jūsų patiriamą stresą pažymintį žodį. Atsimerkite ir atsakykite sau, kokiomis raidėmis jis buvo parašytas, koks buvo raidžių dydis, spalva, koks užrašo fonas, kokia užrašo padėtis erdvėje. Jei žodį įsivaizdavote padarytą iš kokios nors medžiagos, pagalvokite, ar ji tvirta, ar šilta, ar šalta, kiek sveria. Kartais įsivaizduojamas ne tik užrašas, bet ir žodžio garsas.
Kai jau viską žinosite apie savo problemos užrašą, atlikite antrąją užduoties dalį. Vėl užsimerkite ir įsivaizduokite užrašytą žodį „sėkmė“. O dabar pertvarkykite stresą žymėjusio žodžio užrašą. Vaizduotėje perrašykite jį tokiomis pat raidėmis, įdėkite jį į savo vidinio matymo lauką ten pat, kur buvo žodis „sėkmė“. Mintyse jūs galite viską. O drauge pakeisite ir savąjį streso suvokimą. Jeigu užduotis patiko, vaizduotėje perrašykite savo vardą ir žodį AŠ.
Karo streso įveikimas
Radboudo universiteto (Olandijoje) mokslininkai tyrė karo stresą ir nustatė, kad karo stresas padidino klaidų skaičių, sumažino gebėjimą sukaupti dėmesį. Svarbi tyrėjų išvada - karo streso poveikis civiliams, nedalyvavusiems karo veiksmuose, kartais buvo stipresnis nei kovojusiems kariams.
Taip pat skaitykite: Gediminas ir Vokiečių ordinas: santykių analizė
Kaip galėtume įveikti karo stresą? Geriausias būdas susilpninti stresą - veikti. Galime dalyvauti mitinguose ir demonstracijose, paaukoti pinigų ar reikalingų daiktų, padėti tiems, kurie rūpinasi bėgančiais nuo karo žmonėmis, rašyti el. laiškus. Kiekvienas toks veiksmas - ne tik lašas, tašantis Kremliaus imperijos sienas, bet ir mūsų psichologinės gerovės, streso įveikos galimybė.
Taip pat svarbu:
- Kryptingai veikti, pasirengti atremti pavojus. Pasirengimas suteikia kontrolės ir saugumo jausmą.
- Kryptingai atsirinkti informaciją apie karą. Domėtis žiniomis būtina, bet daryti tai 5-10 kartų per dieną - žalinga.
- Palaikyti vieniems kitus. Matydami, kad artimas žmogus pasimetęs ir įsibauginęs, galime tiesiog pabūti su juo, išklausyti ir paskatinti ryžtingiau kovoti su stresu. Geranoriškai rūpindamiesi kitų stresu, slopinsime savąjį.
- Atsipalaiduoti. Stresą padeda įveikti atsipalaidavimo pratimai, joga, autotreningas, relaksacija.
Ramybės pratimas
- Pasirūpinkite, kad bent 5-7 minutes netrukdytų telefono skambučiai ar kokie neatidėliotini reikalai.
- Ramiai gulint ar sėdint, užmerkiamos akys ir mintyse stebimas dėmesio judėjimas. Jis gali nukrypti į aplinką (garsus už lango, skersvėjį, šviesą ir pan.), į kūno pojūčius (kvėpavimą, pulsą) ir į tai, kas vyksta mūsų galvoje (mintis, prisiminimus, vaizdinius).
- Atliekant šį pratimą užduotis labai paprasta: įsivaizduokite, kad jūs esate tylos ir ramybės centre ir iš ten stebite dėmesio judėjimą, nestabdote ir negreitinate šio proceso, o vien tik stebite.
- Jei dėmesys kiek ilgiau išlieka nukreiptas, pavyzdžiui, į praėjusios vasaros prisiminimą, tik konstatuojate, mintimis pasakote sau: „Vis dar galvoju apie tą prisiminimą.“ Ir nieko daugiau. Nereikia mėginti ką nors sau įteigti. Užtenka tik stebėti.
Baigus pratimą, dažnai nustembama - kiek daug minčių, pojūčių, vaizdų pralėkė. Po to pravartu savęs paklausti: „Jei iš penkių gyvenimo minučių net keturias galva buvo užimta įvairiausiais dalykais, o tik viena vienintelė minutė - rūpesčiais ir baimėmis, tai kodėl manau, jog esu juose paskendęs (-usi)?“ Pratimas taip pat leidžia pastebėti, kad likdami dabartyje nurimstame. Nes mūsų nerimo prielaidos - arba rūpesčiai dėl ateities, arba savigrauža dėl praeities.
Streso ir šventės
Psichologas Gediminas Navaitis teigia, kad šventės, nors ir džiugus įvykis, taip pat kelia stresą, nes prie jų reikia prisitaikyti. Šventiniu laikotarpiu patiriamas nerimas kyla dėl polinkio į šventes žvelgti iš materialiosios pusės. Anot psichologo, žmonės suprastų švenčių prasmę, jei žvelgtų į jas kaip į galimybę pabūti kartu, suteikti sau ir artimiesiems džiaugsmo, o ne kaip į įvykį, kai reikia persivalgyti ir nesaikingai išgerti alkoholinių gėrimų.
Taip pat stresą gali kelti ir kitų spaudimas, pavyzdžiui, nuo naujų metų ką nors keisti, nes tai daro dauguma aplinkinių. G. Navaitis pataria nepasiduoti spaudimui ir apsispręsti, ką jums reiškia šventės ir kaip norėtumėte jas pasitikti. Jei žvelgsime į šventes kaip į kažkokį nerimo šaltinį, tai, matyt, nerimo ir bus. Jei į jas žvelgsime kaip į galimybę pasidžiaugti, tada veikiausiai tai bus džiaugsmas. O jeigu dėl kažkokių priežasčių nenorime pasidžiaugti gruodžio 31 d., tai galime pasakyti, kad būsiu originalus ir pasidžiaugsiu sausio 3 d., sukviesiu pavargusius nuo įprasto šventimo žmones, pavaišinsiu juos arbata ir pasiūlysiu kokį nors stalo žaidimą ar tiesiog nuoširdų pokalbį.
Taip pat skaitykite: Atviras pokalbis su Gediminu Reklaičiu
FOMO (baimė kažką praleisti)
Amerikiečių autorius Patrickas McGuinnessas suformulavo baimės kažką praleisti (angl. fear of missing out) sąvoką. Sutrumpintai - FOMO. Tai būsena, kai, stebėdamas aplinkinių veiklą, pradedi jausti, kad kažką praleidai ir dėl to esi prastesnis. Matydamas savo draugų šventines nuotraukas, žmogus gali pasijusti prastesnis, nes kiti jo aplinkoje leidžia laiką daug smagiau, jų gyvenimas atrodo prasmingesnis ir įdomesnis. G. Navaitis pabrėžia, kad pasirinkimo problema ta, kad bandome gyventi pagal svetimas taisykles ir svetimus pasirinkimus. Sukelti stresą šitaip elgiantis nėra sunku.
Gedimino Navaičio patarimai
- Apsispręskite, ką jums reiškia Naujieji metai ir kaip norėtumėte juos pasitikti.
- Nelygiuokite į kitus ir nebandykite gyventi pagal svetimas taisykles.
- Jei jaučiate stresą, išbandykite įvairius streso valdymo būdus ir atraskite tai, kas jums tinka.
- Nepamirškite, kad tam tikro lygio stresas gali būti naudingas.
- Rūpinkitės savo psichologine gerove ir neignoruokite streso požymių.