Depresija - tai rimta emocinė būklė, kuri gali paveikti bet kokio amžiaus, lyties, išsilavinimo žmogų. Ji dažnai atpažįstama dėl užsitęsusios prislėgtos nuotaikos, sumažėjusio gyvenimo džiaugsmo. Tačiau pats liūdesys dar nėra depresija. Depresija - tai liga, kurią galima ir reikia gydyti. Šiame straipsnyje aptarsime, ką daryti, jei slegia depresija, kokie yra jos požymiai, priežastys ir gydymo būdai. Taip pat pateiksime patarimų, kaip padėti artimam žmogui, sergančiam depresija.
Depresijos Esminiai Aspektai
Depresijos „Užburtas Ratas“ ir Jos Simptomai
Depresijai būdingas vadinamas „užburtas ratas“, kai prarandamas noras veikti, nesistengiama išsiveržti iš gniuždančios būsenos, mažiau laiko praleidžiama su mylimais žmonėmis, vangiai sprendžiamos problemos, todėl dažnai prarandama viltis sulaukti geresnės ateities. Knygoje „Penki depresijos gydymo raktai“ autorius išskiria penkias sritis, kuriose atsiranda depresijos simptomai:
- Mąstymo sritis: Negatyvios mintys apie save, niūrus pasaulio matymas, pesimistinis požiūris į dabartį ir ateitį.
- Veiksmų arba elgesio sritis: Sumažėja motyvacija veikti, tampa sunku daryti dalykus, kuriuos darydavo anksčiau, kartais net paprasčiausios užduotys tampa sunkiai įveikiamos.
- Biologinė sritis: Miego ir valgymo įpročiai pasikeičia.
- Santykių sritis: Sumažėja noras bendrauti su kitais.
- Dvasinė sritis: Abejonės dėl gyvenimo prasmės, savo vertybių ar tikėjimo.
Depresijos Priežastys
Depresijos priežastys yra kompleksinės - biologinės, paveldimos ir išorinės, priklauso nuo skirtingų veiksnių. Biologinės priežastys yra susijusios su cheminių medžiagų veikla smegenyse, o tiksliau, sumažėjusiu serotonino, noradrenalino bei dopamino kiekiu. Jeigu yra giminių, kurie yra sirgę depresija, tikimybė susirgti taip pat didėja. Depresijos priežastys gali būti susijusios ir su išoriniais veiksniais - dideliu stresu, t. y. pokyčiais gyvenime, liga, netektimi ir kt. Priežastys, kurios paskatina depresiją tarp paauglių ir suaugusiųjų gali ir skirtis, kadangi ir jų gyvenimo būdas skiriasi.
Žmogaus panirimas į priklausomybes visada slepia kažkokias gilesnes problemas. Greičiausiai žmogus nebegali pakelti savo sunkumų, neranda būdų, kaip juos spręsti, o medžiagų vartojimas ar pasinirimas į priklausomą elgesį tarsi gelbėja nuo nemalonios realybės, tokiu būdu nuo jos bent trumpam galima pabėgti. Taigi, tai taip pat gali signalizuoti ir apie depresiją.
Išskiriamos lengvos, vidutinio sunkumo ir sunki depresija, kuriuos gali nustatyti gydytojas psichiatras.
Taip pat skaitykite: Vaikų depresijos priežastys ir gydymas
Kaip Padėti Artimam Žmogui, Sergančiam Depresija
Supratimas ir Kantrybė
Norint padėti artimam žmogui, kuris išgyvena depresiją, svarbu suprasti, kas šią būklę sukelia. Depresija dažnai kyla dėl įvairių veiksnių derinio - tai nėra vien tik laikinas liūdesys ar prasta nuotaika, kurią galima lengvai „išsklaidyti“. Depresija gali būti ilgalaikio streso, hormoninio disbalanso, genetinio polinkio, vaikystės traumų ar nesugebėjimo įveikti sunkių gyvenimo patirčių rezultatas.
Kai artimas žmogus, ar tai būtų jis, ar ji, išgyvena depresiją, vienas iš svarbiausių dalykų, kurį gali suteikti - tai kantrybė. Depresija dažnai būna lėta ir sudėtinga kelionė, kurioje nėra greitų sprendimų ar „stebuklingų vaistų“. Svarbu suvokti, kad tai yra natūrali gijimo proceso dalis, ir spaudimas „jaustis geriau“ ar „ką nors daryti“ gali sukelti priešingą efektą. Būti kantriam ir supratingam nereiškia, kad turi stengtis „išgelbėti“ ar „pataisyti“ savo artimąjį. Kartais geriausias būdas padėti yra tiesiog būti šalia, parodyti, kad Tu jo ar jos nevertinsi ir nieko nesitikėsi mainais. Tai suteikia sergančiam depresija saugios erdvės jausmą, kurioje galima būti savimi ir pasijusti suprastu.
Emocinis Palaikymas
Sergančiam svarbus palaikymas. Nuoširdus išklausymas - vienas iš svarbiausių dalykų, ką jūs galite padaryti dėl savo artimojo. Nenuvertinkite jo savijautos, supraskite, kad tuo metu žmogus išties jaučiasi beviltiškai. Taip pat svarbu siūlyti jam kartu išeiti pasivaikščioti ar kažką nuveikti kartu, kadangi veikla veikia teigiamai, išjudina. Tačiau neverskite to daryti žmogaus, jeigu jis atsisako.
Praktiniai patarimai, kaip rodyti emocinį palaikymą:
- Priimkite depresiją kaip rimtą išgyvenimą: Supraskite, kad depresija yra reali ir dažnai stipriai varginanti liga. Venkite sakyti frazes, tokias kaip „visi kartais liūdime“ ar „tiesiog atsikratyk šio jausmo“. Vietoje to, sakyk: „Žinau, kad Tau tikrai sunku, ir noriu būti šalia, kad ir ką jaustum.“
- Leiskite žmogui pasirinkti, kada jis nori kalbėtis: Kai kurie žmonės depresijos metu gali jaustis geriau išsikalbėdami, bet kiti gali norėti išlaikyti distanciją. Pasiūlyk: „Jei kada norėsi pakalbėti, aš visada pasiruošęs (-usi) išklausyti be vertinimo.“ Jei žmogus nesijaučia pasiruošęs kalbėti, būk kantrus (-i) ir parodyk, kad esi prieinamas (-a), kai jam ar jai prireiks.
- Būkite kantrus (-i) su lėtais pokyčiais: Depresijos gijimo procesas gali būti labai lėtas ir kartais net beveik nepastebimas. Jei matai, kad artimasis pradeda rodyti nors menkiausius žingsnius link pagerėjimo, pagirk jį ar ją už šias pastangas.
- Padėkite lengvuose kasdieniuose darbuose: Depresijos metu žmogus gali jaustis bejėgis net dėl paprastų kasdienių užduočių, tokių kaip maisto gaminimas ar kambario tvarkymas. Pasiūlyk savo pagalbą.
- Atverkite galimybes, bet nespauskite atlikti veiklas: Kartais veiklos ir pomėgiai, kurie anksčiau teikė džiaugsmą, depresijos metu atrodo beprasmiai. Pasiūlyk veiklą kaip galimybę, bet nespausk. Svarbu, kad žmogus nejaustų, jog turi „pataisyti“ savo savijautą greitai.
- Skatinkite kūrybiškus išraiškos būdus: Depresija gali būti gilių jausmų ir minčių laikotarpis, todėl skatinimas išreikšti save kūrybiškai gali padėti žmogui susidoroti su išgyvenimais. Pasiūlyk piešti, rašyti dienoraštį arba net klausytis mėgstamos muzikos.
- Skatinkite poilsį ir tinkamą miegą: Depresija dažnai trikdo miegą, todėl svarbu padėti artimam žmogui palaikyti sveiką miego rutiną, kad ir kaip sunku būtų. Galėtumėte pasiūlyti vakare atlikti atsipalaidavimo pratimus, išjungti ekranus prieš miegą arba eiti miegoti tuo pačiu laiku.
Bendravimas ir Išklausymas Be Vertinimo
Kai artimas žmogus, kurį Tu myli, išgyvena depresiją, jam dažnai reikia erdvės ir žmogaus, kuris tiesiog būtų šalia ir išklausytų. Depresija sergantys žmonės dažnai bijo būti nesuprasti ar įvertinti negatyviai, todėl labai svarbu, kad jie jaustųsi laisvai galintys kalbėti apie savo jausmus, nebijodami būti teisiami.
Taip pat skaitykite: Įrašai ir visuomenės stigma psichologijoje
Bendravimas be vertinimo reikalauja kantrybės ir jautrumo. Svarbu neskubėti duoti patarimų ar nevertinti to, ką jis ar ji jaučia. Net jei norisi pasakyti ką nors, kas, Tavo manymu, padėtų, kartais geriausia yra tiesiog klausytis ir būti atviram (-ai) jo ar jos jausmams.
Praktiniai patarimai ir pavyzdžiai, kaip bendrauti be vertinimo:
- Venkite nuvertinančių frazių: Venkite sakyti frazių, tokių kaip „tiesiog pabandyk apie tai negalvoti“. Tokie pasakymai gali priversti žmogų jaustis nesuprastu ir gali sumažinti norą atsiverti. Geriau sakyk: „Suprantu, kad dabar Tau sunku. Galiu Tave išklausyti, jei norėtum pasidalinti.“
- Naudokite atvirus klausimus: Atviri klausimai padeda žmogui lengviau išreikšti savo jausmus, nes leidžia jam pačiam apsispręsti, kaip daug nori pasakyti. Pabandyk tokius klausimus kaip: „Kaip šiuo metu jautiesi?“ arba „Kas Tave labiausiai slegia šiomis dienomis?“
- Pabrėžkite, kad jo/jos jausmai yra svarbūs: Parodykite, kad supranti, jog jo ar jos jausmai yra tikri ir vertingi. Pavyzdžiui, jei jis arba ji dalinasi, kad jaučiasi labai pavargęs (-usi) ar prislėgtas (-a), sakyk: „Girdžiu, kaip Tau tai sunku. Tavo jausmai tikrai yra svarbūs, ir aš esu čia, kad Tave palaikyčiau.“
- Patikinkite, kad viskas, ką jis arba ji jaučia, yra normalu: Dažnai depresija išgyvenantys žmonės bijo, kad jų jausmai yra „nenormalūs“. Parodykite, kad Tu priimi jo ar jos emocijas kaip natūralią reakciją į sudėtingą būklę. Sakyk: „Tavo jausmai visiškai suprantami. Net jei jie labai sunkūs, tai yra dalis to, ką Tu išgyveni dabar.“
- Klausykitės aktyviai, parodydamas dėmesį: Aktyvus klausymasis padeda žmogui jaustis suprastam ir išgirstam. Kai kalbi su artimu žmogumi, palaikyk akių kontaktą, parodyk susidomėjimą galvos linktelėjimu ir atsakyk raminančiais žodžiais, pvz.: „Suprantu“ arba „Aš čia, jei nori toliau kalbėtis.“
- Rodykite susidomėjimą per mažas detales: Parodykite žmogui, kad Tavo dėmesys sutelktas į jo pasakojimą, pastebėdamas mažas detales. Jei jis arba ji dalinasi jausmais, galėtumėte pasiteirauti apie tai plačiau.
- Naudokite empatiją patvirtinančias frazes: Kartais depresiją išgyvenantis žmogus jaučiasi nesuprastas. Todėl įterpkite empatijos patvirtinančias frazes, tokias kaip: „Aš matau, kaip Tau tai yra svarbu, ir labai vertinu, kad pasidalinai šiuo jausmu.“
- Suteikite erdvę išreikšti bet kokius jausmus: Depresijos metu gali pasireikšti įvairūs jausmai: nuo liūdesio iki pykčio, nusivylimo ar net kaltės. Leiskite jam ar jai išreikšti visus šiuos jausmus, net jei jie atrodo skausmingi ar nesuprantami.
- Padrąsinkite jį/ją būti nuoširdžiu apie tai, ko jam/jai reikia: Niekas kitas geriau nežino, ko reikia žmogui depresijos metu, kaip jis arba ji pats. Skatinkite artimą žmogų nuoširdžiai pasakyti, ar jam/jai reikia erdvės, ar norėtų daugiau bendravimo, ir kokios pagalbos norėtų.
- Leiskite žmogui išsikalbėti savo tempu: Kai kurie žmonės depresijos metu yra linkę kalbėti lėtai arba gali prireikti laiko prieš pradedant dalintis. Kantriai leiskite jam ar jai pačiam išsakyti savo mintis.
- Padėkite suvokti, kad yra erdvė jaustis saugiai ir kalbėti atvirai: Dažnai žmogui gali būti sunku patikėti, kad gali jaustis saugus. Patikinkite, kad jam ar jai nereikia bijoti pasisakyti ar pripažinti savo silpnumų.
- Palaikykite emocinį ryšį per fizinį kontaktą (jei jis pageidaujamas): Kai kurie žmonės sunkiais momentais jaučiasi geriau tiesiog turėdami fizinį artumą. Jei jaučiate, kad žmogui tai priimtina, gali padėti paprastas peties paglostymas arba laikymas už rankos.
Atvirumas ir nevertinantis požiūris sukuria saugią aplinką, kurioje žmogus gali atsiverti ir jaustis labiau palaikomas savo išgyvenimų metu.
Padrąsinimas Kreiptis į Specialistą
Depresija yra sudėtinga būklė, kuri dažnai reikalauja profesionalios pagalbos. Nors artimo žmogaus palaikymas yra itin svarbus, tik specialistas gali suteikti gilesnį emocinį gydymą ar skirti reikalingą terapiją. Visgi kai kuriems žmonėms yra sunku žengti pirmą žingsnį ir pripažinti, kad jiems reikia pagalbos. Būtent čia gali pasitarnauti Tavo supratingumas ir švelnus padrąsinimas.
Štai keletas būdų, kaip gali subtiliai pasiūlyti pagalbą be spaudimo:
Taip pat skaitykite: Nemiegantis kūdikis naktį
- Kalbėkite apie pagalbą kaip apie normalų žingsnį: Padrąsindamas (-a) artimą žmogų kreiptis į psichologą, padėkite jam suprasti, kad pagalbos prašymas yra visiškai normalus žingsnis.
- Pasidalinkite savo ar kitų patirtimi: Kartais depresiją išgyvenantys žmonės bijo stigmos, susijusios su pagalbos prašymu. Galėtumėte pasidalinti savo ar kitų žmonių istorijomis (be vardų ar detalių), kurios parodys, kad kreiptis į psichologą ar psichoterapeutą yra normalu ir efektyvu.
- Pasiūlykite pagalbą surandant psichologą: Jei matai, kad artimajam sunku imtis praktinių žingsnių, pasiūlykite padėti jam ar jai surasti tinkamą specialistą.
- Pasiūlykite galimybę kreiptis į pagalbą internetu: Kai kurie žmonės dėl įvairių priežasčių gali nenorėti eiti į fizinį susitikimą, todėl verta pasiūlyti galimybę pradėti nuo nuotolinių konsultacijų.
- Sukurkite saugią erdvę, kurioje žmogus gali atvirai kalbėti apie savo baimes: Kartais depresija sergantis žmogus gali jaustis nesaugiai galvodamas apie specialistą, bijodamas, kad bus vertinamas ar nesuprastas. Sukurkite erdvę, kurioje jis ar ji gali atvirai pasikalbėti apie tai, kas kelia nerimą.
- Priminkite, kad tai yra savęs rūpinimosi aktas: Padėkite jam ar jai suprasti, kad kreipimasis pagalbos - tai rūpinimasis savo gerove, o ne silpnumo ženklas.
- Nespauskite - leiskite pačiam priimti sprendimą: Svarbu, kad žmogus pats nuspręstų, kada jis pasirengęs žengti šį žingsnį.
Rūpinimasis Savimi
Kai padedi artimam žmogui, kuris išgyvena depresiją, natūralu jausti didelę atsakomybę, rūpestį ir norą jam padėti. Tačiau labai svarbu prisiminti, kad ir Tavo emocinė sveikata yra tokia pat svarbi. Nuolat rūpindamasis (-i) kitais, gali lengvai pats (-i) emociškai išsekti, prarasti energiją ar net pajusti savotišką kaltę, jei žmogui, kuriam padedi, negerėja taip greitai, kaip tikėjaisi. Rūpinimasis savimi leis Tau būti išlikti geru palaikytoju ir suteikti artimam tikrą, ilgalaikį palaikymą.
Patarimai, kaip rūpintis savimi, kai padedi artimam žmogui su depresija:
- Leiskite sau išgyventi savo jausmus: Padėti žmogui, kuris išgyvena depresiją, gali būti labai emociškai sunku. Leiskite sau jausti visus jausmus - ar tai būtų nerimas, baimė, bejėgiškumas ar net pyktis. Tu turi teisę į savo jausmus, ir pripažindamas (-a) juos, galėsi lengviau susitvarkyti.
- Pasidalinkite savo jausmais su kitais: Kai rūpiniesi artimu žmogumi, gali būti naudinga turėti žmogų, su kuriuo gali pasikalbėti ir pats (-i). Tai gali būti draugas, šeimos narys ar net psichologas. Nereikia jaustis kaltam (-ai), jei nori kalbėtis apie tai, kas Tau kelia nerimą.
Ką Daryti, Jei Jaučiatės Prislėgtas
Pirmieji Žingsniai
Jei jaučiatės prislėgtas, svarbu atskirti rudeninį nuotaikų pablogėjimą, nuovargį nuo ligos - depresijos. Depresiją, kaip ligą, diagnozuoja gydytojas psichiatras pagal šiai ligai būdingus simptomus, pasireiškiančius tam tikrą laiką, ji gydoma psichoterapija, medikamentais.
Pirmas žingsnis - daugiau šviesos. Šviesos trūkumas gali lemti prastą nuotaiką ir slogią būseną. Būnant šviesoje akys signalizuoja smegenims, kad šiuo metu yra diena ir reikia būti aktyvioje būsenoje. O smegenys šią būseną kuria išskirdamos serotoniną, laimės hormoną. Jei nuotaika prislėgta, visų pirma reikėtų pabandyti užsidegti daugiau šviesos. Taip galima šiek tiek pagerinti savo būseną.
Sveikas Gyvenimo Būdas
Labai svarbus ir geras miegas. Tad prieš einant miegoti visas šviesas, taip pat ir televizorių, telefoną, kompiuterį reikia išjungti. Miegui reikia tamsos, tik tada stabdomas serotonino išsiskyrimas, pradedama išskirti melatoniną, kuris slopina.
Nereikėtų pamiršti dienotvarkės, nes ji taip pat gali padėti. Organizmas gyvena ciklais ir, kai gali numatyti ciklą, jam yra paprasčiau, nekyla papildomas stresas. Būtų gerai turėti rutiną.
Geresnei savijautai padeda ir lengvas fizinis aktyvumas. Jį reikėtų palaikyti visada visais metų laikais, mat tai vienas iš būdų, padedančių kovoti su liūdesiu. Kartu su fiziniu aktyvumu reikalinga ir sveika vertinga mityba. Saldus, kaloringas maistas suteikia malonumą smegenims, bet neilgai trukus krentame į cukraus duobę ir reikia vėl naujos cukraus dozės.
Kreipimasis Pagalbos
Jei slogi, bloga nuotaika trunka ilgiau nei kelias savaites, reikėtų pradėti galvoti apie ligą, rimtesnius sutrikimus. Atskirti, ar tai jau depresija, gali padėti specialistai.
Galima kreiptis į pirminės psichikos sveikatos priežiūros centrą prie savo poliklinikos ar į kitus mieste veikiančius centrus.
Ką Daryti, Kai Apima Pyktis
Pyktis - Normali Emocija
Nevaldomas pyktis pridaro bėdų, užgniaužtas - sargdina fiziškai ir psichologiškai. Kaip ir visos kitos emocijos, pyktis yra normalus ir reikalingas. Tačiau jo vis tiek vengiame. Kodėl?
Tyrimai atskleidžia, kad užgniaužtas, į save nukreiptas pyktis gali tapti rimtų ligų priežastimi. Pyktį slopinti linkę žmonės dažniau serga hipertenzija, širdies ligomis ir depresija. Kai neleidžiame sau pykti, šis jausmas gali tapti chronišku ir pradėti reikštis kaip pasyvi agresija. Ima prastėti emocinė savijauta, kamuoja nerimas, irzlumas.
Suvokimas ir Valdymas
Svarbu suvokti, kad pyktis - tai emocija, o ne veiksmas. Galite jausti pyktį, priimti jį ir vis dėlto nesiimti jo diktuojamų veiksmų, susilaikyti nuo agresijos ar įžeidžių žodžių. Gebėjimas jausti emociją, ją suprasti ir išmintingai pasirinkti jos raiškos būdą yra emocinio intelekto dalis.
Tikrąją pykčio priežastį įžvelgti ne visuomet lengva. Kartais ji slypi po buitiniais menkniekiais. Pyktį paprastai pernešame tiems, kurie yra silpnesni, negali apsiginti ar yra nuo mūsų kažkokiu būdu priklausomi.
Kad taip nenutiktų, kaip jau minėta, būtina suvokti tikrąją šio jausmo priežastį. Taip pat svarbu išmokti brėžti ribas, bendraujant su tikraisiais pykčio kaltininkais. Evoliuciškai pyktis atsirado kaip apsauginė reakcija nuo to, kas mums nepriimtina. Jei laiku ir vietoje pranešite, kad pažeistos jūsų ribos, nebeliks priežasties pykti. Tad svarbu mokytis ištarti „ne“, iškomunikuoti savo poreikius.
Atsitraukimas ir Atvėsimas
Verda kraujas, kaista ausys, pagarba ir supratimas išgaruoja tarsi dūmas - ką daryti, kai pyktis ima viršų? Žinoma, atsitraukti. Nesvarbu, ar tai būtų darbinė, ar asmeninių santykių situacija, supykus trumpam atvėsti būtina.
Emocijos veikia kūną, o per kūną galime paveikti emocijas. Todėl sportas yra stebuklingas vaistas nuo pykčio. Jis subalansuoja pykčio sutrikdytą biocheminę organizmo pusiausvyrą, duoda darbo įsitempusiems raumenims, o malonus nuovargis po treniruotės atpalaiduoja tiek kūną, tiek protą. Taigi su prakaitu išgaruoja ir pyktis. Kiti būdai per kūną nuraminti sukilusias emocijas - masažas, joga, ilgas pasivaikščiojimas.
Pykčio Energijos Panaudojimas
Pyktis, kitaip nei liūdesys ar baimė, nėra gniuždanti, atsitraukti skatinanti emocija. Priešingai - pyktis suteikia jėgų ir ryžto pakovoti už save. Pykčio teikiamą energiją galite panaudoti savo gyvenimui keisti. Gal verta supykti ant nuolat jus engiančio viršininko ir pakeisti darbą? O gal šiek tiek pyktelėti ant savęs, kad vis nesiryžtate pradėti sportuoti ir pagaliau įveikti savo pirmuosius kilometrus?
Įsisąmonintas, tiksliai nukreiptas ir konstruktyviai išreikštas pyktis padeda siekti savo tikslų, leidžia gyventi drąsiau, atviriau ir nuoširdžiau.
Patarimai, Kaip Pagerinti Psichologinę Būseną
- Kiek įmanoma, būkite šviesoje dienos metu.
- Nepamirškite gero miego.
- Sveikai maitinkitės.
- Užsiimkite fiziniu aktyvumu.
- Prisiminkite, kad ir pats galite kažką padaryti, kad galite bent šiek tiek kontroliuoti situaciją. Jei lyja lietus, galima pasiimti skėtį.
- Planuokite į priekį, ką galima veikti vėliau ir turėkite dienotvarkę.
Svarbu Prisiminti
- Depresija yra pagydoma.
- Depresija verčia neigiamai mąstyti apie save patį, apie pasaulį, žmones, ateitį.
- Viskas tikriausiai nėra taip beviltiška, kaip Jums atrodo.
- Nevenkite žmonių, praleiskite daugiau laiko su artimaisiais, draugais.
- Susidarykite planą ir numatykite ką nors malonaus kiekvienai dienai.
- Užsiimkite kūrybine veikla.
- Pasigaminkite sau skanius pusryčius, pietus ar vakarienę.