Šiame straipsnyje išnagrinėsime streso, perdegimo ir depresijos skirtumus, požymius bei veiksmingus būdus, kaip su jais kovoti. Aptarsime, kaip atpažinti šias būkles, kokie veiksniai jas sukelia ir kaip galima sau padėti arba kreiptis į specialistus.
Stresas: natūrali organizmo reakcija
Stresas yra natūrali mūsų smegenų ir kūno reakcija į iššūkius, reikalavimus ar problemas. Įvairūs įvykiai, kurie kelia stresą, vadinami stresoriais. Tai normali žmogaus reakcija stresinėse situacijose. Kiekvienas turime daug įvairių atsakomybių, užduočių, problemų, todėl kartais jaučiame nerimą. Iš tiesų, net pozityvūs pokyčiai, tokie kaip kelionė, naujas darbas, gyvenamosios vietos keitimas gali sukelti nerimą - ir visa tai yra normali gyvenimo dalis.
Streso tipai: ūmus ir lėtinis
Yra keletas skirtingų stresorių rūšių, tačiau jie visi gali kelti pavojų fizinei ir psichinei sveikatai:
- Vienkartiniai arba besitęsiantys trumpą laiką. Žmonėms su tokiu stresu susitvarkyti dažnai būna lengviau.
- Pakartotiniai ar besitęsiantys ilgą laiką. Tokiu atveju kyla daug didesnė grėsmė žmogaus fizinei ir psichinei sveikatai.
Ūmus stresas yra trumpalaikis ir labiausiai paplitęs streso pasireiškimo būdas. Ūminį stresą dažnai sukelia galvojimas apie įvykių spaudimą ar artėjančius reikalavimus. Pavyzdžiui, galite jausti nerimą dėl artėjančio egzamino arba užduoties darbe. Egzamino ar užduoties metu jaučiate stresą, tačiau, jiems pasibaigus, pranyks ir streso jausmas. Ūmus stresas gali sukelti įtampą, galvos skausmus ir skrandžio negalavimus bei nerimastingumą. Tačiau šie simptomai dažniausiai praeina pasibaigus stresą keliančiai situacijai.
Lėtinis stresas yra itin žalingas streso tipas, kuris gali būti sukeltas prastų gyvenimo sąlygų, nuolatinio skurdo, nelaimingos santuokos, ilgai besitęsiančios įtampos darbe, rimtos trauminės patirties ir pan. Žmonės, patiriantys lėtinį stresą, nebemato prasmės spręsti problemas ir nustoja ieškoti sprendimo būdų. Kitaip nei ūmus stresas, kuris yra naujas ir dažnai turi greitą sprendimą, lėtinis stresas yra ilgalaikė būsena. Asmuo gali prie jo priprasti ir nepastebėti, kad jaučia stresą.
Taip pat skaitykite: Stresas ir depresija
Kaip įveikti stresą?
Efektyvios streso įveikos strategijos gali būti: filmo žiūrėjimas, pasikalbėjimas su kuo nors, laiko leidimas su draugais, juokingų vaizdelių žiūrėjimas, šuns šėrimas, muzikos klausymasis, fizinė veikla, knygos skaitymas ir dar daugelis kitų.
- Sportuokite - mankšta gali būti naudinga žmogaus psichinei ir fizinei būklei.
- Sumažinkite alkoholio ir kofeino vartojimą - šios medžiagos nepadės išvengti streso, jos gali dar labiau pabloginti jūsų savijautą.
- Sveikai maitinkitės - subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, padeda palaikyti imuninę sistemą streso metu.
- Nustatykite sau prioritetus - sudarykite darbų sąrašą, kad pamatytumėte, kas yra svarbiausia. Pagalvokite apie tai, ką jau padarėte ar nuveikėte per dieną, o ne apie tai, ką dar turite padaryti.
- Skirkite laiko sau - išnaudokite šį laiką poilsiui, atsipalaidavimui ar mylimai veiklai.
- Kvėpavimo pratimai ir poilsis: meditacija, masažas, joga bei kvėpavimo pratimai gali padėti atsipalaiduoti.
- Bendraukite su artimaisiais - kalbėjimas su šeima, draugais ir darbo kolegomis apie jūsų mintis, rūpesčius ir lūkesčius padės „išleisti garą“. Pajausite, kad esate ne vienas. Kalbėdami galite atrasti lengvą problemos sprendimą, apie kurį dar negalvojote.
- Stenkitės atpažinti streso požymius - žmogus gali taip jaudintis dėl problemos, kad nepastebi poveikio savo kūnui.
Perdegimo sindromas: kai stresas tampa lėtiniu
Visgi norint atskirti, kas užklupo - stresas, perdegimas ar depresija, verta žinoti, kad viskas prasideda nuo lėtinio streso. Ir tik vėliau perauga į perdegimą. Deja, nesprendžiant problemos, jis atveda į depresiją ar net savižudybę.
Perdegimas - tai būsena, atsirandanti dėl ilgalaikio streso darbe ar kitoje veikloje. Tai ne tik laikinas nuovargis, bet ir emocinis, fizinis bei psichinis išsekimas.
Perdegimo požymiai
Specialistai išskiria 3 požymius, kurie įrodo, jog asmuo tikrai yra perdegęs. Tačiau, pasak jų, svarbu atkreipti dėmesį - kiekvienas pasireiškiantis požymis atskirai dar nereiškia, kad asmuo tikrai serga.
- Emocinis išsekimas: žmogus jaučiasi emociškai ištuštėjęs, pavargęs ir neturi energijos.
- Nusišalinimas: tampa abejingas aplinkai, norisi atsiriboti nuo darbų, kankina nesėkmės.
- Sumažėjusi savirealizacija: asmuo nejaučia pasitenkinimo dėl atliekamų darbų ir negali jiems prisiversti, nors kompetencijos ir įgūdžių tam pakanka. Atsiranda nuolatinis erzulys.
Dažniausiai be priežasties atsiranda pilvo, raumenų ar galvos skausmai. Į neigiamą pusę pasikeičia mitybos ir miego įpročiai.
Taip pat skaitykite: Kaip įveikti stresą ir depresiją
Kas linkę perdegti?
Psichologai aiškina, kad šio sindromo aukos - pozityvūs žmonės - entuziastai, perfekcionistai, visuomenėje pagalbą teikiančių sričių profesionalai: entuziastingi žmonės, kurie nori dirbti gerai - jie dažnai iš savęs reikalauja daugiau. Kita grupė, rūpestingi ir empatiški žmonės - tai slaugytojai, mokytojai, psichologai. Taip pat išskiriami perfekcionistai ir tie, kurie nesako ne.
Kaip sau padėti perdegus?
Perdegus įprastos atsipalaidavimo praktikos ir poilsis jau nepadeda. Tad pasakymas, kad išgelbės atostogos yra mitas. Tiesa, gali padėti labai ilgos atostogos, tačiau bus juntamas trumpalaikis poveikis - daugiau fiziškai nei emociškai. Norint pasveikti iš tiesų praverstų gyvenimo būdo pakeitimas, nuolatinis darbas su specialistais.
Pirmoji pagalba perdegus - galimybė daugiau laiko skirti sau ir prioritetų peržiūrėjimas. Pasižiūrėkite į savo gyvenimą sąžiningai, iš naujo įvertinkite tikslus, jei reikia, juos atnaujinkite. Atsakykite į kelis klausimus: kokie mano santykiai su aplinkiniais - ką iš jų gaunu gero, ką blogo? Ką suteikiu kitiems? Sulėtinkite gyvenimo tempą ir atsisakykite mažiau svarbių įsipareigojimų, gaukite palaikymą iš artimųjų - tai yra sudėtingiausia, bet svarbiausia šiame atsigavimo procese.
Pačioje pradžioje turėtų pagelbėti ir dažnam girdėta 8 valandų taisyklė: Išlaikykite balansą - geriausiai savijautą atspindės aštuonios valandos - miegui, darbui, laisvalaikiui. Tačiau visos sritys turi būti vienodai reikšmingos. Pagalvokite, kaip tas valandas praleisti produktyviai, ypač kalbant apie laisvalaikį. Atėjus pavasariui, nepamirškite pabūti gamtoje, sode, sportuokite. Tai harmonizuoja smegenų bangas. Svarbiausia, kad tai darytumėte reguliariai. Taip pat supraskite, kad esate žmogus ir tai svarbiau nei bet kokia užduotis, nepaisant, kokios aktualios jos bebūtų.
Depresija: rimtas psichikos sveikatos sutrikimas
Depresija - tai ne tik prasta nuotaika ar trumpalaikis liūdesys, bet rimtas psichikos sveikatos sutrikimas, kuris gali paveikti žmogaus mintis, jausmus ir kasdienį gyvenimą. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, depresija yra viena dažniausių psichikos sveikatos problemų pasaulyje, su kuria bent kartą gyvenime susiduria milijonai žmonių.
Taip pat skaitykite: Priežastys ir rizikos veiksniai
Skirtumas tarp liūdesio ir depresijos
Dažnai žmonės maišo depresiją su trumpalaikiu liūdesiu ar bloga nuotaika. Svarbu suprasti, kad depresija nėra tiesiog reakcija į nemalonų gyvenimo įvykį, pavyzdžiui, darbo praradimą ar artimojo netektį. Nors šios situacijos gali sukelti liūdesį, tačiau depresija yra ilgalaikė ir dažnai atsiranda be aiškios priežasties.
Pagrindiniai skirtumai:
- Liūdesys - tai natūrali emocija, kuri dažniausiai yra trumpalaikė ir išnyksta, kai liūdesį sukėlusi situacija išsisprendžia ar praeina šiek tiek laiko.
- Depresija - tai ilgalaikis būsenos pokytis, kurį lydi slogi nuotaika ir jis trunka mažiausiai dvi savaites ar ilgiau, trukdo kasdieniam gyvenimui ir gali netgi sukelti minčių apie savižudybę.
Dažniausios depresijos priežastys
Depresija yra sudėtingas sutrikimas, kurio atsiradimą lemia daugybė skirtingų veiksnių. Tačiau dažniausiai ji kyla dėl kelių priežasčių derinio:
- Biologiniai veiksniai:
- Smegenų chemijos pokyčiai: sumažėjęs serotonino, dopamino ir norepinefrino kiekis gali lemti prislėgtą nuotaiką ir motyvacijos stoką.
- Hormoniniai sutrikimai: depresija dažnai pasireiškia nėštumo metu, po gimdymo, menopauzės laikotarpiu arba esant skydliaukės funkcijos sutrikimams.
- Genetika: jei šeimoje buvo depresijos atvejų, tikimybė ja susirgti padidėja.
- Psichologiniai veiksniai:
- Žema savivertė ir per didelis savikritiškumas.
- Ilgalaikis stresas ir nerimas, kurie išsekina organizmą.
- Traumuojantys gyvenimo įvykiai, tokie kaip vaikystės traumos, smurtas ar prievarta.
- Socialiniai ir aplinkos veiksniai:
- Vienišumas ir socialinė izoliacija.
- Finansinės problemos, darbo netekimas ar didelis darbinis krūvis.
- Lėtinės ligos, kurios neleidžia žmogui gyventi visaverčio gyvenimo.
Pagrindiniai depresijos požymiai
Depresija pasireiškia įvairiais simptomais ir kiekvienam žmogui gali būti skirtinga. Tačiau yra tam tikri bendri simptomai, kurie padeda ją atpažinti. Jie gali būti suskirstyti į tris pagrindines grupes: emocinius, fizinius ir elgesio pokyčius.
- Emociniai simptomai:
- Kamuoja nuolatinis liūdesys ir beviltiškumo jausmas.
- Anksčiau mėgstamos veiklos nebedomina ar nebeteikia malonumo.
- Nuolatinis nerimas.
- Savigrauža bei kaltės jausmas.
- Fiziniai simptomai:
- Nuolatinis nuovargis ir energijos stoka.
- Miego sutrikimai - nemiga arba per didelis miegas.
- Apetito sutrikimai - sumažėjęs apetitas arba persivalgymas.
- Neaiškūs fiziniai skausmai - galvos, raumenų ar krūtinės spaudimas, virškinimo problemos.
- Elgesio pokyčiai:
- Socialinė izoliacija - vengiama draugų, šeimos.
- Sunkumai priimant sprendimus ir susikaupimo problemos.
- Priklausomybės - alkoholis, narkotikai ar besaikis valgymas.
- Mintys apie savižudybę ar savęs žalojimą.
Kaip kovoti su depresija?
Kovoti su depresija gali būti sudėtinga, tačiau svarbiausia suprasti, kad viskas yra prieinama, o tinkami veiksmai gali padėti palengvinti simptomus ir pagerinti gyvenimo kokybę. Depresijos gydymas apima daugybę skirtingų metodų, kadangi kiekvienam žmogui gali tikti skirtingi būdai ir svarbu atrasti tai, kas tinka būtent jam.
- Savipagalba:
- Fizinė veikla ir sveika gyvensena.
- Miego higiena ir kokybiškas poilsis.
- Dienoraščio rašymas ir emocijų išraiška.
- Socialiniai ryšiai ir artimųjų palaikymas.
- Profesionali pagalba:
- Psichoterapija.
- Medikamentinis gydymas (antidepresantai).
- Kiti būdai:
- Meditacija.
- Muzikos ir meno terapija.
- Stresą mažinantys papildai.
Kada kreiptis į specialistus?
Jei jaučiate aukščiau išvardintus simptomus, kreipkitės į šeimos gydytoją arba psichologą. Specialistai galės jums pasiūlyti psichologinę pagalbą arba specifinius metodus, skirtus stresui ir dėl streso kylantiems simptomams įveikti, pavyzdžiui, atsipalaidavimo terapijas. Gydytojai įprastai neskiria vaistų stresui gydyti, nebent pacientas serga kita liga, pavyzdžiui, depresija ar nerimu.
Jei simptomai trunka ilgiau nei dvi savaites ir kasdienė veikla tampa nepakeliama našta, verta kreiptis į specialistą. Ypač svarbu ieškoti pagalbos, jei jaučiamas stiprus nerimas, beviltiškumas ar kyla minčių apie savęs žalojimą ar savižudybę.
Nerimas ir depresija: ar tai du vieno sutrikimo veidai?
Viena dažniausių būsenų, kuri dažnai keliauja kartu su depresija yra nerimas. Tyrimai rodo, kad 60-70% žmonių sergančių depresija taip pat susiduria ir su nerimo sutrikimais. Ir pusė tų, kurie kenčia dėl chroniško nerimo, taip pat turi kliniškai išreikštus depresijos simptomus.
Pastaraisiais metais tyrėjai juda link naujos išvados: depresija ir nerimas nėra du skirtingi kartu egzistuojantys sutrikimai. Tai du vieno sutrikimo veidai. „Greičiausiai tai yra dvi tos pačios monetos pusės“, sako David Barlow, Nerimo ir susijusių sutrikimų centro direktorius Bostono Universitete. „Panašu, kad genetika yra ta pati, o neurobiologija persidengia. Psichologinė ir biologinė pažeidžiamumo prigimtis yra tos pačios. Tiesiog atrodo, kad jautrūs žmonės nerimu reaguoja į gyvenimo stresorius. Nerimas yra būdas žiūrėti į ateitį, matymas pavojų, kurie gali nutikti kitą valandą, dieną ar savaitę. O depresija yra visa tai su papildomu nusivylimu ir pasidavimu: „Aš tikrai nemanau, kad sugebėsiu su visu tuo susitvarkyti.
Nerimas: normali reakcija ar sutrikimas?
Nerimas - normali žmogaus reakcija stresinėse situacijose, tačiau kai kuriems tos baimės ir jaudulys nėra laikini. Nerimo sutrikimas - liga, kuri trukdo normaliai funkcionuoti darbe, mokykloje ir net gyvenimiškose situacijose. Nerimas taip pat gadina santykius su šeimos nariais bei draugais.
Nerimo sutrikimo tipai:
- Generalizuotas nerimo sutrikimas - tai nuolatinis nerimas ir jaudinimasis. Žmonės, kurie serga šiuo sutrikimu, jaudinasi dėl begalės dalykų - sveikatos, finansų, jie nuolatos jaučiasi taip, tarsi tuoj nutiks kažkas blogo.
- Pasikartojantys panikos priepuoliai, kurių metu jausite tokius simptomus: prakaitavimas, drebuliai, oro trūkumas, jausmas, lyg springtumėte, pakilęs spaudimas, stiprus baimės jausmas.
- Socialinis nerimo sutrikimas. Žmonės, sergantys šiuo sutrikimu, bijo socialinių situacijų, kur gali pasijausti susigėdę ar teisiami. Jie dažnai jaudinasi būdami viešose erdvėse, nepasitiki savimi, bijo būti atstumti.
- Obsesinis-kompulsinis sutrikimas. Užsispyrimas, nekontroliuojami jausmai bei mintys (manijos) ir rutina bei ritualai (prievartinis jausmas kažką daryti).
- Potrauminio streso sutrikimas. Šis sutrikimas atsiranda po siaubingų fizinių ar emocinių išgyvenimų, tokių kaip stichinės nelaimės, avarijos ar nusikaltimai.
Apibendrinant, nerimas tampa problema, kai jį jaučiame be priežasties arba jis tęsiasi ilgą laiką. Tai vadinama nerimo sutrikimu. Apėmus nerimui, gali imti dažniau plakti širdis, darytis sunkiau kvėpuoti, imti prakaituoti delnai, apimti baimės išprotėti jausmas.
Kaip suvaldyti nerimą?
- Pirmas žingsnis - stebėkite savo mintis. Nerimo jausmą sukeliančios mintys dažnai prasideda nuo „O kas būtų, jei…?“ . Kovojant su nerimu, labai svarbu stebėti savo mintis ir suprasti, iš kur jos ateina.
- Kitas žingsnis - nepageidaujamas mintis ir pesimistines prognozes pakeisti labiau realistinėmis. Apgalvokite situaciją iš visų pusių. Svarbu nepamiršti, kad mintys nėra faktai. Jūsų mintys nebūtinai yra tiesa. Tai tik mintys.
- Vienas iš būdų, padėsiančiu suvaldyti nerimą, tai išmokti jį atidėti vėlesniam laikui.
- Norint įveikti nerimą, privalome rūpintis savimi. Mūsų emocinė būsena priklauso tik nuo mūsų pačių. Jeigu prisiimsite atsakomybę už savo gyvenimą, planus ir emocijas, bus lengviau išmokti ir suvaldyti nerimą.
- Reguliariai sportuokite - vaikščiokite, bėgiokite, lankykite jogą, darykite tempimo pratimus, žaiskite tinklinį, važinėkitės riedučiais, svarbiausia - judėkite.
- Pasistenkite kiekvieną dieną rasti bent truputį laiko poilsiui. Leiskite pailsėti mintims. Stenkitės gerai išsimiegoti kiekvieną naktį. Nėra sunku būti nervingu, kai trūksta miego.
- Kalbėkite apie tai, kaip jaučiatės. Baimės didesnės, kai jos tik jūsų galvoje. Kartais užtenka pasipasakoti apie tai kas neramina draugams, šeimai ar psichologui ir tampa lengviau.
Psichologai pacientams padeda atpažinti ir suvaldyti veiksnius, kurie iššaukia nerimą. Konsultacijos padeda pacientui suprasti, kokios jų mintys tiesiogiai siejasi su nerimo simptomais. Koreguodami savo elgesį, pacientai atsisako veiksmų, kurie yra siejami su nerimo sutrikimu. Jie yra drąsinami ir skatinami įveikti savo baimes, jas provokuodami.
Stresas skirtingoms lytims: ar skiriasi reakcijos?
Mokslininkai įsitikinę: šie elgsenos skirtumai kyla ne tik dėl socialinių vaidmenų, bet ir dėl skirtingos hormoninės bei genetinės sandaros. Estrogenai didina streso hormonų išsiskyrimą, o vyriški hormonai - androgenai - jį slopina. Be to, trumpalaikis socialinis stresas vyrams dažnai sukelia testosterono šuolį, o ilgalaikis - jį mažina. Tuo metu ilgalaikis stresas moterims gali slopinti estrogenų gamybą ir trikdyti menstruacijų ciklą.
Kai mokslininkai stebėjo graužikus, pastebėjo, kad patelės reaguodamos į stresą išskiria daugiau streso hormonų nei patinėliai: tai kortikotropiną atpalaiduojantis faktorius (CRF), kortizolis bei serotoninas. Be to, jų receptoriai taip pat skiriasi: patelės turi daugiau CRF1 tipo receptorių, atsakingų už streso atsako pradžią, o patinėliai - daugiau CRF2, atsakingų už streso malšinimą. Ši biologinė detalė gali paaiškinti, kodėl moterys dažniau serga potrauminio streso sindromu, depresija ar nerimo sutrikimais.
Vienas svarbiausių hormonų, dalyvaujančių „rūpinkis ir bendrauk“ reakcijoje - oksitocinas. Jis svarbus ne tik gimdymui ir žindymui, bet ir socialinių ryšių stiprinimui - tarp motinos ir vaiko, tarp partnerių ar net tarp bendruomenės narių. Ir kaip rodo tyrimai, socialinis ryšys pats savaime mažina streso lygį.