Kofeinas yra vienas dažniausiai vartojamų stimuliantų pasaulyje. Jis natūraliai randamas daugiau kaip 60 augalų rūšių lapuose, sėklose ar vaisiuose, įskaitant kavos pupeles, arbatos lapus, kolos riešutus, kakavos pupeles, guaranos sėklas, yerba mate lapus ir kitus. Kofeinas veikia kaip natūralus pesticidas augaluose, paralyžiuodamas ir naikindamas vabzdžius, kurie bando jais maitintis.
Kofeinas yra plačiai prieinamas įvairiuose maisto produktuose ir gėrimuose, įskaitant arbatą, kavą ir šokoladą. Be to, jis nuolat dedamas į gumą, želė pupeles, vaflius, sirupą, zefyrus, saulėgrąžų sėklas ir kitus užkandžius. Maisto ir vaistų administracija (FDA) kofeiną laiko ir vaistu, ir maisto priedu. Jie rekomenduoja sveikiems suaugusiems žmonėms per dieną suvartoti ne daugiau kaip 400 miligramų (mg) kofeino, t. y. maždaug 4 ar 5 puodelius kavos. Šis kiekis nėra susijęs su neigiamu poveikiu. Vaikams nustatyta riba nenustatyta, tačiau Amerikos pediatrų akademija (AAP) nerekomenduoja vaikams ir paaugliams vartoti kofeino ir kitų stimuliatorių.
Kofeino nauda ir rizika
Kofeinas gali turėti tam tikros naudos sveikatai, tačiau ne visos jos patvirtintos moksliniais tyrimais. Saikingas kavos vartojimas gali pagerinti svorio kritimą, pažinimo funkcijas ir budrumą. Kofeinas veikia adenozino receptorius smegenyse. Kavoje taip pat yra polifenolių antioksidantų, o šie taip pat veikia įvairius kelius. Tyrimai rodo, kad kavos gėrimas gali padėti pagerinti kai kuriuos mąstymo įgūdžius ir sulėtinti su amžiumi atsirandantį protinio mąstymo silpnėjimą. Tačiau tam patvirtinti reikia daugiau tyrimų.
Tačiau didelis kofeino vartojimas gali būti nenaudingas sveikatai. Kofeinas gali turėti neigiamos įtakos nėštumui, vaisingumui, gliukozės kontrolei ir kitiems sveikatos aspektams. Be to, pastaruoju metu atsiradusi tendencija kofeino dėti į gėrimus ir užkandžius, kuriuose jo natūraliai nėra, sukėlė naujų rūpesčių.
Galima kofeino nauda sveikatai
- Svorio mažėjimas: Kofeinas gali paskatinti svorio mažėjimą arba užkirsti kelią svorio didėjimui, galbūt dėl to, kad slopina apetitą ir laikinai sumažina norą valgyti, stimuliuoja termogenezę, todėl virškindamas maistą organizmas išskiria daugiau šilumos ir energijos.
- Budrumas: 75 mg kofeino dozė gali padidinti dėmesį ir budrumą, o 160-600 mg dozė gali pagerinti protinį budrumą, pagreitinti mąstymą ir atmintį. Tačiau kofeinas nėra miego pakaitalas.
- Smegenų funkcijos: Kofeinas veikia adenozino receptorius smegenyse. Kavoje taip pat yra polifenolių antioksidantų, o šie taip pat veikia įvairius kelius. Tyrimai rodo, kad kavos gėrimas gali padėti pagerinti kai kuriuos mąstymo įgūdžius ir sulėtinti su amžiumi atsirandantį protinio mąstymo silpnėjimą. Tačiau tam patvirtinti reikia daugiau tyrimų.
- Alzheimerio ir Parkinsono ligos: Tyrimais nustatyta, kad kofeino vartojimas visą gyvenimą gali sumažinti Alzheimerio ligos išsivystymo riziką. Tyrimais taip pat nustatyta, kad daugiau kavos vartojantys žmonės turi mažesnę riziką susirgti Parkinsono liga.
- Atmintis: Johnso Hopkinso universitete atlikti tyrimai rodo, kad kofeino dozė po mokymosi sesijos gali padėti sustiprinti ilgalaikę atmintį.
- Sporto rezultatai: Kofeinas gali pagerinti fizinį pajėgumą ištvermės pratybų metu. Europos maisto saugos agentūra (EFSA) pripažįsta, kad kofeinas gali padidinti ištvermės rezultatus, ištvermės pajėgumą ir sumažinti jaučiamą fizinį krūvį. Tačiau poveikis trumpalaikėms, didelio intensyvumo pratyboms išlieka neįtikinamas.
- Kepenys ir storoji žarna: Kavos vartojimas gali padėti sumažinti kepenų cirozės riziką ir sulėtinti ligos progresavimo greitį užsikrėtus hepatitu C. Stebėjimo tyrimais nustatyta, kad kava gali turėti apsauginį poveikį žmonėms, sergantiems hepatoceluliniu vėžiu.
- Akių vokų spazmas: Yra tam tikrų įrodymų, kad kofeinas gali padėti apsaugoti žmones nuo akių sutrikimo, vadinamo blefarospazmu.
- Katarakta: Mokslininkai nustatė, kad kofeinas gali padėti apsaugoti akies lęšiuką nuo pažeidimų, dėl kurių gali susidaryti katarakta.
- Odos vėžys: Kai kurie mokslininkai teigia, kad kofeinas gali apsaugoti nuo tam tikrų odos vėžio rūšių.
- Inkstų akmenys: Tyrime, kuriame dalyvavo 217 883 dalyviai, analizuotas ryšys tarp kofeino vartojimo ir inkstų akmenų atsiradimo rizikos. Tie, kurie vartojo daugiau kofeino, turėjo mažesnę riziką susirgti inkstų akmenlige.
- Burnos, gerklės ir kitas vėžys: Atlikus 968 432 vyrų ir moterų tyrimą, dalyviams, kurie per dieną išgerdavo daugiau kaip 4 puodelius kavos, buvo 49 proc. mažesnė rizika mirti nuo burnos vėžio, palyginti su tais, kurie visai negėrė kavos arba tik retkarčiais išgerdavo puodelį.
- Insultas: 34 670 Švedijos moterų, nesirgusių širdies ir kraujagyslių ligomis, duomenys parodė, kad moterims, kurios per dieną išgerdavo daugiau nei vieną puodelį kavos, insulto rizika buvo 22-25 proc. mažesnė, palyginti su mažiau kavos geriančiomis moterimis. Paaiškėjo, kad mažas kavos gėrimas arba visai negėrimas susijęs su padidėjusia insulto rizika.
- 2 tipo cukrinis diabetas: Vieno longitudinio tyrimo metu nustatyta, kad dalyviai, kurie per 4 metus padidino kavos suvartojimą daugiau nei vienu puodeliu per dieną, turėjo 1 proc. mažesnę riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, palyginti su žmonėmis, kurie kavos vartojimo nekeitė. Žmonėms, kurie sumažino kasdien suvartojamos kavos kiekį daugiau nei vienu puodeliu, rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu buvo 17 proc. didesnė.
Galima kofeino rizika sveikatai
- Depresija: Didelis kofeino kiekis gali sustiprinti nerimo ir depresijos simptomus.
- Cukrus kraujyje: Žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, teigia, kad pavartojus kofeino padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Yra tam tikrų įrodymų, kad kofeinas gali susilpninti insulino veikimą, todėl cukraus kiekis kraujyje, ypač po valgio, šiek tiek, bet pastebimai padidėja.
- Nėštumas: Tyrimai rodo, kad daugiau nei 300 mg kofeino per dieną, arba kiekis, prilygstantis maždaug trims puodeliams kavos, gali sukelti nėštumo praradimą, sulėtėjęs vaisiaus augimas, vaisiaus širdies ritmo sutrikimų. Nėštumo metu moterys turėtų apriboti kofeino suvartojimą iki 200 mg ar mažiau.
- Vaisingumas: Kai kurie tyrimai rodo, kad kofeinas gali sumažinti raumenų aktyvumą kiaušintakiuose, kuriais kiaušinėliai iš kiaušidžių patenka į gimdą. Tai gali reikšti, teigia tyrimo autoriai, kad kofeinas apie 27 proc. sumažina moters galimybes pastoti.
- Žindymas: Kofeinas nedideliais kiekiais patenka į motinos pieną, todėl gali kauptis žindomame kūdikyje. Kūdikiai, kurių motinos geria daug kofeino turinčių gėrimų, gali būti nervingi ir sunkiai užmigti.
- Podagra: Papildomas kofeino vartojimas gali sukelti podagros priepuolį šia liga sergantiems žmonėms. Per 24 valandas išgerti šeši ar daugiau kofeino turinčių gėrimų siejami su beveik keturis kartus padidėjusia pasikartojančių podagros priepuolių rizika.
- Šlapimo nelaikymas: Atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 1356 moterys, nustatyta, kad toms, kurios per dieną suvartoja 329 mg kofeino, kas atitinka maždaug tris ar daugiau puodelių kavos, 70 proc. didesnė šlapimo pūslės sutrikimų tikimybė.
- Nemiga: Kofeino vartojimas likus 3 ir net 6 valandoms iki miego gali gerokai sutrikdyti miegą.
- Galvos skausmas: Atlikus populiacijos tyrimą nustatyta, kad kofeino vartojimas su maistu ir vaistais gali būti nedidelis lėtinio kasdienio galvos skausmo atsiradimo rizikos veiksnys, nepriklausomai nuo galvos skausmo tipo.
- Menopauzė: Žurnale „Menopause“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad moterims, kurios menopauzės metu vartojo kofeino, dažniau pasireiškė karščio bangos ir naktinis prakaitavimas.
Be to, vartojant daugiau kaip 400 mg kofeino per dieną, gali pasireikšti drebulys ir drebulys, sutrikęs miegas, greitas ar netolygus širdies plakimas, aukštas kraujospūdis, galvos skausmai, nervingumas arba nerimas, galvos svaigimas, priklausomybė, dehidratacija, dirglumas, rėmuo, skrandžio sutrikimai, viduriavimas ir pykinimas, raumenų drebulys. Kofeinas didina rūgšties išsiskyrimą skrandyje, todėl kartais atsiranda skrandžio sutrikimų arba rėmuo. Kofeinas gali sutrikdyti miego ciklą. Miego praradimas kaupiasi, todėl net ir nedidelis miego sumažėjimas naktį gali susikaupti ir sutrikdyti budrumą bei darbingumą dieną.
Taip pat skaitykite: Tyrimai apie kofeiną ir stresą
Kofeino priklausomybė ir abstinencijos simptomai
2013 m. Amerikos psichiatrų asociacija (APA) įtraukė kofeino abstinenciją į Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovo (DSM-V) pripažintų būklių sąrašą. Tačiau ne visi kofeino vartotojai, nustoję vartoti kofeiną, patiria abstinencijos simptomus. Žmonės, kurie staiga nustoja gerti kavą, gali jausti simptomus praėjus maždaug 12-24 valandoms po to, kai nustoja gerti kavą. Jie pasiekia piką po 20-48 valandų, o po to išnyksta. Palaipsniui mažinant kofeino suvartojimą per kelias dienas šie simptomai nesukelia. Neįrodyta, kad kofeinas, kitaip nei kiti narkotikai, suaktyvina su priklausomybe susijusius smegenų kelius. Todėl kofeinas nelaikomas priklausomybę sukeliančia medžiaga.
Kofeino abstinencijos simptomai
- Galvos skausmas
- Nuovargis
- Sumišimas
- Dirglumas
- Depresija
- Sunkumas susikaupti
Kofeino mitai
Apie kofeino vartojimą sklando nemažai mitų.
- Ar kofeinas sukelia priklausomybę? Kofeinas veikia kaip centrinės nervų sistemos stimuliatorius, todėl dažnas šios medžiagos vartojimas iš tiesų sukelia nestiprią fizinę priklausomybę. Tačiau palyginti su narkotikais, kofeinas neturi tokio neigiamo fizinio, socialinio ar ekonominio poveikio.
- Ar kofeinas yra diuretikas? Kofeinas siejamas su padidėjusiu šlapimo kiekiu ir dažnumu, todėl organizmas netenka vandens ir elektrolitų, tokių kaip kalis ir natris. Tačiau mokslininkai nenustatė reikšmingo skysčių netekimo skirtumo tarp žmonių, kurie geria ar negeria kavos.
- Ar kava sukelia osteoporozę? Kofeinas gali turėti įtakos tam, kaip organizmas pasisavina kalcį, ir tai kelia susirūpinimą, kad kavos gėrimas gali sukelti osteoporozę. Tačiau tai nepatvirtinta moksliniais tyrimais.
- Ar kofeinas jus blaivina? Kofeinas nepadeda žmogui atsigaivinti ar tapti tinkamu vairuoti. Jis gali padaryti juos budresnius, tačiau nepanaikina blogo vertinimo ir kitų su alkoholiu susijusių padarinių.
Jautrumas kofeinui
Skirtingi žmonės patiria ne vienodą kofeino poveikį ir jį toleruoja skirtingai. Pavyzdžiui, vieni gali komfortiškai suvartoti keturis puodelius kavos, kai kiti neigiamus efektus pajus jau po dviejų. Jautrumą kofeinui turintiems žmonėms suvartojus net ir nedidelį kofeino kiekį gali pasireikšti tokie šalutiniai poveikiai, kokius dauguma žmonių patiria suvartoję dideles dozes.
Jautrumo kofeinui simptomai
- Pykinimas
- Nerimas
- Drebulys
- Nervingumas
- Nemiga
- Greitas širdies plakimas
- Galvos skausmas
- Prasta nuotaika
- Padidėjęs kraujospūdis
Jautrumo kofeinui priežastys
Kai kurie žmonės yra jautrūs nerimą skatinančiam kofeino poveikiui, kiti - kofeino sukeltai nemigai ar miego sutrikimams. Žmonės, turintys nerimo ar panikos sutrikimų, po kofeino vartojimo gali jausti simptomų paūmėjimą. Kai kurie tyrėjai teigia, kad jautrumo kofeinui priežastis gali atsirasti receptorių lygmenyje arba metabolizmo lygmenyje. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės kofeiną asimiliuoja lėtai. Tai reiškia, kad jų organizmams reikia daugiau laiko atsikratyti kofeino.
Skirtingi veiksniai gali prisidėti prie jautrumo kofeinui skirtumų. Šie veiksniai gali būti genetika, amžius, lytis, kitų vaistų ar stimuliantų vartojimas, cirkadiniai veiksniai, miego higiena.
Taip pat skaitykite: Mokinių patirtys 5 klasėje
Rizikos veiksniai
Vieni žmonės yra jautresni kofeinui už kitus. Pavyzdžiui, vyresni suaugusieji gali būti jautresni jo poveikiui miegui. Kai kurios žmonių grupės gali norėti apriboti ar visiškai vengti kofeino vartojimo. Šios grupės apima nėščias moteris, vaikus ir paauglius, vyresnius suaugusiuosius.
Saugios kofeino dozės
Sveiki suaugusieji gali suvartoti iki 400 mg kofeino per dieną. Daugumai žmonių šis kiekis paprastai nėra susijęs su jokiais pavojingais ar neigiamais padariniais. Tačiau kai kuriems žmonėms jautrumas kofeino poveikiui gali būti didesnis nei kitiems. Pavyzdžiui, dėl tam tikrų sveikatos sutrikimų ir vaistų žmonės gali tapti jautresni kofeinui. Dar kitų žmonių organizmai kofeiną gali skaidyti lėtai, todėl po vartojimo jie jaus ilgai trunkantį poveikį.
Nėščioms moterims, vaikams ir paaugliams rekomenduojama vengti kofeino ir kitų stimuliatorių.
Mirtinos kofeino dozės paprastai prasideda nuo 200 - 400 mg kilogramui kūno svorio.
Gydymas
Norint gydyti jautrumą kofeinui, žmogus turėtų žinoti kaip kofeinas veikia jo sveikatą. Pavyzdžiui, žmonėms patiriantiems nemigą ar nerimą, gali prireikti priemonių miegui ar antidepresantų. Tačiau užuot vartojus vaistus šalutiniams kofeino poveikiams gydyti, geriau sumažinti kofeino vartojimą.
Taip pat skaitykite: Skaitykite apie terapines temas
Kartais nemiga sergantiems žmonėms gali tekti vengti kofeino tam tikrą valandų skaičių prieš miegą. Kofeino poveikis išnyks, kai inkstai pašalins jį iš kraujotakos.
Norint sumažinti suvartojamo kofeino kiekį, vartojimą reikėtų mažinti palaipsniui, nes fizinė priklausomybė nuo kofeino gali sukelti abstinencijos simptomus. Nutraukimo simptomai nėra pavojingi, tačiau jie gali būti nemalonūs.
Kofeino alternatyvos
Žmonės, norintys padidinti energijos lygį, gali rinktis angliavandenius ir kitus mitybinius šaltinius. Energiniuose gėrimuose yra angliavandenių, tačiau juose paprastai yra ir kofeino. Tinkama mityba, kokybiškas miegas bei miego higiena gali saugiai ir efektyviai padidinti žmogaus energijos lygį.
Atsisakant kofeino ir renkantis gėrimus be kofeino, verta išlaikyti tą patį „kavos gėrimo“ grafiką, aplinką, drauge įprastai vartojamus skanėstus - ir psichologiškai bus lengviau, o ir verta neatmesti galimo placebo efekto, kuris vis labiau pripažįstamas kaip realų fizinį efektą galintis turėti veiksnys.
Šakninių kavų paruošimas gali būti identiškas įprastinei pupelių kavai - nuo paprasto užpylimo puodelyje iki Chemex ar French press kavinukų. Varnalėšų kava, kiaulpienių šaknų, gilių kava ir cikorijų kava gali būti gaminama ir pusiau automatiniais nemalančiais kavos apratais.
tags: #kofeinas #kelia #priklausomybe