Įvadas
Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra psichoterapijos kryptis, kuri remiasi hipoteze, kad žmonių emocijos ir poelgiai priklauso nuo to, kaip jie suvokia įvykius. Kognityvinis modelis teigia, kad žmogaus emocijas, elgesį ir fiziologines reakcijas lemia ne situacijos, o jų interpretacijos, kurios dažnai pasireiškia automatinėmis mintimis. Nors kai kurios automatinės mintys gali būti teisingos, dauguma jų yra arba klaidingos, arba joms būdinga tik maža dalis tiesos. Šiame straipsnyje aptarsime dažniausiai pasitaikančias mąstymo klaidas, kurios gali sukelti neigiamų emocijų ir elgesio problemų.
Negatyvios Automatinės Mintys ir KET
Negatyvios automatinės mintys yra KET pagrindas. Kognityvinė elgesio terapija pagrįsta prielaida, kad emocijos ir elgesys didele dalimi yra dažnai klaidingų įsitikinimų rezultatas. Kiekvienas mūsų turime paruoštą minčių rinkinuką, kuris ir lemia konkrečią reakciją stresinės situacijos metu. Jeigu jame vyrauja negatyvios nuostatos, stresas gali sukelti psichikos sutrikimus, pavyzdžiui, nerimą, depresiją. Negatyvių nuostatų susiformavimui turi įtakos prigimtinės savybės, auklėjimas, patirtis.
Dažniausiai Pasitaikančios Mąstymo Klaidos
1. Mąstymo Būdas „Viskas Arba Nieko“
Šis mąstymo būdas pasireiškia polinkiu viską skirstyti į kraštutinumus - „juoda“ ir „balta“. Žmogus, mąstantis tokiu būdu, jaučiasi visiškai nevykėliu, jei neatlieka kažko tobulai. Pavyzdžiui, jei žmogus siekė gauti sudėtingą darbą, tačiau jam nepasisekė, jis mano: “Nepaisant gerų mokslo baigimo pažymių, aš nesu pakankamai geras darbuotojas, o darbdavys sugebėjo tai įžvelgti”.
2. Perdėtas Apibendrinimas
Perdėtas apibendrinimas - tai tendencija kiekvieną nepalankų įvykį matyti kaip nesibaigiančią nelaimių virtinę. Žmogus nusprendžia, kad tai, kas nutiko vieną kartą, nutiks vėl ir vėl. Pavyzdžiui, po konflikto su vienu bendradarbiu pacientas ima manyti, jog yra iš vis nevykęs darbuotojas ir prastas komandos narys.
3. Proto Filtras
Proto filtras - tai mąstymo klaida, kai žmogus išsirenka vieną negatyvią detalę ir išpučia ją taip, kad visa tikrovė ima atrodyti niūri. Bet kurioje situacijoje išsirinkus tik negatyvias detales ir jas išplėtojus, viskas ims atrodyti nepalanku. Pavyzdžiui, pacientas, žvelgdamas į savo kūną, galvoja: “mano kojos/pilvas ir t.t.”
Taip pat skaitykite: Kognityvinės teorijos perspektyvos kultūroje
4. Pozityvių Dalykų Nuvertinimas
Ši mąstymo klaida pasireiškia teigiamo patyrimo atmetimu, tvirtinant, kad dėl vienos ar kitos priežasties „tai nesiskaito“. Šitaip išlaikomas negatyvus pasaulio vaizdas, nors kasdienė patirtis tam ir prieštarauja. Tai viena iš destruktyviausių mąstymo klaidų.
5. Skubotas Išvadų Darymas
Skubotas išvadų darymas - tai automatiškas išvadų darymas, nepagrįstas situacijos faktais.
6. Sureikšminimas Ir Sumenkinimas
Ši mąstymo klaida pasireiškia pervertinant dalykų svarbą (savo klaidų ar kitų žmonių laimėjimų) arba nepelnytai nureikšminant dalykus taip, kad jie tampa visai menki (savo pačių gerąsias savybes ar kitų trūkumus). Pavyzdžiui, išlaikęs egzaminą, jis gali sau sakyti, jog tai nieko nereiškia, nes klausimai buvo labai lengvi. O padaręs klaidelę jis gali sau teigti, jog apskritai nieko neišmano.
7. Emocinis Mąstymas
Emocinis mąstymas - tai manymas, kad neigiamos emocijos būtinai atspindi tikrąją realybę („Aš taip jaučiuosi, vadinasi, tai yra tiesa”). Pavyzdžiui: “Jaučiuosi kaltas. Vadinasi, padariau kažką negerai.” Emocinis mąstymas būdingas veik kiekvienu depresijos atveju. Dėl visko jaučiatės bjauriai, tad nusprendžiate, kad viskas yra bjauru.
8. Mąstymas Kategorijomis „Turiu“, „Privalau“
Ši mąstymo klaida pasireiškia bandymu motyvuoti save, sakant „turiu“ arba „neturiu“, tarsi jeigu pasielgtume kitaip, mus turėtų mažų mažiausiai nuplakti, bet tokie teiginiai tiesiog verčia jausti spaudimą ir apmaudą. Emocinė pasekmė - kaltės jausmas.
Taip pat skaitykite: Kognityvinė psichologija VDU
9. Etikečių Klijavimas Ir Klaidingas Įvardijimas
Etikečių klijavimas ir klaidingas įvardijimas - tai kraštutinė perdėto apibendrinimo forma. Užuot įvardiję savo klaidą, klijuojame sau neigiamą etiketę: „Esu nevykėlis”.
10. Personalizavimas
Personalizavimas - tai situacija, kai jums atrodo, kad turite prisiimti atsakomybę už negatyvų atsitikimą, nors tiesiogiai nesate su juo susiję. Paprastai čia supainiojamas poveikis kitiems ir kontroliavimas.
Schemų Terapija
Schemų terapija - tai sistemiška terapija, kuri išplečia standartinę KET. Štai keletas pavyzdžių:
- Buvimo paliktam/nestabilumo (Abandonment/Instability) - aplinkiniai suvokiami kaip nestabilūs ir nepatikimi, bijomasi, kad jie neužtikrins fizinio saugumo ar emocinės paramos, nes yra nestabilaus būdo.
- Priklausomybės/nekompetencijos (Dependence/Incompetence)- įsitikinimas, kad asmuo nėra pajėgus susitvarkyti su kasdienėmis situacijomis (pasirūpinti savimi, spręsti kasdienes problemas, priimti gerus sprendimus), negaudamas svarbios pagalbos iš kitų.
- Jautrumo žalai ar ligoms (Vulnerability to Harm or Ilness) - perdėta baimė, kad bet kuriuo momentu gali įvykti katastrofa ir kad asmuo nebus pajėgus su ja susitvarkyti.
- Susiliejusios/neišsivysčiusios savasties (Enmeshment/Undeveloped self) - Perdėtas emocinis įsitraukimas bendraujant su vienu ar keliais reikšmingais žmonėmis, kuris neleidžia normaliai plėtotis savasčiai.
- Nesėkmės (Failure) - įsitikinimas, kad žmogus patyrė arba neišvengiamai patirs nesėkmę ir kad yra fundamentaliai atsilikęs nuo savo bendraamžių pasiekimų prasme (pvz. išsilavinimo, karjeros, sporto ir pan.).
- Grandioziškumo/nusipelnymo (Entitlement/Gradiosity) - įsitikinimas, kad asmuo yra pranašesnis už kitus žmones ir nusipelno specialių teisių bei privilegijų, kad privalo gauti viską, ko nori, net jeigu tai nėra realu, neatsižvelgiant į kitų žmonių poreikius ir pan.
- Nepakankamos savikontrolės (Insufficient self-controll/Self-discipline) - nuolatiniai sunkumai ar atsisakymas pakankamai save kontroliuoti ir toleruoti frustraciją, kad būtų galima pasiekti tikslų arba apriboti savo emocijas bei impulsus.
- Pavergimo (Subjugation) - perdėtas pasidavimas kitų kontrolei siekiant išvengti pykčio ar buvimo paliktam. Dažniausiai tokiu būdų būna atsisakoma savo poreikių arba emocijų (pvz. užgniaužiamas pyktis).
- Pasiaukojimo (Self-Sacrifice) - perdėtas koncentravimasis į savanorišką kitų poreikių tenkinimą kasdienėse situacijose, aukojant savo paties pasitenkinimą. Tuo dažniausiai siekiama nesukelti skausmo kitiems, išvengti kaltės jausmo arba palaikyti ryšius su žmonėmis.
- Pritarimo siekimo (Approval-Seeking/Recognition-Seeking) - perdėtos pastangos gauti pritarimo, pripažinimo ir dėmesio iš kitų žmonių bei pritapti, taip aukojant galimybę turėti stabilų ir tikrą tapatybės jausmą. Žmogaus vertė priklauso pirmiausiai nuo kitų žmonių reakcijų, o ne nuo jo paties polinkių.
- Negatyvumo/pesimizmo (Negativity/Pessimism) - visą gyvenimą trunkantis polinkis daugiau dėmesio kreipti į neigiamus gyvenimo aspektus (skausmą, mirtį, praradimus, nusivylimus, konfliktus, neišspręstas problemas ir t.t.), sumažinant arba ignoruojant teigiamus ar optimistinius aspektus.
- Emocinio susikaustymo (Emotional Inhibition) - perdėtas spontaniškų veiksmų, jausmų ar bendravimo slopinimas, dažniausiai vengiant kitų nepritarimo, gėdos jausmo, ar impulsų kontrolės praradimo.
- Nerealistinių standartų/perdėto kritiškumo (Unrelenting Standards/Hypercriticalness) - įsitikinimas, kad pacientas turi atitikti labai aukštus reikalavimus, nes tik taip išvengs kritikos.
- Baudimo (Punitiveness) - įsitikinimas, kad žmonės turi būti griežtai baudžiami, jeigu padaro klaidų. Dažnai jaučiamas pyktis, nekantrumas žmonėms, kurie neatitinka lūkesčių ar reikalavimų (įskaitant save).
Kognityvinės Elgesio Terapijos Taikymas
KET taikoma esant sutrikimams, kuriems būdingos mąstymo klaidos. Todėl šios terapijos pritaikymas - labai platus. Kognityvinė terapija labai dažnai taikoma gydant depresiją. Kognityvinės ir elgesio terapijos metu pacientas yra mokomas pastebėti ir ištaisyti savo mąstymo klaidas. Kognityvinė ir elgesio terapija paprastai trunka trumpai ir yra gerai organizuotas darbas. Terapijos tikslas - išmokyti pacientą objektyviau vertinti pasaulį ir sumažinti jo išankstinių neigiamų nuostatų ateičiai.
Kognityvinės Elgesio Terapijos Sesijos
KET sesijos vyksta išlaikant aiškiai apibrėžtą struktūrą. Iš pradžių nustatomas tikslas - su kokia tema žmogus nori dirbti. Vėliau aptariamos mintys, emocijos ir elgesys, susiję su šia tema, o sesijos pabaigoje išsikeliamas konkretus žingsnis ar užduotis, kurią klientas galės išbandyti tarp susitikimų. KET nėra klasikinė psichoterapija, kai psichoterapeutas „žino geriau“ ir duoda sprendimus. Čia svarbiausias principas - darbas kartu. Psichoterapeutas ir klientas tampa partneriais, kurie kartu tyrinėja mintis, ieško kitų perspektyvų ir kuria naujus elgesio modelius. Klientas yra aktyvus proceso dalyvis.
Taip pat skaitykite: Socialinė kognityvinė agresijos teorija: kas tai?
KET Ir Psichodelikai
Šiame įraše rasite į lietuvių kalbą išverstą mokslinę publikaciją, kurioje pristatomas psichodelikų psichoterapinio naudojimo modelis, paremtas Kognityvine elgesio terapija. Jame teigiama, kad daug dvasinių sutrikimų atsiranda dėl pasąmonėje įsišaknijusių nemalonių išgyvenimų vengimo strategijų. Trumpuoju laikotarpiu jos sukelia palengvėjimą, tačiau ilguoju - psichologinį stresą ir dvasinius sutrikimus. Tinkamame kontekste psichodelikai sutrikdo įprastą sąmonės būseną ir išprovokuoja akistatą su įprastai vengiamomis emocijomis ar prisiminimais.
Susitaikymas Su Savimi
Susitaikymas su savimi arba savęs priėmimas reiškia pripažinimą fakto, kad esame klystantys žmonės. Padarome klaidų, nesiseka, galime elgtis sau ir kitiems nenaudingais būdais, imame nervintis, galime neteisingai vertinti vienas kitą ir panašiai. Save teisiant blogėja psichologinė ir emocinė sveikata, kuri neigiamai veikia mūsų veiklą. Tikėjimas, kad esame visiškai nesėkmingi ir nieko verti sukelia depresiją ir nerimą. Tokioje būsenoje protas užprogramuotas save skriausti, o ne mąstyti kaip pakeisti padėtį ar išspręsti problemas. Tai nėra švelnioji psichologija, o susitaikymas savimi nereiškia, kad “mes esame pasirengę klysti”, arba turėtume pritarti savo klaidoms. Kognityvinė elgesio terapija pasisako už susitaikymą su savimi, kaip klystančiu žmogumi.
tags: #kognityvine #elgesio #terapija #mastymo #klaidos