Depresija yra viena iš labiausiai paplitusių emocinės sveikatos problemų šiuolaikiniame pasaulyje. Vis dėlto, ji vis dar apipinta mitais ir klaidingais įsitikinimais. Daugelis žmonių mano, kad tai tiesiog liūdesio ar išsekimo laikotarpis, kurį galima „išlaukti“. Tačiau medicinos požiūriu, depresija yra rimtas nuotaikos sutrikimas, paveikiantis ne tik emocijas, bet ir kūno funkcijas, mąstymą, energiją bei motyvaciją. Ši būklė gali pasireikšti bet kuriam žmogui, nepriklausomai nuo jo amžiaus, socialinio statuso ar gyvenimo aplinkybių.
Šiame straipsnyje panagrinėsime kognityvinės terapijos (KT) vaidmenį gydant depresiją, remdamiesi naujausiais moksliniais tyrimais ir ekspertų įžvalgomis. Aptarsime, kaip KT padeda atpažinti ir keisti destruktyvius mąstymo modelius, ir kokie papildomi gydymo būdai gali būti veiksmingi kartu su KT.
Kas yra depresija?
Depresija nėra tiesiog bloga nuotaika ar silpnas savijautos periodas. Pagal American Psychiatric Association (APA) klasifikaciją, ji yra rimta nuotaikos sutrikimo būklė, veikianti tai, kaip jaučiamės, ką galvojame ir ką veikiame. Paprastai tariant: jei liūdesys, energijos stoka ir interesų praradimas tęsiasi savaites, mėnesius ir ima trukdyti kasdieniam gyvenimui, tai yra signalas, kad laikas įsiklausyti į save.
Svarbu pažymėti, kad depresija nėra charakterio silpnumas. Kaip būklė, kuri apima ne tik emocijas, depresija taip pat gali reikštis fiziniais simptomais. Pavyzdžiui, lėtas judėjimas arba priešingai, neramumas, įtemptumas; dažnas galvos skausmas, raumenų įtampa, vidaus organų diskomfortas be akivaizdžios organinės priežasties. Kai kurie žmonės sako: „Mokslininkai neranda priežasties, bet mano kūnas tarsi visą laiką įtampą jaučia“.
Depresijos formos ir priežastys
Nors depresijos simptomai dažnai atrodo panašūs, jos priežastys gali būti labai įvairios. Kai kuriems tai genetinis polinkis ar hormonų pusiausvyros sutrikimai, kitiems - ilgalaikis stresas, miego trūkumas ar emocinis perdegimas.
Taip pat skaitykite: Kognityvinės teorijos perspektyvos kultūroje
Depresija paprastai nėra vieno faktoriaus pasekmė, tai tarsi grandinė, kur kiekviena grandis silpnina žmogaus atsparumą. Depresija neatsiranda „iš niekur“, dažniausiai tai yra daugelio veiksnių sąveika: genetinės polinkio, biologiniai procesai, aplinkos (socialiniai / psichologiniai) faktoriai bei gyvenimo įvykiai.
Autoritetingas šaltinis rašo: „Depresija yra rimta, lėtinė medicininė būklė, kuri gali paveikti kiekvieną gyvenimo sritį“. Be to, serotoninas, norepinefrinas ir dopaminas dažnai minima kaip cheminės medžiagos, kurių sutrikimai gali trukdyti nuotaikos reguliavimui. Svarbu: tai nereiškia, kad depresija visada atsiranda dėl cheminio sutrikimo, bet toks sutrikimas gali sumažinti atsparumą stresui ir padaryti žmogų labiau pažeidžiamą.
Rizikos veiksniai
- Nemiga arba prastas miegas: Tai ne tik pasekmė, bet ir rizikos veiksnys.
- Emocinė išsekimo būsena: Kai žmogus ilgą laiką gyvena su aukštais lūkesčiais, mažai poilsio, daug atsakomybės, dažnai nustoja sugebėti „paleisti“, reputacija „viską padarysiu“ gali tapti našta.
- Mityba: Ne tik dėl kalorijų, bet dėl mikroelementų, riebalų rūgščių, vitaminų ir panašiai.
- Socialinis ryšys / izoliacija: Žmogus - socialinė būtybė. Ilgalaikė izoliacija, mažas palaikymas, vienatvė - visa tai stiprina riziką patirti depresiją.
Pogimdyminė depresija
Pogimdyminė depresija (dar vadinama „postpartum depression“) yra būklė, kai moteris patiria depresijos simptomus po gimdymo arba kartais net per nėštumą. Priežastys - hormoniniai pokyčiai, miego trūkumas, didelis stresas, pasikeitęs gyvenimo ritmas, kartais socialinė izoliacija. Svarbu ją atpažinti laiku, nes ji ne tik veikia moterį, bet gali turėti įtakos kūdikio ryšiams, mamos sveikatai ir šeimos dinamikai. Ir svarbiausia - ji dažnai būna gėdinama arba ignoruojama, o tai veda į vėlyvą diagnozę. Kai vyksta postnatalinis laikas, jei atsiranda liūdesys, bejėgiškumo jausmas, moteris praranda susidomėjimą kūdikio priežiūra ar savimi - tai signalas.
Sunki depresija
„Sunki depresija“ - terminas, kurį vartojame, kai depresijos simptomai yra labai intensyvūs, trunka ilgai, sutrikdo gebėjimą funkcionuoti: dirbti, mokytis, bendrauti.
Depresijos diagnostika
Depresijos atpažinimas nėra paprastas, dažnai žmogus ilgai neigia problemą arba mano, kad „praeis savaime“. Tačiau tiksliai nustatyti, ar tai tiesiog emocinis nuovargis, ar kliniškai reikšminga depresija, gali tik specialistas. Diagnozė visada remiasi keliais lygmenimis: savistaba, testais, klinikiniais pokalbiais ir kartais net biocheminiais tyrimais.
Taip pat skaitykite: Kognityvinė psichologija VDU
Kai žmogus ima jausti, kad „kažkas ne taip“, pirmas žingsnis dažnai būna - savianalizė. Internete galima rasti įvairių „depresijos testų“ ar klausimynų, kurie padeda preliminariai įsivertinti emocinę būseną. Populiariausias - PHQ-9 klausimynas, naudojamas visame pasaulyje psichikos sveikatos vertinimui. Šis „depresijos testas“ susideda iš 9 klausimų apie jūsų nuotaiką, miegą, energiją, susidomėjimą veikla ir mintis apie save.
Kai žmogus kreipiasi į specialistą, vertinimas tampa išsamesnis. Psichologai ar psichiatrai vadovaujasi tarptautiniais diagnostikos kriterijais - DSM-5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) arba ICD-10 klasifikacijomis. Diagnozė nustatoma ne iš vieno požymio, o iš simptomų kombinacijos ir trukmės. „Depresijos diagnostika - tai ne vien emocinis pokalbis.
Kognityvinė elgesio terapija (KET): moksliškai pagrįstas gydymo metodas
Vakaruose populiari kognityvinė elgesio terapija (KET) vis dar nėra labai populiari Lietuvoje. Taip pat ir dėl tikrų ar menamų panašumų su sovietmečiu psichologijoje vyravusiu biheviorizmu. Tie, kam dar teko mokytis sovietinėje mokykloje, atsimename Pavlovo eksperimentus su šunimis. Beje, lygiai tokią pat santrumpa - KET - turi ir Kelių eismo taisyklės.
Julius Neverauskas teigia, kad psichoanalizę, atsiradusią prieš šimtmetį, galima laikyti visos moderniosios psichoterapijos mama. Zigmundas Froidas ir jo bendražygiai bei mokiniai pirmieji pradėjo tyrinėti galimybę padėti psichikos sutrikimais sergantiems ar kenčiantiems dėl psichologinių problemų žmonėms, taikant psichologines intervencijas. Klasikinė psichoanalizė sparčiai vystėsi ir keitėsi, buvo bandoma suprasti vis daugiau žmogaus psichikos vystymosi bei funkcionavimo dėsningumų ir normos, ir patologijos atvejais. Tai sudarė sąlygas atsirasti ir egzistencinei ir geštalto psichoterapijai bei C. G. Jungo analitinės psichologijos ir A. Adlerio individualiosios psichologijos pakraipoms.
Nors neįmanoma nesižavėti psichoanalitinės ir psichodinaminės terapijos „tėvų“ įžvalgomis, deja, jų atstovai nekėlė sau tikslo paremti teorinius modelius moksliniais tyrimais. Psichodinaminės psichoterapijos mokyklų teiginiai atsirado ne apibendrinus mokslinius eksperimentus, bet iš genialių jų kūrėjų idėjų. Tai, aišku, tenkino ne visus, ir mokslininkai, kritikuodami šį psichodinaminės terapijos trūkumą, pradėjo ieškoti empirinių duomenų, leidžiančių jau moksliniais įrodymais pagrįsti vienos ar kitos įžvalgos teisingumą.
Taip pat skaitykite: Socialinė kognityvinė agresijos teorija: kas tai?
Kai kurie rezultatai buvo paradoksalūs. Pavyzdžiui, Aaronas Beckas būdamas psichoanalitikas, bet kartu ir mokslininkas, maždaug prieš 50 metų pabandė moksliškai ištirti psichodinaminės terapijos hipotezę, kad vienas iš svarbiausių depresijos fenomenų yra agresija, nukreipta į save. Bandydamas tyrinėti depresija sergančių pacientų laisvąsias asociacijas, jis atrado, kad šie žmonės daugiausia kenčia ne nuo autoagresijos, bet nuo nuolat kylančių negatyvių, automatinių minčių apie save, apie kitus žmones ir aplink esantį pasaulį. Buvo pastebėta, kad tos mintys iškreipia realybę ir atspindi vadinamąsias mąstymo klaidas. Bandymai padėti žmogui suprasti šias mąstymo klaidas ir jas taisyti davė stulbinamų teigiamų rezultatų - sergantieji depresija pasveikdavo.
Kadangi kognityvinė terapija atsirado iš mokslinių tyrimų, ji buvo stebėtinai veiksminga ir per maždaug du dešimtmečius įsitvirtino bei pradėjo dominuoti išsivysčiusiose Vakarų valstybėse. Buvo sukurtos struktūrinės, moksliniais tyrimais pagrįstos metodikos gydyti depresiją, nerimo sutrikimus, priklausomybes, asmenybės sutrikimus ir net psichozių bei vaikų ir paauglių psichikos ir elgesio sutrikimus. Išskirtinis kognityvinės psichoterapijos bruožas yra tai, kad standartinę metodiką galima lengvai pritaikyti gydyti individualius pacientus. Atsirado galimybė lyginti gydymo rezultatus ir toliau tobulinti terapinius metodus. Vystantis kognityvinei terapijai, ji pradėjo naudotis ir biheviorizmu.
Norime to ar nenorime, suvokiame tai ar nesuvokiame, priimame tai ar nepriimame, bet labai dažnai mes funkcionuojame panašiai kaip „eksperimentiniai Pavlovo šuniukai“. Mūsų smegenys yra tam tikra prasme sąlyginių refleksų mašinos. Mes nuolat mokomės ir kaskart įgyjame vis naujų sąlyginių refleksų, nulemiančių didelę dalį mūsų elgesio. Pavyzdžiui, paslydę kurioje nors kelio dalyje, kitą kartą bijosime, vengsime ar būsime atsargesni toje vietoje. Arba priešingai, patyrę malonią būseną kažkurioje aplinkoje, į ją instinktyviai norėsime grįžti vėliau. Visa tai lėmė, kad išsivysčiusiose Vakarų valstybėse valstybinė ir draudiminė medicina visų pirma remia kognityvinės ir elgesio psichoterapijos taikymą. Jos metodikos yra įtrauktos į medikams ir psichologams privalomus gydymo algoritmus. Būtent tai ir sukėlė susidomėjimą kognityvine ir elgesio terapija daugiau nei prieš dešimtmetį, nors pats buvau baigęs psichodinaminės psichoterapijos studijas ir intensyviai dirbau šioje srityje. Džiugu, kad KET vystosi toliau, įtraukdama į savo „meniu“ vis naujų pažinimo apie žmogaus psichologiją sričių laimėjimų. Pavyzdžiui, šiuo metu labai sparčiai populiarėja vadinamosios 3-iosios KET bangos metodikos, skirtos gydyti net ir sudėtingus asmenybės sutrikimus naudojant vadinamojo dėmesingo įsisavinimo („mindfulness“) metodus.
Kognityvinės elgesio terapijos principai
Kognityvinė elgesio terapija (KET) - moko atpažinti ir keisti destruktyvius mąstymo modelius. Kognityvinė elgesio terapija, vienas iš labiausiai paplitusių depresijos gydymo būdų, gali išmokyti susidoroti su kasdieniais rūpesčiais įgūdžių, sustiprinti sveiką elgesį ir atremti neigiamas mintis.
Kognityvinės elgesio terapijos veiksmingumas
Nauji Stanfordo medicinos vadovaujami tyrimai parodė, kad tai gali būti padaryta, jei terapija derinama su tinkamais pacientais. Tyrime, kuriame dalyvavo suaugusieji, sergantys depresija ir nutukimu (sunkiai gydomu deriniu), kognityvinė elgesio terapija, kuri buvo skirta problemų sprendimui, sumažino depresiją trečdaliui pacientų.
Bandyme naudojama kognityvinės elgesio terapijos forma, žinoma kaip problemų sprendimo terapija, skirta kognityviniams įgūdžiams, naudojamiems planuojant, šalinant triktis ir nustatant nesvarbią informaciją, tobulinti. Naujojo tyrimo dalyviai buvo suaugusieji, kuriems diagnozuota ir didžioji depresija, ir nutukimas - simptomų santalka, kuri dažnai rodo kognityvinės kontrolės grandinės problemas.
Kaip ir bet kuris kitas depresijos gydymas, problemų sprendimo terapija neveikė visiems. Tačiau grupėje, kuriai taikoma terapija, modelis buvo priešingas: sumažėjęs aktyvumas koreliuoja su geresniu problemų sprendimo gebėjimu. Abiejų grupių bendras depresijos sunkumas vidutiniškai pagerėjo. Tyrėjai nustatė, kad šie ankstyvieji pokyčiai parodė, kurie pacientai reagavo į gydymą ir greičiausiai pagerins problemų sprendimo įgūdžius ir depresijos simptomus po šešių mėnesių, 12 mėnesių ir net vienerius metus po gydymo pabaigos, 24 mėnesius.
Kognityvinės elgesio terapijos privalumai
Julius Neverauskas teigia, kad vienas iš KET privalumų yra galimybė pasirinkti, kokiame „gylyje“ norime dirbti. Tačiau jeigu žmogus kenčia dėl didesnių asmenybės struktūros pokyčių, juos galime gydyti jau asmenybės sutrikimus gydančiomis specialiomis KET metodikomis. Tam prireikia keisti kertinius žmogaus įsitikinimus apie save, kitus žmones ir pasaulį. Tai nėra lengva, bet įmanoma. Dažniausiai tokiais atvejais klientui tenka padėti tikslingai gauti naujų sveikų patirčių, galinčių konkuruoti su disfunkciniais įsitikinimais. Mitas, kad KET dirba paviršutiniškai, atsirado ankstyvose KET vystymosi stadijose, kai iš tikrųjų nebuvo dirbama su asmenybe. Tačiau šiuo metu KET laimėjimai, be jokios abejonės, leidžia padėti žmogui eiti sveikatos ir psichologinės bei emocinės brandos keliu palyginti greitai ir veiksmingai. Beje, tai patvirtina daug naujausių mokslinių tyrimų. Pavyzdžiui, Nyderlanduose prof. Arnaudo Arntzo suburtas kolektyvas visiškai išgydo vienus sunkiausių asmenybės sutrikimų per vienus-dvejus metus iki tokio lygio, kad atliekant asmenybės tyrimą nenustatoma sutrikimo požymių.
Julius Neverauskas teigia, kad KET tikslas tikrai nėra kaip nors „instaliuoti“ žmogui kažkokias svetimas schemas. Tikslas yra padėti žmogui pačiam suvokti savo mąstymo ir elgesio stereotipus ir pačiam su terapeuto pagalba juos koreguoti, siekiant užsibrėžto tikslo. Todėl drąsiai galima eiti pas KET terapeutą nebijant, kad jis veiks prieš mūsų valią. Beje, KET pasižymi dar vienu ypatumu: šios rūšies psichoterapijoje su klientu bendradarbiaujama, visuomet atvirai aptariami ir sutariami terapiniai tikslai, taip pat terapeutas informuoja klientą apie tai, kokius metodus bei kodėl taiko vienu ar kitu atveju.
Kognityvinės elgesio terapijos kritika
Giedrė Žalytė teigia, kad teko girdėti priekaištą, kurį KET išsakė psichodinaminės terapijos atstovė: esą KET tik gesina gaisrus, palikdama rusenti žarijoms.
Giedrė Žalytė atsako į šį priekaištą klausimu: o ar nėra taip, kad kilus gaisrui išmintingiausia ir yra pirmiausia jį užgesinti? Jeigu žmogų kamuoja depresija ar nerimo sutrikimas, jeigu dėl to pradeda trikti jo kasdienis gyvenimas, gebėjimas dirbti ir bendrauti, tinkamai parinktos KET metodikos dažnai gali labai pagerinti žmogaus būklę per 2-3 mėnesius. Žinoma, tam reikia nemažų paties kliento pastangų, o terapeuto užduotis yra padėti žmogui suprasti, kodėl būtent tokia kryptimi dedamos pastangos gali jam padėti pasijusti geriau. Tačiau kai klientas iš tiesų įsitraukia į terapinį procesą, netrukus jis pradeda pastebėti, kad situacija keičiasi į gera, ir dirbti terapijoje tampa lengviau. Kartu žmogus įgyja labai vertingos patirties, kad būtent savo pastangomis jis gali stipriai keisti savijautą. Šis išaugęs suvokimas, o kartu pasitikėjimas savimi gerokai mažina tikimybę, kad sutrikimas pasikartos ateityje. Mat tam, kad psichikos sutrikimas „sužydėtų“, mums patiems tenka prie to prisidėti, ir dažniausiai mes to nesuvokiame. Visa tai žmogus atranda ir įsisąmonina sėkmingoje terapijoje. Žinoma, pasitaiko klientų, kuriems 2-3 mėnesių psichoterapijos tikrai nepakanka. Tarkime, jeigu žmogus daug metų sunkiai gali užmegzti ir išlaikyti santykius, jeigu jam nesiseka išlaikyti darbus, jeigu jis labai daug ko vengia, jei vargina stiprios nuotaikų kaitos, emociniai protrūkiai, tikėtina, kad terapijoje tektų dirbti su labai stipriai įsitvirtinusiais neigiamais įsitikinimais apie save ir kitus žmones. Tokiu atveju gali būti veiksminga KET atmaina, vadinama Schemų terapija, kuri šiuo metu vis labiau plinta, mat tyrimai rodo, kad su jos pagalba galima veiksmingai gydyti vadinamuosius asmenybės sutrikimus.
Julius Neverauskas teigia, kad kalbant apie šį priekaištą turbūt būtų galima sakyti, kad situacija yra kaip tik priešinga. Vienas iš KET privalumų yra galimybė pasirinkti, kokiame „gylyje“ norime dirbti. Tačiau jeigu žmogus kenčia dėl didesnių asmenybės struktūros pokyčių, juos galime gydyti jau asmenybės sutrikimus gydančiomis specialiomis KET metodikomis. Tam prireikia keisti kertinius žmogaus įsitikinimus apie save, kitus žmones ir pasaulį. Tai nėra lengva, bet įmanoma. Dažniausiai tokiais atvejais klientui tenka padėti tikslingai gauti naujų sveikų patirčių, galinčių konkuruoti su disfunkciniais įsitikinimais. Mitas, kad KET dirba paviršutiniškai, atsirado ankstyvose KET vystymosi stadijose, kai iš tikrųjų nebuvo dirbama su asmenybe. Tačiau šiuo metu KET laimėjimai, be jokios abejonės, leidžia padėti žmogui eiti sveikatos ir psichologinės bei emocinės brandos keliu palyginti greitai ir veiksmingai. Beje, tai patvirtina daug naujausių mokslinių tyrimų. Pavyzdžiui, Nyderlanduose prof. Arnaudo Arntzo suburtas kolektyvas visiškai išgydo vienus sunkiausių asmenybės sutrikimų per vienus-dvejus metus iki tokio lygio, kad atliekant asmenybės tyrimą nenustatoma sutrikimo požymių.
Julius Neverauskas teigia, kad kitas priekaištas, kurį teko girdėti: „Aš nenoriu, kad kas nors keistų mano mąstymą.“ Gyvename propagandos įsigalėjimo laikais. Propagandistai taip pat bando instaliuoti savo „kognityvines schemas“.
Julius Neverauskas atsako į šį priekaištą teigdamas, kad nors mes galime to ir nenorėti, bet pasaulį suvokiame ir su kitas žmonėmis santykiaujame vadovaudamiesi būtent kognityvinėmis schemomis. Ne patys įvykiai, o jų interpretacijos mums sukelia vienokių ar kitokių jausmų, taip pat ir psichologinių problemų. Pavyzdžiui, tas pati autoavarija keturiems skirtingiems žmonėms gali sukelti visiškai skirtingų emocijų, kurios kirsis dėl to, kad skiriasi tų žmonių kognityvinės schemos. Vienas nukentėjusysis jaus nerimą ir baimę, ateityje bijos važiuoti automobiliu dėl to, kad gali ir vėl kas nors atsitikti arba nerimaus, jog jo trauma gali komplikuotis. Kitam nukentėjusiajam, pavyzdžiui, gali kilti pyktis. Galbūt jis pyks ant avarijos kaltininko, ant aplinkos, ant savęs ar apskritai ant gyvenimo, nes jam bus sunku susitaikyti su mintimi, kad realybė yra ne tokia, kokios jis norėtų. Trečias žmogus gali liūdėti, prisiminęs, kad ir anksčiau jam pasitaikė visokių nelaimių, kurios galbūt įrodo jo nevertingumą.
Kognityvinės schemos „išfiltruoja“ aplinkinio pasaulio matymą, ir mes matome tik dalį realybės, kuri neprieštarauja mūsų kertiniams įsitikinimams. Pavyzdžiui, vieni neranda darbo, kiti jo turi per daug. Vieniems pajamų trūksta, kiti visur mato galimybių uždirbti, vieni niekaip neranda „antrosios pusės“, kiti nesiskundžia galimybėmis bendrauti su priešinga lytimi. Praktiškai nuo mūsų pasaulio pažinimo modelio ir priklauso tai, kaip mes galėsime tvarkytis su iššūkiais ir sunkumais, kaip galėsime realizuoti savo potencialą ir kaip jausimės.
KET tikslas tikrai nėra kaip nors „instaliuoti“ žmogui kažkokias svetimas schemas. Tikslas yra padėti žmogui pačiam suvokti savo mąstymo ir elgesio stereotipus ir pačiam su terapeuto pagalba juos koreguoti, siekiant užsibrėžto tikslo. Todėl drąsiai galima eiti pas KET terapeutą nebijant, kad jis veiks prieš mūsų valią. Beje, KET pasižymi dar vienu ypatumu: šios rūšies psichoterapijoje su klientu bendradarbiaujama, visuomet atvirai aptariami ir sutariami terapiniai tikslai, taip pat terapeutas informuoja klientą apie tai, kokius metodus bei kodėl taiko vienu ar kitu atveju.
Giedrė Žalytė teigia, kad kartais žmonės kreipiasi į KET terapeutus ir su priešingais lūkesčiais - kad šie per gana trumpą laiką pakeis kliento mąstymą, jam pačiam nededant didesnių pastangų, ir tuomet klientas jausis gerai. Tačiau net ir tuo atveju, kai klientas to pageidauja, tai yra neįmanoma. Mūsų mąstymas formuojasi ir keičiasi gana lėtai, integruodamas vis naujas įgyjamas patirtis.
Kiti depresijos gydymo būdai
Depresijos gydymas neapsiriboja tik vaistais. SSRI (selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai) - dažniausiai skiriami (pvz., sertralinas, escitalopramas). Šalutiniai poveikiai gali apimti pykinimą, mieguistumą, libido sumažėjimą ar svorio pokyčius.
Gyvenimo būdo pokyčiai
- Miegas: Tinkamas miego režimas atkuria kortizolio balansą, mažina emocinį perdegimą.
- Saulės šviesa: Šviesos trūkumas mažina serotonino gamybą, o tai viena iš priežasčių, kodėl žiemos metu dažniau pasitaiko sezoninė depresija.
- Fizinis aktyvumas: Net 30 min. pasivaikščiojimas 5 dienas per savaitę gali sumažinti depresijos simptomus tiek pat, kiek mažos dozės antidepresantas. Svarbiausia - reguliarumas.
- Judėjimas: Fizinis aktyvumas - tai viena paprasčiausių, bet galingiausių priemonių prieš depresiją. Jei trūksta motyvacijos - pradėkite nuo mažo.
- Socialinis ryšys: Vienatvė - vienas stipriausių depresijos katalizatorių.
CBD (kanabidiolis)
Per pastaruosius kelerius metus CBD tapo viena iš labiausiai aptariamų natūralių medžiagų psichikos sveikatos kontekste. Daugelis žmonių jį sieja su atsipalaidavimu, nerimo mažinimu ar geresniu miegu, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad CBD poveikis gali būti kur kas platesnis.
CBD veikia organizmo endokanabinoidinę sistemą - natūralų reguliavimo tinklą, atsakingą už nuotaiką, stresą, miegą ir net imuninę pusiausvyrą. Kanabidiolis (CBD) - tai vienas iš pagrindinių junginių, išgautų iš Cannabis sativa augalo (konkrečiai, dažnai iš „kanapės sėklų“ arba pluoštinių kanapių), kuris neturi psichoaktyvaus „apsvaigimo“ efekto, kaip tetrahidrokanabinolis (THC).
CBD veikia organizmą per vadinamąją endokanabinoidinę sistemą (ECS), kuri reguliuoja daugybę procesų: nuotaiką, miegą, apetitą, imunitetą ir skausmą. CBD gali moduliuoti kanabinoidinių receptorių (CB1, CB2) veiklą, anandamido lygį (vidinis „kanabinoidas“) bei daugelį kitų taikinių. Trumpai tariant: kai endokanabinoidinė sistema veikia gerai, mūsų organizmas turi geresnę „vidinę pusiausvyrą“. Jei serotonino veikla „nusmukusi“, žmogus gali jaustis liūdnas, praradęs motyvaciją; CBD šiuo mechanizmu gali prisidėti prie nuotaikos stabilizavimo. Tačiau svarbu pabrėžti: tai dar nėra tokia aiški klinikinė instrukcija kaip antidepresantai.
Cannabidiol (CBD) in the Self-Treatment of Depression (Wieckiewicz ir kt., 2022) - tyrime dalyvavo 90 žmonių (16-69 metų), kurie savarankiškai vartojo CBD dėl depresijos simptomų. Rezultatai parodė, kad dauguma jų nepatarė gydytojams ir naudojo be priežiūros. Depresija dažnai siejama ne vien tik su liūdesiu - bet su stresu, nerimu, prastu miegu. Dozė: Žmonių tyrimai su CBD depresijai dar labai riboti. Gyvūnų tyrimuose dažnai naudotos dozės, kurios gamtos atžvilgiu nėra tiesiogiai perkeliamos į žmones. Vartojimo formos: CBD aliejai/lašai, kapsulės, maisto papildai, vietiniai kremai (prastesnis efektas depresijoje) ar CBD pleistrai. Teisinis ir kokybės aspektas: Skirtingos šalys skirtingai reguliuoja CBD. Produktų kokybė, THC kiekis, terpenai - visa tai svarbu.
Svarbu: CBD nėra „stebuklas“ - jis gali būti palaikomasis elementas. Kai kalbame apie depresiją, svarbu suprasti: joks gydymas neveikia izoliuotai.
Savistaba ir prevencija
Vienas svarbiausių dalykų - pastebėti save laiku. Depresija dažnai vystosi palaipsniui, todėl savistaba padeda užkirsti kelią jos gilinimuisi.
Savistabos būdai
- Veskite emocinį dienoraštį.
- Naudokite programėles ar klausimynus. Yra keli patikimi įrankiai.
- Įsivardykite 3 emocijas per dieną. Tai paprastas, bet galingas būdas palaikyti ryšį su savimi.
- Stebėkite kūno signalus.
Svarbu atminti, kad savistaba nėra savikritika. Kartais užtenka poilsio, geresnės mitybos ar pokalbio. Jei kyla savižudiškų minčių - nedelsdami kreipkitės pagalbos.
Depresija sergant cukriniu diabetu
Atlikti tyrimai rodo, jog diabeto komplikacijos, insulino vartojimas, gretutinių ligų buvimas, mažas fizinis aktyvumas, žalingi įpročiai, sunkumai laikantis diabeto gydymo yra dažniausi depresijos atsiradimą lemiantys klinikiniai rizikos veiksniai. Reikšmingiausi sociodemografiniai ir psichosocialiniai rizikos veiksniai depresijai atsirasti yra moteriška lytis, jaunesnis nei 60 metų amžius, žema socioekonominė padėtis, profesinės veiklos stoka ir žemesnis nei vidurinis išsilavinimas. Kognityvinė elgesio terapija, sąmoningumu grįstos praktikos ir problemų sprendimų terapija moksliniuose tyrimuose įvardijamos kaip veiksmingos priemonės diabetu sergančių pacientų depresijos gydymui. Psichoedukacija, pasitelkiant tarpdisciplininę priežiūrą bei technologines priemones, taip pat veiksminga, pacientams priimtina ir didesnį pasitenkinimą kelianti intervencija gydant depresiją.
tags: #kognityvine #terapija #depresijos #gydymui #mokslincius