Rūkymas yra vienas iš labiausiai paplitusių žalingų įpročių pasaulyje, turintis neigiamą poveikį sveikatai ir ekonomikai. Lietuvoje ši problema taip pat aktuali - remiantis „Eurostat“ statistika, 2020 metais net 28 proc. Lietuvos gyventojų nuo 15 metų įvardijo, kad rūko. Nors daugelis supranta rūkymo žalą sveikatai, tai ne visada tampa pakankama motyvacija atsikratyti šio įpročio. Šiame straipsnyje aptarsime efektyvius patarimus ir motyvaciją, kurie gali padėti sėkmingai mesti rūkyti.
Rūkymo žala sveikatai
Tikriausiai jau nebereikia kartoti, kad rūkymas yra žalingas tavo sveikatai. Tabako dūmuose randama per 4000 cheminių junginių, iš kurių net keli šimtai laikomi kenksmingais sveikatai, o daugiau nei 70 iš jų yra patvirtinti kancerogenais, kurie sukelia vėžį ar skatina jo vystymąsi. Kancerogenai patenka į organizmą su dervomis ir labiausiai pakenkia lūpų, burnos ertmės, gerklų, bronchų gleivinę, todėl ilgalaikis rūkymas sąlygoja ryklės, gerklų, stemplės, plaučių, o taip pat ir skrandžio, kasos, kepenų ir šlapimo pūslės vėžio atsiradimą. Dervos yra pavojingiausios cigarečių cheminės medžiagos. Jos nusėda kvėpavimo takuose ir ilgainiui gali sukelti vėžį ir plaučių ligas. Be to, jos silpnina imuninę sistemą.
Be vėžio rizikos, rūkymas taip pat sukelia daugybę kitų sveikatos problemų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, kvėpavimo takų ligos, impotencija ir vaisingumo problemos. Rūkymas taip pat turi neigiamą poveikį odai, dantims ir bendrai organizmo būklei.
Finansinė motyvacija: kiek kainuoja rūkymas?
Dažnai rūkymo žala sveikatai nemotyvuoja atsikratyti šio įpročio. Jei reikia papildomos paskatos, pagalvokite apie tai, kiek pinigų išleidžiate rūkymui. Dabartinėmis kainomis, jei 10 metų surūkysite vieną pakelį cigarečių ar kaitinamojo tabako produktų per dieną, išleisite daugiau nei 14 000 Eur - tokios sumos gali užtekti pradiniam būsto įnašui Vilniuje.
„Vertinant rūkymui skirtas išlaidas, reikėtų atsižvelgti ne tik į kasdienes finansines išlaidas už cigaretes ar kitas rūkymo alternatyvas. Suma gali net patrigubėti, kai susumuojame papildomas sveikatos priežiūros išlaidas dėl su rūkymu susijusių ligų. Kai kuriose šalyse rūkantiems net didėja sveikatos draudimo įmokos, todėl suma dar išauga. Nors dauguma rūko norėdami valdyti stresą, realybė yra tokia, kad su rūkymu susijusios papildomos išlaidos dažnai sukuria finansinę naštą, o tai kelia dar didesnį stresą“, - sako skaitmeninių finansinių paslaugų įmonės „Credit24” Klientų patirties valdymo vadovė Donata Stoškuvienė.
Taip pat skaitykite: Motyvacijos svarba
Mesti rūkyti - išties sudėtingas iššūkis, tačiau įvertinus šio įpročio žalą sveikatai ir paskaičiavus, ką būtų galima nuveikti už sutaupytus pinigus, noras pabandyti atsikratyti šio įpročio gali grįžti.
Patarimai, kaip mesti rūkyti
Metimas rūkyti nėra vienkartinis veiksmas, o ilgas procesas, galintis trukti mėnesius ir metus. Norint kovoti su priklausomybe arba polinkiu tabakui ir nikotinui, reikia daug pastangų ir noro. Štai keli patarimai, kurie gali padėti mesti rūkyti:
1. Sudarykite priežasčių mesti rūkyti sąrašą
Prieš mesdami rūkyti, gerai apgalvokite, kodėl norite mesti rūkyti, ir sudarykite priežasčių sąrašą. Tokiu būdu, kai jausite įtampą ir norą grįžti prie seno įpročio, galėsite peržiūrėti visas savo priežastis. Jei nuspręsite sudaryti tokį sąrašą, užrašykite tik tas priežastis, kurios jums iš tiesų aktualios ir svarbios. Tokį sąrašą verta išsisaugoti telefone, kad galėtumėte prie jo grįžti, kai tik prireiks priminimo, kodėl nusprendėte mesti rūkyti.
Šis sąrašas gali apimti tokius dalykus kaip pagerėjusi sveikata, ilgesnis gyvenimas, sutaupyti pinigai, geresnis kvapas, didesnė energija ir pavyzdys vaikams. Svarbu, kad priežastys būtų asmeniškai svarbios ir motyvuojančios.
2. Venkite „trigerių“
Tikėtina, kad noras rūkyti yra stipriausias tais atvejais, kai laiką leidžiate vakarėliuose ar baruose, patiriate stresą ar gurkšnojate kavą ryte. Dėl to norintiems mesti rūkyti reikėtų vengti „trigerių“ arba tos veiklos, kurią darant būna malonu rūkyti. Keiskite savo įpročius ir nutrauksite ryšį tarp rūkalų ir konkrečios situacijos - pavyzdžiui, vietoje kavos rinkitės arbatą.
Taip pat skaitykite: Kaip rasti motyvaciją sportuoti
Identifikuokite situacijas, vietas ir žmones, kurie skatina norą rūkyti, ir stenkitės jų vengti arba pakeisti savo elgesį šiose situacijose. Pavyzdžiui, jei įprastai rūkote po valgio, užsiimkite kita veikla, pavyzdžiui, pasivaikščiokite arba išsivalykite dantis.
3. Nepasiduokite pagundai „tik dar vieną“
Tabako potraukiui patenkinti gali kilti pagunda surūkyti dar vieną, paskutinę cigaretę. Tačiau neapgaudinėkite savęs manydami, kad bus lengva ir vėl sustoti. Dažniausiai viena cigaretė veda prie kitos ir net nepastebėsite, kaip vėl pradėjote rūkyti.
Svarbu atsiminti, kad kiekviena cigaretė kenkia jūsų sveikatai ir atitolina jus nuo tikslo mesti rūkyti. Pasakykite sau, kad atsisakote ne tik vienos cigaretės, bet ir visų ateities cigarečių.
4. Užsiimkite aktyvia veikla
Fizinis aktyvumas gali padėti atitraukti jus nuo tabako potraukio ir sumažinti jo intensyvumą. Net trumpas fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, bėgimas aukštyn ir žemyn laiptais kelis kartus, gali sumažinti potraukį tabakui arba tiesiog nukreipti mintis. Jei dirbate namuose, išbandykite pritūpimus, atsispaudimus, bėgiojimą vietoje arba vaikščiojimą laiptais.
Fizinis aktyvumas išskiria endorfinus, kurie natūraliai gerina nuotaiką ir mažina stresą. Reguliarus sportas taip pat padeda kontroliuoti svorį, kuris gali padidėti metant rūkyti.
Taip pat skaitykite: Įmonės nauda iš socialiai atsakingų darbuotojų
5. Praktikuokite atsipalaidavimo technikas
Rūkymas yra dažnas būdas kovoti su stresu, dėl to metus rūkyti, toks pokytis gali tik dar labiau sustiprinti streso simptomus. Tokiu atveju, stenkitės mažinti stresą praktikuodami įvairius atsipalaidavimo metodus - išbandykite gilaus kvėpavimo pratimus, jogą, užsirašykite masažui, akupunktūrai ar dažniau laiką leiskite klausydamiesi raminančios muzikos.
Stresas yra vienas iš pagrindinių veiksnių, skatinančių rūkymą, todėl svarbu išmokti efektyviai valdyti stresą be cigarečių. Gilus kvėpavimas, meditacija ir joga gali padėti nuraminti protą ir kūną.
6. Kvieskite „pastiprinimą“
Jei reikia palaikymo, pasikalbėkite su šeimos nariu ar draugu. Užimkite save kalbėdami telefonu, eikite kartu pasivaikščioti arba susiburkite su draugais, kad bent kelioms valandoms užmirštumėte savo potraukį. Kitus motyvuoja ir sėkmės istorijos, todėl verta panaršyti internete ir paieškoti tinklaraščių, kur žmonės, metę rūkyti, dalijasi savo istorijomis.
Palaikymas iš artimųjų ir draugų gali būti labai svarbus metimo rūkyti procese. Pasidalinkite savo tikslu su kitais ir paprašykite jų palaikymo ir supratimo. Taip pat galite prisijungti prie metimo rūkyti grupės arba forumo, kur galėsite bendrauti su kitais žmonėmis, kurie išgyvena tą patį.
7. Sekite įpročius programėlėje
Šiandien gausu įvairių programėlių, kurios gali būti naudojamos kaip papildomas įrankis, siekiant pageidaujamų rezultatų. Tie, kurie yra labiau linkę rūkymo įpročio atsikratyti lėtai ir palaipsniui, gali rinktis tas programėles, kurios sudaro planą, kaip kasdien sumažinti cigarečių skaičių ir leidžia stebėti progresą. Rūkymui mesti skirtos programėlės skaičiuoja dienas, praleistas be cigarečių, sutaupytus pinigus, taip pat rodo sveikatos gerėjimo pažangą, todėl yra gera motyvacija siekti tikslo.
Programėlės gali padėti stebėti savo progresą, gauti patarimus ir priminimus, bei rasti motyvacijos tęsti metimą rūkyti.
8. Pasikalbėkite su specialistu
Rūkymas yra priklausomybė, todėl dažniausiai specializuotą pagalbą teikia priklausomybių srityje dirbantys psichiatrai, psichologai. Psichologas gali padėti atlikti rūkymo priklausomybės įsivertinimo testus ir juos tinkamai interpretuojant sudaryti metimo rūkyti planą. Jei norisi konsultacijos, rekomenduojama taip pat pasikalbėti su savo šeimos gydytoju apie rūkymo žalą jūsų sveikatai.
Specialistas gali padėti nustatyti jūsų priklausomybės lygį, sudaryti individualų metimo rūkyti planą ir pasiūlyti efektyvius gydymo metodus, tokius kaip nikotino pakaitinė terapija arba vaistai.
Ką daryti, kai kyla noras rūkyti?
Net ir laikantis visų patarimų, noras rūkyti gali kilti bet kuriuo metu. Štai keletas būdų, kaip įveikti šį norą:
- Atidėkite: Pasakykite sau, kad palauksite 10 minučių prieš rūkydami. Dažnai noras praeina per tą laiką.
- Giliai kvėpuokite: Gilus kvėpavimas gali padėti nuraminti nervus ir sumažinti stresą.
- Gerkite vandenį: Gurkšnokite vandenį, kad užimtumėte burną ir rankas.
- Užsiimkite kita veikla: Eikite pasivaikščioti, paskambinkite draugui arba užsiimkite kita veikla, kuri atitrauktų jūsų mintis nuo rūkymo.
- Naudokite nikotino pakaitalus: Nikotino pleistrai, kramtomoji guma arba pastilės gali padėti sumažinti nikotino abstinencijos simptomus.
Istorijos iš gyvenimo
Esu Jurgis, man 48 metai, iš jų per beveik tris dešimtmečius buvau užkietėjęs rūkalius. Mano stažas - 30 intensyvaus rūkymo metų. Mečiau rūkymą kada pradėjau bėgioti, negalėjau daug nubėgti, pradėdavau dusti. Todėl susimąsčiau apie sveikatą. Tad nusprendžiau nutraukti rūkymą.
Man 32 metai, pirma karta parukiau budamas gal 5 metu amziaus, daviau patraukt ir sesei, kuri trimis metais jaunesne. Su rūkymu susidūriau nuo pat vaikystės, pirmą kartą parūkiau būdamas 4 metų, kai pasiėmiau cigaretę iš rūkančio dėdės. Tuo mano rūkymas ir baigėsi, nes pamatė tėvai. Galiu pasakyti iš patirties, mesti rūkyti nepadės nei knygos, paskaitos ar pleistriukai, o padėsi pats sau jeigu esi stiprios valios tai atsisakyti jau po paskutinės cigaretės.
Šios istorijos rodo, kad mesti rūkyti yra įmanoma, nepriklausomai nuo rūkymo stažo ar amžiaus. Svarbiausia yra turėti stiprų norą ir pasiryžimą.
Sveikata po metimo rūkyti
Metus rūkyti, jūsų organizmas pradeda atsistatyti jau po kelių minučių. Po 20 minučių normalizuojasi kraujospūdis ir pulsas, po 12 valandų sumažėja anglies monoksido kiekis kraujyje, o po kelių savaičių pagerėja kraujotaka ir plaučių funkcija. Po metų sumažėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, o po 10 metų - plaučių vėžiu.
Metimas rūkyti pagerina ne tik jūsų fizinę sveikatą, bet ir psichologinę būklę. Jūs jausitės energingesni, labiau pasitikintys savimi ir laimingesni.
tags: #motyvacija #mesti #rukyti