Kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl ir jų sveikatos būklė, fizinė forma, norai bei siekiai skiriasi. Vieni nori numesti svorio, kiti - priaugti, treti siekia išryškinti raumenis, o ketvirti - tiesiog sustiprinti kūną, pagerinti savijautą ar emocinę sveikatą. Kaip pasiekti šiuos tikslus? Būdų yra įvairių: lankyti sporto šaką, treniruotis su treneriu ar sportuoti namuose. Pastaruoju atveju dažnai reikia sporto inventoriaus. Tad ką pasirinkti, kad po kelių mėnesių džiaugtumėtės rezultatais?
Sporto salė namuose: ką rinktis?
Populiari sporto įranga treniruotėms namuose - treniruokliai. Jų pasirinkimas didelis, tad išsirinkti tinkamą gali būti sudėtinga. Pirmiausia įvertinkite savo fizinį pasirengimą ir patirtį sportuojant su treniruokliais. Pradėkite nuo paprastesnių treniruoklių su skirtingomis treniruočių programomis ir intensyvumu. Taip galėsite nuolat kelti sau iššūkius.
Treniruoklių tipai
Yra keletas treniruoklių tipų, tinkančių tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportuojantiems namuose. Jie pasižymi skirtingomis savybėmis ir leidžia atlikti skirtingus pratimus, treniruoti skirtingas kūno dalis ir raumenis.
- Bėgimo takeliai: Padeda deginti kalorijas ir tinka tiek intensyvioms kardio treniruotėms, tiek minimaliam fiziniam aktyvumui palaikyti. Rinkitės modelius su reguliuojamu nuolydžiu ir įkalne. Jei daugiau žingsniuosite nei bėgiosite, užteks siauresnio ir trumpesnio diržo. Priešingu atveju, diržas turi būti platus ir ilgas.
- Dviračiai treniruokliai: Stiprina apatinę kūno dalį, augina ištvermę, padeda deginti kalorijas, tačiau neapkrauna nugaros, kelių ir kojų sąnarių. Yra statūs, pusiau gulsti ir gulsti dviračiai. Pastaruosius rekomenduojama rinktis turintiems nugaros ir kelių problemų.
- Elipsiniai treniruokliai: Tinka kardio bei aerobinio tipo treniruotėms. Pagerina pusiausvyrą, koordinaciją, širdies ir plaučių veiklą, suaktyvina kraujotaką, didina ištvermę, stiprina kūną, augina liesuosius raumenis ir atsikrato riebalų, nesukeliant įtampos sąnariams. Jais galima stiprinti ir apatinę, ir viršutinę kūno dalį. Galima rinktis skirtingus pasipriešinimo lygius, kurie leidžia valdyti treniruotės intensyvumą.
Dauguma treniruoklių modelių turi valdymo pultus su LCD arba LED ekranu, kuris leidžia pasirinkti norimą treniruotės režimą, intensyvumą ir rodo treniruotės duomenis, sudegintas kalorijas, išnaudotą energijos kiekį, širdies ritmą ir kitus parametrus.
Itin gerų rezultatų galima pasiekti ir irklavimo bei multifunkcinių treniruoklių dėka. Pastarieji yra dideli, bet universalūs ir leidžia vienu metu treniruoti skirtingas kūno dalis. Tiek šie, tiek irklavimo treniruokliai puikiai tinka nugaros, rankų stiprinimui ir laikysenos gerinimui.
Taip pat skaitykite: Motyvacijos svarba
Gimnastikos ir fitneso prekės
Jei treniruokliai jums ne prie širdies arba norite pigesnio, mažesnio ir mobilesnio sporto inventoriaus, pagalvokite apie gimnastikos ir fitneso prekes.
- Kilimėlis sportui: Minkštas ir patogus pagrindas jūsų treniruotėms. Jis suteikia komfortą, užtikrina saugumą ir stabilumą rankoms bei kojoms. Kilimėliai skirstomi į jogos, pilateso, gimnastikos ir treniruočių. Pastarieji yra universalūs, stori ir patvarūs. Jogos kilimėliai yra lengvi, ploni ir lankstūs, gerai sugeria drėgmę. Pilateso kilimėliai yra grubesnės tekstūros, šiek tiek storesni už jogos.
- Svoriai: Padeda efektyviai sportuoti ir pasiekti norimų rezultatų. Dažniausiai naudojami fiksuoti svoriai (nuo 1 kg iki 100 kg), reguliuojami arba surenkami svoriai. Taip pat galima sportuoti su riešų ir čiurnų svarmenimis.
- Pasipriešinimo gumos: Užtikrina efektyvias ir rezultatyvias treniruotes. Tai yra elastinės juostos, kurios suteikia pasipriešinimą judesiams ir padeda stiprinti raumenis, gerina lankstumą ir yra puikus įrankis kardio treniruotėms. Jas galima naudoti viso kūno raumenims treniruoti. Kojoms reikia didesnio, rankoms - mažesnio pasipriešinimo gumų. Svarbu pasirinkti skirtingų lygių gumas, kad turėtumėte vietos tobulėjimui ir progresui.
Kaip išlaikyti motyvaciją sportuojant namuose?
Aktyvi fizinė veikla gali būti maloni, jei krūvį didinate palaipsniui. Sportas gali tapti maloniu ir ilgalaikiu sveikatos puoselėjimo įpročiu. Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti ne tik numesti svorio, sustiprinti raumenis, bet ir sumažinti širdies ligų, insulto, kraujospūdžio riziką, pagerinti psichologinę savijautą bei sumažinti lėtinių ligų riziką.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiems asmenims būti fiziškai aktyviems bent 30 minučių per dieną, o vaikams - ne mažiau kaip 60 minučių. Tačiau svarbiausia pradėti sportuoti ir atrasti mėgstamą fizinę veiklą. Iškelkite mažus ir realistiškus tikslus - tai sėkmės raktas.
Patarimai, kaip išlaikyti motyvaciją:
- Išsikelkite tikslą: Norite numesti svorio, gražiai atrodyti, ilgai gyventi bei pagerinti sveikatą ir nuotaiką? Tai yra priežastys sportuoti.
- Būkite pozityvūs: Motyvuokite save sakydami: „Turiu tai padaryti dabar“.
- Nenorėkite greitų rezultatų: Eikite link tikslo pamažu. Pabandykite atsikratyti 1-2 kilogramų per mėnesį.
- Pradžia yra sunkiausia: Turėkite omenyje, jog pradžia - pati sunkiausia.
- Paskatinkite save: Geras savęs paskatinimas - puiki motyvacija pasiekti savo tikslą.
- Sveikai maitinkitės: Rezultatų nematyti dėl to, kad nesimaitinate sveikai.
- Pajuskite savo kūną: Jei neturite jėgų kilnoti svarmenis, tiesiog grįžkite namo.
- Paviešinkite savo tikslus: Jei paviešinsite savo tikslus socialiniame tinkle, būsite labiau motyvuoti.
- Skaitykite sėkmės istorijas: Galbūt būsite įkvėpti imtis iniciatyvos.
- Susiraskite bendraminčių: Jei vienam iš jūsų atsibostų, kitas galės padėti ir paskatins nepasiduoti.
Fizinio aktyvumo rekomendacijos skirtingoms amžiaus grupėms
Vaikams ir paaugliams (6-17 metų): Judėjimas yra stiprybės pamatas. Bėgimas, gimnastika, futbolas ar krepšinis - tai puikios veiklos, padedančios stiprinti raumenis ir kaulus. Rekomenduojama kasdien bent 60 minučių užsiimti vidutinio arba didelio intensyvumo fizine veikla.
- Vidutinio intensyvumo veikla: Spartus ėjimas, važiavimas dviračiu tokiu greičiu, kai pavyksta lengvai palaikyti pokalbį.
- Didelio intensyvumo veikla: Bėgimas maksimaliomis pastangomis, sportinės varžybos ar intensyvūs komandiniai žaidimai.
Jauniems ir suaugusiems (18-65 metų): Išbandykite jėgos treniruotes, svorių kilnojimą, aukšto intensyvumo intervalines treniruotes. Bėgimas ar plaukimas ne tik padidins ištvermę, bet ir stiprins raumenis bei kaulus. Rekomenduojama bent 150-300 minučių per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine veikla (spartus ėjimas ar dviračių sportas) arba bent 75-150 minučių didelio intensyvumo veikla (bėgimas, aerobika). Be to, bent du kartus per savaitę patartina atlikti jėgos pratimus, stiprinančius pagrindines raumenų grupes: kojas, rankas, nugarą ir krūtinę.
Taip pat skaitykite: Kaip rasti motyvaciją sportuoti
Vyresniems suaugusiems (65 metų ir daugiau): Neužmirškite pusiausvyros pratimų. Jėgos treniruotės, plaukimas, šiaurietiškas ėjimas ar joga - tai veiklos, padedančios stiprinti raumenis ir išlaikyti judrumą. Taip pat svarbu atlikti pusiausvyros pratimus, kad sumažintumėte kritimų riziką. Rekomenduojama per savaitę skirti bent 150-300 minučių vidutinio intensyvumo veiklai arba 75-150 minučių didelio intensyvumo veiklai. Taip pat atlikti pratimus, kurie pagerina pusiausvyrą ir koordinaciją (bent tris kartus per savaitę) bei bent du kartus per savaitę atlikti jėgos pratimus pagrindinėms raumenų grupėms stiprinti.
HIIT treniruotės ir svorio metimas
Viena iš alternatyvų - aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT). Mokslinio tyrimo metu buvo tiriama daugiau nei 400 antsvorį turinčių ir nutukusių suaugusiųjų.
- Reziumė: Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali padėti sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiko tarpą. Remiantis kai kurių mokslininkų išvadomis, HIIT gali sudeginti daugiau kalorijų nei kardio treniruotės.
Kardio ir svorių kilnojimas: kas efektyviau?
Kalbant apie svorių kilnojimo naudą svorio metimui, su 119 antsvorį turinčiais bei nutukusiais suaugusiais žmonėmis atliktas tyrimas parodė, kad geriausius kūno kompozicijos pokyčius sugebėjo pasiekti kardio + svorių kilnojimo grupės tiriamieji.
- Reziumė: Jeigu bendra treniruočių trukmė didesnė nei 150 minučių per savaitę ir siekiama sumažinti riebalų procentą, kardio treniruotės yra efektyvesnės už svorių kilnojimo treniruotes. Kuomet kalba pasisuka apie raumenų prieaugį, svorių kilnojimas tampa efektyvesnis už kardio treniruotes.
Mityba ir treniruotės
Net ir geriausia treniruočių programa nepadės, jeigu neatkreipsi dėmesio į mitybą.
- Reziumė: Sveika mityba bei gera treniruočių programa - tai 2 esminiai faktoriai siekiantiems ilgalaikės svorio metimo sėkmės.
Svarbu nepersistengti
Svarbu įvertinti savo fizines galimybes ir nepersistengti, kad būtų išvengta traumų ir nesumažėtų motyvacija sportui. Reikalinga pajusti, kada po sporto jaučiatės žvalesni, energingesni, kada pagerėja savijauta ir nuotaika. Svarbu atrasti savo galimybių ribas, atsižvelgti į sveikatos būklę ir savijautą.
Taip pat skaitykite: Įmonės nauda iš socialiai atsakingų darbuotojų