Gyvename laikais, kai kasdienybė kupina iššūkių - nuolatinis stresas, informacijos perteklius, skubėjimas ir vidinis spaudimas būti geriausia savo versija dažnai tampa nematoma našta. Dėl to vis daugiau žmonių susiduria su būsena, kuri tyliai, bet stipriai keičia gyvenimą - depresija. Tai ne tik liūdesys ar prasta nuotaika, kaip kartais klaidingai manoma. Depresija gali paveikti mintis, emocijas, elgesį, miegą, fizinę savijautą ir net santykius su artimaisiais. Nors ši būklė gali pasirodyti bauginanti ar beviltiška, svarbiausia žinoti - išeitis egzistuoja. Laiku atpažinus požymius ir imantis tam tikrų veiksmų, įmanoma ne tik sumažinti simptomus, bet ir atgauti gyvenimo džiaugsmą.
Šiame straipsnyje aptarsime, kaip efektyviai kovoti su depresija, kokie jos požymiai dažnai lieka nepastebėti bei kokie sprendimai gali padėti sustiprinti tiek psichinę, tiek fizinę sveikatą. Taip pat aptarsime streso valdymą, kuris šiais laikais yra ypač svarbus.
Kas sukelia depresiją?
Vienas dažniausių klausimų, kurį užduoda tiek patys sergantieji, tiek jų artimieji - nuo ko atsiranda depresija? Nors vieno aiškaus atsakymo nėra, moksliniai tyrimai rodo, kad ši būklė dažniausiai kyla iš kelių veiksnių derinio. Tai ne tik emocinė reakcija į sunkumus, bet ir sudėtingas biologinių, psichologinių bei socialinių procesų rezultatas.
Biologiniai veiksniai
Depresija glaudžiai susijusi su smegenų chemijos pokyčiais - tam tikrų neuromediatorių, tokių kaip serotoninas, dopaminas ar noradrenalinas, disbalansu. Šie junginiai atsakingi už nuotaiką, energijos lygį ir motyvaciją. Kai jų pusiausvyra sutrinka, žmogus gali pradėti jaustis bejėgis, prarasti susidomėjimą net tuo, kas anksčiau teikė džiaugsmą. Be to, svarbų vaidmenį gali atlikti ir genetika - jei šeimoje yra buvę depresijos atvejų, tikimybė susidurti su ja padidėja.
Psichologiniai veiksniai
Depresija dažnai išsivysto po ilgo emocinio streso, netekčių ar nuolatinės įtampos. Žmonės, linkę slopinti jausmus arba perimti per daug atsakomybės, gali būti ypač pažeidžiami. Ilgalaikis stresas išsekina nervų sistemą ir taip sumažina gebėjimą atlaikyti kasdienius iššūkius.
Taip pat skaitykite: Ugdymas karjerai
Socialiniai ir gyvenimo būdo veiksniai
Izoliacija, artimųjų palaikymo stoka, ekonominiai sunkumai ar net nuolatinis informacijos srautas gali tapti papildoma našta psichikai. Net miego trūkumas, nesubalansuota mityba ar fizinio aktyvumo stoka gali turėti įtakos emocinei būsenai. Šiuolaikinėje visuomenėje daug žmonių gyvena greitu tempu, tačiau pamiršta rūpintis savimi - tai atveria kelią psichinės sveikatos sutrikimams.
Depresija ir kūnas - glaudus ryšys
Svarbu suprasti, kad depresija nėra tik galvoje. Kūnas taip pat reaguoja į emocinį disbalansą: gali atsirasti įtampos jausmas, raumenų skausmai, virškinimo sutrikimai, ūžimas galvoje ar nuolatinis nuovargis. Toks glaudus depresijos ir kūno ryšys rodo, jog psichinė ir fizinė sveikata yra neatsiejamos.
Trumpai tariant, depresija dažniausiai kyla iš daugelio veiksnių kombinacijos. Kiekvieno žmogaus istorija unikali - kartais užtenka vieno stipraus sukrėtimo, o kartais tai lėtas, metų metus besiformuojantis procesas. Kuo anksčiau atpažįstami šie signalai ir imamasi veiksmų, tuo didesnė tikimybė greičiau sustabdyti ligos progresavimą.
Depresijos simptomai ir kūno siunčiami signalai
Depresija dažnai siejama su prasta nuotaika, apatija ar motyvacijos stoka. Tačiau daugelis žmonių nustemba sužinoję, kad ši būklė gali pasireikšti ir visiškai netikėtais, fiziniais simptomais. Organizmas neretai siunčia signalus anksčiau nei protas suvokia, kad kažkas negerai. Todėl gebėjimas atpažinti kūno ženklus gali padėti laiku imtis veiksmų.
Depresija ir kūno skausmai be aiškios priežasties
Vienas iš dažnų požymių. Tai gali būti raumenų maudimas, įtampa kaklo ar pečių srityje, galvos skausmai ar net virškinimo sutrikimai. Tokie simptomai dažnai neturi aiškios medicininės priežasties, tačiau kyla dėl ilgalaikio streso, įtampos ir nervų sistemos disbalanso.
Taip pat skaitykite: Psichologės Alionos Šalaj straipsnis
Depresija ir nerimas
Kitas dažnas simptomas - nuolatinis nerimas. Nors tai skirtingi sutrikimai, jie dažnai pasireiškia kartu. Nerimas gali sukelti padažnėjusį širdies plakimą, kvėpavimo sutrikimus, nemigą ar net panikos priepuolius. Dėl to žmogus gali jaustis tarsi įstrigęs nuolatinėje įtampos būsenoje ir beveik nepatiria emocinės ramybės.
Depresija ir ūžimas galvoje
Mažiau žinomas, bet vis dažniau pastebimas simptomas - ūžimas galvoje, kuris kyla dėl nervų sistemos įtampos. Tai gali būti tarsi tylus foninis garsas, spaudimas ausyse ar galvos sunkumo jausmas. Tokia būsena dažnai atsiranda, kai nervų sistema yra pervargusi, organizmas ilgą laiką patiria stresą, o raumenys, ypač kaklo ir žandikaulio srityje, įsitempia. Tai ne tik nemalonu, bet ir dar labiau gilina nerimo bei įtampos jausmą.
Šie simptomai parodo, kad depresija nėra tik emocinė ar psichologinė problema. Ji glaudžiai susijusi su kūnu, kuris dažnai pirmas praneša apie emocinį perdegimą. Deja, daugelis žmonių šiuos signalus painioja su kitomis ligomis ir ieško vien tik fizinių priežasčių, todėl tikroji problema lieka nepastebėta.
Tylioji depresijos forma: depresija su šypsena
Kai galvojame apie žmogų, kenčiantį nuo depresijos, dažnai įsivaizduojame liūdną, užsidariusį ar išsekusį asmenį. Tačiau realybė ne visada tokia akivaizdi. Egzistuoja būklė, vadinama depresija su šypsena - kai žmogus išoriškai atrodo laimingas, bendraujantis ir net sėkmingas, tačiau viduje kovoja su gilia emocine tuštuma.
Kodėl žmonės slepia skausmą?
Šiuolaikinėje visuomenėje, deja, vis dar sklando mitas, kad psichinės sveikatos problemos - tai silpnumo požymis. Dėl to daugelis žmonių, ypač turintys atsakomybių prieš savo šeimą, draugus ar vieši asmenys, kuriems svarbu išlaikyti gerą įvaizdį - išmoksta gerai paslėpti savo vidinę būseną. Jie šypsosi, dirba, planuoja ateitį, tačiau viduje jaučia beviltiškumą, emocinį nuovargį ar beprasmybę.
Taip pat skaitykite: Šokio ir judesio terapija su Daiva Talijūniene
Tokio tipo depresija itin klastinga - aplinkiniai dažnai net nepastebi, kad žmogus kenčia. Tuo metu vidinis spaudimas tik didėja: žmogus jaučiasi tarsi gyventų dvigubą gyvenimą, nuolat dėvėdamas laimingo žmogaus kaukę. Tai gali lemti dar didesnį emocinį išsekimą, nerimą, o kartais - ir pavojingas pasekmes, jei pagalba neatkeliauja laiku. Depresija su šypsena ypač pavojinga tuo, kad tokie žmonės retai kreipiasi pagalbos patys. Jie nenori apsunkinti kitų, atrodyti silpni ar pažeidžiami. Todėl artimųjų supratimas, jautrumas ir atviras pokalbis gali tapti lemiamu žingsniu padedant žmogui išlipti iš šių spąstų.
Jei pastebite, kad kažkas jūsų aplinkoje nuolat šypsosi, bet atrodo pavargęs, atsiriboja ar kalba dviprasmiškai apie gyvenimą - tai gali būti signalas, kad jam reikalingas palaikymas. Kartais už šypsenos slepiasi daugiau nei mes galime įsivaizduoti. Ši depresijos forma primena, jog emocinis skausmas ne visada matomas plika akimi. Atvirumas, nuoširdus pokalbis ir palaikymas gali tapti pirmaisiais žingsniais padedant žmogui grįžti į šviesesnį rytojų.
Lėtinė depresija: kai tai tampa kasdienybe
Ne visada depresija pasireiškia staigiai. Kartais ji tyliai įsitvirtina žmogaus gyvenime ir tampa kasdienybės dalimi. Tokią būseną specialistai vadina lėtinė depresija - tai ilgalaikė, dažnai metų metus trunkanti nuotaikos sutrikimo forma, kuri nepraeina savaime.
Kai liūdesys tampa nuolatiniu palydovu
Lėtinei depresijai būdinga tai, kad žmogus nejaučia stiprių nuotaikos svyravimų, tačiau nuolat gyvena emocinėje pilkoje zonoje. Jam sunku patirti džiaugsmą, išlaikyti motyvaciją ar jausti prasmę. Tokia būsena neretai painiojama su tiesiog blogu periodu arba nuovargiu, todėl pagalbos ieškoma labai vėlai.
Žmogus pripranta prie šios būsenos
Didžiausias pavojus slypi tame, kad žmogus išmoksta su šia būsena gyventi. Jis prisitaiko prie sumažėjusios energijos, užsidaro savyje, atsisako pomėgių, riboja socialinį gyvenimą. Iš šalies tai gali atrodyti kaip ramus žmogus, tačiau iš tikrųjų tai lėtas emocinis perdegimas. Laikui bėgant lėtinė depresija gali stiprėti ir virsti sunkesnėmis formomis.
Dažniausi lėtinės depresijos požymiai:
- nuolatinis nuovargis net ir gerai pailsėjus;
- prastas miegas ar sunkus pabudimas ryte;
- abejingumas tam, kas anksčiau džiugino;
- socialinė izoliacija;
- pesimistinis požiūris į ateitį.
Lėtinė depresija dažnai slepiasi už kasdienybės įpročių, rutinos ir tylos. Todėl svarbiausia - nelaikyti šios būsenos norma. Juk kiekvienas žmogus nusipelno jaustis gerai, o pagalba visada yra pasiekiama.
Efektyvūs kovos būdai: kompleksinis požiūris
Depresija - tai būklė, kuriai įveikti dažniausiai neužtenka vieno sprendimo. Nors nėra stebuklingos tabletės, galinčios akimirksniu išgydyti emocinį skausmą, efektyvus būdas kovoti su depresija yra kelių veiksnių derinys: psichologinė pagalba, gyvenimo būdo pokyčiai, fizinės sveikatos palaikymas.
1. Profesionali pagalba
Vienas svarbiausių žingsnių - kreiptis į psichikos sveikatos specialistą: psichologą ar psichiatrą. Terapeutas gali padėti išmokti atpažinti savo mintis, suprasti jų kilmę ir rasti būdų, kaip su jomis tvarkytis. O psichiatras, esant poreikiui, gali paskirti vaistus, kurie padeda atstatyti nervų sistemos pusiausvyrą. Labai svarbu suprasti, kad pagalbos ieškojimas tai nėra silpnumo požymis, o atsakingas sprendimas pasirūpinti savimi.
2. Judėjimas ir kūno priežiūra
Fizinis aktyvumas tiesiogiai veikia nuotaiką. Mankštinantis organizmas išskiria endorfinus - geros nuotaikos hormonus. Tai gali būti ne intensyvios treniruotės, o paprastas pasivaikščiojimas gryname ore, joga ar švelnus tempimas. Reguliarus judėjimas mažina įtampą, padeda geriau miegoti, o svarbiausia - padeda palaikyti emocinę pusiausvyrą.
3. Miegas ir dienos režimas
Miego stoka ar prastas miego ritmas dar labiau gilina depresijos simptomus. Todėl svarbu stengtis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, riboti ekranų naudojimą prieš miegą, susikurti raminančią vakaro rutiną. Net kelių valandų kokybiškesnis miegas gali ženkliai pagerinti emocinę savijautą. Jei vakarais sunku užmigti, galite išbandyti melatonino papildus.
4. Mityba ir natūralūs organizmo pagalbininkai
Tinkama mityba turi didžiulę įtaką nervų sistemai. Subalansuotas maisto racionas, turintis pakankamai baltymų, sveikųjų riebalų, daržovių ir vaisių, padeda palaikyti stabilų energijos lygį ir mažina nuotaikos svyravimus. Be to, mitybą gali būti naudinga papildyti ir tam tikromis medžiagomis, kurios padės visapusiškai sustiprinti organizmą:
- Ašvaganda - adaptogeninis augalas, kuris gali padėti mažinti streso reakcijas, palaikyti emocinį balansą ir ramybę.
- Vitaminas D - jo trūkumas siejamas su prastesne nuotaika, energijos stoka ir padidėjusia depresijos rizika.
- B grupės vitaminai - ypač svarbūs nervų sistemai ir energijos apykaitai; jų pakankamas kiekis gali padėti sumažinti nuovargį bei nervinę įtampą.
- Multivitaminai - gali padėti kompensuoti galimus mitybos trūkumus, ypač jei mityba nereguliari.
- Magnis - dalyvauja šimtuose organizmo procesų, padeda mažinti raumenų ir nervų įtampą, o taip pat padeda išlaikyti ramybės jausmą.
- Žuvų taukai - turintys omega-3 riebalų rūgščių, teigiamai veikia smegenų veiklą, koncentraciją ir emocinę pusiausvyrą.
Svarbu: papildai nėra vaistai ir negali pakeisti profesionalios medicininės pagalbos, tačiau jie gali tapti puikia kompleksinio depresijos gydymo dalimi.
5. Emocinė higiena
Be fizinės sveikatos stiprinimo, svarbu rūpintis emocine higiena:
- Mokytis išreikšti jausmus, o ne juos slopinti.
- Užsiimti veiklomis, kurios suteikia džiaugsmo ar prasmės (net jei pradžioje atrodo sunku).
- Praktikuoti dėkingumą, rašyti dienoraštį ar išmokti kvėpavimo technikų stresui mažinti.
- Palaikyti ryšį su artimaisiais - net paprastas pokalbis gali būti didelis žingsnis į priekį.
Kreiptis pagalbos - tai jėgos, o ne silpnumo ženklas
Depresija neretai įtikina žmogų, kad pagalbos kreiptis neverta arba kad niekas nepadės. Tai - klaidinantis šios būklės poveikis. Iš tikrųjų, būtent profesionali pagalba dažnai tampa lūžio tašku sveikimo kelyje. Nereikia laukti, kol situacija pablogės - kreiptis galima ir ankstyvoje stadijoje, kai dar yra daugiau vidinių resursų atsigavimui. Depresija gali paliesti bet ką, tačiau su ja nebūtina kovoti vieniems. Kuo anksčiau kreipiamasi pagalbos, tuo didesnė tikimybė greičiau ir visapusiškai sustiprėti - tiek emociškai, tiek fiziškai.
Streso valdymas
Streso valdymas - tai būdai, padedantys atpažinti įtampą ir sumažinti jos poveikį kūnui bei emocijoms. Efektyvūs metodai gali būti kvėpavimo pratimai, fizinis aktyvumas, pokalbiai su artimaisiais, ribų nustatymas ar darbo ir poilsio balanso laikymasis. Būna akimirkų, kai atrodo, kad visko per daug ir per sunku, tačiau neturėtume leisti, kad stresas mus visiškai užvaldytų. Stresas neišnyks, bet tu gali išmokti su juo gyventi ramiau.
Efektyvūs streso valdymo būdai:
- Gerkite mažiau kofeino.
- Gerinkite miego kokybę. Streso valdymas turi apimti tinkamą miego režimo nustatymą. Miegant mūsų smegenys apdoroja informaciją, kurią gavo dienos metu, todėl gerai pailsėjus pagerinsime smegenų ir kūno funkcijas.
- Būkite malonus.
- Susikoncentruokite į pozityvius dalykus. Iš visos dienos stenkitės išrinkti bent vieną pozityvų nutikimą, kuris pagerino nuotaiką.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite. Atlikdami gilaus kvėpavimo pratimus padedate savo mintims „persikrauti“, taip pagerindami savo susikaupimą ties kokia nors užduotimi. Atlikite šešių įkvėpimų testą: atsisėskite tyloje ir giliai įkvėpkite maždaug per 5 sekundes, iškvėpkite taip pat per 5 sekundes. Šis kvėpavimo pratimas padės jūsų smegenims geriau jausti kūną ir širdies ritmą.
- Galvokite apie tai, kas malonu. Bandykite atlikti anksčiau minėtą pratimą ir susiekite jį su teigiamomis emocijomis. Bent 2-3 minutes būkite susitelkęs ties kokiu nors maloniu įvykiu ar nutikimu. Šiam pratimui kiekvieną dieną skirkite bent 5-10 min.
- Supraskite, kas jus išmuša iš vėžių. Atpažinkite, kokie veiksmai ar darbai jums kelia stresą. Prieš jų atlikimą - atlikite kvėpavimo pratimus.
- Reguliariai mankštinkitės. Net ir lengvi pratimai bus naudingi siekiant išlaikyti teigiamas emocijas. Rinkitės bet kokią veiklą, kuri atrodo ne tik linksma ir įdomi, bet ir siūlo naujus iššūkius. Mankštinkitės kartu su draugu - tai paprasčiausias būdas išlikti pozityviems.
Stresas - tai kūno reakcija į grėsmę ar pavojų. Stresas gali būti ir naudingas - jis padeda mums susikaupti, išlikti energingam ir atidžiam. Būtent stresas pakelia nuo sofos ir pasodina prie knygų dieną prieš egzaminą. Blogai, jei stresas tampa ne retkarčiais patiriamu reiškiniu, o nuolatine gyvenimo būsena. Emocinis stresas, juntamas kelias savaites ar mėnesius, gali susilpninti imuninę sistemą ir sukelti aukštą kraujo spaudimą, silpnumą, depresiją, nerimą ir prisidėti prie širdies ligų išsivystymo. Dėl patiriamo nuolatinio streso dažnai išsivysto sunkūs sveikatos sutrikimai. Šiuolaikiniame pasaulyje egzistuoja daugybė streso šaltinių. Streso valdymas pradedamas būtent nuo priežasčių nustatymo. Žinant streso priežastis yra žymiai lengviau imtis priemonių, stengiantis jį suvaldyti. Svarbu pažymėti, kad kiekvienas žmogus į stresą reaguoja skirtingai. Tai, kas vienam žmogui sukelia didelę įtampą, kitam tai gali pasirodyti kaip lengvas nepatogumas. Jei jaučiate, kad patys nesugebate susidoroti su stresu, kreipimasis į psichologą gali būti esminis žingsnis link sveikesnio ir laimingesnio gyvenimo.
Psichologinės pagalbos būdai valdant stresą:
Psichologas gali pasiūlyti įvairiapusę pagalbą, apimančią ne tik streso šaltinių išaiškinimą, bet ir efektyvių įveikos mechanizmų išugdymą bei emocinės sveikatos stiprinimą.
- Kognityvinė elgesio terapija (KET): Ši terapija padeda identifikuoti ir pakeisti neigiamas mintis bei elgesio modelius, kurie prisideda prie streso jausmo. KET metu išmoksite atpažinti klaidingas ar iškreiptas mintis, sukeliančias nerimą ar įtampą ir jas pakeisti realistiškesnėmis bei pozityvesnėmis.
- Relaksacijos technikos: Įvairūs atsipalaidavimo pratimai, tokie kaip gilus kvėpavimas, meditacija, progresyvi raumenų relaksacija ir joga, gali ženkliai sumažinti raumenų įtampą, sulėtinti širdies ritmą ir nuraminti protą.
- Mindfulness meditacija: Ši meditacijos forma skatina sutelkti dėmesį į dabartį ir priimti savo mintis bei jausmus be teisimo.
- Laiko valdymo įgūdžių ugdymas: Efektyvus laiko valdymas gali žymiai sumažinti stresą, susijusį su laiko trūkumu, užduočių atidėliojimu ir jausmu, kad ne viską spėjate atlikti.
- Asmeninių problemų sprendimas: Psichologas gali padėti išspręsti asmenines problemas, kurios kelia stresą, tokias kaip santykių sunkumai, darbe kylančios problemos ar finansiniai rūpesčiai.
Svarbu pabrėžti, kad streso valdymas yra ilgalaikis procesas, reikalaujantis nuolatinio dėmesio ir pastangų. Be minėtų metodų, psichologas gali pasiūlyti ir kitų individualizuotų pagalbos formų, atsižvelgdamas į jūsų poreikius ir situaciją. Psichologinės konsultacijos metu jausitės saugiai ir būsite išgirsti, galėsite atvirai kalbėti apie savo išgyvenimus ir gauti profesionalią pagalbą.
MRU siūloma pagalba
Mykolo Romerio universiteto (MRU) bendruomenės nariams teikiamos 5 nemokamos konsultacijos per mokslo metus. Galima kreiptis dėl įvairiausių psichologinių sunkumų, nebūtinai susijusių su darbu ar studijomis MRU. Konsultacijos gali būti teikiamos Jums priimtiniausiu būdu - nuotoliniu arba kontaktiniu.
Neretai susiduriame su situacijomis, kurios tampa iššūkiu judėti pirmyn ir rasti tinkamą problemos sprendimą. Tokios situacijos gali sukelti daug įvairių jausmų. Tada tikrai svarbu neignoruoti šių jausmų ir jų keliamo diskomforto bei tikėtis, jog viskas savaime praeis. Gali būti, kad kyla klausimai, o kaip savimi pasirūpinti ir vėl atrasti gyvenimo džiaugsmą, vėl save išgirsti ir patenkinti poreikius, leidžiančius gyventi be įtampos? Viena iš išeičių, gali būti pokalbis su kitu žmogumi, psichologu. MRU psichologinės konsultacijos gali padėti Jums rasti atsakymus savo viduje ir sprendimų būdą.
MRU siūlomos streso valdymo priemonės:
- Psichologinio konsultavimo kabinetas: V-112, Ateities g.
- Relaksacijų kambarys, II-211, Ateities g. Grupinės ir individualios meditacijos su įsisąmoninto dėmesingumo elementais. Vieta: II-211 kabinetas, Ateities g.
MRU bendruomenės narius kviečiame į įsisąmoninto dėmesingumo užsiėmimus, jei ir Jūs norite sustiprinti šiuos įgūdžius!
Vizualizacija (angl. visualization) arba vadovaujama meditacija (angl. guided meditation) - tai atsipalaidavimo technika, apimanti raminančių, pozityvių bei atsipalaidavimą skatinančių vaizdinių, tokių kaip gražus paplūdimys, rami pieva ar maloni vieta įsivaizdavimą. Turbūt daugelis esame pastebėję, kaip įsitempia kūnas ir pasikeičia nuotaika, kai imame galvoti apie neigiamus dalykus, galvoje kuriame nesėkmių scenarijus ar vis prisimename situaciją, kurioje kažkas nepasisekė. Vizualizacijos metu, pasitelkdami savo vaizduotę bei pojūčius, sąmoningai kuriame taikius vaizdus ir scenarijus, kurie padeda pasiekti ramią atsipalaidavimo būseną bei mažina įtampą kūne dėl pasikeitusio minčių turinio. Tyrimai rodo, kad vizualizacija yra veiksminga gydant daugelį su stresu susijusių ir fizinių sveikatos sutrikimų, įskaitant galvos skausmą, raumenų įtampą, lėtinį skausmą ir bendrą ar situacinį nerimą.
Bendruomenės gerovės centro Psichologinio konsultavimo skyriaus psichologai pasiruošę padėti susidoroti su nerimu ar iššūkiais, kylančiais kolektyvuose esant kritinėms situacijoms. Neapibrėžtų situacijų metu, kuomet aplink daug nežinomybės, gali būti sudėtinga susikaupti ir dirbti įprastus darbus. Dėl šios priežasties nepaprastai svarbu nepamiršti pasirūpinti savimi užsiimti kvėpavimo praktikomis - tai padeda nurimti mūsų protui ir atsitraukti nuo stresą keliančių dirgiklių; svarbu riboti skaitomos informacijos kiekį - kuo daugiau informacijos skaitome, tuo didesnę įtampą sau keliame, tuomet tampa sudėtinga atsirinkti, kuri informacija yra tikra, o kuri - perteklinė. Primename, kad iškilus sunkumams, ar susidūrus su sudėtingomis situacijomis, visuomet galite kreiptis į MRU Psichologinio Konsultavimo skyriaus psichologus. MRU bendruomenės nariams suteikiamos net iki 5 nemokamų konsultacijų per vienerius mokslo metus.
Rekomendacijos, kaip sumažinti nerimo lygį:
- Medituokite.
- Giliai kvėpuokite.
- Sportuokite.
- Pasivaikščiokite gamtoje.
- Užsiimkite relaksacijomis.
- Praktikuokite dėkingumą.
Pagalba ištikus kariniams įvykiams
Vykstant kariniams įvykiams mūsų kaimynystėje jausti stiprias emocijas ir nerimą yra normalu. Kiekvieną dieną mus pasiekia didelis informacijos srautas, kuris kelia nerimą, baiminamės dėl savo ateities, išgyvename dėl kenčiančių karo siaubą žmonių. Visiškai normalu, kad esant įtemptai situacijai ir nežinomybei jaučiamės dirglesni, piktesni ar nerimaujame. Jaučiant, kad nerimas labai stipriai įtakoja psichologinę savijautą svarbu riboti informacijos kiekį, reikėtų ir elgtis kaip galima įprasčiau: svarbu laikytis įprastos dienos rutinos, planuoti savo veiklą, įgyvendinti dienos ar savaitės tikslus ir bendrauti su aplinkiniais.
Kaip valdyti nerimą karo metu:
- Riboti žiūrimos informacijos apie karą kiekį.
- Koncentruotis į šiandien dieną, mažinant svarstymus apie ateitį.
- Bendravimas.
- Reguliarus režimas.
- Aktyvi veikla.
Apsvarstykite kaip galėtumėte šioje situacijoje padėti sau, artimiesiems ir Ukrainos žmonėms. Mums labai svarbu nukreipti savo mintis ir elgesį į prasmingą veiklą. Nepamirštant, kad galbūt galime padėti Ukrainos gyventojams ar savo artimajam.
Jei ilgesnį laiką nesijaučiate gerai, kamuoja nerimas bei depresinės nuotaikos ir nors bandote taikyti rekomendacijas, deja, tai nepadeda. Tuomet, svarbu savo savijautą aptarti su psichologu.
Pagalbos linijos
- 1815 pirmadieniais-penktadieniais 9-19 val.
- „Vilties linija“ - 116 123 (visą parą)
- „Pagalbos moterims linija“ - 0800 66366 (visą parą)
Svetainės, skirtos psichikos sveikatos stiprinimui
- www.askritiskas.lt skirta jaunimui nuo 14 m.
- www.nerukysiu.lt skirta asmenims, norintiems mesti rūkyti.
Išvados
Depresija, stresas ir nuolatinė įtampa yra sudėtingos problemos, kurios dažnai reikalauja kompleksinio požiūrio. Svarbu atpažinti pirmuosius simptomus, neignoruoti kūno siunčiamų signalų ir nedelsti kreiptis į specialistus. Efektyvus streso valdymas, sveikas gyvenimo būdas, emocinė higiena ir artimųjų palaikymas gali padėti įveikti sunkumus ir atgauti gyvenimo džiaugsmą. Atminkite, kad pagalbos kreipimasis yra jėgos, o ne silpnumo ženklas.