Nerimas yra natūrali žmogaus emocija, kurią patiria kiekvienas stresinėse situacijose. Tačiau, kai nerimas tampa nuolatiniu palydovu, trukdančiu kasdieniam gyvenimui, svarbu suprasti, kas tai yra ir kaip su juo susidoroti. Šiame straipsnyje aptarsime nerimo apimto žmogaus būseną, priežastis, simptomus ir galimus būdus, kaip suvaldyti nerimą.
Kas Yra Nerimas?
Jausti nerimą problemiškose situacijose yra natūralu - nerimas padeda mobilizuotis, ieškoti sprendimo. Tačiau kur kas blogiau, kai nerimo apimtas žmogus kuria juodus ateities scenarijus, išsigandęs kelia sau retorinius klausimus „Kas dabar bus?“ ir nieko nesiima, aiškina Kauno technologijos universiteto Socialinių, humanitarinių mokslų ir menų fakulteto profesorė psichologė dr. Rosita Lekavičienė.
Nerimas yra emocija, kurią patiria kiekvienas stresuojantis žmogus. Patologinis nerimas pasireiškia be aiškios apibrėžtos priežasties. Kartu su nerimu gali pasireikšti depresinių, įkyrumo ir kitų simptomų, tačiau jie ne tokie ryškūs, antriniai.
Nerimo Priežastys Ir Rizikos Veiksniai
Žmonės yra nevienodai atsparūs situacijoms, apie kurias nepakanka informacijos, ir kurias mažai gali patys valdyti. Tyrimai rodo, kad kas trečias žmogus yra linkęs dėl vienų ar kitų priežasčių nuolat nerimauti.
Dabartiniai tyrimai papildo sąrašą ir kitais į paniką linkusių žmonių ypatumais - neretai jie būna vieniši, konfliktuojantys su aplinka, kažkuo nepatenkinti, dirglūs. Būtent tokiems žmonėms, kaip pastebima, yra sunkiau racionaliai analizuoti, kritiškai vertinti situaciją.
Taip pat skaitykite: Lyčių skirtumai nerime
Egzistencinę vienatvę išgyvenantis žmogus suvokia save kaip izoliuotą ir vienišą asmenį, o vienišumo nerimo apimtas žmogus yra atsiribojęs nuo savęs, kaip jaučiančio ir sąmoningo žmogaus. Vienišumo nerimas kyla iš fundamentalaus atotrūkio tarp to, kas žmogus yra ir kuo jis apsimeta esąs, taip pat iš įsišaknijusio žmonių susvetimėjimo ir atsiribojimo nuo savo žmogiškosios prigimties. Saugumo ir tvarkos siekimas, noras bet kokia kaina išvengti nerimo, siekiant viską planuoti ir valdyti, galų gale sukelia vidinį nevilties ir vienatvės baimės jausmą.
Nerimo Simptomai
Nerimu ir baime žmogus linkęs dalintis su kitais, tai aptarti, todėl nerimas sklinda labai greitai, juo užsikrečia ir kiti, o pačiam žmogui tai matant tik dar labiau sustiprėja baimė. Neigiamos emocijos auga, racionalus mąstymas dingsta.
Panikos priepuolį sukelia tuo metu išsiskyręs didelis kiekis streso hormono adrenalino, todėl pagreitėja kvėpavimas, širdies veikla, padidėja prakaitavimas, gali pykinti, svaigti galva, apimti silpnumas, drebulys, trūkti oro, aptirpti skirtingos kūno vietos. Tuo metu prarandama savikontrolė: nors norisi pabėgti, atsidurti saugioje vietoje, panikos priepuolio apimtas žmogus trumpam tarsi „atsijungia“, praranda realybės pojūtį. Kartais neįstengia ištarti nė žodžio, nepajėgia valdyti nei rankų, nei kojų - jos tampa tarsi medinės. Žmogui tuo metu atrodo, kad jis arba numirs, arba išprotės. Tokia būsena gali trukti nuo kelių minučių iki valandos.
Nerimo Valdymas
Nerimui gydyti skiriami tiek medikamentai, tiek psichoterapija (veiksmingiausia - KET).
Psichoterapija (KET)
Taikant KET, reikia, kad pacientas suprastų, kas yra patologinis nerimas, kodėl jis pasireiškia, kokie nerimo simptomai. Norėdami suprantamai tai išaiškinti, pasinaudokite vadinamojo nerimo rato schema (1 pav.). Paveiksle matome, kad neadaptyvios mintys, jaučiami fiziniai nerimo simptomai ir vengiamasis elgesys minta vienas kitu ir stiprina nerimą, veikdami teigiamojo grįžtamojo ryšio principu. Paciento reakciją į nerimą gali padėti normalizuoti supratimas, kad nerimas yra natūralus atsakas į grėsmę, tačiau jam pačiam nepavyksta įveikti nerimo, nors jokio pavojaus nėra.
Taip pat skaitykite: Iššūkiai ir galimybės
Vengiamąjį elgesį tiesiogiai įveikti galima laipsniškai nustojant vengti baimę sukeliančių objektų ar situacijų. Padrąsinkite pacientą surašyti situacijas, kurių jis labiausiai bijo (sąrašą reikia pradėti keliančiomis mažiausią baimę, o užbaigti keliančiomis didžiausią). Pasiūlykite jam pamažu pabandyti susidurti su išvardytais sunkumais, pradedant nuo lengviausių.
Fizinius nerimo simptomus gali sumažinti atsipalaidavimo metodai, pavyzdžiui, laipsniškas raumenų atpalaidavimas ir diafragminis kvėpavimas (reikia uždėti vieną ranką ant pilvo, kitą - ant krūtinės, kvėpuoti taip, kad judėtų tik ranka, esanti ant pilvo; pratimą reikėtų atlikti keletą kartų per dieną). Varginant nerimui, reikia vengti kofeino turinčių gėrimų, alkoholio, atkreipti dėmesį, ar pakanka miego.
Vaistai
Esant reikalui, gydytojas gali paskirti vaistus nerimui mažinti. Tačiau svarbu prisiminti, kad vaistai tik palengvina simptomus, bet nepašalina priežasties. Todėl vaistus rekomenduojama derinti su psichoterapija.
Gyvensenos Pokyčiai
Tyrimai rodo, kad vienatvė ir socialinė izoliacija siejasi su bloga psichikos ir fizine sveikata. Manoma, kad apie 50 proc. žmogaus sveikatos priklauso nuo jo gyvensenos, kurią sudaro mitybos, fizinio aktyvumo, tabako vartojimo ir kiti įpročiai.
COVID-19 plitimo laikotarpiu užkrato pernešimui sumažinti taikomos nefarmakologinės intervencijos - asmeniniai suvaržymai ir fizinė distancija (pvz., masinių renginių apribojimai ir privalomas izoliavimas namuose). Nefarmakologinės intervencijos gali pakeisti gyvenseną tiek į geresnę, tiek į blogesnę pusę. Tikėtina, kad šios pandemijos metu dažniau bus pasirinktas nesveikas maistas ir priverstinai sėslus gyvenimo būdas, žmogus mažiau laiko praleis lauke, daugiau - prie kompiuterio. Ši elgsena gali nulemti nenumatytus vidutinės trukmės ar ilgalaikius padarinius protinei ir fizinei sveikatai (pvz., dėl izoliavimosi namuose mažėja fizinis aktyvumas, todėl gali daugėti įvairių neigiamų poveikių širdies ir kraujagyslių sistemai, medžiagų apykaitai ir psichikos būklei).
Taip pat skaitykite: Vąšelio pasirinkimas
COVID-19 protrūkio valdymo gyvensenos nuorodose pabrėžiama sveikos mitybos ir fizinės mankštos namuose svarba. Panašios rekomendacijos buvo gripo pandemijos metu 1918 metais. Tuomet medicinos seserys skatino žmones laikytis higienos reikalavimų ir tinkamos mitybos, būti gryname ore ir gerai išsimiegoti.
Informacijos Srauto Valdymas
Nerimą didina ne tik informacijos trūkumas, bet ir informacijos perteklius. Tie patys dalykai dažnai transliuojami portaluose, spaudoje, radijuje ir televizijoje, žiniose, gyvenimo būdo laidose. Taip pat galima paminėti dar vieną svarbų nerimą auginantį faktorių, kurį privalo suvaldyti atsakingos už šios problemos sprendimą institucijos, jų vadovai. Kalbu apie gandus ir jų sklidimą.
Kad gandai išnyktų, šiuo atveju reikėtų siekti maksimalaus informacijos vienareikšmiškumo. Kitaip tariant, norint užkirsti kelią gandų plitimui, įvykus kokiam nors esminiam įvykiui, turi būti nedelsiant teikiami oficialūs pranešimai iš institucijų, kuriomis pasitikima, kurių reputacija nėra sugadinta.
Panikos Sutrikimas
Nemanau, kad šiandienos kontekste reikėtų naudoti terminą „panika“, nes šis žodis dažnam siejasi su visišku chaosu ir situacijos nevaldymu. Mano nuomone, šio termino be reikalo griebiasi tiek žurnalistai, tiek specialistai.
Panika skiriasi pagal savo išraiškos laipsnį, todėl yra skiriama lengva, vidutinė ir visiška panika. Pilną paniką suprantame kaip stichiškai kilusį dezorganizuotą žmonių elgesį, lydimą nevaldomos baimės dėl realios arba tariamos grėsmės jų gyvybei. Visiškos panikos metu žmonės būna visiškai pasimetę, nesugeba savęs sąmoningai kontroliuoti.
Vertinant šiandienos situaciją dėl koronaviruso, galime kalbėti nebent apie tai, kad kai kuriuos žmones yra apėmusi tik lengva arba vidutinė panika. Lengva panika - išlaikomas kritiškumas, susivaldoma, nors nerimas, įtampa yra būdinga, o vidutinė - mažėja kritiškumas, auga baimė, įtaigumas, lengvai užsikrečiama negatyviomis emocijomis, tikima sąmokslo teorijomis ir panašiai.
Kaip Elgtis Ištikus Panikos Priepuoliui?
Pasak psichologų, ištikus panikos priepuoliui, ypač veiksminga ant sprando uždėti šaltą kompresą arba atvėsintas rankas, patrinti ledukais. Jau po kelių minučių pastebimai sumažėja nerimas ir baimė. Jeigu esate namuose, palįskite po kontrastiniu dušu arba palaikykite riešus po šalto vandens srove. Nerimą padeda slopinti ir įtūpstai, bėgimas vietoje. Padeda ir atsipalaidavimo bei kvėpavimo pratimai.
Norint normalizuoti kvėpavimą, reikia skaičiuojant iki dviejų įkvėpti, paskui dvi sekundes sulaikyti kvėpavimą ir iškvėpti per tris sekundes (skaičiuoti iki trijų). Tai kartokite 3-5 sykius.