Nerimo sutrikimai tampa vis didesne problema šiuolaikinėje visuomenėje, paveikdami daugiau nei 280 milijonų žmonių visame pasaulyje (2017 m. duomenimis). Šis sutrikimas nepaiso amžiaus, lyties ar profesijos, todėl svarbu žinoti apie nerimą, jo valdymą ir gydymo būdus. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip valdyti nerimą streso metu, pateiksime patarimų, kaip sau padėti be vaistų, ir aptarsime veiksmingas strategijas gyvenimo kokybei gerinti.
Nerimas ir Stresas: Kas Tai?
Visų pirma, svarbu suprasti, kad nerimas yra natūrali organizmo reakcija į stresą. Tai normalus jausmas, patiriamas prieš pirmą dieną mokykloje, darbo pokalbį ar pradedant naują darbą. Tačiau nerimo sutrikimai pasireiškia nepagrįstu, neadekvačiu ir nuolatiniu nerimo jausmu.
Stresas, savo ruožtu, yra natūrali smegenų ir kūno reakcija į iššūkius, reikalavimus ar problemas. Įvykiai, sukeliantys stresą, vadinami stresoriais. Jie gali būti įvairūs:
- Vienkartiniai arba trumpalaikiai: Su tokiu stresu dažnai susitvarkyti lengviau.
- Pasikartojantys arba ilgalaikiai: Šie kelia didesnę grėsmę fizinei ir psichinei sveikatai.
Ūmus stresas yra trumpalaikis ir dažniausiai pasitaikantis streso tipas, kylantis dėl artėjančių įvykių ar reikalavimų (pvz., egzamino). Lėtinis stresas yra itin žalingas, sukeltas prastų gyvenimo sąlygų, nuolatinio skurdo ar ilgalaikės įtampos darbe. Žmonės, patiriantys lėtinį stresą, gali prarasti viltį išspręsti problemas.
Nerimo Sutrikimo Požymiai
Kaip atpažinti nerimo sutrikimą? Štai keletas požymių, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį:
Taip pat skaitykite: Lyčių skirtumai nerime
- Fiziniai požymiai: pagreitėjęs širdies plakimas, prakaitavimas, raumenų įtampa, virškinimo sutrikimai, nuovargis, galvos skausmai, miego problemos.
- Emociniai požymiai: nuolatinė įtampa, prislėgtumas, bejėgiškumas, dirglumas, kantrybės stoka, sunkumas atsipalaiduoti.
- Elgesio pokyčiai: vengimas tam tikrų situacijų, sunkumas susikaupti, užduočių atidėliojimas, pernelyg didelis kontrolės siekis.
- Kognityviniai pokyčiai: neigiamos mintys, nerimą keliantys scenarijai, poreikis nuolat pergalvoti situacijas.
Nerimo Poveikis Sveikatai
Nuolatinis stresas gali turėti neigiamą poveikį tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Jis gali sukelti:
- Galvos skausmus
- Nemigą
- Virškinimo sutrikimus
- Imuninės sistemos silpnėjimą
- Širdies ligas
- Depresiją
Stresas taip pat gali paveikti širdies veiklą, sukelti širdies permušimus, aukštą kraujospūdį ir mažakraujystę. Nėštumo metu patiriamas stresas gali sukelti neurocheminius vaisiaus smegenų pakitimus, todėl kūdikis gali būti jautresnis, dirglesnis ir labiau linkęs į depresiją.
Kaip Valdyti Nerimą ir Stresą?
Yra daug būdų, kaip valdyti nerimą ir stresą. Svarbu atrasti metodus, kurie veikia būtent jums. Štai keletas patarimų:
Gyvenimo Būdo Pokyčiai
- Pakankamas miegas: Suaugusiam žmogui reikia 7-8 valandų miego per parą.
- Sveika mityba: Subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, padeda palaikyti imuninę sistemą streso metu.
- Reguliarus fizinis aktyvumas: Mankšta gali būti naudinga žmogaus psichinei ir fizinei būklei, sumažinti streso ir nerimo kiekį, pagerinti bendrą savijautą.
- Ribokite alkoholio ir kofeino vartojimą: Šios medžiagos gali pabloginti savijautą. Per didelis suvartojamo kofeino kiekis gali paaštrinti streso ir nerimo išgyvenimus.
- Skirkite laiko sau: Išnaudokite šį laiką poilsiui, atsipalaidavimui ar mylimai veiklai.
- Bendraukite su artimaisiais: Kalbėkite su šeima, draugais ir darbo kolegomis apie savo mintis, rūpesčius ir lūkesčius.
- Nustatykite prioritetus: Sudarykite darbų sąrašą, kad pamatytumėte, kas yra svarbiausia.
- Jaustkitės gerai, sakydami NE: Jums nebūtina dirbti už visus ir atsisakyti savo poreikių.
- Išmokite džiaugtis šia akimirka: Atminkite, kad viskas, ką turime, yra tik ši akimirka.
- Sumažinkite naudojimąsi išmaniuoju telefonu: Per didelis laiko tarpas, praleistas naudojantis mobiliuoju telefonu, neigiamai įtakoja psichinę savijautą.
Atsipalaidavimo Technikos
- Kvėpavimo pratimai: Gilus kvėpavimas padeda nuraminti protą ir sumažinti kūno reakcijas į stresą.
- Meditacija: Meditacija ir elementariausi kvėpavimo pratimai gali teigiamai įtakoti bendrą psichologinę savijautą.
- Joga: Joga sujungia kūno judesius, kvėpavimo technikas ir meditaciją, padeda atsipalaiduoti, sumažinti įtampą ir pagerinti sąmoningumą.
- Masažas: Masažas gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti raumenų įtampą.
- Šaltas dušas: Nors tyrimų dar reikia, šaltas dušas gali padėti sumažinti nerimo simptomus, gerinti kraujotaką ir didinti endorfinų kiekį smegenyse.
Maisto Papildai ir Vitaminai
- Magnis: Padeda nervų sistemos reguliavimui ir raumenų atsipalaidavimui, sumažina streso hormono kortizolio lygį.
- B grupės vitaminai: Būtini neurotransmiterių gamybai, padeda palaikyti normalų nervų sistemos veikimą, gerina nuotaiką ir mažina stresą.
- Ashwagandha: Adaptogenas, padedantis organizmui prisitaikyti prie streso ir atkurti pusiausvyrą.
Psichologinė Pagalba
- Psichologo konsultacija: Psichologo konsultacija ar psichoterapija gali padėti išspręsti asmenines problemas, kurios kelia stresą.
- Kognityvinė elgesio terapija (KET): Padeda identifikuoti ir pakeisti neigiamas mintis bei elgesio modelius, kurie prisideda prie streso jausmo.
- Mindfulness meditacija: Skatina sutelkti dėmesį į dabartį ir priimti savo mintis bei jausmus be teisimo.
Kada Kreiptis Į Specialistą?
Jei nerimo simptomai negerėja arba blogėja, gali būti laikas kreiptis į psichikos sveikatos specialistą. Taip pat reikėtų kreiptis į gydytoją, jei jaučiate, kad nerimas trukdo dirbti, palaikyti santykius ir apskritai funkcionuoti.
Taip pat skaitykite: Iššūkiai ir galimybės
Taip pat skaitykite: Vąšelio pasirinkimas