Depresija - tai ne tik laikinas liūdesys ar bloga nuotaika, bet rimtas psichikos sveikatos sutrikimas, kuris gali paveikti žmogaus mintis, jausmus ir kasdienį gyvenimą. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, depresija yra viena dažniausių psichikos sveikatos problemų pasaulyje, su kuria bent kartą gyvenime susiduria milijonai žmonių. Depresija apninka nepastebimai ir nudažo žmogaus pasaulį niūriais tonais. Iš pradžių atrodo, kad tiesiog pavargome, kad per naktį pailsėsime ir nuovargį kaip ranka nuims. Tačiau laikas bėga, o neviltis ir bejėgiškumo jausmas apima vis labiau. Po truputį auga apatija viskam, kas vyksta aplinkui, nebesinori nieko daryti, mąstyti ar jausti. Neretai prie viso to prisideda ir silpnumas, širdies ir kitų organų skausmai. „Melacholijos amžius“ - taip mūsų laikus vadina medikai. Ir iš tiesų - depresija tapo kone labiausiai paplitusia žmonijos liga. Priežastis - įtemptas gyvenimo ritmas, informacijos sklaidos priemonių daromas spaudimas, asmeninės erdvės trūkumas.
Depresija gali pasireikšti įvairiais simptomais - tiek emociniais, tiek fiziniais, o jos poveikis gali būti juntamas ne tik asmeniškai, bet ir darbe, šeimoje ar socialiniame gyvenime. Kadangi ši liga gali turėti rimtų pasekmių, svarbu laiku atpažinti jos požymius ir imtis veiksmų. Tad šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius depresijos požymius bei veiksmingus būdus, kaip su ja kovoti. Depresija - tai negalavimas, kurio lengviau išvengti, negu atsikratyti. Ką gi daryti? Kaip su ja kovoti, jeigu jinai jau apniko?
Kas yra depresija?
Depresija - tai psichikos sveikatos sutrikimas, kuriam būdinga slogi nuotaika, energijos stygius, motyvacijos praradimas ir gyvenimo džiaugsmo sumažėjimas. Nors kiekvienas žmogus kartais patiria liūdesį ar nusivylimą, depresija yra kur kas daugiau nei laikinas emocinis nuosmukis - tai sudėtinga liga, kuri veikia tiek psichologinius, tiek fiziologinius procesus organizme. Depresija yra psichikos sutrikimas, kuris pasireiškia nuolatiniu liūdesiu, bloga nuotaika bei interesų, energijos ir aktyvumo sumažėjimu, tai trukdo kasdieniniam gyvenimui. Dėl sumažėjusios motyvacijos, energijos, produktyvumo bei socialinio aktyvumo gali kilti sunkumų darbe bei santykiuose su kitais. Sergant depresija nuotaika būna bloga kasdien didžiąją dienos dalį bent dvi savaites iš eilės ir tai paveikia sergančiojo kasdienį gyvenimą.
Skirtumas tarp liūdesio ir depresijos
Dažnai žmonės maišo depresiją su trumpalaikiu liūdesiu ar bloga nuotaika. Svarbu suprasti, kad depresija nėra tiesiog reakcija į nemalonų gyvenimo įvykį, pavyzdžiui, darbo praradimą ar artimojo netektį. Nors šios situacijos gali sukelti liūdesį, tačiau depresija yra ilgalaikė ir dažnai atsiranda be aiškios priežasties. Pagrindiniai skirtumai:
- Liūdesys - tai natūrali emocija, kuri dažniausiai yra trumpalaikė ir išnyksta, kai liūdesį sukėlusi situacija išsisprendžia ar praeina šiek tiek laiko.
- Depresija - tai ilgalaikis būsenos pokytis, kurį lydi slogi nuotaika ir jis trunka mažiausiai dvi savaites ar ilgiau, trukdo kasdieniam gyvenimui ir gali netgi sukelti minčių apie savižudybę.
Dažniausios depresijos priežastys
Depresija yra sudėtingas sutrikimas, kurio atsiradimą lemia daugybė skirtingų veiksnių. Tačiau dažniausiai ji kyla dėl kelių priežasčių derinio:
Taip pat skaitykite: Harmonijos atkūrimas Reiki metodu
Genetika - jei kažkuris iš tėvų, brolių ar sesių serga depresija ar kitu nuotaikos sutrikimu, turite didesnę tikimybę susirgti.
Biologiniai veiksniai
- Smegenų chemijos pokyčiai: sumažėjęs serotonino, dopamino ir norepinefrino kiekis gali lemti prislėgtą nuotaiką ir motyvacijos stoką. Manoma, kad sergantys depresija turi tam tikrų biologinių pakitimų smegenyse, ypač smegenų neuromediatorių - medžiagų, reguliuojančių visą eilę procesų smegenyse, pakitimų.
- Hormoniniai sutrikimai: depresija dažnai pasireiškia nėštumo metu, po gimdymo, menopauzės laikotarpiu arba esant skydliaukės funkcijos sutrikimams.
Psichologiniai veiksniai
- Žema savivertė ir per didelis savikritiškumas.
- Ilgalaikis stresas ir nerimas, kurie išsekina organizmą.
- Traumuojantys gyvenimo įvykiai, tokie kaip vaikystės traumos, smurtas ar prievarta.
Socialiniai ir aplinkos veiksniai
- Vienišumas ir socialinė izoliacija. Tam tikri aplinkos faktoriai, kaip gyvenimas šalia priklausomybę turinčio asmens, artimojo su negalia priežiūra ar slauga, mobingas darbe, gali provokuoti depresiją.
- Finansinės problemos, darbo netekimas ar didelis darbinis krūvis.
- Lėtinės ligos: artritas, astma, vėžys, diabetas, širdies nepakankamumas ir panašūs sutrikimai, gali provokuoti depresiją. Ypač dažnai depresiją provokuoja lėtinis, nuolatinis skausmas, lėtinė obstrukcinė plaučių liga, širdies ligos.
Psichoaktyvių medžiagų vartojimas (alkoholis, narkotikai ir kt.) - 30% žmonių, turinčių priklausomybę nuo psichoaktyvių medžiagų, kenčia nuo depresijos.
Taip pat skaitykite: Psichikos sveikata ir Coaxil
Kai kurie vartojami vaistai, pavyzdžiui, kortikosteroidai, beta adrenoblokatoriai ar interferonas.
Pagrindiniai depresijos požymiai
Depresija pasireiškia įvairiais simptomais ir kiekvienam žmogui gali būti skirtinga. Tačiau yra tam tikri bendri simptomai, kurie padeda ją atpažinti. Jie gali būti suskirstyti į tris pagrindines grupes: emocinius, fizinius ir elgesio pokyčius.
Emociniai simptomai
- Kamuoja nuolatinis liūdesys ir beviltiškumo jausmas. Žmogus jaučiasi prislėgtas, praranda viltį ir mato ateitį kaip beprasmišką. Net ir teigiami gyvenimo įvykiai nesukelia džiaugsmo ar palengvėjimo.
- Taip pat ir anksčiau mėgstamos veiklos nebedomina ar nebeteikia malonumo. Žmogus nebenori bendrauti su draugais, užsiimti hobiais ar netgi atlikti kasdienių darbų.
- Nors depresija dažniausiai siejama su apatija, daugelis sergančiųjų jaučia ir nuolatinį nerimą, kuris trukdo susikaupti bei ramiai ilsėtis.
- Be to, dažnai užklumpa ir savigrauža bei kaltės jausmas. Žmogus gali jaustis nieko vertas, nuolat kaltinti save dėl praeities klaidų ar galvoti, kad kitiems būtų geriau be jo.
- Sunku susikaupti, atlikti užduotis, skundžiamasi pablogėjusia atmintimi, pastebima pavėluota reakcija pokalbių metu, lėta kalbėsena
- Sumažėjusi savivertė ir pasitikėjimas savimi.
- Perdėtas kaltės jausmas, savigrauža.
- Pesimizmas dėl ateities
Taigi, jei pastebėjote pirmuosius simptomus ir jus nuolat lydi slogi nuotaika, vertėtų susirūpinti, o pirmasis žingsnis galėtų būti papildų vartojimas. Galite išbandyti Ambio papildus gerai nuotaikai.
Fiziniai simptomai
Depresija neapsiriboja vien liūdesiu - ji gali paveikti visą organizmą, sukeldama tiek emocinius, tiek fizinius simptomus. Vienas ryškiausių požymių yra nuolatinis nuovargis ir energijos stoka, kai net paprasčiausios užduotys, tokios kaip atsikelti iš lovos ar pasigaminti maisto, atrodo neįveikiamos. Taip pat dažnai pasireiškia miego sutrikimai - vieni žmonės kenčia nuo nemigos, nepaisant didelio nuovargio, kiti miega ilgai, tačiau vis tiek jaučiasi išsekę. Sutrikęs miegas. Dažniausiai - nemiga, bet taip pat gali būti perdėtas mieguistumas, reikėtų atkreipti dėmesį į ankstyvus prabudimus, dažnai keliomis valandomis prieš įprastą prabudimo laiką.
Depresija gali sutrikdyti ir apetitą, kai kuriems visiškai sumažėja noras valgyti, o kiti persivalgo, ypač saldaus ir riebaus maisto. Pasikeitęs apetitas (sumažėjęs ar padidėjęs), tai gali sukelti kūno svorio pokyčius.
Taip pat skaitykite: Efektyvūs depresijos gydymo metodai
Be to, ji dažnai pasireiškia per neaiškius fizinius skausmus - galvos, raumenų ar krūtinės spaudimą, virškinimo problemas, kurioms nėra aiškios medicininės priežasties. Visi šie simptomai gali labai apsunkinti kasdienį gyvenimą, todėl svarbu atpažinti juos ir laiku kreiptis pagalbos.
Elgesio pokyčiai
Depresija dažnai įtraukia žmogų į uždarą ratą, kuriame socialinė izoliacija tampa kasdienybe - vengiama draugų, šeimos, ir net artimiausi žmonės tampa lyg svetimi. Kartu kyla sunkumai priimant sprendimus ir susikaupimo problemos - net paprasti pasirinkimai, kaip ką valgyti pusryčiams, gali atrodyti neįveikiami, o mėgstamos veiklos, tokios kaip skaitymas ar filmų žiūrėjimas, praranda prasmę.
Ieškodami būdų numalšinti emocinį skausmą, kai kurie žmonės griebiasi priklausomybių, tokių kaip alkoholis, narkotikai ar besaikis valgymas, tačiau tai tik dar labiau pablogina situaciją. Pavojingiausias depresijos požymis - mintys apie savižudybę ar savęs žalojimą, kurios reikalauja skubios pagalbos. Jei žmogus pradeda kalbėti apie norą „dingti“ ar „užmigti ir nepabusti“, tai yra aiškus signalas, kad būtina kreiptis į specialistus.
Svarbu suprasti, kad pagalba visada yra įmanoma - svarbiausia nelikti vienam su savo jausmais.
Kaip kovoti su depresija?
Kovoti su depresija gali būti sudėtinga, tačiau svarbiausia suprasti, kad viskas yra prieinama, o tinkami veiksmai gali padėti palengvinti simptomus ir pagerinti gyvenimo kokybę. Depresijos gydymas apima daugybę skirtingų metodų, kadangi kiekvienam žmogui gali tikti skirtingi būdai ir svarbu atrasti tai, kas tinka būtent jam.
Savipagalba
Kai depresija nėra itin sunkios formos, tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti sumažinti jos simptomus. Nors pradėti gali būti sunku, tačiau net ir maži žingsniai gali turėti didelį poveikį ilgalaikėje perspektyvoje.
- Išsimiegokite. Miegas - vienas iš geriausių gydytojų.
- Sveikame kūne - sveika siela.
- Sportuokite. Netgi paprasta rytinė mankštelė depresijos atveju daro stebuklus. Pasirinkite tokį pratimų kompleksą, kad padirbėtų visi kūno raumenys. Galite bėgioti bėgimo takeliu, minti dviratį ar jodinėti, arba bent jau išeiti pasivaikščioti.
Fizinė veikla ir sveika gyvensena
Iš tiesų, fizinis aktyvumas gali būti nepaprastai veiksmingas, ypač esant lengvai ar vidutinio sunkumo depresijai. Sportuojant išsiskiria endorfinai, kurie gerina nuotaiką. Net ir reguliarūs pasivaikščiojimai gamtoje - vos 30 minučių per dieną gali padėti jaustis geriau. O įvairūs lengvi pratimai, tokie kaip joga ar tempimo pratimai, mažina įtampą ir stresą. Be to, galite išbandyti sportą, kuris teikia malonumą - šokius, plaukimą ar dviračių sportą. Jei trūksta motyvacijos - pradėk nuo mažo. Reguliarus aktyvus judėjimas keičia smegenis: jis padidina serotonino ir dopamino aktyvumo lygį. Tai ypatingai svarbu įveikiant depresiją. Tyrimai rodo, kad aktyvaus judėjimo efektyvumas prilygsta antidepresantų poveikiui, tačiau išlieka ilgiau.
Be fizinio aktyvumo, svarbu ir tinkama mityba. Valgymo režimo įvedimas, sveika mityba gali kažkiek padėti, sergant depresija. Kartą per mėnesį padarykite iškrovos dieną, kai geriate tik vandenį. Taip pailsės ir kūnas, ir protas. Naujausios depresijos kilmės teorijos kalba apie ilgalaikį uždegimą kūne. Kuo mums svarbi omega-3 ir omega-6 pusiausvyra? Kodėl ją praradome ir kaip galime susigrąžinti? Kai kurie produktai gali teigiamai veikti smegenų veiklą ir nuotaiką, pavyzdžiui, produktai, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgštys, taip pat tamsus šokoladas bei maistas, turintis B grupės vitaminų.
Miego higiena ir kokybiškas poilsis
Depresija dažnai sutrikdo miego režimą - žmonės gali kentėti nuo nemigos arba miegoti per daug. O kaip žinome, miego kokybė yra itin svarbi psichikos sveikatai, todėl verta įdiegti tam tikrus įpročius, tokius kaip: eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, vengti ekranų (telefonų, kompiuterių) bent valandą prieš miegą bei sukurti ramų vakarinį ritualą, kaip pavyzdžiui, arbatos gėrimas ar knygos skaitymas. Tinkamas miego režimas atkuria kortizolio balansą, mažina emocinį perdegimą. Apie 80% sergančiųjų depresija patiria įvairių miego sutrikimų. Tai dar labiau apsunkina žmogaus būseną.
Dienoraščio rašymas ir emocijų išraiška
Kartais sunku išreikšti jausmus žodžiais, todėl emocijų išrašymas dienoraštyje gali būti veiksminga priemonė. Tai padeda geriau suprasti savo jausmus ir rasti būdus su jais susitvarkyti. Gali padėti ir kūrybinės veiklos: tapyba, muzika, poezija ar net tiesiog spalvinimas gali būti puikus būdas išreikšti save.
Socialiniai ryšiai ir artimųjų palaikymas
Depresija dažnai skatina žmogų atsiriboti nuo draugų ir šeimos, tačiau palaikymas yra itin svarbus. Ir net jei nesinori bendrauti, pabandykite palaikyti ryšį su artimais žmonėmis. Kalbėjimas apie savo būseną gali padėti jaustis lengviau. Na, o jei visgi sunku pasikalbėti su artimaisiais, galima prisijungti prie palaikymo grupių ar ieškoti bendruomenių internete.
- Neignoruokite. Nepalikite to žmogaus vieno, pasakykite, kad esate šalia, esate pasiruošęs padėti ir išklausyti. Kalbėkite, būkite, bet darykite tą švelniai. Nesakykite: kad čia visi taip kartais jaučiasi ar kad karo metais buvo blogiau. Kartais nereikia didelių sukrėtimų, kad žmogus susirgtų depresija. Tyrimai rodo, kad depresija gali ateiti be ryškios, apčiuopiamos priežasties. Tokiam žmogui reikia palaikymo.
- Eikite su juo į gryną orą. Sergant depresija, labai naudinga būti gamtoje, bet bėda ta, kad patys tokie žmonės sunkiai susiruoš išeiti iš namų. Prigalvokite įvairiausių priežasčių, kaip jį suvilioti bent trumpu pasivaikščiojimu. Miškas labai gerai veikia žmogaus psichiką, todėl reguliarus išvažiavimas pasivaikščioti - vienas iš būdų, kaip padėti, kenčiant nuo depresijos.
- Sportas. Bent porą kartų per savaitę paraginkite eiti sportuoti. Idealu, jei tai vyks gryname ore, bet tinka ir kitur. Eikite kartu. Darykite viską, kad jį pajungtumėte į sportą, be prievartos, be kaltinimų, be įžeidinėjimų. Jei vieną dieną nepavyko, bandykite kitą dieną. Fizinis aktyvumas - tai viena paprasčiausių, bet galingiausių priemonių prieš depresiją.
- Savanorystė. Eikite kartu savanoriauti. Parodykite, parekomenduokite. Visaip kaip bandykite tą žmogų nepastebimai įtraukti į savanorišką veiklą. Tai nieko negarantuoja, bet didina šansus nugalėti depresiją.
- Draugų ratas. Pasikalbėkite su jo draugais, su jo aplinka, jei ji neįkvepianti, ieškokite naujų žmonių. Labai svarbu surasti bendraminčių, kurie būtų gerai nusiteikę, su kuriais galima būtų susitikti ir kažką veikti. Paskatinkite veikti ir dalyvauti kokioje nors grupėje. Vienatvė - vienas stipriausių depresijos katalizatorių.
- Bendravimas: Kaip bendravimas su kitais susijęs su kasdiene nuotaika? Kaip neįsprausti savęs į spąstus visiškai atsiribojant nuo žmonių, arba nuolat save prievartaujant bendrauti su visais to pageidaujančiais?
Profesionali pagalba
Kai depresija yra stipri arba trunka ilgą laiką, būtina kreiptis į specialistus. Dažnai žmonės vengia pagalbos, manydami, kad „viskas praeis savaime“ arba kad „tik silpni žmonės kreipiasi į psichologus“. Tai klaidingas požiūris - psichikos sveikata yra tokia pat svarbi kaip fizinė, o depresija - liga, kuriai reikia gydymo.
Depresija nėra vien laikinas liūdesys - jei simptomai trunka ilgiau nei dvi savaites ir kasdienė veikla tampa nepakeliama našta, verta kreiptis į specialistą. Ypač svarbu ieškoti pagalbos, jei jaučiamas stiprus nerimas, beviltiškumas ar kyla minčių apie savęs žalojimą ar savižudybę.
- Raskite psichologą. Dažnai šeimos, poros nesikreipia į specialistus ir už tai brangiai sumoka. Žmogus, turintis išsilavinimą, susidūręs su depresija, nerimu, dirbantis su šiomis diagnozėmis, gal ir nėra tobulas, gal ne visada gali padėti, bet jis turi didesnį šansą pamatyti kažką daugiau, nukreipti kur nors. Nepabijokite ir investuokite tam pinigų. Kai kuriems vien reguliarus išsikalbėjimas su kuo nors ne iš artimos aplinkos, jau padeda. Pagalbos prašyti nėra gėda.
- Mąstymo keitimas: Padėkite įsileisti naujas mintis. Tam pravers kelionės, mokytojai, savianalizė.
Vienas veiksmingiausių depresijos gydymo būdų yra psichoterapija, kuri padeda suprasti savo mintis, jausmus ir elgesio modelius. Pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija (KET) leidžia atpažinti ir pakeisti neigiamą mąstymą, kuris prisideda prie depresijos vystymosi. O psichodinaminė terapija giliau nagrinėja vidines emocines žaizdas, dažnai siejamas su vaikystės patirtimis. Tuo tarpu humanistinė terapija padeda stiprinti savivertę ir priimti savo jausmus. Kognityvinė elgesio terapija (KET) - moko atpažinti ir keisti destruktyvius mąstymo modelius.
Atminkite, kad kreiptis pagalbos - tai ne silpnumo požymis, o pirmasis žingsnis į geresnę savijautą ir emocinę pusiausvyrą.
Kai kuriais atvejais, ypač esant sunkiai depresijai ir kai jos simptomai trukdo susikoncentruoti bei atlikti įprastas kasdienes užduotis, gali būti reikalingas medikamentinis gydymas. Antidepresantai padeda subalansuoti smegenų cheminius procesus ir palengvina simptomus. Gydymą skiria gydytojas psichiatras, ir jis dažnai derinamas su psichoterapija. SSRI (selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai) - dažniausiai skiriami (pvz., sertralinas, escitalopramas). Šalutiniai poveikiai gali apimti pykinimą, mieguistumą, libido sumažėjimą ar svorio pokyčius.
Kiti būdai kovoti su depresija
Be tradicinių gydymo metodų, kai kurie žmonės atranda palengvėjimą taikydami ir kitokias praktikas, kurios padeda sumažinti stresą ir geriau suprasti savo emocijas.
- Dvasinė praktika. Malda, meditacija tinka tik tiems, kam tai priimtina, kas tiki Dievu, kūrėju, tuo, kad ne viskas vyksta atsitiktinai. Žmonėms, kuriems tokios idėjos priimtinos, tai gali padėti. Meditacija leidžia išmokti gyventi dabartyje, atsikratyti įkyrių minčių ir susitelkti į esamą momentą.
- Aukštesni gyvenimo tikslai. Padėkite juos sugalvoti ir išsikelti. Žmogus, neturėdamas naujų tikslų, lengviau pasineria į depresiją. Kalbėkite, galvokite, siūlykite.
- Pagyventi vienuolyne arba nuvažiuoti į piligrimines keliones. Kai kuriems reikia pakeisti aplinką. Yra vienuolynų, kurie sutinka, kad savaitgaliais pas juos gyvena prašaliečiai. Kitoks dienos ritmas, kitokios taisyklės gali padėti pasijusti geriau.
- Atostogos. Be alkoholio, narkotikų ir su kuo daugiau judesio. Nesvarbu ar pasirinksite šiltus kraštus, ar šaltus, svarbu, kad būtų turiningai praleistas laikas. Tiesa, yra hipotezė, kad sergant depresija, saulės spinduliai ir vitaminas D yra naudingas organizmui, bet jei nemėgstate karščio, galite rinktis bet kurį kraštą. Svarbu - ne kur, o kaip.
- Taip pat labai veiksminga gali būti muzikos ir meno terapija - muzikos klausymasis ar jos kūrimas suteikia galimybę išreikšti emocijas, o kūrybinė veikla, tokia kaip spalvinimas, tapyba ar molio lipdymas, gali padėti nuraminti mintis ir pagerinti savijautą.
- Šviesa: Paprastai grupės dalyviai pirmą kartą išgirsta, kad šviesa yra kažkas į ką verta kreipti dėmesį savo kasdienybėje. Šviesos trūkumas mažina serotonino gamybą, o tai viena iš priežasčių, kodėl žiemos metu dažniau pasitaiko sezoninė depresija. Ką daryti Lietuvoje žiemą, kai saulės danguje pusmetį visai nesimato?
- Įtraukianti veikla: Jums įdomi ir įtraukianti veikla - ne tik efektyvus priešnuodis prieš įkyriai atsikartojančias mintis apie kaltę ir bevertiškumą, bet ir puiki priemonė padėti sau pakelti nuotaiką užsiimant tuo, kas Jums prasminga ir įdomu.
Stresą mažinantys papildai
Stresą mažinantys papildai gali padėti organizmui geriau prisitaikyti prie kasdienių iššūkių, mažinti nerimą ir išlaikyti emocinę pusiausvyrą. Tokių papildų sudėtyje dažnai yra adaptogenų, pavyzdžiui, ašvagandos, radiolių ar jonažolių kurios padeda organizmui prisitaikyti prie streso ir mažina kortizolio lygį. Taip pat svarbūs B grupės vitaminai, kurie palaiko nervų sistemą ir padeda sumažinti nuovargį. Magnis yra dar viena itin svarbi medžiaga, galinti atpalaiduoti raumenis ir pagerinti miego kokybę, o L-teaninas, randamas žaliojoje arbatoje, skatina atsipalaidavimą nesukeldamas mieguistumo jausmo. Šie papildai gali padėti lengviau susitvarkyti su įtampa, pagerinti koncentraciją ir suteikti vidinės ramybės jausmą.
#