Panikos atakos - staigus stiprios baimės epizodas, dažnai kylantis be aiškios priežasties, sukeliantis fizinius ir psichologinius simptomus. Jos gali būti labai nemalonios ir trikdančios, tačiau yra veiksmingų būdų jas valdyti be vaistų. Šiame straipsnyje aptarsime nefarmakologinius panikos atakų gydymo metodus, įskaitant pažinimo-elgesio terapiją, kvėpavimo pratimus ir kitas savipagalbos strategijas.
Kas Yra Panikos Ataka?
Panikos ataka - tai staigus didelės baimės priepuolis, kurį lydi išreikštos fiziologinės reakcijos organizme. Tai staigus, epizodiškai atsirandanti būsena, pasireiškianti stipriais baimės ir nerimo sukeltais jausmais. Staigus baimės ir nerimo jausmas, stipriai plakanti širdis, šaltas prakaitas, drebulys, dusulio pojūtis - mokslininkai skaičiuoja, kad šiuos panikos atakos simptomus bent kartą gyvenime yra patyrę maždaug 35 proc. žmonių. Jos gali užklupti netikėtai, kasdienėse situacijose, kuriose nėra realaus pavojaus ar konkrečios priežasties, galinčios išprovokuoti didelį baimės jausmą. Panikos atakos gali trukti nuo kelių iki keliolikos minučių, o retais atvejais - iki pusvalandžio.
Panikos atakos metu organizmas reaguoja taip, tarsi žmogus būtų susidūręs su gyvybei grėsminga situacija, nors realaus pavojaus ir nėra. Organizmas automatiškai reaguoja į baimę ir paruošia žmogų pabėgti ar susidoroti su baimę sukėlusiu objektu. Panikos ataka išsivysto, kai ši “bėk arba kaukis” reakcija viršija normos ribas ar aktyvuojama tada, kai jos nereikia.
Panikos Atakos Simptomai
Panikos atakos kliniškai pasireiškia įvairiais simptomais, įskaitant:
- Dusulio jausmą
- Svaigimą, netvirtumą ar alpimą
- Tachikardiją (greitą širdies plakimą)
- Drebulį ar purtymą
- Prakaitavimą
- Springimą
- Pykinimą
- Abdominalinį diskomfortą
- Depersonalizaciją ar derealizaciją (atsiskyrimo nuo savęs ar aplinkos jausmą)
- Parestezijas (dilgčiojimą ar nutirpimą)
- Karščio ar šalčio krėtimą
- Krūtinės skausmą ar diskomfortą
- Mirties ar išprotėjimo jausmą
Panikos Sutrikimas
Jei panikos atakos kartojasi ir sukelia nuolatinį nerimą dėl galimų naujų atakų, diagnozuojamas panikos sutrikimas. Panikos sutrikimu suserga apie 2% žmonių, dažniausiai 20 - 30 metų amžiaus. Jei šeimoje yra asmenų, sirgusių panikos sutrikimu, depresija ar bipoliniu sutrikimu, rizika išsivystyti panikos atakai yra didesnė. Žmogui dažnai susiduriant su panikos ataka, gali išsivystyti agorafobija - baimė būti ne namų aplinkoje, kur ištikus panikos priepuoliui, žmogus bijo, jog pagalba jam nebus suteikta.
Taip pat skaitykite: Kaip vaistai padeda įveikti panikos atakas
Panikos Atakų Priežastys
Tikslios panikos atakų ir panikos sutrikimo priežastys nėra žinomos. Egzistuoja įvairios teorijos. Manoma, kad smegenyse esančių cheminių medžiagų (neurotransmiterių) pusiausvyros sutrikimas gali lemti panikos atakos išsivystymą. Įtakos turi ir paveldimi veiksniai. Didesnę riziką susirgti panikos sutrikimu turi asmenys, kurių artimi giminaičiai sirgo panikos sutrikimu. Psichologiniai faktoriai - tai per žmogaus gyvenimą susikaupę tam tikri sunkūs išgyvenimai, kurie priveda prie panikos priepuolio. Įtakos gali turėti ir skyrybos, artimojo netektis, išdavystė, darbo, gyvenamosios vietos pakeitimas ar kitos susiklosčiusios aplinkybės, kurios sukelia nerimą, baimę bei įtampą.
Panikos priepuolius gali paskatinti:
- Rūkymas ar kofeino vartojimas
- Dažnas alkoholio vartojimas
- Narkotinės medžiagos
- Vaistai
- Skydliaukės hiperfunkcija
Panikos Atakų Gydymas Be Vaistų
Pastarajame dešimtmetyje pasaulyje be farmakoterapijos vis daugiau panikos būsenai gydyti naudojamos nefarmakologinės gydymo priemonės, kurios yra efektyvesnės už vaistus, gaunama ilgesnė remisija, mažiau ligonių atsisako nuo gydymo (nėra pašalinio vaistų veikimo), yra ir ekonominis efektas (vaistų kainos).
Kognityvinė-Elgesio Terapija (KET)
Viena paprasčiausių ir efektyviausių nefarmakologinio gydymo būdų yra kognityvi-biheivjorinė (pažinimo-elgsenos) terapija. Kognityvinė elgesio terapija yra patikimiausia panikos atakų gydymo forma, nes ji yra ilgalaikė. Šiuo metu taikomos įvairios kognityviosios-biheivjorinės terapijos rūšys nerimo paroksizmų (panikos) gydymui.
Gydymas paremtas panikos pažinimo teorijomis, kurios tvirtina, kad panika yra įvairių kūno pojūčių katastrofiška interpretacija. Paprastai nepavojingų jutimų (širdies plakimas, galvos svaigimas, dusulys, silpnumas, pykinimas ir pan.) sureikšminimas, klaidingas įvertinimas yra pirmas žingsnis į paniką. Vėliau sergantysis pradeda galvoti apie grėsmingą somatinę ar psichikos ligą - dažniausiai širdies priepuolį, infarktą, insultą, išprotėjimą, nualpimą, savikontrolės praradimą. Šios mintys iššaukia dar didesnį nerimą, ir tuoj pat paryškėja somatiniai ir psichologiniai nerimo simptomai (širdies plakimas, pulsacijos jausmas, dusulys, dusimas, drebulys, karštis, šaltis, virpulys, drebulys, didėjanti įtampa, baimė ir t.t.). Taip susiformuoja uždaras ratas, kulminacijoje pasibaigiantis panikos ataka.
Taip pat skaitykite: Kaip įveikti panikos sutrikimą
Panikos atakų kognityvi terapija remiasi gana paprasta metodika. Jos tikslas yra pakeisti paciento įsitikinimus (klaidingus, katastrofišką interpretaciją) padedant jam suprasti ir išskirti simptomus ir rasti alternatyvius, tikslesnius simptomų atsiradimo ir vystymosi paaiškinimo būdus. Vienas iš būdų yra biheivjorinės (elgesio) technikos mėginiai, kurie padeda pajusti pojūčius panašius į paniką. Gali būti naudojamos įvairios technikos: įsivaizdavimas, susikoncentravimas į pojūčius, žodžių porų skaitymas (simptomas ir galima komplikacija), valinga hiperventiliacija. Pagaliau yra ir naujausi būdai - kognityvi terapija be biheivjorinės, kurios tikslas yra katastrofiškos pojūčių interpretacijos koregavimas.
Hiperventiliacijos Technika
Sergantys panika dažnai yra jautrūs hiperventiliacijai. Pacientams pasiūloma minutę-dvi kvėpuoti dažnai ir giliai, per tą laiką stebima jų reakcija. Atlikdami šį mėginį pacientai gali pajusti nemalonius pojučius: burnos sausumą, karščio, svaigimo jausmą ir pan. Tiriamųjų kraujuje stebimas pCO2 sumažėjimas. Panika dažniausiai apima tuos, kurie pradeda katastrofiškai vertinti jutimus. Daroma išvada, kad ne vien hiperventiliacija yra panikos priežastimi, bet ir pojūčių interpretavimas. Pati hiperventiliacija labai greitai paskatina neigiamų pojūčių atsiradimą. Kadangi ūmaus nerimo metu ligoniai retai kada fiksuoja dėmesį į kvėpavimą, retai kada ir prisimena koks kvėpavimas būna prie puolio metu.
Barlow Metodika
Barlow pasiūlė panikos kontroliavimo gydymo metodiką, kuri remiasi įvairioms baimės situacijoms: fizinių pratimų komplektą širdies-kraujagyslių sistemos veiklai paskatinti, hiperventiliaciją kvėpavimo sistemai, specialius pratimus, sukeliančius galvos svaigimą, audiovestibuliniams simptomams, tarpšonkaulinių raumenų pratimus krūtinės įtampai, skausmui (kurie pacientams primena infarktą). Žinodami tai, ko labiausiai bijo ligonis, galime ekspozicijos technika pademonstruoti ligoniui “grėsmingus simptomus”, paaiškinti jų atsiradimo mechanizmus.
Salkovskio Terapija
Labai patraukli savo paprastumu P. Salkovskio kognityvi panikos gydymo terapija be ekspozicijos ir kvėpavimo reguliavimo technikos, vadinama fokaliu gydymu. Gydymas pradedamas išaiškinant pojūčių katastrofinės interpretacijos, nerimo, tolesnių pojūčių seką, kuri atveda ligonį į paniką. Toliau diskutuojama apie pojūčių katastrofinę interpretaciją, padedama pacientams suprasti jutimų reikšmę, apie juos pateikiama reikiama informacija, ieškoma alternatyvių pojūčių atsiradimo mechanizmų ir paaiškinimų. Taip pat remiamasi namų užduotimis, kurių pagrindas ražyti dienoraštį apie pojūčius, jų supratimą, tikėjimą apie gresiančią paniką, alternatyvų (racionalų) paaiškinimą.
Kvėpavimo Technikos
Kvėpavimo kontrolė yra pirmas žingsnis į panikos priepuolio suvaldymą. Pagrindinis tikslas - užtikrinti, kad nedidelė oro srovė lėtai ir tolygiai patektų į jūsų plaučius ir taip pat lėtai iš jų pasišalintų. Svarbu išmokti išvengti hiperventiliacijos. Kvėpavimo technikos gali būti pasitelkiamos panikos priepuoliui suvaldyti. Kvėpavimas gali padėti aktyvuoti parasimpatinę nervų sistemą, kuri padeda organizmui nusiraminti.Gilink ir ilgink iškvėpimą.
Taip pat skaitykite: Simptomų atpažinimas
- Diafragminis kvėpavimas: Įkvėpkite giliai per nosį, leisdami pilvui pakilti. Iškvėpkite lėtai per burną. Tai padeda sulėtinti širdies ritmą ir nuraminti nervų sistemą.
- Kvėpavimas pagal kvadratą: Įkvėpkite skaičiuodami iki keturių, sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami iki keturių, iškvėpkite skaičiuodami iki keturių ir vėl sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami iki keturių. Kartokite šį ciklą kelias minutes.
Sąmoningumas (Mindfulness) ir Meditacija
Meditacijos, “mindfulness” praktikavimas ir panaudojimas panikos atakos metu - vienas iš efektyviausių būdų. Tiesa, kad panaudotumėte šią taktiką, pirmiausia jums reikės įgyti bazinių įgūdžių. Tai nėra taip sudėtinga kaip gali pasirodyti. Daug kas turi klaidingą nuostatą, kad meditaciją reikia praktikuoti ilgus metus, norit pasiekti efekto. Tačiau tai nėra tiesa. Dėmesingumas, sąmoningumas (mindfulness) padeda sugrįžti į supančią realybę.
- Kūno skenavimas: Sutelkite dėmesį į atskiras kūno dalis, pradedant nuo kojų pirštų ir kylant aukštyn. Atkreipkite dėmesį į bet kokius pojūčius, bet nevertinkite jų.
- Dėmesio sutelkimas į aplinką: Įvardinkite 5 dalykus, kuriuos matote, 4 dalykus, kuriuos jaučiate, 3 dalykus, kuriuos girdite, 2 dalykus, kuriuos užuodžiate, ir 1 dalyką, kurį ragaujate.
Gyvenimo Būdo Pokyčiai
- Reguliarus fizinis aktyvumas: Sportas naudingas ne tik fizinei, bet ir emocinei sveikatai. Užsiimkite mėgstama veikla.
- Sveika mityba: Vartokite daugiau vaisių, daržovių, liesos mėsos ir pilno grūdo produktų. Venkite perdirbto maisto, cukraus ir kofeino.
- Pakankamas miegas: Ir kokybė, ir kiekybė yra svarbūs parametrai geram miegui. Miegokite vidutiniškai 8 valandas kasnakt.
- Atsisakykite žalingų įpročių: Venkite alkoholio, narkotikų ir rūkymo.
- Ribokite kofeino vartojimą: Atkreipkite dėmesį, kad ir šokoladas, arbata bei limonadai sudėtyje dažnai turi kofeino.
Kiti Savipagalbos Būdai
- Aromaterapija: Kai kurie eteriniai aliejai, pavyzdžiui, levandų, ramunėlių ir bergamočių, gali padėti sumažinti nerimą.
- Muzikos terapija: Klausykitės raminančios muzikos, kuri padeda atsipalaiduoti.
- Masažas: Masažas gali padėti atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir sumažinti stresą.
- Socialinė parama: Bendraukite su draugais ir šeima, kurie jus palaiko. Pasidalinkite savo jausmais ir išgyvenimais. Galbūt turite žmogų, kuriuo pasitikite pokalbis su kuriuo jus nuramina? Jeigu auginate šunį arba katę ir jis šalia - paglostykite jį, priglauskite prie savęs.
- Atsiribojimas nuo katastrofinių minčių: Tai tokios mintys, kurias iššaukia stresas ir tuo metu atrodo, kad žmogus iš tiesų gali išprotėti, numirti, nors iš tiesų realios grėsmės nėra.
- Sukurkite „nerimo sesiją“: Skirkite tam tikrą laiką per dieną nerimui. Šią „nerimo sesiją“ laikykite kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
Kaip Padėti Kitam Žmogui Panikos Atakos Metu
- Būkite ramūs: Buvimas ramiam yra vienas geriausių būdų, kaip galite padėti. Net jei ir pats kažkiek išsigandote, išlikite ramus.
- Suteikite erdvės: Jei žmogui, patiriančiam panikos priepuolį negresia joks pavojus, duokite jam erdvės, tačiau išlikite netoliese, kad galėtumėte stebėti situaciją.
- Pasiūlykite pagalbą: Paprasčiausias klausimas „ar galiu kažkuo pagelbėti?“ gali padaryti labai daug. Dažniausiai atakas patiriantys žmonės sunkiai reaguoja į triukšmingą aplinką, todėl reikėtų padėti atsitraukti į tylesnę vietą, atsisėsti, pasiūlyti vandens arba, jei įmanoma, įduoti į ranką šaltą ledo kubelį, kad fizinis šaltis atkreiptų nervinės sistemos dėmesį nuo nežinomos baimės į tiesioginį šaltį delne.
- Nekritikuokite ir nemenkinkite: Niekada nesakykite dalykų, kurie imponuotų, kad jūs netikite paniką patiriančio asmens simptomais. Patarčiau vengti tokių posakių: „čia nieko tokio“, „tu per daug pergyveni“, „prisigalvoji“, „dramatizuoji“, „nėra taip baisu“ ar „viskas tik tavo galvoje“. Asmuo, kuris patiria panikos ataką, neturėtų būti kritikuojamas, mokomas kaip elgtis, juolab jei kitas žmogus nėra su tuo susidūręs.
Kada Kreiptis į Specialistą?
Jei panikos atakos (ar baimė dėl galimos panikos atakos) neleidžia jums mėgautis kasdiene veikla, jums derėtų kreiptis į specialistą. Psichoterapeutai nežada žmogui, kad išlaisvins juos iš panikos priepuolių, tačiau psichoterapija padeda priepuolius retinti, suteikia pagrindą priepuolių nebijoti ir tvarkytis su jais be vaistų.