Romėnų poetas Juvenalis kadaise rašė: „sveikame kūne - sveika siela“. Ši frazė puikiai atspindi fizinio aktyvumo svarbą žmogaus psichologinei gerovei. Nors apie sporto naudą kūnui kalbama daug, jo teigiamas poveikis psichikai dažnai lieka nuošalyje. Tačiau reguliarus fizinis aktyvumas yra svarbus ne tik fizinei, bet ir psichikos sveikatai, veikia kaip prevencinė priemonė nuo įvairių ligų.
Fizinio aktyvumo svarba psichikos sveikatai
Psichikos sveikatos problemos ir psichinės sveikatos stiprinimas yra tema, kuriai Lietuvoje skiriama nepakankamai dėmesio. Tačiau pasaulyje tendencijos keičiasi: XX a. pabaigoje išaugo susidomėjimas fizinio aktyvumo įtaka psichikos sveikatos problemų gydymui ir prevencijai. Depresija yra labiausiai paplitęs sutrikimas, paveikiantis nuo 5 iki 10 % visos populiacijos išsivysčiusiose šalyse. Kai kurie epidemiologiniai tyrimai nurodo skaičius nuo 3 iki 17 %.
Organizmui, kuris padeda išvengti daugelio ligų, kalbama iš tiesų daug. Šiandien sportui, mankštoms suteikiamas dar didesnis vaidmuo. Tai gali būti daugelio ligų kompleksinio gydymo dalis. Pavyzdžiui, depresijos. Anksčiau, dėl plataus paplitimo, depresija buvo prilyginama marui. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, planetoje nuo šios ligos kenčia apie 160 mln. žmonių.
Neretai depresija yra sekinanti liga. Ji paveikia ne tik nuotaiką, bet ir jausmą. Depresija gali paveikti bet ką, nepriklausomai nuo amžiaus ar piniginės storio.
Tyrimų duomenys apie fizinio aktyvumo įtaką depresijai
Pirmieji tyrimai, nagrinėję fizinio aktyvumo įtaką depresijai, davė nevienareikšmius rezultatus: vieni tyrimai fiksavo depresijos simptomų palengvėjimą pacientams, kurie užsiimdavo fiziniu aktyvumu, o kiti reikšmingo poveikio neaptikdavo. Vieno tyrimo metu (1985) gauti duomenys rodė depresijos simptomų sumažėjimą tik moterims.
Taip pat skaitykite: Nauda iš savianalizės
Vėlesnių metų duomenys, paimti iš longitudinių tyrimų (tokie tyrimai, kurie atliekami per tam tikrą laiko periodą, pvz., 3 metus) rodo, kad atsižvelgiant į socialinės klasės bei sveikatos būklės kintamuosius, fizinis aktyvumas yra susijęs su žemesniais emocinio distreso lygiais. Panašūs duomenys gauti ir 2001 m. tiriant 16 483 universiteto studentus. 1988 m. tyrime, kuris truko 8 metus, nustatyta, kad reguliarūs fiziniai pratimai mažina depresijos atsiradimo riziką. 2004 m. tyrime, tiriant 2548 paauglius ir jaunus suaugusiuosius, rasta, kad reguliariai fiziškai aktyvūs tiriamieji pasižymėjo mažesniu psichinių sutrikimų komorbidiškumu (tai reiškia, kad buvo mažiau psichikos sutrikimų, kurie diagnozuojami ne po vieną, o kartu su kitu psichikos sutrikimu).
Kitų autorių tyrimai rodo, jog teigiami fizinio aktyvumo aspektai fiksuojami netgi nepaisant įvairių šalutinių kintamųjų. Vis daugiau tyrimų patvirtina, kad reguliarios treniruotės ir atliekami fiziniai pratimai gali sumažinti depresyvius simptomus tiek klinikinėje (priklausomi nuo alkoholio ar narkotinių medžiagų, patyrę miokardo infarktą arba pacientai, kuriems taikoma hemodializė), tiek neklinikinėje populiacijose.
Fizinio aktyvumo trukmė ir dažnumas
Kaip vieną svarbiausių fizinio aktyvumo aspektų mokslininkai nurodo būtent fizinio aktyvumo trukmę. Tik treniruočių programos, kurios trukdavo ne mažiau kaip 9 savaites, buvo susijusios su reikšmingu klinikinių efektų kitimu. Taip pat tiriama, kiek reikėtų sportuoti, kad būtų pasiektas reikiamas efektas. 2005 m. tyrime buvo tirtas fizinių pratimų dažnumo ir depresijos simptomų ryšys. Tyrimo rezultatai parodė, jog tiriamieji, kurie sportuodavo remdamiesi visuomeninėmis sveikatos rekomendacijomis, t.y. nuo 3 iki 5 kartų per savaitę, kuomet sunaudotos energijos kiekis siekdavo 17.5 kcal/kg per savaitę, jų depresijos simptomų sumažėjimas buvo ryškesnis nei tiriamųjų, kurių sunaudotas energijos kiekis būdavo 7 kcal/kg per savaitę. Pacientų charakteristikos kaip amžius, lytis ar depresijos stiprumas nebuvo reikšmingi moderatoriai ir, lyginant su įprastu depresijos gydymu, t.y.
Fizinis aktyvumas vs. medikamentinis gydymas
Įdomūs rezultatai gaunami tyrimuose, kuriuose lyginamas depresijos gydymas vaistais ir gydymas be vaistų. Tiriamieji, kurie buvo gydomi antidepresantais, pagerėjimą pajuto greičiau, tačiau po 12 savaičių visose tiriamųjų grupėse buvo fiksuotas pagerėjimas ir reikšmingų skirtumų tarp vartojusių antidepresantus ir tų, kurie sportavo, nepastebėta. Svarbu suprasti, kad ne visus sergančius depresija, medikamentinis gydymas veikia vienodai efektyviai, kartais vaistais neveikia iš vis. Todėl buvo atlikti tyrimai ir su tokiais pacientais.
Kaip fizinis aktyvumas veikia smegenis?
Fizinis aktyvumas teigiamai veikia pusiausvyrą smegenyse. Mankšta padidina nuotaikos hormonų - serotonino, noradrenalino, dopamino - kiekius. Tai padeda sumažinti slegiančių minčių srautą, mažina socialinę izoliaciją, gerina sergančiųjų depresija psichiką ir savijautą dieną. Tyrimai rodo, kad pasivaikščiojimai veikia taip pat kaip ir antidepresantai.
Taip pat skaitykite: Daugiau apie suvokimo pratimus
Vieno tyrimo metu mokslininkai panaudojo naujus depresijos tyrimo instrumentus - elektroencefalogramos analizės metodą. Nustatyta, kad sergantieji depresija, kurie mankštinosi, sveiko greičiau. Mankšta per kelis mėnesius padidina smegenų žievės elektrinį aktyvumą. Elektroencefalogramos duomenys yra skirtingi, priklausomai nuo veiklos.
Svarbu, kad sergantysis apskritai užsiimtų fizine veikla. Iš pradžių rekomenduojama rinktis nesudėtingą veiklą, pvz., pasivaikščiojimą. Tinka bet kokia aerobinė veikla: vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai. Mankštinkitės - tai gali padėti išvengti depresijos.
Fizinis krūvis kaip transformuojanti patirtis
Pratimai dažnu atveju yra apibūdinami kaip transformuojanti patirtis žmonėms, kenčiantiems nuo depresijos, galiausiai taip pat galintys prisidėti prie didesnio įsitraukimo į gyvenimą ir gyvenimo džiaugsmo apskritai. Daugelis žmonių, patyrusių depresiją ir bandžiusių mankštintis, liudija, jog po treniruočių jautėsi nepalyginamai „gyvesni“, linksmesni bei ramesni.
Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis krūvis gali reikšmingai sumažinti depresijos simptomus. Be to, pratimų skyrimas kartu su standartiniais gydymo būdais, tokiais kaip psichoterapija ar farmakologinės intervencijos, gali padidinti šių gydymo būdų veiksmingumą. Iš esmės bet kurio iš daugybės pratimų, tokių kaip važiavimas dviračiu, plaukimas, greitas ėjimas ir bėgiojimas, jėgos ar pasipriešinimo pratimai arba mažesnio intensyvumo pratimai, pavyzdžiui, joga ar pilatesas, įtraukimas į savo kasdienybę gali būti naudingas gydant ar valdant depresiją laikui bėgant.
Visgi verta įsidėmėti viena: jums nereikia pradėti nuo itin sunkios treniruotės. Vietoj to galite trumpai pasivaikščioti gamtoje. Taip pat apsvarstykite galimybę į sportinę veiklą įtraukti ir kitus žmones, galbūt savo draugus ar artimuosius. Ir štai, nors iš pradžių kliūtys mankštintis gali atrodyti didelės, nauda pasireikš gana greitai.
Taip pat skaitykite: Pratimai streso mažinimui: vadovas
Endorfinai ir kiti mechanizmai
Daugelį metų pagrindinės teorijos, aiškinančios, kodėl sportuodami žmonės jaučiasi gerai, buvo endorfinų ir prasiblaškymo hipotezės: pirmoji neva rodo, kad endorfinų išsiskyrimas mankštos metu sukelia euforijos jausmą; išsiblaškymo hipotezė teigia, jog mankšta atitraukia dėmesį nuo nemalonių patirčių, kurios neigiamai veikia nuotaiką. Tačiau vis tik gali būti labiau tikėtinų mechanizmų, kaip iš karto pakelti nuotaiką žmonėms. Pavyzdžiui, fizinio krūvio metu sustiprėja ryšys tarp smegenų sričių, susijusių su nuotaikų reguliavimu. Tyrėjai taipogi atkreipė dėmesį į endokanabinoidų sistemą kaip vieną iš galimai įtaką darančių mechanizmų. (Endokanabinoidai, endogeninė kanapėse esančio tetrahidrokanabinolio (THC) komponento versija, yra mažesnės koncentracijos žmonėms, kenčiantiems nuo depresijos, tačiau jų žymiai padaugėja fizinio krūvio metu.)
Nuolat patiriant depresijos simptomus, laikui bėgant galima nukrypti nuo savęs - pradėti pernelyg blaškytis ir vengti kažkuo užsiimti. Tuo tarpu staigus depresijos simptomų sumažėjimas fizinio krūvio metu padės tai sutrikdyti. Galų gale, pozityvesnės nuotaikos ir energijos padidėjimas gali paskatinti žmones užsiimti ir kita naudinga veikla, tokia kaip, tarkim, pomėgiais bei socialiniais santykiais, ir tokiu būdu padėti jiems kaupti išteklius depresijos simptomams įveikti.
Teigiama nuotaika ir energija išlieka maždaug 20-60 minučių po mankštos.
Fizinis aktyvumas - vaistas be recepto
Priežastys, kodėl fizinis aktyvumas yra veiksmingas gydant depresiją laikui bėgant, dar nėra visiškai suprantamos. Visgi remiantis kai kuriais tyrimais, trumpalaikis, geros savijautos poveikis žmonėms, sergantiems depresija, turi būti įtrauktas į mechanizmų, kurie galėtų padėti paaiškinti ilgalaikį aktyvumo antidepresinį poveikį, sąrašą.
Atsižvelgiant į tai, ką sužinome apie emocinę fizinio aktyvumo naudą, jis gali turėti tam tikrų pranašumų, palyginti su kitais gydymo būdais, pavyzdžiui, antidepresantais, kurių reikšmingas poveikis gali užtrukti kelias savaites (ir kurie gali turėti ankstyvą šalutinį poveikį). Ir nors antidepresantai gali būti veiksmingi mažinant neigiamas emocijas, patiriamas sergant depresija, atrodo, kad jie yra mažiau veiksmingi didinant teigiamas emocijas. Tai rodo, jog pasirodžius pirmiems depresijos simptomams, visų pirma reikėtų paskirti reguliaraus judėjimo „vaistą“, kuris padėtų sutrikdyti simptomų progresavimą.
Lietuvos sporto universiteto (LSU) profesorius, sporto mokslininkas Albertas Skurvydas įsitikinęs, kad depresiją galima gydyti ir be vaistų, tačiau apie šiuos būdus kalbama vis dar nedaug. „Fiziniai pratimai yra vieni geriausių antidepresantų. Jei sportuosime 150-300 minučių per savaitę, apie 40 procentų sumažinsime galimybę susirgti depresija. Skandinavijos šalių ir mūsų universiteto mokslininkų tyrimai rodo, kad pratimai veiksmingesni už vaistus nuo depresijos, o tai vienas svarbiausių sporto mokslo atradimų.
Masažas - papildoma priemonė
Masažo terapijos metu masažuotojas masažiniais judesiais veikia žmogaus raumenis ir kitus minkštuosius audinius - tokiu būdu pagerinamos jų funkcijos ir jie lengviau atpalaiduojami.
Teigiama, kad masažas gali padėti sumažinti depresijos simptomus, kadangi masažo metu naudojamų prisilietimų pagalba skatinamas laimės hormonų išsiskyrimas, kuris sukuria emocinio ryšio pojūtį. Masažas gali padėti nuraminti žmogaus mintis ir pagerinti nuotaiką, kartu slopindamas arba visai pašalindamas fizinius skausmus.
Remiantis atliktais klinikiniais tyrimais, masažas gali padėti sumažinti depresiją. Be to, tai taip pat gali būti labai vertinga sudedamoji viso numatyto gydymo plano dalis.
Masažo terapija gali sumažinti įtampą raumenyse ir pagerinti fizinę sveikatą. Masažas padeda sustiprinti ryšį tarp žmogaus minčių ir kūno. Taigi, masažo seansai gali pagerinti bendrą sveikatą ir padėti kontroliuoti stresą. Masažas atpalaiduoja kūną, o tai savo ruožtu atpalaiduoja mūsų mintis ir protą.
Kelios masažo rūšys, kurios gali būti naudojamos gydant depresiją:
- Švediškas masažas: šio masažo metu masažuotojas masažuodamas raumenis ir kitus minkštuosius audinius pasitelkia švelnius, sukamuosius, minkymo, gnaibymo ir kitokius judesius.
- Giliųjų audinių masažas: šis masažas dažnai pasitelkiamas siekiant atpalaiduoti dėl streso ar kitų problemų įsitempusius raumenis. Masažo metu pagrindinis dėmesys tenka raumenims, kurie yra arčiausiai kaulų, kartu nepamirštant ir jų jungiamųjų audinių.
- Pėdų masažas: masažo metu masažuotojas spaudžiamaisiais judesiais masažuoja pėdas, ypač taškus, kurie, kaip manoma, yra susiję su kitomis mūsų kūno dalimis ir atitinkamais vidaus organais.
- Aromaterapinis masažas: masažuotojas tokio masažo seanso metu derina masažą su kvapiaisiais eteriniais aliejais, tokiu būdu siekiant sumažinti stresą arba padidinti energijos lygį.
- Karštų akmenų masažas: masažo metu masažuotojas ant masažuojamo asmens kūno paviršiaus išdėlioja karštus plokščius akmenis, kurie padeda atpalaiduoti raumenis.
Pasinaudoję masažu, žmonės, kurie kenčia nuo depresijos, teigia, kad iš karto jaučia palengvėjimą ir kūno bei minčių atsipalaidavimą. Masažas neišsprendžia depresijos simptomų, kuriuos žmogaus smegenyse sukelia cheminių medžiagų procesai. Todėl masažą rekomenduojama derinti kartu su kitais depresijos gydymo būdais.
Kineziterapija - gydymas judesiu
Kineziterapija yra viena pagrindinių reabilitacijos priemonių. Ji grindžiama idėja, kad tinkamai pritaikytas judesys padeda kūnui atnaujinti bei pagerinti kaulų ir raumenų, širdies kraujagyslių ir kitų sistemų būklę. Kineziterapijos procedūros atliekamos individualiai, atsižvelgiant į žmogaus kūno specifiką ir negalavimus.
Kineziterapija leidžia ilgam atsisveikinti su stresu, suvaldyti cukrinį diabetą, gelbsti sergant širdies ligomis ir plaučių ligomis, lengvina psichikos ligas bei ženkliai pagerina moterų sveikatos būklę, ypač nėštumo ir pogimdyminiu laikotarpiu.
Kineziterapija yra svarbi psichikos sveikatos sutrikimus turintiems pacientams dėl kelių priežasčių. Pirmiausia, kineziterapija gali padėti pagerinti paciento fizinę būklę. Psichikos sveikatos sutrikimų turintys pacientai linkę būti fiziškai pasyvūs, dėl to jie gali patirti raumenų silpnumą, raumenų, sąnarių, galvos skausmą, koordinacijos, pusiausvyros, virškinimo sutrikimus ar bendrą organizmo silpnumą. Su kineziterapiniais pratimais pacientai gali palaikyti ir (ar) padidinti raumeninę masę, jėgą ir ištvermę, lavinti koordinaciją, pusiausvyrą, sumažinti kaulų ir sąnarių ligų komplikacijas bei apsaugoti nuo ligų paūmėjimo, sumažinti fizinį skausmą, pagerinti žarnyno peristaltiką.
Antra, kineziterapija gali padėti pacientams sumažinti jaučiamo streso lygį ir pagerinti savijautą bei kognityvines funkcijas. Tyrimai rodo, kad reguliarus pratimų atlikimas gali pagerinti nuotaiką, miego kokybę, nervų sistemos veiklą bei sumažinti depresijos simptomus. Kineziterapijos metu atliekami pratimai gali padėti sumažinti streso hormono kortizolio lygį, padidinti laimės hormonų - serotonino, dopamino, noradrenalino ir endorfinų - išsiskyrimą organizme bei prailginti giliojo miego trukmę.
Trečia, kineziterapija turi ir psichosocialinę reikšmę, nes gali padėti socialinę atskirtį patyrusiems, nedrąsiems, dėl ligos bendravimo įgūdžius praradusiems pacientams socialiai integruotis - kadangi kineziterapija būna vykdoma ir grupėse, tai leidžia pacientams pabendrauti su kitais žmonėmis, pagerinti komunikacijos įgūdžius. Galiausiai, dėl kineziterapijos metu patenkinamų psichosocialinių ir autonominių psichologinių poreikių, pacientai įgyja pasitikėjimą savimi, jie pradeda suvokti, kad jų sveikata, savijauta bei pokytis priklauso nuo jų pačių.
Sergant depresija, nerimu ir jaučiant stresą, patartina atlikti aerobinius pratimus. Svarbūs įvairūs žaidimai, judesių valdymo pratimai, kad pacientui būtų smagu, jis įsitrauktų į veiklą ir ji jį sudomintų. Sergant šizofreninio spektro sutrikimais, Alzheimerio liga, esant organiniams pakitimams (epilepsija, demencija ir kt.), taip pat labai svarbūs aerobiniai pratimai. Sergantiems valgymo sutrikimais, naudinga atlikti aerobinius, kvėpavimo, pasipriešinimo įveikimo pratimus. Geriatriniams pacientams svarbi griuvimo prevencija, nes vyresniame amžiuje suprastėja reakcija, pusiausvyra, koordinacija, tad svarbu lavinti šias ypatybes. Tarp geriatrinių pacientų neretai pasitaiko sergančių Parkinsono liga, šiems pacientams svarbu didinti raumenų jėgą, atlikti pusiausvyros lavinimo, tempimo pratimus, be abejo, svarbi ir aerobinė veikla, pavyzdžiui, ilgas vaikščiojimas.
Išvados
Taigi, fizinis aktyvumas yra veiksminga priemonė kovojant su depresija. Daugiau tyrimų rodo, kad fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti depresijos simptomus, padeda apsisaugoti nuo psichikos sutrikimų, taigi, veikia kaip prevencinė priemonė. Todėl taikant psichoterapiją depresija sergantiems asmenims, dažnai bandoma su jais susitarti, kad jie bent truputį pradėtų sportuoti. Tai gali būti ir tiesiog pasivaikščiojimas kieme, 5 atsispaudimai ryte ar bet kokia fizinė veikla. Žmogui, kuris išgyvena sunkią depresiją net ir 5 atsispaudimai gali būti daug, tačiau tai jau vis šis tas. Todėl sportuokime, būkime fiziškai aktyvūs ir rūpinkimės vieni kitais.
Jeigu įtariate, kad susiduriate su depresija ar bet kuriomis kitomis psichologinėmis problemomis, pirmiausia turėtumėte apsilankyti pas savo psichologą ar psichiatrą. Tikėtina, kad jie rekomenduos vaistus, psichoterapiją ar įvairių gydymo būdų kompleksą. Fizinis aktyvumas, masažas ir kineziterapija gali būti naudingi papildomi gydymo būdai, padedantys įveikti depresiją ir pagerinti gyvenimo kokybę.