Gyvename laikais, kai nerimas ir stresas tapo nuolatiniais palydovais. Pandemija, neužtikrintumas, karantinas, šventinis laikotarpis ir nuolatinis skubėjimas neigiamai veikia mūsų psichikos sveikatą. Higienos instituto duomenimis, Lietuvoje 2020 m. daugiau nei 300 tūkst. žmonių kreipėsi į specialistus dėl psichikos sveikatos sutrikimų. Tačiau ekspertai teigia, kad realūs skaičiai gali būti dar didesni, nes dalis asmenų nedrįsta kreiptis pagalbos dėl visuomenėje vis dar gajos stigmų. Laimei, egzistuoja įvairių būdų, kaip sau padėti, o vienas iš jų - mobiliosios programėlės, skirtos nerimui malšinti ir psichikos sveikatai palaikyti. Svarbu pabrėžti, kad šios programėlės negali pakeisti profesionalios pagalbos, tačiau gali būti naudingos ieškantiems būdų, kaip valdyti stresą ir palaikyti pastovią psichikos sveikatos būklę.
Sąmoningumo Ir Meditacijos Programėlės
Sąmoningumo ir meditacijos programos sukurtos tam, kad padėtų numalšinti epizodiškai kylantį nerimą. Jos siūlo įvairias technikas - nuo mokytojų vedamų meditacijų ir kvėpavimo pratimų iki atpalaiduojančių vaizdo įrašų ir raminančios muzikos.
- Headspace: Tai meditacijos programėlė, padedanti susipažinti ir išmokti praktikuoti sąmoningumo metodus. Joje pateikiamas platus meditacijų spektras tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems, o meditacijų trukmė varijuoja tarp 3-20 minučių.
- Calm: Ši programėlė pripildyta raminančių garso takelių, sąmoningumą žadinančių pratimų ir šimtų skirtingų meditacijų. Calm jau ne vienerius metus yra viena vartotojų mėgstamiausių sąmoningumo programėlių. Be jau minėtų įrašų, čia rasite ir specialią skiltį miegui, kurioje - įvairios istorijos ir garsai, galintys palengvinti užmigimą bei gerinti miego kokybę.
Programėlės, Pagrįstos Kognityvine Elgesio Terapija (KET)
Kognityvinės elgesio terapijos (KET) pagrindą sudaro moksliškai įrodytas faktas, jog mūsų savijautą lemia ir mūsų mąstymas. Programėlės, pagrįstos KET principais, siūlo įvairias veiklas, padedančias gerinti nuotaiką, didinti sąmoningumą ir analizuoti savo mintis.
- Moodkit: Ši dviejų psichoterapeutų sukurta programėlė remiasi KET principais ir siūlo apie 200 nuotaiką gerinančių ir sąmoningumą didinančių veiklų. Taip pat Moodkit siūlo naudoti dienoraščio funkciją ir joje analizuoti ne tik bendrą dienų tėkmę, bet ir fiksuoti negatyvias mintis bei reakciją į jas gilesnei savianalizei.
Programėlės, Skirtos Nerimo Sutrikimams Valdyti
Šios programėlės sukurtos specialiai nerimo sutrikimams suvaldyti. Jos siūlo įvairius įrankius ir technikas, padedančius įveikti nerimą, panikos atakas, tvarkytis su perfekcionizmu bei fobijomis.
- Mindshift CBT: Teigiama, kad jos pagalba galima lengviau įveikti nerimą, panikos atakas, tvarkytis su perfekcionizmu bei fobijomis. Funkcijos apima trumpas meditacijas, minčių dienoraštį, neramių minčių įveikimo korteles bei veiklas, skirtas susidoroti su baimėmis, pakeisti įsitikinimus ir ugdyti sveikus įpročius.
- Self-help for Anxiety management (SAM): Jeigu meditacija jums netinka, ši programėlė padės nerimą valdyti kitais būdais. Vartotojai yra raginami sukurti savo 24 valandų nerimo priemonių rinkinį, leidžiantį stebėti nerimą keliančias mintis bei elgesį laikui bėgant ir išmokti net 25 skirtingus savipagalbos būdus.
- iBreath: Šią programėlę specialistai itin rekomenduoja pradedantiems vartotojams - tą lemia ne tik itin patogi vartotojo sąsaja, bet ir labai elementarūs kvėpavimo pratimai. Taip pat galima nustatyti personalizuotus pranešimus, kurie primena apie taisyklingo ir ramaus kvėpavimo naudą visos dienos metu. Programėlėje yra ir iš anksto sukurtų kvėpavimo programų, galinčių padėti įveikti stresą ir nerimą.
Programėlės, Skirtos Depresijai Įveikti
Jeigu sergate depresija, gyvenimas gali atrodyti itin niūrus. Negydoma ši liga gali užsitęsti ir kasdien bloginti jūsų gyvenimo kokybę. Tačiau kovoti su ja tikrai galima, o pirmas žingsnis - kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistus. Programėlės gali būti naudingos kaip papildoma priemonė depresijai įveikti.
Taip pat skaitykite: Saugios programėlės psichikos sveikatai
- Hapiffy: Ši psichologų patvirtinta nuotaikos lavinimo programa yra greitas kelias į gerą nuotaiką. Hapiffy siūlo išbandyti įvairius įtraukiančius žaidimus, veiklas, dėkingumo lavinimo praktikas ir dar daugiau, kad treniruotumėte savo smegenis tarsi raumenį bei įveiktumėte negatyvias mintis.
- Depression CBT self-help guide: Šios programėlės tikslas - panaudoti KET tam, kad gyvenimas su depresija būtų paprastesnis. Atsisiuntę programėlę turėsite užpildyti klausimyną, kuris padės nustatyti jūsų depresijos sunkumą. Pagal tai vėliau gausite patarimus, kaip tvarkytis su psichologiniais ir fiziologiniais depresijos sukeliamais simptomais.
- Sanvello: Šioje programėlėje rasite visko, o pradėti reikės nuo streso, nerimo bei depresijos lygį nustatančio testo. Vėliau pradėsite sveikimo kelionę, naudojant įvairias meditacijas, galėsite bendrauti su kitais sergančiaisiais, taip pat jums bus prieinamas tinklaraštis, pilnas praktinių patarimų ir istorijų apie kitų kovą su jų negalavimais.
Programėlės, Skirtos Valgymo Sutrikimams Įveikti
Valgymo sutrikimai yra rimta psichikos sveikatos sutrikimų rūšis, kurios gydymą reguliariai turi prižiūrėti patyrę specialistai. Programėlės gali būti naudingos kaip papildoma priemonė sveikimo procese.
- Recovery record: Nemokama programėlė leidžia fiksuoti savo suvalgytus patiekalus ir užuot vertinus jų maistinę vertę, atkreipti dėmesį į tai, kaip maistas verčia jaustis. Taip pat yra galimybė nustatyti mitybos planus ir gauti priminimus apie būtinybę valgyti.
- Lifesum: Kitaip negu jau paminėtos programėlės, ši skirta ne tiek sveikimui nuo valgymo sutrikimo, bet apskritai sveikesnės gyvensenos puoselėjimui. Programėlė leidžia užsibrėžti asmeninius tikslus - nuo sveikesnės mitybos iki raumenų auginimo bei daugiau žingsnių kiekvieną dieną. Taip pat galite įvesti savo asmeninius duomenis ir leisti Lifesum sugeneruoti asmeninį geresnės savijautos planą.
Programėlės, Skirtos Potrauminio Streso Sutrikimui (PTSS) Valdyti
The recovery village skelbia, jog 70 % asmenų gyvenime patiria itin traumuojančius įvykius, ir net penktadaliui po jų gali išsivystyti potrauminio streso sutrikimas. Programėlės gali būti naudingos kaip papildoma priemonė PTSS simptomams valdyti.
- PTSD coach: Programėlė siūlo išsamų įrankių rinkinį - nuo galimybės sekti ir analizuoti sutrikimo simptomus iki galimybės gauti pagalbą realiu metu, pykčio valdymo pratimų bei pozityvių afirmacijų. Taip pat programėlė yra lengvai personalizuojama, ją galima papildyti jums patinkančia ir raminančia muzika, nuotraukomis.
- Breath2Relax: Ši programa, sukurta JAV Nacionalinio telesveikatos ir technologijų centro (ang. National Center for Telehealth & Technology), yra nešiojamas streso valdymo įrankis, skatinantis vartotojus mokytis diafragminio kvėpavimo. Kartais reikia tiesiog sustoti, giliai įkvėpti ir prisiminti, kad viskas vis dėlto yra gerai.
Kitos Programėlės, Padedančios Atsipalaiduoti
- Ramu: Tai pernai Lietuvoje sukurta nemokama interaktyvi programėlė, kuri gali išmokyti naudingų kvėpavimo pratimų ir nusiraminimo bei atsipalaidavimo įgūdžių. Išmanus įrankis gali tapti kasdieniu pagalbininku, kuris padės suvaldyti stresą ir patars, kaip padėti sau pasijusti geriau.
- Colorfy: Ši aplikacija skirta spalvų ir kūrybos terapijai, kuri padeda atsipalaiduoti ir užsimiršti. Čia galėsite spalvinti iliustracijas, kurti mandalas ar net įkelti savo ranka nupieštus piešinius iš telefono galerijos. Spalvinimui galėsite rinktis iš daugiau nei 1000 skirtingų paveikslų bibliotekos. Užbaigę savo kūrinius, čia pat galėsite jais pasidalinti socialiniuose tinkluose arba persiųsti draugams.
- Personal Zen: Ši psichologų sukurta aplikacija padeda sumažinti nerimo lygį ir išlaikyti dėmesį. Žaidimo mechanika labai paprasta: pradėję žaisti pilkame ekrane pamatysite du veidelius - teigiamą ir neigiamą. Jūsų tikslas yra sekti paskui pirmąjį ir ignoruoti antrąjį. Už tai būsite apdovanoti medaliais ir brangakmeniais, o žaidimo scena pamažu taps ryškesnė ir nusidažys spalvomis. Toks elementarus, bet efektyvus metodas padės atsipalaiduoti.
- Programėlės su gamtos garsais: Gerai mūsų nuotaikai ir savijautai ypač svarbus kokybiškas miegas. Be kitų priemonių, išsimiegoti gali padėti ir išmaniosios technologijos. Aplikacijoje gali būti patalpinta daugiau nei 300 tūkst. skirtingų aukštos kokybės aplinkos garsų kombinacijų, iš kurių 70 melodijų yra įrašytos natūralioje gamtoje. Tarp jų rasite lietaus, ugnies spragsėjimo, jūros bangavimo, paukščių čiulbėjimo garsų. Toks vadinamasis „baltasis triukšmas“ gali padėti nusiraminti ir užmigti.
Kvėpavimo Pratimų Svarba
Anot sveikatos specialistų, viena geriausių priemonių norint nurimti ar susikaupti yra kvėpavimas. Daugelis programėlių siūlo įvairius kvėpavimo pratimus, kurie padeda sumažinti stresą ir nerimą.
Taip pat skaitykite: Lyčių skirtumai nerime
Taip pat skaitykite: Iššūkiai ir galimybės
tags: #programele #nuo #nerimo