Trumpėjančios rudens dienos, ilgi vakarai ir saulės trūkumas dažnai neigiamai veikia daugelio žmonių nuotaiką. Tampame niūrūs, prislėgti ir apimti slogučio bei nostalgijos. Depresyvi nuotaika, dažnai vadinama sezonine depresija, rudenine nostalgija, rudenine depresija ar sezoniniu afektiniu sutrikimu, lapkričio-kovo mėnesiais lydi maždaug 20 proc. žmonių. Nors rudeninė depresija dažniau pasireiškia moterims, ji gali paveikti ir vyrus. Moterys labiau linkusios į depresiją dėl daugybės socialinių vaidmenų, tokių kaip vaikų priežiūra, buities darbai, darbas ir studijos, todėl joms dažnai trūksta laiko rūpintis savo psichologine sveikata.
Kas Yra Sezoninė Depresija?
Mokslininkai šią būklę apibūdina kaip sezoninį afektinį sutrikimą, kuriam būdingas pasikartojimas, susijęs su konkrečiu metų laiku - dažniausiai rudeniu ir žiema, bet kartais ir pavasariu-vasara. Nors liūdesys ir prislėgtumas yra įprasti kasdienybės palydovai, jie neturėtų trikdyti darbinės veiklos ir bendravimo. Sezoninė depresija, ypač labiau paplitusi rudens-žiemos metu, vargina apie 4-6 proc. pasaulio gyventojų. Lengva šio sutrikimo forma gali pasireikšti net iki 10 proc. ir daugiau iš jų. Sezoninė depresija labiau paplitusi tarp moterų, jaunesnio amžiaus asmenų ir gyvenančių Šiaurės šalyse, kur šaltuoju metų laiku dienos trumpos ir saulės mažai. Didesnė rizika susirgti sezonine depresija būdinga tiems, kurių šeimos nariai ar artimieji susidūrė su šia problema.
Sezoninę depresiją galima įtarti, jei tam tikri simptomai prasideda ir baigiasi tuo pačiu metu (tais pačiais mėnesiais, dažniausiai pasireiškia vėlyvą rudenį ar žiemos pradžioje, o išnyksta pavasarį) ir tai tęsiasi ne trumpiau nei dvejus metus iš eilės. Sezoninė depresija dažniausiai trunka nuo 4 mėnesių iki pusmečio.
Sezoninės Depresijos Priežastys
Sezoninės depresijos priežastys yra įvairios ir susijusios su gamtos ritmu bei organizmo fiziologiniais procesais:
- Šviesos trūkumas: Šviesos trūkumas sutrikdo vidinį biologinį laikrodį, vadinamą cirkadiniu ritmu. Kadangi tamsa stimuliuoja melatonino išsiskyrimą, tamsiais rudens ir žiemos mėnesiais žmonės tampa labiau mieguisti ir apatiški.
- Hormonų disbalansas: Sutrikus cirkadiniam ritmui, pasikeičia hormonų melatonino ir serotonino, kurie reguliuoja miegą, nuotaiką ir emocijas, pusiausvyra. Padaugėjus melatonino, sumažėja serotonino kiekis.
- Miego trūkumas: Miego trūkumas gali sustiprinti sezoninės depresijos simptomus. Jei norite jaustis žvalūs, reikėtų miegoti apie 7-9 val.
- Netinkama mityba: Rudenį sumažėja šviežių vaisių ir daržovių, o vietines vis dažniau pakeičia atvežtinės, todėl gali trūkti svarbių vitaminų ir mineralų.
- Sumažėjęs fizinis aktyvumas: Kai už lango dargana, randama vis mažiau progų judėti - vaikščioti, bėgioti, važinėtis dviračiu ir kt.
- Bendravimo trūkumas: Bendravimo, artumo ir saviraiškos trūkumas gali sustiprinti vienišumo jausmą ir pabloginti nuotaiką.
- Stresas ir įtampa: Ruduo ir žiema yra sunkesnis metas, nes užgriūva susikaupę darbai, nauji planai, mokymai, konferencijos, o vaikams sugrįžus į mokyklas ir darželius, tėvams tenka juos vežioti ir užsiimti įvairiais būreliais.
Sezoninės Depresijos Simptomai
Sezoninės depresijos simptomai gali būti įvairūs ir pasireikšti skirtingai kiekvienam žmogui. Dažniausiai pasitaikantys simptomai:
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
- Nuolatinis liūdesys, prislėgta nuotaika
- Energijos trūkumas, nuovargis
- Mieguistumas, sunkumas keltis ryte
- Intereso praradimas mėgstamoms veikloms
- Padidėjęs apetitas, ypač saldumynams
- Svorio padidėjimas
- Sunkumas susikaupti
- Dirglumas, nerimas
- Socialinis atsiribojimas
- Sumažėjęs lytinis potraukis
- Mintys apie mirtį ar savižudybę (sunkiais atvejais)
Folio Rūgšties Svarba Psichinei Sveikatai
Psichinei sveikatai labai svarbūs B grupės vitaminai, ypač folio rūgštis (vitaminas B9), ir mikroelementai, pavyzdžiui, magnis ir geležis.
Folio rūgštis yra būtina organizmo augimui ir vystymuisi, naujų ląstelių susidarymui ir DNR gamybai. Kartu su vitaminu B12 folio rūgštis reikalinga raudonųjų kraujo ląstelių susidarymui ir geležies panaudojimui organizme. Folio rūgštis taip pat didina apetitą, skatina skrandžio rūgšties išsiskyrimą, padeda apsisaugoti nuo žarnyno parazitų ir apsinuodijimo maistu, bei yra svarbi normaliai kepenų veiklai. Šis vitaminas slopina cholesterolio kaupimąsi širdies raumenyje ir padeda suvirškinti bei pašalinti iš organizmo senus ir sintetinti naujus baltymus.
Nustatyta, kad folio rūgštis gali padėti išvengti kai kurių vėžio formų ir širdies bei kraujagyslių ligų. Esant ryškiam folio rūgšties trūkumui pasireiškia anemija, silpnumas, greitas nuovargis, anoreksija, viduriavimas, galvos skausmai, nuotaikos pakitimai ir depresija.
Folio rūgšties šaltiniai:
- Tamsiai žalios lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai, salotos)
- Ankštinės daržovės (pupelės, žirniai, lęšiai)
- Kepenys
- Kiaušiniai
- Mielės
- Citrusiniai vaisiai
- Praturtinti grūdai ir duonos produktai
Rekomenduojama folio rūgšties dienos dozė yra 400 mikrogramų. Ypatingais atvejais gali būti naudojami didesni folio rūgšties kiekiai - iki 4 miligramų (4000 mikrogramų) per parą. Visada pasikonsultuokite su gydytoju ar vaistininku prieš vartojant didesnes dozes.
Kiti Būdai Įveikti Sezoninę Depresiją
Be folio rūgšties, yra ir kitų veiksmingų būdų, kurie gali padėti įveikti sezoninę depresiją:
Taip pat skaitykite: Metabolinis sindromas ir psichikos ligos
- Šviesos terapija: Įsigykite specialų šviesos terapijos prietaisą, pavyzdžiui, lempą arba akinius naudojimui namuose. Rekomenduojama jį naudoti iš ryto, vos prabudus, bent pusę valandos. Saulės šviesą imituojantis prietaisas padės apgauti organizmą, sumažins mieguistumą, padaugės energijos ir išvaikys niūrias mintis.
- Būkite gryname ore: Kuo daugiau laiko praleiskite gryname ore, ypač dienos šviesoje, net jei ir nėra saulės, apsiniaukę ar lyja, sninga. Mažiausiai pusvalandį. Galima tam išnaudoti pietų pertrauką.
- Fizinis aktyvumas: Sportuojant išsiskiria adrenalinas, todėl tampame energingesni ir pagerėja nuotaika. Prastu oru judėti galima ir namuose: įsijunkite smagią muziką ir šokite, o „YouTube“ tinkle galite rasti daugybę puikių trenerių treniruočių įrašų.
- Sveika mityba: Mityba turi būti įvairi ir subalansuota, tačiau nereikia persivalgyti. Geriau valgyti mažomis porcijomis ir į racioną įtraukti kuo daugiau vaisių, daržovių, kokybiškos liesos mėsos ir riebios žuvies, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, teigiamai veikiančių nuotaiką.
- Socialiniai ryšiai: Emocinę sveikatą pagerinsite daugiau bendraudami ir puoselėdami socialinius ryšius.
- Nauji pomėgiai: Šaltasis metų laikas puikiai tinka naujiems pomėgiams ar prasmingai veiklai. Pavyzdžiui, galite pradėti savanoriauti.
- Griežta rutina: Išgyventi rudenį ir žiemą taip, kad neužvaldytų liūdesys ir niūruma, padeda ir griežta dienotvarkė. Svarbu tuo pačiu laiku eiti miegoti ir keltis, tai pagerina miego kokybę, o kartu savijautą atsibudus.
- Atostogos žiemą: Jei išgyvenate sunkią sezoninę depresiją, psichikos sveikatos specialistai rekomenduoja atostogauti ne vasarą, o viduržiemį.
- Kiti vitaminai ir mineralai: Be folio rūgšties, svarbu užtikrinti pakankamą vitamino D kiekį, vartoti omega-3 riebalų rūgščių turinčius produktus ir, esant poreikiui, žuvų taukus. Taip pat svarbu gauti pakankamai cinko, magnio ir geležies.
Kada Kreiptis Į Specialistą?
Rudeninė depresija nesunkiai gali peraugti į tikrąją depresiją, todėl jei dedant pastangas atsikratyti slogučio nuotaika nepagerėja per 2 sav. ir ilgiau, reikėtų kreiptis į specialistus. Taip pat kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate ryškų beviltiškumo jausmą, visiškai atsiribojate nuo iki tol mėgtų veiklų ir užplūsta mintys apie savižudybę.
Taip pat skaitykite: Depresijos įtaka darbingumui Lietuvoje