Nerimas ir Skrandžio Simptomai: Kaip Psichologinė Būsena Veikia Virškinimo Sistemą

Įvadas

Nerimas - tai susirūpinimo, dirglumo, baimės, nuogąstavimo jausmas. Adekvatus nerimas, turintis priežastį, yra normalus jausmas. Tačiau patologinis nerimas neturi jokios aiškios priežasties, dažnai tampa nebekontroliuojamas, pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui ir tampa sutrikimu. Šis straipsnis nagrinėja, kaip nerimas gali paveikti skrandžio veiklą ir virškinimo sistemą, aptariant įvairius nerimo sutrikimus ir jų ryšį su virškinimo problemomis.

Nerimo Sutrikimai ir Jų Poveikis Organizmui

Be stipraus ir varginančio nerimo jausmo ar konkrečių baimių, šis sutrikimas gali sutrikdyti vidaus organų veiklą, gali pasireikšti panikos priepuoliai arba užvaldyti įkyrios mintys ar kompulsyvūs veiksmai. Nerimo sutrikimai pasireiškia apie 20-25% žmonių. Tai psichikos sveikatos būklės, kai nerimas tampa pernelyg stiprus, nuolatinis ir trukdo kasdieniam gyvenimui, atsiranda ne pagal situaciją ar sukelia disfunkcinį elgesį.

Generalizuotas Nerimo Sutrikimas (GNS)

Generalizuotas nerimo sutrikimas pasireiškia nuolatiniu, pernelyg dideliu nerimavimu beveik dėl visko, pavyzdžiui, dėl savo sveikatos, darbo, šeimos, vaikų ir t.t. Nerimo jausmas kartojasi dažnai ir pats žmogus neretai supranta, kad nerimauja be priežasties. Šis jausmas dažnai yra apibūdinamas kaip nuojauta, jog artėja neganda, ir jo suvaldyti ar nusiraminti yra itin sudėtinga.

Pagrindiniai GNS požymiai:

• Nuolatinis ir per didelis nerimavimas dėl įvairių kasdienių situacijų net ir tada, kai tam nėra akivaizdžios priežasties. Nerimo intensyvumas dažnai neatitinka realios situacijos.
• Fizinis diskomfortas: raumenų įtampa (ypač pečių, kaklo, nugaros skausmai), nuovargis ir energijos stoka, padažnėjęs širdies plakimas, prakaitavimas, galvos skausmai, skrandžio skausmai ar pykinimas.
• Susikaupimo sunkumai: mintys dažnai „pabėga” į nerimastingus scenarijus, sunku priimti sprendimus dėl baimės padaryti klaidą.
• Dirglumas ir emocinis jautrumas: maži dalykai gali sukelti stiprią reakciją ar pyktį, padidėjęs jautrumas kritikai ar nesėkmėms.
• Miego sutrikimai: sunku užmigti ar dažnai prabundama naktį, mintys apie rūpesčius neleidžia atsipalaiduoti prieš miegą.
• Vengimo elgesys: vengiama situacijų, kurios kelia nerimą (pvz., atidėliojami darbai, vengiama socialinių susitikimų ir kt.).

Jeigu šie simptomai trunka ilgiau nei 6 mėnesius ir trukdo kasdieniam gyvenimui, verta kreiptis į specialistą.

Taip pat skaitykite: Gebėjimų Modelio Apžvalga

GNS poveikis kasdieniam gyvenimui:

• Darbo ir mokymosi problemos dėl sunkumų susikoncentruoti dėl nerimą keliančių minčių, sumažėjęs produktyvumas. Taip pat šioje srityje gali kilti problemų sprendimų priėmimo baimė, atidėliojimas. Yra ir didesnis perdegimo pavojus.
• Santykių problemos dėl dirglumo ir emocinio jautrumo, nes gali būti daugiau konfliktų. Artimuosius gali erzinti nuolatinis ir perdėtas galimų sunkumų akcentavimas. Dėl nerimo, baimės klysti gali būti vengiančio elgesio, kai vengiama socialinių situacijų, o bendravime vyrauja atsiribojimas.
• Fizinės sveikatos problemos: nuolatinis raumenų įtempimas gali sukelti nugaros, pečių ar galvos skausmus. Būna virškinimo problemų, būdingi miego sutrikimai.
• Nemaloni emocinė būsena: nuolatinė įtampa, didesnė rizika susirgti depresija, savivertės problemos. Dažnai lydi mintys, kad gyvenimas yra per daug sudėtingas ar nepakeliamas. Nuolatinis nerimas dėl ateities trukdo mėgautis dabartimi.
• Apsunkinti kasdieniai sprendimai: net ir paprasti sprendimai (pvz., ką valgyti, ką apsirengti) gali atrodyti sudėtingi. Nerimą keliančių situacijų vengimas gali apriboti žmogaus gyvenimą.

Panikos Sutrikimas

Panikos sutrikimas pasireiškia neprognozuojamais ir nesusijusiais su stresą keliančiomis situacijomis panikos priepuoliais (atakomis), kurių metu be stipraus nerimo (ar baimės) pasireiškia daug fizinių simptomų, kurie neretai tampa vyraujančiais ir labiausiai gąsdinančiais. Panikos priepuoliai kyla staiga ir trunka gana trumpai, bet yra linkę kartotis ir paprastai sukelia didelį diskomfortą, apriboja gyvenimo kokybę - pradedama vengti tam tikrų situacijų, kuriose, kaip tikimės, gali pasikartoti panikos priepuolis.

Pagrindiniai panikos sutrikimo požymiai:

• 2 kartus per savaitę ar dažniau pasikartojantys panikos priepuoliai. Paprastai atrodo, jog tokie priepuoliai atsiranda staiga, be priežasties. Dažniausia tokio priepuolio išsivystymą lemia klaidinga katastrofinė fizinių simptomų interpretacija.
• Dažniausiai pasireiškiantys fiziniai panikos priepuolio simptomai:
  • Širdies permušimai, greitas širdies plakimas ar širdies „daužymasis“
  • Prakaitavimas
  • Drebėjimas ar virpėjimas
  • Oro trūkumo ar dusinimo jausmas
  • Springimo pojūtis
  • Skausmas ar diskomfortas krūtinėje
  • Pykinimas arba diskomfortas pilve
  • Galvos svaigimo, nestabilumo, alpimo jausmas
  • Karščio ir šalčio bangos
  • Tirpimo ar dilgčiojimo pojūčiai
• Psichologiniai panikos priepuolių simptomai: kontrolės praradimo baimė/baimė išprotėti, mirties baimė, nerealumo jausmas. Tai skiriasi nuo nerimavimo, nes nerimui būdingos mintys apie ateitį, o panikos priepuolio metu grėsmė suvokiama kaip dabartinė.
• Nuolatinis nerimavimas, kad gali kilti naujas panikos priepuolis ir/arba kad nauji priepuoliai sukels gąsdinančias pasekmes. Būdingas padidėjęs dėmesys kūno signalams, perdėtas saugumo siekimas.
• Vengimas situacijų, kurios gali sukelti panikos atakas, pvz. fizinio aktyvumo arba nepažįstamų vietų.

Dėl baimės patirti panikos priepuolį žmogus gali pradėti vengti tam tikrų vietų ar situacijų (pvz., viešų vietų, transporto, žmonių susibūrimų). Gali išsivystyti agorafobija - baimė būti vietose, iš kurių, atrodo, būtų sunku pabėgti ar gauti pagalbą. Panikos sutrikimas dažnai būna kartu su agorafobija.

Panikos sutrikimo poveikis kasdieniam gyvenimui:

Taip pat skaitykite: Priežastys ir gydymas: emocijų sutrikimai

• Dėl baimės patirti panikos ataką žmogus gali pradėti vengti tam tikrų vietų ar situacijų (pvz., viešų vietų, transporto, žmonių susibūrimų), veiklų (intensyvesnio judėjimo, vandens procedūrų, pirčių, kitų veiklų, kurios gali sukelti pojūčius, kurių bijoma). Todėl susiaurėja veiklos, laisvalaikis.
• Panikos sutrikimas gali sumažinti pasitikėjimą savimi, pasitenkinimą gyvenimu, o jei progresuoja, gali išsivystyti depresijos epizodai.

Specifinės Fobijos

Tai nuolatinė tam tikros situacijos ar objekto baimė, su kuria susidūrus visad patiriama stipri nerimo reakcija, verčianti vengti šio stimulo. Dauguma mūsų kažko bijo, bet kai kuriais atvejais baimė gali tapti neribota ir labai varginanti. Paprastai, stimulai nėra pavojingi arba pavojus yra perdedamas ir nors asmuo tai supranta, tačiau baimės negali kontroliuoti, nepasiduoda jokiems raminimams ir įtikinėjimams, gali neadekvačiai elgtis. Baimę lydi stiprūs fiziniai simptomai (stiprus širdies plakimas, prakaitavimas, išsiplėtę vyzdžiai), o kraujo baimė dažnai lydima alpimo.

Pagrindiniai specifinės fobijos požymiai:

• Intensyvi baimė, kartais ir iki panikos priepuolių, susidūrus su baimę keliančiu objektu ar net galvojant apie jį. Baimė yra nekontroliuojama ir gali atrodyti perdėta, tačiau žmogus vis tiek negali jos suvaldyti.
• Dažniausi baimės fiziniai simptomai:
  • Padažnėjęs širdies plakimas, prakaitavimas
  • Kvėpavimo sutrikimai, oro trūkumas
  • Galvos svaigimas, pykinimas, silpnumas
  • Drebėjimas ar kūno tirpimas
  • Stiprus noras pabėgti iš situacijos
• Vengimo elgesys: žmogus aktyviai vengia situacijų, kuriose gali susidurti su fobijos objektu (pvz., nevažiuoja liftu, neskrenda lėktuvais, vengia vizitų pas gydytojus, neina į mišką ir pan.).
• Simptomai išlieka ilgiau nei 6 mėnesius.

Specifinių fobijų poveikis kasdieniam gyvenimui:

• Jei asmuo nesusiduria su baimę keliančiu objektu, tas objektas labai retas, fobija gali ir nedaryti ryškios įtakos kasdieniniam gyvenimui. Vis dėlto fobijos gali ir stipriau paveikti gyvenimą:
  • Vengiantis elgesys gali stipriai apriboti veiklas, žmogus gali vengti skrydžių, kelionių, naudojimosi liftu, ėjimo į renginius, buvimo gamtoje, gali laiku nesikreipti į gydytojus ir dėl to turėti pasekmių savo sveikatai. Kartais vengimo elgesys apriboja ir profesinius pasirinkimus, socialinį gyvenimą.
  • Patiriamas emocinis, fizinis diskomfortas, gali kilti save nuvertinančių minčių. Dažnai žmonės gėdijasi, jog negali suvaldyti savo baimės, nors paprastai supranta, kad baimė nelogiška.
  • Gali kilti pasekmių sveikatai: kartais išsivysto nemiga, virškinimo sutrikimai, raumenų įtampos problemos, galvos skausmai, o jei labai apribojamas gyvenimas dėl vengimo elgesio, didėja tikimybė vystytis depresijai.

Socialinio Nerimo Sutrikimas

Socialinis nerimo sutrikimas - tai intensyvi, nuolatinė baimė būti neigiamai įvertintam, sugėdintam ar atstumtam socialinėse situacijose. Žmogus bijo, kad atrodys kvailai, pasakys ar padarys kažką ne taip, todėl socialinės situacijos tampa dideliu stresu.

Pagrindiniai socialinio nerimo požymiai:

Taip pat skaitykite: Įveikite Stresą Sporte

• Intensyvi baimė socialinėse situacijose
• Nerimas prieš viešus pasisakymus, susitikimus, pažintis su naujais žmonėmis.
• Baimė atrodyti juokingai, nepatraukliai ar neadekvačiai elgtis.
• Stipri savikritika ir nerimas dėl to, ką kiti galvoja.
• Vengimo elgesys
  • Žmogus vengia situacijų, kuriose gali būti dėmesio centre.
  • Sunku kalbėti telefonu, lankytis renginiuose, eiti į parduotuvę, valgyti viešumoje.
  • Vengia susibūrimų, situacijų, kai tenka bendrauti su nepažįstamais žmonėmis, žmonių grupėje, eiti į pasimatymus.
  • Atidėlioja ar vengia situacijų, kurios gali sukelti nerimą.
• Socialinėse situacijose susižadina intensyvūs fiziniai ir psichologiniai nerimo simptomai:
  • Padažnėjęs širdies plakimas, prakaitavimas, drebulys
  • Karščio bangos, veido paraudimas
  • Sausumas burnoje, užsikirtęs balsas
  • Galvos svaigimas, pykinimas ar skrandžio skausmai
  • Sunkumas palaikyti akių kontaktą, nesaugumo jausmas
• Nuolatinis nerimas dėl ateinančių socialinių situacijų („kas, jei pasakysiu kažką kvailo?“).
• Po situacijos žmogus pergalvoja kiekvieną savo žodį ar veiksmą ir jaudinasi, kad padarė klaidą
• Socialinių situacijų metu dėmesys koncentruojamas į savo elgesio, emocijų, išvaizdos sekimą, dažnai su aukštais reikalavimais sau, kyla kritiškų minčių apie save, todėl gali būti sunku susikaupti pokalbiui, įsigilinti į pokalbio temą, pašnekovą, atsiranda „tuščios galvos“ reiškinys.

Kaip socialinis nerimas veikia kasdienybę?

• Sunku bendrauti su bendradarbiais, draugais, nepažįstamais žmonėmis. Dažnai šie žmonės vengia „paplepėjimų“ per pertraukėles, stengiasi būti lyg užsiėmę, o aplinkiniai dėl to gali juos matyti kaip „pasikėlusius“, nenorinčius bendrauti.
• Trukdo siekti tikslų moksluose ir darbe (pvz., sunku pristatyti projektus, kalbėti susirinkimuose), todėl gali nukentėti darbo rezultatai, įvertinimai. Kartais dėl nerimo žmonės nenueina į pokalbius dėl darbo, nebaigia mokslų.
• Trukdo užmegzti naujas pažintis ar romantiškus santykius.
• Gali sukelti izoliaciją, vienišumą ir net depresiją.

Obsesinis-Kompulsinis Sutrikimas (OKS)

Obsesinis-kompulsinis nerimo sutrikimas (OKS) - tai psichikos sveikatos sutrikimas, kuriam būdingos įkyrios, nepageidaujamos mintys (obsesijos) ir pasikartojantys elgesio veiksmai, ritualai (kompulsijos), kuriuos asmuo atlieka siekdamas sumažinti nerimą, sukeltą šių minčių. Nors žmogus supranta, kad šios mintys ir veiksmai nėra logiški, jis dažnai negali jų kontroliuoti.

Pagrindiniai obsesinio-kompulsinio nerimo sutrikimo požymiai:

1. Kompulsijos (pasikartojantys veiksmai):
   • Pasikartojantys ritualiniai veiksmai, skirti sumažinti nerimą, kylantį dėl obsesijų (pvz., rankų plovimas, daiktų rūšiavimas, tikrinimas ar užrakinimas, per didelis įsitikinimas, kad „viskas yra gerai“).
   • Pasikartojantys elgesiai, tokie kaip skaitymas, skaičiavimas, tvarkymas ar rankų valymas tam tikru būdu, kad sumažintų baimę ar įsitikintų, kad niekas neįvyks.
   • Per didelis tikrinimas - nuolatinis tikrinimas, ar durys užrakintos, ar aparatai išjungti, nors nėra jokios tikros grėsmės.
2. Obsesijos (įkyrios mintys): Įkyrios mintys apie nešvarą, agresiją, netvarką, ligas, smurtą, religiją, seksą.
3. Obsesijos ir kompulsijos užima nemažai laiko (bent 1 val per dieną) bei sukelia žymų distresą ir trukdo funkcionuoti. Gali būti būdingos tik obsesijos be kompulsijų, arba ir obsesijos, ir kompulsijos.

OKS poveikis kasdieniniam gyvenimui:

• Laiko sąnaudos ir produktyvumo sumažėjimas:
  • Obsesinės mintys ir ritualai užima daug laiko, o tai gali žymiai sumažinti kasdienį produktyvumą.
  • Veiklos vėlavimas - dėl kompulsijų žmogus gali ilgai užtrukti atliekant net paprastas užduotis (pvz., vaikštant į darbą ar valant namus).
• Socialinė izoliacija
  • Dėl nerimo ir nevalingų ritualų asmuo gali vengti socialinių situacijų.
  • Vengimas situacijų - jei žmogus bijo užteršti ar sukelti pavojų, jis gali vengti lankytis viešose vietose ar socializuotis su kitais.
• Fiziniai ir psichiniai išsekimai:
  • Fiziniai simptomai - dėl per didelio rankų plovimo ar valymo gali atsirasti odos problemų, tačiau ritualai dažnai tęsiasi, nes asmuo jaučiasi, kad turi atlikti juos „teisingai“.
  • Psichinis išsekimas - nesugebėjimas sustoti atlikti ritualų gali sukelti didžiulį psichinį nuovargį, nerimą ir frustraciją.
• Santykių problemos:
  • Artimieji gali nesuprasti, kodėl asmuo nuolat tikrina, plauna rankas ar rūšiuoja daiktus, o tai gali sukelti nesusipratimų ar santykių įtampą.
  • Pykčio protrūkiai - gali atsirasti, jei kiti asmenys nesupranta žmogaus poreikio atlikti ritualus.

Potrauminio Streso Sutrikimas (PTSS)

Potrauminio streso sutrikimas (PTSS) - tai psichikos sveikatos sutrikimas, kuris išsivysto po traumuojančio įvykio. Tokie įvykiai gali apimti: smurtą (fizinį, seksualinį, psichologinį), sunkias nelaimes (avarijas, gamtines katastrofas), karinius veiksmus ir karo patirtis, stebimą artimo žmogaus netektį ar sunkų sužalojimą, sunkias ligas ar medicinines procedūras.

Šis sutrikimas pasireiškia ilgalaikiais emocinio, kognityvinio ir fizinio atsako pokyčiais, net kai tiesioginė grėsmė jau seniai praėjo.

Pagrindiniai PTSS požymiai:

1. Traumuojančio įvykio prisiminimai ir išgyvenimai:
   • Pasikartojantys ir įkyrūs trauminio įvykio prisiminimai.
   • „Flashback“ - jausmas, kad įvykis vėl vyksta realiuoju laiku.
   • Naktiniai košmarai ir intensyvūs sapnai apie traumą.
2. Vengimo elgesys:
   • Vengimas vietų, žmonių ar situacijų, kurios primena traumą.
   • Emocinis užsisklendimas, socialinė izoliacija.
   • Nenoras kalbėti ar galvoti apie įvykį.
3. Emocinis nestabilumas ir neigiami pokyčiai nuotaikoje:
   • Nuolatinis nerimas, įtampa, baimė ar bejėgiškumo jausmas.
   • Jausmas, kad pasaulis yra pavojinga vieta.
   • Sumažėjęs susidomėjimas veiklomis, kurios anksčiau teikė džiaugsmą.
   • Sunkumai išreikšti teigiamas emocijas (meilę, džiaugsmą).

Nerimas ir Virškinimo Sistema: Ryšys

Mūsų kūnas ir emocijos iš tiesų yra glaudžiai susijusios. Medicinos diagnostikos ir gydymo centro psichiatrė Aušra Stankūnienė pasakoja apie tai, kaip atskirti, kada vertėtų problemos ieškoti pas šeimos gydytoją ar kitą medicinos specialistą, o kada laikas praverti psichologo ar psichiatro kabineto duris.

Terminas „psichosomatika“ susideda iš dviejų graikiškų žodžių: „psyche“ - siela, „somos“ - kūnas. Juo vadinami funkciniai sutrikimai (kai žmogus jaučia simptomus, bet nėra somatinės ligos požymių), jų atsiradimą dažniausiai lemia psichologiniai veiksniai. „Negebėjimas įsisąmoninti jausmų ir tų jausmų ryšio su atsirandančiais simptomais vadinama aleksitimija, ir tai yra nemaža problema dirbant su šiais pacientais, - pasakoja psichiatrė Aušra Stankūnienė. - Moksliniais tyrimais įrodyta, kad žmogus yra daugialypė biologinė sistema, kuri normaliai funkcionuoja tuomet, kai išlaikoma organizmo vidinė pusiausvyra. Biocheminių ir fiziologinių procesų pastovumas lemia, kad žmogaus kūnas ir psichika išlieka sveiki.

Kaip Nerimas Veikia Skrandį?

Stresas, nerimas ir įtampa gali būti viena iš virškinimo sutrikimo priežasčių. Dėl streso gali pradėti varginti rėmuo, išsivystyti dirgliosios žarnos sindromas, sutrikti skrandžio veikla, atsirasti funkcinių tulžies pūslės sutrikimų. Kai smegenys yra veikiamos streso, sukeliamas hormonų disbalansas - žmogaus organizme padaugėja streso hormono kortizolio, kuris sutrikdo virškinamosios sistemos veiklą.

Psichosomatinį skausmą ar kitus simptomus gali sukelti baimė, nerimas, liūdesys, bejėgiškumas, pyktis. Šie jausmai dažnai yra neįsisąmoninti, o juos jaučiantiems žmonėms būdingas negebėjimas suvokti, suprasti savo jausmų.

Skrandžio Sutrikimas Dėl Nerimo

Skrandžio sutrikimas arba nervinis ar emocinis gastritas kliniškai pasireiškia vidinės skrandžio sienelės uždegimu. Skrandžio gleivinę pažeidžia dirginančios ir ėsdinančios rūgščios virškinimo sultys, todėl sienelėje gali likti nedidelių žaizdelių ir opų, kurios retais atvejais taip pat kraujuoja.

Intensyvaus streso laikotarpiai kartu su nervingumu, dirglumu ir nerimu gali pernelyg stimuliuoti pagumburio, hipofizės ir antinksčių ašį, skatinti skrandžio rūgšties gamybą ir susilpninti skrandžio gynybinius mechanizmus.

Pagrindiniai skrandžio sutrikimo simptomai:

• Rėmuo viršutinėje pilvo dalyje dėl padidėjusio skrandžio rūgštingumo.
• Virškinimo sutrikimai dėl uždegimo, kuris keičia virškinimo trakto funkciją ir skrandžio ištuštinimą.
• Skrandžio pilnumas ir pilvo pūtimas, kurį jaučiame iš karto po valgio.

Virškinimo Sutrikimai ir Nerimas: Simptomai

Virškinimo sutrikimai, dažnai laikomi dideliu nepatogumu, iš tikrųjų gali būti varginanti problema, smarkiai paveikianti gyvenimo kokybę. Sutrikęs virškinimas gali sukelti įvairialypius simptomus, kurie gali skirtis priklausomai nuo konkrečios būklės.

• Pilvo skausmas: Nuolatiniai skrandžio skausmai verčia mus sunerimti, nes tai gali būti nevisavertės mitybos arba rimtesnių sveikatos sutrikimų požymis.
• Rėmuo: Dėl alkoholio vartojimo, skrandžio rūgšties sekrecija padidėja ir tai gali dirginti skrandžio gleivinę.
• Pykinimas: Pasitaiko, kad žmogus išsigąsta, jog netrukus jį ištiks infarktas. Skausmas skrandžio srityje, nevirškinimas, pykinimas, pilvo pūtimas, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas ir panašūs simptomai imituoja virškinamojo trakto ligas.
• Viduriavimas ar vidurių užkietėjimas: Dažnai pasitaikantis dirgliosios žarnos sindromas. Šios skrandžio ligos neišvengia dažnas žmogus ir kenčia nuo tokių simptomų kaip: skrandžio skausmai, viduriavimas, jį keičiantis vidurių užkietėjimas, didelis palengvėjimas išsituštinus, pilvo pūtimas.
• Pilvo pūtimas: Virškinimo trakto sutrikimai pasireiškia simptomais be akivaizdžių anatominių pažeidimų. Dažniausi požymiai: pilvo pūtimas, pakitę tuštinimosi įpročiai, motorikos problemos.

Kaip Sau Padėti Esant Nerimui ir Skrandžio Problemoms?

Nors psichosomatiniais sutrikimais skundžiasi vis daugiau žmonių, jau suvokiama, kad kiekvienas turi pasirūpinti ne tik kūnu, bet ir siela. Tad gydytojo rekomendacija pasikonsultuoti su psichiatru ar psichoterapeutu vis rečiau priimama kaip įžeidimas.

• Pagalba sau esant panikos priepuoliui:
  • Nekovoti su savo pojūčiais - jaučiamas baimės jausmas iš tikro nereiškia jokio pavojaus jums, ir priepuolis praeis per keletą minučių.
  • Atsipalaiduoti, kai tik pajaučiate pirmus panikos priepuolio požymius - tam gali padėti kvėpavimo kontrolės pratimai, relaksacijos technikos, meditacija.
  • Jei priepuolis įvyksta tam tikroje dirginančioje aplinkoje (triukšmas, tvankuma ar kt.), patartina paieškoti ramesnės vietos. Tačiau jei tai neįmanoma (pasisakote susirinkime, skrendate lėktuvu), tęskite toliau savo veiklą ir priepuolis tikrai praeis.
  • Greičiau nusiraminti gali padėti ėjimas ar kita fizinė veikla. Priepuoliui praeiti greičiau padeda dėmesio koncentravimas į kokį nors objektą (veiklą, ėjimą, kvėpavimą ar, pavyzdžiui, savo rankas).
  • Nevenkite mėgstamos veiklos, kuri jums patikdavo, ir neleiskite panikai apriboti savo gyvenimo, nebent sumažinkite veiklos intensyvumą.
  • Venkite vartoti vaistus savo nuožiūra, nes kai kurie veiksmingai priepuolį pašalinantys vaistai gali sukelti priklausomybę.
  • Jei šalia yra artimas žmogus, pasakykite jam, kaip jaučiatės, - daugeliu atveju tai padeda bent iš dalies nusiraminti.
• Pagalba sau esant socialinei fobijai:
  • Įvertinkite, kokių bendravimo įgūdžių jums trūksta. Stenkitės juos įgyti pamažu, atkreipdami dėmesį tiek į savo žodinę, tiek kūno kalbą.
  • Atvirai pasikalbėkite su pačiais artimiausiais žmonėmis. Jie gerai jus pažinodami gali patarti, kokius įgūdžius reikia tobulinti.
  • Lankykite savitarpio pagalbos grupę - tai yra saugi aplinka ugdyti savo bendravimo įgūdžius.
• Pagalba sau esant specifinei fobijai:
  • Nevenkite stresą keliančių situacijų. Būkite šalia situacijos ar objekto, jei buvimas pačioje situacijoje kelia nepakeliamą baimę. Paprašykite artimųjų pabūti šalia, kai jums baisu, ir stebėkite jų reakcijas.
  • Bendraukite savitarpio pagalbos grupėje ar savo aplinkoje su žmonėmis, kurie patiria ar yra patyrę fobijų: jie jus supras, be to, sužinosite, kokie metodai padeda jiems įveikti baimes.
  • Rūpinkitės savimi. Baimės ir kitoks nerimas bus silpnesni, jei būsite pailsėjęs, sveikai maitinsitės, būsite fiziškai aktyvus. Venkite kavos ir kitų stimuliuojančių gėrimų.
• Kiti patarimai:
  • Sureguliuokite darbo ir poilsio režimą. Skirkite po 30 procentų sau, darbui ir miegui.
  • Įvertinkite santykius su artimaisiais, draugais, bendradarbiais - ar tikrai toje gyvenimo srityje yra viskas gerai, o galbūt mes tik bandome save apgauti, racionalizuodami, kad „būna dar blogiau“.
  • Labai dažnai nutinka taip, kad daug kam, bet ne sau teikiame pirmenybę. Tačiau reikia pripažinti, kad negalėsime pasirūpinti kitais, jei tinkamai nesirūpinsime savimi, nepaisysime savo poreikių.
  • Raskite laiko pabūti su savimi, savo jausmais. Labai svarbu kalbėti su žmonėmis, o kartais - net ir su savimi.
  • Atsipalaidavimo ir antistresiniai pratimai, tokie kaip joga, pilatesas, meditacija ir ilgi pasivaikščiojimai, ypač padeda sumažinti kūno raumenų ir nervų įtampą, gerina fizinę ir psichologinę savijautą, todėl labai padeda skrandžio sveikatai.

tags: #skrandyje #pasireiskia #nerimas