Šiandien vis daugiau žmonių siekia gyventi sveikiau, rinkdamiesi subalansuotą mitybą, sportą ir atsisakydami perdirbtų produktų. Tačiau kartais noras maitintis tobulai gali peržengti ribą ir tapti liguistas bei pernelyg įkyrus. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra sveika gyvensena, kaip ji skiriasi nuo anoreksijos ir kitų valgymo sutrikimų, kokie yra rizikos veiksniai ir kaip atpažinti pirmuosius požymius, kad sveikos gyvensenos siekis nepradėtų kelti įtampos ir žalos.
Sveika Gyvensena: Subalansuota Mityba ir Fizinis Aktyvumas
Sveika mityba - tai mityba, kai organizmas gauna visų jam reikalingų maistinių medžiagų ir energijos optimaliam svoriui ir funkcionalumui palaikyti. Valgydami įvairius maisto produktus, gauname maistines medžiagas, kurios reikalingos gerai žmogaus savijautai palaikyti. Šios maistinės medžiagos yra baltymai, angliavandeniai, riebalai, vanduo, vitaminai ir mineralai. Mityba yra svarbi visiems, nepriklausomai nuo to, kokios lyties ar amžiaus yra žmogus. Kai fiziškai aktyvaus žmogaus mityba yra subalansuota, tai yra puiki galimybė jaustis energingam ir turėti tvirtą kūną. Europos gyventojų, besilaikančių sveikos gyvensenos ir vėžio prevencijos rekomendacijų, vėžio rizika apytikriai yra 18 proc. mažesnė, palyginti su rizika gyventojų, kurių gyvenimo būdas ir kūno svoris neatitinka šių rekomendacijų. Svarbiausia su mityba susijusi taisyklė, padedanti užbėgti vėžiui už akių - yra valgyti teisingus maisto kiekius ir išvengti kūno svorio padidėjimo. Pasiekti teisingai subalansuoto maitinimosi padeda gausus vartojimas augalinio maisto, turinčio daug maistinių skaidulų, ir vengimas didelės energetinės vertės maisto, pavyzdžiui, maisto, kurio nedidelė porcija turi daug kalorijų, labiausiai, kuriame daug gyvulinių riebalų ir cukraus (vadinamojo „greito maisto“, perdirbamosios gamybos technologijų labai apdoroto maisto produktų, užkandžių) ir saldžiųjų gėrimų.
Įvairaus augalinio maisto vartojimas yra svarbi sveikos mitybos dalis. Yra skirtingų augalinio maisto rūšių - daržovių ir vaisių, ankštinių kultūrų, tokių kaip pupelės, lęšiai ir žirniai, ir grūdinių kultūrų, jų produktų, tokių kaip ryžiai, makaronai ar duona. Svarbu, kad būtų stengiamasi vartoti įvairių spalvų daržoves, taip pat ankštinių ir grūdinių (ypač viso grūdo) kultūrų ir jų produktų, t. y. Raudona mėsa - tai jautiena, kiauliena, naminė aviena, ožkiena, įskaitant šių rūšių perdirbtos mėsos maistą bei mėsainius. Rekomenduojama suvalgyti ne daugiau nei 500 g raudonos mėsos per savaitę (500 g virtos mėsos atitinka maždaug 700- 750 g šviežios, priklausomai nuo to, kokia skerdienos dalis verdama). Perdirbta mėsa yra mėsa, apsaugota nuo gedimo ją rūkant, konservuojant, sūdant ar paveikiant cheminėmis konservuojančiomis priemonėmis - tai rūkytas ar sūdytas kumpis, saliamis, dešrelės, pvz., Frankfurto.
Valgymo Sutrikimai: Kai Sveika Mityba Virsta Obsesija
Valgymo sutrikimai - tai psichiatrinių sutrikimų grupė, apibrėžta ryškiai sutrikusios mitybos, distresą keliančiomis mintimis apie valgymą, išvaizdą ir svorį. Valgymo sutrikimais serga apie 9 proc. žmonių. Anoreksija, bulimija ir ortoreksija yra dažniausiai pasitaikantys valgymo sutrikimai, kurie gali turėti rimtų pasekmių fizinei ir psichologinei sveikatai.
Anoreksija ir Bulimija: Esminiai Skirtumai
Anoreksija yra valgymo sutrikimas, kuriuo sirgdamas žmogus sąmoningai sumažina ir palaiko neįprastai mažą kūno svorį. Tokie asmenys mažina maisto racioną, porcijas, neretai būna itin fiziškai aktyvūs (siekia deginti kalorijas), neadekvačiai vertina savo išvaizdą ir svorį, pasireiškia baimė priaugti svorio. Dažniausiai anoreksija pasireiškia paauglėms merginoms ir jaunoms moterims, tačiau šia liga gali susirgti visi ir bet kokio amžiaus.
Taip pat skaitykite: Asmenybės psichikos sveikata
Bulimija turi panašumų į anoreksiją, tačiau vienas didelis skirtumas tarp jų - bulimijos metu asmuo badauja, bandydamas numesti svorį, jaučia stresą dėl to, ir iš to kyla persivalgymo priepuoliai. Jam būdingi dažni, kompulsyvūs, nekontroliuojami persivalgymo epizodai. Prarandamas kontrolės ir saiko jausmas. Gan dažnai pasitaiko, kad valgant bandoma slopinti stiprias ir nemalonias emocijas, stresą, tačiau persivalgymai lemia gėdą, kaltę, pykti ir panieką sau.
Ortoreksija: Liguistas Troškimas Maitintis Sveikai
Šiandien, vis labiau aplink įsigalint sveikos gyvensenos kultui, tampa aktualus ir kitas mitybos sutrikimas - ortoreksija, kitaip įvardijama, kaip liguistas žmogaus noras gyventi sveikiau. Ortoreksija būdinga žmonėms, kurie susidomi sveika mityba. Tai prasideda ypač nekaltai, kaip noras rūpintis savimi, savo sveikata, tačiau galiausiai tai gali peraugti į patologinį sveiko maisto rinkimąsi. Žmogus tampa užvaldytas įkyrių minčių apie sveiką maistą ir jo maisto racionas sparčiai ima siaurėti. Iš savo valgiaraščio toks žmogus išima produktus, kurie iš esmės yra sveiki, tačiau jo giliu įsitikinimu, jam netinkami. Sergant ortoreksija ilgainiui maisto ribojimas perauga į badavimą, žmogus tampa izoliuotas, pradeda vengti susitikimų su draugais, artimaisiais, ypač žinodamas, kad susitikimo metu nebus jam tinkamo maisto. Specialistai akcentuoja, jog yra pastebima, kad ortoreksija vėliau perauga į anoreksiją.
Ortoreksijos Simptomai
Nors iš pirmo žvilgsnio ortoreksiją gali būti sunku atpažinti, šis sutrikimas pasižymi gana aiškiais elgesio ir emociniais požymiais. Ortoreksijos simptomai dažnai pasireiškia palaipsniui - iš pradžių žmogus tiesiog siekia sveikesnio gyvenimo būdo, tačiau ilgainiui mitybos principai tampa vis griežtesni, o kasdienybę pradeda valdyti baimės ir kaltės jausmas. Pagrindiniai ortoreksijos simptomai:
- Perdėtas dėmesys maisto kokybei ir kilmei. Žmogus nuolat tikrina produktų etiketes, kilmės vietą, sudėtį, vengia bet kokių priedų ar perdirbtų ingredientų.
- Didelis laiko kiekis skiriamas maisto planavimui. Daug valandų praleidžiama ruošiant meniu, ieškant „tobulų“ produktų ar receptų.
- Vengimas valgyti ne namuose. Kavinės, restoranai ar net vakarienės su draugais kelia stresą, nes žmogus negali kontroliuoti, kas dedama į patiekalus.
- Kaltės jausmas suvalgius „nesveiką“ produktą. Net menkiausias nukrypimas nuo sau nustatytų taisyklių sukelia nerimą, žmogus ima kaltinti ir graužti save.
- Socialinė izoliacija. Maistas tampa pagrindiniu gyvenimo centru, todėl nukenčia santykiai su draugais, šeima, mažėja socialinis aktyvumas.
- Fiziniai simptomai. Dėl ribotos mitybos gali trūkti energijos, atsirasti nuovargis, miego sutrikimai, odos ar plaukų problemos, svorio svyravimai.
Drankoreksija: Kai Maistas Pakeičiamas Alkoholiu
Be ortoreksijos yra dar vienas gana naujas valgymo sutrikimas, apie kurį kalbama vis dažniau - tai drankoreksija. Sergant šiuo sutrikimu, žmogus gali net neįtarti, kada maistas pakeičiamas alkoholiu. Šiandien šis sutrikimas būdingas 18-25 metų merginoms. Tokios merginos dažnai laikosi dietų, riboja maistą, tačiau yra socialiai aktyvios: susitinka su draugais, dalyvauja vakarėliuose, kurių metu vartojama nemažai alkoholio. Merginos, žinodamos, kad vakarėlio metu bus vartojamas alkoholis, atsisako maisto, kad būtų suvartota mažiau kalorijų.
Valgymo Sutrikimų Priežastys ir Rizikos Veiksniai
Kalbant apie valgymo sutrikimų priežastis, nėra vieno paprasto atsakymo. Jos priklauso nuo daugelio faktorių. Plačiausiai paplitęs biopsichosocialinis aiškinimas. Tai yra svarbi genetinė predispozicija (pavyzdžiui, identiškam dvyniui, jei kitas serga anoreksija, tikimybė susirgti išauga net 10 kartų), stresas, įvairios psichologinės traumos, dieta - kaip paleidžiamasis mygtukas ir palaikomasis ligos mechanizmas (pavyzdžiui, patyčios mokykloje, sunki psichologinė atmosfera šeimoje, plonumo kultas). Perfekcionistinės, rigidiškos asmenybės, išsikeliančios neįmanomus pasiekti standartus, linkusios sirgti anoreksija, impulsyvios - bulimija.
Taip pat skaitykite: Kas lemia asmenybės augimą?
Žmonės, linkę į perfekcionizmą, nerimą ar kontrolės poreikį, dažniau susiduria su ortoreksijos rizika. Noras viską daryti teisingai persikelia ir į mitybą - maistas tampa būdu jaustis saugiau ar labiau vertingu. Kartais ortoreksija vystosi kaip reakcija į stresą ar emocinį nestabilumą, kai žmogus bando atgauti kontrolės jausmą per maisto pasirinkimą. Be to, šuolaikinėje visuomenėje gausu informacijos apie supermaistą, detoksikaciją bei švarią mitybą. Socialiniai tinklai pilni tobulų kūnų ir „sveikatingumo“ guru, kurie netiesiogiai daro spaudimą - atrodo, kad visi aplink maitinasi nepriekaištingai. Nuolatinis lyginimasis gali skatinti nerimą ir poreikį laikytis vis griežtesnių taisyklių. Kita vertus, internete lengva rasti prieštaringų patarimų apie mitybą, o kai kurie iš jų remiasi ne mokslu, o populiariais mitais. Žmonės, pasikliaujantys tokiais šaltiniais, gali nesąmoningai riboti savo mitybą iki pavojingo lygio, manydami, kad tai „sveika“.
Valgymo Sutrikimų Pasekmės Organizmui
Nors valgymo sutrikimai dažnai prasideda kaip noras gyventi sveikiau, jų pasekmės gali būti priešingos - tiek fizinei, tiek psichologinei gerovei. Kai mitybos taisyklės tampa pernelyg griežtos, kenčia visas organizmas.
Pasekmės Fizinei Sveikatai
Perdėtas maisto ribojimas dažnai sukelia maistinių medžiagų trūkumą. Kai žmogus iš mitybos išbraukia visus „nepageidaujamus“ produktus, organizmui ima trūkti baltymų, riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų. Tokios mitybos pasekmės gali būti:
- Nuovargis ir energijos stoka
- Svorio kritimas arba medžiagų apykaitos sutrikimai
- Miego sutrikimai
- Silpnesnis imunitetas
- Odos, nagų ir plaukų pažeidimai
- Virškinimo sutrikimai
- Hormonų veiklos sutrikimai
- Osteoporozės rizika
- Amenorėja (moterims)
Pasekmės Psichologinei Sveikatai
Valgymo sutrikimai paveikia ir emocinę sveikatą. Nuolatinis maisto analizavimas, baimė suklysti ar suvalgyti netinkamą produktą kelia didžiulį nerimą. Žmogus tarsi įstringa tarp noro būti tobulai sveiku ir nuolatinės įtampos dėl savo pasirinkimų. Dažnai pasireiškia:
- Depresijos požymiai
- Kaltės jausmas
- Socialinė izoliacija
- Savivertės sumažėjimas
- Per didelis savikritiškumas
Laikui bėgant valgymo sutrikimai gali atitolinti žmogų nuo artimųjų, hobio ir visko, kas kelia džiaugsmą.
Taip pat skaitykite: Kaip stresas veikia mūsų sveikatą
Kaip Atskirti Sveiką Gyvenseną Nuo Valgymo Sutrikimo?
Svarbu atskirti ribą tarp liguisto domėjimosi sveika mityba nuo tinkamo mitybos subalansavimo. Sveika mityba visų pirma yra apie gerą savijautą, o jei ji kelia stresą ar apriboja gyvenimo džiaugsmą - vadinasi, kažkas negerai. Esminis skirtumas tarp sveikos gyvensenos ir valgymo sutrikimo slypi santykyje su maistu: kai valgymas ima kelti baimę, įtampą ar kaltę, tai jau signalas, kad siekis gyventi sveikai tapo žalingas.
Kada Reikėtų Susirūpinti?
- Jeigu jaučiate, kad valgyti (ar sustoti valgyti) yra sunku.
- Jeigu vargina nuolatinės mintys apie maistą, kūną.
- Jeigu tai kelia daug nerimo.
- Jeigu yra aiškūs ligos simptomai.
- Jeigu pastebite, kad daug dėmesio ir energijos skiriama kūno vaizdui.
- Jeigu būdinga socialinė izoliacija, nutrūksta bendravimas su draugais ir artimaisiais, vengiama eiti į vietas, kur bus maistas.
Kaip Padėti Sau ar Artimajam?
Valgymo sutrikimas - tai ne silpnumo ar valios trūkumo požymis. Tai liga, reikalaujanti supratimo ir kantrybės. Svarbiausia - pripažinti problemą ir žengti pirmuosius žingsnius link sveikesnio santykio su maistu bei savimi.
Specialistų Pagalba
Norint susidoroti su valgymo sutrikimu, dažnai prireikia ir psichologo, psichiatro ar dietologo pagalbos. Specialistai padeda atkurti sveiką požiūrį į maistą, išmokti kontroliuoti savo elgesį ir mažinti nerimą. Tačiau gydymas nėra vienodas visiems - kiekvieno kelias individualus.
- Psichoterapija: Psichoterapijos metu siekiama mokytis atpažinti savo jausmus, mokytis juos reguliuoti, t.y. su jais išbūti, atrasti bei taikyti nežalingus nusiraminimo būdus. Taip pat stengiamasi pašalinti pagrindines ligos priežastis.
- Mitybos Terapija: Lygiagrečiai psichoterapijai labai svarbi yra ir mitybos terapija bei reguliaraus ir visavertiško valgymo atkūrimas.
- Gydytojo Dietologo Konsultacijos: Gydytojo dietologo konsultacijos yra reguliarios ir tęstinės, pradžioje kartą per savaitę, vėliau įvertinus situaciją galima susitikti rečiau. Pirminėje konsultacijoje vertinama sveikatos ir mitybos būklė, nusiskundimai, ligos trukmė ir pasireiškimo pradžia. Įvertinamas dabartinis racionas. Vertinamas ūgis, jeigu svoris per mažas, matuojamas ir sekamas kūno svoris arba atliekama kūno svorio sudėties analizė.
Ką Galite Padaryti Patys?
- Išmokti lankstumo ir pasitikėti savo kūnu. Palaipsniui verta grąžinti į mitybą produktus, kurie anksčiau atrodė „draudžiami“. Svarbu suprasti, kad nė vienas maisto produktas nėra savaime blogas - viskas priklauso nuo saiko ir konteksto.
- Stiprinti emocinę ir fizinę sveikatą. Gali padėti tokie dalykai kaip joga, meditacija, pasivaikščiojimai gamtoje, kokybiškas poilsis.
- Palepinti save. Darykite tai, kas jums patinka, pavyzdžiui, žiūrėkite televizorių ar žaiskite su savo augintiniu.
- Pasikalbėti su kitais apie tai, ką išgyvenate. Pokalbiai su patikimais, palaikančiais žmonėmis gali padėti jums gyti - tokiu būdu jausitės mažiau vieniši ir izoliuoti.
- Švęsti savo gijimą. Apdovanoti save už bet kokią pažangą, kurią padarėte sveikstant.
Kaip Palaikyti Artimąjį?
Jei pastebite, kad jūsų draugas ar šeimos narys kovoja su valgymo sutrikimu, svarbiausia - nekritikuoti ir nespausti. Vietoj to - išklausykite, parodykite supratimą, pasiūlykite profesionalią pagalbą. Palaikymas ir empatija dažnai tampa stipriausiu gydymo pagrindu.
- Mokykitės apie valgymo sutrikimus.
- Praneškite jiems, kad nerimaujate dėl jų, ir paskatinkite juos apsilankyti pas šeimos gydytoją.
- Venkite pernelyg supaprastintų frazių. Atsigavimas po valgymo sutrikimo nepriklauso nuo valios jėgos.
- Venkite nuosprendžio. Pasakykite savo artimajam, kad valgymo sutrikimo nėra ko gėdytis.
Ko Reikia Norint Atsistatyti?
Žmonėms, susidūrusiems su valgymo sutrikimais, organizme dažnai trūksta svarbių maistinių medžiagų, nes ribojant maistą ar išbraukiant tam tikras produktų grupes gali sutrikti mitybos balansas. Norint atsistatyti, procese itin svarbu užtikrinti pakankamą vitaminų ir mineralų kiekį, kad būtų atkurta energija, hormonų pusiausvyra ir normali medžiagų apykaita.
- B grupės vitaminai (ypač B1, B6, B12 ir folio rūgštis) padeda atstatyti nervų sistemos veiklą, gerina nuotaiką ir energijos gamybą.
- Geležis reikalinga deguonies pernešimui kraujyje.
- Magnis, cinkas ir kalcis padeda reguliuoti nervų ir raumenų funkciją, miego kokybę bei didinti atsparumą stresui.
- Vitaminai D ir C stiprina imuninę sistemą.
- Omega-3 riebalų rūgštys (pavyzdžiui, iš žuvų taukų ar linų sėmenų aliejaus) padeda palaikyti emocinį stabilumą ir smegenų veiklą.
- Probiotikai padeda atkurti žarnyno mikroflorą, kuri dažnai būna sutrikusi dėl netinkamos mitybos.